۱۰ نکته علمی برای بهبود کارکرد پرورش اندام کاران
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » ۱۰ نکته علمی برای بهبود کارکرد پرورش اندام کاران

 

۱٫ ایا همه ی عضلات را مثل هم تمرین می دهید ؟

 

یکی از اشتباهات رایج که در بین بدنسازان رواج دارد این است که برخی گروه های عضلانی خود را بیشتر از دیگر گروه ها دوست دارند و به طبع ای علاقه در شیوه تمریناتشان اثر دارد . در بلند مدت ان عضلاتی که فرد برای تمرین آنها ترجیح و میل کمتری داشته دچار کمبود توسعه ی چشمگیری می شود . مورد غفلت قرار گرفته ترین گروه عضلانی بدن رو پاها هستند .

 


 

 

تمرین روی این عضلات دشوار است و خیلی راحت می توان چشم روی این تمرین بست و به جای آن عضلات سینه و بازو را تمرین داد. . به همین خاطر در باشگاه افرادی را می بینید سینه هائی ورم کرده دارند و لی روی ۲ عدد چوب کبریت استوارند . که به هیچ عنوان نمای خوبی نیست . تمرین روی پاها به خصوص اسکات بسیار تاثیر آنابولیکی دارد که رشد کلی بدن را تحجریک می کند . عضلات شکم دیگر گروه عضلانی بدن هستند که اغلب به حد کافی مورد توجه قرار نمی گیرند . اجرایث ۱ الی ۲ ست تمرین شکم قبل یا بعد از یک جلسه تمرین باعث تهی شدن انرژی بدن نمی شود . اجرای ست های سرسری و خالی از جدیت برای ساخته شدن عضلات شکم کافی نیستند . سعی کنید همه ی گروه های عضلانی بدن از جمله عضلات شکم را با مقدار و شدتی برابر تمرین دهید .

 

 

۲٫ آیا از اضطراب , نگرانی و بی خوابی رنج می برید ؟

 

استرس بزرگترین مانع برای رشد عضلات است . استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول که هورمون فوق العاده کاتابولیک ( مخرب برای عضلات ) است می شود . کورتیزول را باید به عنوانخورنده ی عضلات بشناسید. اساتید ذن وقتی که می گویند : ((مثل شاخه ای در باد خم شوید , شاخه ای که مقاومت می کند می شکند…))

 

حالا می توان این گفته را به ان اضافه کرد . شاخه ای که امید وار است که بادی نوزد یک احمق است . داسترس بخشی از زندگی سات . شما نمی توانید از آن جلو گیری کنید اما می توانید تاثیرات آن را کنترل کنید . می توانید کشنده باشد به شرطی که به آن توجه کنید. بنابراین هرگز به ان اهمیت ندهید . کمبودذ خواب نیز یک فرایند کاتابولیک است . اگر عضلات بیشتری می خواهید باید بدن باز سازی شود ,پس به بدن زمان رشد بدهید .

 

 

 

۳٫ آیا به فعالیت های مشغول هستید که با اهداف تمری تان تناقض دارد ؟

 

اگر در جستو جوی توسعه دادن بدن خود هستید باید متوجه باشید که در رشد فیزیکی در طول روز صورت می گیرد نه صرفا در باشگاه. پرداختن به رشته های ورزشی دیگر نباید به رشد عضلاتتان لطمه ای بزند اما اگر در همان روز تمرین با وزنه ورزش دیگری مثل تمرینات هوازی انجام دهید شاید استرس خیلی زیادی را به بدن وارد کنید . اگر به این جریان دیر خوابیدن زود از خواب بیدار شدن , از دست دادن وعده های غذائی ,سیگار کشیدن و خوردن غذاهای بی ارزش را اضافه کنید دیگر راه برای رشد باقی نمی ماند بنابراین اولویت های خود را خردمندانه مشخص کنید .

 

 

 

۴٫ آیا گروه های غذائی وعده هایتان تناسب دارند ؟

 

حصول اطمینان از وجود مقادیر کافی از ویتامین ها ومواد معدنی در رژیم غذائی به نظر امری ساده می آید. اگر نمیتوانید وعده هایی مناسب در طول روز غذا بخورید از یک قرص مولتی ویتامین / مینرال استفاده نمائید .

 

اما یک قرص مولتی ویتامین انقدر پتانسیل ندارد که بتواند همه ی نیاز های بدن را تامین کند. اکثر مکمل های مولتی ویتامین از بابت پتاسیم و دیگر مواد معدنی دچار کمبود هستند . آنها حاوی آهن و ویتامین E هستند که با یکدیگر تداخل دارند . شاید بگوئید خب روزی ۲تا از انها را مصرف می کنیم . اما این ایده ی خحوبی نیست . اکثر کپسول مولتی ویتامین / مینرال از لحاظ ویتامین های D وA قوی هستند و در نتیجه مصرف۲ عدد از انها میتواند ویتامین های مذکور را به مقادیرس سمی تبدیل کند .

