آیا شما نیز می‌خواهید حجیم شوید یا هدف شما رسیدن به کات عضلانی می‌باشد؟
اولین قدم شما برای رسیدن به اهدافتان شناختن بدنتان می‌باشد.اینکه بدانید تیپ بدنی شما چه می‌باشد و آیا ژنتیک شما برای بدن سازی مناسب است یا خیر.
حتی اگر شما جز افرادی هستید که به سختی عضله سازی میکنند باز هم میتوانید برنده مسابقات بدن سازی شوید.لری اسکات برنده اولین مستر المپیا دارای ژنتیک خوبی برای بدن سازی نبود.در زیر برای شما ۱۰ نکته برای عضله سازی خواهیم گفت که مطمئنا میتواند شما را کمک کند:
۱) افزایش مصرف پروتئین
اکثریت متخصصان بدن سازی بر این عقیده هستند که مصرف کمتر از ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن مناسب نمی‌باشد.برای سرعت بخشیدن به فرایند عضله سازی مصرف پروتئین خود را در روز به ۱/۵-۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن افزایش دهید.مصرف پروتئین بیشتر باعث سنتز پروتئین بیشتر خواهد شد.
۲) افزایش مصرف کربوهیدرات ها
مصرف روزانه ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن میتواند انرژی روزانه شما را تامین کند و باعث به کار گیری پروتئین‌ها در جهت باز سازی و تولید ماهیچه‌ها میشود.یکی دیگر از مزایای افزایش مصرف کربوهیدراتها جلوگیری از تجزیه بافت‌های ماهیچه ای برای انرژی می‌باشد.
۳) تاکید روی بخش منفی حرکات
رشد عضلات ارتباط مستقیمی با انقباضات عضلانی دارد.در قسمت مثبت حرکت که عضله کاملا فشرده و کوتاه میشود فشار زیادی روی عضله وارد میشود.اما در قسمت منفی حرکت زمانی که عضله کشش پیدا می‌کند شما با تاکید بر این قسمت میتوانید فشار بیشتری را اعمال کنید که باعث رشد بیشتر عضلات خواهد شد.
۴) کار با وزنه ها
کار با وزنه شامل استفاده از هر گونه تجهیزاتی می‌باشد که میتواند فشار‌های مختلفی را به بدن وارد نماید.اما چند مورد می‌باشد که شما باید قبل از تلاش برای عضله سازی آنها را انجام دهید.برای رشد حداکثری عضلات شما باید تمام تمرکز خود را روی استفاده از وزنه‌های آزاد قرار دهید.برای موفقیت شما باید از بیشترین فیبر‌های عضلانی خود کار بکشید که با استفاده از دستگاه‌ها این امکان میسر نخواهد شد.
۵) تغذیه
کلید اصلی عضله سازی تغذیه می‌باشد.برای حداکثر عضله سازی شما باید به طور تقریبی هر ۲ ساعت یک بار در روز یک وعده کوچک غذایی مصرف کنید.در کنار مصرف ۱/۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن که قبلا هم ذکر کردیم شما باید روزانه به ازای هر پوند از وزن بدن ۲۵ کالری دریافت نمائید.مصرف نوشیدنی‌‌های پروتئینی بهترین راه برای افزایش مصرف پروتئین و کالری می‌باشد.شما هنگام صبحانه نباید کمتر از ۵۰ گرم پروتئین و ۱۰۰۰ کالری مصرف کنید.
۶) استفاده صحیح از مکمل ها
به یاد داشته باشید که شما باید بیشتر کالری و پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از مواد غذایی به دست بیاورید و در صورت کمبود باید از مکمل‌ها استفاده کنید تا تعادل در رژیم شما برقرار شود.مکمل‌های زیادی در بازار وجود دارد که برخی از آنها بسیار مفید هستند و خریدن برخی دیگر فقط هدر دادن پول می‌باشد.پس با آگاهی و عاقلانه انتخاب کنید.
۷) مصرف متعادل مواد غذایی
در کنار پروتئین شما باید اطمینان حاصل کنید که هر روزه به مقدار کافی کربوهیدرات و چربی نیز مصرف خواهید کرد.برای یک رژیم حجمی نسبت مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی به شکل ۵۰/۳۵/۱۵ می‌باشد.این نسبت میتواند در هر رژیم و با هر مقدار کالری اعمال شود.
۸) ماهی مصرف کنید
ماهی دارای مقادیر فراوان چربی‌‌های مفید می‌باشد.برای مثل ماهی سالمون دارای مقادیر فراوان امگا ۳ می‌باشد.امگا ۳ از آن جهت مهم می‌باشد که باعث میشود عضلات به انسولین واکنش بیشتری نشان دهند.بنابراین این امر باعث افزایش ذخایر گلیکوژن و دسترسی بیشتر امینو اسید‌ها به ماهیچه‌ها و همچنین محافظت از ذخایر گلوتامین نیز میشود.
۹) افزایش مصرف سدیم
سدیم یک ماده معدنی حیاتی برای رشد عضلات می‌باشد.سدیم باعث افزایش ظرفیت کربوهیدراتها و جذب بهتر امینو اسید‌ها میشود و همچنین باعث بهبودی جذب انسولین توسط ماهیچه‌ها نیز میشود.
۱۰) عدم تمرین بیش از حد
تمرین بیشتر باعث عضله سازی بیشتر نخواهد شد.هنگامی که شما برای رشد عضلات خود با وزنه تمرین می‌کنید باید مدتی را به عضلات خود استراحت داده تا بتوانند ترمیم شوند و عضلات جدید ساخته شود.این امر نیز فقط زمانی اتفاق خواهد افتاد که شما در حال استراحت کردن باشید.
