پهنای شانه ها و ۷ بدنی

پهنای شانه ها و ۷ بدنی

پهنای شانه ها و مثلثی بودن بدن، نمای ظاهری بسیار خوشایندی به آدمی می بخشد و به همین علت نیز اغلب برنامه های ورزشی و تمرینی که با فعالیت های شدید بدنی همراه است در راستای پهن کردن بدن و رساندن آن به مثلثی که برخی از افراد به نام ۷ بدنی نیز از آن یاد می کنند قرار داشته است.

کلیت بدن آدمی در شرایط ایده آل و آرمانی را می توان به عدد x انگلیسی شبیه دانست و بالا تنه را نیز می توان به مثلتی مانند کرد که نوک این مثلث در پایین قرار داشته و قسمت فراخ و قاعده آن نیز در بالا قرار دارد.

تمرینات بدنی و فیزیکی در صورتی که به درستی برنامه ریزی شوند می توانند در رسیدن ورزشکار به این ۷ و به این مثلث وی را به خوبی یاری کنند. برای رسیدن به این مثلث برخی تمرینات بدنی وجود دارند که نه تنها انجام دادن آنها الزامی است بلکه رعایت تکنیک صحیح تمرین در مورد آنها نیز از اهمیت والایی برخوردار خواهد بود.

از نقطه نظر علم می توان فاکتورهای زیادی را در تعریف و توصیف آمادگی ورزشی دخیل دانست که از این مهم ترین این فاکتورهای می توان به فاکتورهای انعطاف، استقامت قلبی- تنفسی، سرعت و غیره اشاره کرد و این نکته را نیز باید خاطر نشان شد که گویا این فاکتورهای در برداشتی که امروزه از ورزش پرورش اندام می شود به باد فراموشی سپرده شده است و در این مقوله تنها و تنها به افزایش حجم عضلانی توجه شده است و بس!

فاکتور انعطاف
به زبان ساده تر می توان چنین گفت در صورتی که بدن، عضلات و مفاصل فرد از انعطاف لازم برخوردار باشند احتمال و امکان بروز مصدومیت های ورزشی نیز به کمترین حد خود کاهش می یابد.
برای رسیدن به انعطاف بدنی لازم علاوه بر تمرین با وزنه باید از تمرینات کششی و مخصوص نیز استفاده کرد. برای سنجیدن میزان انعطاف بدنی افراد می توان از تکنیک و از تست های مختلفی استفاده نمود که مربیان در انتخاب ورزشکاران و مخصوصا در انتخاب ورزشکاران رشته های وزنه برداری و فوتبال و غیره از این تست ها و تکنیک ها استفاده می کنند.

استقامت قلبی و تنفسی
حتما شما نیز ورزشکاران تنومند پرورش اندام کار و قدرتی کار را به عینه مشاهده کرده اید که در اندک سربالایی که چند قدم راه می روند به نفس نفس افتاده و به هم می ریزند.
همین طور هم ورزشکاران این رشته را به عینه دیده اید که به دنبال اندک پیاده روی در مسیرهای شیبدار کوهستانی احساس درد در ناحیه سینه به آنها دست داده و ضربان قلبشان تا به مرز انفجار و سکته می رسد.
این افراد همانند کسانی هستند که فاکتور استقامت قلبی تنفسی را در آمادگی واقعی بدنی و جسمانی به باد فراموشی سپرده اند و تمام اقدامات ورزشی را معطوف به افزایش حجم و قدرت بدنی کرده اند.
در صورتی که در کنار تمرین با وزنه با انجام تمرینات بدنی مناسب سیستم قلبی و تنفسی خود را افزایش ندهید حتی اگر در افزودن وزن و حجم خود از مرزی که رونی کلمن در آن قرار دارد نیز رد شوید باز هم با جرات تمام می توان ادعا کرد که نشانی از آمادگی واقعی ورزشی در بدن سرتاسر عضله شما نخواهد بود.

کوهی از عضله که با اندک فعالیت شدید بدنی به نفس نفس افتاده و با اندک تحرکی به تپش قلب می افتد به جز فیگور گرفتن در سن به هیچ درد دیگری نمی خورد و به جرات می توان گفت که این فرد از نظر علمی نشانی از آمادگی جسمانی در بدن وی نبوده و و از نظر پزشکی نیز وی را نمی توان سالم و تندرست محسوب کرد.
در صورتی که در کنار تمرین با وزنه به تمرین دادن سیستم قلبی و تنفسی خود اهمیت ندهید و این بی توجهی را در طولانی مدت ادامه دهید بزرگ شدن غیر طبیعی و بیمارگونه قلب و ضعف مشهود سیستم تنفسی کار دست شما خواهد داد!

بدن شما برای رسیدن به آمادگی بدنی کامل علاوه بر پروتئینی که در حد پرستش به آن اهمیت می دهید و با پرداخت هزینه های گاه سنگین نمونه های مکمل گونه آن را خریداری می کنید به اکسیژن رایگان موجود در هوا نیز نیاز دارد. با تقویت کردن سیستم خون رسانی و سیستم تنفسی به راحتی می توان ظرفیت اکسیژن گیری بدن را افزایش داد و خون رسانی و اکسیژن رسانی در بدن را تقویت نمود.
در صورتی که خون و اکسیژن رسانی به بافت ها و مخصوصا بافت های عضلانی را تقویت کنید به راحتی موفق به افزایش حجم عضلانی خواهید شد و به خوبی نیز بدن را از خطر بروز عارضه تمرین زدگی در امان نگه خواهید داشت.

آیا شکل V بودن بدن ژنتیکی است؟
ژنتیک می‌تواند بر شکل بدن تأثیر بگذارد، از جمله ایجاد یک بدن هفتی شکل. برخی افراد به طور ژنتیکی شانه‌های پهن‌تر و کمر باریک‌تری دارند که به ظاهر V شکل کمک می‌کند و برای رسیدن به این فرم بدنی مزیت ژنتیک را هم دارند. برای برخی دیگر ژنتیک یک چالش است، مثلا تجمع چربی در ناحیه شکم و کمرشان بیشتر است یا استخوان شانه‌های‌شان، ظریف است و به سختی حجم می‌گیرد.

با این حال، دستیابی به بدن وی شکل، به سبک زندگی، رژیم غذایی، برنامه‌های ورزشی و عادات کلی شما بستگی دارد، اما بااینکه که ژنتیک نقش مهمی را در این زمینه، ایفا می‌کند، تمرینات منظم، برنامه غذایی ورزشکاری، و در کل سبک زندگی سالم می‌تواند به طور قابل توجهی بدن شما را شکل دهد و بدون توجه به مسائل ژنتیکی شما را به هدف‌تان برساند.

فاکتور سرعت
برخی از مقاله نویسان برای لاپوشانی در مورد کندی ورزشکاران رشته پرورش اندام هم که شده به این مسئله اشاره می کنند که کوین لورن مسافت ۱۰۰ متری مسابقه را در کمتر از ۱۲ ثانیه می دود اما همانگونه که فتح شدن ماه توسط روس ها به منزله این نمی تواند باشد که انسان امروزه به جایی رسیده است که می تواند تعطیلات آخر هفته خود را در کره ماه به استراحت بپردازد سرعت مثال زدنی کوین لورن نیز به این معنی نخواهد بود که تمامی ورزشکاران رشته های پرورش اندام سرعت بالایی دارند و مربیان و برنامه ریزان این ورزش نوین نیز فاکتور سرعت را از یاد نبرده اند.
سرعت را می توان از جمله اصلی ترین فاکتورهای دخیل در آمادگی جسمانی دانست که این فاکتور نیز گویا در پرورش اندام نوین از یاد رفته است.

فاکتور سلامت
این فاکتو.ر به قدری بدیهی است که محققین آن را در زمره فاکتورهای لازم برای آمادگی بدنی و جسمی ذکر نمی کنند و نبود این فاکتور در لیست فاکتورهای لازم برای آمادگی بدنی نیز به این معنی نیست که این فاکتور جایگاهی در فاکتورهای لازم برای رسیدن به آمادگی بدنی ندارد بلکه این موضوع به این معنی است که این فاکتور رکن اصلی و در عین حالی بدیهی و اولیه آمادگی جسمانی خواهد بود.

گویا این فاکتور نیز در برداشتی که امروزه از پرورش اندام می شود از یاد رفته است. آدمی برای حفظ سلامت و تندرستی خدادادی خود نیاز به داشتن فعالیت های بدنی مناسب در طول زندگی خود دارد و تمام فعالیت های بدنی که امروزه در قالب ورزش های مختلف از کشتی و والیبال گرفته تا وزنه برداری و پرورش اندام قرار می گیرد نیز سلامت و تندرستی آدمی را در راس کار خود داشته و به این مقوله به عنوان اولین هدف خود نگاه می کنند.

مثلت بدن
از مقدمات که بگذریم به این مهم می رسیم که برای رسیدن به موفقیت های داور پسند و همچنین برای رسیدن به تفاوت های بدنی مشتری پسند در رشته پرورش اندام که برخی ها به دنبال آن هستند داشتن بدنی هفتی شکل الزامی است و هر چه پهنای مثلث بدن نیز بیشتر باشد هیبت و زیبایی ظاهری نیز بیشتر خواهد بود. این نوع زیبایی هم از روی لباس به دید خواهد آمد و هم بر روی صحنه رقابت ها تحسین بر انگیز خواهد بود.
زمانی که در ورزشی که دنبال می کنید از ساختن بنای کار بدن خود فارغ شدید به این مسئله خواهید اندیشید که چگونه می توان به درجه ای از پیشرفت در ورزش پرورش اندام رسید که موجب حیرت و شگفتی بیشتر دیگران شد و جلب توجه دیگران را بر خود آسان کرد؟!

برخی از افراد عقیده دارند که داشتن بازوهایی ستبر در پرورش اندام باید اولین هدف باشد و برخی دیگر نیز بر روی عضلات سینه تاکید می کنند و اعتقاد دارند که داشتن سینه هایی ستبر تر و ورزیده تر اولین باید اولویت فرد در پرورش اندام باشد. در این میان کسانی هم هستند که پهنای سینه ها و پهنای مثلث بالا تنه را ارجح می دانند و این افراد به حق از گمراهی به دورند!

فراخ بوده شانه ها و پهن بودن مثلث بدن هم از روی لباس زیبایی خیره کننده ای خواهد داشت و هم بر روی سن نتیجه قضاوت داوران را به نفع شما رقم خواهد زد.
در بین پرورش اندام کاران حرفه ای و نیمه حرفه ای و همین طور هم در بین ورزشکارانی که به خیال خود حرفه ای هستند و در اصل جوجه ورزشکارانی بیش نیستند که در آغازی ترین نقطه قرار دارند، به فراوانی می توان بدن هایی را یافت که از نظر حجم عضلانی و از نظر تراشیدگی بدنی و عضلانی در حد قابل قبولی هستند اما این افراد از نظر پهنای مثلث بالا تنه در سطوح بسیار ابتدایی قرار دارند و بدن آنها نیز آنچنان که باید و شاید توسعه یافته نیست.

برای پهن کردن مثلث بالا تنه چه باید کرد؟
برای پهن کردن مثلث بدن باید به تمرین عضلات زیر بغل، عضلات پشت و سر شانه ها اهمیت ویژه ای دهیم. در این قسمت از مقاله در مورد حرکات تمرینی مناسب و مورد نیاز برای پهن کردن مثلث بالا تنه صحبت کرده ایم:

چه ماهیچه هایی بدن هفتی شکل را ایجاد می کنند؟
بدن یک ورزشکار چگونه هفتی می‌شود؟ وقتی از بالاتنه (عضلات سرشانه و سینه) پهن باشد و هرچه به سمت کمر می‌رود باریک‌تر و ظریف‌تر شود، شکل بدن ورزشکار هفتی به نظر می‌رسد. بنابراین عضلاتی که در هفتی شدن تاثیرگذار هستند، عضلات بالاتنه و میان تنه است. این عضلات را به طور خلاصه برای‌تان نام می‌بریم.

عضلات کول
تمریناتی که عضلات کول شما را تقویت کند و رشد دهد به سرعت ضخامت قسمت بالایی کمر را افزایش می‌دهد. ددلیفت و شراگ دمبل ذوزنقه‌های ضخیم و حجیمی می‌سازند.

عضلات زیربغل
زیربغل‌های حجیم برای افزایش پهنای کمر و دستیابی به شکل V بسیار مهم هستند. تمام تمرینات مربوط به زیربغل از جمله لت از جلو یا ددلیفت یا بارفیکس برای حجم دادن به زیربغل عالی است.

دلتوئیدها (سرشانه‌)
عضلات سرشانه، به ویژه دلتوئیدهای جانبی، به بالاتنه وسعت و حجم می‌دهند؛ حتی اگر به طور ژنتیکی ساختار استخوانی ظریفی در قسمت سرشانه دارید، اما می‌توانید به اندازه قابل توجهی به عضلات سرشانه‌ی خود حجم دهید.

عضلات راست کننده ستون فقرات
عضلات راست کننده ستون فقرات دقیقا پشت کمر شما قرار دارند و در بدن به چشم نمی‌آیند، اما برای ساختن چنین فرمی به تقویت این عضلات نیاز دارید، چراکه برای تمرین دادنِ عضلاتی که نام بردیم به عضلات ارکتور قوی نیاز دارید و نمی‌توانید بدون قوی کردن این عضلات، ددلیفت‌ها یا تمرینات سنگین دیگر را اجرا کنید!

چطور شانه‌ها را پهن‌تر کنیم؟
حرکات مختلفی برای شانه‌ها وجود دارد مثل: پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک (برای دلتوئید جلویی)، بارفیکس و هالتر خمیده (برای دلتوئید پشتی).

این‌ها حرکات مناسبی هستند اما این حرکات شانه را بزرگ‌تر می‌کنند نه پهن‌تر!
وقتی صحبت از شانه‌های پهن‌تر می‌کنیم منظورمان دلتوئیدهای کناری است که معمولاً حرکات ترکیبی چندان باعث فعال شدن‌شان نمی‌شوند. حرکاتی که روی دلتوئیدهای کناری اثر می‌گذارند:

پرس شانه، بالا آوردن هالتر عمودی تا چانه ایستاده و صلیب دمبل

هر کدام از این حرکات، خودشان انواع مختلفی دارند و اگر چند صباحی در باشگاه بوده باشید می‌دانید که شانه به خاطر مفصلش، نقطه‌ی حساسی است. بنابراین فعلاً نیازی نیست همه این حرکات را انجام دهید. بلکه باید بهترین حرکات را با توجه به نیاز و توان‌تان انتخاب کنید.

بهترین حرکات برای تمرین دادن دلتوئید جانبی
پرس سرشانه

پرس سرشانه در سرلیست حرکات در جهت پهن شدن شانه قرار می گیرد. این حرکت باعث تقویت کلی شانه ها می شود که به شما کمک می کند بقیه تمرینات را انجام دهید. برای پرس سرشانه از روشهای مختلف تمرینی می توان بهره برد که از بین آنها می توان به پرس سرشانه دمبل، پرس سرشانه هالتر و پرس سرشانه با اسمیت اشاره کرد.

ماهیت کلی این تمرین هم به این شکل است که شما باید وزنه را به سمت بالای سر فشار دهید تا دست ها صاف شوند. برای اطلاعات بیشتر در این رابطه می توانید مقاله زیر را مطالعه نمایید. اگر تازه کار هستید می توانید با دمبل شروع کرده و سپس برای تمرین سنگین تر به سراغ تمرین با هالتر بروید.

می‌توانید این حرکت را به صورت ایستاده یا نشسته با دمبل، هالتر و حتی کتل بل انجام دهید. این حرکت علاوه برای دلتوئیدهای کناری به بخش بالای سینه، ذوزنقه‌ای بالا و ماهیچه دندانه‌ای پیشین (سراتوس) هم فشار وارد می‌کند.

برای اجرای این حرکت، باید میانه تنه قوی و انعطاف‌ پذیری بالای شانه داشته باشید. موقع اجرای آن نباید کمر را خم کنید.

اگر نمی‌توانید به صورت ایستاده حرکت را اجرا کنید انجام به صورت نشسته هم توصیه می‌شود اما فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می‌کند.

بهتر است این حرکت را با دمبل انجام دهید به خصوص اگر دچار مشکل عدم انعطاف‌پذیری شانه هستید.

برای انتخاب بهترین دامنه ست و تکرار به این نکات توجه کنید:

۳-۵ ست ۱۰-۵ تکراره به شما اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین را انتخاب کنید و به افزایش حجم کل عضله کمک کند.
۲-۴ ست ۱۰-۱۵ تکراره باعث می‌شود وزنه سبک‌تر انتخاب کنید که برای تمرین دادن عضلات کناری شانه بهتر است. این انتخاب را زمانی انجام دهید که حرکات پرس سینه دست نزدیک در برنامه شما قرار دارد.
هرمی ۵، ۸ و ۱۲ تکراره که وزنه‌ها هر ست کمتر می‌شود به خصوص برای ایجاد تقارن عضلانی در این ناحیه مفید‌تر است.
نکته: اگر از دمبل استفاده می‌کنید وزنه‌ها را سبک‌تر انتخاب کنید چون حفظ تعادل آسان‌تر خواهد شد.

بالا آوردن هالتر عمودی تا چانه ایستاده
این یک حرکت ترکیبی فوق العاده برای پهن کردن شانه‌هاست. البته انجام آن برای همه آسان نیست.

این حرکت عضلات ساعد، بخش بالایی بازو، عضله ذوزنقه‌ای، دلتوئیدی کناری و پشتی را مورد هدف قرار می‌دهد.

اگر این حرکت را به صورت انفجاری انجام دهید ریسک آسیب دیدن به شانه‌ها را بالا می‌برید. فاصله دست‌ها روی هالتر را با تجربه مشخص کنید. این توصیه را به این خاطر می‌کنم چون تجربه درد مفصل شانه برای هر فرد متفاوت است. فاصله را طوری تنظیم کنید که دردی در مفصل احساس نکنید.

بعضی‌ها هالتر را تا شانه‌ها می‌توانند بالا ببرند که اشکالی ندارد و بعضی دیگر هم می‌توانند هالتر را بالاتر ببرند.

از ۲-۴ ست و ۸-۱۵ تکرار استفاده کنید.

صلیب

این حرکت تاثیر بسزایی روی عضله سرشانه میانی یا دلتوئید جانبی می گذارد که باعث تقویت و رشد این عضله خواهد شد. در نتیجه عرض شانه شما را مستقیما افزایش می دهد. برای انجام حرکت نشر جانب به شکل زیر عمل کنید:

بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید
پاها کمی کمتر از عرض شانه باز باشد.
دمبل ها به شکل موازی کنار بدن قرار گیرند.
بدون کمر زدن و با حفظ فرم صاف بدن، دمبل ها را در کنار خود با کنترل تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
دست ها از آرنج خم شوند.
با کنترل کامل دمبل را به پایین بازگردانده و سپس یک بار دیگر تکرار کنید.

این حرکت را می‌توانید با دمبل، کتل بل یا دو صفحه هالتر انجام دهید. موقع اجرای حرکت، آرنج‌ها را کمی خم کنید. برای اثر بخشی حرکت، موقع پایین آوردن وزنه از کنترل بیشتری استفاده کنید.

نکته خیلی مهم: موقع اجرای این حرکت دقت کنید انگشت شست بالاتر از انگشت کوچک دست نباشد. در این صورت دلتوئید جلویی درگیر می‌شود. اگر انگشت کوچک بالا باشد دلتوئید کناری درگیر می‌شود که هدف ما نیز همین است.

بهترین دامنه ست و تکرار هم ۲-۴ ست و ۱۰-۳۰ تکرار است.

این حرکت را بهتر است با تکنیک دراپ ست انجام دهید (دراپ ست خوراکشه!)

بهترین حرکات برای تمرین دادن دلتوئید جلویی
دلتوئید جلویی، بزرگ‌ترین بخش شانه‌ها را شکل می‌دهد. این عضله، در حرکاتی مثل: پرس سینه، شنا و پرس سرشانه درگیر است.

شنا بهترین حرکت برای تمرین دادن دلتوئید جلویی است چرا که هم‌زمان سینه و دلتوئید جلویی را تحت فشار می‌گذارد و همین‌طور باعث حجیم شدن عضله سراتوس قدامی (دندانه‌ای پیشین) هم می‌شود.

نکته: تلاش کنید تا بتوانید ۲۰ شنا را پشت سر هم انجام دهید. بعد از این می‌توانید شنا با وزنه را امتحان کنید.

پرس سرشانه هم حرکتی عالی برای تمرین دادن دلتوئید جلویی است. بهتر است ابتدا با دمبل این حرکت را انجام دهید. چون ممکن است هنوز انعطاف‌پذیری شانه نداشته باشید.

بهترین حرکات برای تمرین دادن دلتوئید پشتی
این عضله با حرکات کشیدنی تمرین داده می‌شود مثل: ددلیفت، بارفیکس و پارویی.

برنامه تمرینی برای پهن کردن شانه‌ها
شنا ۳-۴ ست تا جایی که می‌توانید تکرار اجرا کنید.
پرس شانه دمبل ۳-۴ ست ۱۰ تکرار
صلیب دمبل ۳ ست ۱۲ تکرار
۱-۲ دقیقه بین هر ست استراحت کنید.

در هر ست، به خستگی نزدیک شوید. در ست آخر به خستگی برسید.

برنامه تمرینی سر­شانه جرمی بوندیا

پرس سر­شانه نشسته با دمبل ۴-۳ ست با ۱۵-۱۰ تکرار
نشر جانب با دمبل ۷-۵ ست با ۲۰-۱۰ تکرار
نشر جلو تناوبی با دمبل ۵-۴ ست با ۱۵-۱۰ تکرار
نشر جانب از پشت بدن با سیم­کش ۴-۳ ست با ۱۵-۱۰ تکرار
نشر جلو با طناب سیم­کش ۴-۳ ست با ۱۵-۱۰ تکرار
کشیدن به طرف صورت ۴ ست با ۱۵-۱۰ تکرار
نشر جانب تک­دست با هالتر ۴ ست با ۱۵-۱۰ تکرار

عضلات زیر بغل، عضلات پشت
تمام تمریناتی که بر روی عضلات زیر بغل و عضلات پشت انجام می دهید برای پهن کردن بدن لازم و مفید هستند.

در صورتی که با پرداختن به تمرینات مناسب بر روی عضلات پشت و عضلات زیر بغل، این عضلات را تقویت کنید می توان انتطار پهن شدن مثلث بالا تنه را داشت. شاید کامل ترین و اصلی ترین حرکت برای تمرین دادن عضلات پشت و زیر بغل همان بارفیکس باشد که شما نیز با آن بیگانه نیستید.

این حرکت را هم می توان با دستان باز اجرا کرد و هم می توان آن را به صورت دست جمع اجرا نمود. برخی از ورزشکاران به دلیل اینکه در انجام دادن این حرکت فشار سنگینی را متحمل می شوند و یا در برخی موارد اصلا قدرت انجام این حرکت را در وجود خود نمی یابند این حرکت را به کل از برنامه تمرینی خود حذف می کنند!

در صورتی که برای اولین بار اقدام به انجام دادن این حرکت می کنید و از عهده انجام دادن آن نیز بر نمی آیید به جای حذف کردن این حرکت از برنامه تمرینی خود می توانید در حین اجرای این حرکت از نیروی یار کمکی نیز استفاده کنید.
به عنوان تمرینات کمکی برای افزایش رکورد در این حرکت می توان از دستگاه لت نیز استفاده کرد اما در صورتی که اجرای این حرکت برای شما از نظر راحتی و سهولت تفاوت چندانی با آب خوردن ندارد می توایند این حرکت را با وزنه های اضافی که آنها را از کمربند خود آویزان می کنید انجام دهید.

به این مهم توجه داشته باشید که هدف از انجام دادن این حرکت رسیدن چانه به میله ای که آن را چنگ زده اید نیست بنابراین تکان دادن های بی خود و اضافی بدن و از پرتاب ها و همین طور هم دیگر تقلب هایی که در انجام این حرکت دیده می شود در الگوی صحیح تمرین جایی نخواهد داشت. زمانی که این حرکت را انجام می دهید باید در ناحیه شانه ها و در ناحیه کمربند شانه ای احساس کشش کافی را داشته باشید.

کسانی که دستانی کوتاه دارند این حرکت را در قیاس با کسانی که بازوهانی بلند دارند راحت تر و با دشواری کمتری انجام می دهند. کسانی که با انجام دادن این حرکت مشکل داشته و حتی یک تکرار را نیز نمی توانند انجام دهند در اولین روزهای اجرای این حرکت می توانند از یار کمکی کمک بگیرند به طوری که قسمت مثبت حرکت را به کمک یار تمرینی و قسمت منفی حرکت را نیز به تنهایی و با کنترلی که بر روی حرکت دارند انجام دهند. این افراد به مرور زمان موفق به تقویت عضلات خود شده و پس از چند هفته که این توصیه را به کار ببندند می توانند به راحتی و بدون کمک یار تمرینی، این حرکت را در تکرارهای بالا انجام دهند.
از دیگر حرکاتی که با تقویت عضلات پشت و زیر بغل ها به پهنای بیشتر مثلث بالا تنه می افزاید می توان به زیر بغل پارویی، تی بار، لت، زیر بغل تک دمبل خم و غیره اشاره کرد.

سر شانه ها
علاوه بر عضلات زیر بغل و پشت، عضلات سر شانه نیز در پهن کردن مثلث بالا تنه نقش مهمی را ایفا می کند. منظور از عضلات سرشانه در این مقاله همان عضلاتی است که شما آنها را به نام دلتوئید می شناسید.
زمانی که شما نهایت توان خود در تمرین دادن عضلات زیر بغل و عضلات پشت را به خرج دادید شاید به این نتیجه برسید که تمام آنچه که برای پهن کردن بدن لازم بود را انجام داده اید اما باید به این مهم نیز اشاره کرد که هنوز یک مرحله دیگر در رسیدن به ماکزیمم پهنای مثلث بالا تنه باقی است.

بسیاری از ورزشکاران پرورش اندام کار زمانی که بر روی سرشانه های خود تمرین می کنند بیشترین انرژی خود را صرف پرس کردن وزنه های سنگین به بالای سر می کنند و از تحت فشار قرار دادن دلتوئید ها از زوایای کناری در اغلب موارد غفلت می کنند.

پرس کردن وزنه های سنگین به بالای سر در رشد دادن قسمت های قدامی عضلات سرشانه موثر واقع می شود اما رشد اصلی دلتوئیدها که ما در این مبحث به آن نیاز داریم تنها زمانی رخ خواهد داد که شما این عضلات را از پهلوها مورد فشار تمرین قرار دهید.

از مهم ترین حرکات برای رشد دادن این عضلات که در پهن کردن مثلث بالا تنه نیز موثر واقع می شود می توان به نشر از جانب با جفت دمبل اشاره کرد. ورزشکارانی زیادی را به عینه دیده ام زمانی که حرکت سرشانه با هالتر (پرس نظامی) را انجام می دهند سر شانه های آنها همانند قله کوه برجسته شده و قد علم می کند اما در کمال تاسف باید گفت که این بر آمدگی تحسین بر انگیز کمترین نقش و تاثیری در پهن کردن بدن و در پهن کردن مثلث بالا تنه نخواهد داشت. برای پهن کردن بدن باید سرشانه را از طرفین تحت فشار قرار داد.

نمونه برنامه تمرینی برای بدن هفتی

شنا سوئدی ۴ ست ۱۵ تایی
پلاور دمبل ۳ ست ۱۲ تایی
زیر بغل هالتر خم ۳ ست ۱۲ تایی
زیربغل سیمکش از جلو ۳ ست ۱۲ تایی
قایقی ۳ ست ۱۲ تایی
ددلیفت هالتر ۴ ست ۱۰ تایی
لت پروانه خوابیده ۳ ست ۲۰ تایی

 

باریک کردن کمر
در صورتی که همانند برخی از ورزشکاران که از اهمیت رژیم های متعادل غذایی غفلت کرده و تنها به تمرین و افزایش حجم اهمیت می دهند و در نتیجه چربی زاید زیادی را در بدن و در پهلوها انباشته می کنند عمل کنید حتی در صورت پهن کردن قسمت های بالایی شانه های نیز به جای رسیدن به مثلث پهن بالا تنه به مربع و یا در برخی موارد به ذوزنقه پهنی خواهید رسید که از نظر زیبایی شناسی کمترین ارزشی نخواهد داشت.
در صورتی که به اهمیت رژیم های غذایی متعادل پی نبرده باشید و همچنین از ارزش چربی سوزی در بدن غفلت کنید به مربعی بدل خواهید شد که من از آن به نام ابر قوطی یاد می کنم. ابر قوطی های زیادی را هر روزه در باشگاه ها می بینید که تمرین می کنند و هر چه بیشتر می کارند کمتر درو می کنند!

در صورتی که این فاکتورها را به یاد داشته باشید اما اهمیت کافی به آنها ندهید با یک درجه تخفیف به جای تبدیل شدن به مثلث شکیل و تحسین بر انگیز به ذوزنقه ای بدل خواهید شد که ضلع عریض آن در بالا و ضلع کوتاه آن در پایین قرار خواهد داشت.

اما در صورتی که در کنار تمرین بر روی عضلات یاد شده از تجمع چربی در پهلوها نیز جلوگیری کنید به همان مثلثی خواهید رسید آرزوی همه بدنسازان است و من نیز آن را تحسین می کنم.
برای آب کردن چربی های زاید انباشته شده در پهلوها می توانید از تمرینات هوازی مناسب استفاده کنید و برای فرم دادن به شکم و پهلوها و برای عقب راندن احشای داخلی نیز می توانید از تمرینات چرخشی و حرکت مسگری و دیگر حرکات مناسب بهره بگیرید.