 

بعضی از این قرص ها حاوی ۲۰۰درصد از میزان مورد نیاز روزانه ویتامین D هستند که مصرف ان در بلند مدت منجر به حالت تهوع ,چشم درد , خارش پوست , رسوب کلسیم و آسیب کلیوی شود . روزانه یک عدد مولتی ویتامین /مینرال بیشتر مصرف نکنید و در حد امکان ویتامین C , E , ب کبمپلکس , روی و منیزیم اضافی مصرف کنید.

 

 

 

 

 

۵٫ آیا حجم کافی برای تبدیل کردن آن به عضلاتی بزرگ را به دست آورده اید ؟

 

اکثر آنهائی که بدنسازی می کنند به خاطر اینکه می خواهند ظاهر کات و عضلانی بدن خود را حفظ کنند تا حدودی از رشد خود جلو گیری می کنند . گرچه اضافه کردن سایز به خاطر سایز توصیه نمی شود اما شما باید کالری کافی روزانه مصرف کنید و حجم کافی برای بدن خود بسازید تا بدن به حفظ مقدار اضافی مشخصی از وزن عادت کند . اگر ۷۰ کیلو گرمک وزن دارید و کالری روزان هم کافی نباشد, بدون توجه به اینکه چقدر تمرین می کنید قادر نخواهید بود ضخامت عضلانی بدست آورید .

 

 

 

۶٫ آیا با شدت کافی تمرین می کنید ؟

 

خیلی ساده یاید گفت که عضله برای اینکه تطابق یافتن را شروع کند نیاز به فشار دارد . تطابق یافتن همان رشد عضلات و قدرت است . می توانید از روش های مختلفی به شدت مورد نظر برسید : افزایش وزنه های کاربردی , تعداد ست ها یا تکرار ها , امال هیچ کدام از این فاکتور ها معنایی نمی دهد مگر اینکه هر ست را با ناتوانی به پایان ببرید . شما باید سخت از قبل بدن را تحت فشار بگذارید . نباید در هر ست تفریح کنید بلکه باید وارد مرحله درد شوید تا عضلات را وادار به رشد کنید .

 

۷٫ آیا برنامه های خود را تغییر می دهید ؟

 

بدن یک مکانیزم تطبیق یابنده ی باور نکردنی است . بدن در یک تلاش برای زنده ماندن با مقادیر زیادی بمباران تطبیق می یابد و مکانیز تطبیق یابنده ی بدن یک بدنساز به اندازه خودش قوی است . گرچه در مورد قدرت و سلامتی این واژه جلوه ی مثبت دارد , اما وقتی بحث عضلات در میان باشد , این موضوع رنگ و بوی منفی به خود می گیرد .

 

هر برنامه ی تمرینی بعد از ۳ الی ۴ نوبت تکراری و یکنواخت می شود و ان درست زمانی است که نیاز به تغئیر دارد . اگر تا به حال سنگین تمرین کرده اید , مدتی تغئیر رویه دهید و به وزنه های سبکتر و تکرار های بالاتر روی اورید یا بالعکس . حرکات را تغئیر دهید . استراحت بین ست ها را تغئیر دهید . همیشه با بدن کاری کنید که توقع آن را ندارد با این روش می تونانید رشد کنید . از قوه تجسم خود برای ابداع برنامه های تمرینی جدید استفاده کنید .

 

۸٫ آیا به حد کافی پرتئین مصرف می کنید ؟

 

چنانچه بدن در وضعیت بالانس نیتروژن نباشد , عضلات رشد نخواهند کرد . این که من چقدر پروتئین برای برای ایجاد بالانس نیاز دارد تعین کردنش غیر ممکن است . بدن در تمام روز در وضعیت آنابو لیک و کاتا بولیک است . شما هرگز نمی دانید که بدن چه وقت برای بازسازی عضلات نیاز به امینو اسیدها دارد . اگر امینو اسید ها در دسترس نباشند … نه بازسازی رخ می دهد و نه رشدی اتفاق می افتد . مقدار پروتئین استانداردی که همی شما از ان به خوبی مطلع هستید حدود ۲/۲ الی ۳/۳ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن است . اگر اگر حدودذ ۸۰کیلو گرم وزنتان باشد روزانه حدود ۲۷۰ گرم پروتئین مصرفی شماست . این مقدار خیلی زیادی است و به راحتی نمی توان ان را تامین کرد . می توانید از مکمل های جایگزین و عده کمک بگیرید تا از بالا بردن روتئین دریافتی مطمئن شوید و در عین حال تنوع غذائی داشته باشید . اگر دانش اموز هستید همرا خود یک قوطی امینو اسید داشته باشید تا وقتی ناچار شدید پیتزا و یا همبرگر بخورید در کنار آن بتوانید امینو اسید ها ی لازم را نیز به بدن برسانید .

 

قرص امینو اسید از پروتئین های هیدرولیزه شده تهیه می شود یعنی قابل جذب ترین فرم پروتئین ها هستند . اما در مورد پودر های پروتئین استفاده نمی شود چرا که فوق العاده به طمع هستند . به پروتئین از این نوع فکر کنید , با آن فکر کنید و بازهم حواستان به پروتئین باشد نگاه خود را از جزئیات برندارید زیرا که آنها می توانند چرا که آنها می توانند تفاوت های زیادی را بدست آورند .

 

 

 

۹٫ آیا تمرینات تان فاقد وجه روانی است ؟

 

نمی توانید شروع به تمرین فزیکی کنید و توقع پیشرفت داشته باشید . مگر اینکه همه ی تلاش خود را به کار گیرید , در غیر این صورت انگار که روی اب پا می گزارید و عضلات هم از وضعیتی که در ان به سر می برند خرسند بوده و اعتراضی ندارند .

 

هر زمان که وارد باشگاه می شوید باید باور داشته باشید که بعد از تمرین رشد در بدنتان رخ می دهد شما به یک دلیل در باشگاه هستید . بنابراین همه استفاده را ببرید . با روحیه ای انتقام جویانه به باشگاه بروید اینجا زمانی است که ارتباط ذهن و عضله لازم است . کارکردن عضلات خود را نگاه کنید . تصور کنید که انها توصعه می یابند و رشد می کنند . به عضلات خود بگوئید رشد کنند ,رشد را طلب کنید . برخی ها نیروی ذهنی را نادیده می گیرند در حالی که ذهن قدرت بی صداست .

 

همانطور که گفته شده اگر فکر کنید می توانید می شود و در غیر این صورت نمی شود . از هر جلسه تمرین بهره ببرید و هر کدام را به چشم فرصتی بزرگ برای نزدیک شدن به بدن دلخواه خود نگاه کنید,باور کنید , ان را در ذهن پرورش دهید و به آن برسید.

 

 

 

۱۰٫ ایا شانسی صادقانه به مکمل ها داده اید ؟

 

با تعداد زیادی از مکمل ها که وجود دارد یک بدنساز می تواند آنها را به دید ولخرجی نگاه کند و انها را کنار بگزارد . اما مکمل ها در زمانی که شما همه ی تلاش خود را برای ساختن بدنی بهتر به کار می گیرید می توانند کمک خوبی باشند . تعداد کمی از بدنسازان هستند که با مصرف این مکمل ها موافق نیستند و دلیلش هم این است که در گذشته به درستی از انها استفاده نمی شده نکرده اند.

 

افرادی که به مکمل اعتقادی ندارند در گذشته یا مقادیر کمی مصرف کرده اند یا برای مدت کوتاهی از مکمل ها استفاده کرده اند . مثل تمرین کمکمل ها هم باید به شکلی ادادمه دار به مار گرفته شود تا بهترین نتایج را به بار اورد . تجربه کنید و ببینید کدام یک از انها برای شما موثر تر است . محصولاتی را انتخاب کنید که مطعلق به شرکت و با کیفیت معتبری باشند .

 

شاید در قالب سوالاتی که مطرح شد شما نتواسته باشید . یک یا چند دلیل از عدم رشد خود را پیدا کنید . نیازی نیست که احساس گناه کنید . انسان هر از گاهی از مسیر خارج می شود اما اگر بخواهید پیشرفت کنید باید مسائل را درک کنید و کار درست انجام دهید . این کار سختی نیست . شما یک بدنساز هستید و باید مشکلاتی که به وجود می اید تجربه کنید و از آنها برای قوی تر و عضلانی شدن استفاده کنید .

 

  1. vahid

    خوب نیسسسسسسسسس باید به اندازه کافی به عضلات استراحت داد

  2. ehsan

    matalebe khobi bod malomeh dast neveshtas chon tosh ghalat amlayi ziyad hast ;D hatman bahreh migiram

  3. علیرضا

    بسیارکاربردی و عالی ممنون از سایتتون

  4. mehrdad

    تشکر فراوان مطالب بسیار درست و صحیح هستند من بیشتر موارد که ذکر شده را تجربه کردم واقعا صحیح است مخصوصا فک کردن و قدرت ذهن

  5. پیمان

    واقعا سایتتون پر محتوا بود ممنون که زحمت می کشید

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره