۱۹ نکته برای افزایش حجم عضلانی خالص و بدون چربی‌
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » ۱۹ نکته برای افزایش حجم عضلانی خالص و بدون چربی‌

۱۹ نکته برای افزایش حجم عضلانی خالص و بدون چربی‌

در این مقاله قصد داریم به معرفی‌ ۱۹ نکته جهت افزایش حجم عضلانی خالص به شما معرفی‌ کنیم.با رعایت این موارد کاربردی شما قادر خواهید بود بدون به دست آوردن چربی‌ اضافه عضله‌ سازی کنید.

نکته ۱) تصمیم بگیرید که واقعا هدف شما چیست
با خود رو راست باشید و تصمیم بگیرید که آیا هدف شما از آمدن به باشگاه افزایش قدرت می‌باشد یا ساختن بدنی زیبا؟اکثر کسانی‌ که این مقاله را می‌خوانند به احتمال زیاد کسانی‌ هستند که خواهان داشتن بدنی عضلانی و بدون چربی‌ هستند.پس تصمیم خود را بگیرید.داشتن بدنی حجیم و بسیار قدرتمند یا بدنی عضلانی و بدون چربی‌.

نکته ۲) تمرکز خود را بیشتر روی عضلات بگذارید
گرچه افزایش قدرت جزو عوامل ضروری در عضله‌ سازی می‌باشد و هیچ برنامه ای‌ نباید خالی‌ از این فاکتور باشد اما افزایش قدرت به تنهایی نباید اولویت اول شما باشد.برای ساختن عضلاتی با کیفیت و بدون چربی‌ شما باید تمرکز خود را روی ساختن عضلات متمرکز کنید.افزایش قدرت نیز بسیار مهم است ولی‌ در این مورد در اولویت دوم قرار می‌گیرد.

نکته ۳) مد نظر قرار دادن کربوهیدرات ها
صحبت در مورد ساختن عضلاتی خالص بدون اشاره به کربوهیدرات‌ها کامل نمی‌باشد.به جای اینکه تمرکز خود را روی افزایش حداکثری وزن خود از هر طریقی بگذارید کربوهیدرات‌ها را فقط به عنوان یک منبع سوخت در نظر بگیرید.به کربوهیدرات‌ها باید به عنوان یک منبع برای جایگزینی انرژی از دست رفته نگاه کرد نه اینکه به وسیله آنها وزن خود را افزایش دهیم.میزان مصرف کربوهیدرات‌های خود را تحت نظر داشته باشید و بخش اعظمی از کربوهیدرات روزانه خود را حوالی ساعات تمرین خود مصرف کنید.تغذیه صحیح باعث میشود که بدن هنگام نیاز به انرژی به سراغ ذخایر چربی‌ برود.

نکته ۴) عبور از شرایط ناامید کننده دو هفته اول رژیم
در بسیاری از رژیم‌ها معمولا افراد در روز‌های ابتدایی شاهد کاهش وزن سریع و کاهش قدرت خود هستند.در این مورد ناامید نشوید.این اثرات جانبی موقت می‌باشد.از آنجایی که کربوهیدرات باعث جذب آب میشود کمبود آن در رژیم غذایی باعث از دست رفتن آب بدن میشود.این شرایط تا زمانی‌ که بدن دوباره بتواند تعادل خود را به دست آورد ادامه دارد و موقتی خواهد بود.معمولا بعد از یک یا دو هفته این شرایط را پشت سر خواهید گذاشت.

نکته ۵) تمرکز روی پروتئین
بر اساس استراتژی خیلی‌ از رژیم‌های موجود پروتئین همیشه در مرکز توجه این رژیم‌ها قرار دارد.آمینو اسید‌ها که واحد‌های تشکیل دهنده پروتئین‌ها هستند در تولید بافت‌های عضلانی جدید نقش مهمی‌ را ایفا میکنند.استفاده از غذا‌های پروتئینی در کنار مصرف پروتئین وی این اطمینان را به شما میدهد که تمام نیاز‌های خود مربوط به مصرف پروتئین را پوشش دهید.

نکته ۶) چربی‌‌ها دوست شما هستند
کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها میتواند اثرات منفی‌ نظیر عدم احساس سیری و کاهش انرژی را پی‌ داشته باشد.اینجاست که چربی‌‌ها میتوانند نجات بخش شما باشند.چربی‌‌ها نه تنها میتوانند جای کربوهیدرات‌ها را پر کنند بلکه به شما احساس سیری و انرژی کافی‌ را نیز خواهند داد.

نکته ۷) ایجاد تغییرات در انجام تمرینات
آیا تمرین شما هم این‌گونه است که یک ‌ست را انجام می‌دهید و کمی‌ استراحت می‌کنید و دوباره ‌ست دیگری را انجام می‌دهید و همینطور الی‌ آخر؟!اگر که اینطور می‌باشد پس بهتر است که این روش قدیمی‌ را رها کرده و چیز‌های جدید تر را نیز امتحان کنید.از انجام حرکات قدرتی‌، سوپر ‌ست ها، تکرار‌های بالا، تمرینات با فراوانی‌ زیاد و… بهره ببرید.هدف این است که شما از منطقه امن خود بیرون بیایید و برای ساختن عضلات خود تلاش بیشتری را انجام دهید.

نکته ۸) فیبر، فیبر، فیبر
دلیل اینکه اسم این ماده را سه بار گفتیم این بود که امروزه در اکثر رژیم‌های غذایی دیگر این ماده هیچ جایی ندارد.گرچه همه ما از مزایای آن آگاه هستیم ولی‌ هنگامی که ما در رژیم خود می‌خواهیم از کربوهیدرات کمتری استفاده کنیم فیبر‌ها میتوانند همانند چربی‌‌ها باعث احساس سیری در ما شوند.به علاوه ما برای هضم صحیح پروتئین‌ها نیاز به فیبر داریم.

نکته ۹) استفاده از سبزیجات
در کنار فیبر‌ها استفاده از سبزیجات جزو ضروریات یک رژیم غذایی عضله‌ ساز می‌باشد.استفاده از فیبر‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی و سبزیجات راهی‌ بسیار مناسب برای عضله‌ سازی بدون چربی‌ می‌باشد.

۱۹ نکته برای افزایش حجم عضلانی خالص و بدون چربی‌

نکته ۱۰) در محیط‌های با جو مثبت حضور داشته باشید
داشتن دوستان و خانواده در کنار خود میتواند تاثیر بسیار زیادی را در موفقیت شما داشته باشد.قرار گرفتن در کنار افرادی که با شما هم فکر هستند قدرت شما برای رسیدن به اهدافتان را بسیار افزایش میدهد.فردی را پیدا کنید که با شما هم هدف باشد سپس با همدیگر برنامه ریزی کرده و در این مسیر به یکدیگر کمک کنید.

نکته ۱۱) به عضلات خود تغذیه برسانید نه به چربی‌ ها
در هنگام شروع یک برنامه غذایی جدید شما باید این‌گونه فکر کنید که تغذیه صرفاً فقط به عنوان یک منبع سوخت رسانی به عضلات می‌باشد. اد کوان  .هر چقدر که بدن تفکیک شده تری داشته باشید مصرف غذا‌ها نیز بیشتر فرایند عضله‌ سازی شما را حمایت خواهد کرد و کمتر به عنوان چربی‌ ذخیره خواهد شد.این تفکر که عضله‌ سازی حتما باید همراه با به دست آوردن چربی‌ نیز باشد کاملا اشتباه می‌باشد.حقیقت این است که وقتی‌ بدن شما چربی‌ کمتری داشته باشد بدن دیگر نیاز ندارد که انرژی خود را برای سوزاندن چربی‌‌های اضافه به کار گیرد.

نکته ۱۲) استفاده از وعده‌های تقلبی
هیچکس نمیتواند برای همیشه یک رژیم غذایی ثابت داشته باشد.چون اگر به مدت زیاد از یک رژیم ثابت استفاده کنید متابولیسم شما برای حفظ انرژی سرعت خود را کند خواهد کرد.مصرف یک یا دو وعده تقلبی در هفته دوباره متابولیسم شما را افزایش میدهد.

نکته ۱۳) استفاده دوره ای‌ از کربوهیدرات ها
یکی‌ دیگر از بهترین راه‌ها برای افزایش سرعت دوباره متابولیسم استفاده از کربوهیدرات‌ها به صورت دوره ای‌ می‌باشد.یک روش ساده این است که شما در روز‌های تمرینی خود میتوانید از کربوهیدرات‌ها به میزان بالا یا متوسط استفاده کنید و در روز‌های بدون تمرین میتوانید از کربوهیدرات‌ها به میزان کم استفاده کنید.با این روش شما فقط از کربوهیدرات‌ها در هنگام نیاز استفاده خواهید کرد و مقدار آنها در زمان استراحت کاهش خواهد یافت.

نکته ۱۴) برای ایجاد تغییرات در آینده اطلاعات جلسات تمرینی خود را ثبت کنید
تمام اطلاعات شامل ‌ست ها، تکرار ها، وعده‌های غذایی و حالات خود را ثبت کنید.با این روش شما در آینده خواهید دید که چه میزان به اهداف خود رسیده‌اید و برای رسیدن به اهداف دیگر چه کار‌های دیگری باید انجام دهید.

نکته ۱۵) تمرینات هوازی را به برنامه خود اضافه کنید
اگر که هیچ نوع از تمرینات هوازی را انجام نمی‌دهید پس زمان آن رسیده است که این کار را انجام دهید.اگر این کار برای شما خسته کننده می‌باشد سعی‌ کنید از روش اینتروال استفاده کنید.ورزش‌های هوازی باعث از بین رفتن چربی‌‌های اضافه شده و در روند عضله‌ سازی شما هم هیچ تاثیر منفی‌ نمیگذارد.

نکته ۱۶) استفاده از آب به میزان کافی‌
این مورد در همه مقالات ذکر میشود ولی‌ کمتر کسی‌ آن را انجام میدهد.استفاده از آب همانند مصرف چربی‌‌ها و فیبر باعث احساس سیری شما در طول روز خواهد شد.به علاوه شما برای کارکرد صحیح سلول‌های ماهیچه ای‌ نیاز به مصرف آب به میزان کافی‌ دارید.

نکته ۱۷) بدن تفکیک شده تر بزرگتر به نظر می‌رسد
معمولا شما می‌بینید که افراد حجیمی که چربی‌ سوزی میکنند حتی بدن آنها بزرگتر از بدن دوران حجم جلوه می‌کند.این افراد ممکن است که حدود ۵۰ پوند از وزن خود کم کرده باشند ولی‌ باز هم بسیار حجیم به نظر می‌رسند.هنگامی که شما بدن خود را تفکیک می‌کنید گرچه در حقیقت از وزن شما کاسته میشود ولی‌ این را بدانید که به چشم دیگر افراد شما حجیم‌تر از قبل به نظر خواهید آمد!

نکته ۱۸) مطابق با هدف خود پیش بروید
وقتی‌ که هدف شما عضله‌ سازی بدون چربی‌ می‌باشد پس تمرین، تغذیه و استراحت شما نیز باید در همین راستا باشد.در این مسیر شما با موانع زیادی (فیزیکی‌ و ذهنی‌) مواجه خواهید شد و کسی‌ نمی‌گوید که این کار آسان می‌باشد.تمرکز خود را حفظ کنید و از رسیدن به اهداف خود غافل نشوید.

نکته ۱۹) اعتقاد به موفقیت
جدایی از اهدافی که برای خود طراحی کرده‌اید همیشه به کاری که انجام می‌دهید ایمان داشته باشید.باور داشته باشید که به اهداف خود خواهید رسید.هیچکس دیگر این کار را برای شما انجام نخواهد داد پس به خود ایمان داشته باشید.

 

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. امیر

    سلام من لاغرم به شدت
    قدم ۱۸۶ و وزنم ۷۲ یا ۷۳ هستش و دارم وارد سن ۱۹ سالگی میشم
    یه مدت رفتم بدنسازی که همه بهم میگفتن نرو بدن رو پیر میکنه و از این حرفا
    خلاصه منم ولش کردم … ولی من از اون اول هم نمیخواستم بدن خیلی عضلانی و بی ریختی درست کنم! در این کهبدنم فرم مناسب بگیره و یه مقدار توپر تر نشون داده بشم
    اول اینکه من چیکار کنم؟ برم بدنسازی یا برم بوکس؟ (خیلی وقته میخوام برم بوکس چون ورزش رزمی گروهی دوس دارم و قبلا کاراته کار میکردم و قهرمان استان هم بودم ولی به خاطر امکانات ضعیف سبک ما کلا تعطیل شد به همین دلیل نتونستم ادامه بدم)
    دوم اینکه من پاهام پرانتزیه ولی خیلی کم اگر کسی دقت نکنه معلوم نمیشه و قفسه سینه ام دچار فرورفتگیه (قیفی) این مشکلات با بدنسازی اصلاح میشه یا بدتر میشه؟
    ممنون میشم اگه جواب دو تا سوالم رو بدید
    ۱-با این وضع بدن برم بدنسازی یا بوکس؟ ۲- مشکلات جسمیم با بدنسازی رفع میشه یا نه

    • قادر

      این بستگی به علاقت داره اگه بوکس دوست داری برو و در کنارش هم میتونی دو جلسه هم بدنسازی کار کنی
      با حرکات اصلاحی میتونی بری باشگاه دوست عزیز
      بهتر با فیزوتراپ مشورت کنی بعد بری باشگاه

    • مهران

      فیزیو تراپی می تواند به کاهش درد، قوس پا ها، تورم و گرفتگی ناشی از استئو آرتریت زانو کمک کند. همچنین به وسیله ی فیزیو تراپی می توان عملکرد مفصل زانو را بهبود بخشید. این کار همچنین می تواند به شما در راه رفتن، خم شدن، زانو زدن، چمباتمه زدن و نشستن کمک کند. در واقع، ترکیبی از فیزیو تراپی دستی و تمرینات تحت نظر متخصص، می توانند در عملکرد افراد مبتلا به استئو آرتریت بهبودی ایجاد کرده و نیاز او به جراحی را از بین برده و یا به تاخیر بیاندازند.

      برای شروع یک برنامه ی فیزیو تراپی به منظور درمان پای پرانتزی خود و افزایش فعالیت های روزانه، با فیزیو تراپیست خود تماس بگیرید. هر چه زود تر اقدام به درمان پای پرانتزی بکنید، درمان آن راحت تر بوده و نتایج درمان در طولانی مدت بهتر خواهند بود.

  2. تارا

    سلام خسته نباشید من ۲۹سالمه قدم ۱۵۵هستش ۴ماهه که بدنسازی کار میکنم و ۳کیلو اضافه کردم الان۵۰کیلو شدم دوست دارم عضله بگیرم در قسمت بالا تنه و همچنین دوست دارم با افزایش وزن صورتم پرتر بشه درواقع دوست دارم پر باشم اما شکم و بغل ران نداشته باشم درحال حاضر فیزیک بدنی من اینه که وقتی چاق میشم از ناحیه ران و باسن چاق میشم دوست ندارم اینن اتفاق بیفته آیا با افزایش حجم و بالا رفتن وزن من با بدنسازی ممکنه شکم بیارم و اونی نشم که میخام؟؟اگر اینجوریه که وزنمو ثابت نگه دارم و از حجم گرفتن منصرف بشم؟ واینکه با این وزن و قد من چه وزنی برام مناسبه و چقدر کربوهیدرات اعم از برنج و نون مصرف کنم مربیم گفت محدودیت نداری اما میترسم ممنونم اگه جواب بدین

    • سحر

      سعی کن مصرف کربوهیدرات کنترل کنی ولی مصرف مصرف پروتئین زیاد کنی بهتره سعی کن رو عضلات پا و همسترینگ هم کار کنی الان چند روز در هفته تمرین میکنی و برنامه پا چه حرکت های میزنی تغذیه بعد تمرینیت چیه

