ویتامین ها و حفظ تندرستی شما
شما اینجا هستید
ویتامینها و موادمعدنی » ویتامین ها و حفظ تندرستی شما

برای حفظ تندرستی چه باید خورد ؟

پیشگیری بهتر از درمان است و پیشگیری بیماریها تنها از راه شناخت عوامل بیماریزا میسر است. این عوامل دراغلب موارد شناسایی شده و تاکنون تعداد بسیاری از موجودات میکروسکوپی مانند باکتریها، ویروسها و قارچها مشخص شده اند. در ابتلای به بیماری عفونی، عامل بیماریزا در درجه اول اهمیت، اما استعداد بدن در مقابله با آن نیز برای پیشگیری از این ابتلا شرط بسیار مهمی است. در عین حال، بیماریهای غیرعفونی بسیاری وجود دارند که بر اثر اختلال در کار اندامهای بدن بروز می کنند، که در این موارد کمبود ویتامین ها و عناصر معدنی و بطور کلی تغذیه غلط یا سوء تغذیه عامل آنها شناخته می شوند.


اغلب مردم تغذیه خوب را با زیاد خوردن برابر می دانند وحال آنکه خوردن زیاد تندرستی را مختل میسازد ،زیرا نیرویی که انسان صرف تهیه غذا و خوردن آن می کند وسپس در هضم غذا ودفع مواد زاید آن به کارمی برد ، بیش از انرژی است که آن مقدار غذا می تواند برساند. در نتیجه اندامهای بدن خسته وکار غده ها واعصاب دچار اختلال میشود وانسان به ناراحتی های گوناگون مبتلا میگردد که زمینه بسیاری بیماریهای مزمن و حاد متابولیسمی بدن را فراهم می سازند .
برای زنده بودن، یعنی تضمین رشد و حفظ بافتهای بدن، تولید و جبران انرژی مصرف شده و مواد و یاخته هایی که فرسوده می شوند. به طور کلی باید ترکیبی از مواد خوراکی وگاهی ساده ترین آنها، به طور متنوع ، به بدن برسد . ارزش غذایی حبوباتی چون عدس و لوبیا همراه با برنج و سبزیجات تازه (وغیره) به هیچ وجه کمتر از گوشت نیست .
غذایی که با اشتها ، به آرامی، با خاطر آسوده به بدن برسد انسان را توان و شادابی و سلامت می بخشد. از نوشیدن آب درحین غذاخوردن تا حد ممکن خود داری کنیم تا از یک سو از سنگینی معده جلوگیری شود و از سوی دیگر هضم غذا دچار اختلال نگردد و آخرین نکته ، که شایداهمیت زیادی نیز داشته باشد این است که موادغذایی و نوشیدنی ها را با حرارت متعادل مصرف کنیم و خوراکی های گرم و سرد را با هم وارد دهان و معده نسازیم، زیرا اعصاب اندامهای داخلی حتی با تصور این امر متشنج می شوند چه برسد به واقعیت آن !
ببینیم این غذای اشتها آور که باید در آرامش فکری و جسمی مصرف گردد از چه موادی تشکیل می شود .

مواد انرژی زا که ارزش آنها بر حسب کالری محاسبه می شود. دردرجه اول هیدراتهای کربن (مانند نشاسته ها و قندها) و سپس چربیها بسیار انرژی زا هستند . بالاخره پروتئین ها یا آلبومینها که انرژی زا و سازنده اند و در گوشت و تخم مرغ وجود دارند.
مواد سازنده ای که برای ایجاد و رشد یاخته های جوان و ترمیم بافتها ضروری اند و پروتئین ها، در راس این مواد قرار دارند. سپس مواد معدنی، کلسیم ، فسفر، سدیم، پتاسیم ، آهن وغیره، برای تشکیل ماهیچه ها، دندانها، اعصاب و مخصوصاً برای تشکیل خون لازمند.
مواد کنترل کننده ومواد حفاظت کننده. ویتامین ها همراه با بعضی نمکهای معدنی (یون فلزات) دراین گروه قرار می گیرند و ترکیب و توزیع ترشحات و مایعات بدن را تنظیم می کنند. این مواد در دفاع بدن درمقابل بیماریها شرکت دارند و فعل و انفعالات شیمیایی تغذیه را دربدن اداره می کنند .
آب . برای زنده ماندن باید آب کافی به بدن برسد. آب یا مستقیماً بصورت خالص نوشیده می شود یا بوسیله نوشیدنی ها، میوه جات، سبزیجات، به بدن می رسد .
اعمال مشخص و طبیعت ویتامین ها

نام ویتامین ها به یک دسته مواد آلی اطلاق می شود که به مقدار بسیار کم برای حفظ تعادل بیولوژیک (زیستی، یا همان تندرستی، ضرورت دارند. آنها برخی اعمال تغذیه را تنظیم و در جذب مواد انرژی زا و جذب مواد سازنده در جای مناسب در بدن کمک می کنند. ویتامین ها کاتالیزورهایی هستند که استفاده از مواد غذایی را در بدن ممکن می سازند، اما نمی توانند جانشین مواد غذایی در بدن شوند:
ویتامین A (axerophtol) ویتامین رشد و ضد بیماری خشکی قرنیه۱ چشم با فرمول شیمیایی C20H29OH است. این ویتامین، قبل از اینکه بصورت ویتامین واقعی درآید بصورت پروویتامین A یا کاروتن ۲ است که در سبزیجات، بخصوص هویج، وجود دارد و دراغلب برگها و ریشه ها و دانه های گیاهان تازه یافت می شود .
کاروتن را به این نام خوانده اند زیرا هویج۳ مقدار قابل توجهی از این ماده دربر دارد و اولین بار از هویج استخراج شده است. کبد کاروتن موجود درغذاهای گیاهی را به ویتامین A تبدیل می کند و به همین دلیل کبد بعضی جانوران ، بخصوص بعضی ماهیها، دارای مقدار زیادی از این ویتامین است. تصور می رود که وجود این ویتامین در جگر ماهی مورو۴ به علت تغذیه این جانور از جلبکهایی باشد که کاروتن زیادی دارند .
ویتامین A مایعی است روغنی و بی رنگ که در چربیها حل می شود و در آب غیر محلول است. برخلاف کاروتن، که در اغلب گیاهان وجود دارد، ویتامین A فقط در غذاهای حیوانی مانند جگر، زرده تخم مرغ، روغن ماهی، شیر تازه و کره یافت می شود. این ویتامین در برابر حرارت مقاوم است، باوجود این درحرارت طولانی طبخ و براثر اکسید شدن چربیهای حاوی آن از بین می رود. کمبود ویتامین A باعث ایجاد اختلالات گوناگون در بدن انسان و حیوان می شود؛ مانند بیماریهای چشم، کم شدن فعالیت غده های چربی بدن، ناراحتی های تنفسی، گوارشی و تناسلی ـ ادراری، کندی رشد کودکان، راشیتیسم و سلعه ۵ (خنازیر).
ویتامین B . تا سال ۱۹۲۰ ، وجود یک ویتامین B مشخص شد اما ترکیب شیمیایی آن نامعلوم بود. تحقیقات دامنه دار بعدی نشان داد ماده ای که به نام ویتامین B شناخته شده مجموعه ای۶ است ازانواع ویتامین های که مهمترین آنها به ترتیب درجه اهمیت عبارت اند از:

ویتامین B1 (aneurine) ضد نوریت۷ (تورم و تخریب اعصاب ) و ضد بری بری۸ است ، با فرمول C12H17N4OSCL.HCl .
ویتامین B2 (lactoflavine) با فرمول C17H20N4O6
نیکوتیلامید۹ یا آمید اسید نیکوتینیک.
ویتامین B6 (riboflavine) .
اسید پنتوتنیک۱۰ .

ویتامین B1 بر اثر حرارت از بین می رود، درصورتی که ویتامین B2 حرارت طبخ را تحمل می کند. ویتامین B1 در همه گیاهان وجود دارد ، اما آن را از مخمر ها و غلات و مخصوصاً جوانه و پوست آنها استخراج می کنند. ویتامین B2 در جگر و قلوه و شیر وجود دارد ودر گیاهان کمتریافت می شود.
کمبود ویتامین B1 ناراحتی های متعددی ایجاد می کند و باعث مصرف نادرست هیدراتهای کربن، آلبومین ها و چربیها در بدن می شود که نتیجه آن ایجاد ناراحتی های عصبی مانند دردهای عصبی و حساسیت بیش از حد، ناراحتی های قلب و عروق، ضعف اعمال بدن، افسردگی، یبوست بر اثر کم کاری روده ها، اختلال در رشد و زایمان است.
کمبود ویتامین B2 بسرعت باعث ضعف جذب مواد غذایی و درنتیجه اختلال در تغذیه، چشم درد و کاهش دید، اختلالات گوارشی، روده ای و ناراحتیهای پوستی مانند شوره سر، خارش و خشکی پوست می شود .
نیکوتیلامید همراه با دو ویتامین مذکور، آزاد شدن انرژی از مواد غذایی را تسهیل می کند ؛ از بروز بیماری پلاگر۱۱، که علایم آن تورم والتهاب پوست، التهاب مخاط دهان، اختلال در تغذیه بدن ودستگاه عصبی است، جلوگیری و آن را معالجه می کند. این ماده، به مقادیر قابل توجه، در غلات و مخصوصاً پوست گندم (سبوس) یافت می شود. انواع گوشت، مخمرها، سبزیجات تازه و شیر به نسبت زیاد از این ماده در بر دارند.
ویتامین B6 . به نظر می رسد که این ویتامین عمل نیکوتیلامید را درمعالجه پلاگر و دیگر بیماریهای پوستی تکمیل می کند، به علاوه در ادامه جذب چربیها نقش دارد.
اسید پنتوتنیک آخرین ماده از مجموعه ویتامین های B است که در طبیعت (سبزیجات، غلات، شیر)، همچنین درگوشت، تخم مرغ ومخمرها فراوان وجود دارد. این ویتامین در فعل و انفعالات بیولوژیک بدن شرکت دارد و اعمال مختلف اندامها را تنظیم می کند . کمبود آن باعث سفید شدن و ریختن موها (پشم در حیوانات ) می شود .
ویتامین C (acide ascorbique) ضد اسکوربوت۱۲ یا فساد خون است . درحالت طبیعی این ویتامین به نسبت زیاد در میوه جات تازه و سبزیجات مختلف وجود دارد، اما باید آنها را بصورت تازه یا پس از پختن به مدت کم، مصرف کرد . ساختمان شیمیایی آن درسال ۱۹۳۳ مشخص شد و سال بعد محققان توانستند آن را بصورت ترکیبی در آزمایشگاه تهیه کنند . ویتامین C اکنون فقط بدین ترتیب تهیه میشود ،زیرا اندازه گیری آن آسانتر و ترکیب آن ثابت تر از ویتامین طبیعی است .

اعمال ویتامین C دربدن بسیار مهم و به شرح زیرند :
پیشگیری از بیماری اسکوربوت و عوارض آن ، مداوای این بیماری .
درواکنشهای شیمیایی و حیاتی درون یاخته ها ضرورت کامل دارند .
غیر قابل نفوذبودن رگها را تضمین می کند .
در تشکیل استخوانها و دندانها ضروری است و به همین دلیل از راشیتیسم و بعضی انواع سلعه پیشگیری می کند .
مقاومت بدن را در برابر بیماریهای عفونی تا حد زیادی افزایش می دهد.

به دلایل ذکر شده و با توجه به ناراحتی هایی که کمبود آن در بدن انسان و جانوارن ایجاد می کند، از طرف دیگر، مقادیر لازم این ویتامین برای حفظ تندرستی نسبتاً زیادند و هرچه مبادلات تغذیه ای بیشتر باشد احتیاج به آن افزایش می یابد . بنابراین در مواقع بارداری و شیر دادن و فعالیتهای بدنی و حالات تب و دوره نقاهت و غیره این ویتامین باید بیشتر مصرف شود .
ویتامین D (calciferol) ، با فرمول C27H43OH ، ضد راشیتیسم است . جذب کلسیم و فسفر را درخون، استخوانها، دندانها و بافتهای بدن یعنی نقاطی که به این عناصر نیاز دارند آسان می کند . منبع اصلی ویتامین D مانند ویتامین A، جگر بعضی ماهیهاست. آنرا مخصوصاً از جگر ماهی هایی بنام فلتان۱۳ ، مورو، تن۱۴ استخراج می کنند. زرده تخم مرغ ،گوشت ماهی ، جگر جانوران خون گرم، کره، روغنهای نباتی دارای مقدار کمتری از این ویتامین هستند .
هادشینسکی۱۵ ، درسال ۱۹۱۹ ، کشف کردکه اشعه ماوراء بنفش آفتاب و سنگ کوآرتز خاصیت درمان کننده راشیتیسم را دارا هستند. به این فرض نزدیک شدند که اشعه مزبور بر روی بعضی مواد موثر پوست اثر شیمیایی دارد. در واقع ثابت شد که ارگوسترین۱۶ ، یعنی استرول سیاهک (زنگ) چاودار، موجود در یاخته های پوست بدن تحت تاثیر اشعه ماورای بنفش به ویتامین D تبدیل می شود. این یاخته ها ، ویتامین D حاصل را مستقیماً وارد خون می کنند .
بدین ترتیب ویتامین D مصنوعی تهیه شد و امروزه با قرار دادن ارگوسترین تحت اثراشعه ماورای بنفش، ویتامین D به دست می آید. این ویتامین نیزمانند ویتامین B ، به صورت مجموعه ای وجود دارد که دو ماده مهم ترکیب کننده آن که بیشتر شناخته شده اند، ویتامین های D2 و D3 نامیده می شوند.

ویتامین D اعمال زیر را انجام می دهد:
جذب کلسیم و فسفر را آسان می کند. نقشی مهم درتشکیل استخوانها، دندانها، ماهیچه ها، ناخنها، موها وغیره دارد .
از بین رفتن کلسیم بدن را در دوران حاملگی و بیماری پیشگیری می کند .
اثر آن همراه با اثر ویتامین C اهمیت زیادی در مقاومت بدن در برابر بیماریهای عفونی دارد .

ویتامین E (tocopherol) ویتامین باروری و تولید مثل است با فرمول شیمیایی C29H50O2 . منابع عمده تولید این ویتامین جوانه های غلات اند. مثلاً روغن جوانه گندم تقریباً ۵% درصداز این ویتامین دربر دارد. سبزیجات و علوفه س بز آن را به مقدار کمتری تولید می کنند. ویتامین E در بیشتر روغنهای نباتی و کره یافت می شود ؛ بالاخره موفق شده اند استات توروفرول را به طور ترکیبی (مصنوعی) تهیه کنند که اثری مشابه ویتامین E طبیعی دارد، و بعلاوه چون از ویتامین E طبیعی ثابت تر یعنی بهتر قابل نگهداری است بر آن برتری دارد. ویتامین E مایعی است روغنی؛ مانند چربیها ،براثر اکسید شدن تحت تاثیر نور و پختن به مدت طولانی تجزیه می شود .

اعمال ویتامین E در بدن انسان و حیوان به شرح زیرند :
تنظیم رشد غده های تولیدمثلی در زن و مرد .
تکمیل بارداری زنان و پیشگیری از سقط جنین آنان .
پیشگیری از عقیم بودن بخصوص در مردان .
پیشگیری و مداوای اختلالات رشد دستگاه تولید مثلی و بطور کلی رشد بدن .
پیشگیری و مداوای اختلالات ماهیچه ای و عصبی .
دارا بودن نقشی احتمالی در تکثیر یاخته ها.

ویتامین F مجموعه ای از اسید های چر ب است که مهمترین آنها عبارت اند ازاسید لینولیک۱۷ ، اسید لینولئیک۱۸ اسید آراشیدونیک۱۹ واسید کلوپانودونیک۲۰ . طبیعت ویتامینی این مواد در محافل علمی جداً مورد بحث است. زیرا این اسیدها ترکیب جدانشدنی از مواد چرب ،مواد مغذی و انرژی زایند و برابر دانسته اند. درواقع کمبود این اسید ها باعث توقف رشد و بروز اختلالات روده ای (اسهال) و بیماریهای مختلف پوست و ریزش مو می شود. اسید لینولیک در روغن کتان، خشخاش، منداب، سویا، آفتابگردان و هسته انگور به مقادیر زیاد یافت می شود .
ویتامین K ویتامین انعقاد خون و ضد خونریزی است. این ویتامین ازنظر شیمیایی یک فیلوکینون۲۱ است که در سبزیجات و علوفه و مخصوصاً در اسنفناج ، کلم ، گوجه فرنگی و یونجه وجود دارد. در داروسازی یکی از مشتقات نزدیک ویتامین K طبیعی ، به نام متیل نفتوکینون۲۲ تهیه می شود . این ماده همان خواص دارویی فیلوکینون را دارد، بعلاوه از ویتامین K استخراج شده از گیاهان و جگر ثابت تر و تحمل پذیرتر است .
ویتامین K ، با ایجاد ترومبین، ماده ای که در جگر ساخته می شود و برای انعقاد خون لازم است، به خون قدرت طبیعی انعقاد می بخشد. وجود آن در جگر انسان و حیوان برای بند آوردن خونریزیهای داخلی و خارجی و بستن زخمها بوسیله انعقادخون ضروری است .
چنانکه گفته شد، ویتامین ها در مواد گوناگون وجود دارند و مهمترین آنها را به دو دسته تقسیم می کنند: ویتامینهای محلول در آب (ویتامین های C ، B1 ، B2 )؛ و ویتامینهای محلول در چربی (پروویتامین A ، ویتامینهای A ، D ، E ).
این موادی را که حاوی این ویتامین ها هستند به ترتیب اهمیت در دوجدول ۱ و ۲ آمده است .

جدول ۱- خوراکی هایی که به مقدار زیاد ویتامین های محلول در آب دارند
ویتامین C ویتامین B1 ویتامین B2
میوه گل سرخ جنگلی مخمر آبجو مخمر
میوه سرخ ولیک جوانه های غلات عصاره مخمر
جعفری جگر خام جگر خام
فلفل س بز زرده تخم مرغ عصاره مالت
کلم س بز دانه های حبوبات زرده تخم مرغ
شاهی ، بولاغ اوتی آرد عدس قلوه
ترشک نخود فرنگی تازه بادنجان
برگ تربچه لیمو ترش آلو سیاه
نخود فرنگی تازه پرتقال دانه حبوبات
پرتقال صدف زردآلوی خشک
لیمو شاه بلوط شاه بلوط
اسفناج برگ گل قاصد نخود فرنگی تازه
شاه بلوط دانه های غلات سفیده تخم مرغ
برگ گل قاصد چغندر اسفناج
جگر خام انجیر خشک برگ تربچه
گریپ فروت هویج ترشک
بادنجان برگ کاسنی برگ گل قاصد
برگ کاسنی برگ تربچه دانه های غلات
سیر کشمش کلم
تره آلوسیاه بولاغ اوتی
گوجه فرنگی اسفناج جعفری
کرفس ترشک شیر ، آب ماست
آندیو نان سبوس دار جوانه غلات
سیب زمینی جعفری صدف
تربچه کاهو
شاهی (ترتیزک)

جدول ۲ – خوراکیهایی که به مقدار زیاد ویتامین های محلول در چربی دارند
پروویتامین A (کروتن) ویتامین A ویتامین E ویتامین D
جعفری روغن جگر ماهی روغن جوانه گندم روغن جگر ماهی
برگ گل قاصد جگر خام جوانه غلات روغن ماهی
(شیکوره ( برگ کاسنی مغز جگر روغن ساردین
برگ تربچه کره روغن بادام زمین زرده تخم مرغ
آندیو زرده تخم مرغ دانه پنبه کره تابستانی
اسفناج تخم مرغ روغن نخل کره نارگیل
کدو تنبل قلوه روغن سویا جگر خام
ترشک خامه کاهو پیچ صدف
زردآلو پنیر چرب بولاغ اوتی شیربی چربی تابستانی
شاهی ،بولاغ اوتی چربی گاو ماهیچه گاو
هویج صدف روغن زیتون
نخود فرنگی تازه شیر غلیظ و شیرین شده روغن گردو
آلو سیاه شیر تازه نان سبوس دار
نخود فرنگی خشک گوشت چرب
فلفل س بز شیر تازه
زیتون گوشت چرب
چغندر
کرفس
گوجه فرنگی
بادام
موز
جوانه غلات
سیر
گردو

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره