هم عضله بسازید هم چربی بسوزانید
برای دستیابی به ۲ هدف اصلی و معمول در فیتنس و تناسب اندام به طور همزمان چه باید کرد؟
یکی از مشکل ترین کارها جهت ساختن بدنی خوش فرم و متناسب ، از بین بردن چربی های اضافی و به طور همزمان ساختن عضلات است. این دو فرآیند کاملاً در دو قطب مخالف یکدیگر قرار دارند و به سختی می توان تعادل بین این دو هدف را حفظ کرد.
در ابتدا نباید وزن کلی بدن و وزن عضلانی را با هم اشتباه بگیرید.
اولاً اگر هدفتان ساختن عضلاتتان باشد ، صرفاً نباید عددهای روی ترازو را مدنظر قرار دهید به دلیل اینکه وقتی که خود را وزن می کنید ، آن عدد نشانگر وزن کلی بدنتان می باشد. یکی از بهترین روش هایی که شما را در راه صحیح هدفتان یعنی رسیدن به فیتنس و تناسب اندام قرار می دهد ، اندازه گیری مقدار چربی زیر پوستی هر چند هفته یک بار است. این کار به شما نشان خواهد داد که آیا رژیم غذایی و یا تمریناتتان تاثیر مثبتی روی اندامتان خواهد داشت یا خیر.
دوماً در یک ماه باید حدود ۱ الی ۲ کیلو عضله خالص به وزن کلی تان اضافه شود که در سال حدود ۲۴ – ۱۲ کیلوگرم می باشد. سوماً هنگامی که شروع به عضله سازی می کنید مقداری چربی هم به وزن تان اضافه خواهد شد و این امر اجتناب ناپذیر خواهد بود که البته منطقی هم به نظر می رسد به این دلیل که بدن ما برای رشد عضلات به کالری بیشتری احتیاج دارد و مقداری از این کالری به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. با پیروی از راهنمایی های تغذیه ای که در ادامه به آن خواهیم پرداخت ، افزایش کمتری در کالری دریافتی خود داشته باشید.
بسیاری از افرادی که هدفشان ساختن بدنی عضلانی است ، از انجام تمرینات هوازی خودداری می کنند. اشتباه نکنید ، تمرینات پر شدت اینتروال (HIIT) بهترین راه برای از بین بردن چربی های دور کمر است. تمریناتی که در مدت زمان کوتاه (کمتر از ۴۵ دقیقه) انجام می شود. علاوه بر این تمرینات هوازی یکنواخت صبح هنگام یا بعد از تمرین می تواند گزینه های خوبی باشد.
مصرف اسید آمینه های شاخه دار (BCAA) قبل و طی هر گونه تمرینات هوازی فراموش نشود ، به خصوص وقتی که با معده خالی تمریناتتان را انجام می دهید.
اینکه «چربی های اضافه» بدن آب شود، و در عین حال به «توده عضلانی» بدن اضافه شود، یک ایده‌آل در دنیای بدنسازی است و همه به دنبال راز آن هستند.
آیا به‌طورکلی چربی سوزی و عضله سازی همزمان شدنی است؟ آیا امکان‌پذیر است که در یک معامله سراسر برد، چربی‌های خود را بدهیم و در عوض عضله به‌دست بیاوریم؟ با ما در این مطلب همراه باشید تا به جواب همه سوال‌های‌تان برسید و راز چربی سوزی و عضله سازی همزمان را کشف کنید.
چربی سوزی و عضله سازی همزمان آیا شدنی است؟
بله؛ چرا که نه؟! یک مطالعه نشان داد که ورزشکاران جوانی که یک برنامه ترکیبی کاردیو و قدرتی را به مدت 12 هفته دنبال کردند، به‌طور متوسط 10٪ چربی بدن خود را از دست دادند؛ درحالی‌که توده عضلانی‌شان تقریباً 9٪ افزایش یافت. پس این اتفاق، امکان پذیر است.
تحقیقات نشان میدهد که افراد مبتدی به سرعت و بسیار خوب، هم به تمرینات قدرتی و هم به تمرینات کاردیو پاسخ می‌دهند و تغییرات خوبی در بدن‌شان ایجاد می‌شود.
اگر یک ورزشکار معمولی هستید و می‌خواهید تعادل چربی و عضله خود را بهبود ببخشید، می‌توانید چربی را از دست بدهید و در عین حال بافت عضلانی بدن خود را به مرور زمان تقویت کنید. اما اگر شما یک ورزشکار یا بدنساز حرفه‌ای هستید و به دنبال به‌دست آوردن مقادیر زیادی عضله و در عین حال از دست دادن مقادیر زیادی چربی هستید، ممکن است که چربی سوزی و عضله سازی همزمان برای شما چالش برانگیز باشد؛ زیرا این اهداف اغلب با یکدیگر در تضاد هستند. چرا؟
به زبان ساده، عضله‌سازی مستلزم خوردن کالری بیشتر از حد نیاز است؛ از طرفی سوزاندن چربی، مستلزم خوردن کالری کمتر از نیاز است. وقتی شما برای از دست دادنِ چربی، با کمبود کالری روبه‌رو هستید، عضلات شما سوخت مورد نیاز برای بزرگتر شدن (حجم و رشد کردن) را دریافت نمی‌کنند.
چربیسوزی و عضله سازی
راهکارهای تمرینی _ ورزشی برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان
چگونه چربی از دست بدهیم و عضله به‌دست آوریم؟ اگر هدف شما ایجاد تعادل بین کاهش چربی و افزایش عضله است، چند نکته وجود دارد که می‌تواند به شما در رسیدن به آن کمک کند. اکنون چند راهکار ورزشی برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان را با شما در میان می‌گذاریم.
1. تمرینات کاردیو و قدرتی انجام دهید!
نکته کلیدی این است که هم تمرینات کاردیو (هوازی) و هم تمرینات قدرتی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، خواه مبتدی باشید و خواه یک ورزشکار با تجربه و حرفه‌ای.
کاردیو بدون تمرین قدرتی می‌تواند توده عضلانی شما را به خطر بیندازد (به جای ساختن عضلات، آنها را کوچک کند)؛ اما تمرینات قدرتی بدون کاردیو می‌تواند کاهش چربی شما را به خطر بیندازد. پس هر دو را انجام دهید.
2. ورزش‌ها را بر اساس اهداف خود، اولویت‌بندی کنید!
حتی اگر تمرینات کاردیو و قدرتی را در تمرینات خود بگنجانید، نیازی نیست که هر دو را در اولویت قرار دهید. اگر یک دونده ماراتن هستید، روی استقامت قلبی_عروقی‌تان تمرکز کنید. اگر یک بدنساز هستید، روی رشد عضلات خود متمرکز شوید.
برای ورزشکاران مبتدی یا ورزشکاران معمولی، داشتن تعادل بین این دو، بهترین راه برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان است. همچنین، به یاد داشته باشید که ممکن است بدون کاهش وزن، چربی از دست بدهید، بنابراین ترازو شما ممکن است که نشانگر خوبی برای پیشرفت شما نباشد.
3. زمان کافی به ریکاوری عضلات اختصاص دهید!
درحالی‌که تمرین بیش از حد، یا نداشتن استراحت کافی برای ریکاوری بدن بین تمرینات، ممکن است هم باعث از دست دادنِ چربی شود و هم منجربه عضله‌سوزی شود. علاوه‌بر این، می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی شما را افزایش دهد و ورزش برای کاهش وزن را سخت‌تر کند.
تمرین بیش از حد می‌تواند هم برای ورزشکاران تازه کار و هم برای ورزشکاران باسابقه رخ دهد. اگر متوجه شدید که عملکرد تمرینی شما رو به کاهش است یا احساس خستگی می‌کنید، یک یا دو روز استراحت کنید. به عضلات خود اجازه دهید تا به‌طور کامل بهبود یابند تا آسیب شدیدی به شما وارد نشود.
4. تمرین منظم و مستمری داشته باشید!
قطعا انجام ورزش به شما کمک می‌کند که کالری بسوزانید و عضله بسازید. با این حال، چیزی که کمتر به آن پرداخته شده، این است که اگر ورزش را به یک عادت منظم تبدیل نکنید، به احتمال زیاد عضله‌ای را که در حال حاضر دارید از دست خواهید داد.
ترک ورزش در چه بازه‌ای عضلات را به خطر می‌اندازد؟ طبق یک مطالعه، حتی یک استراحت پنج روزه برای شروع کاهش حجم توده عضلانی کافی است. بنابراین، برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان، به‌طور منظم ورزش کنید و به تمرین خود پایبند باشید.
راهکارهای تغذیه ای برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان
همان‌طور که می‌دانید تغذیه مهم‌ترین عامل ورزش بدنسازی است و اگر رعایت نشود، زحمات شما ثمر نخواهد داد. با رعایت مواردی که در زیر می‌آوریم، به عضله سازی و چربی سوزی خود کمک بزرگی خواهید کرد.
شاید هم شما لزوماً به دنبال عضله سازی در سطح بالا درحین کاهش وزن نباشید، اما همچنین نمی‌خواهید عضله‌ای را که در حال حاضر دارید از دست بدهید. خوشبختانه، چند کار وجود دارد که می‌توانید برای خلاصی از شر چربی‌ها و در عین حال حفظ توده عضلانی خود انجام دهید. به نکات زیر توجه کنید تا به هدف خود نزدیک‌تر شوید.
1. هوشمندانه غذا میل کنید!
ورزش مهم است، اما پروسه چربی سوزی در درجه اول در آشپزخانه اتفاق میفتد. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که در زمانی‌که هدف شما حفظ وزن است، رژیم غذایی‌تان حتما شامل پروتئین، سبزیجات، میوه، لوبیا و عدس، غلات کامل، لبنیات کم چرب یا بدون چربی و روغن‌ها (روغن‌ها و روغن‌های گیاهی موجود در آجیل و غذاهای دریایی) باشد.
بهتر است از راهنمایی یک متخصص تغذیه برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب با اهداف‌تان بهره‌مند شوید. در بیشتر موارد، متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای داشته باشید که به شما امکان میدهد تا غذاهایی را که دوست دارید بخورید، اما همچنان مواد مغذی مورد نیاز برای کاهش چربی را نیز باید دریافت کنید.
وعده غذایی برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان
2. پروتئین بیشتری بخورید
خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به محافظت از عضلات شما در پروسه کاهش کالری و کاهش وزن کمک کند. منابع پروتئینی سالم شامل گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ و لبنیات است. اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید، لوبیا، حبوبات، آجیل و دانه‌ها، همه غذاهای غیر حیوانی هستند که پروتئین بالایی نیز دارند.
اگر مشکل پزشکی دارید، قبل از شروع یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با پزشک خود مشورت کنید. استراتژی‌های غذایی می‌تواند به‌طور بالقوه بر عملکرد کلیه و دستگاه گوارش شما تأثیر بگذارند.
آیا تبدیل چربی به عضله واقعیت دارد؟
تحقیقات نشان میدهد که مصرف برخی مواد مغذی ممکن است به شما برای حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای روی 80 فرد مسن چاق نشان داد که مصرف مکمل حاوی لوسین و ویتامین D (همراه با پروتئین وی) به محافظت از ماهیچه‌های آنها در هنگام رژیم غذایی کم کالری کمک کرده است.
نکته: قبل از شروع مصرف مکمل، با پزشک خود صحبت کنید. آنها همچنین باید میزان مصرف مکمل را با توجه به وضعیت سلامتی و پزشکی‌تان تعیین کنند.
دو نکته مهم درباره چربی سوزی و عضله سازی همزمان
ممکن است در مسیر کاهش وزن، مقداری توده عضلانی هم از دست بدهید. در کل مهم‌ترین نکته، حفظ سلامت بدنتان است و باید حواستان به آن باشد. ضمنا به نکات زیر هم توجه داشته باشید تا در مسیر رسیدن به هدفتان، موفق عمل کنید.
غذاهای سالم بخورید و در انجام تمرینات باشگاهی (یا در خانه) زیاده روی نکنید، در این صورت میزان عضله‌ای که از دست می‌دهید احتمالاً حداقلی خواهد بود.
پیشرفت خود را فقط با ترازو نسنجید، اگر همزمان عضله بسازید و چربی کم کنید، احتمالا وزن‌تان چندان کم نمی‌شود، ولی سایز شما کاهش خواهد یافت و اندام زیباتری خواهید داشت و این بهترین اتفاق ممکن است! غیر از زیبایی اندام، به احساس خوبی که دارید توجه کنید و آن را جشن بگیرید.
راهنمای تغذیه :
بسیاری از افراد به اشتباه فکر می کنند که برای ساختن عضلاتی مثال زدنی می توانند هر نوع غذایی و به مقدار بسیار زیاد مصرف کنند. حتی با انجام سخت ترین تمرینات ، استراحت کافی ، ریکاوری و تغذیه صحیح بدن شما توانایی ساختن مقدار معینی عضله در زمان مشخصی دارد.
کلید سوال اینجاست. تعیین مقدار مناسب کالری مصرفی شما به منظور ساختن عضلاتتان برای این کار شما باید (BMR) یا متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید. با این کار می توانید مقدار کالری مصرفی روزانه خود را که به عنوان سوخت پایه برای حفظ وزن فعلی خود احتیاج دارید ، تخمین بزنید. از این مرحله به بعد باید مقدار کالری مصرفی روزانه خود را به آرامی افزایش دهید (۷۰۰ – ۳۰۰ کالری در روز) این مقدار کالری اضافی به عنوان سوختگی که برای رشد عضلاتتان به آن احتیاج دارید ، حساب شده و از ذخیره نشدن چربی های ناخواسته در بدنتان جلوگیری می کند.
علاوه بر دانستن اینکه چه نوع غذاهایی را چه مقدار باید مصرف کنید ، نکته مهم دیگر زمان صحیح مصرف هر یک از این درشت مغذی ها است (کربوهیدرات ، پروتئین و چربی ها). برای مثال ، قبل از تمرین باید از کربوهیدراتهای پیچیده مثل غلات و سیب زمینی شیرین به منظور تامین انرژی برای جلسه تمرینی و از کربوهیدرات های ساده در قالب نوشیدنی های ورزشی یا بعضی میوه ها بعد از تمرین برای انتقال مواد غذایی و آمینواسید به بافت های عضلانی استفاده کنید. مصرف پروتئین و کربوهیدرات فراموش نشود. در مصرف چربی ها اعتدال را رعایت کنید و سبزیجات را به مقدار فراوان در برنامه غذایی خود بگنجانید.
علاوه بر این مکمل ها در این بین نقش بسیار موثری دارند و در انتقال درشت مغذی ها و ریز مغذی ها به عضلات شرکت دارند. برای مثال پروتئین وی از لحاظ جذب بسیار قوی بوده و آمینواسیدها در هنگام تمرین و بعد از تمرین مستقیماً وارد سلول های عضلانی شده و باعث رشد و بازسازی عضلات می شوند. (CLA) از چربی سوزی هایی است که از لحاظ پزشکی و بالینی ثابت شده ، مقدار چربی کلی بدن را کاهش و بافت بدون چربی را افزایش می دهد. گرچه چربی سوزی های ترموژنیک یکی از تاثیرگذارترین محصولات بوده ، متابولیسم بدن را افزایش داده و باعث سوزاندن کالری بیشتر در طول روز که انرژی آنها از منابع چربی ذخیره شده در بدن تامین می شود به روی سیستم عصبی و ترشح غدد درون ریز دارند ، توصیه نمی شود.
سخن پایانی
چربی سوزی و عضله سازی همزمان در بدنسازی بهترین اتفاق ممکن است و با رعایت یکسری موارد تغذیه‌ای و تمرینی امکان پذیر است. کافیست به نکاتی که در این مطلب آمد، توجه فرمایید و آنها را به کار بندید تا به اندام دلخواه‌تان نزدیک شوید. اگر شما سوالی درباره این موضوع دارید در قسمت نظرات بنویسید تا کارشناسان ما در اسرع وقت پاسخ‌تان را بدهند.
منبع: verywellfit