  3. تارا

    ۳روز در هفته تو این مدت برنامه هام عوض شده ولی درحال حاضر برنامه مرتبط با پایین تنه لانچ/خارج ران و پشت ران سیمکش/داخل ران ماشین خارج ران ماشین/اسکات/جلوران ماشین تک پا/پشت ران /پهلو کفل هستش با فیزیوبال و چوب …
    معمولا بعد از تمرین شیرموز یا موادی مثل تخم مرغ یا سینه مرغ حبوبات یا سیب زمینی میخورم بدون نون البته نه همش باهم متنوع میخورم

    • مهران

      سلام تارا سعی کن برنامه غذاییت طبق برنامه زیر در نظر بگیری
      صبحانه

      یک لیوان آب میوه (ترجیحا آب پرتقال)

      یک کاسه کرون فلکس به همراه شیر خامه ای

      دو عدد نیمرو به همراه کره بادام زمینی

      نهار

      آب میوه

      گوشت قرمز یا گوشت ماهی یا گوشت مرغ

      نان و یا برنج

      ماست پرچرب

      سیب زمینی سرخ شده

      سالاد فصل

      عصرانه

      نوشیدنی به مانند شیر کم چربی یا آب میوه یک لیوان

      موز

      کره بادام زمینی

      سریال غلات

      شام:

      برنج

      میوه

      گوشت ماهی

      اب میوه

      سالاد

      قبل از خواب:

      ماست یخی یا بستنی یا شیر کم چربی به همراه بیسکوئیت

  4. تارا

    مرسی مهران جان از راهنماییت فقط نمیدونم میزان نون و برنج چقدر باشه خوبه نسبت به قد و وزن من

  5. مجید

    سلام .من ۲۱سالمه .چند وقت باشگاه رفتم وزنم کلا ثابته ولی بدنم تیکه شده میخواستم بدونم وقتی تو دوره حجم میرم شکمم تیکه هاش از بین میره یا نه

    • رضا

      بسته داره چه دوره حجمی بری ولی خوب تیکه هاش از بین میره یه کم ولی باز میتونی کات کنی

  6. امیرسالار

    سلام بابت سایت و کانال تلگرامتون که تو این زمینه رو دست ندارید.
    من ۱۵ سالمه قدم ۱۶۸ و وزنم ۶۵ رزمی کارم mma کار میکنم. بعد از mma بلافاصله میرم بدنسازی. یعنی هوازی بعد پیوسته به اون بدنسازی.
    من میخوام بدنمو کات کنم. ولی خب بدنم به هیچ وجه عضلانی نیست. ولی چاقم نیستم.
    من میخوام با افزایش حجم بدنمو شروع کنم به تیکه کردن. شما چه شیوه تغذیه و تمرینی رو برای من پیشنهاد میکنید؟

    • مهدی

      سعی کن بدنسازی یه ساعت دیگه بری که بتونی با قدرت بیشتر کار کنی ولی اینطوری بعد از باشگاه بری بدنسازی دیگه زوری نیمونه فدات شم یه رزیم پر پروتئین در نظر بگیر

  7. zahra

    سلام من ۲۱ سالمه و ۶۰ کیلووم.من روزی سه وعده پروتیین وی استفاده میکنم اما میخوام ب شدت وزن کم کنم حدود ده کیلو…اما الان چون عضله میسازم وزنم زیادم شده من نمیدونم چقدر باید مصرف کنم واقعا.پروتیینمم هیدرولیزس رزیم غذایی کاهش وزن و پر پروتیین و فیبرم داذم.به هیچ وجه نمیخوام پف کنم فقط میخوام کات کنم و عضله خشک داشته باشم /چقدر پروتیین وی مصرف کنم در روز؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

    • بهادر

      یه وعده صبح یه وعده بعد تمرین کفایت میکنه

  8. علیرضا

    سلام خسته نباشید من ۱۸ سالمه قدم ۱۷۸ وزنم ۷۵ استخون بندی درشتی ندارم و عضلاتم کم حجم هستن و در ظاهر لاغر به نظر میرسم میخاستم بدونم برای افزایش حجم عضلات در حد نرمال بدون مصرف مکمل چه کاری میتونم بکنم
    خیلی ممنون

  9. مینا شاه حسینی

    سلام خسته نباشید خانمی ۴۵ساله باجراحی ستون فقرات هستم. ۳۰ سال پیش جراحی کرده ام الان عضله های کتف و گردن ضعیف است و باعث ناراحتی گردید. وزنم ۵۱ کیلو است و دکتر اجازه وزن بیشتر از ۵۵ را نمیدهد. امکان شکستن پلاتین در ناحیه کمر را دارم . دکتر تقویت عضله های این ناحیه را دستور داده است. لطفا بفرمائید برای عضله سازی بصورت کلی چه غذاهایی مصرف کنم. البته ساعت ۸ شب به بعد برای ورزش اقدام می کنم. امکان زودتر از آن برایم وجود ندارد. و چه ورزشهایی پیشنهاد می کنید. متشکرم

  10. ارش

    سلام دوستان عزیز
    من چند ماهیه وارد بدنسازی شدم شدت تمرین هامو هر روز بالاتر میبرم ولی هیچ تاثیری نه روی حجم و نه روی خطوط بدنم نداره به تغذیه هم تقریبا میرسم

  11. جواد فرهمند

    سلام من قدم ۱۸۱هستش ۲ساله بدن سازی کار میکنم با عشق .وزنم هم ۸۱ هستش.خانوادگی استعداد چاقی داریم شکمم خیلی خوبه ولی پهلو دارم.روزی ۴۰هوازی کارمیکنم ۱ساعت هم با وزنه .می خوام پهلو هام درست بشه یک راهنمایی میکنید

  12. امير

    سلام
    من ١٣ سالمه ١۶٠ قدمه میخواستم ببینم من اگه برم بدن سازى و فقط از دستگاه هایى استفاده کنم که باعث کوتاه شدن قد نمیشه استفاده مشکلى داره

    • Kianoosh

      به نظرم شما فعلا اگه به ورزش علاقه داری یا برو شنا یا یه کلاس رزمی و درکنارش پروتئین بیشتر بخور و یه جفت دمبل تهیه کن و تو خونه استفاده کن، هم عضلاتت حجیم تر و قوی تر میشه و هم توی قدت تاثیر نداره بدنسازی هم اگه از ۱۸ سالگی به بعد بری خیلی بهتره

  13. میلاد

    سلام. من ۲۲ سالمه. وزن ۵۷٫ قد۱۶۸٫ پسرم. میخوام حجم بگیرم. آیا پودر آب پنیر مناسبه؟؟؟ اگه نخوام مکمل های بازار رو استفاده کنم. باید چکار کنم حجم بگیرم؟؟؟

  14. دانیال

    سلام اقا من برنامه غذایی خیلی عالی دارم و تمرینم هم خوبه ولی هر چه میخوام که وزنم بره بالا متاسفانه نمیره بالا به مربیم هم گفتم گفت هر چی میتونی غذاهای پروتئین دار بخور ولی من هر چی میخورم هم وزنم نمیره بالا میخوام حجم ماهیچه هامو افزایش بدم میشه یه رهنمایی بهمون لطف کنین

    • رضایی

      داداچ شما یه آزمایش بده یه چکاپ کن از وضعیت سلامتیت مطمئن شو بعد برو پیش متخصص تغذیه شما باید اگه تبپ بدنیت اکتو هست غذاهای کربو بالا هم مصرف کنی فقط به پروتئین که ختم نمیشه دوست عزیز

  15. سعید

    سلام دوستان من قدم ۱۸۷ وزنم ۷۰ سه ماهه بدنسازی میرم دو کیلو اضاف کردم ، پروتیین وی بخورم به نظر شما و ایا وی به تنهایی باعث افزایش وزن میشه؟؟؟؟

  16. سینا احمدی

    سلام آقا من کار میکنم و میخواهم افزایش وزن و حجم داشته باشم بدن سازی هم کار میکنم لطفا راهنمایی کنید

  17. علی

    سلام۱۶ سالمه قدم ۱۷۴ و ۶۰ کیلو . من فوتبال بازی میکنم اما یکم لاغرم بدنم یخرده احساس میکنم ضعیفه . میخواستم راهنماییم کنید چیکار کنم بدنم بهتر بشه از نظر حجم و قدرت

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره