چربي ها ، روغنها و شيريني ها فقط مثلث کوچکي را در بالاي هرم اشغال کرده ، و اين بدان معني است که بايستي آنها را به مقدار کم مصرف کرد . اين نوع غذاها را به عنوان يک گروه غذايي اصلي توصيه نکرده اند . بنابراين مصرف آنها اختياري است زيرا براي ارتقاء سلامت مورد نياز نيستند . ادويه ها ، قهوه ، چاي و نوشابه هاي گازدار در هرم جاي ندارند زيرا مواد مغذي را شامل نمي شوند ، ولي باعث طعم بهتر و لذيذ شدن غذاها مي شوند وهمچنين توانائي اين را دارند که – مانند چاي – جنبه هاي مفيد غيرمغذي داشته باشند .
زيبايي هرم راهنماي غذايي ساده بودن آن است . اگر چه به نظر مي رسد که اين هرم غيرقابل انعطاف طراحي شده است ولي وقتي که هدف از مصرف غذاها را درک کنيم ، بسيار قابل انعطاف جلوه مي کند . مثلاً فردي که از آن استفاده مي کند مي تواند پنير را جايگزين شير کند . زيرا هر دوي اينها مواد مغذي اصلي گروه شير ،-ماست و پنير را تأمين مي کنند . همچنين مي توان حبوبات ( بنشن )-و آجيل را بجاي گوشتها مصرف کرد .
هرم راهنماي غذا تمايل دارد که گوشتها و محصولات حيواني ، مانند ، شير ، پنير و تخم مرغ را کم اهميت جلوه دهد و بر مصرف غلات ،-ميوه ها و سبزيها تأکيد ورزد . اين طراحي مي تواند گياهخواران را براي انتخاب رژيم شان کمک کند و همچنين ديگران را تشويق مي کند که مواد غذايي حاصل از گياهان را بيشتر انتخاب کنند .
۵ گروه غذايي هرم عبارتند از :
۱ ) گروه نان ، غلات ،-برنج ، انواع ماکاروني و رشته فرنگي
۲ ) سبزيها
۳ ) ميوه ها
۴ ) گوشت ،-ماکيان ، نخود و لوبيا ( حبوبات ) تخم مرغ و آجيل
۵ ) شير ، ماست ،-پنير ،-کشک و دوغ
چربيها ،-روغنها و مواد شيرين اضافي هستند و در گروههاي غذايي به حساب نمي آيند .
شرح گروههاي غذايي هرم
هرم راهنماي غذايي بر پنج گروه غذايي تأکيد دارد که در سه سطح يا رديف پاييني هرم نشان داده شده اند . هر کدام از اين گروههاي غذايي تعدادي از مواد مغذي – و نه همه آنها را – براي شما فراهم مي کند . غذاي يک گروه هرم نمي توانند بجاي غذاهاي گروه ديگر مصرف شوند و هيچ کدام ازگروههاي غذايي هرم از گروه ديگر مهمتر نيستند . انسان براي سلامت خود به همه گروههاي غذايي هرم نياز دارد :
۱ ) گروه نان
که شامل غلات کامل ( گندم – جو – جودوسر و ارزن ) ، برنج و انواع ماکاروني و فيبر بعلاوه ريبوفلاوين ،-تيامين ،-نياسين ، آهن ،-پروتئين ،-منيزيم را تأمين مي کند . که توصيه شده است روزانه بين ۱۱-۶ واحد آن مصرف شود :
يک واحد از نان = ۱ برش نان (-تافتون ،-سنگک و بربري )-به اندازه يک کف دست = ۳۰ گرم ( براي نان لواش در حد ۴ کف دست )-
يک واحد از غلات آماده خوردن ( برشتوک ) = 30 گرم يا 4/3 ليوان
۱ واحد از برنج و انواع ماکاروني پخته شده = 2/1 ليوان
۱واحد از غلات خام = 4/1 ليوان
۱ واحد بيسکوئيت ساده کوچک =4-3 عدد
۲ ) گروه سبزيها
اين گروه اهميت زيادي دارد زيرا فيبر ،-ويتامين آو ويتامين ث ، فولات ،-پتاسيم و منيزيم را تأمين مي کند، -بدون اينکه چربي و کلسترول را شامل شود . توصيه روي سبزيهاي سبزتيره و سبزيهاي برگدار و نشاسته اي است . از اين گروه روزانه بين 5-3 واحد توصيه مي شود .
۱ واحد = ۱ ليوان سبزيهاي خام برگدار مانند اسفناج و کاهو
2/1 ليوان سبزيهاي پخته يا خام خرد شده
2/1 ليوان نخودسبز ، ذرت ،-کلم بروکسل ،-لوبيا س بز و هويج خردشده و جوانه گندم و قارچ پخته
4/3 ليوان عصاره يا آب سبزيها
۱ واحد گوجه فرنگي = ۱ عدد متوسط
۱ واحد سيب زميني = ۱ عدد متوسط پخته شده
۱ واحد سيب زميني سرخ شده = ۱۰ تا خلال –
۳ ) گروه ميوه ها ( Fruits )
اين گروه فيبر، -ويتامين آ و -ويتامين ث و پتاسيم را تأمين مي کند و با اهميت است چرا که فاقد سديم ،
چربي و کلسترول مي باشد . ميزان توصيه شده اين گروه روزانه بين 4-2 واحد است :
۱ واحد ميوه = ۱ عدد ميوه متوسط ،-مانند سيب ، پرتقال ، هلو ، ليموشيرين ، موز و غيره
2/1 گريپ فروت
۱ برش هندوانه
4/1 طالبي
4/3 ليوان آب ميوه
2/1 ليوان توت ( ميوه هاي ريز مانند انگور و انار )
2/1 ليوان کمپوت
4/1 ليوان خشکبار (-انواع برگه ،-کشمش ، توت و انجير خشک و … )
۴ )-گروه گوشت ، ماکيان ، ماهي ، حبوبات ، تخم مرغ و آجيل
اهميت اين گروه بيشتر براي تأمين پروتئين، -فسفر،- ويتامين ب6 و ويتامين ب12 روي، منيزيم،-آهن نياسين و تيامين مي باشد . از اين گروه روزانه ۳-۲ واحد توصيه مي شود .
۱ واحد اين گروه = ۹۰-۶۰ گرم ( ۳-۲ اونس ) گوشت ، ماکيان و ماهي پخته شده ( هر اونس برابر ۳۰ گرم است )-
۱ اونس گوشت = 2/1 ليوان حبوبات پخته شده ،-يک تخم مرغ يا ۲ قاشق غذاخوري کره بادام زميني
۵ ) گروه شير ،-ماست و پنير
غذاهاي اين گروه بهترين منبع کلسيم هستند همچنين اين گروه از غذاها کلسيم، -ريبوفلاوين، -پروتئين و ويتامين ب12 را تأمين مي کند، همچنين ويتامين A و ويتامين D هنگامي که غني شده باشند نيز تأمين ميشود .
مقدار توصيه شده اين گروه روزانه بين ۳-۲ واحد مي باشد که براي نوجوانان و جوانان و زنان باردار و شيرده و يائسه ۳ واحد مي باشد و براي زنان باردار و شيرده زير ۲ سال در روز ۴ واحد يا بيشتر توصيه شده است .
۱ واحد اين گروه = ۱ ليوان شير يا ماست
5/1 اونس يا ۴۵ گرم پنير معمولي
2/1 ليوان بستني
چربي ها ،-روغن ها و شيريني ها
اين دسته غذاها از آنجا که کالري رژيم را تأمين مي کنند ،-قابل توجه مي باشند ، براي اين دسته غذاها واحدي پيشنهاد نشده است زيرا که مواد مغذي کمي را شامل مي شند . غذاهاي غني از چربي شامل کره ،-مارگارين ، سس سالاد ،-روغنها ،-مايونز ،-خامه ، پنير خامه اي ، سرشير ،-انواع سس ها و چيپس سيب زميني مي باشند .
غذاهاي غني از شکر عبارتند از آب نبات ،-شکلات ،-شيريني ها ، کيک و نوشابه هاي گازدار ، شربت ها ،-ژله ، انواع دسرها ،-مرباها ، شکر و عسل .
—–ات الکلي به جهت آنکه هيچ گونه ماده مغذي ندارند جزو هيچ گروه غذايي نمي باشند .
چندين نکته در مورد هرم گروههاي غذايي
¨ به کودکان بايد حداقل واحدهاي گروههاي غذايي را داد ، مثلاً براي برنج بين ۱/۳ تا ۱/۴ ليوان . کودکان بايستي هر روز ۲ ليوان شير مصرف کنند ولي واحد را مي بايست کوچکتر در نظر گرفت . براي مثال به تقسيمهايي مانند ۴ نصف ليوان شير اشاره مي شود .
¨ زنان باردار و شيرده براي تأمين نيازهاي بيشتر انرژي ،-ويتامين و املاح به واحدهاي بيشتري از ميوه ها ، سبزيها ،-گوشتها و نان احتياج دارند .
¨ بنشن . بنشن مانند باقلا خشک ،-نخودفرنگي ،-عدس ،-نخود ،-لوبيا ،-لپه و غيره ، هم زيرگروه سبزيهاي داراي نشاسته ، فيبر و ويتامين ها است و هم ، چون پروتئين و املاح دارد زير گروه گوشت مي باشد .
¨ در هر وعده غذايي بايد کوشيد تا دست کم از سه گروه غذايي مختلف استفاده شود . براي مثال ساندويچ تخم مرغ که در آن از گوجه فرنگي ،-کاهو و جعفري خردشد ه استفاده مي شود . در چنين غذايي از سه گروه گوشت ،-سبزي ، غلات استفاده شده است .
¨ براي ميان وعده ها بهتر است که يک واحد ميوه و يا يک کاسه کوچک شير و غلات آماده خوردن ( سريال ) و يا مخلوط ماست و ميوه استفاده شود .
¨ براي طراحي بهتر وعده هاي غذايي و ميان وعده ها بهتر است که هر روز به هرم راهنماي غذايي مراجعه شود .
محدوديت هاي هرم راهنماي غذايي
با تمام ويژگيهاي خوبي که هرم راهنماي غذايي دارد ،-محدوديت هايي نيز دارد که در زير شرح داده مي شود :
۱ ) تنظيم برنامه غذايي بر اساس هرم راهنما ، غذاها را به غذاهاي کم کالري محدود نمي کند . افرادي که دست کم تعداد واحدها را از ميان غذاهايي انتخاب مي کنند که در گروه غذايي متشکل از مواد مغذي متراکم قرار دارند و نيز آنان که ميزان چربي و قندها ( مواد شيرين ) را کاملاً محدود مي کنند ، مي توانند ميزان دريافت انرژي خود را پائين نگه دارند . ولي افرادي که در هر گروه غذايي از غذاهاي با کالري بالا استفاده کرده ، بيشترين واحد غذايي را از انتخاب مي کنند – حتي بدون اضافه کردن چربي ها و مواد شيرين – به سهولت مقدار زيادي کالري دريافت مي کنند .
۲ ) از ديگر موارد محدوديت ، جايگزيني پنير و شير مي باشد . استفاده از مقدار کافي پنير براي اينکه بتواند نيازهاي کلسيم روزانه افراد را تأمين کند تقريباً ۷۰۰ کالري را شامل مي شود که بيش از ۷۰ درصد اين کالري از چربي تأمين مي شود . در حالي که ، نياز روزانه کلسيم از شير بدون چربي به ميزان ۳۵۰ کالري است که بدون مصرف چربي مي تواند تأمين شود .
۳ ) در بعضي موارد ، با گذشت زمان ميزان انرژي به طور عمده اي بين دو جانشين تفاوت مي کند . مانند جانشيني – براي مثال – نان و بيسکويت و يا سبزيها و سيب زميني شيرين .
۴ ) بعضي از افراد ورزشکار براي تأمين انرژي خود به کالري زيادي نياز دارند ، در حالي که ،-براي ساير افراد اين گونه انتخاب ها مي تواند دريافت انرژي را به مقدار زياد افزايش دهد و در طول مدت ، ذخيره هاي چربي بدن را زياد کند .
۵ ) انتقاد ديگري که به هرم راهنماي غذايي وارد مي باشد اين است که امکان دارد يک فرد از هر گروه غذايي تعداد واحدهاي درستي را انتخاب کند وليکن گزينش هاي او در مورد مواد مغذي به طور دائم نادرست و ناکافي باشد و در نتيجه نتواند نياز روزانه به اين مواد را از طريق اين رژيم تأمين کند . همچنين ممکن است رژيم فاقد ويتامين E و يا بعضي از اسيدهاي چرب اصلي باشد ، زيرا اين مواد مغذي در جريان فرايند و تخليص غذاها از بين مي رود .
¨ تنظيم يک رژيم با کمک هرم راهنماي غذايي
هرم راهنماي غذايي به شما کمک مي کند تا بتوانيد غذاي يک روز خود را بر اساس واحدهاي مورد نياز از هر گروه غذاهاي مغذي طراحي يا تنظيم کنيد .
با استفاده صحيح و عاقلانه و داشتن آگاهي در مورد ميزان انرژي مواد مغذي در غذاها مي توانيد به اهداف کلي يک برنامه غذايي – که داراي تعادل ، ميانه روي ، تنوع و کنترل کالري است – دست پيدا کنيد .
براي دست يابي به کفايت يک رژيم ، بزرگسالاني که از هرم راهنماي غذايي استفاده مي کنند لزوماً
بايستي دست کم ۶ واحد از گروه نان ، غلات ، برنج ، و گروه ماکاروني ها ، ۳ واحد از سبزيها ، ۲ واحد از
ميوه ها ، ۲ واحد از گوشت ، پرندگان و مرغ ( ماکيان )-،-ماهي ، حبوبات خشک ،-تخم مرغ و آجيل و ۲ واحد
نيز از گروه شير ، ماست و پنير استفاده کنند .
براي اينکه اين الگو فراموش نشود فرمول مقابل را به خاطر بسپاريد :
۲ ۲ ۲ ۳ ۶
اينها حداقل تعداد واحدهاي مورد نياز هستند . براي تأمين انرژي و مواد مغذي مورد نياز ، گروههاي سني ديگر و گروههاي ويژه نيز بايد دقيقاً از همين گروههاي غذايي به تعداد و واحدهاي بيشتري مصرف کنند .
جدول زير تعداد واحدهاي گروههاي غذايي براي افراد با سطوح مختلف فعاليت که در نتيجه انرژي متفاوتي هم مورد نيازشان است ، را نشان مي دهد .
نکته کليدي
هرم راهنماي غذايي طراحي (-تنظيم )-يک رژيم را آسان مي کند . هرم غذايي الگوئي فراهم مي کند که کفايت تغذيه اي و تعادل در آن تضمين شده است ، ولي رعايت در ميانه روي و کنترل کالري را نشان نمي دهد .
نياز به انرژي و مقدار واحد غذايي ( Serving ) در افراد با فعاليت هاي مختلف
گروههاي غذائي
زنان بي تحرک و بعضي بزرگسالان
کودکان ، دختران نوجوان و جوان ، و مردان بي تحرک
پسران نوجوان و جوان ، مردان فعال
ميزان کالري
۱۶۰۰ کالري
۲۰۰۰ کالري
۲۸۰۰ کالري
گروه نان ،-غلات ،-برنج و ماکاروني
۶
۹
۱۱
گروه سبزيها
۳
۴
۵
گروه ميوه ها
۲
۳
۴
گروه شير ، ماست و پنير
۳-۲
۳-۲
۳-۲
گروه گوشت قرمز ،-گوشت پرندگان ،-ماهي ،-حبوبات خشک ، تخم مرغ و آجيل
۲
۲
۳
چربي ( گرم )
۵۳
۷۳
۹۳
قندهاي اضافه ( قاشق مرباخوري )
۶
۱۰
۱۴
