در زیر به بیان ۱۳ نکته و استراتژی خواهیم پرداخت به طور کارآمدی باعث چربی سوزی و حفظ عضلاتی میشود که شما تا کنون به سختی آنها را به دست اورده اید.
۱۳ نکته برای داشتن بدنی ایده‌آل
۱) در زمان چربی سوزی سنگین تمرین کنید
امروزه یکی از بزرگترین اشتباهاتی که بدن سازان در زمان چربی سوزی انجام میدهند استفاده از وزنه‌های سبک با تکرار‌های بالا می‌باشد.
استفاده از وزنه‌های سبک در واقع این پیام را به عضلات شما میدهد که کوچکتر شوند.اگر شما نیاز‌های بدن خود در مورد افزایش قدرت و حفظ عضلات خود را برآورده نسازید بدن شما لاغر و ماهیچه‌های شما کوچک خواهند شد.پس سنگین تمرین کنید و البته فرم صحیح حرکات را همیشه حفظ کنید.وزنه بیشتر باعث عضله سازی بیشتر میشود و به تبع آن باعث چربی سوزی بیشتری میشود.
۲) از انجام حرکات تمرینی بی کیفیت دوری کنید
یکی دیگر از کارهایی که بدن سازان معمولاً آن را با برنامه خود ترکیب میکنند استفاده از یک سری تمرینات که نام آن را حرکات “کات کردن” گذاشته اند می‌باشد.این حرکات شامل استفاده از حرکات تمرینی با سیمکش و دستگاه با تکرار‌های بسیار بالا می‌باشد.درست است که در این حالت شما به دم عضلانی میرسید ولی تنها نتیجه آن فقط همین یک مورد می‌باشد.از اینگونه تمرینات دوری کنید و به انجام تمرینات سنگین با حرکات با کیفیت بپردازید.تمرینات با کیفیت بسیار بیشتر باعث چربی سوزی شما خواهند شد تا اینگونه تمرینات.
۳) مصرف چربی‌‌های سالم را افزایش دهید
احتمالا شما نیز جز آن دسته از افرادی هستید که از یک رژیم کم کربوهیدرات همراه با مصرف مقدار کمی غذا‌های فرآوری شده و شیرین پیروی می‌کنید.اگر اینگونه است بسیار خوب است ولی در کنار این موضوع افرادی نیز هستند که تمایل دارند مقدار چربی دریافتی خود را نیز کاهش دهند که این موضوع بد می‌باشد.چربی‌‌ها نه تنها از فعالیت هورمون‌های حیاتی و مهم حمایت میکنند بلکه باعث میشوند هنگامی که میزان مصرف کربوهیدرات پائین می‌باشد انرژی لازم به بدن برسد.
منابع مهم این چربی‌‌های مفید عبارتند از آووکادو، آجیل ها، بادام تازه، کره بادام زمینی، روغن زیتون و تخم مرغ.
۴) آبرسانی کافی به بدن باعث افزایش سنتز پروتئین میشود
آبرسانی به بدن یکی از مهمترین مسایلی می‌باشد که نه تنها برای فرایند چربی سوزی حیاتی است بلکه برای داشتن بدنی سالم و شاداب نیز ضروری می‌باشد.بدون آبرسانی کافی به بدن بسیاری از فعالیت‌های درون بدن کند میشوند و بعضی از آنها حتی متوقف میشوند.سم زدائی از بدن، سنتز مناسب پروتئین درون سلول‌ها و احساس سیری تنها چند مورد از مزایای مصرف کافی آب می‌باشد.سعی کنید در روز حدود یک گالن آب بنوشید.
۵) از وعده غذایی تقلبی برای افزایش متابولیسم استفاده کنید
وعده غذایی تقلبی یا وعده ای که شامل دریافت بیشتر کالری نسبت به وعده‌های دیگر می‌باشد میتواند باعث مزایای بسیاری شود.اول از همه متابولیسم بدن که به خاطر کاهش میزان کالری پائین آمده است با مصرف این وعده دوباره متابولیسم سرعت می‌گیرد و دوما باعث آرامش روانی بیشتری در شما خواهد شد.مصرف یک یا دو وعده تقلبی در هفته میتواند بسیار مفید باشد.ولی مصرف بیشتر از این مقدار میتواند باعث ممانعت از فرایند چربی سوزی شود.
۶) از حرکات چند مفصلی استفاده کنید
استفاده از حرکات چند مفصلی سریعترین و موثر‌ترین راه نه تنها برای عضله سازی و افزایش قدرت می‌باشد بلکه در چربی سوزی نیز بسیار مفید میباشند.استفاده از حرکات چند مفصلی مفیدی نظیر اسکات، ددلیفت، بارفیکس، زیر بغل هالتر خم و… با به کارگیری میزان زیادی از عضلات بدن باعث رشد آنها شده و این امر نیز خود یکی از عوامل چربی سوزی می‌باشد.استفاده از وزنه‌های سنگین و تکرار پائین این اطمینان را در جهت حفظ عضلات شما در دوره چربی سوزی به شما خواهد داد.
۷) از تمرینات هوازی (HIIT) برای چربی سوزی اضافه استفاده کنید
البته استفاده از تمرینات کم شدت هوازی با مدت زمان طولانی‌تر همیشه جایگاه خود را خواهند داشت ولی ما در اینجا قصد داریم که جهت حفظ عضلاتی که به سختی به دست آوردیم از روش (HIIT) استفاده کنیم که باعث یک چربی سوزی پایدار حتی چندین ساعت بعد از اتمام تمرین نیز میشود.منبع سایت اد کوان این تمرینات در هر مکانی میتواند انجام گیرد و مدت زمان آن نیز میتواند از ۴ تا ۳۰ دقیقه متغیر باشد.(HIIT) شامل یک بازه تمرینی با شدت بالا و زمان کم و یک بازه تمرینی با شدت پایین تر و مدت زمان بیشتر می‌باشد.از این دو مرحله با شدت مختلف به صورت متناوب استفاده میشود.
یک اعتقاد قدیمی وجود دارد که می‌گوید هنگامی که شما وزن کم می‌کنید هم ماهیچه از دست خواهید داد و هم چربی.این موضوع یک تصور غلط می‌باشد و واقعیت اینگونه می‌باشد که در رژیم‌های کم کالری به دلیل کمبود میزان کربوهیدرات بدن تمایل دارد تا کمی آب از دست دهد.به دلیل کمبود کربوهیدرات بدن به ناچار مقداری از آب خود را از دست میدهد و به دنبال آن شما با کاهش قدرت مواجه خواهید شد.البته ناامید نباشید.بعد از چند روز بدن حالت ثابت خود را پیدا می‌کند و در نقاط ضعف ایجاد شده تعادل ایجاد می‌کند.
۹) از زیر کار در نروید، فقط مواقعی که واقعاً نیاز دارید استراحت کنید
در هنگام رژیم گرفتن این کار میتواند بسیار کسل کننده باشد.وقتی هم که با یک برنامه تمرینی سنگین همراه شود میتواند باعث خستگی در شما شود.در این صورت با خود رو راست باشید.اگر خستگی شما با مصرف یک وعده غذایی تقلبی برطرف میشود این کار را بکنید و اگر واقعاً نیاز به استراحت بیشتر دارید باز هم میتوانید این کار را انجام دهید.تصمیم با خودتان است.
۱۰) زمان مناسب استراحت میان ست‌ها را برای خود بیابید
یکی دیگر از موارد موثر پیدا کردن زمان مناسب استراحت میان ست‌ها می‌باشد.آیا شما از یک بازه زمانی استراحت مناسب پیروی می‌کنید؟آیا به آن پایبند هستید؟تنظیم این زمان چه با افزایش یا کاهش آن همراه باشد میتواند همه چیز را تغییر دهد.سعی کنید استراحت میان ست‌ها را به طور دقیقی تحت نظر داشته باشید.
۱۱) برنامه تمرینی و غذایی خود را فقط زمانی که واقعاً نیاز دارید تغییر دهید
مهم نیست از چه برنامه ای پیروی می‌کنید چون دیر یا زود باید در آن تغییراتی را انجام دهید.برای این هدف دو موضوع را باید مد نظر قرار دهید.اول از همه به برنامه خود زمان کافی را بدهید.سه تا چهار هفته زمان مناسبی می‌باشد تا بفهمید که آیا برنامه مد نظر شما میتواند مفید باشد یا خیر.دوما در یک زمان فقط در یک مورد تغییر ایجاد کنید.ایجاد تغییرات به صورت عمده در یک زمان فقط باعث ایجاد سردرگمی شما خواهد شد.
۱۲) میزان پیشرفت خود را دنبال و از آن یادداشت برداری کنید
در مورد اهمیت این موضوع نمی‌توان به طور کامل توضیح داد.همانطور که ساخت هر خانه‌ای نیازمند نقشه می‌باشد در مورد ساخت یک بدن مناسب نیز همینگونه می‌باشد.یادداشت برداری و دنبال کردن دقیق میزان پیشرفت در تمرینات یک ابزار بسیار عالی در رسیدن به اهدفتان می‌باشد.
در فرایند چربی سوزی و همزمان حفظ ماهیچه‌ها صبر یک عامل بسیار مهم می‌باشد.سعی کنید این موضوع را درک کنید که شما در حال انجام یک فرایند طولانی مدت هستید.هر روز همانند قدمی می‌باشد که شما را به اهدافتان نزدیکتر می‌کند.متعهد باشید و به طور منظم و سخت تلاش کنید.سعی نکنید که در برنامه تمرینی یا غذایی خود تقلب کنید.چون تنها کسی که شما باید به او پاسخگو باشید خودتان هستید.
منبع :http://www.muscleandstrength.com
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
