چطور از شیوه هرمی برای افزایش قدرت و سایز عضلانی استفاده کنیم ؟

چطور از شیوه هرمی برای افزایش قدرت و سایز عضلانی استفاده کنیم ؟

آیا زمانی را که بیشترین رشد عضلانی را تجربه کردید به یاد می آورید شاید در طول اولین سالی که بطور منظم تمرینات بدنسازی را انجام می دادید و یادتان هست که چطور قدرت شما متناسب با رشد تان تغییر می کرد؟ سایز و قدرت همیشه هم به این مقدار با هم در ارتباط نیستند ولی اگر آنها را برادر بشمار نیاوریم حداقل عموزاده هم بشمار می آیند در رنج ۶تا۱۲ تکرار قوی تر شوید تا بزرگ تر شوید .

اساسا این راز موفقعیت در بدنسازی است یا حداقل یکی از اسرار موفقعیت که اصلا هم پیچیده نیست مسئله پیچیده این است که چطور باید بطور مداوم ماهی پس از ماه دیگر وسالی پس از سال دیگر این روند را حفظ کرد.این باربه بررسی یکی از اساسی ترین اصول بدنسازی می پردازیم اصل اضافه بار و نکات کلیدی را برای تداوم افزایش و نگاهی می اندازیم به تکنیک هرمی

سیستم تمرینی هرمی چیست؟
هرم به معنای بزرگ در پایین و کوچک در بالا است و سیستم تمرینی هرمی به این معنی است که شما تمرین‌تان را به طور سنگین و با تعداد تکرار بالا شروع می‌کنید و به تدریج سنگینی وزنه‌ها و تکرارها را کاهش می‌دهید. درست مانند دیگر سیستم‌های تمرینی بدنسازی، سیستم تمرینی هرمی هم برای تحریک رشد و افزایش قدرت عضله طراحی شده‌است.

انواع مختلف سیستم‌های هرمی کدام است؟
اگر می‌خواهید سیستم تمرینی هرمی را امتحان کنید، باید بدانید که چندین نوع مختلف سیستم هرمی در بدنسازی وجود دارد. ما برای آشنایی شما با انواع این تمرینات، همه را معرفی می‌کنیم.

هرمی استاندارد
اولین نوع تمرین هرمی که احتمالا همه تازه کاران با این سیستم برنامه خود را شروع می‌کنند هرمی استاندارد است که به عنوان تمرین هرمی صعودی نیز شناخته می‌شود. در این نوع تمرین هرمی، شما یک هرم را اجرا می‌کنید (از زیاد به کم)؛ به این معنا که باید در هر ست تعداد تکرارها را کم کنید اما سنگینی وزنه‌ها را افزایش دهید.

فرض کنیم شما قصد دارید تمرین اسکات را با سیستم هرمی استاندارد انجام دهید. باید به این صورت عمل کنید:

ست اول: ۱۲ تکرار
ست دوم: ۱۰ تکرار
ست سوم: ۸ تکرار

هرمی معکوس
این تمرین برعکس سیستم قبلی است و انگار که مثلث هرمی برعکس شده باشد شما در هر ست سنگینی وزنه‌ها را کم می‌کنید اما تعداد تکرارها را افزایش می‌دهید. یک مثال ساده از تمرین اسکات با هرمی معکوس به این شکل است:

ست اول: ۸ تکرار
ست دوم: ۱۰ تکرار
ست سوم: ۱۲ تکرار

انواع سیستم هرمی
هرمی دوگانه
سیستم هرمی دوگانه از دو هرم تشکیل شده‌است که یکی بر روی دیگری وارونه شده‌است. در هرم اول تعداد تکرارها به تدریج کاهش می‌یابد و سپس در هرم دوم دوباره افزایش می‌یابد. به دلیل حجم بالای ست‌ها، این سیستم بیشتر برای هیپرتروفی عضلانی مناسب است تا استقامت.

هرمی دوگانه معکوس
در سیستم تمرینی هرمی دوگانه معکوس، شما پس از رسیدن به سنگین‌ترین وزنه و کمترین تعداد تکرار، روند را معکوس می‌کنید. وزنه را کم می‌کنید و به تدریج تکرارها را افزایش می‌دهید تا زمانی که دوباره به وزن سبک‌تر و دامنه تکرار بیشتری برسید.

آموزش سیستم تمرینی هرمی
بهترین برنامه های تمرینی، آن‌هایی هستند که ساده و قابل فهم باشند. بنابراین ما هم سعی می‌کنیم، آموزش استفاده از سیستم تمرینی هرمی را به صورت ساده و قابل فهم به شما بگوییم. اصلا یکی از مزیت‌های سیستم هرمی همین ساده بودن آن است.

به خوبی گرم کنید.
حرکتی را که می‌خواهید اجرا کنید مشخص کنید؛ مثلا پرس سینه با هالتر.
وزنه هایی را انتخاب کنید که بتوانید با آن ها تنها ۱۲ تکرار انجام دهید.
ست اول را با وزنه های انتخاب شده با ۱۲ تکرار انجام دهید.
پس از کمی استراحت، وزنه ها را به قدری سنگین تر کنید تا بتوانید تنها ۱۰ تکرار اجرا کنید.
ست دوم را با این وزنه ها و ۱۰ تکرار انجام دهید.
پس از کمی استراحت، وزنه ها را باز هم سنگین کنید تا قادر به اجرای تنها ۸ تکرار باشید.
ست سوم را با این وزنه ها و ۸ تکرار انجام دهید.
پس از کمی استراحت، مجددا وزنه ها را سنگین تر کنید تا بتوانید فقط ۶ تکرار انجام دهید.
ست چهارم را با این وزنه ها و ۶ تکرار انجام دهید.
همانطور که دیدید، اجرای سیستم تمرینی هرمی بسیار ساده و روان است.

نحوه انجام تمرینات هرمی
برای انجام تمرینات هرمی (و هر سیستم دیگری) ابتدا باید به خوبی و اصولی عضلات را گرم کنید. گرم کردن باید شامل ورزش هوازی سبک و کششی به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه باشد. سپس قبل از انجام هر تمرین، آن تمرین را بدون وزنه (یا وزنه خیلی سبک) در چند تکرار انجام دهید.

هرمی استاندارد
ست اول اسکات: وزنه ۵ کیلویی در ۱۲ تکرار
ست دوم اسکات: وزنه ۷ کیلویی در ۱۰ تکرار
ست سوم اسکات : وزنه ۱۰کیلویی در ۸ تکرار

هرمی معکوس
ست اول اسکات: وزنه ۷ کیلویی در ۸ تکرار
ست دوم اسکات: وزنه ۱۰ کیلویی در ۱۰ تکرار
ست سوم اسکات: وزنه ۱۲ کیلویی در ۸ تکرار

هرمی دوگانه
ست اول اسکات: وزنه ۷ کیلویی در ۱۲ تکرار
ست دوم اسکات: وزنه ۹ کیلو در ۱۰ تکرار
ست سوم اسکات: وزنه ۱۲ کیلو در ۸ تکرار
ست چهارم اسکات: وزنه ۹ کیلو در ۱۰ تکرار
ست پنجم اسکات: وزنه ۷ کیلو در ۱۲ تکرار

هرمی دوگانه معکوس
ست اول اسکات: وزنه ۱۲ کیلویی ۱۲ تکرار
ست دوم اسکات: وزنه ۹ کیلویی ۱۰ تکرار
ست سوم اسکات: وزنه ۷ کیلویی ۸ تکرار
ست چهارم اسکات: وزنه ۹ کیلویی ۱۰ تکرار
ست پنجم اسکات: وزنه ۱۲ کیلویی ۱۲ تکرار

خلاصه ای نکات به سیستم هرمی
قانون ست های ویدر: که حالا روش بنیادی برای طراحی برنامه های تمرین بشمار می ایند شامل استفاده از چند ست برای هر حرکت
قانون الگوی ویدر: شامل تفکیک برنامه تمرین بخش های مختلف بدن به برنامه های کوتاه تر و مجزا مثلا یک روز برای پشت و جلو بازو و روز دیگر برای عضلات پا است
اصل اضافه بار ویدر: این قانون براین مسئله تاکید دارد که برای رشد بیشتر باید بطور مدام عضلات خود را نسبت به جلسه قبلی تمرین تحت درجه بالاتری از فشار قرار داد.این هدف از طرق مختلفی قابل انجام است وزنه های سنگین تر با تکرار های مشابه حجم بالاتر تمرین و شدت بالاتر تمرین که همه اینها را می توانید با هم ترکیب کنید یا در سطوح مختلفی اعمال کنید .

کلید موفقعیت این است که: در دراز مدت برنامه تمرین شما باید بطور پیشرونده ای دشوارتر شود برای اینکه به افزایش سایز مداومی دست یابید.
اضافه بار پیش رونده جزء اولین اصول تمرین ویدر بشمار می اید که قدمت آن بر میگردد به حدود ۷۰سال پیش و شاید امروز بعنوان یک اصل بدیهی در میان بدنسازان بشمار می اید اما مثل تمام درس های ساده احتمال نادیده گرفتن این اصل هم زیاد است اما اگر دو جلسه تمرینات را که حدود یک سال فاصله بین آنها هم هست مقایسه کنیم به احتمال زیاد حیرت زده می شویم که هیچ تغییری در مقدار وزنه های مورد استفاده یا شدت تمریناتمان دیده نمی شود یا تغییری ناچیز.

به همین دلیل است که یادداشت های تمرین بسیار ارزشمند است این به بدنسازان امکان می دهد که نه تنها متغیر ها را ازیک جلسه تمرین به جلسه دیگر با هم مقایسه کنند بلکه در دراز مدت هم این مقایسه ممکن می شود و این به شما امکان می دهد که بدقت در جهت تغییر متغیر ها حرکت کنید برای اینکه اطمینان یابید بطور پیش رونده ای اصل اضافه بار را در مورد عضلات خود بکار میگیرید.

برنامه تمرین بر اساس سیستم هرمی
حرکت ست تکرار
روز اول- سینه و ساق پا
پرس سینه با هالتر ۶-۸-۱۰-۱۲ *
بالاسینه با دمبل ۴ ۱۲-۸-۱۰-۱۲+
قفسه سینه با دمبل ۴ ۱۵-۱۲-۱۰-۸ ++
پارالل ۳ ۱۰-۱۲-۱۵*
ساق پا ایستاده ۴ ۱۰-۱۲-۱۵-۲۰ *
ساق پا نشسته ۴ ۲۰-۱۵-۱۲-۱۰ ++

روز دوم – پشت و ترپز
حرکت ست تکرار
ددلیفت ۴ ۶-۸-۱۰-۱۲ *
کشش سیمکش از پشت سر ۳ ۱۵-۱۲-۱۰++
زیربغل هالتر خم ۳ ۶-۸-۱۰-۱۲ *
کشش سیمکش ازبالا دست جمع ۳ ۱۰-۱۲-۱۵ *
پارویی با دمبل تک دست ۳ ۱۲-۱۰-۸ ++
حرکت فیلر کمر ۳ ۱۰-۱۲-۱۵ *
شراگز با دمبل ۵ ۱۵-۸-۱۰-۱۲ +

روز سوم – چهار سر ران و همسترینگ
اسکوات ۵ ۶-۸-۱۰-۱۲-۱۵ *
پرس پا ۴ ۱۶-۱۴-۱۲-۱۰++
هاک اسکوات ۴ ۱۲-۸-۱۰-۱۲+
جلوپا ماشین ۴ ۲۰-۱۵-۱۲-۱۰++
پشت پا ماشین خوابیده ۳ ۱۰-۱۲-۱۵*
پشت پا ماشین نشسته ۳ ۱۰-۱۲-۱۵*
ددلیفت رومانیایی ۳ ۱۵-۱۲-۱۰++

روزچهارم – سرشانه , ساق
پرس سرشانه نشسته با هالتر ۴ ۸-۸-۱۰-۱۲*
نشر روبرو با دمبل ۳ ۱۵-۱۲-۱۰++
نشر طرفین با دمبل ۳ ۱۵-۱۲-۱۰++
بالاکشیدن هالتر تا زیر چانه با فاصله زیاد بین دست ها ۳ ۸-۱۰-۱۲*
نشرخم با دستگاه ۴ ۱۵-۸-۱۰-۱۲+
ساق پا نشسته ۴ ۱۰-۱۲-۱۵-۲۰*
ساق پا دستگاه پرس ۴ ۲۰-۱۵-۱۲-۱۰++

روز پنجم – پشت بازو, جلو بازو و ساعد
پشت بازو هالتر خوابیده ۴ ۱۲-۸-۱۰-۱۲+
پشت بازو سیمکش ایستاده ۴ ۱۲-۸-۱۰-۱۲+
دیپ با دستگاه ۳ ۱۵-۱۲-۱۰++
جلوبازوبا دمبل روی میز شیبدار ۴ ۱۲-۸-۱۰-۱۲+
جلوبازولاری با دستگاه ۳ ۱۵-۱۲-۱۰++
روی ساعد با سیمکش ۳ ۲۰-۱۵-۱۰++
چرخش مچ با هالتر ۳ ۲۰-۱۵-۱۰ ++

 

(*) ستهای هرمی صعودی (در هر ست تعداد تکرارها کاسته و بر مقدار وزنه افزوده می شود )
(+) ست های هرمی صعودی همراه یک ست پمپ کننده
(++) ست های هرمی نزولی(در هر ست از تعداد تکرار ها کاسته و بر مقدار وزنه افزوده می شود )

نمونه برنامه بدنسازی با سیستم تمرینی هرمی

حرکت	تکرار
پرس سینه با هالتر	۳ ست، ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار
پرس بالا سینه هالتر	۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۸ تکرار
پرس سینه پارویی کاهشی	۳ ست، ۱۲، ۱۰، ۸ تکرار
فلای با دمبل	۳ ست، ۱۵، ۱۲، ۱۰ تکرار

 

نمونه سیستم تمرینی هرمی معکوس
پرس سینه
‌ست اول: ۴-۶ تکرار با سنگین‌ترین وزنه
‌ست دوم: ۶-۸ تکرار با وزنه کمی سبک‌تر از ست قبلی
‌ست سوم: ۸-۱۰ تکرار با وزنه سبک‌تر

تمرین سینه هرمی با حرکت پرس بالاسینه

ست	وزنه (کیلوگرم)	تکرار	استراحت
۱	۶۰	۱۰	۲ دقیقه
۲	۸۰	۸	۳ دقیقه
۳	۱۰۰	۶	۳ دقیقه
۴	۱۱۰	۴	۳ دقیقه
۵	۸۰	۷	۳ دقیقه
۶	۷۵	۸	–

 

هرمی به سبک معکوس
پس از دو تا سه ست گرم کردنی، حرکت پرس سرشانه را به شکل زیر اجرا کنید.

ست	وزنه (کیلوگرم)	تکرار	استراحت
۱	۸۵	۸	۲ دقیقه
۲	۸۰	۸	۲ دقیقه
۳	۷۵	۸	۲ دقیقه
۴	۸۰	۴	۲ دقیقه
۵	۸۵	۲	–

 

قانون هرمی ویدر
این شیوه برای افزایش قدرت و افزایش بار کاری بر عضله بسیار ارزشمند است یک هرم شامل گروهی از ست های یک حرکت است که بطور پیشرونده سنگین تر می شوند در واقع در ست های متوالی از تعداد تکرارها کاسته می شود و بر مقدار وزنه افزوده می شود تا رسیدن به اوج هرم: یعنی استفاده از حداکثر وزنه در یک ست ۴تا۸تکراری.(اوج هرم قابل تکرار است ولی ما تنها به یک بار رسیدن به اوج هرم در هر حرکت می پردازیم به این دلیل که این رایج ترین روش است) اوج هرم معمولا تنها ستی است که در ان تا ناتوانی یا فراتر از آن پیش می روید به این منظور که قدرت و انرژی خود را برای حداکثر تلاش در جابجا کردن سنگین ترین وزنه بکار برید.

لزوما ست های هرمی صعودی نیاز به یک ست نهایی با ۸ تکرار یا کمتر بعنوان اوج هرم ندارند . در واقع هر زمانی که تعداد تکرارها بتدریج در طول ست ها کاهش یابد و مقدار وزنه افزایش یابد در حال استفاده از تکنیک هرمی هستید . که حتی ممکن است اوج هرم با ۱۵تکرار اجرا شود (در این صورت ست اول و دوم احتملا ۲۵و۲۰تکرارخواهند بود).

