پرس سینه با دستگاه اسمیت در مقابل پرس سینه با وزنه آزاد
در میان ورزشکاران با تجربه ( در رشته های قدرتی )، بنظر می رسد دستگاه اسمیت ، وسیله محبوبی برای جابجا کردن وزنه بیشتر ( زمانی که هدف استفاده از بیشترین مقدار وزنه ها در اجرای پرس است ) نباشد.
چهارده مرد باتجربه در زمینه تمرینات با وزنه ، دو نوع پرس سینه را برای یک تکرار مساوی اجرا کردند : یکی پرس سینه با وزنه آزاد و دیگری پرس سینه با دستگاه اسمیت .
علاوه بر اندازه گیری حداکثر قدرت ، از الکترودهای سطحی EMG ( برای اندازه گیری مقدار فعالیت عضلات ) بهره گیری شد ، که روی سر جلویی دلتوئید ، سر میانی دلتوئید ، و عضله پکتورالیس ماژور قرار گرفتند. وقتی نتایج حاصل از دو نوع پرس با هم مقایسه شدند ، گزارش شد افراد مورد آزمایشی که با وزنه آزاد تمرین کرده بودند ، توانستند بطور چشمگیری وزنه بیشتری را جابجا کنند . علاوه بر این ، تفاوتی در مقدار فعالیت سر جلویی دلتوئید و پکتورالیس ماژور دو گروه دیده نشد ، اما بکارگیری سر میانی دلتوئید در تمرین با وزنه آزاد بطور چشمگیری بالاتر از اجرای حرکت با دستگاه اسمیت گزارش شد. بنابراین همچنان تلاش کنید تا با استفاده از پرسهای با وزنه آزاد ، بیشترین نتایج را از تمرین خود کسب کنید.

مزایای استفاده از دستگاه اسمیت چیست؟
حال که با دستگاه اسمیت بدنسازی آشنا شدید شاید این سوال برایتان مطرح شود که چرا باید از این دستگاه استفاده کنیم؟ یا مزایای استفاده از آن چیست؟ حتما به خوبی می دانید که وزنه های آزاد در باشگاه جزو موثرترین ابزارهای تمرینی به حساب می آیند. با توجه به این موضوع شما می توانید از دستگاه اسمیت مانند یک ابزار ورزشی قدرتمند استفاده کنید. اما بهتر است تا ابتدا به بررسی مزایای آن بپردازیم.
کمک به حفظ ثبات
یکی از مهمترین مزایای تمرین کردن با دستگاه اسمیت بدنسازی، کمک به حفظ ثبات است. این مزیت به افرادی که هنوز در حفظ ثبات و تعادلشان مشکل دارند کمک می کند تا بتوانند به خوبی روی حفظ ثبات شان کار کنند. این باعث می شود تا آنها بتوانند با تمرین کردن با دستگاه اسمیت روی قدرت عضلاتشان کار کنند و به خوبی عضلاتشان را پرورش دهند. به طور کلی در دستگاه اسمیت هالتر به صورت کاملا کنترل شده بالا و پایین می رود. بنابراین شخصی که در حال ورزش است، می تواند صرفا روی حفظ تعادل بدنش کار کند و برای حفظ تعادل و حرکت هالتر نگران نباشد.
کمک به بهبود فرم و وضعیت بدن
یکی دیگر از مزایای استفاده از دستگاه اسمیت بدنسازی کمک به بهبود فرم و وضعیت بدن است. آیا می دانید این به چه معناست؟ همانطور که در بخش قبلی به این موضوع اشاره کردیم، دستگاه اسمیت به شما این امکان را می دهد که صرفا روی تعادل بدنتان متمرکز شوید. در نتیجه می توانید تمامی تمرینات ورزشی را به درستی و به خوبی انجام دهید. به دنبال این اتفاق وضعیت بدنی و فرم بدن شما بهبود پیدا خواهد کرد. همانطور که میدانید زیبایی اندام و برخورداری از بدن سالم دو عامل بسیار مهم هستند. بنابراین در تمرین با دستگاه اسمیت شما می توانید روی سلامت جسم و زیبایی اندامتان کار کنید.
استفاده آسان برای افراد مبتدی
یکی دیگر از مزایای دستگاه اسمیت بدنسازی، استفاده آسان از آن است. حتی افرادی که مبتدی هستند و به تازگی به دنیای ورزش وارد شدند، می توانند با استفاده از این دستگاه تمرینات مختلف بدنسازی را انجام دهند. بسیاری از افراد مبتدی در انجام تمریناتی مانند اسکات، لانچ و… مشکل دارند. در صوتی که این افراد با دستگاه اسمیت تمرین کنند، قطعا می توانند بر نحوه انجام صحیح تمرین خود نظارت داشته باشند. این موضوع باعث می شود تا از آسیب هایی که به دنبال انجام تمرین اشتباه به وجود می آیند نیز جلوگیری شود.
ماشین اسمیت ایمن است
در مورد دستگاه اسمیت بدنسازی باید بگوییم ایمنی این دستگاه بسیار بالاست. به طوری که شما می توانید با خیال راحت با این دستگاه ورزش کنید. بدون آنکه نگران آسیب باشید و یا احساس کنید که هالتر در حال سقوط کردن است! این یکی از مزایای دستگاه اسمیت است که باعث می شود بسیاری از ورزشکاران بدون داشتن دغدغه از آسیب دیدگی بتوانند با استفاده از این دستگاه ورزش کنند.
نحوه انجام حرکت پرس سینه با دستگاه اسمیت
یک نیمکت تخت را در میانه اسمیت قرار دهید؛
سپس روی آن دراز بکشید؛
بخش بالای سینه شما باید با هالتر موازی باشد، در حالی که پایین کمر کمی قوس دارد و باسن به صورت ثابت روی نیمکت قرار گرفته است؛
در حالی که فاصله دستها بیشتر از عرض شانهها است هالتر را بگیرید؛
سپس هالتر را از حالت قفل خارج کنید و در حالیکه دستها کاملا صاف هستند، آن را دقیقا بالای سینه نگه دارید؛
اکنون همزمان با داخل کشیدن نفس به آرامی هالتر را با خم کردن آرنجها و حرکت دستها به سمت نیمکت، پایین ببرید؛
همزمان با بیرون دادن نفس، با استفاده از عضلات سینه وزنه را به محل شروع بازگردانید؛
مطمئن شوید در تمام مدت تمرین سینه بالا و تیغههای سرشانه عقب هستند؛
زمانی که تکرارها به پایان رسیدند با احتیاط هالتر را در حالت قفل قرار دهید؛
در صورت نیاز از شخصی بخواهید تا در هنگام انجام دادن این تمرین مراقب شما باشد.

وزنه های آزاد در برابر دستگاه اسمیت
یکی از بزرگترین مجادله ها در بدنسازی در این مورد است که آیا دستگاه ها به اندازه وزنه های آزاد برای عضله سازی و افزایش قدرت موثر هستند یا نه.هر دو این دسته تجهیزات مزایای خاص خود را دارند. وزنه های آزاد افزایش قدرت بهتر و استفاده بیشتر از عضلات تثبیت کننده را در پی دارند، در مقابل دستگاهها امکان تمرکز بیشتر فشار روی عضله مورد نظر، و امنیت بیشتر در حین اجرا را فراهم می کنند.
وزنه های آزاد
دستگاه اسمیت هم به نوعی در بین این دو گروه می گنجد، از آنجایی که احساس ناشی از اجرای حرکات با هالتر را با ثبات دستگاه ترکیب می کند. در واقع، بسیاری از بدنسازان اجرای اسکوات و پرس سینه را با دستگاه اسمیت ترجیح می دهند.
بسیار ی بر این نکته تاکید دارند که می توانند وزنه بیشتر روی دستگاه اسمیت نسبت به وزنه های آزاد جابجا کنند، ولی آیا از نظر علمی چنین چیزی صحت دارد؟
محققان دانشگاه دارک(دس مونیس، آیووا) این مسئله را بررسی کردند، آنها یک تکرار بیشینه ۳۲ ورزشکار را برای حرکت پرس سینه و اسکوات با وزنه آزاد با یک تکرار بیشینه آنها در پرس سینه و اسکوات با دستگاه اسمیت مقاسیسه کردند.
چنانچه در ژورنال تحقیقات قدرت جسمانی و بدنسازی به چاپ رسید، قدرت پرس سینه افراد در استفاده از وزنه آزاد حدود ۱۶ درصد بالاتر بود در مقایسه با اجرای حرکت با دستگاه اسمیت. اما در حرکت اسکوات، در هنگام استفاده از دستگاه اسمیت افراد توانستند ۴ درصد وزنه بیشتری نسبت به اسکوات با هالتر جابجا کنند.
دانشمندان چنین نتیجه گیری کردند که مسیر ثابت حرکت وزنه در دستگاه اسمیت باعث کاهش قدرت در حرکت پرس سینه می شود، به این دلیل که حرکت عمودی به بالا و پایین مشابه مسیر حرکت میله در هنگام پرس سینه با هالتر نیست. و همزمان افزایش اندک قدرت در اسکوات با دستگاه اسمیت را بواسطه کاهش نیاز به حفظ تعادل وزنه دانستند که در هنگام اجرای حرکت با هالتر مورد نیاز است.
کاربردعملی:
وقتی نوبت به پرس سینه می رسد، استفاده از وزنه های سنگین و حجم ساز را به پرس سینه با هالتر واگذار کنید.مسیر ثابت حرکت عمودی به بالا و پایین در دستگاه اسمیت برای پرس سینه مسیر غیر معمولی بشمار می آید. پرس سینه با هالتر(روی نیمکت صاف، با شیب مثبت یا منفی) را در ابتدای تمرین سینه خود قرار دهید، زمانی که عضلات شما بیشترین قدرت را دارند؛ و حرکات پرسی با اسمیت را به اواخر تمرین سینه موکول کنید زمانی که عضلات تان خسته تر هستند. در آن زمان، مسیر ثابت حرکت میله فشار را بر عضلات تثبیت کننده کاهش می دهد و امکان می دهد تا بطور بهتری سینه خود را هدف بگیرید.
برای اسکوات، استفاده پراکنده از دستگاه اسمیت را بعنوان حرکت اول حجم ساز در برنامه تمرین پا، مد نظر قرار دهید. وزنه اضافی که می توانید استفاده کنید بر حجم شما می افزاید و قدرت تان در اسکوات با وزنه آزاد را هم تقویت می کند. مسیر ثابت میله همزمان با اینکه می توانید پاهای خود را به مقدار بیشتری به سمت جلو قرار دهید، امکان می دهد تا تمرکز بیشتری بر روی عضلات همسترینگ و سرینی داشته باشید، چیزی که در اسکوات با وزنه آزاد مقدور نیست.
البته، اگر به تنهایی تمرین می کنید،امنیت دستگاه اسمیت بر تمام مزایای وزنه های آزاد برای پرس سینه و اسکوات برتری دارد. وقتی یار تمرینی همراهتان نیست که در حرکات سنگین مراقب شما باشد، استفاده از دستگاه اسمیت ایمن ترین راه است برای اینکه بر قدرت و سایز خود بیافزایید و همزمان از ریسک آسیب دیدگی بکاهید.
منبع: مجله فلکس

آموزش حرکت پرس بالا سینه اسمیت (Smith Machine Incline Bench Press)
عضله اصلی حرکت: سینه
عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
مکانیک: چندمفصلی
نکات و خطا های حرکت پرس بالا سینه اسمیت
حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
گردن و ستون فقرات باید هم راستا باشند.
حرکت پرس بالا سینه اسمیت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
برای شروع حرکت پرس بالا سینه اسمیت , یک نیمکت شیبدار (شیب مثبت) را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید.
هالتر را در ارتفاعی تنظیم کنید که بتوانید در حالت درازکش به آن دسترسی داشته باشید. دستان شما باید کاملاً کشیده باشند.
بعد از انتخاب وزنه مناسب، بر روی نیمکت شیبدار دراز بکشید. (بالای سینه شما باید با هالتر در یک راستا باشد)
کف دستها باید رو به جلو بوده و دستها اندکی بیش از عرض شانه بازشوند.
سپس میله را از روی پایه نگه دارنده برداشته و آن را دقیقاً در مقابل خود نگه دارید. (این حالت آغازین حرکت است)
بهآرامی میله را پایین بیاورید تا میله بالای قفسه سینه شما قرار گیرد.
بعد از کمی مکث، میله را آهسته و کنترل شده به نقطه آغازین بازگردانید. (از عضلات سینه برای حرکت میله استفاده کنید)
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس بالا سینه اسمیت
هنگام بالا آوردن هالتر، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
برای این حرکت در حالی که آرنجها خم میشود و دستها را به سمت پایین و زمین میکشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها را به سمت بالا (تا بالای سینه ) میکشید در حالی که آرنجها صاف هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینهای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (پرس بالا سینه اسمیت) بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهتهای متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل میکند.
سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل میکند.
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (پرس بالا سینه اسمیت) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور میکنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر میکند.
آیا پرس بالا سینه اسمیت حرکت موثری است؟
پرس بالا سینه اسمیت، جزو حرکات ایمن و قدرتی برای عضلات بالا سینه میباشد. این تمرین چند مفصلی برای افراد تازه کار و ماهر مناسب میباشد که بسیار موثر است.
پرس بالا سینه اسمیت چه فوایدی دارد؟
برخورداری از امنیت بالا
کنترل دست ها
شکیل شدن عضلات بالا سینه
تناسب شانه ها
موازنه شدن بازوها
پرس بالا سینه اسمیت چه تفاوتی با پرس بالا سینه هالتر دارد؟
تمام حرکاتی که با دستگاه اسمیت انجام میشوند از امینت بالاتری نسبت به حرکات با هالتر برخوردار هستند. در پرس بالا سینه با هالتر، دامنه حرکتی بیشتری وجود دارد، در صورتی که پرس بالا سینه اسمیت دامنه حرکتی ثابتی دارد. در نهایت هر دو آن ها تاثیر قابل توجهی روی عضلات میگذارند.
چه عضلاتی درگیر حرکت پرس بالا سینه اسمیت هستند؟
عضلات بالا سینه
پشت بازو
جلوی سر شانه
ساعد
کتف
پارگی عضله سینه ایپارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش میباشد، معرفی شده است. شایعترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق میافتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزشهایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارشهای پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانمها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استرییدهای آنابولیک استفاده میکنند، بسیار بالاتر است.
پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه میشود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازهکار و دیگری قهرمانانی که وزنههای خیلی سنگین را امتحان میکنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.
درمان پارگی عضله پکتورال
در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بیحرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خونریزی حاصله توصیه میشود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار میگیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر میگذارد.
نکته ای که باید توجه داشت این است که جراحی باید توسط جراح ارتوپد آگاه به این آسیب صورت بگیرد. این جراحی باید حداکثر ظرف ۲ هفته اول بعد از آسیب باشد؛ چرا که بعد از آن عمل جراحی بسیار سختتر میشود، همچنین نتایج درمان نیز رو به افول خواهد رفت.
نکات تمرینات عضله سینه
عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی میشود که تمرین (پرس بالا سینه اسمیت) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایدهآل نخواهید رسید.
اگر هدفتان حجمگیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:
تمرین سینه (پرس بالا سینه اسمیت) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
تنوع تمرینیتان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ستها و تکرارها را تغییر دهید).
نکات مهم برای تمرین سینه حجیمکننده
وزن دمبلها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
بعد از ستهای اول و دوم هر حرکت، وزنه سبکتری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت میکند.
تمرین عضله سینه
نکته : بهترین کار برای مبتدیها، تمرکز روی حرکات (پرس بالا سینه اسمیت) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنههای سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنههای سبک شروع کنید.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پرس بالا سینه اسمیت) شما باشد. با تمرین با وزنههای سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری میتوانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

آموزش حرکت پرس بالا سینه هالتر (Incline Barbell Bench Press)
عضله اصلی حرکت: سینه
عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
مکانیک: چندمفصلی
نکات و خطا های حرکت پرس بالا سینه هالتر
حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
گردن و ستون فقرات باید در یک راستا باشند.
اجرای حرکت پرس بالا سینه هالتر آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
برای شروع حرکت پرس بالا سینه هالتر ، یک نیمکت شیبدار(شیب مثبت) و یک هالتر انتخاب کرده و وزنه های مورد نظر را به هالتر اضافه کنید.
به پشت روی نیمکت پرس بالاسینه دراز کشیده و میله هالتر را در دست بگیرید. (دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید)
*نکته: در کل مراحل انجام حرکت باید شانه ها، سر و باسن روی نیمکت قرار بگیرند. همچنین قرار دادن پاها بر روی زمین الزامی بوده و رعایت نکردن این نکته باعث برهم خوردن تعادل در زمان انجام حرکت و در نهایت باعث بروز آسیب دیدگی می گردد.
سپس نفس عمیق کشیده و میله را بلند کنید، برای کنترل هر چه بیشتر یک لحظه مکث کنید و سپس شروع به پایین آوردن میله کنید.
برای اعمال تنش و فشار بیشتر، میله را به آرامی و کنترل شده پایین بیاورید.
هالتر را تا قسمت فوقانی عضله سینه (بدون لمس قسمت فوقانی) پایین آورید.
پس از کمی مکث، هالتر را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس بالا سینه هالتر
هنگام بالا آوردن هالتر، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
این حرکت در حالی که آرنجها خم میشود و دستها را به سمت پایین و زمین میکشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها را به سمت بالا (تا بالای صورت) میکشید در حالی که آرنجها صاف هستندد، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه، عضله سینهای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (پرس بالا سینه هالتر) بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهتهای متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل میکند.
سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل میکند.
عضله سینه
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (پرس بالا سینه هالتر) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور میکنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر میکند.
آیا پرس بالا سینه هالتر جزو حرکات قدرتی محسوب میشود؟
پرس بالا سینه هالتر ، حرکت چند مفصلی قدرتی برای هدایت عضلات بالا سینه میباشد. این حرکت بخاطر تاثیر مثبتی که روی عضلات سینه میگذارد از اهمیت زیادی برخوردار است.
پرس بالا سینه هالتر چه مزیت هایی دارد؟
بهبود در انجام کارهای روزمره
خوش فرم شدن سینه ها
تقویت عضلات بالا سینه
افزایش گردش خون
هدایت بازوها
حرکت پرس بالا سینه هالتر چه عضلاتی را درگیر میکند؟
عضلات بالا سینه
عضلات پشت بازو
عضلات جلوی سر شانه
قسمت میان تنه
ساعد
بخش مرکزی
پرس بالا سینه هالتر
توجه به چه نکاتی در زمان اجرای پرس بالا سینه هالتر اهمیت دارد؟
هالتر نباید به سینه برخورد کند
آرنج ها نباید قفل باشند
میله هالتر را محکم نگه دارید
کمر تا پایان ست حالت ثابت داشته باشد
آیا پرس بالا سینه هالتر برای تازه کارها مناسب میباشد؟
پرس بالا سینه هالتر ، برای افراد حرفه ای و تازه کار ایده آل میباشد. فقط افراد باید در انتخاب وزنه های مناسب برای انجام دادن حرکت دقت کافی داشته باشند.
پارگی عضله سینه ای
پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش میباشد، معرفی شده است. شایعترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق میافتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزشهایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارشهای پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانمها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استرییدهای آنابولیک استفاده میکنند، بسیار بالاتر است.
پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه میشود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازهکار و دیگری قهرمانانی که وزنههای خیلی سنگین را امتحان میکنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.

نکات تمرینات عضله سینه
عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی میشود که تمرین (پرس بالا سینه هالتر) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایدهآل نخواهید رسید.
اگر هدفتان حجمگیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:
تمرین سینه (پرس بالا سینه هالتر) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
تنوع تمرینیتان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ستها و تکرارها را تغییر دهید).
نکات مهم برای تمرین سینه حجیمکننده
وزن دمبلها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
بعد از ستهای اول و دوم هر حرکت، وزنه سبکتری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت میکند.
نکات مهم برای تمرین سینه حجیمکننده
نکته : بهترین کار برای مبتدیها، تمرکز روی حرکات (پرس بالا سینه هالتر) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنههای سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنههای سبک شروع کنید.
استفاده از دستگاهها نیز میتواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنهها داشته باشید. بعد از اینکه کاملاً با حرکات آشنا شدید، میتوانید به سراغ وزنههای آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پرس بالا سینه هالتر) شما باشد. با تمرین با وزنههای سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری میتوانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.