۱۵ تمرین ساده و مفید برای پشت میز نشین ها
شما اینجا هستید
ورزشی » ۱۵ تمرین ساده و مفید برای پشت میز نشین ها

 

۱۵  تمرین ساده و مفید برای پشت میز نشین ها

با توجه به اینکه بسیاری از افراد ساعات بسیاری را در پشت میز سپری می کنند بخصوص بانوان محترمه که مشاغل مضری مانند انجام امورات کامپیوتری و منشی گری را انجام می دهند بخاطر مضرات نشستن طولانی مدت در شت میز برای سیستم اسکلتی – عضلانی بر آن شدم تا تمریناتی را به همین منظور ارائه نمایم .

 

۱- تمرین شانه و سینه و پشت و بازو ( Exercise for shoulders, chest, upper back and arm muscles  ) 

office-fitness-exercise-1

ادامه مطلب: ۱۵  تمرین ساده و مفید برای پشت میز نشین ها

           یک دست خود را در زیر لبه ی میز قرار دهید و بسمت بالا فشار دهید گویی می خواهید میز را بلند کنید . این کار را ادامه دهید تا دستتان خسته شود .

حال این تمرین را برای دست دیگر تکرار نمایید .

 

office-fitness-exercise-1

۲- تمرین شانه و سینه و پشت و بازو ( Exercise for shoulders, chest, upper back and arm muscles  ) 

            یک دست خود را روی لبه ی میز قرار دهید و به سمت پایین فشار وارد کنید تا خسته شوید . این کار را برای دست دیگر نیز تکرار کنید .

           ضمناً می توانید تمرین ۱ و ۲ را توامان انجام دهید یعنی یک دست روی لبه ی میز و دست دیگر روی لبه ی میز .

office-fitness-exercise-2

۳- تمرین شانه و سینه و پشت و بازو ( Exercise for shoulders, chest, upper back and arm muscles  ) 

                 دست راست را روی لبه ی میز ( کف دست به پایین ) و دست چپ را زیر لبه ی میز ( کف دست رو به بالا ) قرار داده در جهت عکس هم یعنی راست به پایین و چپ به بالا فشار دهید تا دستتان خسته شود .  

 

office-fitness-exercise-3

۴- تمرین شکم و لگن ( Exercise for hips and belly ) :

              روی لبه ی صندلی بنشینید و یک پای خود را حدود ۱۰ سانتینتر بالا آورید یک دقیقه نگه دارید و سپس زمین گذاشته و این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید .

office-fitness-exercise-4

۵- تمرین برای کل بدن ( Exercise for the whole body ) :

           روی لبه ی صندلی بنشینید و دستهان خود را روی لبه ی میز بگذارید و فشار دهید و همزمان هر دو پای خود را در حالت صاف ،بلند کنید و این پوزیشن را  ۶۰ – ۳۰ دقیقه نگه دارید .

office-fitness-exercise-5

۶- تمرین برای کل بدن ( Exercise for the whole body ) :

          روی صندلی بنشینید . دست راست را خارج زانوی راست قرار دهید و زانو را به سمت داخل فشار دهید در همین حین زانوی راست را به سمت خارج بفشارید .

          می توانید این حرکت را همزمان برای هر دو پا انجام دهید . این حرکت را ادامه دهید تا عضلاتتان خشته شود .

office-fitness-exercise-6

۷– تمرین برای کل بدن ( Exercise for the whole body ) :

                  روی صندلی بنشینید . این بار دو دست را در سمت داخل زانوها قرار دهید و همزمان که با دستها زانوها را به خارج می فشارید تلاش کنید تا زانوها را به سمت یکدیگر به داخل بفشارید . این انقباض را تا مرحله ی خستگی ادامه دهید .

office-fitness-exercise-7

۸- تمرین برای بازو و شکم و  سینه ( Exercise for arms, chest, and abs ) :

          هر دو دست را روی زانوها قرار دهید . همزمان با دستها به زانوها فشار وارد نمایید تا به زمین نیرو وارد کند و از سوی مقابل زانوها را به سمت بالا بفشارید .

office-fitness-exercise-8

۹- تمرین برای بازو و پشت ( Exercise for arms and back ) :

              بادست راست مچ دست چپ را بگیرید و به سمت مخالف بکشید گویی می خواهند از هم جدا شوند . این حرکت را تا خستگی عضلات ادامه دهید . همین حرکت را با گرفتن مچ دست راست توسط دست چپ انجام دهید .

 .

office-fitness-exercise-9

۱۰-  تمرین برای بازو و پشت ( Exercise for arms and back ) :

                  دستها را مانند حرکت شماره ۷ از هم بگیرید و اینبار دستها را به سمت بالا و پایین بکشید گویی می خواهند یکی از بالا و یکی از پایین از هم جدا شوند . این حرکت را تا خسته شدن عضلات ادامه دهید و دستها را عوض کنید .

.

office-fitness-exercise-10

۱۱- تمرین برای بازو ، شانه و پشت ( Exercise for arms, shoulders, and back ) :

                  دستان خود را در زیر لبه ی صندلی در طرفین قرار دهید و به سمت بالا بفشارید تا دستانتان خسته شد .

office-fitness-exercise-13

 

۱۲-  تمرین برای بازو ، شانه و سینه ( Exercise for arms, shoulders, and chest  ) :

                دستان خود را روی زمین قرار دهید و مشت دست راست را در کف دست چپ قرار دهید و به هم بفشارید تا دستتان خسته شود . حال دستان خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید .

 

office-fitness-exercise-14

 

۱۳- تمرین برای بازو ، شانه و سینه ( Exercise for arms, shoulders, and chest  ) :

                  دستها را پایین آورید و کف دستان را بهم بچسبانید طوری که انگشتانتان به سمت زمین باشد حال تا جایی که می توانید کف دستها را بهم بفشارید تا دستتان خسته شود . این تمرین در حالتی که انگشتان به سمت بالاست نیز تکرار کنید .

office-fitness-exercise-15

۱۴- تمرین شکم و پاها ( Exercise for abs and legs ) :

              روی صندلی نشسته و پاها را از زمین بلند کنید و بطور متقاطع مچ پاها را روی هم قرار داده و قفل کنید حال هر دو پا را به سمت خارج بفشارید گویی می خواهید از هم جدا کنید . این کار را تا خستگی عضلات ادامه دهید .

.

office-fitness-exercise-17

۱۵-  تمرین شکم و پاها ( Exercise for abs and legs ) :

              روی صندلی نشسته و پاها را از زمین بلند کرده و صاف کنید . حال یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و به پای پایینی فشار دهید از طرف دیگر نگذارید پای زیرین به زمین بخورد .

office-fitness-exercise-18

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره