نکاتی برای افزایش حجم عضلات ساق پا
وقتی که بحث عضلات ساق پا مطرح میشود اکثر افراد این‌گونه فکر میکنند که برای حجیم کردن این قسمت از عضلات باید دارای یک ژنتیک برتر باشیم.
ولی این موضوع صحت ندارد.برای حجیم ساختن عضلات ساق پا عوامل زیادی دخیل هستند که در این بین ژنتیک نقش کوچکی را ایفا می‌کند.برای نتیجه گرفتن در عضلات ساق پا شما نیاز به یک زمان طولانی و تلاش مستمر دارید.
نکاتی برای افزایش حجم در ساق پا
نکته ۱) انجام تمرینات ساق پا در اول تمرین
مهمترین اصل برای هر قسمت از عضلات ضعیف بدن این است که آنها را اول از همه تمرین دهیم.برای عضلات ساق پا هم باید همانند دیگر عضلات وقت صرف کنید.شما هم میتوانید این عضلات را به تنهایی تمرین دهید و هم میتوانید قبل از انجام تمرینات بالا تنه خود به انجام تمرینات ساق پا بپردازید.
نکته ۲) ساق پای خود را چندین مرتبه در هفته تمرین دهید
وقتی به منظور افزایش حجم می‌خواهید عضلات ساق پای خود را تمرین دهید بهتر است که چندین مرتبه در هفته این عضلات را تمرین دهید.من وقتی می‌خواهم عضلات ساق پای خود را حجیم کنم آنها را هفته ای ۲-۳ بار تمرین میدهم.
نکته ۳) استفاده از تمام دامنه حرکت
یکی از دلایلی که عضلات ساق پا مانند دیگر عضلات رشد نمیکند این است که ما معمولا از آنها در تمام دامنه حرکتی خود استفاده نمی‌کنیم.به همین خاطر از انعطاف این عضلات کاسته میشود و شما نیاز دارید تا برای قویتر کردن این عضلات آنها را به طور کامل و با رعایت حداکثر دامنه حرکت آنها را تمرین دهید.
فرض کنید که در حرکت جلو بازو شما فقط قسمت بالای حرکت را انجام دهید.ادکوان .هرچند اگر شما بتوانید وزنه را هم سنگینتر کنید ولی به هیچ رشدی نخواهید رسید.عضلات ساق پا هم به همین صورت می‌باشد و با دیگر عضلات هیچ تفاوتی ندارد.برای عضله سازی در این قسمت بسیار مهم است که شما از تمام دامنه حرکت استفاده کنید.پنجه پای خود را تا جای ممکن بالا آورده و در قسمت منفی حرکت نیز تا جای امکان بگذارید پنجه پای شما به پائین رود.به این طریق بیشترین کشش در این عضلات ایجاد میشود.
در مورد تجربه شخصی خود باید بگویم که من در حرکت ساق پا دستگاه نشسته بدون کفش بیشتر توانستم دامنه حرکت را افزایش دهم.
نکته ۴) تمرینات ساق پا و محدوده تکرار ها
عضلات پشتی ساق پا (گاستروک) نسبت به تکرار‌های پائینتر بین ۸-۲۰ واکنش بهتری نشان میدهند در حالی که عضلات سولئوس ساق پا نسبت به تکرار‌های بالاتر (بالای ۲۰ تکرار) واکنش نشان میدهد.با توجه به تجربیات شخصی خودم تمرین دادن عضلات ساق با محدوده تکرار‌های متفاوت و حرکات متنوع تاثیر بیشتری نسبت به انجام تمرینات ساق پا با یک محدوده ثابت از تکرارها را دارد.
نکته ۵) انجام دادن تمریناتی که مناسب شما باشد
پیدا کردن حرکت مناسب برای تمرین دادن عضلات ساق پا بسیار مهم می‌باشد.برای مثال عضلات ساق پای من دیر رشد میباشند.برای سالیان بود که من از حرکت ساق پا ایستاده برای تمرین دادن آنها استفاده می‌کردم.ولی هنگام تمرین در واقع فشار زیادی را احساس نمیکردم.در واقع این حرکت مناسب من نبود.سپس حرکت ساق پا با نشستن فردی پشت من توانست آن فشار لازم را در تمرینات من ایجاد کند.بعد از آن نیز فهمیدم انجام تمرینات ساق پا با دستگاه‌ها بیشترین فشار را روی این عضلات ایجاد می‌کند.
نکته ۶) پیشرفت عضلات ساق پای خود را تحت نظارت داشته باشید
این ایده بسیار خوبی است که تمام اطلاعات مربوط به تمرینتان را در دفتری یادداشت کنید.ادکو ا ن.با این روش شما قادر خواهید بود که چند ماه بعد از میزان پیشرفت خود آگاه شوید.یک راه دیگر برای فهمیدن میزان پیشرفت عضلات ساق پا اندازه گیری آن هر دو هفته یک بار می‌باشد.
چرا باید عضلات ساق پا را تقویت کنیم؟
فایده و اهمیت تمرینات برای تقویت ساق پا چیزی بسیار بیشتر از شکل دادن به این عضله است؛ هرچه بیشتر عضلات ساق را تقویت کنید، تعادل و ثبات کلی بدن خود را افزایش داده‌اید و همچنین از آسیب‌های مختلفی که در ورزش یا حرکات روزمره ممکن است برایتان پیش بیاید، پیشگیری کرده‌اید.
این ماهیچه‌های ساق پا هستند که شما را با هر قدم به جلو سوق میدهند، هربار که می‌دوید و پای خود را روی زمین فرود می‌آورید ضربه فرود را جذب میکنند و از اندام تحتانی و بدن شما را پشتیبانی میکنند. تقویت ساق پای مساوی است با:
سریعتر راه بروید یا بدوید
طولانی‌تر پیاده روی کنید یا بدوید
بالاتر بپرید
عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید
تعادل و ثبات بیشتری داشته باشید
از آسیب‌های رایج ورزشی مربوط به ساق جلوگیری کنید
عضلات اطراف مچ و ساق پا را بیشتر تقویت کنید تا کمتر در خطر آسیب باشند (آسیب‌هایی مثل پیچ خوردن مچ یا رگ به رگ شدن)
وضعیت ایستایی بهتری داشت باشید
گردش خون بهتر و بهبود بیماری‌های عروقی
نکته ۷) ارزیابی تغییرات با گرفتن عکس
سرانجام تهیه یک عکس میتواند به شما برای تشخیص پیشرفت ساق‌ها بسیار مناسب باشد.نگاه کردن در آینه نمیتواند راه ارزیابی مناسبی باشد.تغییرات قابل توجه معمولا ماه‌ها وقت نیاز دارد که مشخص شود.به طور لحظه ای شما شاهد تغییرات بدن خود نخواهید بود مگر اینکه عکسی از خود تهیه کنید و چند ماه بعد آن عکس را با شرایط کنونی خود مقایسه کنید تا پی به تغییرات ایجاد شده در بدن خود ببرید.
چند بار در هفته باید تمرینات ساق پا را انجام دهیم؟
برای اینکه رشد عضلات ساق کم‌کم قابل مشاهده شود، لازم است حداقل دو بار در هفته تمرین ساق داشته باشید. اینکه چه تمرینی با چه وزنه‌ای و چه برنامه‌ای داشته باشید، به نظر مربی و دیگر شرایط برنامه شما بستگی دارد.
ممکن است مربی صلاح بداند تمرینات تقویت ساق پای شما به تعداد جلسات بیشتری کشیده شود و مثلا ۴ بار در هفته تمرین ساق داشته باشید. به خصوص اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید.
برای تقویت پاهای ضعیف چه نکاتی را در نظر بگیریم؟
عضلات ساق به دلیل استفاده روزانه (مثل پیاده‌روی، ایستادن) عضلات بسیار فعالی هستند. این عضلات سریع ریکاوری می‌شوند اما بازهم لازم است بین جلسات سنگین، برای آنها یک زمان استراحت و ریکاوری در نظر بگیرید. نکات دیگری که باید رعایت کنید، عبارتند از:
تمرینات مختلف تقویت ساق پا را انجام دهید و فقط به ساق ایستاده اکتفا نکنید! تمریناتی مثل ساق نشسته یا ساق دستگاه هم بسیار موثر هستند.
تمرینات دیگرِ مربوط به پا را انجام دهید. این تمرینات هم در تقویت عضلات ساق موثر هستند، مثل اسکات یا لانگز.
زمان تحت تنش برای عضله ساق مهم است؛ هر تکرار را آهسته انجام دهید تا مدت زمانی که ساق تحت فشار است افزایش یابد. مثلا در ساق ایستاده به مدت ۲ تا ۳ ثانیه در بالا نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید.
هنگامی که پاشنه‌های خود را پایین می‌آورید، دم را انجام دهید و هنگامی که آنها را به سمت بالا می‌برید، بازدم کنید. حفظ ریتم تنفس میتواند به شما کمک کند تا متمرکز بمانید و عملکرد بهتری داشته باشید.
اگر مبتدی هستید و تمرینات ساق برایتان سخت است، هنگام انجام حرکات دست‌تان را به چیزی بگیرید تا تعادل‌تان حفظ شود. این کار به شما کمک می‌کند تا فرم درست تمرین را داشته باشید و همچنین نیفتید!
در ابتدا خیلی فرقی ندارد که ساق‌ها را باهم یا مستقل تمرین دهید؛ چیزی که مهم است این است که حواس‌تان باشد تا رشد عضلانی متعادل به یکسان برای هر دو پا رخ دهد.
بهترین حرکات پا برای حجم
برای افزایش حجم عضلات پا، میتوانید به بهترین حرکات زیر توجه کنید:
1- حرکت اسکات (Squat)
یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات ران و گونه است. با انجام اسکات، عضلات پشت و جلوی ران، عضلات همراه بازو، و عضلات همراه پهلوها تقویت میشود.
2- پرس پا (Leg Press)
این تمرین با استفاده از دستگاه پرس پا انجام میشود و به تقویت عضلات گونه‌ها، کمر و کالفر راه می‌اندازد.
3- ماشین پرس مچ پا (Calf Raise Machine)
این تمرین برای تقویت عضلات مچ پا مؤثر است و به شما کمک می‌کند تا طولانی کردن و شکل دادن به این عضلات را انجام دهید.
4- پرش با دمبل (Dumbbell Lunges)
این حرکت به تقویت عضلات ران و پشت ران کمک می‌کند و همچنین به بهبود تعادل و استقامت شما کمک می‌کند.
5- پرس ساق پا (Calf Raises)
این تمرین معمولاً با استفاده از دمبل یا ماشین پرس ساق پا انجام میشود و به تقویت عضلات ساق پا کمک می‌کند.
6- پرش با جعبه (Box Jumps)
این حرکت برای افزایش قدرت عضلات پا و همچنین بهبود قدرت انفجاری و استقامت مفید است.
هر یک از این حرکات، به صورت منظم و با تنظیمات مناسب وزن و تعداد تکرارها، می‌توانند به افزایش حجم عضلات پا کمک کنند. حتماً پیش از شروع هر برنامه ورزشی، با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای خود تعیین کنید و تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرید.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
