پهنای شانه ها و ۷ بدنی
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » پهنای شانه ها و ۷ بدنی

پهنای شانه ها و مثلثی بودن بدن، نمای ظاهری بسیار خوشایندی به آدمی می بخشد و به همین علت نیز اغلب برنامه های ورزشی و تمرینی که با فعالیت های شدید بدنی همراه است در راستای پهن کردن بدن و رساندن آن به مثلثی که برخی از افراد به نام ۷ بدنی نیز از آن یاد می کنند قرار داشته است.

 

 

کلیت بدن آدمی در شرایط ایده آل و آرمانی را می توان به عدد x انگلیسی شبیه دانست و بالا تنه را نیز می توان به مثلتی مانند کرد که نوک این مثلث در پایین قرار داشته و قسمت فراخ و قاعده آن نیز در بالا قرار دارد.


تمرینات بدنی و فیزیکی در صورتی که به درستی برنامه ریزی شوند می توانند در رسیدن ورزشکار به این ۷ و به این مثلث وی را به خوبی یاری کنند. برای رسیدن به این مثلث برخی تمرینات بدنی وجود دارند که نه تنها انجام دادن آنها الزامی است بلکه رعایت تکنیک صحیح تمرین در مورد آنها نیز از اهمیت والایی برخوردار خواهد بود.

از نقطه نظر علم می توان فاکتورهای زیادی را در تعریف و توصیف آمادگی ورزشی دخیل دانست که از این مهم ترین این فاکتورهای می توان به فاکتورهای انعطاف، استقامت قلبی- تنفسی، سرعت و غیره اشاره کرد و این نکته را نیز باید خاطر نشان شد که گویا این فاکتورهای در برداشتی که امروزه از ورزش پرورش اندام می شود به باد فراموشی سپرده شده است و در این مقوله تنها و تنها به افزایش حجم عضلانی توجه شده است و بس!
فاکتور انعطاف
به زبان ساده تر می توان چنین گفت در صورتی که بدن، عضلات و مفاصل فرد از انعطاف لازم برخوردار باشند احتمال و امکان بروز مصدومیت های ورزشی نیز به کمترین حد خود کاهش می یابد.
برای رسیدن به انعطاف بدنی لازم علاوه بر تمرین با وزنه باید از تمرینات کششی و مخصوص نیز استفاده کرد. برای سنجیدن میزان انعطاف بدنی افراد می توان از تکنیک و از تست های مختلفی استفاده نمود که مربیان در انتخاب ورزشکاران و مخصوصا در انتخاب ورزشکاران رشته های وزنه برداری و فوتبال و غیره از این تست ها و تکنیک ها استفاده می کنند.

استقامت قلبی و تنفسی
حتما شما نیز ورزشکاران تنومند پرورش اندام کار و قدرتی کار را به عینه مشاهده کرده اید که در اندک سربالایی که چند قدم راه می روند به نفس نفس افتاده و به هم می ریزند.
همین طور هم ورزشکاران این رشته را به عینه دیده اید که به دنبال اندک پیاده روی در مسیرهای شیبدار کوهستانی احساس درد در ناحیه سینه به آنها دست داده و ضربان قلبشان تا به مرز انفجار و سکته می رسد.
این افراد همانند کسانی هستند که فاکتور استقامت قلبی تنفسی را در آمادگی واقعی بدنی و جسمانی به باد فراموشی سپرده اند و تمام اقدامات ورزشی را معطوف به افزایش حجم و قدرت بدنی کرده اند.
در صورتی که در کنار تمرین با وزنه با انجام تمرینات بدنی مناسب سیستم قلبی و تنفسی خود را افزایش ندهید حتی اگر در افزودن وزن و حجم خود از مرزی که رونی کلمن در آن قرار دارد نیز رد شوید باز هم با جرات تمام می توان ادعا کرد که نشانی از آمادگی واقعی ورزشی در بدن سرتاسر عضله شما نخواهد بود.
کوهی از عضله که با اندک فعالیت شدید بدنی به نفس نفس افتاده و با اندک تحرکی به تپش قلب می افتد به جز فیگور گرفتن در سن به هیچ درد دیگری نمی خورد و به جرات می توان گفت که این فرد از نظر علمی نشانی از آمادگی جسمانی در بدن وی نبوده و و از نظر پزشکی نیز وی را نمی توان سالم و تندرست محسوب کرد.
در صورتی که در کنار تمرین با وزنه به تمرین دادن سیستم قلبی و تنفسی خود اهمیت ندهید و این بی توجهی را در طولانی مدت ادامه دهید بزرگ شدن غیر طبیعی و بیمارگونه قلب و ضعف مشهود سیستم تنفسی کار دست شما خواهد داد!
بدن شما برای رسیدن به آمادگی بدنی کامل علاوه بر پروتئینی که در حد پرستش به آن اهمیت می دهید و با پرداخت هزینه های گاه سنگین نمونه های مکمل گونه آن را خریداری می کنید به اکسیژن رایگان موجود در هوا نیز نیاز دارد. با تقویت کردن سیستم خون رسانی و سیستم تنفسی به راحتی می توان ظرفیت اکسیژن گیری بدن را افزایش داد و خون رسانی و اکسیژن رسانی در بدن را تقویت نمود.
در صورتی که خون و اکسیژن رسانی به بافت ها و مخصوصا بافت های عضلانی را تقویت کنید به راحتی موفق به افزایش حجم عضلانی خواهید شد و به خوبی نیز بدن را از خطر بروز عارضه تمرین زدگی در امان نگه خواهید داشت.
فاکتور سرعت
برخی از مقاله نویسان برای لاپوشانی در مورد کندی ورزشکاران رشته پرورش اندام هم که شده به این مسئله اشاره می کنند که کوین لورن مسافت ۱۰۰ متری مسابقه را در کمتر از ۱۲ ثانیه می دود اما همانگونه که فتح شدن ماه توسط روس ها به منزله این نمی تواند باشد که انسان امروزه به جایی رسیده است که می تواند تعطیلات آخر هفته خود را در کره ماه به استراحت بپردازد سرعت مثال زدنی کوین لورن نیز به این معنی نخواهد بود که تمامی ورزشکاران رشته های پرورش اندام سرعت بالایی دارند و مربیان و برنامه ریزان این ورزش نوین نیز فاکتور سرعت را از یاد نبرده اند.
سرعت را می توان از جمله اصلی ترین فاکتورهای دخیل در آمادگی جسمانی دانست که این فاکتور نیز گویا در پرورش اندام نوین از یاد رفته است.
فاکتور سلامت
این فاکتو.ر به قدری بدیهی است که محققین آن را در زمره فاکتورهای لازم برای آمادگی بدنی و جسمی ذکر نمی کنند و نبود این فاکتور در لیست فاکتورهای لازم برای آمادگی بدنی نیز به این معنی نیست که این فاکتور جایگاهی در فاکتورهای لازم برای رسیدن به آمادگی بدنی ندارد بلکه این موضوع به این معنی است که این فاکتور رکن اصلی و در عین حالی بدیهی و اولیه آمادگی جسمانی خواهد بود.
گویا این فاکتور نیز در برداشتی که امروزه از پرورش اندام می شود از یاد رفته است. آدمی برای حفظ سلامت و تندرستی خدادادی خود نیاز به داشتن فعالیت های بدنی مناسب در طول زندگی خود دارد و تمام فعالیت های بدنی که امروزه در قالب ورزش های مختلف از کشتی و والیبال گرفته تا وزنه برداری و پرورش اندام قرار می گیرد نیز سلامت و تندرستی آدمی را در راس کار خود داشته و به این مقوله به عنوان اولین هدف خود نگاه می کنند.

مثلت بدن
از مقدمات که بگذریم به این مهم می رسیم که برای رسیدن به موفقیت های داور پسند و همچنین برای رسیدن به تفاوت های بدنی مشتری پسند در رشته پرورش اندام که برخی ها به دنبال آن هستند داشتن بدنی هفتی شکل الزامی است و هر چه پهنای مثلث بدن نیز بیشتر باشد هیبت و زیبایی ظاهری نیز بیشتر خواهد بود. این نوع زیبایی هم از روی لباس به دید خواهد آمد و هم بر روی صحنه رقابت ها تحسین بر انگیز خواهد بود.
زمانی که در ورزشی که دنبال می کنید از ساختن بنای کار بدن خود فارغ شدید به این مسئله خواهید اندیشید که چگونه می توان به درجه ای از پیشرفت در ورزش پرورش اندام رسید که موجب حیرت و شگفتی بیشتر دیگران شد و جلب توجه دیگران را بر خود آسان کرد؟!
برخی از افراد عقیده دارند که داشتن بازوهایی ستبر در پرورش اندام باید اولین هدف باشد و برخی دیگر نیز بر روی عضلات سینه تاکید می کنند و اعتقاد دارند که داشتن سینه هایی ستبر تر و ورزیده تر اولین باید اولویت فرد در پرورش اندام باشد. در این میان کسانی هم هستند که پهنای سینه ها و پهنای مثلث بالا تنه را ارجح می دانند و این افراد به حق از گمراهی به دورند!
فراخ بوده شانه ها و پهن بودن مثلث بدن هم از روی لباس زیبایی خیره کننده ای خواهد داشت و هم بر روی سن نتیجه قضاوت داوران را به نفع شما رقم خواهد زد.
در بین پرورش اندام کاران حرفه ای و نیمه حرفه ای و همین طور هم در بین ورزشکارانی که به خیال خود حرفه ای هستند و در اصل جوجه ورزشکارانی بیش نیستند که در آغازی ترین نقطه قرار دارند، به فراوانی می توان بدن هایی را یافت که از نظر حجم عضلانی و از نظر تراشیدگی بدنی و عضلانی در حد قابل قبولی هستند اما این افراد از نظر پهنای مثلث بالا تنه در سطوح بسیار ابتدایی قرار دارند و بدن آنها نیز آنچنان که باید و شاید توسعه یافته نیست.
برای پهن کردن مثلث بالا تنه چه باید کرد؟
برای پهن کردن مثلث بدن باید به تمرین عضلات زیر بغل، عضلات پشت و سر شانه ها اهمیت ویژه ای دهیم. در این قسمت از مقاله در مورد حرکات تمرینی مناسب و مورد نیاز برای پهن کردن مثلث بالا تنه صحبت کرده ایم:
عضلات زیر بغل، عضلات پشت
تمام تمریناتی که بر روی عضلات زیر بغل و عضلات پشت انجام می دهید برای پهن کردن بدن لازم و مفید هستند.

در صورتی که با پرداختن به تمرینات مناسب بر روی عضلات پشت و عضلات زیر بغل، این عضلات را تقویت کنید می توان انتطار پهن شدن مثلث بالا تنه را داشت. شاید کامل ترین و اصلی ترین حرکت برای تمرین دادن عضلات پشت و زیر بغل همان بارفیکس باشد که شما نیز با آن بیگانه نیستید.
این حرکت را هم می توان با دستان باز اجرا کرد و هم می توان آن را به صورت دست جمع اجرا نمود. برخی از ورزشکاران به دلیل اینکه در انجام دادن این حرکت فشار سنگینی را متحمل می شوند و یا در برخی موارد اصلا قدرت انجام این حرکت را در وجود خود نمی یابند این حرکت را به کل از برنامه تمرینی خود حذف می کنند!
در صورتی که برای اولین بار اقدام به انجام دادن این حرکت می کنید و از عهده انجام دادن آن نیز بر نمی آیید به جای حذف کردن این حرکت از برنامه تمرینی خود می توانید در حین اجرای این حرکت از نیروی یار کمکی نیز استفاده کنید.
به عنوان تمرینات کمکی برای افزایش رکورد در این حرکت می توان از دستگاه لت نیز استفاده کرد اما در صورتی که اجرای این حرکت برای شما از نظر راحتی و سهولت تفاوت چندانی با آب خوردن ندارد می توایند این حرکت را با وزنه های اضافی که آنها را از کمربند خود آویزان می کنید انجام دهید.
به این مهم توجه داشته باشید که هدف از انجام دادن این حرکت رسیدن چانه به میله ای که آن را چنگ زده اید نیست بنابراین تکان دادن های بی خود و اضافی بدن و از پرتاب ها و همین طور هم دیگر تقلب هایی که در انجام این حرکت دیده می شود در الگوی صحیح تمرین جایی نخواهد داشت. زمانی که این حرکت را انجام می دهید باید در ناحیه شانه ها و در ناحیه کمربند شانه ای احساس کشش کافی را داشته باشید.
کسانی که دستانی کوتاه دارند این حرکت را در قیاس با کسانی که بازوهانی بلند دارند راحت تر و با دشواری کمتری انجام می دهند. کسانی که با انجام دادن این حرکت مشکل داشته و حتی یک تکرار را نیز نمی توانند انجام دهند در اولین روزهای اجرای این حرکت می توانند از یار کمکی کمک بگیرند به طوری که قسمت مثبت حرکت را به کمک یار تمرینی و قسمت منفی حرکت را نیز به تنهایی و با کنترلی که بر روی حرکت دارند انجام دهند. این افراد به مرور زمان موفق به تقویت عضلات خود شده و پس از چند هفته که این توصیه را به کار ببندند می توانند به راحتی و بدون کمک یار تمرینی، این حرکت را در تکرارهای بالا انجام دهند.
از دیگر حرکاتی که با تقویت عضلات پشت و زیر بغل ها به پهنای بیشتر مثلث بالا تنه می افزاید می توان به زیر بغل پارویی، تی بار، لت، زیر بغل تک دمبل خم و غیره اشاره کرد.
سر شانه ها
علاوه بر عضلات زیر بغل و پشت، عضلات سر شانه نیز در پهن کردن مثلث بالا تنه نقش مهمی را ایفا می کند. منظور از عضلات سرشانه در این مقاله همان عضلاتی است که شما آنها را به نام دلتوئید می شناسید.
زمانی که شما نهایت توان خود در تمرین دادن عضلات زیر بغل و عضلات پشت را به خرج دادید شاید به این نتیجه برسید که تمام آنچه که برای پهن کردن بدن لازم بود را انجام داده اید اما باید به این مهم نیز اشاره کرد که هنوز یک مرحله دیگر در رسیدن به ماکزیمم پهنای مثلث بالا تنه باقی است.
بسیاری از ورزشکاران پرورش اندام کار زمانی که بر روی سرشانه های خود تمرین می کنند بیشترین انرژی خود را صرف پرس کردن وزنه های سنگین به بالای سر می کنند و از تحت فشار قرار دادن دلتوئید ها از زوایای کناری در اغلب موارد غفلت می کنند.
پرس کردن وزنه های سنگین به بالای سر در رشد دادن قسمت های قدامی عضلات سرشانه موثر واقع می شود اما رشد اصلی دلتوئیدها که ما در این مبحث به آن نیاز داریم تنها زمانی رخ خواهد داد که شما این عضلات را از پهلوها مورد فشار تمرین قرار دهید.
از مهم ترین حرکات برای رشد دادن این عضلات که در پهن کردن مثلث بالا تنه نیز موثر واقع می شود می توان به نشر از جانب با جفت دمبل اشاره کرد. ورزشکارانی زیادی را به عینه دیده ام زمانی که حرکت سرشانه با هالتر (پرس نظامی) را انجام می دهند سر شانه های آنها همانند قله کوه برجسته شده و قد علم می کند اما در کمال تاسف باید گفت که این بر آمدگی تحسین بر انگیز کمترین نقش و تاثیری در پهن کردن بدن و در پهن کردن مثلث بالا تنه نخواهد داشت. برای پهن کردن بدن باید سرشانه را از طرفین تحت فشار قرار داد.

باریک کردن کمر
در صورتی که همانند برخی از ورزشکاران که از اهمیت رژیم های متعادل غذایی غفلت کرده و تنها به تمرین و افزایش حجم اهمیت می دهند و در نتیجه چربی زاید زیادی را در بدن و در پهلوها انباشته می کنند عمل کنید حتی در صورت پهن کردن قسمت های بالایی شانه های نیز به جای رسیدن به مثلث پهن بالا تنه به مربع و یا در برخی موارد به ذوزنقه پهنی خواهید رسید که از نظر زیبایی شناسی کمترین ارزشی نخواهد داشت.
در صورتی که به اهمیت رژیم های غذایی متعادل پی نبرده باشید و همچنین از ارزش چربی سوزی در بدن غفلت کنید به مربعی بدل خواهید شد که من از آن به نام ابر قوطی یاد می کنم. ابر قوطی های زیادی را هر روزه در باشگاه ها می بینید که تمرین می کنند و هر چه بیشتر می کارند کمتر درو می کنند!
در صورتی که این فاکتورها را به یاد داشته باشید اما اهمیت کافی به آنها ندهید با یک درجه تخفیف به جای تبدیل شدن به مثلث شکیل و تحسین بر انگیز به ذوزنقه ای بدل خواهید شد که ضلع عریض آن در بالا و ضلع کوتاه آن در پایین قرار خواهد داشت.
اما در صورتی که در کنار تمرین بر روی عضلات یاد شده از تجمع چربی در پهلوها نیز جلوگیری کنید به همان مثلثی خواهید رسید آرزوی همه بدنسازان است و من نیز آن را تحسین می کنم.
برای آب کردن چربی های زاید انباشته شده در پهلوها می توانید از تمرینات هوازی مناسب استفاده کنید و برای فرم دادن به شکم و پهلوها و برای عقب راندن احشای داخلی نیز می توانید از تمرینات چرخشی و حرکت مسگری و دیگر حرکات مناسب بهره بگیرید.

  1. majid

    عالی بود.مرسی

  2. سعید

    سلام ایا افراد قد بلند شانه هایی پهن تر نسبت به افراد کوتاه تر دارند

    • بهزاد

      اصولا اینایی که کوتاه تر هستن شونه های پهن تری دارن

      • ورزشکار حرفه ای

        سلام بین طول سرشانه و قد افراد همچنین بین طول سرشانه با پارمترهایی چون عرض شانه، طول اندام فوقانی راست و چپ در هر دو گروه مرد و زن رابطه معنی داری وجود دارد. طول سرشانه چپ در هر دو جنس از سمت راست بزرگتر است همچنین طول سرشانه راست و چپ در مردان در مقایسه با گروه زنان به طور معنی داری طویل تر است

  3. امیر

    سلام دقیقا من چهکاری برای پهنای شونه هام با دمبل بکنم

  4. Zeynab

    سلام من چکارکنم که پهنای شونم کم بشه؟؟؟خیلی برام مهمه لطفاکمکم کنید

  5. Zeynab

    سلام من چکارکنم ک پهنای شونم کم بشه؟؟؟

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره