نکات طلایی برای مبتدیان

نکات طلایی برای مبتدیان

1-مبتدیان حداقل تا ۶ ماه به این فکر نباشند که برنامه تمرینی آنان بایستی مثل حرفه ای ها پربار و سنگین باشد زیرا اولا انان راه درازی را در پیش دارند تا به آن حد تمرینات برسند

ثانیا تمرین با آن فشار باعث خواهد شد که یک مبتدی دچار تمرین زدگی و یا به اصطلاح عامیانه از ورزش کردن دلسرد گردد زیرا ادامه تمرین در آن حد برای آنان غیر قابل باور است و برای آنان توصیه میگردد فقط به حرکات پایه ای پایبند باشند و بیش از اندازه در باشگاه نمانند که این عامل رشد عضلات نیست

متاسفانه بدنسازان در در این تصور هستند که بدنسازی یعنی خوردن و خوابیدن و تمرین و مکمل آن هم بدون اصول که این باعث فربهی آنان شده است و در آینده ای بسیار نزدیگ اکثرا دچار ناراحتی های دستگاه گوارش قلب و تنفسی و .. خواهند شد

زیرا حرکات هوازی را اصلا ورزش نمی دانند که بنده حتی در بین قهرمانان نیز این عادات را مشاهده کرده ام یک بدنساز قوی یک قلب قوی جهت پمپاژ خون و اکسیژن بیشتر نیاز دارد پس جرا بدنسازان هنوز به باشگاه نیامده سریعا شروع به بلند کردن وزنه میکنند دویدن و گرم کردن و حرکات کششی در پرورش اندام ایران به حد صفر و گاها وحشتناکی رسیده که حتی مربیان هم دیگر توصیه نمیکنند که این ها از ابزارهای اصلی رسیدن به یک بدن ایده آل می باشد

2-تسلط روی فرم صحیح حرکات
_ بسیار دیده ا‌م که افراد تمرین کننده هنگام اجرای حرکات کاملا اشتباه کار میکنند.

_ اما هر زمانی‌ به کسی‌ گفتم که در حال انجام اشتباه آن حرکت است گفت که “ میدانم، اما به همین شکل عادت کرده ام. “

_ انجام فرم اشتباه حرکات در بهترین حالت باعث اتلاف وقت شما میشود و در بدترین حالات منجر به آسیب دیدگی شما خواهد شد.

_ در یادگیری فرم صحیح انجام حرکات وقت کافی‌ را صرف کنید و آنها را به شکل صحیح انجام دهید.

_بنابراین بسیار مهم است که همان ابتدای شروع کار فرم صحیح انجام حرکات را به شکل صحیح بیاموزید.

_از مربی‌ خود بخواهید که فرم صحیح انجام حرکت را بار‌ها و بار‌ها در صورت لزوم به شما نشان دهد، تا زمانی‌ که روی آن مسلط شوید.

_در زمینه افزایش تعداد ست‌ها و وزنه‌ها عجله نکنید و اندک اندک این مقادیر را افزایش دهید. به این روش احتمال آسیب دیدگی شما کاهش میابد و برنامه تان کارایی بیشتری پیدا می‌کند.

شما که یک مبتدی هستید و تازه دوره های بدنسازی را شروع کرده اید، لازم است که برای عضله سازی یک برنامه منسجم داشته باشد. به شما پیشنهاد می شود مقاله برنامه عضله سازی مبتدی را مطالعه کنید و یک قدم به پیشرفت نزدیکتر شوید.

پیروی از دامنه حرکتی صحیح در تمرینات است. این برای هر تمرین مهم است؛ زیرا باعث می‌شود تمرین شما موثرتر و بسیار ایمن‌تر شود.

هنگامی که تمرینات بدنسازی یا هر نوع تمرین قدرتی دیگری را شروع می‌کنید، یادگیری دامنه حرکتی صحیح از همان ابتدا بسیار مهم است. بنابراین وقتی برای اولین بار به باشگاه می‌روید،‌ از وزنه‌های سبک استفاده کنید و سعی کنید اجرای درست حرکت را یاد بگیرید.

در صورت نیاز می‌توانید از مربی در مورد نحوه صحیح اجرای حرکات بدنسازی سوال کنید. این را بدانید که یادگیری دامنه حرکتی صحیح انواع حرکات، در آینده و هنگام حرفه‌ای تر شدن، به شما کمک زیادی خواهد کرد.

3-روز اول در باشگاه چه کار کنم؟
در اولین روز باشگاه باید یک سری کارها را انجام دهید و یک سری موارد را یاد بگیرید. صحبت با مربی و آشنایی با تجهیزات باشگاه و اجرای صحیح حرکات، یکی از کارهای روز اول است. کارهای دیگری که توصیه می‌کنیم روز اول ورزش در باشگاه انجام دهید، عبارت است از:

در جلسه اول تمرین خود را با یک گرم کردن ۱۰ دقیقه‌ای پیاده روی یا دویدن یا سایر تمرینات هوازی شروع کنید.
ابتدا با چند تمرین بسیار سبک، خود را گرم کنید، سپس وزنه‌ای را انتخاب کنید که برای شما سنگین، اما قابل تحمل باشد و طبق دستور مربی ورزش کنید. بین هر تمرین حداقل ۲ دقیقه استراحت کنید.
تمرینات روز اول می‌تواند شامل حرکات بدنسازی پایه، یا تمرینات فول بادی باشد؛ از تمرین خود لذت ببرید و سعی نکنید در روز اول به بدن خود فشار وارد کنید!
حین ورزش در باشگاه، به آب نوشیدن هم توجه کنید. به اندازه کافی آب بنوشید!
پس از اتمام تمرین‌تان، برای چند دقیقه تمرینات سرد کردن را انجام دهید. سرد کردن، باعث کاهش ضربان قلب و بازگشت آهسته بدن به حالت طبیعی می‌شود.

4-آیا روز اول باشگاه سخت است؟
نه؛ اولین روز ورزش در باشگاه خیلی سخت نیست، اما فردا و فرداها سخت‌تر خواهند بود! در حالی که واقعاً تمرینات لذت بخش و آسان هستند، ولی اولین باری که تمرین با وزنه را شروع می کنید، دچار بدن درد خواهید شد. در ماهیچه‌هایی احساس درد خواهید کرد که حتی نمی‌دانستید این عضلات را دارید.

این نتیجه شوک اولیه فشار تمرینی به بدنی است که تا به‌حال تحرک و تمرین زیادی نداشته. با برنامه تمرینی هوشمندانه به تمرین مداوم ادامه دهید، این درد شدید پس از حدود دو هفته از بین خواهد رفت و جایش را به قدرت و استقامت عضلانی می‌دهد.

5-انتخاب صحیح مقدار وزنه.
بد نیست به اطراف خود نگاهی بیاندازید خواهید دید که هر کس از یک نقطه ای شروع به کار کرده است و هیچ کس از ابتدا یک مدیر موفق و یا یک قهرمان پرورش اندام به دنیا نیامده است.
پس چرا شما سعی می‌کنید همانند یک وزنه بردار قدرتی تمام وزنه‌های موجود در باشگاه را در یک روز آن هم با شیوه‌های تقلب بلند کنید.زمانی که شروع به تمرین می‌کنید از وزنه‌هایی با مقادیر کم استفاده کنید تا بتوانید عضلات را در طیف گسترده ای تمرین داده و آن‌ها را به فرم ایده آل نزدیک کنید.
شاید در ابتدا از اطرافیان خود که مشغول انجام تمرین با وزنه‌های سنگین هستند خجالت بکشید، اما این مهم نیست چون در آینده نه چندان دور با رشد عضلات و کسب حجم عضلانی مناسب میتوانید بر مقدار وزنه‌ها افزوده و از قدرت عضلات خود لذت ببرید.

6-چگونه باید اولین تمرین خود را در باشگاه شروع کنم؟
برای شروع ورزش در باشگاه، ابتدا بدن خود را گرم کنید. حدود ۱۰ دقیقه گرم کنید، سپس با توجه به برنامه بدنسازی که مربی برای‌تان تنظیم کرده، تمرین‌تان را آغاز کنید. برای شروع، بهتر است با تمرینات ساده و پایه‌ شروع کنید؛ اگر خیلی مبتدی و تازه کار هستید، می‌توانید بدون وزنه تمرینات را انجام دهید (یعنی در دستگاه وزنه‌ای نگذارید). به عنوان مثال، می‌توانید با تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی پایه مانند اسکات، سرشانه، پشت و پاها شروع کنید. این تمرینات شامل پیاده‌روی و دوی نیمه سرعتی، اسکات و پرس سرشانه و غیره است.

توصیه می‌کنیم به آرامی شروع کنید و شدت تمرین را به تدریج زیاد کنید. همان‌طور که استقامت شما بهبود می‌یابد، به تدریج مدت زمان ورزش را نیز افزایش دهید. بیشتر روزهای هفته ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنید.

7-نکات بدنسازی مبتدی : انتخاب باشگاه مناسب
امروزه شما در هر گوشه و کناری میتوانید یک باشگاه بدنسازی پیدا کنید. اما به هر حال، شما میبایست در باشگاهی ثبت نام کنید که تمام تجهیزات و لوازم برای بدنسازی را در اختیار داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که باشگاه مدنظر شما دارای تجهیزات زیر باشد :

دستگاه‌های سرشانه
دستگاه‌های سینه
دستگاه‌های پشت
وزنه‌های آزاد
هالتر
دستگاه تمرین دست
انواع میز

کسانی که وقت زیادی جهت تمرین ندارند از سیستم HIT کمک گیرند و در یک جلسه تمرین کوتاه مدت برای هر قسمت بدن حداقل یک حرکت داشته باشند که در هفته ۲جلسه نیز مناسب است و یا بدن را به ۲ قسمت تقسیم کنند و در هر جلسه قسمتی از بدن را تمرین دهند

8-استفاده از وزنه‌های آزاد
امروزه باشگاه‌ها پر از دستگاه‌های جدید و شیک هستند. متاسفانه، دستگاه‌ها به تنهایی‌ نمیتوانند آن عضلاتی که واقعا شما خواهان آن هستید را برایتان به ارمغان آورند. اما از آنجایی که شما در این مقطع سطح هماهنگی‌ بدن و تکنیک انجام حرکات تان بالا نمیباشد، میبایست با کار با دستگاه‌ها شروع کرده و به تدریج به سمت وزنه‌های آزاد بروید.

زیرا هالتر و دمبل واقعا بهترین ابزار عضله سازی هستند. از نظر من به مدت یک ماه با دستگاه‌ها کار کنید و سپس به تدریج به سراغ کار با وزنه‌های آزاد بروید.

وزن زیاد بدنسازان نبایستی باعث شود که آنان از حرکتی عالی مثل بارفیکس رویگردان شوند که بارفیکس حرکتی چند مفصلی است و جهت رشد و توسعه عضلات پشت بازوها سرشانه بسیار مفید می باشد

به منظور موفقیت بیشتر تمرین شما باید طوری طراحی شود که به مرور زمان عضلات تحت فشار و اضافه بار قرار گیرند زیرا عضلات را با مقاومت هایی بیش از آنچه در شرایط عادی با آنها روبروست تمرین کند همزمان باسازگاری بدن با این فشار مضاعف به مقدار قدرت و مقاومت افزوده می شود و با تغییر در شدت و زمان جلسات تمرین بار اضافی مشخص می شود

رعایت اعتدال در تمام امور علی الخصوص در تمرینات بدنسازی راز موفقیت طولانی و پایدار است تمرینات را درچارچوب خاصی انجام دهید زیاده روی در ورزش و تمرین و هر ورزشی باعث دل زدگی ورزشکاران می شود

9-هیچگاه بیش از حد تمرین نکنید.
بسیاری از مبتدیان مرتکب اشتباه شده و بیش از حد تمرین کرده تا در نهایت کاملا خسته شده و حتی بدتر دچار آسیب دیدگی شوند. تمرین بیش از حد منجر به خستگی‌، از دست رفتن اشتها و ایجاد استرس میشود.

اگر هر کدام از این علائم را تجربه کردید، میبایست شدت تمرین را کم کنید. به منظور اطمینان از عدم بروز تمرین زدگی، بین هر جلسه تمرینی یک روز یا حتی دو روز را میتوانید استراحت کنید. با این روش میتوانید سطح کوفتگی عضلات خود را کنترل کنید. همچنین از آنجایی که در ابتدای کار هستید انجام این کار به بدن فرصت کافی‌ برای ریکاوری کامل را خواهد داد.

10-نکات بدنسازی مبتدی: گرم کردن
قبل از تمرین همیشه بدن خود را گرم کنید.
کاری که قبل از هر تمرین همیشه باید انجام دهید گرم کردن است.
و کاری که پس از تمرین میبایست انجام دهید انجام حرکات کششی می‌باشد.
گرم کردن قبل از انجام تمرین بسیار مهم می‌باشد.
گرم کردن باعث آزاد سازی آدرنالین، افزایش ضربان قلب و تامین انرژی مورد نیاز بدن برای انجام تمرین میشود.
کشش همچنین باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی پس از تمرین میشود.
همچنین انعطاف پذیری شما را حفظ کرده و احتمال آسیب دیدگی را کاهش میدهد.
همچنین باعث افزایش متابولیسم ماهیچه‌ها میشود.

اجازه دهید این لیست از نکات بدنسازی را با چیزی که باید قبل از تمرینات خود انجام دهید شروع کنیم: گرم کردن. اشتباهی که بسیاری از مبتدیان و حتی شاید ورزشکاران باتجربه مرتکب می‌شوند این است که قبل از شروع تمرین بدنشان را به خوبی گرم نمی‌کنند.

برای اثبات اهمیت گرم کردن قبل از تمرین، دلایل زیادی وجود دارد. مهم‌ترین دلیل که همه آن را می‌دانند: گرم کردن بدن از آسیب دیدن در حین تمرین جلوگیری می‌کند. اما این تنها دلیل گرم کردن بدن نیست.

گرم کردن بدن همچنین مفاصل، عضلات، ذهن و کل بدن شما را برای تمرین اصلی آماده می‌کند. هنگامی که عضلات و مفاصل شما از قبل گرم هستند، در اولین ست حرکات تمرینی، عملکرد بهتری خواهید داشت.

اما سوال اینجاست که چگونه بدنتان را قبل از تمرین به خوبی گرم کنید؟ یک گرم کردن خوب شامل این سه مرحله است:

کاردیو سبک
حرکات کششی پویا
ست‌های گرم کردنی
شما باید روتین گرم کردن خود را با انجام تمرینات هوازی به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه شروع کنید. مزیت این کار این است که جریان خون را افزایش داده و بدن شما را برای فعالیت بدنی آماده می‌کند. مطمئن شوید که کاردیو شما واقعا سبک است؛ زیرا هدف شما فقط گرم شدن است نه چربی‌سوزی و خسته کردن بدن.

بخش بعدی گرم کردن باید شامل حرکات کششی باشد. بهترین نوع حرکات کششی برای قبل از تمرین، کشش‌های پویا کوتاه مدت (۱۰-۵ ثانیه‌ای) است. شما باید این کشش‌ها را برای هر گروه عضلانی که می‌خواهید تمرین کنید،‌ انجام دهید. در کل زمانی که برای حرکات کششی صرف می‌کنید باید ۱۰-۵ دقیقه باشد.

بعد از کاردیو و حرکات کششی، می‌توانید همان حرکاتی تمرینی که می‌خواهید در آن جلسه تمرینی اجرا کنید را ابتدا با وزنه خیلی سبک و تعداد تکرار بالا انجام دهید تا دقیقا عضلات هدف گرم شوند. به عنوان مثال اگر می‌خواهید در یک جلسه تمرینی عضلات سینه را تمرین دهید، قبل از اجرای حرکات اصلی مورد نظر،‌ چند ست تمرین مربوط به عضلات سینه را با وزنه سبک و تعداد بالا انجام دهید.

در کل، شما باید ۲۰-۱۰ ابتدای تمرین را به گرم کردن بپردازید. این زمان زیادی نیست اما می‌تواند تمرینات شما را به طور قابل توجهی موثرتر و ایمن‌تر کند.

11-تمرکز روی حرکات چند مفصلی
از نکات مبتدی بدنسازی این میاشدکه روی حرکات چند مفصلی دقت داشته باشید. پس از انتقال کامل به سمت وزنه‌های آزاد و همچنین تسلط کافی‌ روی فرم صحیح حرکات، شما میبایست عمدتا تمرکز تان روی انجام حرکات چند مفصلی باشد.

حرکات چند مفصلی در آن واحد روی دو یا چند گروه عضلانی کار میکنند. به همین دلیل است که حرکات چند مفصلی قلب هر برنامه بدنسازی هستند. حرکاتی نظیر پرس سینه، پرس سرشانه، اسکات، ددلیفت، زیربغل هالتر خم، بارفیکس و … میبایست همیشه در برنامه تمرینی شما حضور داشته باشند.

یکی دیگر از نکات بدنسازی که به شما کمک می کند تا تمرینات خود را موثرتر کنید، نوع تمرینات و حرکات ورزشی است. در واقع، استفاده از تمرینات مناسب در باشگاه نقش مهمی در ساخت توده عضلانی و قدرت دارد.

تمام تمرینات وزنه‌برداری را می‌توان به تمرین‌ها ترکیبی (چند مفصلی) و ایزوله (تک مفصلی) تقسیم کرد. همانطور که از نام تمرین‌های چند مفصلی مشخص است،‌ این تمرین‌ها چندین مفصل را درگیر کرده و باعث می‌شوند که در یک زمان،‌ گروه‌های عضلانی مختلفی کار کنند. تمرینات ایزوله آن درسته از تمرین‌هایی هستند که در یک زمان فقط یک مفصل حرکت می‌کند و تنها یک عضله درگیر است.

تمرینات ترکیبی موثرترین تمرینات هستند. دلیل اصلی آن نیز این است که این تمرین‌ها عضلات زیادی را در یک زمان درگیر می‌کنند و معمولا به شما اجازه می‌دهند از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید که باعث افزایش هایپرتروفی و افزایش قدرت می‌شود.

به خصوص برای مبتدیان، ترکز بر تمرینات چند مفصلی مهم است. به عنوان یک مبتدی، اصلا نیازی به تمرینات ایزوله تک مفصلی ندارید. با این حال، آن‌ها هنوز هم می‌توانند به عنوان تکمیل‌کننده تمرین و در پایان جلسات تمرینی به کار گرفته شوند. اما به یاد داشته باشید که اولویت با تمرینات چند مفصلی است.

12-ارتباط بین میزان وزنه و تعداد تکرار‌ها را درک کنید
اولین سوالی‌ که مبتدیان اغلب می‌‌پرسند این است که چه مقدار وزنه را باید لیفت (جابجا) کنند. هنگامی که تازه در ابتدای کار هستید باید با وزنه‌های سبک شروع کنید. از وزنه‌ای استفاده کنید که بدون رسیدن به ناتوانی عضلانی بتوانید با آن ۱۲ تا ۱۵ تکرار را انجام دهید. با وزنه‌های سبک تمرین کنید تا بتوانید کاملا روی فرم حرکات مسلط شوید. سپس به تدریج همچنان که پیشرفت می‌کنید میزان وزنه را نیز کم کم افزایش دهید.

هنگامی که شما به سمت برنامه پیشرفته تری بروید تعداد تکرار‌ها کمتر و میزان وزنه‌ها سنگین تر خواهد شد. اما به عنوان یک تازه کار شما باید از تمرین با وزنه‌های بسیار سنگین دوری کنید و هیچگاه نباید از سنگین‌ ترین وزنه برای تعیین یک تکرار حداکثر یا رکورد خود استفاده کنید. شما هیچگاه نباید به بهای از دست دادن فرم صحیح حرکت با وزنه‌های بسیار سنگین تمرین کنید. همچنین بسیار خوب می‌باشد که در این مقطع شروع به استفاده از ‌ست‌های گرم کردنی با وزنه‌های بسیار سبک به منظور گرم شدن عضلات و مفاصل، یادآوری الگوی حرکتی‌ و تمرکز ذهنی‌ روی تمرین کنید. گرم کردن بدن باعث اجتناب از آسیب دیدگی میشود و شما را قادر می‌سازد بتوانید از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید. هنگامی که کاملا گرم شدید شروع به انجام ‌ست‌های اصلی‌ تمرینی خود کنید.

13-از حبس کردن هوا هنگام تمرین پرهیز کنید سیستم تنفسی بخش هواگیری است و از این روش اکسیژن را که در خون تجزیه شده و به همه بافت ها منتقل شده است را استخراج می کند تنفس صحیح به هنگام تمرین می تواند ذخیره اکسیژن را بهتر به مغز و عضلات برساندکمبود اکسیژن به هنگام تمرین و شیوه نادرست آن در دراز مدت باعث حملات قلبی و مغزی و بی هوشی و ضایعات مغزی می شود

14-نکات بدنسازی مبتدی : خواب کافی‌
هنگامی که ما خواب هستیم بدنمان سطح انرژی خود را افزایش میدهد. در این زمان ماهیچه‌ها زمان کافی‌ برای ریکاوری را خواهند داشت که این امر به رشد آنها کمک می‌کند.

اکنون میدانید که چرا خواب کافی‌ مهم می‌باشد. همچنین با داشتن خواب کافی‌ در طول روز احساس انرژی زیادی خواهید کرد که این امر باعث میشود تا شما تمرینی بهتر و قوی تر داشته باشید.

15-ریکاوری بسیار مهم است
یکی دیگر از مهم ترین نکات بدنسازی، این است که باید روی ریکاوری خود تمرکز کنید. در واقع، روزهای استراحت به اندازه روزهای تمرین برای بدنسازی مهم هستند. هردوی آن‌ها برای رشد عضلات و افزایش قدرت ضروری هستند.

حتما شنیده‌اید که عضلات در حین ریکاوری رشد می‌کنند. این کاملا درست است. اگر ماهیچه‌های شما به درستی ریکاوری و بازیابی نشوند، هرگز عضلات خود را بزرگتر و قوی‌تر نمی‌کنید.

باید حداقل یک روز در هفته استراحت کنید. در طول آن روز می‌توانید تمرینات هوازی سبک انجام دهید اما نه تمرین سنگین در باشگاه یا هرچیز دیگری شبیه به آن.

همچنین اگر عضلاتتان به طور کامل ریکاوری نشده‌اند، هرگز نباید تمرین کنید. اما چگونه می‌توان فهمید که چه زمانی ریکاوری شده‌اند و چه زمانی خیر؟ اگر عضلات شما درد دارند، به خوبی ریکاوری نمی‌شوند. اگر درد نداشته باشید ممکن است بهبود یافته باشند.

نکته بسیار مهم این است که شما باید به اندازه کافی بخوابید؛ زیرا برای ریکاوری عضلات، خواب مهم است. علاوه بر این، بدن شما در طول خواب تستوسترون تولید می‌کند که خواب را برای عضله‌سازی بسیار مهم می‌کند.

16-پایبندی به یک تمرین فول بادی
هنگامی که تازه تمرینات بدنسازی خود را شروع می‌کنید، عاقلانه است که از تمرینات فول بادی استفاده کرده تا تمام عضلات اصلی‌ بدن در یک جلسه تمرین ببینند. اول اینکه انجام این کار در زمان شما صرفه جویی خواهد کرد. میتوانید از یک برنامه فول بادی ۳ روزه استفاده کرده که چنین تمرینی هر جلسه حدودا یک ساعت به طول خواهد انجامید.

به این روش شما تمام عضلات بدن خود را میتوانید تمرین دهید. البته چنین سبک تمرینی به این معنی‌ نیست که شما پر فشار و سنگین شروع کنید، تنها برنامه ای را طراحی کرده که در هر جلسه بتوانید تمام عضلات اصلی‌ را تمرین دهید.

به عنوان یک مبتدی برای شما بهتر است که از سیستم تمرینی فول بادی که شامل تمرین دادن تمام عضلات بدن در یک جلسه میشود استفاده کنید. اگر بین جلسات تمرینی خود بر اساس این سیستم به میزان کافی‌ استراحت نکنید بدن شما زمان کافی‌ را برای ترمیم فیبر‌های ماهیچه ای نخواهد داشت. اگر زمان استراحت نیز بیش از اندازه طول بکشد شما از مزایای تمرینات مستمر و پایدار محروم خواهید ماند. در آینده که بخواهید از سیستم اسپیلیت استفاده کنید هر گروه عضلانی با فراوانی‌ کمتری تمرین خواهند دید، یک یا دو بار در هفته. اما همچنان که فراوانی‌ تمرینات کم میشود حجم تمرینی (تعداد ‌ست‌ها و تکرار ها) افزایش خواهد یافت.

عضله‌ سازی فرآیندی است که شامل ایجاد زخم‌های بسیار ریز روی فیبر‌های ماهیچه ای و سپس ترمیم آن زخم‌ها و رشد بیشتر و قویتر آنها از طریق تغذیه مناسب و استراحت میشود. شما بعد از یک جلسه تمرینی احساس کوفتگی و درد دارید که این امر به دلیل ایجاد زخم‌های بسیار ریز روی ماهیچه‌ها می‌باشد که به آن ریز آسیب میگویند. این فرآیند میتواند ۱ تا ۲ روز به طول بیا‌نجامد. اگر این درد و کوفتگی بیش از حد باشد ممکن است به دلیل فشار بیش از حد روی بدن باشد. هرگز اینگونه فکر نکنید که انجام تمرینات روزانه و بسیار پر فشار میتواند در مدت زمان کمی‌ شما را به اهدافتان برساند. پیشرفت در بدنسازی تنها از طریق سخت کوشی و میزان زیادی صبر و استراحت حاصل میشود.

17- عضلات ساق پا جزء دیر رشد ترین عضلات بدن می باشد کلید رشد عضلات ساق فشار عمقی غیر عادی به ساق است

18- بعد از تمرین سخت روزانه به پاها توسط حرکات یوگا بدن خود را سرد کنید

19-حرکات تک دست جلو بازو و تک دمبل زیر بغل تک دمبل خم نیز در رشد عضلات شما مفیدند نه این که شما فکر کنید تمام حرکات را جفت انجام دهید زیرا محققات دریافته اند که فرایند تولید شده در تک دست تک پا ۱۸ درصد بیشتر از جفت است.

20- در انتخاب مربی و باشگاه دقت کنید
متاسفانه در بدو ورد ممکن است شما با یک مربی غیر حرفه ای آشنا شوید و تا زمانی که دچار آسیب نشدید یا با یک مربی حرفه ای کار نکردید متوجه این موضوع نخواهید شد خوشبختانه در سایت جیم فیت شما می توانید مربی های تائید شده و حرفه ای را پیدا کنید

21- بین تمرینات یک روز استراحت کنید
هنگامی که بدنسازی را شروع می کنید، ممکن است وسوسه شوید که هر روز به باشگاه بروید، اما این همیشه بهترین نیست. اطمینان حاصل کنید که برای ریکاوری، ترمیم و استراحت بین تمرینات یک روز استراحت به بدن خود می دهید. البته اینکه هر روز تمرین بکنید یا نه به نظر مربی شما بستگی دارد

22- مطمئن شوید که کشش دارید
مانند هر نوع تمرین دیگری، انجام حرکات کششی قبل از بدنسازی مهم است. حرکات کششی احتمال آسیب و درد را کاهش می دهد. به علاوه، میزان حرکت ممکن را افزایش می‌دهد و می‌توانید عملکرد بهتری در هنگام اجرای تمرینات داشته باشید

23- هدف داشته باشید
شروع بدنسازی و انتظار نتایج بزرگ آنی می تواند آسان باشد، اما این اتفاق نمی افتد. برای اینکه در مسیر خود ادامه دهید و انگیزه خود را حفظ کنید، یک هدف واقع بینانه و یک ضرب الاجل داشته باشید. از کارهای کوچک شروع کنید و با پیشرفت اهداف خود را ارتقا دهید.

24- نکات بدنسازی مبتدی : پایبندی به برنامه
برنامه ای که برای بدنسازی طراحی کرده اید به آن پایبند بمانید. از مربی‌ باشگاه خود بخواهید برنامه ای برای شما طراحی کند یا میتوانید در فرم‌های بدنسازی به دنبال برنامه باشید. مردم به اشتراک گذاری موفقیت‌های خود را دوست دارند. سعی‌ کنید با نگاه به برنامه چند نفر افراد موفق برنامه خودتان را طراحی کنید.

یک برنامه باید به شما بگوید :

۱ . در هفته چند جلسه باید تمرین کنید

۲ . چه حرکاتی را باید انجام دهید

۳ . تعداد ست ها

۴ . تعداد تکرار‌ها در هر ست

۵ . نوع تغذیه و زمان آن

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که برخی از بدنسازان مبتدی مرتکب می‌شوند،‌ تمرین ندادن عضلات پا است. به همین دلیل است که دوازدهمین نکته بدنسازی برای مبتدیان را به این مورد اختصاصی داده‌ایم. دلایل زیادی وجود دارد که شما نباید به هیچ وجه تمرینات پا را نادیده بگیرید.

دلیل اول کاملا واضح است: باید بین تمام عضلات بدن و حجم آن‌ها توازن و تطابق وجود داشته باشد. حتی زیباترین عضلات بالاتنه در کنار یک پایین‌تنه ضعیف، زشت دیده می‌شود.

دلیل دیگر این است که اگر عضلات پای قوی داشته باشید، بدنتان ثبات بیشتری خواهد داشت و می‌توانید تمرینات بالاتنه را بهتر و با شدت بیشتری انجام دهید.

یکی از واقعیت‌هایی که ممکن است به شما انگیزه بدهد تا پاهای خود را تمرین دهید، این است که ممکن است به شما کمک کند تا عضلات بالاتنه را نیز قوی‌تر کنید. دلیل این امر آن است که تمرینات سنگین پایین تنه مثل اسکوات، تولید تستوسترون توسط بدن را افزایش می‌دهد. تستوسترون بیشتر نیز یعنی عضله و قدرت بیشتر.

25- قبل و بعد از تمرین غذا بخورید
آنچه که قبل و بعد از تمرین می خورید تاثیر قابل توجهی بر عملکرد شما هنگام تمرین دارد. به عنوان یک مبتدی، بر روی ویژگی های مصرف غذای خود تمرکز نخواهید کرد، اما تلاش برای ذخیره پروتئین و کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین مفید است.

26-افزایش میزان وزنه ها
از نکات بدنسازی مبتدی افزایش میزان وزنه ها به مروز زمان می باشد. هنگامی که روی فرم صحیح حرکات مسلط شدید، و زمانی‌ که حس کردید وزنه‌ها دیگر همانند سابق سنگین نیست، زمان آن رسیده است که کمی‌ میزان وزنه را افزایش دهید. اما نه خیلی‌ زیاد، که باعث آسیب دیدگی شما نشود.

شما میبایست هر ۲ هفته یک بار اندکی‌ میزان وزنه را افزایش دهید. هنگام افزایش وزنه نیز فرم صحیح حرکات را رعایت کنید و همیشه میزان وزنه ای که لیفت می‌کنید را تحت نظر داشته باشید. انجام این کار شما را مطمئن خواهد کرد که آسیب نخواهید دید و همچنین به افزایش قدرت شما کمک می‌کند.

این نکته بدنسازی احتمالا مهمترین نکته است و ورزشکاران مبتدی حتما باید آن را مد نظر داشته باشند. حقیقت این است که اگر می‌خواهید اندامی بهتر، بزرگتر و قوی‌تر داشته باشید، باید به مرور زمان شدت تمرینات خود را افزایش دهید. در این صورت، بدن همواره خودش را با تمرین‌های سخت‌تر وفق می‌دهد و این یعنی پیشرفت!

بدون تمرین‌های پیشرونده و اضافه بار، عضلات شما نیازی به بزرگتر شدن یا قوی‌تر شدن ندارند. وقتی به تدریج شدت تمرین را افزایش دهید،‌ عضلات چاره‌ای جز قوی‌تر شدن نخواهند داشت. اگر می‌خواهید بدانید چرا این اتفاق می‌افتد، مقاله هایپرتروفی عضلات را بخوانید.

اما چطور می‌توان همواره شدت تمرین را افزایش داد؟ شما نیاز به اضافه بار دارید که به آن اضافه بار پیشرونده نیز می‌گویند. در عمل، به معنای اضافه کردن وزنه، تکرار یا ست برای دشوارتر کردن حرکات تمرینی است. به این ترتیب می‌توانید اطمینان حاصل کنید که تمرینات شما همچنان چالش‌برانگیز هستند و عضلات شما را مجبور به رشد می‌کنند.

27-به رژیم غذایی اهمیت ویژه بدهید

دومین مورد از مهم ترین نکات بدنسازی که نه‌تنها ورزشکاران مبتدی،‌ بلکه تمام ورزشکاران در هر سطحی باید به آن توجه ویژه داشته باشند، رژیم غذایی درست و هدفمند است.

رژیم غذایی برای بدنسازان بسیار مهم‌تر از آن چیزی است که مبتدیان فکر می‌کنند. اگر می‌خواهید عضله و قدرت بسازید،‌ باید رژیم غذایی خوبی داشته باشید. بدون انرژی و مواد مغذی کافی، ماهیچه‌های شما به هیچ وجه نمی‌توانند بزرگتر و قوی‌تر شوند.

بنابراین، مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را به درستی تنظیم کرده‌اید. اگر درست و به اندازه کافی غذا نخورید در به دست آوردن توده عضلانی شکست خواهید خورد و شما اصلا این را نمی‌خواهید.

اگرچه تنظیم رژیم غذایی درست خیلی ساده نیست، اما قصد داریم تنها دو مورد از مهم‌ترین چیزها را در مورد رژیم غذایی به شما توضیح دهیم.

دو نکته مهم در مورد رژیم غذایی برای عضله‌سازی، مصرف پروتئین و کالری کافی است. کالری یعنی انرژی و پروتئین ماده ساختمانی و تأمین‌کننده انرژی مهم برای عضلات است. بدون این دو فقط می‌توانید رویای ماهیچه‌های بزرگ و قوی را داشته باشید!

برای افزایش حجم عضلانی باید روزانه ۳۰۰-۲۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدنتان دریافت کنید. برای دریافت پروتئین، به طور تقریبی حداقل ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان دریافت کنید. توصیه می‌کنیم مقاله مقدار پروتئین مورد نیاز برای یک بدنساز را مطالعه کنید.

اما آیا فقط مقدار پروتئین دریافتی مهم است و این که آن پروتئین را از چه منابع غذایی دریافت کنید اهمیتی ندارد؟ خیر اینطور نیست. شما به عنوان یک بدنساز مبتدی، باید این را بدانید که باید پروتئین مورد نیاز بدنتان را از منابع غذایی پروتئین با کیفیت تأمین کنید.

یک نکته مهم در بدنسازی که باید همیشه به یاد داشته باشید: تغذیه برای بدنسازی مهم‌تر از خود تمرین است! بنابراین اگر می‌خواهید عضله و قدرت به دست آورید، این یکی از مهم‌ترین نکاتی است که باید در ذهن داشته باشید و روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید.

28-نکات بدنسازی مبتدی: غذایی مضر ممنوع
شما در هنگام بدنسازی باید مصرف مواد غذایی مضر را قطع کنید. بسیاری از افراد در باشگاه اینطور فکر میکنند که چون منظم تمرین میکنند میتوانند هرگونه مواد غذایی مضر را مصرف کنند. اما اینطور نیست.
مواد غذایی مضر و فست فود‌ها دارای مقدار زیادی کالری تهی هستند و برای هیچ کسی‌ سالم نیستند. از مصرف مواد غذایی شیرین و سرخ شده اجتناب کنید و همچنین از الکل نیز دوری کنید. به منظور دریافت نتایجی‌ که واقعا به دنبال آن هستید، میبایست از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل استفاده کنید.

29-تغذیه، تغذیه، تغذیه
تغذیه در مرکز مسیر بدنسازی شما قرار دارد. نوع غذا، زمان مصرف و مقدار آن، همگی‌ تاثیر خودشان را روی نتیجه گیری شما دارند. وعده ی غذایی را حدودا 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین بخورید تا دستگاه گوارش بتواند آنرا هضم کند و انرژی لازم را برای عضله ها و ماهیچه ها در طول تمرین تامین کند. قبل از تمرین به میزان کافی آب، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرف کنید. هر کدام از این مواد غذایی بخشی از انرژی و مواد مغذی را تامین می کنند که بهتر است در وعده غذایی به میزان لازم از این مواد غذایی وجود داشته باشد.

سعی‌ کنید عادات تغذیه ای سالم را در خود نهادینه کنید. تغذیه خود را برنامه ریزی کرده و مقداری مصرف کنید که به عضله سازی شما کمک کند. از مربی‌ خود بخواهید که آیا میتواند در طراحی رژیم غذایی تان به شما کمک کند یا خیر.

30-نکات بدنسازی مبتدی : مصرف پروتئین بیشتر
پروتئین به ساخت عضلات کمک می‌کند و همچنین بافت‌های عضلانی آسیب دیده را نیز ترمیم می‌کند.

به عنوان یک بدنساز، شما به منظور ساخت بدنی قدرتمند و عضلانی نیازمند مصرف مقادیر زیادی از پروتئین‌های حیوانی و گیاهی هستید.

تخم مرغ، ماهی‌، مرغ، آجیل ها، لبنیات و سبزیجات از منابع محبوب پروتئین هستند. شیک‌های پروتئین خانگی نیز انتخابی عالی‌ برای بدنسازی هستند.

31-مصرف بیشتر سبزیجات و میوه ها
داشتن یک برنامه رژیم غذایی بدنسازی مهم می باشد. استفاده از سبزیجات به دلیل داشتن انواع ویتامین ها، فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها در بدنسازی اهمیت دارند و مصرف آنها در طول دوره بدنسازی توصیه می شود. استفاده از سبزیجات در طول دوره بدنسازی بدن شما را در برابر انواع بیماری ها مقاوم می کند و همچنین به ریکاوری سریع و ترمیم ماهیچه ها بعد از یک تمرین خوب کمک می کند.

حدسم این است که شما خواهان افزایش وزن نیستید، فقط عضله. مصرف پروتئین کم چرب، چربی‌‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده مهم می‌باشد، اما بدن تان همچنین نیازمند ریز مغذی‌ها نظیر ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز می‌باشد. بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر روزه به اندازه کافی‌ سبزیجات و میوه مصرف خواهید کرد.

32- مکمل‌ها را فقط وقتی واقعا نیاز داشتید مصرف کنید
نکته بعدی بدنسازی برای مبتدی‌ها در این لیست این است که فقط زمانی که به یک مکمل نیاز داشتید آن را مصرف کنید. کراتین تنها مکملی است که فواید مستقیمی برای بدنسازی دارد و مصرف آن تقریبا برای تمام بدنسازان می‌تواند مفید واقع شود. برخی از مکمل‌های دیگر نیز ممکن است برای شما مفید باشند،‌ اما قبل از هزینه کردن برای تهیه آن‌ها، مطمئن شوید که واقعا به آن‌ها نیاز دارید. برای این که بفهمید شما واقعا به چه مکمل‌هایی نیاز دارید، با مربی مشورت کنید.

33-مکمل کراتین را دریابید
نکته مهم برای بدنسازان مبتدی،‌ مکمل کراتین است. کراتین مونوهیدرات جزو مکمل‌هایی می‌باشد که برای بدنسازهای مبتدی بسیار عالی و موثر است. ما هرگز استفاده از تعداد زیادی مکمل هنگام شروع بدنسازی را به وزشکاران توصیه نمی‌کنیم. اما کراتین چیزی است که واقعا به ساخت توده عضلانی سریع و آسان به شما کمک خواهد کرد.

کراتین به طور طبیعی در برخی غذاها مثل گوشت قرمز وجود دارد. با این حال، شما می‌توانید ذخایر کراتین بدنتان را با مصرف مکمل آن افزایش دهید.

مکمل کراتین مونوهیدرات، کاملا بی‌خطر است و بیشترین تحقیقات انجام شده در رابطه با مکمل‌های ورزشی روی این مکمل صورت گرفته است. نتیجه این تحقیقات هم این بوده است که این مکمل برای رشد عضلات مفید است. همچنین یکی از ارزان‌ترین مکمل‌هایی است که می‌توانید تهیه کنید.

اثربخشی کراتین بر این اساس است که در طول تمرین،‌ انرژی بیشتری در اختیار عضلات شما قرار می‌دهد. در حین اجرای ست‌های سنگین، کراتین باعث می‌شود انرژی لازم برای انجام ۲-۱ تکرار بیشتر در پایان ست داشته باشید. این به شما اجازه می‌دهد تمرینات سنگین‌تری داشته باشید که به طور غیرمستقیم به شما کمک می‌کند تا عضله و قدرت به دست آورید.

استفاده از مکمل‌های کراتین فواید بسیار زیاد دیگری نیز دارد. اما وقتی در مورد کاربرد آن در بدنسازی صحبت می‌کنیم، مزیت ذکر شده در بالا، مهم‌ترین آن‌ها به شما می‌رود.

34-استفاده از مکملهای قبل از تمرین
از نکات بدنسازی مبتدی مصرف مکملها می باشد. استفاده از مکملها قبل از تمرین به وزن، نوع تمرین، مدت زمان تمرین و دیگر شاخص ها بستگی دارد. معمولا مصرف مکملها قبل از تمرین برای افزایش استقامت، تامین انرژی در طول تمرین، افزایش تمرکز می باشند. با مصرف مکملها شماعملکرد تمرینی بهتری خواهید داشت.

مکملهای گوناگونی مانند پروتئین ها، ویتامین های گروه B، بتا الانین، تائورین، جینسینگ، گلوتامین ها، کافئین ها، کراتین، BCAA و غیره.. وجود دارند که استفاده از این مکملها قبل از تمرین توصیه می شوند. این مکملها مواد مغذی مورد نیاز بدن را در اختیار تان قرار میدهند که باعث افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد تان میشود.

اگر قصد استفاده از این مکملها را دارید می توانید حدوداً 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید تا انرژی مورد نیاز را برای سوخت و ساز بدنتان را در طول تمرین تامین کند.

35- کاردیو را فراموش نکنید
بسیاری از مبتدیان تمام انرژی خود را بر روی لیفت بدنسازی متمرکز می کنند و ورزش کاردیو را فراموش می کنند. برای بهترین نتیجه، ورزش کاردیو را طبق گفته مربی باتجربه خود انجام دهید

36- هشت تا دوازده تکرار را هدف بگیرید
به مبتدیان توصیه می شود که در اولین شروع حرکت، بین هشت تا دوازده تکرار حرکت را هدف قرار دهند. این به این دلیل است که احتمالاً با بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر شروع می‌کنید و بنابراین تکرارهای بیشتری ممکن است. همانطور که شروع به بلند کردن وزنه های سنگین می کنید، تعداد تکرارها را کاهش دهید.

37- متمرکز و تحت کنترل بمانید
زمانی که برای اولین بار شروع به کار می کنید، به راحتی می توانید از خود دور شوید، به خصوص زمانی که در نوسان یک تمرین قرار می گیرید و بلند کردن آسانتر می شود. با این حال، به جای عجله کردن، روی کنترل و تکمیل کار تمرکز کنید.

38-صبور و پایدار عمل کنید
همانند یادگیری دیگر مهارت‌ها یادگیری انجام تمرینات با وزنه نیز زمانبر می‌باشد که به مرور زمان حاصل میشود. تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید و تمرکز خود را روی یادگیری فرم صحیح انجام حرکات قرار دهید. سپس به مرور زمان میزان وزنه‌ها را افزایش داده و برای رشد عضلات تغذیه و استراحت کافی‌ را داشته باشید. با رعایت این نکات شما سریع و ایمن به سمت پیشرفت خواهید رفت. همانند آن افرادی نباشید که بدون هیچ برنامه‌ای وارد باشگاه میشوند و از یک حرکت به سراغ حرکت بعدی میروند. برای بهره برداری حداکثری از تلاش خود از ذهن و بدنتان استفاده کنید.

39-بر حرکات مرکب تمرکز کنید
بسیاری از تکنیک های بدنسازی پیچیده هستند، بنابراین با تمرکز بر حرکات ترکیبی ساده تر شروع کنید. اسکات، پرس شانه، ددلیفت و لانژ همگی خوب عمل می کنند.

40- از اشتباهات خود درس بگیرید
همه اشتباه می کنند، این بخشی از زندگی است. به جای اینکه اجازه دهید آنها شما را ناامید کنند، از آنها یاد بگیرید. اگر متوجه شدید که با یک برنامه تمرینی مشکل دارید، آن را تغییر دهید! مربی های جیم فیت می تواند در این راه به شما کمک کنند