شما اینجا هستید
چربی سوزی ( هوازی و بی هوازی) » چگونه شکم بزرگ را کوچک کنیم ؟

شکم، با ازدیاد انباشتگی چربی های در این ناحیه بزرگ می شود و برای اینکه این ناحیه از بدنتان را کوچک کنید ، باید چربی های این ناحیه را به حرکت در بیاورید تا به مرور زمان چربی های بدن تان کم شود و شکمی صاف داشته باشید .

 


 

همانطور که از اسمش مشخص است چربی های شکمی فقط در ناحیه شکم شما انباشته می شوند و البته این آمار در بین آقایان نسبت به خانم ها بسیار بیشتر است .

در آقایان این چربی های در شکم و همچنین قسمت بالایی شکم انباشته می شوند و در خانم ها علاوه بر شکم در نواحی مانند باسن ، ران نیز انباشته شدن چربی را داریم .

کوچک کردن شکم در خانم ها و آقایان متفاوت است .

در ابتدا به کوچک کردن شکم در خانم ها می پردازیم :
زنان به دلیل سیستم خاص بدن و هورمون هایی که دارند ، تجمع چربی هایشان بیشتر در نقاط و قسمت های پایینی بدن شان می باشد : ( نواحی شکم ، باسن و ران )

با ذکر این نکته که : خانم ها بعد از یائسگی به دلیل تغییرات خاصی که در هورمون هایشان اتفاق می افتد ، تجمع چربی در ناحیه شکمشان بیش از حد افزایش می یابد به همین دلیل خانم های یائسه باید مواظب افزایش وزن خود باشند و به طور مداوم ورزش کنند .

آقایان بین سنین 30-40 اولین برجستگی های را در شکم خود احساس می کنند ، یعنی اولین تجمع و انباشتگی چربی از این سنین آغاز می شود .

شکم خود را اندازه بگیرید :
همیشه شکم تان را با یک متر اندازه بگیرید . اندازه ی دور کمر در خانم های نباید بیش از 80 سانت باشد و اندازه ی دور کمر آقایان نیز نباید بیش از 94 سانت باشد .

در بعضی که اندازه ی دور کمرشان بیش از این مقدار می باشد عوامل متابولیک ، ناراحتی های قلبی – عروقی ، و… وجود دارد .

چربی شکمی بسیار خطرناک است :
امروزه شاید بسیاری از افراد تنها به دلیل جنبه زیبایی فورم و شکل هیکل خود به دنبال کوچک کردن سایز دور کمرشان باشند اما از نظر پزشکی ، چربی شکمی می تواند علائمی از ظهور پوکی استخوان ، دیابت ، ناراحتی های قلبی – عروقی، چربی خون، کلسترول ، تری گلیسیرید ، دیابت و … باشد .

پس اگر تا کنون فقط به دنبال جنبه ی زیبایی این امر بودید از خطرات این امر نیز آگاه شده اید .

اگر با اندازه گیری دور کمر در خانم ها رقمی بالاتر از 88 نشان داده شود و در آقایان رقمی بالاتر از 102 ، حتما باید یک تست قلب بدهید زیرا احتمال اینکه شما به بیماری قلبی مبتلا باشید زیاد است .

با چه روشی شکم بزرگم را کوچک کنم ؟
چربی های ناحیه شکم را باید با صبر و حوصله بیشتری از بین ببرید و البته بستگی به میزان انباشتگی این چربی ها دارد .

دستورهای طلایی :
* بین وعده های اصلی غذایی ، میان وعده های کم حجمی را قرار دهید تا از گرسنگی بیش از حد شما به هنگام صرف غذای اصلی جلوگیری کنند .

* میوه ، سبزیجات را در سبد غذایی روزانه خود قرار دهید .

* به مرور زمان مصرف نشاسته را کاهش دهید زیرا بیشترین انباشتگی چربی از مصرف نشاسته منشا می گیرد .

* از مصرف غذاهای پر چرب اجتناب کنید .

* معمولا افراد با شروع رژیم های غذایی به طور ناخودآگاه به خود تلقین می کنند که مدام گرسنه هستند ، این حس را از خود دور کنید زیرا گرسنگی شما را چند برابر می کند و باعث می شود که رژیم غذایی تان را نیمه کاره و بدون هیچ گونه نتیجه مثبتی رها کنید .

حرکات فیزیکی و ورزشهایی که باید انجام دهید .
*برای اینکه چربی های مستحکم ناحیه شکم را از بین ببرید باید هفته ای سه مرتبه و هر بار به مدت یک تا یک و نیم ساعت ورزش مداوم داشته باشید .

* شما همین طور می توانید در حین کوچک کردن شکمتان حرکاتی را نیز که باعث ماهیچه ای شدن شکمتان می شود انجام دهید ولی باید صبور باشید اگر خواهان شکمی صاف و زیبا هستید .

چگونه شکم خود را کوچک کنیم ؟

همه انسانها دوست دارند شکمی صاف و کوچک داشته باشند ، و به همین علت در هر سال هزینه های هنگفتی صرف تحقیقات جهت کشف روش های جدید برای از بین بردن چربی های اطراف شکم می شود.
در حال حاضر بیش از ۲۰۰ مدل دستگاه مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاههای غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و … . شعارهای تبلیغاتی تمام این دستگاهها ادعا می کنند که با استفاده از آنها می توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانید.

اگر فکر می کنید استفاده از این دستگاه ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی است، سخت در اشتباهید. این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما هستند. به منظور کوچک شدن شکم، لایه های چربی موجود در اطراف شکم باید از بین برود و از آنجا که این دستگا ههای ابتکاری قادر به انجام این کار نیستند، استفاده از آنها به تنهایی کافی نیست.

داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است.

به طور کلی عضله یا ماهیچه را می توان بافتی دانست که در هنگام حرکت منقبض می شود. همانطور که عضله هیچگاه به چربی تبدیل نمی شود، چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد. اما اضافه وزن و چربی زیادی باعث کم شدن حجم عضله های شما و گاهی از بین رفتن تدریجی آنها می شود. در اکثر افرادی که پا به سن می گذارند این اتفاق ناخودآگاه می افتد.

بنابراین اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است. در واقع به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد.

موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون. ثابت بودن میزان قند خون شما از چاق تر شدن و افزایش چربی های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند و کمک می کند که بدن شما آسانتر بتواند چربی های اضافی را بسوزاند.

(۱) باید یک سری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید.

عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو، عقب و یا طرفین مورد استفاده قرار می گیرند. هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در اکثر دستگا ههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام می شود، استفاده و فعال کردن از این عضلات است.

برای قوی کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید :

– خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو
– چرخاندن کمر به حالت دورانی

عضله های شکم شما مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.

(۲) سوخت و ساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید.

ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.در زیر مدت زمان لازم برای انجام حرکات تناوبی در هر نوع حرکت ورزشی اعم از : دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا ذکر شده :

– ۲ تا ۵ دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید
– مدت ۳۰ ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید
– مدت ۱ دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد لازم است

حرکات فوق را به تناوب ۶ الی ۱۰ دقیقه تکرار کنید.

(۳) ثابت نگهداشتن میزان قند خون کلید موفقیت است.

زیرا همانطور که قبلا گفته شد مهمترین فاکتور در از دست دادن چربی اضافی بدن و جلوگیری از بازگشت آن است.

به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید به طور مداوم هر ۳-۲ ساعت یک بار بدنتان را تغذیه کنید. در این مرحله رمز کار این است که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر. بدن شما در کل روز کالری مصرف می کند، پس چرا باید خود را مجبور کنید که تنها ۲ یا ۳ وعده در روز غذا بخورید ؟

به بدنتان سوخت مورد نیاز: میوه جات، غلات، سبزیجات، آجیل و پروتئین (ماهی،گوشت لخم، مرغ، تخم مرغ و …) را برسانید.

اکثر مردم به اشتباه توجه زیادی به میزان چربی موجود در غذایشان می کنند. کالری کالری است، فرقی هم نمی کند که از چه مواد غذایی آمده باشد. اگر بیش از میزان لازم مصرف شود، در هر صورت در بدن شما تبدیل به چربی خواهد شد.

البته مسلما غذاهایی که می خوریم مهم هستند. اما وقتی چربی ها را می سوزانید تاثیر چندانی ندارند. پس تا جایی که ممکن است غذاهای سالم تر بخورید، در عین حال هیچ وقت فکر نکنید که خوردن یک چیزبرگر حتما به بدن شما چربی اضافه می کند.

(۴) از یک مربی حرفه ای مشورت بگیرید و از او کمک بخواهید.

مشکل اکثر ما این است که راجع به تغذیه صحیح و تمرینات ورزشی مفید برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، اطلاعات کافی نداریم.

اگر بدون مربی ورزش می کنید، از خودتان سئوال کنید : ” آیا از شرایط فعلی فیزیکی ام راضی هستم یا خیر؟ آیا پیشرفتی در این زمینه حاصل شده ؟ “

اگر جواب خیر است، بهتر است حتما با یک مربی ورزش حرفه ای مشاوره کنید. به اطلاعاتی که از مجلات مربوط به تناسب اندام دریافت می کنید بسنده نکنید. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند که در مدت زمانی خیلی کمتر از آنچه تصور می کنید به اهداف مورد نظرتان برای تناسب اندام دست یابید.

اگر برای داشتن اندامی متناسب، شکمی کوچک و کمری باریک، عزم خود را جزم کرده اید، پیشنهاد می کنم با ۴ روش بالا کار خود را شروع کنید. این راهکارها به شما کمک می کند که سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و چربی های اضافی را بسوزانید، نتیجه این کار احساس شادابی و سلامت به همراه داشتن ظاهری متناسب خواهد بود.

  1. بنیامین قنادزاده

    سلام بنده یک سوال داشتم. من قدم ۱۷۵ و وزنم ۶۶ کیلو حدود ۷ ماه هستش بدن سازی کار میکنم در ناحیه زیر شکم مقداری چربی دارم خیلی کم که روز در میان حرکات شکم میرم حتی سخت که واقعا به شکم فشار میاد و همه ناحیه های شکم رو هم تمرین میدم اما نمیدونم چرا شکمم شیش تیکه نمیشد در صورتی که واقعا به شکم فشار میارم و حرکات درست میرم با دوستم کار میکنم اون تو ۳ ماه شیش تیکه شد شکمش خیلی هم خوب پا به پای اون تمرین میکنم ولی برای من عضلات شکمم در نمیاد ممنون میشم راهنمایی کنید

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره