همه چیز درباره کلسترول
درباره کلسترول چه میدانید ؟
کلسترول یک ماده مومی شبیه به چربی است که توسط کبد در بدن ساخته می شود.
این ماده بخشی از هر سلول بدن را تشکیل می دهد و اعمال بسیار حیاتی دارد.
کلسترول از مواد طبیعی است که در بدن ساخته می شود. مقادیرعمده این ماده (75%) توسط کبد و میزان کمتری ازآن (25%) از طریق مواد غذایی وارد بدن می شود. اگرچه افزایش بیش از حد کلسترول برای بدن مضر است اما وجود به اندازه کلسترول نقش مهمی درحفظ غشای سلولی و ساخت هورمون ها ایفا می کند.
بدن ما به چند دلیل به کلسترول نیازمند است که عبارتند از:
– حفظ دیواره های سلولی سالم
– ساختن هورمون ها (مواد شیمیائی پیام رسان در بدن)
– ساختن ویتامین D
– ساختن اسیدهای صفراوی که به هضم چربی کمک می کنند.
گاهی اوقات بدن بیش از حد نیاز کلسترول تولید می کند و این کلسترول زیادی وارد جریان خون می شود.
سطوح بالای کلسترول در خون می تواند رگهای خونی را مسدود نماید و احتمال حملات قلبی را افزایش دهد.
در شکل زیر چگونگی رسوب کلسترول در دیواره عروق نشان داده شده است:

قسمت زرد رنگ مشخصه کلسترول رسوب کرده در دیواره رگ است که در بیماری آرترواسکلروزیس در دیواره عروق مشاهده می شود.
این حالت رسوب چربی و ایجاد پلاک در دیواره رگ ، نهایتا منجر به باریک شدن آن و اختلال در جریان خون می شود.
با مصرف چربی های اشباع شده ، نوعی از چربی که در غذاهای حیوانی از جمله گوشت و محصولات لبنی موجود است ، بدن کلسترول بسیار زیادی را تولید می کند.
علاوه بر کلسترولی که خود بدن می سازد ، درصد کمی از آن را هم از غذاها دریافت می کند.
تنها غذاهی حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ ، و فرآورده های لبنی حاوی کلسترول هستند. غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات و دانه ها کلسترول ندارند.
آیا کلسترول با جنسیت مرتبط است؟
میزان HDL(کلسترول خوب) خون در زنان بیش از مردان است چراکه هورمون زنانه استروژن باعث افزایش میزان HDL می شود؛ به همین دلیل میزان کلسترول تام در زنان تا پیش از یائسگی کمتر از مردان است. پس از یائسگی میزان کلسترول در زنان افزایش می یابد که این امر حاکی از لزوم تغذیه مناسب در این دوره برای زنان است.
انواع مختلف کلسترول
– کلسترول لیپوپروتئین با دانسیته کم (LDL) نوع بد کلسترول است و احتمال بیشتری دارد که موجب انسداد عروق و در نتیجه افزایش احتمال حمله قلبی شود.
– کلسترول لیپوپروئتین با دانسیته بالا (HDL) که نوع خوب کلسترول است و به خروج کلسترول بد از رگهای خونی کمک کرده احتمال حمله قلبی را کاهش می دهد.
البته بخش اعظم کلسترول توسط کبد ساخته می شود ، و تنها درصد کمی از آن از طریق غذا وارد بدن می شود اما هر چه مصرف چربی اشباع شده بیشتر باشد بدن ما هم کلسترول بیشتری می سازد.
بسیاری از افراد بدون مصرف دارو و تنها با رعایت رژیم غذائی مناسب و داشتن فعالیت بیشتر ، می توانند کلسترول خونشان را پایین نگه دارند.
با توجه به اینکه تنها غذاهای حیوانی حاوی کلسترول هستند ، غذاهای گیاهی که فاقد آنند می توانند جایگزین مناسبی باشند.
علائم کلسترول بالا کدامند؟
افزایش مقدار کلسترول عمدتا با علائم خاصی همراه نیست. این در حالیست که مقادیر بیش از حد آن با ایجاد پلاک در شریان ها سبب تصلب شراین، سختی عروق و در نهایت حمله قلبی می گردد. بررسی میزان کلسترول شامل چه مواردی است؟
لیپوپروتئین پرچگال (HDL 🙁 HDL باعث انتقال کلسترول از سلول به کبد و یا انتقال آن به خارج از بدن به عنوان مواد زائدمی شود. به همین دلیل HDL به عنوان کلسترول خوب شناخته می شود و هر چه سطح آن بیشتر باشد بهتر است.
لیپوپروتئین کمچگال (LDL): کلسترول را به سلولهایی که به آن نیاز دارند حمل میکند. اگر میزان کلسترول موجود بیش از مقدار مورد نیاز سلولها باشد، در این صورت این ماده در دیواره سرخرگها رسوب میکند که این باعث بروز بیماریهای مربوط به سرخرگها میشود. به همین دلیل به LDL کسترول بد گفته میشود.
میزان تری گلیسیرید در خون یکی از مهمترین فاکتورها جهت بررسی سلامت متابولیک است؛ افزایش سطحتری گلیسیرید باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماریهای عروق کورونری، دیابت و کبد چرب میشود. عامل دیگر افزایش دهنده خطر ابتلا به بیماریهای عروق کورونری افزایش کلسترولLDL (کلسترول بد) و کاهش کلسترول HDL (کلسترول خوب) میباشد. عامل دیگری که احتمال ابتلا به بیماری قلبی را بالا میبرد کلسترول تام خون میباشد.
چربی های اشباع شده
این گروه از چربی ها بزرگترین عامل افزایش کلسترول نوع بد در خون محسوب می شوند.
همانطور که اشاره شد این نوع چربی در محصولات با منشا حیوانی از جمله کره ، پنیر ، شیر ، بستنی ، خامه و گوشت های چرب موجود است.
البته در برخی روغن های گیاهی مانند روغن نارگیل ، روغن خرما ، و روغن هسته خرما نیز وجود دارد.
لازم به ذکر است که اکثر دیگر انواع روغن های گیاهی حاوی چربی اشباع نشده و سالم هستند.
مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع شده باعث افزایش کلسترول می شود که نهایتا منجر به تنگ شدن دیواره عروق و انسداد آنها می گردد.
نتیجه افزایش فشار خون و فشار وارده بر قلب برای حفظ جریان خون کافی در سراسر بدن است.
رژیم غذائی پرچرب بدلیل میزان کالری زیاد احتمال چاقی را افزایش می دهد که این خود دیگر فاکتور موثر در بیماری های قلبی است.

چربی های اشباع نشده
این نوع چربی ها در صورتی که جایگزین چربی اشباع شده شوند ، کلسترول بد خون را کاهش می دهند.
دونوع چربی اشباع نشده به اشکال مونو و پلی وجود دارند.
اکثر روغن های گیاهی مایع (بجز روغن نارگیل و خرما) از نوع غیر اشباع هستند از انواع چربی های اشباع نشده مونو می توان به روغن زیتون و کانولا اشاره کرد.
از انواع روغن های اشباع نشده نوع پلی ، روغن آفتاب گردان ، روغن ذرت ، و روغن سویا را می توان نام برد.
اما باید توجه داشت چربی اشباع نشده با آنکه بر نوع اشباع شده ارجحیت دارد و در کاهش کلسترول بد خون موثر است ، به دلیل آنکه که از کالری بالائی برخوردارند باید در مصرف آن نیز محدودیت قائل شد.
اسیدهای چرب ترنس
این نوع از چربی ها بهنگام جامد شدن روغن های گیاهی (همان فرآیند هیدروژناسیون) تشکیل می شوند و می توانند باعث افزایش کلسترول نوع بد و کاهش کلسترول نوع خوب شوند.
این نوع اسیدهای چرب در غذاهی سرخ شده ، کالاهای غذائی آماده (مانند دونات ، بیسکوئیت و شیرینی های خشک ، کلوچه) غذاهای فرآیند شده ، و انواع مارگارین یافت می شود.
چربی های هیدروژنه
به روغن هائی که جامد شده اند (مانند مارگارین و کره جامد) گفته می شود.
از مصرف غذاهای تهیه شده با این روغن ها باید اجتناب کرد چرا که حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب ترنس هستند که با ایجاد بیماری های قلبی ارتباط دارند.
به هنگام خرید مواد غذائی به برچسب آنها دقت کنید.واژه هیدروژنه یا اشباع شده بهم مرتبطند.
زمانی که هیدروژن به روغن آن اضافه گردد در واقع به چربی اشباع شده تبدیل می شود که این همان معنای واژه هیدروژنه است.
چربی های نسبتا هیدروژنه
این اصطلاح به روغن هائی اطلاق می شود که بخشی از آنها بصورت جامد در آمده است.
از غذاهای تهیه شده با این نوع چربی نیز باید پرهیز نمود ، زیرا آنها هم حاوی سطوح بالائی از اسیدهای چرب ترنس هستند که در ایجاد بیماری های قلبی نقش دارند .
میزان کلسترول نرمال در خون


جدول بالا نشان دهنده سطح کلسترول خون نرمال به طور کلی در تمام سنین و جنسیتها است. با این حال برای جواب به سوال: «کلسترول نرمال چند است؟» باید به سن و جنیست هر فرد و شرایط مختلف آنها توجه ویژهای داشت. برای همین پزشک باید سطح چربی خون نرمال شما را تایین کند.
برای دانستن میزان کلسترول خون و بررسی آن باید آزمایش چربی خون بدهید. آزمایش توسط پزشک یا پرستار در مطب، آزمایشگاه یا بیمارستان انجام میشود
دلیل افزایش کلسترول چیست؟
رژیم غذایی حاوی چربی های اشباع
ورزش نکردن و بیتحرکی: این دو باعث افزایش کلسترول خون میشوند.
چاقی مفرط: احتمال بالا بودن کلسترول LDL و تریگلیسیرید و پایین بودن لیپوپروتئین پرچگال (HDL) در افراد دارای اضافه وزن بیشتر است.
استعمال دخانیات: در سیگار ماده شیمیایی به نام آکرولئین وجود دارد که از انتقال کلسترول از رسوبات چرب به کبد توسط کلسترول خوب (HDL) جلوگیری کرده و با افزایش LDL باعث ایجاد پلاک درعروق و در نهایت تصلب شرایین میشود.
بیماریهای زمینهای: افراد مبتلا به فشار خون بالا و دیابت اغلب کلسترول بالایی دارند. برخی بیماریهای دیگری که میتوانند باعث افزایش سطح کلسترول شوند عبارتند از:
بیماریهای کلیوی
بیماریهای کبدی
کمکاری غده تیروئید (هیپوتیروئیدیسم)
برخی از عوامل مؤثر در کلسترول بالا غیرقابل تغییر بوده و به طور طبیعی احتمال بروز حمله قلبی یا سکته مغزی را افزایش میدهند.
میزان نرمال کلسترول در آزمایش خون چقدر است؟
سطح طبیعی کلسترول توسط آزمایش خون انجام میشود که بر اساس سن و جنسیت افراد متفاوت است.
کلسترول نرمال بر اساس سن
جدول زیر مقادیر نرمال کلسترول در سنین مختلف را نشان میدهد. این اعداد برای افراد سالم که هیچگونه سابقه بیماری ندارند است. برای همین اگر عارضهای داشته یا سابقه مشکلات عروقی در خانواده دارید، باید حد نرمال کلسترول خود را از پزشک بخواهید.
در حالت ایدهآل و در ورزشکاران کلسترول LDL باید زیر 70 میلی گرم در دسی لیتر (mg/dL) باشد. اطلاعات داخل جدول چربی خون سالم از بیمارستان کلیولند کلینیک (Cleveland Clinic) گرفته شده.

تمام اعداد در جدول در واحد mg/dL است.
کلسترول پایین نشانه حد نرمال کلسترول نیست ولی در نظر داشته باشید که زمانی که جواب تست خود را میگیرید میخواهید LDL خونتان پایین و HDL آن بالا باشد. در حالت ایدهآل HDL باید بالای 60 باشد. HDL بالای 60 از شما در برابر بیماریهای قلبی مقاوم میکند.
کلسترول نرمال بر اساس جنسیت
در بیشتر مواقع سطح طبیعی کلسترول در زنان و مردان یکسان است و جنسیت زیاد در کلسترول نرمال تاثیر گذار نیست. اما یک تفاوت اساسی در بین زنان و مردان بزرگسال وجود دارد که آن حداقل اندازه HDL طبیعی است. با توجه به جدول بالا بانوان باید سطح بیشتری از کلسترول HDL را داشته باشند. حداقل مقدار کلسترول خوب در زنان 50 است که این، از میزان مورد نیاز برای آقایان (40 mg/dL) بیشتر است.
کلسترول نرمال در مردان
کلسترول خون نرمال در مردان بصورت خلاصه:
تمام کلسترول زیر 200
کلسترول HDL بالای 40
کلسترول LDL زیر 100
کلسترول نرمال در زنان
کلسترول نرمال بانوان بصورت خلاصه:
تمام کلسترول زیر 200
کلتسرول HDL بالای 50
کلسترول LDL زیر 100
تفاوت مردان و زنان در میزان کلسترول
میزان Cholesterol و سطح چربی خون، تحت تاثیر جنسیت افراد، میتواند متفاوت باشد و این مسئله به تفاوتهای فیزیولوژیکی و هورمونی بین زنان و مردان ارتباط دارد. مطالعات نشان دادهاند که زنان قبل از یائسگی، به دلیل سطوح بالای استروژن، معمولاً دارای سطح کلسترول خوب یا HDL بالاتری هستند و میزان کلسترول تام آنها کمتر از مردان است. این امر به محافظت از آنها در برابر بیماریهای قلبی کمک میکند.
با این حال، پس از یائسگی، سطح استروژن کاهش مییابد، که میتواند به افزایش کلسترول بد یا LDL و کلسترول کل منجر شود؛ در نتیجه خطر بیماریهای قلبی افزایش مییابد.
در مردان، سطوح کلسترول معمولاً در سنین جوانی بالاتر است و بهتدریج با افزایش سن، تغییر میکند. همچنین، الگوهای سبک زندگی و تغذیه، که ممکن است بین جنسیتها متفاوت باشد نیز، در سطح چربی خون نقش مهمی دارند. بنابراین، کلسترول و خطرات مرتبط با آن میتوانند؛ تحتتأثیر عوامل جنسیتی قرار گیرند و نیاز به رویکردهای مراقبتی متفاوت برای زنان و مردان دارند.
مواد غذایی سالمتر از نظر مقدار کلسترول چیست؟
منظور از غذاهای خوب، از نظر مقدار کلسترول چیست؟ اینگونه غذاها، به کاهش LDL و افزایش کلسترول خوب، کمک میکنند. این غذاها، در کنترل و مدیریت وزن و پیشگیری از چاقی نیز، موثر خواهند بود. برخی از مهمترین مواد غذایی حاوی کلسترول، که برای افزایش سطح سلامتی بدن مفید هستند؛ عبارتند از:
جو و سبوس جو دوسر
انواع غلات کامل
عدس و لوبیا
انواع آجیل شامل گردو، بادام و بادام زمینی
میوههایی مانند سیب، توت فرنگی، انگور و مرکبات
بادمجان و بامیه
سویا
ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خالمخالی
روغنهای سالم گیاهی مانند روغن زیتون
کدام غذاها کلسترول بالایی دارند؟
برخی مواد غذایی حاوی چربیهای اشباع هستند که باعث افزایش سطح ال دی ال خون میشوند؛ از جمله:
گوشت پرچرب یا محصولات فرآوریشده مانند سوسیس و کالباس
لبنیات پرچرب مانند پنیر خامهای، شیر، ماست و خامه
چربی حیوانی مانند کره، روغن حیوانی، مارگارین، دنبه و چربی گوشت
غذاهای سرخشده و فستفودها مانند سیبزمینی سرخکرده، پیتزا، برگرها، دونات و شیرینی
محصولات و شیرینیهای صنعتی مانند کیکها، کلوچهها و تارتها
ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی، هیپرکلسترولمی خانوادگی و کلسترول بالا بدین معنی نیست که شما هرگز نمیتوانید این مواد غذایی را مصرف کنید؛ بلکه باید مراقب تعداد دفعاتی مصرف آنها باشید. معمولا متخصصان توصیه میکنند برای حفظ سطح نرمال چربی خون، غذاهای مذکور را حداقل ۲ بار در طول ماه مصرف کنید و به جای آنها، غذاهای کمچرب و سرشار از فیبر مانند میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مواد غذایی زیر به عنوان قاتل کلسترول بالا شناخته میشوند؛ بنابراین از گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود غافل نشوید.
ماهی
برنج قهوهای
سیر خام یا پخته
دانه کتان
بادام و گردو
آب انار، آب آلبالو، آبغوره
کدو سبز
جو دوسر
شوید و جعفری
پیاز
چای سبز
کدو حلوایی
بادمجان
غلات کامل
فلفل سبز و سیاه
خاکشیر
سبوس گندم
حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس
سویا و محصولات آن مثل شیر سویا و یا پنیر سویا (توفو)
میوه و سبزیجات تازه مانند ازگیل، پرتقال، سیب، خیار، گوجهفرنگی، انگور، کلم، بروکلی و کرفس
علل بالا رفتن مقدار کلسترول چیست؟
حال که میدانیم کلسترول چیست و چه تاثیری بر بدن دارد؛ میخواهیم بدانیم، که علت بالا بودن کلسترول چیست؟ اصلیترین مسالهای که میتواند؛ در افزایش سطح چربی بد خون موثر باشد؛ سبک زندگی افراد است.
ناگفته نماند که ژنتیک نیز، تاثیر بسزایی در این مساله دارد؛ برای مثال، بیماری هیپرکلسترولمی فامیلی به صورت ژنتیکی، به برخی از افراد منتقل میگردد؛ اما سبک زندگی، برخلاف ژنتیک، در زندگی همه افراد تاثیرگذار خواهد بود. در ادامه به صورت فهرستوار خواهیم دید، که تاثیر روش زندگی، بر افزایش کلسترول چیست:
استعمال دخانیات و تنباکو؛ مصرف سیگار و تنباکو، کلسترول بد خون را افزایش میدهد. همچنین، حجم کلسترول خوب خون، با مصرف سیگار و تنباکو کمتر میشود.
داشتن استرس زیاد؛ استرس بالا، باعث بروز تغییرات هورمونی شدید میگردد. این مساله، در نهایت، کلسترول بد خون را افزایش میدهد.
نوشیدن الکل؛ مصرف بیشازحد الکل، سطح چربی بد خون را بالا میبرد.
نداشتن تحرک کافی؛ فعالیت بدنی کم در طول روز، منجر به چاقی و افزایش چربی خون میشود. نشستن بیش از حد نیز، سطح تولید کلسترول خوب خون را کاهش میدهد.
رژیم غذایی نامتعادل؛ هرچه میزان چربیهای اشباع شده و روغنهای ترانس، در رژیم غذایی بیشتر باشد؛ مقدار چربی دریافتی شما افزایش مییابد.
بیماریها؛ بعضی بیماریها نظیر بیماریهای کبدی، بیماریهای کلیوی و کمکاری غده تیروئید، از علل بالا رفتن کلسترول هستند

علائم کلسترول بالا چیست؟
سوالی که در این مرحله با آن مواجه میشویم؛ این است که علائم کلسترول بالا چیست؟ بهطور کلی، کلسترول بالا معمولاً هیچگونه علائم ظاهری در فرد ایجاد نمیکند و حتی ممکن است؛ یک قهرمان ورزشی نیز چربی خون بالا داشته باشد؛ بدون اینکه علائمی در خود مشاهده کند.
علائم کلسترول بالا، تا زمانی که مشکلات جدی در بدن ایجاد نکند؛ ظاهر نمیشوند و این موضوع، تشخیص آن را پیچیده میسازد. راههای شناسایی چربی خون، محدود به چکاپهای دورهای و منظم است، که بهترین راه برای تشخیص زودهنگام افزایش چربی خون محسوب میشود. این چکاپها میتوانند؛ سطح کلسترول را اندازهگیری کرده و از بیماریهای قلبی و عروقی که ممکن است؛ در نتیجه چربی خون بالا به وجود بیاید؛ پیشگیری کنند.
با وجود نکاتی که درباره خاموش بودن مشکلات کلسترول بالا گفته شد؛ اما این مطلب درباره کلسترول و قلب فرق میکند و کلسترول بالا، بهطور مستقیم بر قلب و عروق اثر میگذارد و میتواند منجر به «تصلّب شرایین» یا «آترواسکلروزیس» شود، که خود میتواند علائم مختلفی را به همراه داشته باشد. علائم قلبی کلسترول بالا عبارتند از:
درد قفسه سینه (آنژین)؛ درد یا فشار در قفسه سینه، به علت کاهش جریان خون، به عضله قلب ایجاد میشود. این درد ممکن است به گردن، شانه یا دست چپ منتشر شود.
تنگی نفس؛ افراد ممکن است هنگام فعالیت بدنی یا حتی در حالت استراحت دچار تنگی نفس شوند، که نشانهای از نارسایی در پمپاژ خون کافی توسط قلب است.
ضربان قلب نامنظم؛ آریتمی یا ضربان قلب نامنظم، میتواند ناشی از کلسترول بالا باشد، که باعث اختلال در سیستم الکتریکی قلب میشود.
ضعف و خستگی؛ ضعف عمومی و خستگی مفرط میتواند؛ ناشی از کاهش کارایی قلب و کاهش توانایی آن در تأمین خون کافی به بدن باشد.
درد یا بیحسی در اندامها؛ کلسترول بالا میتواند؛ جریان خون به اندامها را کاهش دهد، که ممکن است منجر به درد، بیحسی، یا سردی در پاها و دستها شود.
سبکی سر یا سرگیجه؛ افراد ممکن است سرگیجه یا سبکی سر را تجربه کنند، که به دلیل کاهش جریان خون به مغز رخ میدهد.
تورّم (ادم)؛ تورم در ناحیه پاها، مچها و شکم ممکن است؛ نشانهای از تجمع مایعات به دلیل نارسایی قلبی باشد.
ناراحتی معده؛ در برخی موارد، افراد ممکن است احساس ناراحتی معده یا حالت تهوع را تجربه کنند، که به علت کاهش جریان خون به دستگاه گوارش است.
این علائم میتوانند؛ نشانههای اولیهای از بیماریهای قلبی جدی، مانند حمله قلبی یا سکته قلبی باشند. به دلیل بدون علامت بودن کلسترول بالا، در بسیاری از مواقع، انجام آزمایشات منظم و کنترل سطح کلسترول ضروری است؛ تا از پیشرفت بیماریهای قلبی و عروقی جلوگیری شود.
این عوامل که پزشکان به آنها عوامل ثابت میگویند، عبارتند از:
سابقه خانوادگی ابتلا به بیماری کرونری قلب (CHD) یا سکته مغزی در سنین پایین
سابقه خانوادگی ابتلا به عارضههای ناشی از کلسترول
سن: هر چه سن بالاتر باشد احتمال تنگ شدن سرخرگها (تصلب شرایین) بالاتر است.
نژاد: احتمال حمله قلبی در افرادی که دارای تبار هندی، پاکستانی، بنگلادشی و سریلانکایی هستند بیشتر است.
جنسیت: احتمال حمله قلبی در مردان بیشتر از زنان است.
هایپرکلسترولمی فامیلی : «هایپرکلسترولمی فامیلی» به معنی کلسترول بالای ارثی است. افراد مبتلا به این عارضه از زمان تولد دارای کلسترول بالا هستند، که باعث میشود این افراد در سنین پایین به مشکلات قلبی مثل تصلب شرایین و بیماری کرونری قلب دچار شوند.

صبحانه مناسب برای کلسترول بالا
یک وعده صبحانه مناسب در رژیم غذایی برای کلسترول بالا حاوی مواد غذایی مفید است تا به کاهش چربی خون کمک کند. در اینجا چند نمونه صبحانه سالم برای مبتلایان به ال دی ال بالا را معرفی میکنیم:
جو دوسر پخته شده با آب یا شیر کم چرب، همراه با دانه چیا و میوههای تازه
نان تست سبوسدار همراه با آووکادو و تخم مرغ آبپز
ماست یونانی کمچرب همراه با میوههای تازه و مغز بادام یا گردو
املت سبزیجات مانند اسفناج، قارچ و تخم مرغ با روغن زیتون
پنکیک تهیهشده از آرد سبوسدار یا جو دوسر همراه با میوههای تازه و کمی عسل
بهترین راههای کاهش کلسترول چیست؟
به نظر شما، بهترین روش برای کاهش کلسترول چیست؟ باید بگوییم که از بین بردن عوامل آن، بهترین راه است. به این معنا که هر آنچه را، که باعث افزایش سطح چربی خون میگردد، از رژیم غذایی خود حذف کنید. البته موارد دیگری، مانند ورزش کردن و ترک سیگار نیز، موثر خواهند بود. در حالت کلی اقدامات زیر میتواند برای کاهش چربی خون موثر باشند:
استفاده از روغن زیتون، آووکادو و آفتابگردان به جای روغنهای ترانس؛
مصرف غذاهای گریل و آب پز یا کبابی، به جای سرخ کردنیها؛
استفاده از گوشت بدون چربی، مانند گوشت مرغ و ماهی؛
ورزش کردن به صورت منظم و داشتن تحرک کافی؛
استفاده از لبنیات کمچرب؛
حذف شکر غذاها یا نوشیدنیهای شیرین شده با آن؛
کنترل وزن و از بین بردن چربیهای زائد بدن؛
ترک سیگار و دوری کردن از دود سیگار و تنباکو؛
دوری از فاکتورهای خطر مانند فشار خون؛
مصرف داروهای کاهنده چربی (طبق دستور پزشک)
راه های کاهش کلسترول چیست؟
مصرف غذاهای حاوی فیبر: رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند باعث کاهش LDL شود. از آنجا که اضافه وزن یکی از ریسک فاکتورهای ابتلا به کلسترول بالاست غذاهای حاوی فیبر مانند میوه ، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات با کمک کردن به کاهش وزن در کنترل میزان کلسترول موثرند.
آگاهی از میزان کالری مصرفی: انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که 25-30% از کالری روزانه خود را با مصرف روغن های گیاهی، مغزها و ماهی تامین کنید. در یک فرد سالم میزان مصرف چربی اشباع می تواند تنها 7% از میزان کل کالری روزانه را شامل شود.
مصرف هوشمندانه پروتئین: به منظور کاهش کلسترول مصرف گوشت قرمز را کاهش داده و از مرغ، ماهی و بوقلمون استفاده کنید.
قبل از مصرف ماکیان، پوست آن ها را حذف کنید.
مصرف ماهی های روغنی مانند سالمون با افزایش میزان امگا3 به کاهش میزان تریگلسیرید و افزایش کلسترول خوب (HDL) می انجامد.
مصرف سویا باعث کاهش LDL (کلسترول بد) و تریگلیسرید می شود.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث بهبود میزان HDL می گردد.
کاهش وزن می تواند باعث کاهش کلسترول شود.
ترک سیگار: سیگار کشیدن نه تنها به ریه شما آسیب می زند بلکه با کاهش میزان کلسترول خوب باعث افزایش خطر سکته قلبی و مغزی می شود. با ترک سیگار می توانید میزان HDL را افزایش دهید.
• ورزش کردن: ورزش کردن باعث افزایش میزان HDL تا 6%و کاهش میزان LDL تا 10% می شود. تحقیقات حاکی از آن است که 40قبقه ورزش ، 3 تا 4 بار در هفته باعث کاهش میزان کلسترول خون می گردد.
برای کاهش کلسترول خون چه کار کنیم؟
افراد زیادی به دنبال جواب این سوال هستند که چگونه کلسترول را پایین بیاوریم. وقتی صحبت از چربی خون میشود، اغلب ما به دنبال غذاهای مفید برای کلسترول بالا هستیم. این در حالی است که برای کاهش سریع کلسترول باید علاوه بر رعایت رژیم غذایی مناسب، انجام برخی اقدامات را جدی بگیرید؛ از جمله:
تحرک و فعالیت بدنی منظم
مصرف میانوعده سالم
دوری از استرس
توجه به برچسب و ترکیبات اولیه مواد غذایی
اجتناب از مصرف دخانیات و الکل
کاهش وزن
کنترل میزان غذا
مصرف میوه و سبزیجات تازه
گنجاندن ماهی در رژیم غذایی
مصرف مغزها و دانههای مفید برای چربی خون
استفاده از چربیهای غیر اشباع

۵ راهکار برای کاهش کلسترول خون
برخی راهکارهای ساده خانگی میتوانند به شما کمک کنند که سطح این نوع کلسترول را به راحتی کاهش دهید:
روز را با آب دانه چیا شروع کنید
دانههای چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. نوشیدن آب دانه چیا در صبح میتواند به کاهش سطح LDL کمک کند. فیبر محلول موجود در دانه چیا، آب را جذب کرده و آن را به مادهای ژل مانند تبدیل میکند که به کاهش جذب کلسترول در جریان خون کمک میکند. یک قاشق غذاخوری دانه چیا را یک شب در آب خیس کنید و اول صبح بنوشید.
غلات کامل مانند جو مصرف کنید
غلات کامل بهترین دوست برای قلب هستند. جو به ویژه حاوی فیبر محلول به نام «بتا گلوکان» است که نشان داده شده سطح کلسترول LDL را کاهش میدهد. تلاش برای خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر برای صبحانه یا افزودن جو به سوپ و سالاد میتواند فواید قابل توجهی برای شما داشته باشد.
فیبر بیشتری به وعدههای غذایی اضافه کنید
غذاهای سرشار از فیبر محلول مانند میوهها، سبزیجات، حبوبات و لوبیاها به کلسترول متصل میشوند و آن را از بدن دفع میکنند. گنجاندن غذاهای غنی از فیبر در هر وعده غذایی نه تنها فرایند هضم را بهبود میبخشد بلکه به کنترل کلسترول شما نیز کمک میکند. سعی کنید حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز مصرف کنید.
در طول روز فعال بمانید
فعالیت بدنی نقش زیادی در کنترل کلسترول دارد. ورزش روزانه میتواند به کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک کند. پیادهروی، دوچرخهسواری یا حتی انجام کارهای معمولی روزانه خانه همگی میتوانند به حفظ سبک زندگی فعال کمک کنند. در بیشتر روزهای هفته، سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید.
برای میان وعده آجیل و دانه بخورید
آجیلهای غنی از چربیهای خوب که باعث کاهش کلسترول میشوند عبارتند از دانه کتان، گردو و بادام. آنها دارای چربی های اشباع نشده هستند که به افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد کمک می کند. فقط مراقب میزان مصرف خود باشید زیرا آجیلها کالری بالایی دارند.
دارو درمانی برای کاهش LDL
پزشک بر اساس سن، وزن، سلامت جسمانی و تاریخچه پزشکی فرد یکی از داروهای زیر را برای درمان ال دی ال بالا تجویز میکند:
استاتینها مانند فلوواستاتین، لوواستاتین، پیتاواستاتین و پراوستاتین که کمک میکنند تا کبد کلسترول را از خون حذف کند. همچنین، این داروها برای جذب کلسترول ساختهشده در دیوارههای شریانی مفید هستند.
رزینهای اتصالدهنده صفراوی مانند کلستیرامین، کلسولام و کلستیپول که کمک میکنند تا کبد از کلسترول اضافی برای ساخت اسید صفراوی استفاده کند.
مهارکنندههای جذب کلسترول مانند داروی ازتیمایب که معمولا در ترکیب با استانینها تجویز میشوند به محدود کردن جذب کلسترول غذایی کمک میکنند و نقش مهمی در کاهش چربی خون دارند.
داروهای تزریقی مانند آلیرکوماب و اوولوکوماب که برای درمان ldl بالا در افراد مبتلا به هیپرکلسترولمی ژنتیکی تجویزی میشوند و به کبد برای جذب بیشتر کلسترول LDL کمک میکنند.
نکته پایانی درباره کلسترول و قلب
در این مقاله به این سوال پاسخ دادیم که کلسترول چیست و چه عوارضی دارد. همچنین دانستیم که چه ارتباطی بین کلسترول و قلب و خصوصا کلسترول و بیماریهای قلبی وجود دارد. چنانچه، برای کنترل کلسترول و پیشگیری از ابتلا به بیماریهای قلبی خود، به اطلاعات بیشتری نیاز دارید؛ مراجعه به یک پزشک متخصص قلب و عروق، بهترین راهکار است.
برگرفته از BodyBuilding Persian Agency
منتظر نظرات و پیشنهادات سازنده شما هستم .