شما اینجا هستید
بدنسازی بانوان » راه های خوش فرم کردن ران و باسن

نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پاها شرکت دارند.
عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یکباسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.
کار کردن روی عضله باسن
تمرین کردن روی عضله باسن آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست. تقریباً هر زمانی که از پاهایان استفاده می کنید روی این عضله کار می شود اما برای شکل دادن به عضله باید همه آن کارها را کمی سخت تر و شدیدتر از معمول انجام دهید

لاغرکردن باسن و لاغر کردن رانها در درجه اول اولویت آنهایی قرار دارد که برای تناسب اندام می اندیشند . در مر تبه دوم اهمیت لاغری پهلو ها و شکم قرار دارد و این زمانی است که در برخی از باور ها زن خوب باید کمی شکم هم داشته باشد . تمام این مسائل اموری سلیقه ای هستند و هیچ قانون و مقررات خاصی ندارد . برای اینکه به لاغر شده موضعی و لاغر کردن قسمت خاصی از بدن برسید باید یک قانون متابولیکی بدن را بشناسید این قانون به قرار ذیل است :

 



بدن انسان در طی روند چربی سوزی و آب کردن چربی ها آخرین چربی تولید شده را از بین میبرد و رفته رفته با اولویت و ترتیب شکل گیری چربی های زائد بدن به ترتیب معکوس چربی سوزی میکند .

یک فرد وقتی میبیند که شکمش قبل از ران و باسن چاق شده است وقتی میخواهد تا شکم را آب کند باید برنامه را اصولی آغاز کند ولی عجله نکند در اولین گام ران و باسن و بعد از اتمام آن چربی های شکم از بین خواهد رفت . استفاده از چربی سوزهای گیاهی در تسریع این فرآیند می تواند تاثیر گذار باشد .

راه های کوچک کردن باسن

به نظر می رسد که این موضوع این روزها محبوبیت زیادی پیدا کرده است. مخصوصاً خانم ها این روزها خیلی نگران شکل باسن خود هستند و هر لباسی که تن می کنند نگرانند که باسنشان در آن بزرگ جلوه نکند. در این مقاله می خواهیم چند راه بسیار موثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن های چاق عنوان کنیم. نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پاها شرکت دارند.

عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.

 

اما با انجام اسکوات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همینطور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین حین پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت. اما اینهم کمکی افراطی است. بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.

ساختن یک باسن شکل گرفته و زیبا کاری کاملاً احساسی است. مدت زمان زیادی می برد و نتیجه هم خیلی کند عایدتان می شود. اما، با اطلاعاتی که این مقاله در اختیارتان قرار می دهد، آب کردن چربی های اضافه باسن و شکل دادن به عضلات آن بسیار ساده خواهد بود. برای از بین بردن چربی های باسن به سرعت هرچه تمامتر باید به موارد زیر دقت کنید:

۱ – کاهش وزن عمومی بدن

بله، احتمالاً حدس می زدید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی هایی که احاطه اش کرده است را از بین ببرید. این هم مثل هر ماهیچه دیگر بدن است. اگر می خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید. اینجا نمی خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلاً باسن بزرگ زیباست یا کوچک. هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند. این مقاله مربوط به کسانی است که می خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می کنیم.

نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید.

 

برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:

۱ – رژیم غذایی مناسب

۲ – تمرینات بدنسازی

۳ – تمرینات ایروبیک یا هوازی

برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسمتان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید.

۲ – تمرینات شدید کاردیو ( هوازی )

تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی ماند. اگر شما هم می خواهید باسنتان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید.

بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن، نوع هوازی شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکوات با پرش و امثال آن. می بینید وقتی شیب سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود. پس اگر می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.

 

۳ – تمرینات بدنسازی

تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.

بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:

همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:

۱ – اسکوات با هالتر یا دمبل: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.

 

squat.jpg (560×439)

 

 

Dumbbell_Squat.jpg (608×400)

Dumbbell-Standing-Squat-Between-Legs-.jpg (622×485)

 

 

۲- لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.

 

lunge Barbell Bars.jpg (483×300)

Lunges.jpg (460×616)


 

۳- استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.

 


۴- دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.

 



۵- دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.

 



اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.

  1. آیسودا

    چقدر طول میکشه تا نتیجه ش رو ببینیم؟6 ماه تمرین مرتب برای ایجاد تغییرات ملموس کافیه؟

    • مهدی

      سلام برنانه ورزشی همراه کلیپ اموزشی خاستین در خدمتتونم

    • مهدی

      بستگی داره که مناسب ضعفای بدنت باشه تمریناتت اونجور خیلی زود نتیجه میگیری و تلاشتم مواثره

  2. محمد

    مرسی ….تشکر از مطالب واقعا آموزنده تون

  3. vooroojak

    مرسي از اطلاعاتتون

  4. زهرا

    اندام لاغری دارم اما ناحیه ی کناری رانها یه مقدار چربی اضافه دارم.وقتی برای رفتن به باشگاه و استفاده از تجهیزات ندارم اگه میشه تمریناتی رو نشون بدید که فقط روی همین قسمت اثر کنه و احتیاجی به تجهیزات نداشته باشه.

  5. Maryam

    مرسي. عالي و جامع بود

    • مهدی

      کسی برنامه تمرینی همراه کلیپ تموزشی خاست درخدمتم تلگرام پی بدین برا برجستل شدن بتسن پاسن تنه وووووو

  6. محمد رضا

    سلام سایت بسیار جالبی است در جهت سلامتی و پرورش جسم کار می کنید این یک ارزش به حساب می آید. اما بیا و کار خوبت را کاملتر بکن بیا به جای اینکه از عکس و تصاویر زنان استفاده کنی از تصاویر مردان استفاده کن. هیچ می دونی که این تصویر مبتذل روی روان و فکر و خیال انسان چه تاثیری میگذاره؟ انسان از دو بعد جسم و روح و روان ساخته شده. این دو برهم تاثیر میگذارند. همونطور که عقل سالم در بدن سالم هستش با یک روان آرام فقط میتوانیم جسم سالمی داشته باشیم. همانطوری که برای ساختن یک بدن زیبا یک برنامه خوب و منسجم و سالم لازم داریم برای داشتن یک روح بزرگ هم نیاز به یک چنین برنامه ای داریم.این تصاویر مبتذل هستند هم از لحاظ شرعی و هم از لحاظ عقلانی حکم یک برنامه بد را دارند. تشکر از اهمیتی که برای گفته هام می دید.

    • ارشان

      شما به نظرم بهترست که یه فکر به حال بیماره خودت بکنی..تا اینکه بفکر بدن و جسمتون باشید

    • هاجر

      اگر شما به نیت ورزش و اهمیت به سلامتی وارد این سایت میشدید دوست عزیز این عکسا براتون بجز بدنسازی معنی دیگری نداشت.اگر ذهنتون آلودست سایتای دیگه ای هستن که بدرد فکر و ذهن شما میخورن.تو سایتای ورزشی دنبال افکار زشتتون نگردین

    • بهار

      خاک تو سرت، به اینا میگی مبتذل؟ !!
      ذهنت خیلیییییییی بیماره

    • سها

      عزیزان چون ما تصاویری بدتر از این عکسها رو دیدیم،واسه همین اینا عادیه برامون
      اما اشخاصی که چشم پاک بودن این عکسها واسشون زننده هست
      پس به محمدرضا توهین نکنید،ایشون هم مثل ما حق استفاده از مجلات ورزشی رو داره جوری که به اعتقاداتش هم لطمه نخوره

    • پریسا

      شما احتیاج مبرم به روانکاو دارید. چون با این دیدگاه مشخصه واقعا مریض روحی روانی هستید

    • Farshid

      قبل از همه سلام به مدیر سایت دوم عزیزی که میگی این تصاویر مبتذلن تو در اصل ذهنت مبتذله که با این تصاویر ……میشی برو اول خودتو اصلاح کن بعد بیا دنبال ورزش بدرود.

    • کوروش

      کافر همه را به کیش خود پندارد یا دزد همه رو دزد میبینه حکایت شماست دقیقا.
      شما مریضی. برو روانشناس. البته کارت از این حرفا گذشته. از زن فقط تحریک کنندگیشو دیدی. حیوانات دقیقا مثل شما هستن. مثلا سگ نر وقتی سگ ماده رو میبینه (حالا اگه لباسم تنش باشه!!) تحریک میشه. احتمالا شما در اون دسته خانواده هایی پرورش پیدا کردی که زن فقط برای … بوده. خب بهتره دیگه فضای مجازی رو با افکار کثیفت آلوده نکنی. اصلا شما رو چه به اینترنت با این افکار عهد حجرت. برو خر سواریتو کن.

    • یوسف

      سلام..اخه اینا که فقط عکس برا یادکیری مردم هستش نمیدونم رشتتون چیه ولی اگه تجربی خوندی نه پزشکی تو خود کتاب زیست شناسی یه عکاسیی هست که کامل اگه بخاییم درنظر بگیریم افتضاحه حالا شما اومدی یاد بگیری منم اومدم یاد بگیرم چه حرکاتی انجام بدیم عکسا مهم نیستن فدات شم

    • niloo

      دوست عزیز انسانی که با دیدن چنین عکس هایی دچار دگرگونی بشه اون واقعا مریضه یکم هم تحقیقاتتون رو بیشتر کنید چون دیدن زیبایی هیچ آثار مخربی روی ذهن انسان نداره این مطالب اضافاتی هستند که عزیزان محترمی مثل شما با ناآگاهی به دین اضافه کردن

  7. sahar

    سلام خسته نباشید.یه راهکار بگید واسه بزرگ شدن رون من فقط رونام کوچیکن.مرسی

  8. مهرناز

    دختري 20 ساله هستم. قدم 166سانتي‏متر و وزنم 76 کيلوگرم است ولي باسنم خيلي بزرگ است. لطفا بگوييد مناسب‌ترين روش براي کوچک کردن آن چيست؟

    • رضا

      سلام بر اساس مطالعه‌هاي مبتني بر شواهد تمرين‌هايي که بتوانند بافت چربي‌ را فقط در بخشي از بدن کاهش دهند، وجود ندارد بلكه با رعايت رژيم غذايي در كنار انجام فعاليت فيزيکي، حجم توده‌هاي چربي در کل اندام‌ها كاهش مي‌يابد
      تمرين‌هاي استقامتي (هوازي_ ايروبيک) نقش ثابت‌شده‌اي در کاهش حجم توده‌هاي چربي دارند و فرد با انجام مداوم اين تمرين‌ها در بيشتر روزهاي هفته، متوجه کاهش وزن و تغيير سايز خود خواهدشد. انجام تمرين‌هاي قدرتي نيز بسيار مفيد است زيرا اين تمرين‌ها باعث تقويت و کشيدگي عضله‌هاي شکم و باسن مي‏شوند و نقشي مهم، در تناسب اندام فرد دارند؛ تمرين‌هايي مانند دراز و نشست شنا و تقويت عضلات گلوتئال و… در تقسيم‌بندي ورزش‌ها انجام ورزش‌هاي هوازي با مدت زمان کافي مي‌توانند باعث کاهش وزن فرد شوند. در ضمن انجام ورزش‌هاي موضعي شکم و باسن قادر است عضله‌هاي آن ناحيه را تقويت و از بدشکل‌شدن و افتادگي بافت اين اندام‌ها پيشگيري کند موفق باشید موفق باشید

  9. سودابه

    سلام خانمي32 ساله هستم. تحت‌نظر متخصص تغذيه، رژيم‏هاي مختلفي گرفته‌ام و حدود 20 کيلوگرم وزن کم کرده‌ام اما متاسفانه بعد از مدتي 10 کيلوگرم وزنم برگشت و ديگر نمي‏توانم وزنم را کم کنم چون هيچ‏گونه رژيمي نمي‏توانم بگيرم. آيا راهي وجود دارد که بتوانم دوباره لاغر شوم؟

    • مهران

      سلام اطلاعات کاملي از مدت زمان رژيم، نوع رژيم و مواد مصرفي و اينکه طي چه مدت زمان 20 کيلوگرم از وزنتان کم شده است، نداده‏ايد. بهتر است بدانيد مهم‏ترين هدف در تجويز رژيم براي كاهش وزن، کاهش توده چربي بدن است نه بافت عضلات و آب بدن. اگر کاهش وزن با رژيم غذايي مناسب و اصولي و برحسب ظرفيت اکسيداسيون بدن باشد، احتمال بازگشت آن کمتر خواهد بود. معمولا برحسب ظرفيت متابوليسم بدن و براي کاهش وزن اصولي، توصيه مي‏شود طي رژيم غذايي، در طول هفته حدود نيم تا يک کيلوگرم از وزن کاهش يابد. البته در شرايطي که کاهش وزن با انجام فعاليت‏هاي ورزشي همراه باشد، مي‏توان اين مقدار را تا 5/1 کيلوگرم در هفته افزايش داد اما اگر کاهش وزن به روش غيراصولي و خارج از ظرفيت متابوليسم بدن باشد و با روندي سريع انجام شود، درواقع آنچه باعث کاهش وزن مي‏شود، تحليل بافت عضلاني و از دست رفتن آب بدن بوده است نه چربي، بنابراين واضح است که پس از مدتي وزن بدن برمي‌گردد و تکرار دوباره رژيم، باعث بروز اختلال‌هاي قلبي خواهد شد. توصيه مي‏شود بعد از 3 ماه رژيم غذايي و کاهش وزن، سعي کنيد 3 ماه وزن بدن را در همان محدوده نگه?داريد و پس از گذشت اين مدت زمان، دوباره براي کاهش وزن اقدام کنيد، البته حتما زير ‏نظر متخصص تغذيه تا علاوه بر تجويز برنامه غذايي مناسب، درصد چربي بدنتان را نيز مشخص كند. فراموش نکنيد در کاهش وزن فقط مقدار وزن مهم نيست و درصد ترکيب بدن (از نظر چربي) اهميت بيشتري دارد

  10. کیوان

    واقعا سایت خوبی دارید دستتون درد نکنه

  11. محمد

    سلام
    من وزنم 87 و قدم 177 هس
    شکم زیا ندارم و بیشتر چزبی هام در ناحیه ران هام هس
    یه هفتههس دارم میرم باشگاه بدنسازی و رژیمم میگیرم.لطفا راهنمایی کنید چه طور اندازه ران هام رو کوچیک کنم
    ممنون

  12. مهسا

    سلام
    من ۱۳ کیلو وزن کم کردم. ۲۳ سالمه. ۱ ساله ۵۱ کیلو هستم قدم ۱۶۸ سانته. ولی ناحیه باسنم کوچیکه. سایز لباسم ۳۸ ولی سایز شلوارام ۳۴ کمتره. باشگاه رفتم تزریق پیشنهاد داد. شما پیشنهادی ندارین؟ شکم ندارم، کمه. دور باسنم با دور شکمم یکیه. گودیه کمرم ندارم

    • رضا

      تزریق چی ؟

      • حدیث

        تزریق ژل.واسه پفی کردن ران

  13. سحر.ع

    سلام.اول از همه ممنون از مطالب آموزند ه تون.من ۲۶ سالمه و مربی زومبا و ایروبیک هستم و از کم حجم شدن عضلات سرینیم ناراحتم.با وزنه هم کار میکنم اما ورزش هوازی اجازه نمیده بم که عضلاتمو حجیم کنم.یه راه کار پیشنهاد بدین لطفا…

    • مهشید

      سلام این که شما مربی ورزشی هستید طبیعتا ورزش هوازی زیاد موجب کاهش وزن و موجب تحلیل حجم عضلات نیز می شود شما باید کالری روزانتو زیاد کنی و به مدت یک تا دو ماه تمرینات بی هوازی را تا ۵روز در هفته افزایش بدی به علت مستعد بودن عضلات سرینی مخصوصاً سرینی بزرگ اگر قصد انجام حرکات در چهار تا پنج روز هفته رو دارید زودتر به نتیجه خواهید رسید و بعد از مدتی کوتاه معمولا یک ماه تغییرات قابل مشاهده هستند و باسن بزرگ میشه. اگر قصد این کار را دارید بهتره شدت انجام این حرکات و همچنین تنوع رو رعایت کنید. ولی با این وجود باید طوری تمرین کنید که نتیجه آن چیزی باشه که خودتون میخایید به طور مثال بزرگتر از سایزی که میخایید نشه چون در تمرین پنج روز در هفته فشار و شدت تمرین نسبت به تمرین سه روز در هفته زیاد تر است و عضلات سرینی رشد بیشتری خواهند داشت. حرکات مورد نظر دد لیفت رومانیایی با دمبل ۳ ال۴ ست ۱۵تا۲۵ تکراری اسپلیت اسکوات ۳ست ۸الی۱۲تکرار لگد به عقب ۳ست ۲۵تکراری اسکوات با دستگاه اسمیت ۳ست ۱۵تکرار میتونی انجام بدی اینم بدون تنها تمرینات قدرتی و وزنه باعث رشد عضلات می شه موفق باشید

  14. نازنین

    سلام خوبین.من یه سوالی داشتم میخاستم راهنماییم کنین ازقسمت باسن و پاها یکم چاق شم میخام باسن خوش فرم و یکم چاقی داشته باشم الان تقریباباسنم اونقدرام کوچیک نیس ولی میخام یکم بزرگ و برجسته باشه.

    • سحر

      سلام این برنامه به مدت ۶هفته اجرا کن
      لانگز دمبل —> ۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار
      اسکات هالتر —> ۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار
      لانگز هالتر به صورت قدم زدن رو به جلو —> ۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار
      تک پا رفتن روی میز با دمبل —> ۳-۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار

  15. elnaz

    سلام خسته نباشین این تمرینات برای کوچک کردن باسنه؟؟؟برا بزرگ کردن باسن آیاورزشی هم دارین

  16. hassan

    مبتذل خودتی چرا اینقدر فکرت خرابه مگه همه مثل تو فکر میکنن ادمایی مثل تو جلوی پیشرفت مملکت رو میگیرن دیگه این عکسی هم که اینجاس اصلا چیز خاصی نیست که با این عکس منحرف بشی این چیزا دیگه عادی شده تو مال زمانی هستی که دستگاه ویدیو رو تو ملافه میپیچیدن میبردن نکنه کسی ببینه بره لو بده الان دیگه ازش خبری نیست..

    • م.م.س

      خو بنده خدا یه نظری داده، این دیگه دعوا نداره. خوب میشد اگه ماهم به اندازه اون ادب به خرج میدادیم.

    • یوسف

      تو دیگه چقد عقب افتاده ای خب مث ادم نظرتو بده اون که بی ادبی نکرد خدایی فقط نظرشو گفت

  17. بیست آپدیت

    باتشکر از شما توضیحاتی که دادین کامل ومفید بود اما برای به نتیجه رسیدن با این روشها باید مدتها فعالیت کرد ای کاش راههی میگفتین که با دارو میشد سریع تر به نتیجه رسید

  18. فاظله

    سلام.من دختر ۲۹ ساله با وزن ۴۶ و قد ۱۵۶ هستم.۲ ساله بدنسازی کار میکنم.فقط در ناحیه ران چربی دارم و ران خوش فرم ندارم.۱ ماهه صبح ناشتا دوچرخه ثابت میزنم وعصرها هم میرم ایروبیک و بدنسازی.تغذیه هم خ رعایت میکنم.با ورزش های هوازی حجم بدنم کم شده و سایز همه قسمت ها کم شده بجز ران.هفته ای ۲ جلسه هم حرکات اسکوات و لانگز و هاگ دمبل و ساق پا و جلو پا را هم میرم.لطفا راهنمایبم کنید.دور کمر۶۲٫ دور باسن۹۲

  19. فاظله

    دور ران ۵۳٫ دور شکم۷۳

    • زهرا

      سلام.مگه میشه حرکات پا رو.هر روز انجام داد که بالا اشاره کردید? یا باید برای ریکاوری یک روز در میان انجام داد??

  20. نگین

    سلام خسته نباشین ۲۲ سالمه قدم ۱۶۵ وزنم ۵۶ خاستم بهترین روش برای بزرگ کردن باسن کدوم بهتره؟؟؟؟ ی سال پیش رفتم دکتر تغذیه ی کوچولو شکم و ران دارم اما باسنم کوچیک و شل. لطفا راهنماییم کنید با تشکر

    • محمد

      واسه بزرگ تر کردن باسن باید حرکات که مستقیما روی باسن کار میکنه انجام بدی مثل اسکات و…

  21. ساناز

    سلام خسته نباشین ممنون از سایت بسیار خوبتون،همونطور که گفتین برای افزایش حجم باسن وران اسکات و پا اسمیت و لانچ متناوب و.. کار میکنم ست بندی اینا مهم هس من یکساله کار میکنم تاثیری ندیدم،بعد این حرکات باید چیزی مصرف کنم مثل میوه و.. ممنون

    • مینا

      سلام میتونی هر کدوم ۴ست با ۸تا۱۲تکرار انجام بدی بهتره مصرف پروتئین بعد تمرین داشته باشی تا بتونی عضله سازی کرد

  22. سهیلا

    سلام
    ۲۷ساله هستم قصد دارم وزنمو یه چهار پنج کیلویی پایین بیارم الان وزنم تبده اله ولی شکم دارم پایین اوردنش برام اسونه هر یه مدت کم میکنم باز زیاد میکنم بعد به مدت باز هوس شکم تخت میزنه به سرم.اما باسنم خیلی تخت هستش خصوصا از پشت انگار هیچی ندارم میخوام خوش فرم و بزرگ بشه ران هم زیادندارن البته الانم ضایع نیست ولی فکر کنم اونم باید هم اندازه لاین بزرگتر بشه تا لاهم خوش فرم به چشم بیان
    لطفا راهنماییم کنین چه ورزش هایی رو انجام بدم و چه ورزش هایی کوچیک میکنه که انجام ندم و اینکه میخوام باز رژیم بگیرم کار کردن رو باسن رو بذارم برا بعد لاغری یا نه میشه اانم انجام داد؟
    بیشتر چه غذاهایی بخورم و کی بخورم
    دارویی چیزی هست برا بزرگ شدن ران و باسن؟
    ببخشید که زیاد شد حرفا و سوال هام

  23. سمیرا

    سلام.ببخشید من باسن نسبتا بزرگی دارم اما دوس دارم خیلی بزرگترازاین ک هست باشه.راهکار ساده و اسون میخام

  24. ز-ه

    با سلام ایاپیاده روی رو تردمیل با سطح صاف باعث کوچک شده باسن تاثیر ندارد؟
    لطفا یه برنامه برای کوچک کردن ران و باسن و شکم مناسب با وزنم بدهید وزن من ۸۷ است

  25. Sarina

    سلام خسته نباشین من یه دختر با قد۱۷۷و وزن ۷۰کیلو ام ۵سال ک بسکتبال کارمیکنم میخام ک شکم و کمر باریکتری دااشته باشم چون رانامم برجسته و توپرن خیلی ممنون میشم لطفا راهنمایی کنین…..البته مخام بدونم ک چون ماه رمضون نزدیکه هم روزه بگیرم و ورزش کنم میتونم درعرض ۱ماه ۱۰کیلو یا بیشتر کم کنم؟!؟!؟
    خیلیی ممنون ب راهنمایی تون نیاز دارم…………

    • احمد رضا

      سلام ده کیلو تو یک ماه خیلیه نهایتش شما میتونید هفته ای نیم تا یک کیلو کم کنید

  26. کیمی

    سلام ینی ازاین برنامه پیش بریم رون وباسنمون اب میشه؟

    • نگار

      ارههههههههههههههههه

  27. lavin

    سلام میخواستم ببینم ایا دوچرخه ثابت رو خوش فرم کردن و حالت دادن به باسن تاثیر داره

    • مدیریت

      خیر تأثیر زیادی ندارد، عضلات با تمرینات بدنسازی و وزنه حجیم می شوند، عضلات باسن نیز به همین صورت

  28. ماریا

    با سلام من امروز. از سایت شما دیدن کردم بسیار عالی بود منتهی دوسداشتم نوع حرکات باعکسهای متحرک نمایش داده میشد و یه سوال هم دارم نمیدونم ج میدید یا نه من پنج ساله بدنسازی کار میکنم و باسنم قرینه نیست قسمت راست بدنم کوچیکتر از چپم شده بخاطر انجام ناصحیح حرکت اسکات هالتر الان یکسالم هست که دارم رو این مشکل کار میکنم ولی نتیجه ای نگرفتم میشه خواهش کنم راهنماییم کنید

    • سحر فیتنس

      سلام شما بهتره در کنار اسکات سنگین و یا پرس پا یک روش خوب برای وارد آوردن این فشار است. سعی کن از دویدن در سر بالایی و بالا رفتن جنبشی استفاده کنید این سه تمرین، تمریناتی قوی هستند که واقعا در پیشرفت شما برای رسیدن به باسنی سفت و خوش قواره کمک تاثیر می‌گذارند فقط حواستان باشد که یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و تمرینات کاردیوتان را نیز رها نکنید به یاد داشته باشید که سوزاندن چربی‌های اضافه‌ی بدنتان باعث خواهد شد اندامتان سفت و در هم تنیده به نظر برسند.موفق باشید

      • نیلوفر

        سلام میتونید از لانچ شیب بالا و لانچ نیمکت هم حرکاتی فوقالعاده هستن
        لانچ شیب بالا: یک یا ۲ استپ ( ۱۰ تا ۲۰ سانت) را آماده کنید،با توجه به راحتیه خودتون میتونید از هالتر یا دمبل استفاده کنید،حرکت لانچ رو انجام بدید،به صورتی که پای جلو در هر بار روی استپ قرار بگیرد
        لانچ نیمکت: نیمکتی را آماده کنید،یا از ۵ تا ۶ استپ استفاده کنید،به صورتی که ارتفاع تقریبا تا زیر زانو باشد،سپس با استفاده از یک پا با بالای نیمکت بروید،این نکته هم حائز اهمیت است که،هنگامی که بالا رفتید زانو کامل صاف نشود،و موقع پایین آمدن هم به آرامی فرود بیایید ببین ماریا میزان مناسب برای زمان ورزش هم، مقداری هست که نه آنقدر خسته‌تون کنه که از زندگی روزمره‌تون بیفتید، نه آنقدر کوتاه و سبک باشه که احساس کنید پیشرفتی ندارید. بسته به قدرت بدنی‌تون از ۳۰ دقیقه به بالا زمانی رو برای ورزش در نظر بگیرید، و از یاد نبرید که ما رو هم در جریان موفقیتتون قرار بدید 🙂
        ممنون از سایت خوبتون.

        • ورزشکار حرفه ای

          سلام شما باید اسکات را به روش صحیح اجرا نمایید. از یک مربی بخواهید تا بصورت حضوری حرکت شما را اصلاح نماید. در بزرگ شدن باسن توسط حرکت اسکات، کمی اغراق شده 🙂 اما بهرحال بی تاثیر نیست موفق باشید

  29. مهدی

    آیا می‌توان هنگام کاهش وزن، پری صورت را حفظ کرد؟
    صورت انسان بطور خارق العاده‌ای پیچیده است. پوست، در روی لایه‌های طبقه بندی شده از چربی زیر پوستی که روی یک سیستم عضلانی پیچیده واقع شده‌اند قرار دارد. و این لایه‌ها، بخش‌های استخوانی متعددی که صورت را تشکیل می‌دهند پوشانده‌اند.

    لایه‌ی چربی زیر پوستی صورت، نقش مهمی در حالت پری صورت شما دارد. اما هنگام کاهش وزن، این بخش هم مستعد آب شدن است. کاهش وزن آرام و پایدار، به همراه ورزش، مصرف آب کافی، و تمرینات صورت، می‌تواند به حفظ حالت پری صورت شما کمک کند.

    اهداف سالمی‌برای کاهش وزن تعیین کنید

    قدم اول

    شاخص توده بدنی (BMI) فعلی‌تان را تعیین کنید. برای اینکه بدانید می‌خواهید به کجا برسید، باید اول یک نگاه واقع بینانه به موقعیت فعلی‌تان داشته باشید. برای محاسبه‌ی BMI خود می‌توانید اینجا کلیک کنید. محدوده‌ی BMI بین ۱۸.۵ و ۲۴.۹ درصد است. انتخاب یک BMI میانه برای رسیدن به آن، هم سالم است و هم برای حفظ حالت پری صورت که هدف شماست، مطمئن‌ترین هدف است.

    قدم دوم

    برای کاهش وزن، یک روش آرام و ثابت انتخاب کنید. این کار به حفظ توده‌ی عضلانی در حین کاهش وزن کمک خواهد کرد.

    قدم سوم

    برای حفظ وزن فعلی‌تان، نیازهای کالری روزانه‌تان را تعیین کنید. کالری مصرفی روزانه‌تان را حدود ۲۵۰ کالری کاهش داده و سطح فعالیت خود را برای سوزاندن حداقل ۲۵۰ کالری در روز از طریق ورزش افزایش دهید. با این کار شما در هر هفته، حدود ۰.۲۵ تا نیم کلو وزن کم می‌کنید.

    قدم چهارم

    برای کمک به کاهش وزنتان، هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه را به ورزش یا فعالیت‌های مرتبط اختصاص دهید.

    قدم پنجم

    وزن هدفتان را تعیین کنید. انتخاب کمترین عدد در محدوده‌ی وزن ایده‌آل، بطور کلی باعث می‌شود لاغرتر شوید، اما ممکن است بیشتر از آنچه که می‌خواهید از حالت پری صورتتان بکاهد. یک وزن سالم در میانه‌ی محدوده‌ی وزن ایده آل شما، یک هدف مطلوب و دست یافتنی است.

    تمرینات عضلات صورت انجام دهید

    قدم اول

    دهانتان را پر از هوا کنید و لب‌هایتان را ببندید تا لپ‌هایتان پف کند. سپس هوا را به سمت یکی از گونه‌ها بفرستید و سپس این کار را برای سمت دیگر انجام دهید. با حرکت دادن هوا از یک سمت به سمت دیگر، گونه‌هایتان را باد کنید. این کار را برای هر طرف ۱۵ بار انجام دهید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.

    قدم دوم

    با چین دادن بینی‌تان در حالیکه گونه‌هایتان بالا می‌روند، حرکت بینی خرگوش را انجام دهید. حالا در این حالت، گونه‌ها را بمدت ۴ ثانیه سفت کنید و سپس عضلات صورتتان را شل و رها کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید، ۳۰ ثانیه استراحت کرده و دوباره انجام دهید.

    قدم سوم

    کل ناحیه‌ی گونه‌ها را با یک لبخند عریض و با دهان باز ورزش دهید. این یک لبخند بزرگ و اغراق آمیز است که با سفت کردن گونه‌های شما در حالیکه لب‌ها و دندان‌هایتان از هم فاصله دارند ایجاد می‌شود. سپس چشم‌هایتان را کاملا باز و گشاد کنید، مانند زمان‌هایی که تعجب می‌کنید.

    سعی کنید گوشه‌ی دهانتان را به سمت گوش‌هایتان بکشید. عضلات گونه را سفت کرده و بمدت ۴ ثانیه در همان حالت بمانید و سپس صورتتان را شل کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کرده، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره انجام دهید.

    نکات

    تغییر ساختار استخوانی صورت شما ممکن نیست. و کاهش چربی فقط در یک قسمت از بدن (نه در بقیه‌ی قسمت‌ها)، یعنی کاهش وزن بصورت موضعی نیز غیر ممکن است. کاهش وزن سریع، باعث خواهد شد که اول آب بدنتان از دست برود، و سپس کتوزیس (نام دیگری برای مصرف عضلات بعنوان سوخت)، و در نهایت چربی بدن سوزانده خواهد شد. تغذیه‌ی مناسب، ورزش، و صبوری، بهترین راه‌ها برای کمک به حفظ حالت پری صورت شما در طول کاهش وزن هستند.
    بجای تمرکز بر رژیم غذایی، عادات سبک زندگی سالم را توسعه دهید و آنها را به بخش‌های دائمی زندگی روزمره‌تان تبدیل کنید. مقدار زیادی آب بنوشید، صبور باشید و همیشه لبخند پهنی به لب داشته باشید، چون هم برای زندگی شما مفید است، و هم برای عضلات صورتتان!
    تجربه‌ی شما چیست؟ آیا شما هم راهی می‌شناسید که بتوان هنگام کاهش وزن جلوی ریزش صورت را گرفت؟ دیدگاه‌هایتان را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.

  30. طراحی سايت

    بسیار عالی ممنون

  31. afshan

    با عرض سلام وخسته نباشید من قدم ۱۶۴ و وزنم ۵۵ میخواستم اگه لطف کنید راهنماییم کنید تا باسن و ران سینه بزرگ تری داشته باشم حدود یک ماه هم هست که یک روز در میان پرس سینه میزنم ولی حس میکنم جوابی نگرفتم لطفا راهنماییم کنید ممنون میشم

    • مهدی

      سلام شما بحث ریکاوری هم در نظر بگیر دوست عزیز عضلات بزرگ سعی کن نهایتا هفته ای دو بار تمرین بدی اینطوری که شما تمرین میکنی دچار تمرین زدگی میشی دوست عزیبز

  32. عبدالله هستم

    میخواهم که شکم کوچک و باسن خورد داشته باشم و هر قدر دوش هم میکنم بسیار اثر کمی در خورد شدن باسن ها و شکمم میکنم میخواهم که برایم راهنمای کنین که آیا در خورد ساختن شکم و باسن لباس مخصوصی هم است یا خیر اگر هست لطف نموده برایم بگوید ودیگر در مورد روغن ماهی شنیده بودم که در کم کردن چربی دور شکم مفید است از جناب شما خواهشمند که راهنمایم کنین تشکر.

  33. عبدالله هستم

    امید وارم هر دوست که در خورد ساختن شکم و یا باسن تجربه داشته باشد برایم راهنمای کند به خصوص از جناب دکتران متخصص در این رشته

  34. عبدالله هستم

    ودیگر برایتان یاد آورشوم که اگر امکان داشته باشد تصاویر متحرک یا انیمیشن تمرینات را پوست نماید

  35. غزاله

    سلام ببخشید برای بزرگ ترشدن باسن وخوش فرم شدنش باید چه تمریناتی انجام داد

  36. milad

    برنامه من به شکلی که در هفته دوبار هر عضله رو تمرین میکنم اما واقعا موندم که چطور میشه عضلات پا رو جوری در تمرینات قرار بدم که هم بصورت کامل وهم به شکلی باشه که برنامه بالا تنه م ضربه نرنه اگه جوابم بدین خیلی ممنون میشم

    • بهزاد

      دلیل اینکه هفته ای دو بار تمرین میدی چیه شما میتونی ریکاوریش کنی به نظر من هفته ای یه بار فشار خوب بیاری بسه نیازی نیست دو بار دو بار واسه حرفه ای ها هست ولی ۴ روز تمرین کن هر روز دو عضله هفته ای یه بار پا هعم میتونی یه روز کامل بهش اختصاص بدی

  37. سارا

    سلام… خسته نباشید… من یه سوالگخیلی مهم برام بوجود اومد… چرا ورزشهایی که برای “لاغری باسن “و ” بزرگ کردن و فرم دهی باسن” هست… مثله همه؟! چرا فرقی نداره؟!
    من همین ورزشهای اسکات و لانگژ و انجام دادم… بجای بزرگ شدن و فرم گرفتن… بدتر کوچیک شد و بی فرم 🙁 🙁 🙁
    خواهشا جواب منو بدین… تو یه مطلب دیگه هم پیام گذاشتم…. جواب ندادین تو این “حرکاتی برای بزرگ کردن باسن”….

    • علی

      ببین خانم واسه لاغر کردن یا بزرگ کردن بیشتر شما باید به تغذیه و ورزش های ایروبیک باید در نظر بگیری اینی که چه تکرارهای بزنی مهمه شما اگه یه حرکت خاص زیاد انجام بدی باعث لاغر شدنش میشه

    • محسن

      امروزه سایز باسن موضوع مهمی در بین تمامی خانم های ایرانی شده است. ما برای شما چندین حرکت و توصیه برای کوچک کردن سایز باسن و ران در این مقاله آورده ایم.
      شما با انجام دادن مکرر حرکات زیر می توانید باسن خود را به فرم مورد ایده آل در آورده و از اندام زیبای خود لذت کامل ببرید، فقط توجه فرمایید که تمامی تمرینات و حرکات را حداقل ۵ تا ۶ ماه باید ادامه دهید. البته این تمرینات فقط برای چند ماه نمی باشد، اگر می خواهید از اندام پایین تنه خوبی برخوردار باشید، این تمرینات بدنسازی به شما کمک زیادی می کند.

      برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید :
      ۱ – رژیم غذایی مناسب
      ۲ – تمرینات بدنسازی
      ۳ – تمرینات ایروبیک یا هوازی
      برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسمتان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید.

    • مهسا

      باسنی زیبا و بزرگ داشته باشید
      هر خانومى خواهان باسنى بزرگ و سفت میباشد.
      در این مقاله جولى مایکلسون به شما میگوید که چطور باسنى کامل بسازید.
      روزى یکى از مربیانم به من گفت که من داراى استعداد خوبى در قسمت پایین تنه میباشم.خوش شانس بودم که به طور طبیعى پاهاى بلند و عضلاتى خالص داشتم.
      با این حال باسنم هنوز مانند هر دختر دیگرى بود و هنگامى که چربى بدن خود را از دست دادم پاهایم لاغر و استخوانى شد.در ان زمان عقیده داشتم که تمرینات با وزنه سنگین براى خانم ها نیز باعث افزایش حجم بدنى زیادى میشود بنابراین موقع تمرینات پا از وزنه هاى سبک استفاده میکردم.
      وقتى که تصمیم گرفتم بدنى همانند خانوم هاى که در مسابقات شرکت میکنند بسازم با خود مکرر تکرار میکردم که باید براى رشد عضلات پا و باسن از وزنه هاى سنگین استفاده کرد.

      از ان زمان شد که من طرفدار تمرینات پر حجم و سنگین براى رشد در این عضلات شدم.
      من تمرینات ساده شامل حرکات چند مفصلى که باعث میشود گروه هاى مختلفى از عضلات را تحت تاثیر قرار دهد را میپسندم.
      حرکات بنیادى براى ساخت عضلاتى سفت در ناحیه پا عبارت است از:
      اسکات،دد لیفت و پرس پا.تمرکز من روى انجام این حرکات بنیادى با حجم بالا و سنگین و حفظ فرم صحیح حرکت میباشد.
      من همچنین طرفدار استفاده از دستگاه ها براى هیچ کدام از عضلات بدن نیستم مخصوصا براى پا.معتقدم که حرکات بر پایه دمبل و هالتر به شدت موثر،کارامد و عضلات پای شما را به چالش میکشانند.به هر حال من همچنین از دو حرکت جلو پا با دستگاه و پشت پا با دستگاه نیز به دفعات استفاده میکنم.
      تغذیه
      من در روزى که تمرینات پا دارم از کربوهیدرات بیشترى استفاده میکنم.معمولا میزان کربوهیدارت هاى نشاسته دار را ۵۰-۷۵ گرم افزایش میدهم و از نوشیدنى پروتین وى و دو قاشق غذا خورى پودر (Gatorade powder) استفاده میکنم.شاگردان من این برنامه را دوست دارند و از اینکه بعد از انجام این تمرینات نمیتواند چند روز بنشینند با خوشحالى گله مند نیز هستند!برنامه تمرینى که خواهیم گفت فقط یک روز در هفته باید انجام شود و تمرین سنگینى میباشد پس به مقدار زیاد استراحت کنید قبل از اینکه بخواهید دوباره این تمرین را انجام دهید.
      برنامه
      نکات:
      ۱) اسکات: من معمولا اسکات از پشت انجام میدهم ( پیشنهاد میشود اگر توان انجام اسکات با هالتر یا دمبل را دارید از دستگاه اسمیت استفاده نکنید).اما حرکات متنوع دیگرى نیز وجود دارد که میتوانید جایگزین کنید.

      ۲) اسکات و پشت پا دستگاه به صورت سوپر ست: بعد از انجام اسکات و پشت پا دستگاه ۶۰ ثانیه بین ست سوپرست خود استراحت کنید.به طور مثال،شما ۱۰ تکرار از اسکات را انجام میدهید بلافاصله بدون استراحت ۱۰ تکرار پشت پا دستگاه را انجام میدهید سپس ۶۰ ثانیه استراحت میکنید و دوباره همین فرایند را تکرار میکنید.وقتى که شما ۲۰ ست مربوط به اسکات و پست پا دستگاه را انجام دادید پاهاى شما به شدت خسته شده است.۱۰ ست باقى مانده را با وزنه هاى سبک انجام دهید و تمرین را به اتمام برسانید.
      مدت زمان استراحت را کوتاه کنید و از سنگینترین وزنه اى که میتوانید با حفظ فرم صحیح حرکت استفاده کنید.زمان استراحت ۶۰ ثانیه مناسب میباشد نهایتا ۲ دقیقه!
      برنامه تمرینى باسن:
      نکته: “اسکات و پشت پا دستگاه باید به طور سوپرست اجرا شود”
      اسکات (۱۰ ست با ۱۰ تکرار)
      پشت پا دستگاه (۱۰ ست با ۱۰ تکرار)
      لانگز با هالتر (۴ ست با ۸-۱۰ تکرار)
      دمبل تک پا روى میز (۳ ست با ۱۲ تکرار)
      جلو پا دستگاه (۳ ست تا ناتوانى)

      • مرتضی

        فرم دادن به ران و باسن
        عضلات گلوتئال یا عضلات باسن ( سرینی) از جمله عضلات تنبل بدن محسوب می شوند،با توجه به تجمع چربی در این ناحیه و نشستن های طولانی مدت روی صندلی و یا اهمیت ندادن به تناسب اندام در ناحیه ران و باسن باعث افتادگی باسن و از فرم افتادن آن می شود .اگر به دنبال بدست آوردن ران و باسن خوش فرمی هستید در این مطلب دو حرکت ساده را برای شما آماده کرده ایم.این حرکات در عین سادگی تأثیر بسزایی روی تقویت و سفت کردن ران و باسن دارند.

        حرکت اول
        فرم دادن به ران و باسن,باسن های زیبا,فرم دادن به باسن,فرم دادن به ران,بزرگ کردن باسن,گرد کردن باسن,زیبا کردن باسن,کوچک کردن باسن,کم کردن چربی ران و باسن,با سن های زیبا بسازیم,چگونه باسن زیبا داشته باشیم,را های بزرگ کردن باسن,را های سفت کردن باسن,را های نرم کردن باسن,را های بزرگ کردن باسن,را های کوچک کردن باسن
        صاف بایستید و دست ها را به دور کمر حلقه کنید. با حفظ تعادل پای چپ را رو به عقب ببرید و همزمان با حرکت پا رو به عقب عضلات پشت ران و باسن را منقبض کنید. این حرکت را به آرامی انجام دهید ، سپس به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
        حرکت دوم
        بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که یک میله را در دست گرفته اید( بدون میله نیز می توان انجام داد) رو به پایین بروید. در حین پایین رفتن باسن را رو به عقب حرکت دهید؛ مقداری زانو ها را خم کنید ، عضلات شکم را منقبض کنید تا آویزان نشوند و همچنین سینه را صاف نگه دارید.سنگینی بدن باید بر روی قسمت جلویی ران ها باشد. در این حرکت شکم تو و کمر راست می باشد. در تمام مدت انجام این تمرین میله باید نزدیک به پاهای شما قرار داشته باشد. ست ها را تا حد فاصل بین زانو و مچ پا پایین ببرید. به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.حرکت در ۲-۳ ست ۸-۱۲ تایی انجام می پذیرد.

    • مهسا

      فرم دهی به باسن
      اول از همه باید گفته شود که فرم دادن به این بخش عضلانی بدن کار آسانی نیست زیرا چربی در بدن خانم ها اغلب در پایین تنه ذخیره می شود یعنی ران وباسن تقریبا از نقاطی هستند که بیشترین چربی را در بدن خانم ها ذخیره می کند.
      پائولین نوردین می پندارد که :
      تنها راه برای بهبود شکل و فرم عضلات باسن این است که سخت تمرین کنید و در این مسیر سخت پشت کار داشته باشید. به شما توصیه می کنیم که تا انتهای مقاله با ما باشید و نکات پیشنهادی این متخصص زبده را به خاطر بسپارید تا عضلات ناحیه نشیمن گاه تان تراشیده و خوش فرم شوند.

      بزرگ ترین اشتباهی که خانم ها در زمینه تمرین روی عضلات سرینی (باسن) مرتکب می شوند، چیست؟فرم دهی به باسن,تمرین برای فرم دهی به باسن,آموزش تصوری فرم دهی به باسن,زیبا کردن باسن,تمرین برای زیبا کردن باسن,تمرین برای زیبا کردن باس,تمرین برای دختران,تمرین برای گنده کردن باسن,بزرگ کردن باسن,فرم دهی به باسن با وزنه,فرم دهی به باسن با ورزش,تمرین حرفه ای برای باسن,تمرین مبتدی باری باسن,حرفه ای ترین باسن,لاغر کردن باسن,کوچک کردن باسن,کوچک کزدن باستن
      اکثر خانم ها فکر می کنند که برای دستیابی به نتایج دلخواه باید ۲۰تا ۳۰ تکرار از هر حرکت را اجرا کنند. اما اگر هدف شما ساختن عضلات بیشتر است، این رویکرد کاملا اشتباه است. زمانی که چنین ست های طولانی ای را اجرا می کنید، در حقیقت در حال تمرین دادن تارهای عضلانی استقامتی هستید، نه تحریک عضلات به رشد! بهتر این است که شدت تمرین را بالا ببرید و از وزنه سنگین تری استفاده کنید، اما فقط ۸تا ۱۵ تکرار را در هر ست به انجام برسانید. شما می توانید هزاران ست اسکوات و لانچ را اجرا کنید، اما مادامی که وزنه را افزایش ندهید، در بن بست و عدم رشد باقی خواهید ماند.
      اصلا قوی بودن عضلات ناحیه باسن چه اهمیتی دارد؟
      عضلات سرینی از نقش بسیار مهمی در حفظ راستای طبیعی قامت و همین طور در جریان اجرای اکثر حرکات پایه برخوردار هستند.این عضلات همچنین فشار را از روی ناحیه کمر برمی دارند، بنابراین، اگر به مشکلات کمر مبتلا هستید، ساختن عضلات سرینی قوی برایتان اهمیت دو چندانی خواهد داشت. متاسفانه، اکثر مردم در تمام طول روز در محل کار فقط روی باسن شان می نشینند و اصلا از این عضلات استفاده نمی کنند. از این رو، بسیار مهم است که حرکات تقویت کننده عضلات سرینی را هم در برنامه تمرین با وزنه تان بگنجانید.
      خانم ها باید چند وقت یک بار از حرکت تقویتی باسن در برنامه بدنسازی شان استفاده کنند؟
      یک یا دو بار در هفته. هیچ نیازی به اجرای هر روزه این حرکات نیست. برای اینکه عضلات رشد کنند، باید اجازه ریکاوری و ترمیم هم به آنها بدهید. خانم ها از رشد عضلات شان هراس دارند و می ترسند که این مسئله باعث مردانه شدن ظاهر شان شود، اما از آنجا که عضله فضای کمتری را نسبت به چربی اشغال می کند، هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید، باسن تان سفت تر(و کوچکتر) خواهد بود.
      آیا تمرین با وزنه می تواند سلولیت را به حداقل برساند؟
      سلول های چربی در نواحی ران و باسن به آسانی از بین نمی روند. اما اگر سابقه تمرین و مقدار عضلات بدن تان کم باشد، ساختن عضلات بیشتر ممکن است باعث کشیده شدن پوست روی سلولیت شود و احتمالا ظاهر بد آن را کمرنگ تر جلوه دهد. تنها با تمرینات قدرتی نمی توانید از شر این مشکل خلاص شوید؛ از آنجا که سلولیت ممکن است ناشی از عوامل ژنتیکی و هورمونی باشد، تمرینات سنگین و رژیم غذایی سالم احتمالا نمی توانند باعث محو کامل آن شوند.
      چه حرکاتی عضو ثابت برنامه تمرین باسن شما هستند؟
      همه انواع اسکوات : اسکوات پا باز، اسکوات سومو- همه چیز. این ها بهترین حرکات موجود برای هدف قرار دادن عضلات باسن هستند. من تا به حال هیچ برنامه پایین تنه ای را انجام نداده ام که شامل اسکوات نبوده باشد. اگر از یکی از انواع این حرکت در برنامه تان استفاده نمی کنید، پس احتمالا برنامه تمرین تان دخترانه است!
      بهترین تمرین هوازی که برای باسن مفید باشد، کدام است؟
      بیایید فرض کنیم که شما می خواهید از شر چربی های اضافی ناحیه باسن خلاص شوید. اگر عضله کم و چربی بسیار بیشتری دارید، پس اجرای مقادیر زیادی تمرین هوازی به شما کمک خواهد کرد تا این چربی را از دست بدهید؛ اما آنچه در انتها برایتان باقی می ماند، یک باسن صاف است. شما باید حتی در زمان چربی سوزی هم بر روی ساختن عضله تمرکز کنید. این بدین معنااست که باید از تمرینات هوازی آهسته طولانی اجتناب کنید و بیشتر به دنبال آن دسته تمرینات هوازی باشید که به صورت تناوبی از شدت زیاد و استراحت فعال استفاده می کنند. تمرین هوازی را هم مثل تمرین با وزنه اجرا کنید، یعنی یک دقیقه سریع و یک دقیقه آهسته. این تکنیک سرعت چربی سوزی شما را افزایش خواهد داد.
      اما، بسیار مهم است که در جای خود از یک برنامه تمرین با وزنه قوی هم استفاده کنید تا در درجه اول عضله سازی کنید و بعد با اجرای هوازی به چربی سوزی بپردازید.

      • مهسا

        ساختن باسنی جذاب با اشلی هافمن
        برای بسیاری از خانمها داشتن یک باسن زیبا بسیار مهم می‌باشد.در این مقاله با ما همراه باشید تا از زبان اشلی هافمن یکی‌ از بدن سازان زن حرفه‌ای دنیا رمز داشتن یک باسن زیبا را برای شما بازگو کنیم.اکنون دیگر زمان آن رسیده است که دست از رویا پردازی بردارید و سخت تلاش کنید.با به کارگیری نکاتی‌ که اشلی هافمن در این مقاله می‌گوید و استفاده برنامه تمرینی پیشنهادی او شما شاهد پیشرفت بسیار چشم گیری در عضلات باسن خود خواهید بود.
        عضلات باسن شما نیز مانند دیگر عضلات بدن شما می‌باشد.آنها نیز برای رشد نیاز به فشار حاصل شده از تمرینات استقامتی را دارند.برای نتیجه گیری حداکثری شما باید به سختی تمرین کنید و عضلات باسن خود را در حداکثر زمان ممکن زیر فشار قرار دهید.
        اشلی هافمن در این مورد می‌گوید : واقعا مهم نیست شما چه حرکتی‌ را برای تحت فشار قرار دادن عضلات باسن خود انتخاب کنید بلکه این موضوع مهم می‌باشد که شما باید عضلات را تحت یک فشار مستمر قرار دهید و در قسمت منفی هر حرکت عضلات خود را کاملا منقبض نگه دارید.خود من به شخصه ۲-۳ ثانیه در این بخش عضلات خود را منقبض حفظ می‌کنم.
        به عبارتی دیگر شما اگر در انجام حرکات عجله کنید آن نتیجه حداکثری و مطلوب را دریافت نخواهید کرد.از وزنه ای‌ استفاده کنید که چالش برانگیز باشد و در طول انجام حرکت عضلات باسن خود را منقبض حفظ کنید.در هر حرکت و تکرار زمان مورد نیاز را محاسبه کنید.ساختن عضلات باسن نیاز به صبر و ثبات در تمرینات دارد با انجام سریع تمرینات به هیچ نتیجه ای‌ نخواهید رسید.
        رابطه عرض پاهای بیشتر و باسن گرد تر
        حرکاتی موثر در بزرگ کردن باسن نظیر اسکات‌ و ددلیفت و پرس پا در صورتی‌ که به صورت پا باز انجام شوند تاثیر آنها بیشتر خواهد شد.اشلی هافمن در این مورد می‌گوید که هرچقدر عرض پاها تنگ تر باشد فشار وارده بیشتر روی عضلات ران خواهد بود و هرچه عرض پاها بیشتر باشد عضلات باسن بیشتر درگیر خواهند شد.
        هرچقدر عرض پاهای شما بیشتر باشد باسن و همسترینگ شما فعالیت بیشتری را خواهند داشت.هرچقدر توانایی شما در انجام حرکت اسکات با عرض پاهای زیاد بیشتر باشد میتوانید عمق حرکت اسکات خود را نیز افزایش دهید.اینگونه از بیشترین مزایای این حرکت بهره خواهید برد.
        البته لازم نمی‌باشد که عرض پاها بیش از اندازه باز باشد.در عوض شما میتوانید پاهای خود را کمی‌ از عرض شانه ها بازتر بگیرید و مستقر شوید.سپس در حدود ۱-۲ اینچ عرض پاهای خود را بازتر کنید تا جایی که هنگام تمرین کاملا احساس کنید که فشار تمرین بیشتر روی عضلات باسن و همسترینگ می‌باشد.
        حتی اگر هم اولویت شما عضلات باسن می‌باشد باز هم این ایده جالبی‌ نیست که بخواهید کل جلسه پا را فقط روی عضلات باسن کار کنید.عضلات کل پا نیز در تشکیل بدنی زیبا بسیار مهم هستند پس تنها به دلیل اینکه خواهان باسنی گرد و زیبا هستید دلیل نمی‌شود که عضلات دیگر پاهای خود را کاملا فراموش کنید.
        هافمن به جای آن توصیه می‌کند که در هفته ۲ روز را برای عضلات پا در نظر بگیرید.او می‌گوید یک جلسه را کامل روی عضلات چهار سر ران تمرین کنید و جلسه دیگر را کاملا روی باسن و همسترینگ کار کنید.این یک روز اضافی این فرصت را به شما خواهد داد که عضلات پای خود را به طور کامل تحت فشار قرار دهید.اگر که می‌خواهید ۲ روز در هفته برای تمرینات پا اختصاص دهید حداقل بین دو جلسه خود یک روز را برای استراحت قرار دهید.در این صورت پاهای شما برای جلسه بعد به خوبی‌ ریکاوری خواهد شد.
        انتخاب وزنه مناسب برای رشد مطلوب
        زنانی که تمرینات قدرتی‌ و بدن سازی را انجام میدهند همیشه بین یک ۲ راهی‌ گیج کننده گیر میکنند.برخی‌ از افراد به آنها پیشنهاد میکنند که باید از وزنه های سبک و تعداد تکرار های بالا برای افزایش حجم استفاده کنند و برخی‌ دیگر پیشنهاد میدهند که باید آنها از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنند اگر که واقعا خواهان افزایش حجم عضلات خود هستند.
        در واقع باید گفت که حقیقت چیزی مابین این دو می‌باشد.برای مثال در حرکتی‌ نظیر ددلیفت رومانیایی شما باید از یک وزنه چالش برانگیز استفاده کنید اما این وزنه نباید آنقدر سنگین باشد که فشار روی کمر قرار بگیرد به جای اینکه فشار روی عضلات باسن و همسترینگ باشد.
        اگر بیش از حد وزنه تمرینی برای شما سنگین باشد فشار تمرین دیگر روی عضله‌ هدف نخواهد بود به همین دلیل باید در انتخاب وزنه تمرینی دقت کنید.در انجام حرکات شما باید کاملا تمرکز خود را روی تحت فشار قرار دادن عضلات باسن خود قرار دهید.بعد از مدتی‌ خواهید فهمید که وزنه مناسب و مؤثر برای شما چه وزنه ای‌ می‌باشد.
        هافمن توصیه می‌کند که برای اکثر حرکات باسن و همسترینگ از تکرار های ۱۲-۱۵ استفاده کنید و در برخی‌ حرکات نیز میتوانید از ۱۵-۲۰ تکرار نیز استفاده کنید.این میزان تکرار به شما این اجازه را خواهد داد تا قسمت پشتی‌ بدن خود را به خوبی‌ قدرتمند و خوش فرم سازید.اما به یاد داشته باشید که وزنه شما نباید آنقدری سنگین باشد که فرم صحیح حرکات از بین برود.وزنه انتخابی شما باید طوری باشد که چند تکرار آخر را کاملا برای شما طاقت فرسا کند.
        کارایی ‌ست های گرم کردنی
        اشلی هافمن می‌گوید هیچگاه بلافاصله ‌ست های اصلی‌ خود را انجام ندهید.در ادامه او می‌گوید در ابتدا شما باید ۵-۱۰ دقیقه را به انجام تمرینات هوازی بپردازید و سپس چند ‌ست با وزنه های سبک را انجام دهید و سپس میتوانید ‌ست های سنگین و اصلی‌ خود را انجام دهید.صرف کردن وقتی‌ برای گرم کردن بدن و عضلات این اجازه را به ذهن میدهد تا کاملا خود را آماده تمرینات سنگین کند.هنگام اجرای هر حرکت ذهن خود را کاملا درگیر تحت فشار قرار دادن عضلات باسن کنید و سعی‌ کنید در انتهای هر حرکت برای یک یا دو ثانیه عضلات باسن خود را منقبض نگه دارید.
        تغذیه مناسب
        تمرینات همسترینگ و عضلات باسن تمریناتی کاملا دشوار هستند.به جهت اینکه باید به سختی تلاش کنید وعده قبل و بعد تمرینات شما از اهمیت زیادی برخوردار است.هافمن در این باره می‌گوید من همیشه برای وعده قبل از تمرین از مواد غذایی زود هضم استفاده می‌کنم.نوشیدنی‌ مورد علاقه من برای این مقطع مخلوطی از پروتئین وی همراه مقداری جو و کره بادام زمینی‌ می‌باشد.
        بعد از یک تمرین سنگین هافمن وعده غذایی بعد از تمرین خود را حجیم‌تر مصرف می‌کند تا ذخایر گلیکوژن از دست رفته او کاملا جبران شود و انرژی کافی‌ برای ترمیم و رشد عضلات او تامین شود.وعده غذایی مورد علاقه او بعد از تمرین کمی‌ عجیب می‌باشد.او در این مقطع از سوشی استفاده می‌کند که ترکیبی‌ فوق‌العاده از پروتئین و کربوهیدرات می‌باشد.
        مصرف مواد غذایی قبل و بعد از تمرین کاملا باید بر اساس نوع اهداف شما تعیین شوند.ساختن یک باسن گرد و پر نیازمند کالری می‌باشد پس رژیم غذایی شما نباید آنقدر کم کالری باشد که انرژی کافی‌ برای ساخت عضلات وجود نداشته باشد.اگر هم تحت یک رژیم کم کالری قرار دارید باید حتما این نکته را در نظر بگیرید که به مقدار کافی‌ پروتئین برای ساخت عضلات برای بدن مهیا شود.در هر وعده حداقل ۲۰-۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
        برنامه تمرینی اشلی هافمن برای ساختن باسنی زیبا
        این برنامه را در برنامه هفتگی خود بگنجانید و در هفته تنها یک بار از آن استفاده کنید.تمرین دادن عضلات چهار سر ران خود را در دیگر جلسه مخصوص پا فراموش نکنید.
        پشت پا دستگاه ‌(۳ ‌ست با ۱۲-۱۵تکرار)
        پرس پا دستگاه —> محل قرار گیری پاها در بالای تکیه‌گاه و عرض پاها زیاد باشد ‌(۳ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
        ددلیفت رومانیایی هالتر ‌(۳ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
        سوپرست:
        hip thrust
        (۳ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
        glute ham-raise
        ‌(۳ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
        سوپرست:
        پشت پا دستگاه خوابیده ‌(۳ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)
        کشاله دستگاه (۳ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

        • لیلا

          من از خانم مهسا به خاطر توضیحات جامعشون ممنونم, باز هم منتظر برنامه و توصیه های زیباتون هستیم. متشکرم.

  38. طراحی سایت

    خیلی عالی بود. مرسی از سایت خوبتون

  39. رویا

    سلام خسته نباشید.خانمی من هشت ماه بدنسازی کار میکنم.الانم برنامه باسنم.اسکوات.ددلیفت. اسکوات با دستگاه سیم کش و دستگاه اسمیت هست.ولی حرکات مربی بهم داده بعد هشت ماه در حد ۴ست ۸یا ۹تایی.جلو پا و پشت پا هم دارم.وزنهایی میزنم با سیم کش یا دمبل هفت و نیم یا پنج کیلو برا هر سمت هست.ولی فک میکنم برنامم ایراد داره که نتیجه جالبی با توجه به اینکه مرتب ورزش میکنم بهم نمیده.خواهشا شما کمکم کنین و راهنماییم کنین.که دستگاه اسمیت چه وزنه ای کار کنم.یا سیم کش.۲۵سالمه ۵۳وزنمه۱۶۰قدمه.ایا بنظر شما تعداد ستایی که میزنم با توجه به هست ماه کار کم نیست.قدرت بدنیم بدک نیست.پلیز جوابمو بدین منتظرم

  40. آلما

    سلام من اندام تقریبا خوبی دارم و دغدغه ی الانم کمی بزرگتر کردن باسن و خوش فرم کردن اونا و ران هام هستش ..اگه کمکم کنید ممنون میشم یا اینکه اگه برم باشگاه چه ورزشی رو واسه ان کار انتخاب کنم

    • قادر

      سلام سلطان حرکات پا اسکات هست اولویت میتونی به اسکات بدی بعد یه سری حرکات دیگه مثل پرس پا لانگز و… هم میتونی در برنامت داشته باشی

  41. فرزاد

    سلام استاد.ممنون از اطلاعات مفیدی که میزارین.
    اگه جسارت نباشه اسم حرکت لانگزlunges,لانج هست.
    لانج در زبان انگلیسی به معنی جهش به جلو هست

  42. دوربین مداربسته

    مرسی از مطالب بسیار مفیدی که به اشتراک گذاشتید

    موفق باشید

    • مدیریت

      سلام ممنون نظر لطفتون بود

  43. خرید گل اینترنتی

    سایت بسیار خو با مطالب مفیدی دارید من همیشه به سایت شما سر میزنم

    • مدیریت

      سلام دوست عزیز مرسی سر زدین خوشحالمون کردین موفق باشید

  44. mahan

    بهترین نوع تمرینات هوازی برای چربی‌ سوزی
    بسیاری از افرادی که به باشگاه میروند تنها هدفشان چربی‌ سوزی می‌باشد.اما هنگامی که وارد باشگاه میشوید اطراف خود دستگاه‌های بسیار متفاوتی را خواهید دید.اما بهترین نوع تمرینات هوازی برای چربی‌ سوزی چیست؟ در ادامه بیایید با هم به بررسی انواع تمرینات هوازی و تاثیر آنها نگاهی‌ بیندازیم.

    چه مقدار تمرینات هوازی باید انجام دهیم؟
    انجام تمرینات هوازی زیاد برای چربی‌ سوزی امری رایج می‌باشد.اما آیا این روش بهترین راه می‌باشد؟ در یک تحقیق جامع در مورد تمرینات هوازی مشخص شد که هر چه تمرینات هوازی افزایش پیدا کند میزان قدرت و حجم عضلات کاهش پیدا خواهد کرد.این تحقیقات به ما نشان میدهد که انجام تمرینات هوازی در کمترین میزان ممکن میتواند نتایج بهتری را برای ما به ارمغان آورد.
    i3t_2.jpg
    اما در دوره چربی‌ سوزی انجام ندادن تمرینات هوازی امری غیر عملی‌ یا حتی غیر ممکن می‌باشد.بنابراین چقدر باید تمرینات هوازی انجام دهیم تا هم میزان چربی‌ سوزی خود را بهبود بخشیم و هم اینکه در میزان حجم و قدرت عضلات کاهشی ایجاد نشود؟
    برای جواب دادن به این سوال در ابتدا باید در مورد تعادل انرژی صحبت کنیم.افزایش وزن زمانی‌ اتفاق میفتد که انرژی دریافتی شما نسبت به انرژی از دست رفته بیشتر باشد.کاهش وزن نیز زمانی‌ رخ خواهد داد که انرژی از دست رفته شما بیشتر از انرژی دریافتی باشد.برای کاهش وزن شما باید از طریق کاهش دریافت کالری، افزایش میزان فعالیت یا ترکیبی‌ از هر دوی آنها یک تعادل منفی‌ انرژی در بدن خود ایجاد کنید.
    اگر تنها بخواهیم از طریق کاهش دریافت کالری این تعادل منفی‌ را ایجاد کنیم نتیجه آن یک کاهش بسیار زیاد در میزان کالری دریافتی می‌باشد.اما اگر کمی‌ تمرینات هوازی را نیز اضافه کنیم میتوانیم میزان دریافت کالری را به نسبت افزایش داده و احساس بهتری را در دوره چربی‌ سوزی خود داشته باشیم.
    بنابراین با این تفاسیر بهترین نوع تمرینات هوازی آنهایی هستند که در کمترین زمان ممکن (همراه رژیم مناسب) انجام شوند.در این صورت میتوانیم بهترین نتایج را دریافت کنیم.

    برای انجام تمرینات هوازی چه کارهایی را باید انجام دهیم؟
    هیچ کدام از انواع تمرینات هوازی بر دیگری ارجحیت ندارد.اگر شما با شرکت در کلاس‌های فیتنس قصد کالری سوزی بیشتری را دارید کاملا آزاد هستید که این کار را انجام دهید یا اگر دوست دارید تمرینات هوازی شما کاملا در محیط بیرون انجام شود میتوانید این کار را با خیال راحت انجام دهید.مهم‌ ترین چیز در تمرینات هوازی استمرار در انجام آنها و انتخاب فعالیت هوازی مورد علاقه خود می‌باشد.در تمرینات هوازی شما باید از فعالیتی که در حال انجام آن هستید لذت ببرید.
    با این بیان یک مورد وجود دارد که شاید شما بخواهید از انجام آن اجتناب کنید و آن هم انجام تمرینات هوازی برای یک بخش از بدن قبل از انجام تمرینات با وزنه روی همان بخش است.برای مثال شما ممکن است که در صبح بخواهید تمرینات هوازی خود را انجام دهید و در بعدظهر بخواهید تمرینات پا را انجام دهید.این کار ممکن است که روی عضلات پا فشار بیش از حدی را وارد کند و ممکن است که در جلسه تمرینات با وزنه برای پا شما آن کارایی لازم را نداشته باشید.در این حالت بهتر است که از تمرینات هوازی ای استفاده کنید که بیشتر با عضلات بالا تنه درگیر باشد.یک راه حل دیگر این است که شما صبح تمرینات با وزنه خود را انجام دهید و در جلسه بعدظهر یا شب تمرینات هوازی خود را انجام دهید.در این صورت کیفیت تمرینات با وزنه شما کاهش پیدا نخواهد کرد و عضلات شما همچنان خواهند توانست حجم خود را حفظ یا افزایش دهند.
    ۲dlh_3.jpg

    در طول جلسات هوازی خود با چه شدتی باید تمرینات را انجام دهیم؟
    بسیار دیده میشود که افزایش از تمرینات هوازی با شدت کم استفاده میکنند تا ضربان قلب خود را در ناحیه چربی‌ سوزی حفظ کنند.اگرچه درست می‌باشد که درصد بیشتری از چربی‌‌ها در طول فعالیت‌های هوازی کم شدت سوزانده میشود اما در واقع تفاوتی‌ بین میزان چربی‌ سوزی در ۲۴ ساعت پس از تمرینات میان فعالیت‌های هوازی کم شدت و پر شدت مشاهده نشده است.در واقع با انجام تمرینات هوازی کم شدت و نگه داشتن ضربان قلب در ناحیه چربی‌ سوزی شما شاهد چربی‌ سوزی بیشتری نخواهید بود.
    همچنین در یک تحقیق جامع مشخص شد که تمرینات هوازی با شدت کم تاثیر منفی‌ بیشتری روی قدرت و افزایش حجم عضلات نسبت به تمرینات هوازی پر شدت دارند.بر اساس این نتایج به نظر می‌رسد که تمرینات هوازی با شدت بالا برای چربی‌ سوزی و حفظ عضلات بسیار مطلوب تر هستند.
    همچنین لازم به ذکر است که انجام تمرینات هوازی با شدت بالا میتواند میزان زمان ریکاوری بدن را افزایش دهد، میزان احتمال آسیب دیدگی افزایش خواهد یافت و ممکن است هنگام تمرینات با وزنه عملکرد شما را تحت تاثیر قرار دهد در صورتی‌ که ریکاوری بدن به خوبی‌ صورت نگرفته باشد.به علاوه کسانی‌ که دارای مشکلاتی در مفاصل خود هستند میتوانند میزان تمرینات هوازی پر فشار خود را محدود کنند.
    با این تفاسیر در صورت ممکن بهترین گزینه‌ شما انجام تمرینات هوازی پر فشار می‌باشد.اما اگر انجام این تمرینات روی عملکرد و ریکاوری شما در تمرینات با وزنه تاثیر منفی‌ می‌گذارد شما همچنان میتوانید از تمرینات هوازی کم فشار نیز بهره ببرید.

    آیا باید تمرینات هوازی را با شکم خالی‌ در اول صبح انجام دهیم؟
    بسیاری از افراد تمرینات هوازی خود را در اول صبح با شکم خالی‌ انجام میدهند و بر این باور هستند که میتوانند با این روش چربی‌ سوزی بیشتری را تجربه کنند.این گفته از نظر علمی‌ دارای هیچ پشتوانه نمی‌باشد و تنها بر اساس تجربیات شخصی‌ می‌باشد.
    در تحقیقات انجام شده مشخص شد که انجام تمرینات هوازی با شکم خالی‌ نسبت به انجام تمرینات با شکم پر هیچگونه تفاوتی‌ را در میزان سوزاندن کالری شامل نمی‌شود البته در تمرینات هوازی با شکم خالی‌ درصد بیشتری از چربی‌‌ها سوزانده میشود.
    pkti_4.jpg
    اما اگر به اتفاقاتی که پس از انجام تمرینات هوازی با شکم پر رخ میدهد خواهیم دید که پس از تمرین با شکم پر میزان بسیار بیشتری کالری سوزانده خواهد شد.به این معنی‌ که ۲۴ ساعت پس از انجام تمرینات هوازی با شکم خالی‌ شما شاهد چربی‌ سوزی قابل توجهی‌ نخواهید بود.
    به علاوه در طول انجام تمرینات هوازی با شکم خالی‌ مقادیر بیشتری از آمینو اسید‌ها سوزانده میشوند و درصد تجزیه پروتئین‌های موجود در ماهیچه‌های اسکلتی نیز افزایش خواهد یافت.اگر هدف شما در چربی‌ سوزی حفظ ماهیچه‌های خود می‌باشد تجزیه آمینو اسید‌ها و پروتئین‌ها نمی‌تواند برای شما خبر خوبی‌ باشد.
    همچنین بسیار مهم می‌باشد که نگاهی‌ هم به تحقیقات بلند مدت روی تمرینات هوازی با شکم خالی‌ یا شکم پر بیندازیم و تاثیرات آنها را روی نمونه‌های مورد آزمایش مقایسه کنیم.
    در تحقیقات اخیر روی چند نمونه بزرگسال سالم که دارای یک رژیم غذایی یکسان بودند آزمایشاتی انجام شد.این افراد به مدت یک ماه در هفته ۳ جلسه تمرین هوازی به مدت ۱ ساعت انجام می‌دادند.نصف نمونه‌های شرکت کننده در آزمایش در قبل از شروع جلسه هوازی خود یک نوشیدنی‌ پروتئینی مصرف میکردند و نصف دیگر نمونه‌های مورد آزمایش نوشیدنی‌ پروتئینی خود را پس از انجام تمرینات هوازی خود دریافت میکردند.
    بعد از یک ماه هر دو گروه با کاهش وزن و کاهش چربی‌ مواجه شدند.اما تفاوتی‌ در میزان کاهش ماهیچه، چربی‌ و میزان وزن آنها مشاهده نشد.با توجه به اطلاعات داده شده از این آزمایش تفاوتی‌ بین انجام تمرینات هوازی با شکم خالی‌ یا بعد از مصرف یک وعده غذایی وجود ندارد.اگرچه اگر بعد از انجام تمرینات هوازی با شکم خالی‌ یک نوشیدنی‌ پروتئینی یا یک وعده غذایی مصرف شود ممکن است که از تجزیه عضلات جلوگیری کند.

    نکات کلیدی :
    ۱) برای چربی‌ سوزی هیچ نوع از انواع تمرینات هوازی بر دیگری ارجحیت ندارد.از تمرین هوازی ای که از آن لذت میبرید استفاده کنید و سعی‌ کنید با ایجاد تنوع تمرینات را برای خود به یک تفریح تبدیل کنید.
    ۲) سعی‌ کنید از تمرینات هوازی استفاده کنید که در عین کوتاه بودن همچنان چربی‌ سوزی خوبی‌ را برای شما به ارمغان آورد.
    ۳) اگر میتوانید از تمرینات هوازی با شدت بالا استفاده کنید.اگر نمیتوانید این تمرینات را انجام دهید یا انجام آنها در تمرینات با وزنه شما اختلال ایجاد می‌کند میتوانید از تمرینات هوازی کم فشار بهره ببرید.
    ۴) تمرینات هوازی خود را با شکم خالی‌ یا بعد از مصرف یک وعده غذایی بر اساس میل خود انجام دهید.اگر می‌خواهید با شکم خالی‌ تمرین کنید مصرف یک نوشیدنی‌ پروتئینی یا یک وعده غذایی بعد از تمرین میتواند برای شما مفید باشد.

  45. طراحی دکوراسیون

    به نظرم باید خیلی تمرین کنیم تا به این شکل برسه.بازم ممنون

  46. مهاجرت به استرالیا

    واقعا مقاله بدردبخوری بود

  47. آرایشگاه عروس

    این تمرینات برای خانم ها هم مناسبه ؟

  48. محمد

    ممنون سایتتون عالیه

  49. یو پی اس

    سایتتون فوق العادس
    مرسی

  50. امیرحسین

    سلام و خسته نباشید و ممنون از سایت فوق العادتون. بدنسازی کار میکردم که بعداز مدتی معدم ناراحتی پیدا کرد که بعد ار مراجعه به پزشک تشخیص میکروب معده و گاستریت و هرنی هیاتال رو تشخیص دادن حالا خدارو شکر خوبم ولی اسید معده اذیتم میکنه وتا گلوم میاد.۱۳ کیلو کاهش وزن پیدا کردم الانم که میرم باشگاه وزنم حتی نیم کیلو هم اضافه نمیشه.از ۶۷ کیلو رسیدم به ۵۴ .همه چیزم میخورم لطفا راهنمایی کنی .با تتشکر

    • بهزاد

      سلام بهتره بری پیش متخصص تغذیه یا از سایت برنامه غذایی بگیری تا به وزن ایده آلت برسی حداقل روزی ۵ وعده غذایی مصرف کن قدت چند هست

  51. باربری

    با سپاس و قدردانی فراوان مطلب مفید و ارزنده ای بود موفق و پیروز باشید

  52. تکرا

    ممنون مطلب بسیار خوبی بود

  53. تکرا

    مرسی خیلی مطلب خوبی بود

  54. برنامه اندروید

    سلام. خیلی جالب بود. ممنون بابت سایت خوبتون. موفق باشید.

  55. طراحی سایت

    مرسی از سایت خوب و مطالب ارزنده آن

  56. fatima

    با سلام،ممنون از توضیحات خوبتون
    خواستم بطور دقیق بدونم تمریناتی که مربوط به بزرگ کردن باسن مربوط میشه،بهتره چند روز در هفته انجام بشه؟

    • مهدی

      نهایتا دو روز در هفته خوبه واسه تمرین بر روی هر عضله

  57. طراحی سایت

    موفق باشید
    طراحی سایت

  58. طراحی سایت

    سلام , سایتتون عالیه متشکرم.

  59. خرید ماشین

    سلام خیلی کامل و اموزنده بود ممنون از سایت خوبتون

    • بنده خدا

      با سلام . یه کمی هم به فکر روز قیامت چاره ای بیندیشیم

  60. بنده خدا

    با سلام لطفا دوستان محترم به فکر روز قیامت و شب اول قبر تون هم باشید

  61. آموزش asp.net

    با سلام و تشکر از سایت فوق العاده شما.سایت شمارو به همه دوستان معرفی کردم.

    • مدیریت

      با سلام دوست عزیز ممنون مرسی نظر لطفتونه خوشحالیم مطالبمون اینقدر مورد توجه شما عزیزان قرار گرفته متشکریم از همراهی شما

  62. کاغذ دیواری

    عاللللللللللللللللللی
    ممنون از سایت عالی و مفیدتون

  63. فهامه

    سلا م با تشکر از سایت خوبتون ،من میخوام رونامو کم کنم به نظرتون چه تمرینی رو انجام بدم تا ظرف یه ماه نتیجه بگیرم

  64. SEO site

    واقعا مطلب مفیدی بود
    متشکر

  65. کاغذ دیواری خارجی

    خیلی عالی بودن
    میشه کمی هم برای تازه کارهایی مثل ما بگید تا جو نگرتمونو و به خودمون آسیب نزنیم 🙂

  66. یلدا

    سلام من ۹۲کیلو هستم۲۱ساله قدمم ۱۶۴شکم وپهلوم خیلی بزرگه ران هام هم بزگن ولی باسن ندارم میشه کمکم کنید

  67. طراحی سایت

    موفق باشید
    طراحی وب سایت

  68. طراحی سایت

    سلام , خسته نباشید دوست عزیز
    موفق و سربلند باشید.

  69. طراحی سایت

    با تشکر از شما

  70. nastaran

    سلام
    ممنون از سایت خوبتون
    آیا این موضوع صحت داره که ورزش زومبا باعث چاق شدن باسن میشه؟ من خیلی به این ورزش علاقه دارم اما از طرفی هم باسن چاقی دارم و نمیخوام از این بزرگتر بشه

    • رضایی

      زومبا یک برنامه‌ی تمرینی تناسب اندام است؛ ترکیبی از موسیقی‌های لاتین و بین‌المللی بهمراه انواع حرکت‌های رقص. روال تمرینات زومبا، ترکیبی از تمرینات اینتروال (ریتم تند و آهسته‌ی پشت سر هم) و تمرینات مقاومتی است. مطابق با آنچه که به بزرگسالان توصیه می‌شود، می‌توانید هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت‌های تمرینی هوازی زومبا را با شدت متوسط یا هفته‌ای ۷۵ دقیقه با شدت زیاد، دنبال کنید.

      تمرینات هوازی همچون زومبا، انواع خطرات سلامتی شما را کاهش می‌دهند، اضافه وزن را از شما دور نگاه می‌دارد، قلبتان را تقویت می‌کند و حال و حوصله‌تان را جا می‌آورد! اگر از زومبا لذت ببرید، به احتمال خیلی قوی‌تری بصورت منظم آنرا انجام خواهید داد، و در اینصورت از مزایای آن بعنوان یک تمرین هوازی بهره‌ی کامل خواهید برد.

      دقیقا مانند هر ورزش دیگر، اگر حرکت یا موقعیت خاصی از تمرین برای شما دردآور بود، تمرین را تغییر دهید تا از تشدید شدن درد یا آسیب دیدن پیشگیری کنید. همچنین هر زمانی که در حال اجرای تمرینات مقاومتی هستید، این را بخاطر بسپارید که تکنیک صحیح در اجرای حرکات خیلی مهم است. خودتان را در حرکات رقصی که فرم صحیحش را فراموش کرده‌اید گیر نیندازید!

  71. بدلیجات

    سلام . ممنون از مطالب زیباتون

  72. سارا

    سلام خسته نباشید .دختری بیست ساله هستم قدم ۱۶۵ وزنم ۵۳ دور باسنم۹۰ هست و دور شونه هام ۱۰۰!!!! رزمی کار میکنم ولی خیلی از کوچیکی باسن و لاغری پاهام و بزرگی بالا تنم ناراحتم.بطوری که اصلا لباس مجلسی نمیتونم بپوشم هیکلم خیلی مردونه بنظر میاد .یک مدت توی خونه تمرینات مربوط به باسن رو انجام دادم تقریبا دوماه یعنی روزای زوج در باشگاه و تمرینات رزمی کاراته و روزای فرد در خانه بدون دستگاهو وزنه .بطوری که واقعا به عضلات پام و باسنم فشار می اوردم .باسنم فقط ماهیچه ای شد و فرم گرفت و هیچ تغییری تو ساایزش ندیدم فقط خودم حس میکردم که عضلانی شده !! علت چی بوده؟ ایا اگه با دستگاه کار کنم میتونم پاهام و باسنم رو چاق تر کنم؟؟ در ضمن من روی باسنم چهار سالی هست که ترکای سفید که در اثر لاغری ایجاد میشن وجود داره و زیادم هستن. ممنون منتظر پاسختون هستم

  73. آرزو

    سلام،خیلی ممنون ازسایت خوب شما
    من مدت هاست از زانو درد رنج میبرم
    این ورزش ها به زانوهام فشارمیارن.
    اگه تمرینی باشه که برای بزرگ شدن باسن
    قسمت سرینی کوچک ولگن موثرباشه ممنون میشم راهنماییم کنید.

  74. ایزو

    ممنون از شما با سایت مفیدی که دارین

  75. قالیشویی

    هممون یه زمانی حتما پیش خودمون به تناسب اندام فک کردیم و دوست داشتیم که اندام خیلی خوبی داشته باشیم..به امید روزی که همتوون اینجوری شیددد..خخخخخ.

  76. طراحی لوگو

    ممنون ازتون من همیشه به فکرمو تناسب اندام درگیر کرده همیشه ام تنبلم یه جوری تو ورزش این حرکت اسکات حرکت فوق العاده برای فرم پاها و مخصوصا باسن هستش مرسی از شما

  77. خرید هاست ویندوز ارزان

    خیلی خوب
    ممنون از آموزش عالیتون

  78. تصفیه آب

    مقاله خیلی خوبی بود با تشکر از سایت خوبتون

  79. طب سوزنی

    با تشکر از مقاله شما که خیلی برای سلامتی مفید بود موفق باشید

  80. طراحی وب سایت

    مقاله بسیار خوبی بود ، موفق و پیروز باشید.

  81. طراحی سایت

    ممنون از سایت بسیار خوبتون امیدوارم همیشه پایدار باشید
    ممنون از شما
    موفق باشید

  82. زهره

    سلام. جای مباهات و شکر دارد که یک سایت ایرانی جامع در زمینه بدنسازی بانوان چنین فعال و به روز میباشد.
    لطفا بفرمایید برای بنده که مبتدی هستم برنامه بدنسازی توام باید باشد یا اینطور که در مقاله هایتان قید فرمودید یک یا دو روز پایین تنه و روزهایی هم ب بالاتته اختصاص پیدا کند؟
    ٣٨ ساله ۶٢ کیلو ١۶٨ س م ٣ روز در هفته
    با تشکر مجدد

  83. اطلس 73

    سلام.من دختری ۲۲ ساله با ۳۹ کیلو وزن هستم.تاحالا دکتر تغذیه زیااااد رفتم ولی متاسفانه وزنم زیاد میشه و.برمیگرده. دلم میخاد فقط ران و باسنم چاااق بشه.با بدن سازی میشششششششه؟؟؟؟

    • ارزو

      شما اول یه ازمایش تیروئید بده!

  84. طراحی سایت

    سلام خسته نباشید میشه به منم یه رژیم غذایی خوب بدید ممنون میشم.

  85. الما

    سلام.خسته نباشید.میخوام ران و باسن پر بشه البته نه عضلانی .سن۲۳،قد۱۵۳،وزن۵۳٫ممنون میشم اگه لطف کنین و بگین با چه دستگاه هایی باید کار کنم

  86. الما

    سلام .الما هستم ۲۳ساله،قد۱۵۳،وزن۵۳٫میخواستم برای پر شدن ران و باسن(البته نه عضلانی) راهنماییم کنین ک از چه دستگاههایی استفاده کنم.ممنون

  87. خرید گوشی اندروید چینی

    آموزنده و مفید بود ممنون

  88. محمد

    با سلام به دوستان عزیز پسرس ۱۵ ساله هستم باسنم به علت گودی کمر بیش از حد بزرگ نشون میده…میخواهم که باسنم را کوچک کنم.. . لطفا با راهنمایی هایتان مرا یاری کنید …باتشکر

    • رضایی

      وزنت بیار پایین
      قد وزنت میگی

  89. محمد

    میشه بیشتر توضیح بدین.؟
    تشکر.

  90. محمد

    قد ۱۸۰ وزن ۷۲

  91. طراحی سایت مشهد

    مطالب وب سایت تون مفید هست متشکرم

  92. مهاجرت استرالیا

    سپاس از مقاله خوب شما واقعا عالی بو د.

  93. استرالیا

    خیلی مقاله مفیدی بود . سپاس

  94. مرتضی

    سلام من ۲۰ سال عمر دارم کمرم خیلی باریک شده ولی باسنم خیلی بزرگ به نظر میرسه در عین حال پاهایم کوتاه تره هر شلوار که به سایز کمر خودم می پوشم دراز است.اعتماد به نفسم خیلی پایین امده لطفا کمکم کنید.چطور سایز باسن خود را کم کنم و مدتش را هم بگویید لطفا؟ و همچنان چطور قد خود را بلند تر کنم؟لطفا کمک ام کنید تشکر

    • بهنام

      خوب واسه قدش که اولویت به ژنتیکی و ارثی است ولی چون ۲۰ سالشه میتونه از مکملهای پروتینی و ال ارژنین و گلوتامین استفاده کنه ،،، در مورد کوچیکی باسن بایست ببینی که باسنش گوشتیه ینی چربی داره یا گنده عضلانیه ،،، اگه چربی دار باشه بایست از نرمشهای هوازی و هوازیای که مدت طولانی بر روی عضلات فشار میارن استفاده کنه فشار وزنه ای کم ولی کلا تمرکزی باشه

  95. سیستم کنفرانس

    بسیار عالی … متشکر

  96. خرید خودرو

    بسیار عالی بود. ممنون بابت به اشتراک گذاری

  97. کلیپ های جدید

    خیلی عالی و آموزنده بود. کاش یه برنامه ورزشی برامون میذاشتید که توی خونه خودمون ورزش می کردیم. به جای صرف وقت و هزینه اضافی. مرسی

  98. نسرین

    من دختری ۲۳ ساله با قد ۱۵۹ و وزن ۳۹ هستم، برای چاق شدن چ کار باید بکنم؟

    • مهسا

      بهترین راه برای زیاد کردن وزن تغییر سبک زندگی (Life Style) است. تغییر در سبک زندگی بسیار اراده می خواهد. شما باید کالری دریافتی تان بیشتر از کالری مصرفی باشد

    • رضا

      چند راهکار برای افزایش وزن

      اگر شما کمبود وزن شدید دارید و خیلی لاغر هستید باید این را بدانید که وزن اضافه کردن به همان سختی وزن کم کردن خواهد بود. گرچه لاغر بودن معمولا به سالم بودن تعبیر می­شود اما لاغری مفرط ممکن است نشانه­ای از تعذیه نامناسب یا یک مشکل پزشکی باشد. بنابراین اگر دچار لاغری مفرط هستید برای حل مشکل خود به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

      در اینجا چند راهکار برای افزایش وزن به شما پیشنهاد می­کنیم:

      – وقتی لاغر هستید سریع­تر سیر می­شوید. بنابراین دفعات غذاخوردن خود را اضافه کنید. در طول روز بجای دو یا سه وعده غذایی بزرگ ۵ یا ۶ وعده غذایی متوسط بخورید.

      – سراغ غذاهایی با ارزش تغذیه­ای بالا بروید. از نان، پاستا و کورن فلکس با درصد غله بالا استفاده کنید، میوه و سبزی بخورید، لبنیات با درصد چربی پایین استفاده کنید، گوشت قرمز و مغزهای خام را نیز فراموش نکنید

      – سراغ نوشیدنی­های کم کالری مثل قهوه نروید. در عوض اسموتی و شیک­های سالم که با شیر کم چرب تهیه شده یا آب میوه طبیعی بخورید. نیم ساعت قبل یا بعد از غذا از این نوشیدنی­ها استفاده کنید نه حین خوردن غذا چون اشتهای شما را کور می­کند.

      – از میان وعده­های پرکالری حاوی مغزها، کره بادام زمینی، پنیر، میوه­های خشک و آووکادو استفاده کنید. قبل از خواب یک میان وعده بخورید از قبیل کره بادام زمینی با مربا یا آووکادو یا میوه­ و یک تکه گوشت قرمز یا پنیر.

      – برای دریافت کالری بیشتر مخلفات غذایی خود را اضافه کنید مثلا غذای خود را با پنیر، تخم مرغ یا شیر کم چرب بخورید.

      – یادتان باشد حتی اگر دچار لاغری مفرط هستید از خوردن شکر و چربی ناسالم خودداری کنید.

      – ورزش بخصوص تمرینات قدرتی برای اضافه شدن وزن بسیار مفید است و باعث بازشدن اشتها هم می­شود

    • بهزاد

      سلام شما تعداد وعده های غذاییت اضاف کن در زیر مقدار کالری چند نمونه از غذاها آورده شده است:
      ۱ قاشق چایخوری شکر: ۱۶ کالری و ۴ گرم کربوهیدرات.
      ۱۰عدد بادام زمینی: ۴۵ کالری، ۵ گرم چربی و ۸ گرم پروتئین.
      ۱عدد سیب متوسط: ۶۰ کالری و ۱۵ گرم کربوهیدرات.
      بیشتر میوه ها: ۵۰ تا ۱۰۰ کالری و ۱۲ تا ۲۱گرم کربوهیدرات.
      آب، کالری ندارد، اما آب سرد برای جذب شدن، کالری زیادی می سوزانند، پس افرادی که می خواهند وزن شان را افزایش دهند، باید آب سرد را کمتر مصرف کنند و به جای آن از آب ولرم استفاده کنند.

  99. خرید اپل ایدی

    ممنون از مطالب مفیدتون

  100. یادگیری زبان انگلیسی

    خیلی کاربردی و روان توضیح داده بودید
    ممنونم

  101. سارل

    سلاااام لطفااا جواب منو بدید.مربی من دقیقا همین تمرینا رو واسه ی بزرگ کردن باسن گفتههه.الان من گیج شدممم.کدومش درسته واسه کوچیک کردنه یا بزرگ کردن؟؟؟؟

    • رضایی

      این که بزرگ یا کوچک بیشتر بر میگرده به نوع تغذیه تکرار وسیکل تمرینی شما دوست عزیز
      اصولا کسی میخاد وزن کم کنه هم همین حرکات انجام میده هم اضاف الان شما دقیقا هدفتون چی هست

  102. طراحی سایت

    عالی بود مرسی از شما

  103. گیفت کارت آیتونز

    سلام
    خیلی عالی بود

  104. طراحی سایت مشهد

    جالب بود ممنونم

  105. زینب

    سلام،دختر هستم
    ۱۹ سالمه
    قد۱۷۲_وزن۵۴
    استخوان بندی درشتی دارم
    اما لاغرم
    دوستانم بهم سینه ی مرغ،سیب زمینی آب پز،تخم مرغ پیشنهاد میکنن ک بخورم تا بدنم حجیم بشه،کار درستیه؟
    سوال دوم اینکه واسه بزرگ شدن باسن با ورزش هایی ک تو سایت گذاشتین چندهفته ای اوکی میشم؟
    متشکرم

    • ملیحه

      سلام سعی کن از ماهی هم هفته ای دو بار استفاده کنی و حبوبات و همچنین سویا خم عالی هست گوشت قرمز و لبنیات هم فراموش نشه
      سوال دوم هم باید تمرین کنی تغذیت خوب باشه پشتکار داشته باشی تو چند ماه میتونی به عضلات باسن خوبی بدنست بیاری

  106. $$$

    سلام میخواستم بدونم بعد از انجام حرکات اسکوات برای بزرگ شدن باسن اگه ورزشارو ول کنیم دوباره باسن کوچیک میشه یا نه؟

    • بهزاد

      تاثیر داره وقتی شما عضلات با وزنه درست میکنی مطمنا با ول کردن ورزش حجم عضلات کم میشه دوست عزیز سعی کن حداقل تو خونه اسکات خالی و حرکات مربوط به باسن انجام بدی

  107. دانلود کلیپ های خنده دار

    سلام. خیلی عالی بود . مرسی

  108. خدمات تشریفات

    مرسی عالی بود

  109. پرورش قارچ دکمه ای

    جالب بود

  110. ترجمه تخصصی

    مرسی ممنونم عالی بوذ

  111. سعید

    سلام
    من یه پسر ۱۷ ساله هستم ران و باسن بدنم چاقه ولی قسمت های دیگه ی بدنم چاق نیست اگه در منزل اسکوات پا با وزنه انجام بدنم لاغر میشم یا وقتم رو تلف میکنم فقط اسکوات و چند حرکت بدنسازی رو انجام میدم لاغر میشم یا وقتم رو تلف میکنم ؟
    راستی اسکوات به باسن و ران حجم میده؟
    ممنون

  112. بازاریابی اینترنتی

    ممنون سایت خوبی دارید
    سپاسگزارم

  113. طراحی وب سایت

    با تشکر و سپاس از سایت خوب ومفیدتون.پیروز و موفق باشید

  114. باربری

    با تشکر از سایت خوب ومفیدتون.پیروز و موفق باشید

  115. پشتیبانی سایت

    ممنون از سایت خوبتون

  116. نمای کامپوزیت

    مرسی

  117. فروشگاه اینترنتی

    با تشکر از سایتتون

  118. درایور ال ای دی

    جذاب بود

  119. درایور ال ای دی

    جذاب و عالی بود

  120. ترانه

    سلام من خیلی لاغر هستم و میخوام یکم باسن و ران هایی عضلانی و سفت داشته باشم لطفا کمکم کنید.هیچ دستگاهی هم ندارم که بتونم باهاش ورزش کنم.

    • مهدی

      یعنی تو خونه فقط میخوای تمرین کنی میتونی اسکات جهشی و اسکات معمولی تو خونه انجام بدی هر کدوم ۳۰ تکرار ۳ بار انجامشون بده ولی بهتره بری باشگاه

  121. طراحی وب سایت

    ممنون بسیار عالی

  122. webdesign wien

    ممنون عالی بود

  123. قاب گوشی

    بسیار عالی

  124. قاب گوشی

    بسیار عالی ممنون

  125. طراحی وب سایت

    ممنون

  126. تبلیغات گوگل

    ممنون از سایت خوبتون

  127. pardis

    vaqan awli bod khaste nabashin

  128. فروشگاه ساز

    سلام
    خیلی ممنون
    عالی بود

  129. پیام صوتی

    مرسی از سایت عالیتون

  130. طراحی سایت

    از اینکه این مساله را به صورت علمی توضیح دادید ممنونیم. متاسفانه راه های غیر علمی آسیب زایی نیز وجود دارد.

  131. طراحی سایت

    ممنون از مطالب عالیتون سایتتون واقعا عالیه

  132. طراحی سایت

    ممنون از مطالب عالیتون

  133. طراحی سایت

    سلام
    ممنون از اطلاعات فنی تون

  134. سندباد

    بسیار زیبا و کاربردی

  135. پیام صوتی

    مرسی عالی بود

  136. ماشین ظرفشویی

    خیلی خوب بود ممنون بابت به اشتراک گذاری
    بی صبرانه منتظر مطالب بیشتر هستیم

  137. پنل اس ام اس

    ممنونم از شما بابت سایت بسیار خوبی دارید

  138. طراحی سایت فروشگاه اینترنتی

    با تشکر شما و سایت خوبتون

  139. قالیشویی

    سلام وخسته نباشید مطالب خوبی بود خسته نباشید

  140. قالیشویی شمال تهران

    عالی بود خسته نباشید

  141. قالیشویی غرب تهران

    سایتتون عالیه متشکرم

  142. قالیشویی شهران

    خوب بود

  143. سمپاشی

    بسیار مفید بود ممنون

  144. طراحی فروشگاه اینترنتی

    سایتتون عالیه ممنون

  145. sahar

    سلام.من وزن متعادل دارم فقط میخوام ران های پام لاغرتر باشه و حرکات اسکات و پرس پا و دوچرخه رو در هر جلسه انجام میدم.میخواستم بپرسم ممکنه این حرکات بجای لاغر کردن باعث حجم گرفتن پاهام بشه؟!

  146. طراحی سایت

    ممنون از سایت خوبتون

  147. طراحی فروشگاه اینترنتیطراحی سایت فروشگاه اینترنتی

    با تشکرررررررررررر از سایتتون

  148. طراحی سایت

    ممنون از شما و مطالب خوبتون

  149. پنل اس ام اس

    با تشکررررررررررررررر از شما

  150. فرشته

    سلام
    در حرکت پرس پا مدل ۷ یا ۸ قرار دادن کف پا زیر وزنه برای ماهیچه های درونی یا بیرونی پا متفاوت هست یا اطلاعات غلط به من دادن؟ممنون میشم پاسخ بدید.

  151. طراحی سایت

    ممنون از سایت خوبتون
    موفق باشید

  152. پیامک صوتی

    کلی استفاده کردم
    ممنون از شما

  153. طراحی سایت حرفه ای

    عالی بود…مرسی

  154. شهاب

    با سلام
    پسری ۱۶ ساله هستم قد ۱۶۷ وزن ۶۳ بودم ۲ ماهه که شدم ۵۶ کیلو
    میخواستم بپرسم راهی هست که وزنم دوباره بره بالا؟ چون ۲ ماه پیش ۶۳ کیلو بودم الان شدم ۵۶ کیلو ران ها و باسنم کوچیک شده جوری که شلوار های قبلیم همشون گشاد شدن.
    ممنون میشم راهنمایی کنین

  155. پنل اس ام اس

    خیلی خوب بود

  156. پنل اس ام اس

    مرسی از سایتتون خیلی خوب بود

  157. دانلود فیلم ایرانی

    عالی بود…

  158. طراحی سایت

    ممنون

  159. طراحی سایت

    سلام
    ممنون
    جامع بود

  160. طراحی سایت

    مرسی از مطلب خوبتان به من که کمک کرد

  161. اکسترودر

    ممنونن از راهنمایی های خوبتون ممنون

  162. طراحی وب سایت

    سایت خوبی دارید ممنون از مشاوره تون

  163. بیمه عمر

    سلام خسته نباشید ممنون از مطالب مفید و ارزندتون

  164. قالیشویی

    سایتتون عالیه ممنون

  165. طراحی سایت

    ممنون مرسی خیلی جامع و مفید بود

  166. خرید گیفت کارت

    ممنون از سایت خوبتون.آیا برنامه رژیم هم می دید شما ؟

  167. دانلود آهنگ شاد

    آیا تو تمرینات هوازی ما فقط تنها چربی از دست می دهیم یا پروتئین بدن هم کم می شود؟

  168. پنل اس ام اس

    سایت عالی داشتین مرسی

  169. رهام وب

    مرسی بابت وب سایت خوب و اموزندتون

  170. طراحی حرفه ای وب سایت

    امکانات وب سایتتون خیلی خوبه ممنون

  171. طراحی سایت

    بسیار عالی ممنون

  172. طراحی حرفه ای وبسایت

    مرسی عالی بود مطلب

  173. طراحی سایت

    خیلی مطلب مفیدی بود مرسی

  174. تجهیزات اداری

    چقدر جالب حتما امتحانش می کنم

  175. طراحی سایت

    من چندبار امتحان کردم تمرینا خیلی خوب جواب داد
    ممنون

  176. ترخیص کالا از گمرک

    چقدررررررررررررررررر عالی ممنون واقعا

  177. گیت فروشگاهی

    ایووووول دنبال همین بودمممم

  178. قالیشویی

    واقعا سایت عالی دارید ممنون

  179. پنل اس ام اس

    خیلی سایت خوبی دارین

  180. پنل اس ام اس

    عالی بود سایتتون

  181. کانکس ویلایی

    ممنون از سایت خوب و مفیدتون. با تشکر

  182. مجله تفریحی

    مقاله خوبی بود باتشکر از زحمات شما

  183. اموزش eplan

    متشکر از مطالب خوب شما

  184. کسب در آمد از طریق اینترنت

    سایت خیلی خوبی دارید دوست خوبم موفق و سربلند باشید

  185. قالیشویی

    سایت زیبا . به درد بخوری دارین عالی بود متشکرم

  186. قالیشویی تهران

    زیبا و پرمحتوا بی نظیره

  187. قالیشویی

    مطالب خوبیه به امید موفقیت و پیروزی

  188. ساخت سایت

    سایتتون از هر جهت کامل و خوبه . خسته نباشید.

  189. پیامک صوتی

    سایت شما جز بهترین و کامل ترین سایت هاست . موفق باشید.

  190. قالیشویی در تهران

    سایتتون فوق العاده هستش

    موفق باشید

  191. قالیشویی در شمال تهران

    همیشه به روز باشید

  192. قالیشویی در غرب تهران

    چطوری میتونم جایگاه تبلیغاتی تو سایتتون بگیرم

  193. قالیشویی در شرق تهران

    شماره تماس اعلام کنید لطفا برای من ممنون میشم

  194. سئو سایت

    مطلب فوق العاده جالب و خوبی بود. واقعا از شما سپاسگذارم

  195. اجاره خانه مبله در شیراز

    سلام و تشکر فراوان از سایت عالیتون.

  196. دیجیتال مارکتینگ

    سلام و تشکر فراوان از سایت عالیتون.

  197. گیفت کارت

    سایتتون از هر جهت کامل و خوبه . خسته نباشید.
    https://giftcardbaz.com/

  198. باتری یو پی اس

    سایتتون از هر جهت کامل و خوبه . خسته نباشید.

  199. طراحی سایت در تبریز

    به طور قطع شما هم در چند سالی که گذشته متوجه شده اید که گوشی های هوشمند با سرعت سرسام آوری در دنیای دیجیتال و اینترنت وارد شده اند.و بیشتر مردم آنگونه که با کامپیوتر نیاز های خود را برطرف می کردند دیگر رغبت ندارند و با گوشی های هوشمند راحت تر هستند زیرا همیشه در دست رس هستند.طبق گزارشات موتور های جستجو نیز نمودار استفاده از گوشی های هوشمند نیز در حال حاضر رو به افزایش است.در نتیجه با گسترش این گوشی های هوشمند در آمد از طریق اپلیکیشن و بازار اپلیکیشن بسیار داغ شده است.به همین سبب شرکت های تولید اپلیکیشن و در آمد های مرتبط با اپلیکیشن بسیار رونق پیدا کرده است. بسیاری از اپلکیشن ها و گیمهای گوشی های هوشمند نیز در آمد هنگفتی از این راه کسب کرده اند.که با جستجو در گوگل خواهید دید که این شرکت ها هم داخلی و هم خارجی بسیار موفق عمل کرده اند

  200. بالکن شیشه ای

    من همیشه به سایت شما سر میزنم واقعا عالیه ممنون از سایت زیباتون

  201. طراحی سایت در تبریز

    عای بود ممنونم از سایت زیبا و پربارتون.
    به سایت رسام وب هم سر بزنید

  202. اسانسور کارگاهی

    تیم قوی و پر تلاشی دارین ممنون از مطالب و سایتتون استفاده کردم

  203. آزمایشگاه

    خیلی خیلی ممنون از سایت خوبتون

  204. شرکت طراحی سایت

    ممنونم از مطالب خوبتون

  205. تدریس خصوصی آیلتس

    سلام
    خیلی سایت خوبی دارید

  206. شقاق

    ممنون از مطلب مفیدتون

  207. طراحی سایت

    ممنونم از مطالب مفیدتون

  208. طراحی سایت

    مرسی از این سایت خوب و عالی شما

  209. طراحی سایت

    سلام ممنون از مطلب مفیدتون

  210. ابی

    جالب بود ممنون

  211. مري

    من ورزشهارو انجام دادم اما یه طرفم حجم گرفته و یه طرف تغییر نکرده چی کنم خیلی ناراحتم??????

  212. قالیشویی

    ممنون از سایتتون. جالب بود

  213. بهترین قالیشویی تهران

    بسیار عالی

  214. رضا

    یکی از بهترین تمریناتی که می‌توانید توسط آن باسن و کلا پایین تنه‌تان را سفت کنید و به آن شکل دهید، این است که در سر بالایی بدوید! شیب سربالایی‌ها باعث به وجود آمدن مقاومت مبهوت کننده‌ای در برابر نیروی شما می‌شود و زاویه‌ای که بدنتان در آن قرار می‌گیرد، باعث می‌شود عضلات ران و باسن شما تحت فشار قرار بگیرند این تمرین، همچنین یک تمرین چربی سوز قوی نیز به حساب می‌آید!

  215. تور ترکیه

    با تشکر از مطالب خوبتون.
    لانگز و اسکوات به صورت ترکیبی هم بسیار عالی و موثر می باشد.

  216. درب اتوماتیک

    سلام.ممنون از سایت خوبتون.خسته نباشید.

  217. درب اتوماتیک

    با سلام.ممنون از سایت خوبتون.موفق باشید.

  218. سندباد

    ممنون از مطالب شما و سایت خوبتون

  219. طراحی وب سایت

    بسیار عالی و مفید موفق باشید

  220. اسنپ

    سایت خوبی دارید دوست عزیز
    موفق باشید

  221. طراحی سایت اصفهان

    من هم عاشق بدنسازی هستم

  222. مهاجرت به گرجستان

    سلام

    ممنون عالی بود

    تشکر

  223. نمایندگی ای ام سی

    ممنونم خوب بود

  224. آيلتس

    سایت خوبی دارید
    حرکات عالی بودن

  225. درمان فیستول با لیزر

    من این تمرین هارو انجام دادم خیلی کاربردی و تاثیر گذار هست , ممنون

  226. هتل آپارتمان مشهد

    مرسی بسیار ممنونم از سایت بسیار خوبتون

  227. طراحی سایت

    مرسی بسیار ممنونم از سایت بسیار خوبتون

  228. آیلتس

    کی از بهترین تمریناتی که می‌توانید توسط آن باسن و کلا پایین تنه‌تان را سفت کنید و به آن شکل دهید، این است که در سر بالایی بدوید! شیب سربالایی‌ها باعث به وجود آمدن مقاومت مبهوت کننده‌ای در برابر نیروی شما می‌شود

  229. ابزار

    آیا تو تمرینات هوازی ما فقط تنها چربی از دست می دهیم یا پروتئین بدن هم کم می شود؟

    • مدیریت

      خیر
      تمرینات هوازی برای خودشون اصولی هم دارن
      که با رعایت اون اصول، در زمان فعالیت هوازی، مقدار بیشتری از چربی ها برای فرآیند سوختن و تبدیل شدن به انرژی لازم، انتخاب میشن.

      کاهش وزن، راه حل و عامل مقابلش، کنترل و صحیح مصرف کردن غذای ورودیه.
      در دوران چربی سوزی، فعالیتهای هوازی بیشتر مانند یک همراه مناسب و دوست خوب و با نشاط هستن برای ما.
      و البته حتما تمرین وزنه البته با وزن های بسیار کم ولی تکرارهای زیاد بر روی عضلات اصلی رو نیز در دستور کارتون قرار بدید.
      موفق باشید.

  230. کسب و کار اینترنتی

    ممنون از مقاله مفیدتون. به خوبی و کاملی توضیح داده بودید
    موفق باشید

  231. نمایندگی گارمین

    با سلام مقاله شما نکات مهمی را به من یاد داد. ممنونم.

  232. ترجمه ایران مترجم

    سایت بسیار خوبی دارید. آرزوی موفقیت برای شما

  233. سینک

    سلام. سایتتون واقعا عالی هستش . موفق باشید

  234. ترجمه ایران مترجم

    خیلی ممنونم از سایت خوب تون ایران مترجم

  235. لباس عروس

    خیلی خیلی ممنون از مطالب مفیدتون. موفق باشین

  236. طراحی چهره سیاه قلم

    سلام.ممنون .خیلی خوب بود.از دست
    اندرکاران وبسایت به این خوبی سپاسگزارم

  237. علی صحابی

    سلام عالی بود اما مشکل من اینجاست که یه مدت ورزش می کنم بعد یه مدت خسته میشم دیگه ورزش نمی کنم مدتی که ورزش می کنم شروع به لاغر کردن می کنم و اندامم خوب میشه اما صورتم خیلی سریع لاغر میشه و قیافم زشت میشه و بعد که ورزش را رها می کنم دوباره به سایز قبلی بر می گردم حتی اگه رژیمم رو حفظ کنم باز چاق میشم فرقی به حالش نمی کنه
    یه سوال داشتم آیا تردمیل واقعا مشکل زانو می آورد یا خیر

    • مدیریت

      خواه ناخواه با کم کردن وزن، حجم صورت نیز کم میشه.
      مصرف روزانه میوه میتونه خیلی بهتون کمک کنه که صورتتون لاغر نشه.
      اینکه زمان زیادی نمیتونید باشگاه و تمرین رو ادامه بدید برمیگرده به مدل برنامه زندگیتون.
      یه برنامه زندگی ثابت برای خودتون مشخص کنید. و طبق اون به پیش برید.

      وقتی که ورزش رو ول میکنید، باید مقداری از کالری روزانه ورودی به بدنتون رو هم ول کنید. حواستون باشه که حداقل انرژی لازم برای یک روز یک فرد بالغ رو مصرف کنید.

      ترمیل در کل برای افرادی اختراع شد که نمیتونستن در محیط بیرون از محل زندگیشون فعالیت ورزشی داشته باشن. حال این بعلت مشکل جسمیشون بود یا بعلت نداشتن وقت.

      اگر میتونید در فضای آزاد ورزش کنید، حتما اینکار رو انجام بدید.
      در دویدن اولویت با یک سطح نرمه تا یک سطح سفت.
      منظور از یک سطح نرم، مثلا زمین فوتباله یا زمین خاکی،
      و یک سطح سفت، آسفالت جاده و سنگفرش پیاده رو

  238. سینک

    سلام. سایتتون واقعا عالی هستش . موفق باشید

  239. fatemeh

    چه مدت زمان طول میشکه نتیجه بگیرم ؟

    • مدیریت

      یادتون باشه
      هر تغییر و یا برنامه ای که تازه شروع میکنید، نهایت در پایان ۲ هفته اول تغییرات رو نشونتون میده
      این روال روی یک هفته هستش. یعنی هفته اول. منتها چون ممکنه تا پیدا کردن شکل درست حرکت و مقدار وزنه صحیح چند جلسه ای طول بکشه عرض کردم که نهایت ۲ هفته.

      هر برنامه جدیدی که شروع به انجامش میگیرید، از زمانی که فاکتورهای استانداردش رو تکمیل کرده باشید در یک هفته شروع به ایجاد تغییرات در بدنتون میکنه. این یعنی اینکه اون برنامه برای شما مناسبه.
      اگر تا ۲ هفته هیچ تغییری ندیدید، حتما با یک مربی ورزشی مشورت کنید و مراحل رو دوباره از اول باهم چک کنید.
      موفق باشید.

    • مهدی

      سلام مدت زمان نتیجه گرفتنتون بستکی به چند مورد داره اول تلاش شما دوم اینکه اون تمرینات مخصوص ضعفای بدنت باشه که با انجامشون تغیر ببینین من در خدمتتونن تلگرام پی بدین۰۹۳۹۶۶۰۹۲۰۲

  240. آگهی رایگان

    سلام.
    سایت بسیار خوبی دارید.
    این لانگز خیلی عالی هست.

  241. قالیشویی در شهران

    این ورزش ها برای زن و مرد یکی یا فرق داره مثلا اگر یک خانم یا آقا بخواهد این کار انجام بده فرق می کنه ؟

  242. خرید گل

    میشه در مورد پشت بازو و قوی تر کردن بازو ها صحبت کنید ممنون از اطلاعت خوبتون

  243. گلفروشی

    یک راه برای چربی سوزی هم بگید لطفا مرسی خیلی مفید بود

  244. تور تايلند

    ممنون جالب بود

  245. پرستار کودک

    عالی بود ممنون

  246. طراحی سایت در کرج

    ممنون از مطالبتون

  247. جراحی زیبای سینه

    عالی بود ممنون

  248. Rond

    ممنون از سایت خوبتون

  249. لیوان کاغذی

    ممنون از سایت خوبتون

  250. ساندویچ پانل

    عالی بود ممنون از سایت خوبتون

  251. طراحی سایت Webone

    این روشها واقعا عالی هستن مرسی از سایت جالبتون

  252. سئو سایت

    خیلی عالییی بود.ممنون بابت اشتراک گذاریتون

    • انجام پایان نامه

      بله موافقم.خیلی عالی بود واقعا

  253. طراحی سایت مشهد

    عالی بود متشکرم

  254. لیوان کاغذی

    روشهای مناسبی بود ممنون از مطالب خوبتون

  255. تم تولد

    از سایت خوبتون متشکرم

  256. گربه روسی

    امیدوارم رو نتیجه بده … فکر کنم تمرینای خوبیه

  257. اسید هیومیک

    آخ هوس باشگاه کردم. لطفا یه برنامه روزانه کامل هم بذارین

  258. خرید بک لینک ارزان

    سلام.من همیشه مطالبتون رو دنبال میکنم.وبسایت
    خیلی خوبی دارید.ممنون

  259. کابینت کرج

    خیلی هم عالی و به درد بخور.ممنون از شما

    • ایران مهاجرت

      مرسی ، میشه کمی بیشتر مطالب رو توضیح بدین
      با تشکر

  260. دستگاه حضور غیاب

    خیلی خوبه که با عکس توضیح دادید.
    ممنون

  261. آموزش تعمیرات

    بسیار عالی بود مرسی

  262. بانک کتاب

    عالی بود ، واقعا از مطالب زیباتون سپاسگذارم

  263. تابلو سازی

    بسیار عالی
    مرسی از سایت خوبتون

  264. مشاورین ملک پور

    واقعا عالی بود
    اگه میشه مطالب بیشتری همراه با عکس های بیشتر بزارین

  265. سایبان پارکینگ

    مرسی از سایت خوبتون
    خیلی کاربردیه

  266. طراحی سایت

    مرسی از مطلب خوبتون

  267. نقاشی بلکا

    ممنون
    خیلی زیبا بود

  268. آموزش تعمیرات لپ تاپ

    خیلی قشنگ بود
    سپاس فراوان

  269. لینکور

    سلام.ممنون .خیلی خوب بود.از دست اندرکاران وبسایت به این خوبی سپاسگزارم

  270. کوتاه کننده لینک

    سلام ممنونم از مطالب مفید و کاملتون
    با تشکر از وب سایتون
    موفق باشید

  271. خرید اپل ایدی

    سلام
    همه پست هاتون فوق العاده س
    سپاس

  272. نگهداری سالمند

    ممنون عالیه

  273. فروشگاه اینترنتی لباس مردانه

    سلام.وبسایتتون خیلی خوب
    و مفیده.به کارتون ادامه بدین

  274. قیمت باطری اتومبیل

    سلام.ممنون .خیلی خوب بود.از دست
    اندرکاران وبسایت به این خوبی سپاسگزارم

  275. سویشرت زنانه

    بهترین وبسایتی که تاحالا دیدم.ازتون متشکرم

  276. خرید کفش اسکیت

    سلام.وبسایتتون خیلی خوب و مفیده.به کارتون ادامه بدین

  277. بنده خدا

    سلام خسته نباشید خواهش میکنم یکی من و راهنمایی کنه چطور ماهیچه سرعینی باسن و کوچیک کنم من پسرم شکمم زیاد ندارم رونای پاهام خیلی معمولیه اما باسنم ماهیچه ای و سفته چربی نداره چطور باید کوچیک بشه کلافه شدم؟؟؟

  278. خرید لایک

    بهترین وبسایتی که تاحالا دیدم.ازتون متشکرم

  279. ساخت سوله

    بسیار عالی و مفید بود

  280. سوله سازي

    متشکرم از سایت خوبتون

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره