پدران ما که مجبور بودند فعاليت بدني طاقت فرسا و کمرشکن انجام دهند، هيچ گاه به فعاليت فيزيکي منظم براي حفظ سلامت خود نياز نداشتند.
اگر از کار زياد فارغ مي شدند، وقت آزاد خود را صرف مطالعه، دوخت و دوز يا لم دادن مي کردند. برخلاف گذشته، کارهاي روزمره ما معمولا با فعاليت بدني همراه نيست بنابراين مجبوريم وقت آزاد خود را صرف فعاليت فيزيکي مثل ورزش و قدم زدن کنيم.
متاسفانه بسياري از ما در وقت آزادمان خانه نشين و بي حرکت هستيم که اين مساله، سلامت ما را در معرض خطر قرار مي دهد و طول عمر را کوتاه مي کند.
در مطالعه اي که دکتر رالف پافنيارگر در دانشگاه هاروارد انجام داد، مشخص شد فعاليت مداوم و منظم ورزشي از قبيل قدم زدن، بالا رفتن از پله ها يا ورزش به طور قابل ملاحظه احتمال مرگ و مير ناشي از بيماري قلبي، عروقي و تنفسي را کاهش مي دهد.
ساير بررسي ها نشان داد فعاليت متوسط بدني باعث تقويت قلب، کاهش وزن، کاهش کلسترول خون، کاهش فشار خون، جلوگيري از پيدايش بيماري قند، مانع پوکي استخوان و باعث بهبود وضعيت خلقي و روحي افراد مي شود که مجموعه اين عوامل تاثير زيادي در افزايش طول عمر دارند.
از طرف ديگر، فعاليت بدني باعث ايجاد افزايش مقاومت بدن مقابل سرطان مي شود. در يک بررسي توسط دانشگاه هاروارد مشخص شد در افرادي که در طول هفته بيش از 2500کالري از انرژي دريافتي خود را با فعاليت بدني مصرف مي کنند، احتمال سرطان کولون به نصف مي رسد.
به نظر کارشناسان، بزرگ ترين عاملي که مانع قرار گرفتن انسان در مسير صحيح سلامت مي شود، احساس خستگي و يکنواختي است که با ايجاد تحرک و تغيير در برنامه ها مي توان با آن مقابله کرد.
ورزش؛ اقدامي لذت بخش
به حرکات بدني در جريان باغباني، قدم زدن هاي فرحبخش در طبيعت و شنا کردن به عنوان اقدامات لذت بخشي نگاه کنيد که باعث شادي و خوشحالي شما مي شود و به بدن شما فرم مي دهد.
سعي کنيد همه ساعت هاي روز در خيابان، خانه و محل کار تحرک داشته باشيد و به ورزش به عنوان يک اقدام خشک و خسته کننده و اجباري و اقدامي که نياز به وسايل يا امکانات خاصي داشته باشد، ننگريد.
مهم اين است که به ارزش واقعي ورزش به عنوان تفريح و وسيله اي که بدن و روان شما را جلا مي دهد، پي ببريد و آن را به صورت نسخه يک پزشک که بايد مورد مصرف قرار گيرد، در نظر نگيريد.
بسياري از ورزش دوستان موفق، ورزش را راهي تلقي مي کنند که بدن آنها را زيباتر، جذاب تر و خوش فرم تر مي کند. بدني که با حرکات بدني و ورزشي ورزيده نشده باشد، خموده و بي قواره و بدشکل خواهد شد.
عضلات شکم خود را تقويت کنيد
تقويت عضلات شکم به استحکام پشت و کمر شما کمک خواهد کرد. به نظر مي رسد ساختمان بدن انسان طوري است که براي چهار دست و پا رفتن مناسب است و قرار گرفتن روي دوپا باعث وارد آمدن فشار فراواني به ناحيه پشت مي شود.
به اين علت مشکلات پشت و کمر همه گير است و باعث پايين آمدن کيفيت زندگي افراد مي شود، چون مبتلايان عوارض کمر درد قادر به بهره وري مناسب از زندگي با کيفيت بالا نيستند و مشکلات به وجود آمده، ممکن است حتي با عمر طولاني منافات پيدا کند.
علاوه بر حرکات و ورزش هاي مخصوص عضلات بدن، ورزش هاي خاصي براي ناحيه کمر وجود دارد. ورزش هاي ناحيه شکم نيز بسيار مفيدند، زيرا قوي بودن عضلات شکم مانع خميدگي ناحيه پشت و کمر به جلو مي شود بنابراين تقويت عضلات شکم اهميت فراواني در سلامت انسان دارد.
مفاصل بدن خود را تقويت کنيد
اگر با انجام اقدامات ورزشي مفاصل خود تقويت نکنيد، با افزايش سن قابليت انعطاف خود را از دست مي دهند و خشک و سفت مي شوند.
با چنين مفاصل ضعيفي، اگر روزي فشار بيش از حد به آنها وارد شود دچار آسيب مي شوند. اين آسيب را فرد معمولا به صورت درد شديد، تورم يا ناتواني در تحرک مفصل احساس مي کند.
سفتي مفاصل باعث مي شود با افزايش سن، سرعت حرکت فرد کاهش يافته، گوشه گيري و انزوا ايجاد شود. پيام ما به شما اين است که يا مفاصل خود را به کار اندازيد يا آن را از دست خواهيد داد.
در افرادي که دچار بيماري هاي روماتيسمي هستند يا قبلا مفاصل آنها دچار آسيب شده، تحرک و به کاراندازي مفاصل، شدت درد را کاهش مي دهد.
از آنجا که انجام برخي ورزش ها مثل کوهنوردي و دويدن بخصوص در افراد چاق آسيب هايي به مفاصل وارد مي آورد، سال هاي اخير، ورزش داخل آب متداول شده است.
مزيت مهم اين روش در آن است که بدون اين که آسيبي به مفاصل وارد آيد، باعث تقويت آنها خواهد شد زيرا آب همچون بالشتکي از وارد آمدن فشار مستقيم به مفاصل مي کاهد. جديدترين ورزش از اين بين، دويدن در آب است که با استفاده از وسايلي که فرد را در وضعيت غوطه ور درمي آورد، انجام مي شود.
از ورزش هاي غيرمنظم خودداري کنيد
بسياري از مردم تصور مي کنند با انجام حرکات ورزشي سنگين در روزهاي آخر هفته و تعطيلات مي توانند کمبود تحرک و حرکات ورزشي را در طول هفته جبران کنند.
در صورتي که اين تصور اشتباه بزرگي است زيرا هم باعث وارد آمدن آسيب جسماني و هم ضرر بيوشيميايي به بدن شما خواهد شد.
ورزشکاران آخر هفته، عضلات و مفاصل خود را در طول هفته کمتر حرکت مي دهند و بيشتر حرکات خود را در تعطيلات آخر هفته انجام مي دهند. اين کار گرچه به تصور آنها راحت تر است و بدنشان بيشتر احساس راحتي مي کند ولي مطالعات انجام شده در انستيتو ملي تحقيقات آمريکا اين تصور غلط را رد مي کند.
در حقيقت در جريان اعمال ورزشي، مواد سمي موسوم به بنيان هاي آزاد در بدن رها مي شوند که به سلول ها و نسوج بدن آسيب مي زنند و پديده کهولت و پيري را تسريع مي کنند.
در افرادي که اعمال ورزشي را به طور منظم انجام مي دهند، علاوه بر اين مواد مضر، ترکيبات مفيدي موسوم به آنتي اکسيدان توام در بدن توليد مي شوند که مواد سمي آزادشده را خنثي مي کنند.
بدن افرادي که به طور تفنني ورزش مي کنند، تنها در معرض مواد مضر قرار مي گيرد و مواد آنتي اکسيدان در بدن آنها ايجاد نمي شود. بهترين روش ورزش سالم انجام منظم و مداوم و مستمر فعاليت بدني در طول هفته است.
کاهش تنش عصبي با ورزش
حرکات ورزشي خود را با روش هاي کاهش تنش عصبي و استرس توام کنيد. افرادي که به طور منظم حرکات ورزشي انجام مي دهند، عموما اظهار مي دارند که پس از ورزش خوشحال تر و بشاش تر و روحيه شان بهتر مي شود.
دانشمندان دريافته اند اين مساله توجيهي علمي دارد، به اين معني که ورزش منجر به آزاد شدن موادي شبيه مواد مخدر در مغز مي شود که به طور طبيعي باعث آرامش و شادماني در انسان مي شود.
به اين مواد، مورفين هاي طبيعي يا آندروفين مي گويند که باعث بهبود خلق و خو، خوش بيني، اميد به آينده و به طور کلي افزايش کيفيت زندگي و عمر مي شود البته بايد اشاره کرد که در شروع يک برنامه ورزشي، فرد ممکن است احساس اضطراب کند ولي با ادامه آن به صورت منظم از ميزان اضطراب که يکي از عوامل مهم کاهش عمر است کاسته مي شود و اين دقيقا به خاطر آزاد شدن مقدار کافي آندروفين هاست البته بايد خاطرنشان کرد که اثرات مثبت کامل آندروفين ها حدود يک ساعت پس از ورزش ظاهر مي شود.
اين مساله باعث مي شود که اين نتيجه مثبت به عنوان عامل مشوق ادامه ورزش عمل نکند. براساس مطالعه دکتر يودوانگ از دانشگاه ماساچوست، مشخص شد افرادي که در حين قدم زدن از روش هايي براي آرامش فکري استفاده مي کنند، در پايان ورزش کمتر دچار اضطراب مي شوند.
به نظر دکتر يانگ بسياري از ما در حين انجام فعاليت ورزشي، تمام جريان هاي اضطراب آور و نگراني ها و نکات منفي را در ذهن خود مرور مي کنيم که باعث تشديد فشار و استرس فعاليت ورزشي مي شود.
طبق مطالعات وي، مي توانيم با اقداماتي مثل گوش کردن به نوار، شمارش يا ساير روش ها فکر و ذهن خود را از هجوم افکار اضطراب آور نجات دهيم يا افکار و انديشه هاي طبيعي و مثبت تري را به ذهن خود راه دهيم.
اقدامات ساده اي از قبيل شمارش پله، قدم ها يا تکرار و زمزمه يک جمله يا شعر نيز موثر واقع مي شود. به هر حال بايد سعي کرد در طول ورزش، مغز خود را به هر ترتيب از هجوم افکار منفي خلاص کرد.
ثبت برنامه ورزشي
تهيه يک کارنامه از فعاليت بدني، اقدام خوبي است، زيرا پيشرفت وضعيت بدن شما را نشان مي دهد. ميزان نبض در وضعيت استراحت و ورزش، ميزان فعاليت بدني، مسافتي که پيموده ايد، وقتي که صرف ورزش کرده ايد، رکورد هاي زماني و مقدار وزنه اي را که در وزنه برداري بلند کرده ايد، در روزهاي مختلف ثبت کنيد.
اگر مشاهده مي کنيد که ميزان ضربان قلب شما در صورت استراحت پس از مدتي کاهش مي يابد، علامت بسيار خوبي است و نشان مي دهد که سيستم قلبي ـ عروقي شما طوري تقويت شده که با کمتر شدن فشار وارده به بدن، نيازهاي بدن شما را جبران مي کند.
کاهش زمان هاي رکورد نيز نشانه متناسب شدن بدن شماست. همين طور مي توانيد مقدار کاهش وزني که با حرکات ورزشي ايجاد شده ثبت کنيد. با نتايجي که از ثبت اين اطلاعات به دست مي آيد، به ادامه ورزش و احيانا افزايش آن بيشتر ترغيب مي شويد.
جبران فعاليت هاي ورزشي
هر برنامه ورزشي لااقل سه جزء دارد که شامل مسافت، شدت و دفعات آن است. اگر مي خواهيد يک زمينه از فعاليت خود را کاهش دهيد، آن را با افزايش در زمينه هاي ديگر جبران کنيد. تصور کنيد به علت مشاهداتي لازم باشد مسافت، شدت يا دفعات ورزش را تغيير دهيد.
به عنوان مثال اگر به جاي چهار بار مجبوريد سه بار در هفته عمل دويدن ملايم را انجام دهيد، آن را با اضافه کردن مسافت يا زياد کردن سرعت دويدن جبران کنيد.
اين اقدام مانع مي شود که با ايجاد يک گرفتاري در زندگي، برنامه ورزشي شما به مرور زمان به بوته فراموشي سپرده شود البته بايد خاطرنشان کرد اگر افزايش شدت حرکات ورزشي از حدي فراتر رود، ممکن است به سلامت شما آسيب برساند.
ورزش مورد علاقه تان را انجام دهيد
ورزش مورد علاقه تان را انجام دهيد و در صورت خستگي ، نوع آن را تغيير دهيد. آمارها نشان مي دهد حدود نيمي از افراد در عرض شش ماه، حرکات ورزشي اي را که براي رسيدن به سلامت شروع کرده اند، قبل از اين که نتيجه اي عايدشان شود، نيمه کاره رها مي کنند.
اکثر اين افراد، علت قطع حرکات ورزشي را طاقت فرسا بودن و يکنواختي و اتلاف وقت ذکر مي کنند.
علت موفقيت آميز بودن حرکات ورزشي در بقيه افراد، علاقه و عشق آنان به آن ورزش يا بازي خاص بوده است.
اگر تصور مي کنيد به هيچ فعاليت بدني علاقه نداريد، به دوران کودکي خود برگرديد.
يادتان مي آيد که ساعت ها وقت خود را بدون اين که احساس خستگي کنيد، صرف انجام ورزش يا بازي ورزشي خاصي مثل طناب بازي يا شنا مي کرديد؟ به هر حال هرگاه از انجام يک برنامه ورزشي خاص خسته شديد، براحتي مي توانيد آن را با يک برنامه ورزشي يا بازي ديگر جايگزين کنيد.
بهتر است با يک همبازي يا فردي که شما را همراهي کند، مثل يک دوست، همسر يا کودک برنامه ورزشي مشترکي را دنبال کنيد، زيرا جذابيت آن به اين ترتيب افزايش مي يابد.
فراموش نکنيد لذت بخش بودن حرکات ورزشي باعث استمرار و تداوم آن خواهد شد. از طرف ديگر، چنان به انجام يک ورزش خاص عادت نکنيد که تازگي و جذابيت آن از بين برود.
صاحب نظران عقيده دارند تغييردادن فعاليت ورزشي باعث مي شود قسمت هاي مختلف بدن به کار کشيده شود و از طرف ديگر باعث تنوع و جذابيت آن مي شود بنابراين ترديدي نداشته باشيد که حرکات متنوعي از قبيل قدم زدن سريع، شنا کردن و حرکات نرمشي را به طور توام انجام دهيد.
دکتر محمدجعفر فره وش
فوق تخصص گوارش و آندوسکوپي