در برنامه تمرین هرمی نمونه ای که در اختیارتان گذاشته ایم ست هایی وجود دارد که در اوج هرم به ۱۰تکرار می رسد از این طریق می توانید یک جلسه تمرین را بطور کامل برپایه تکنیک ها هرمی طراحی کنید ولی تنها در تعداد کمی از حرکات از تکرارهای خیلی کم با سنگین ترین وزنه ها استفاده کنید .سایت ادکوان.

همچنین می توانید روند را معکوس کنید و در واقع از تکنیک هرمی نزولی یا هرمی معکوس که اوج هرم آن از ۱۰ تکرار کمتر است حتما باید پس از گرم کردن کامل مفاصل و عضلات توسط حرکات سبک دیگر انجام شود در این روش اجرا شما مزایای روش هرمی صعودی را از دست می دهید ولی در عوض این توانایی را بدست می اورید که هر سا را تا ناتوانی پیش برید و روش هرمی معکوس می تواند پمپ خون بالاتری نسبت به روش هرمی صعودی در پی داشته باشددربرنامه نمونه ای که در اختیارتان گذاشته ایم برای هر بخش بدن حداقل یک حرکت با تکنیک هرمی معکوس در نظر گرفته شده

فواید و عوارض سیستم تمرینی هرمی
سیستم هرمی علاوه بر فواید بیشماری که دارد، در برخی افراد عوارضی را هم به همراه داشته است که در جدول زیر به صورت مجزا به این فواید و عوارض اشاره می‌کنیم:

فواید سیستم تمرینی هرمی	عوارض سیستم تمرینی هرمی
جذاب، سرگرم کننده و چالش برانگیز	فشار زیاد به عضلات با بلند کردن وزنه‌های سنگین
عدم نیاز به هیچگونه تجهیزات اضافی	افزایش بیش از حد خستگی عضلات
کمک به عبور از توقف رشد عضلانی
دریافت نتیجه بهتر با کمی خلاقیت و سخت گوشی	افزایش خستگی بدن در مدت زمان کوتاه
افزایش جریان خون در عضلات	مناسب نبودن برای مبتدیان
کمک به گرم کردن سریع بدن	افزایش آسیب‌های مفصلی
قابل اجرا در همه حرکات بدنسازی	تمرین زدگی و کاهش بازدهی تمرینات
عدم نیاز به حریف تمرینی	استرس فیزیکی و روانی شدید در صورت استفاده افراطی و نادرست از سیستم تمرینی هرمی
دارای تمرینات کوتاه و در عین حال شدید	نیازمند زمان بیشتر برای نتیجه‌دهی
تمریناتی ساده و قابل فهم	—–
آماده کردن سیستم عصبی مرکزی	—–
کمک به عضله سازی و تقویت و رشد عضلات	—–
تنظیم کردن حجم تمرین با توجه به نیازهای خود	—–
پوشش دهی تمام پایه‌های قدرتی استقامتی و رشد	—–

فواید سیستم تمرینی هرمی چیست؟
عضلات به خستگی کامل می‌رسند :وقتی با وزنه سبک و تعداد تکرار بیشتر شروع کنید و کم کم به سمت وزنه سنگین و تعداد تکرار کم حرکت کنید، عضلات به خستگی کامل می‌رسند. این یعنی بعد از یک ریکاوری خوب، عضلات شما قوی‌تر و حجیم تر از قبل خواهند.
افزایش حجم و تراکم تمرین : همچنین در سیستم هرمی، حجم و تراکم تمرین بیشتر از حالت معمول است. این برای ورزشکارانی که می‌خواند سطح تمریناتشان را بالاتر ببرند، یک روش بسیار عالی به شما می‌رود.
امتحان خود را پس داده و تأیید شده است : روش هرمی، یکی از سیستم‌هاییست که امتحان خود را به خوبی پس داده. در تمام دنیا بسیاری از مربیان این سیستم تمرینی را برای ورزشکاران در هر سطحی توصیه کرده‌اند و باعث کسب نتایج شگفت‌انگیزی نیز شده است.
جذاب و سرگرم کننده : نکته جالب در مورد تمرین هرمی این است که بسیار جذاب، سرگرم کننده و چالش برانگیز است.
عدم نیاز به هیچگونه تجهیزات اضافی : برای اجرای تکنیک هرمی، به هیچگونه تجهیزات و لوازم اضافی دیگر نیاز ندارید. تنها چیزی که لازم دارید کمی خلاقیت و سخت کوشی است.
کمک به عبور از استاپ رشد عضلانی : سیستم تمرینی هرمی یکی از راهکارهای مناسب برای عبور از استاپ رشد عضلات است. البته شاید این روش خیلی سریع جواب ندهد و نیاز به تلاش و صبر داشته باشد.

مزایا
چهار مزیت اصلی برای تکنیک هرمی صعودی می توان برشمورد:
ست های سبک تر اولیه بعنوان ست های گرم کردنی برای سنگین ترین ست هم بشمار می ایند
در طول یک هرم بدن شما به استفاده تدریجی از وزنه های سنگین وفق می یابد
پیشرفت تدریجی وزنه ها به شما امکان می دهد تخمین دقیق تری در مورد مقدار قدرت خود داشته باشید و متوجه شوید در هر جلسه تمرین تا چه حد توان سنگین کردن وزنه ها را دارید
این روش ایمنی است برای اجرای ست های با تکرار کم و کاهش تعداد تکرارها به کمتر از ۶عدد در یک ست

۱. رشد بیشترعضلات
هر بدنسازی به دنبال رشد عضلات خود است و سیستم تمرینی هرمی یکی از بهترین سیستم‌ها برای به چالش کشیدن عضلات و تحریک رشد تارهای عضلانی است. افزایش تدریجی وزن و کاهش تکرارها در طول تمرین هرمی، عضلات‌تان را خیلی خوب به چالش می‌کشد. همچنین زمان تحت تنش بالا در این تمرینات باعث می‌شود تا عضلات شما برای مدت طولانی‌تری فعال و تحت فشار باشند و فیبرهای عضلانی برای رشد تحریک شوند.

در نهایت باید به اضافه بار تدریجی که در تمرینات هرمی دارید، اشاره کنیم، این اضافه بار به شما کمک می‌کند از فلات عضلانی (توقف رشد عضله) عبور کنید و حجم یا قدرت عضلانی خود را افزایش دهید.

۲. پیشگیری از آسیب دیدگی
وقتی شما تمرین خود را به صورت تدریجی از کم به زیاد انجام دهید (مثل هرمی معکوس) یا وزنه‌ها را کم کم سنگین‌تر کنید (هرمی استاندارد) عضلات‌تان به خوبی گرم می‌شود و برای تمرین بعدی آماده خواهند شد. تمرینات تدریجی یک روش خیلی خوب برای پیشگیری از آسیب دیدگی و صدمه دیدن هستند.

۳. تنوع بالا در تمرینات
از میان تمام مزایای بالقوه‌ ست‌های هرمی، یکی از مهم‌ترین‌ مزیت‌های آن، همین تنوع در تمرینات است. سیستم تمرینی هرمی شامل تکرارها و وزنه‌های مختلف و متنوعی هست (بر خلاف سیستم‌هایی که تعداد تکرار و سنگینی وزنه تا پایان ست کاملا یکسان است) این موضوع، تنوع و جذابیت تمرین را بیشتر می‌کند و می‌تواند به شما کمک کند با انگیزه‌تر بمانید.

۴. افزایش قدرت و استقامت عضلانی
وقتی تمرین خود را در قالب سیستم هرمی انجام می‌دهید، به روش‌های مختلف روی عضلات خود کار می‌کنید. هنگامی که با وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا شروع کنید، استقامت عضلانی خود را بهبود بخشیده‌اید؛ چراکه فیبرهای عضلانی کند انقباض فعال شده‌است. همان‌طور که به تدریج از هرم بالا می‌روید (وزنه‌ها سنگین‌تر و تعداد تکرارها کمتر می‌شود)، قدرت عضلات هم بهتر و بهتر خواهد شد.

اگر مدتی است که این نوع سیستم را انجام نداده‌اید، تا زمانی که به بالای هرم برسید، ماهیچه‌های شما به چالش کشیده شده و کاملا خسته خواهند‌شد. در واقع در این شرایط، همه چیز برای رشد عضلات آماده و مهیاست.

معایب
دو مورد از معایب بالقوه تکنیک هرمی صعودی و چگونگی اجتناب از انها
با تاکید این روش بر یک ست بعنوان اوج هرم تکنیک هرمی صعودی معمولا مقدار بار کاری مشابهی با یک گروه سه یا چهار ستی از ست های ثابت که در هر ست با شدت مشابهی ست را اجرا میکنید ندارد
البته این از دید کسانی که از سیستم های تمرین HIT (تمرین با شدت بالا) یا روش های منشعب از آن استفاده میکنند یک عیب بشمار نمی اید چرا که آنها اساسا به اجرای یک یا دو ست با حداکثر شدت برای هر حرکت معتقدند ولی دیگر افراد بهتر است سیستم هرمی را با ست های ثابت مخلوط کنند
هر چه در یک ست تغداد تکرار های کمتری اجرا کنید اجرای تکرار اضافی سخت تر خواهد بود ضمنا اینکه شدیدترین ست شما کم تکرارترین ست هم باشد راه ایده آلی برای رسیدن به حداکثر پمپ خون نخواهد بود
به این دو دلیل شاید دوست داشته باشید یک ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری هم پس از اوج هرم اجرا کنید ما برای هر عضله در هر یک از چهار روز اول تمرین از برنامه ای که در اختیارتان گذاشته ایم حداقل برای هر حرکت یک چنین ست پمپ کننده ای در نظر گرفته ایم و در آخرین روز وقتی بازو را تمرین می دهید چهار مورد از چنین ست هایی را اجرا خواهید کرد .

باعث خستگی عضلانی می‌شود!
یکی از ایرادات اصلی تمرینات هرمی استاندارد، این است که که قبل از رسیدن به وزنه سنگین در ست‌های بالایی، عضلات خسته می‌شوند.

اما اگر متوجه شدید که خسته می‌شوید و نمی‌توانید ست‌های آخری را انجام دهید، پس وزنه‌ها را خیلی سنگین نکنید.

می‌تواند زمان‌بر باشد!
استفاده از روش تمرین هرمی استاندارد در تمرینات مرکب (مانند اسکات یا ددلیفت) می‌تواند بسیار زمان‌بر باشد، به خصوص اگر بخواهید وزنه‌های سنگینی را در بالای هرم بزنید.

هرمی معکوس برای مبتدیان مناسب نیست!
اگر مبتدی هستید، سیستم تمرینی هرمی معکوس فشار زیاد و غیر ضروری به شما وارد می‌کند که حتی ممکن است به شما آسیب برساند. خستگی و فشار تمرینات هرمی معکوس برای یک مبتدی خیلی زیاد است طوری که در همان ست اول آنقدر خسته می‌شوید که نمی‌توانید ست‌های بعدی را با فرم صحیح اجرا کنید.

نوآوری:
وقتی برنامه های تمرین را با محوریت سیستم هرمی طراحی میکنید باید کمی دقیق باشید گاهی اوقات یک هرم ممکن است با هرم دیگر تداخل پیدا کنید این بخصوص وقتی اتفاق می افتد که پس از یک ست هرمی صعودی بلافاصله یک ست هرمی معکوس قرار میگیرد که در نتیجه همان مزیتی که پیش از این اشاره شد حاصل می شود یعنی پس از صعود و رسیدن به سنگین ترین وزنه با بازگشت به پایین هرمی دیگر به پمپ خون بالایی دست می یابید یک نمونه از این مسئله در برنامه ساق پای برنامه پیشنهادی ما قابل مشاهده است که در روز اول برنامه پس ازاجرای ست های صعودی در ساق پا ایستاده بلافاصله ست های هرمی معکوس در ساق پا نشسته اجرا می شود.

سخن پایانی

سیستم تمرینی هرمی یک سیستم محبوب و موثر در افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات است. شما می‌توانید این تمرینات را به روش‌های مختلف انجام دهید. بدنسازان برای به چالش کشیدن عضلات خود و رهایی از فلات عضلانی از این سیستم تمرینی استفاده می‌کنند. این تمرینات باید زیر نظر مربی انجام شوند.