چگونه یک بدن سالم داشته باشیم
بی تحرکی و فقدان فعالیت میتواند عواقب منفی در سلامت هر فردی داشته باشد که این عواقب فراتر از تنها ازدست دادن نیروی کشیدگی عضلات می باشند و مشکلات مدیریت وزن نیز به دنبال آن گریبانگیر افراد می شود.
یک مطالعه منتشر شده در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی به جزئیات برخی از تفاوت های نهان بین زنانی که شیوه زندگی بی تحرک و فعال دارند پرداخته است.
محققان ۲۰ خانم غیر فعال ۲۵ ساله را در دو گروه ۱۰ نفره قرار دادند . در یک گروه این خانمها به مدت یک ساعت سه بار در هفته به مدت سه ماه به کار با وزنه پرداختند. تمرین های این افراد شامل پرس سینه، تقویت عضلات چهار سر پا، پرس شانه، تقویت عضلات همسترینگ یا عضلات عقب ران، تقویت عضلات پشت ، پرس پا، تقویت عضلات جلو بازو و تقویت عضلات سه سر پشت بازو بود. تمامی تمرینات با ۶۵ تا ۸۰ درصد حاکثر توان افراد اجرا شد. در مقایسه با افراد گروه دیگر که بی تحرک و غیر فعال بودند، در گروه فعال سطح استروژن و تستوسترون همراه با بهبود سلامت استخوانها افزایش یافته بود.
افق روشن تر: محققان پیشرو در این مطالعه گزارشی از تغییر چربی بدن و توده عضلانی ارائه نداده اند، اما شما می توانید تصور کنید که آن افرادی که از سطوح بالای هورمون رشد طبیعی برخوردار شوند تا چه حد می توانند به ساخت عضلات و تراکم استخوان بدن خود کمک کنند.
۷۵ راه پیشنهادی در ادامه این مطلب آمده است تا به شما کمک کند در سال جدید بیشتر به سلامتی خود توجه کنید.
۱- بیشتر آب بنوشید.
آب برای زندگی ضروری است. اکسیژن را به سلول های بدن حمل کرده و به دفع سموم کمک می کند. همچنین نوشیدن آب موجب کاهش خستگی بدن می شود. سعی کنید حداقل ۸ لیوان در روز آب بنوشید.
متخصصان مدام تأکید میکنند که آبرسانی به بدن، بهویژه در روزهای گرم اهمیت خیلی زیادی دارد. با این وجود بسیاری از افراد همچنان از این موضوع غفلت میکنند. باید دستکم روزی ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید. آب نه تنها سموم را از بدن خارج میکند، بلکه پوست را هم سالم و درخشان نگه میدارد.
میتوانید نوشیدنیهای سالم دیگر را هم مصرف کنید، اما دقت کنید که هیچکدام از آنها نمیتوانند جایگزین آب شوند. برای اینکه آب بیشتری دریافت کنید، میوهها و سبزیجاتی مانند هندوانه را که آب زیادی دارند، در رژیم غذایی خود جای دهید. همچنین چه در خانه و چه در بیرون همیشه همراه خودتان یک بطری آب خنک داشته باشید.
۲- به قدر کافی بخوابید.
بدن بزرگسالان به ۷ الی ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارد. خواب کافی باعث می شود که بدن شما به صورت خودکار بهبود یافته و خود را بازیابی کند. در نتیجه کم خوابی باعث می شود بدن شانس خود را برای انجام این اعمال حیاتی از دست بدهد.
مطالعهی انجام شده روی کارمندانی که شیفت شب کار میکردند نشان داد که خوراکی خوردن در آخر شب میتواند منجر به افزایش وزن و بیماریهای دیگر شود. یک مطالعهی دیگر به این نتیجه رسید که خوراکی خوردن در آخر شب نسبت به خوراکی خوردن در عصر اثر ترموژنیک کمتری دارد که این موضوع منجر به افزایش وزن میشود.
علاوه بر این نشان داده شده که غذا خوردن در آخر شب در مقایسه با غذا خوردن در صبح کمتر باعث احساس سیری میشود. علاوه بر این خوراکی خوردن در آخر شب باعث سوءهاضمه میشود و ممکن است خواب شبانه را مختل کند.
۳- ورزش را بخشی از زندگی خود قرار دهید.
اگر تا به حال ورزش در زندگی شما جایی نداشت، آن را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید و اگر تا کنون ورزش می کردید سعی کنید آن را به سطح جدیدی برسانید و در آن تغییر ایجاد کنید.
زیاد شنیدهاید که ورزش کردن برای حفظ سلامتی بدن مفید است، اما تا خودتان ورزش نکنید، متوجه اثرات مثبت آن روی سلامتی بدن نمیشوید. جالب است بدانید که ورزش کردن نه تنها سلامت جسم، بلکه سلامت ذهن را هم بهبود میبخشد. ورزشهای هوازی یا ایروبیک مثل پیادهروی میتوانند به تنظیم ضربان قلب و افزایش انرژی بدن کمک کنند.
ورزش کردن یک روش عالی برای حفظ سلامتی به شمار میرود؛ بنابراین نباید از انجام آن غفلت کنید. اگر وقت یا شرایط رفتن به باشگاه را ندارید، میتوانید در خانه تمرینات ورزشی مختلف را انجام دهید. در این زمینه میتوانید از ویدیوهای آموزش حرکات ورزشی که در اینترنت موجود است، کمک بگیرید.
دقت کنید که لازم نیست روزی سه تا چهار ساعت ورزش کنید. اگر وقت زیادی ندارید و سرتان خیلی شلوغ است، همین که خودتان را به روزی نیم ساعت ورزش کردن متعهد کنید، کافی است. این نیم ساعت را میتوانید در طول روز تقسیم کنید. بهطور مثال ۱۵ دقیقه صبح و ۱۵ دقیقه شب ورزش کنید.
۴- کمتر بنشینید.
اجازه ندهید که زیاد نشستن به عادت شما تبدیل شود.
۵- حالت بدن خود را حفظ کنید.
در حالت نشسته یا ایستاده، پشت خود را صاف نگه دارید. این کار باعث می شود تا احساس بهتری در مورد خودتان داشته باشید، بهتر می بینید و تنفس راحت تری خواهید داشت.
۶- غذایتان را به خوبی بجوید.
همانطور که همیشه به کودکان گفته می شود: ” بجوید! بجوید! بجوید! “. این کار موجب آسانتر شدن هضم غذا شده و همچنین باعث می شود مواد مغذی موجود در مواد غذایی به راحتی جذب شود.
۷- آفتاب بگیرید.
در صورتی که در محل زندگی شما امکان پذیر نیست از مکمل ویتامین D استفاده کنید.
۸- از غذاهایی تغذیه کنید که نیاز کمتری به هضم و ماندن در معده داشته باشد.
اگر این مسئله را رعایت کنید تغذیه شما به طور خودکار سالم تر می شود.
۹- بیشتر لبخند بزنید.
این کار را همین الان انجام بدهید. آیا احساس بهتری ندارید؟
۱۰- روزانه حداقل یک غذای ضد التهاب مصرف کنید.
موادی از جمله کاهو، کلم بروکلی، آناناس و زنجبیل در گروه مواد غذایی ضد التهاب هستند و موادی مانند فست فود ها، شکر و غذاهای سرخ کردنی در گروه غذاهای التهابی هستند.
۱۱- منظم باشید.
منظم بودن به معنای این است که شما بسیار سازمان یافته عمل می کنید و همین امر موجب می شود تا استرس کمتری داشته باشید. استرس سلامتی شما را به خطر می اندازد، پس هر چیزی که آن را به حداقل برساند برای شما مفید است.
۱۲- روزانه یک تمرین مدیتیشن مخصوص به خود داشته باشید.
هزاران سال است که افراد مدیتیشن میکنند. اگر استرس و اضطراب دارید، مدیتیشن را امتحان کنید. مطالعات نشان میدهند که مدیتیشن میتواند به کاهش اضطراب، بهبود خلقوخو و کاهش سطح هورمون استرس به نام کورتیزول کمک کند.
یوگا یکی از تمرینات فوقالعاده مفید است که به افزایش جریان خون، حفظ سلامت استخوانها، بهبود تعادل و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند. یک تا دو بار در هفته تمرینات یوگا را انجام دهید تا از فواید شگفتآور آن برای جسم و روح برخوردار شوید. برای انجام یوگا میتوانید از ویدیوهای آموزشی موجود در یوتیوب کمک بگیرید.
۱۳- تمرینات قدرتی با وزنه انجام دهید.
انجام تمرینات قدرتی به منظور افزایش عمر ما است. این روش قطعا یکی از موثر ترین راه ها برای عضله سازی است که در نهایت منجر به از دست دادن چربی می شود.
۱۴- ارتباطات خود را تقویت کنید.
داشتن روابط دوستانه و مستحکمی چون دوستی و ارتباطات خانوادگی با افزایش طول عمر ارتباط مستقیمی دارد.
۱۵- فیبر بیشتری مصرف کنید.
مصرف فیبر به اندازه کافی در کنترل قند خون موثر بوده و به جذب چربی ها کمک می کند.
فواید فیبر آنقدر زیاد است که هر چقدر از آنها بگوییم، باز هم کم گفتهایم. فیبر یک مادهی مغذی است که سطح کلسترول را کاهش میدهد و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را پایین میآورد. توصیه میشود هر روز ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید. در ادامه به مواد غذایی سرشار از فیبر اشاره کردهایم.
نخود
توتفرنگی
آووکادو
سیب
تمشک
موز
هویج
چغندر
کلمبروکلی
کلمبروکسل
عدس
لوبیا
۱۶- سبزیجات بخورید.
۱۷- از خوردن رنگین کمان میوه ها و سبزیجات عقب نمانید.
خوردن انواع میوه ها و سبزیجات در همه رنگ ها تضمین خواهد کرد که بدن شما در یک توازن خوبی از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن قرار دارد.
۱۸- شکر کمتری مصرف کنید.
شکر اعتیاد آور است. از مصرف بیش از حد آن اجتناب کنید چرا که تقریبا بیشتر بیماری ها با افزایش قند خون در ارتباط است.
۱۹- کمتر در خانه بمانید و بیشتر وقت خود را در بیرون از منزل بگذرانید.
شغل بسیاری از ما باعث شده برای ساعتهای طولانی پشت میز بنشینیم. نشستن برای مدت طولانی چه در خانه، چه در محل کار یا هر جای دیگری میتواند سرعت سوختوساز بدن را کاهش دهد و عضلات را ضعیف کند. هر یک ساعت یک بار بلند شوید و کمی راه بروید. اگر یادتان میرود که بلند شوید، آلارم تلفن همراهتان را برای این کار تنظیم کنید. همچنین حرکات کششی را هم انجام دهید.
۲۰- روانه حداقل یک بار پنجره ها را باز کنید حتی در زمستان.
۲۱- آب را به همراه لیمو ترش بنوشید.
۲۲- مصرف نوشیدنی های شیرین مانند سودا، آب میوه و نسکافه را متوقف کنید.
۲۳- وجود پلاستیک را از زندگی روزمره خود کم کنید.
۲۴- حرکات کششی انجام دهید.
۲۵- بر روی وزن نرمال بدن خود متمرکز شوید و این تمرکز را از دست ندهید.
وزن سالم خود یکی از بخش های مهم سلامتی است.
۲۶- با افراد خانواده خود بسیار در ارتباط باشید.
این ارتباط باید پویا باشد.
۲۷- طراح برنامه غذایی خود باشید.
مشخص کنید که در روز چه غذاهایی را باید مصرف کنید و طبق آن برنامه پیش بروید.
۲۸- تا حد امکان مواد غذایی اورگانیک مصرف کنید.
۲۹- چای سبز بنوشید.
۳۰- کمتر به رستوران بروید.
غذایی که در منزل به طبخ می رسد ۹۹ برابر سالم تر از غذایی است که در رستوران ها سرو می شود. علت این است که از روغن و چربی بیشتری در طبخ غذاها استفاده می کنند، همین امر باعث می شود که غذا خوش طعم تر به نظر برسد.
۳۱- از روغن های سالم استفاده کنید.
روغن هایی مثل: روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو. از خوردن روغن های گیاهی و روغن های هیدروژنه پرهیز کنید.
۳۲- سس سالاد مخصوص به خود را داشته باشید.
۳۳- غلات را به صورت دانه های کامل مصرف کنید.
جایگزین کردن نان سبوس دار به جای نان تصفیه شده
بهراحتی میتوان با جایگزینکردن نان سبوسدار بهجای نان تصفیه شده سنتی رژیم غذایی را بهبود بخشید. بسیاری از مشکلات سلامتی مربوط به غلات تصفیه شده است. اما خوردن غلات کامل مزایای زیادی برای سلامتی دارد. غلات کامل خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان را کاهش میدهد.
غلات کامل منبع خوبی از فیبر، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز است. بسیاری از نانهای سبوسدار طعم بهتری نسبت به نانهای تصفیه شده دارند. به همین دلیل جایگزینی آنها کار دشواری نیست.
۳۴- پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
سلامت روده، شاه کلید سلامتی کلی بدن است. بقراط می گوید: «همه بیماری ها در روده آغاز می شود.”
۳۵- امگا ۳ مصرف کنید.
روغن ماهی دارای موادی است که بدن را در مقابل اکسیدکنندهها حفظ میکند. سعی کنید هر روز مخصوصاً در زمستان اقلاً روزی دو قاشق سوپخوری یا اینکه دو قرص روغن ماهی مصرف کنید. روغن ماهی میتواند بدن را تمیز کرده و مواد اکسیده و سمی را از بدن خارج کند.
تقریبا یک میلیارد نفر در جهان مشکل کمبود ویتامین D دارند. ویتامین D محلول در چربی است و در سلامت استخوان و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن بسیار تاثیرگذار است. هر سلولی در بدن گیرنده ویتامین D را دارد. همین موضوع نشاندهنده اهمیت این ویتامین در بدن است.
ویتامین D در مواد غذایی بسیار کمی یافت میشود. غذاهای دریایی چرب منبع خوبی برای تامین ویتامین D هستند. در این گروه غذایی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز وجود دارد. امگا ۳ به کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد مغز کمک میکند.
بسیاری از رژیمهای غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. اسید چرب امگا ۶ التهاب را افزایش میدهد و با بیماریهای مزمن ارتباط دارد. اما امگا ۳ کاملا بالعکس بوده و با التهاب مبارزه میکند. اگر زیاد غذاهای دریایی مصرف نمیکنید، باید برای جبران کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D از مکمل استفاده کنید.
۳۶- پرخوری نکنید.
۳۷- زمانی که نمی توانید تمرینات ورزشی انجام دهید، برخی از حرکات کاربردی و مفید برای تناسب اندام را از دست ندهید.
۳۸- در حین پخش تبلیغات بازرگانی، حرکات ورزشی انجام دهید.
۳۹- حرکات ورزشی خود را متنوع کنید.
انجام اشکال مختلف حرکات ورزش برای بدن بسیار مفید است.
۴۰- برای داشتن خوابی بهتر، ۳۰ دقیقه قبل از خواب از هیچگونه لوازم الکترونیکی استفاده نکنید.
۴۱- بی نظمی ها را از زندگی خود حذف کنید.
حتی وجود بهم ریختگی در منزل منجر به بهم ریختگی ذهنی و فکری نیز می شود.
۴۲- نوشیدنی های الکلی مصرف نکنید.
مشروبات الکلی به طور کلی سلولها را تجزیه کرده و از بین میبرند. این مرگ زودرس سلولها را میتوان به آسانی در جوانانی که مشروبات الکلی استفاده میکنند مشاهده کرد که چگونه از سن خود بیشتر نشان میدهند و به انواع مرض دچارند.
الکل، مواد مغذی، ویتامینها و مواد معدنی و کلاً مواد احیا کننده و آنتیکاسیدانت را از بین برده و در بدن رادیکال آزاد تشکیل میدهد که باعث اکسیده شده سلولها میگردد.
۴۳- از داروهای شیمیایی کمتر استفاده کنید.
۴۴- تا جای ممکن از مصرف مواد اصلاح شده ژنتیکی خودداری کنید.
۴۵- از محصولات طبیعی برای مراقبت از بهداشت و زیبایی خود استفاده کنید.
۴۶- بیشتر کتاب بخوانید.
سلامتی مغز به اندازه سلامتی بدن دارای اهمیت است.
۴۷- روزانه از مسواک و نخ دندان استفاده کنید.
این عادت ساده ارتباط مستقیمی با طول عمر دارد.
۴۸- دانه های روغنی را خودتان روغن گیری کنید.
۴۹- روزانه یک قاشق چای خوری سرکه سیب بنوشید.
۵۰- شکرگزار باشید.
۵۱- ارتباطات جنسی سالم داشته باشید.
۵۲- از ارتباط با افراد منفی دوری کنید.
۵۳- سعی کنید همواره مثبت اندیش باشید و منفی ها را از خود دور کنید.
۵۴- چیزهای جدید بیاموزید.
خود را مقید کنید که همواره در جهت رشد خود گام بردارید.
۵۵- ببخشید و کینه توزی را کنار بگذارید.
۵۶- در برخورد با مشکلات در زندگی به دنبال فرصتی برای رشد باشید، نه فرو رفتن در غم و خمودگی.
۵۷- بیشتر دعا کنید.
۵۸- برای خودتان وقت بگذارید.
حتی یک بار در هفته، زمانی را به انجام کاری اختصاص دهید که عاشقش هستید، استراحت کنید و فقط برای خودتان باشید.
۵۹- کاری را انجام دهید که برانگیزاننده احساساتتان باشد و حس خوبی را به شما منتقل کند.
۶۰- خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.
۶۱- به گذشته سفر نکنید.
برروی زمان حال تمرکز داشته باشید و سعی کنید آن را به بهترین شکل ممکن بسازید.
۶۲- فصلی غذا بخورید.
در هر فصل غذای مخصوص به همان فصل را مصرف کنید.
۶۳- هدف تعیین کنید و برای رسیدن به آن ها تلاش کنید.
۶۴- به افرادی که به آن ها عشق می ورزید بگویید “دوستت دارم”.
۶۵- هر روز بخندید.
حتی اگر موقعیتش پیش نیامد خودتان آن را ایجاد کنید، مثلا یک فیلم کمدی بگذارید و سعی کنید بخندید.
۶۶- بیشتر محبت کنید و مهربان باشید.
۶۷- اتومیبیل خود را قدری دورتر پارک کنید تا بتوانید مسیری را پیاده قدم بزنید.
۶۸- فشار تمرینات خود را بیشتر کنید.
گرچه کار آسان و راحتی نخواهد بود.
۶۹- برای داشتن خوابی بهتر از چشم بند استفاده کنید.
۷۰- کسانی را که دوستشان دارید هر روز در آغوش بگیرید.
۷۱- برنامه روتین و مشخص روزانه داشته باشید.
این امر باعث پویایی بیشتر شما بوده و استرس را کاهش می دهد.
۷۲- آشپزخانه خود را تمییز و مرتب نگه دارید.
۷۳- فرصت هایی را برای خود ایجاد کنید تا بتوانید بیشتر پیاده روی کنید.
برای مثال در صورت امکان مسیر خانه تا محل کار را پیاده بروید، یا به جای آسانسور از پله بالا بروید.
۷۴- از روغن های ضروری استفاده کنید.
۷۵- سعی کنید همواره شادی را در زندگی خود انتخاب کنید.
افراد خوشحال عمر طولانی تری دارند، شاد باشید.
