نقش كربوهيدرات ها در رژيم غذايي
شما اینجا هستید
کربوهیدراتها » نقش كربوهيدرات ها در رژيم غذايي

آیا تا به حال در مورد رژیم غذایـی اتـکـین یـا رژیــم سواحل جـنـوبی چــیزی شنیده اید؟ امروزه در رسانه های گروهی تبـلیغات عظیمی در مورد رژیمی که در آن كربوهيدرات ها (مـواد قندي و نشاسته دار) به میزان کمی وجود دارند، به چشـم می خورد و در طـول چنـد ســال اخیـر استـفـاده از چنین وعده های غذایی به صورت فراگیر در آمده است.

high-carbohydrates-foods

 

حتی بسیاری از کارخانه های تولید اسنک سعی می کنندفواید استفاده کمتر از کربوهيدرات ها متاسفانه بسیاری از اظهارات طرفداران رژیم های غذایی کم کربوهيدرات بر اساس هیچ گونه سند و مدرک علمی نمی باشد. اما پیش از اینکه به سراغ ویژگی های این رژیم غذایی برویم توضیحاتی پیرامون تغذیه و مواد غذایی مختلف ارائه می شود.


ساختار تمام كربوهيدرات ها یکسان نیست. کربوهيدرات ها ساده که در چیپس، کلوچه و نان سفید وجود دارند به سادگی هضم می شوند و باعث می شوند که شما خیلی سریع احساس گرسنگی کنید. اما کربوهيدرات های مرکب که در میوه ها و سبزی ها و نان جو و سایر حبوبات وجو دارند به سرعت هضم نشده و درصد سوخت آنها پایین است به همین دلیل شما برای مدت بیشتری احساس سیری خواهید داشت. بر این اساس است که كربوهيدرات های مرکب “مفید” و كربوهيدرات های ساده “مضر” می باشند.
طرفداران رژیم کم كربوهيدرات ادعا می کنند که تمام كربوهيدرات ها باعث ایجاد چاقی می شوند و با حذف آنها از رژیم غذایی، وزن بدن کاهش پیدا می کند. آنها بر این باورند که زمانیکه هیچ كربوهيدراتی برای تولید انرژی وجود نداشته باشد، بدن شما به چربی ها روی آورده و برای تولید انرژی ناچار به سوزاندن آنهاست.
یک چنین رژیم های غذایی شما را به افزایش مصرف پروتئین ها تشویق می کند. به عنوان مثال رژیم غذایی دکتر اتکین توصیه به مصرف پروتئین دارد. به این معنا که شما تا زمانیکه كربوهيدرات مصرف نمی کنید می توانید هر چقدر که می خواهید از گوشت های پر چرب مثل گوشت گوسفند و … استفاده کنید. رژیم غذایی سواحل جنوبی شما را از مصرف هر نوع كربوهيدراتی چه ساده و چه مرکب برای مدت زمان 2 هفته منع می کند.
پس از 2 هفته شما می توانید به آرامی مصرف كربوهيدرات آن هم تنها از نوع مرکب را به مقدار بسیار پایینی شروع کنید.
حالا اجازه دهید که ببینیم چرا این ادعاها از نظر علمی صحت ندارند:

تصور اول: حذف كربوهيدرات ها مساوی است با کاهش وزن
اگرچه شما در ابتدا با حذف كربوهيدرات از رژیم غذایی مقداری از وزن خود را از دست می دهید اما قسمت ناخوشایند مطلب این است که به محض شروع استفاده مجدد مقدار وزن کم شده دوباره باز می گردد.
البته طرفداران این رژیم غذایی اظهار داشتند که چون این نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن تجویز نشده است و تنها نوعی روش صحیح غذایی را ارائه می دهد، همه می توانند از مزایای آن بهرمند شوند. اما متاسفانه انجام چنین کاری عملا غیر ممکن است زیرا كربوهيدرات ها جزء حیاتی ترکیبات مواد غذایی انسان ها به شمار می روند.
شاید بسیاری از مردم در مدت زمان خاصی مصرف كربوهيدرات ها را به طور کامل قطع کنند اما هنگامیکه دوباره از آنها استفاده می کنند چون برای مدت زمان طولانی از مصرف آن محروم بوده اند ممکن است زیاده روی کنند.
به علاوه تحقیقات نشان می دهد که فردی که مدت زمان بیشتری تحت رژیم غذایی کم كربوهيدرات باشد نسبت به استفاده از آن حساس تر خواهد شد. به عبارت دیگر هنگامیکه شما مجددا شروع به خوردن محصولات كربوهيدراتی کنید بدن شما به خود می گوید: ” وای خدای من این دیگه چیه؟ چون مدت زمان زیادی است که یک چنین چیزی را ندیدم پس بهتر است آن را به صورت چربی ذخیره کنم زیرا ممکن است دوباره هیچ گاه آنرا نبینم!” و با روی دادن چنین اتفاقی وزن شما رو به افزایش می گذارد.

تصور 2: کاهش كربوهيدرات و افزایش پروتئین به کاهش وزن کمک می کند
نقش اصلی پروتئین ها تغذیه ماهيچه ها ، پرورش نسوج و نگهداری و ترمیم بافت های سلولی می باشد. از آنجایی که كربوهيدرات ها به عنوان منبع اولیه انرژی در بدن محسوب می شوند، هنگامیکه هیچ گونه كربوهيدراتی در بدن وجود نداشته باشد متابولیسم بدن پروتئین ها را به قند تبدیل می کند و از این راه انرژی لازم را بدست می آورد. این عمل باعث کاهش ذخیره پروتئینی بدن می شود.
این کار نه تنها بر روی بافت ماهیچه ای تاثیر می گذارد، بلکه باعث می شود تا سرعت فرایند متابولیکی بدن کاهش پیدا کند. به این معنا که کالری کمتری از دست می دهید و به طبع وزن شما افزایش پیدا خواهد کرد.

تصور 3: عملکرد مشترک كربوهيدرات و انسولین باعث افزایش وزن می شود
چنین رژیمهای توجه بسیار زیادی بر روی ارتباط بین كربوهيدرات و انسولین ( هورمونی که مواد غذایی را به چربی تبدیل می کند) دارند. آنها بر این باورند که کمبود كربوهيدرات باعث می شود تا هورمون انسولین، قند کمتری را به ماهیچه ها منتقل کند و به همین دلیل قند اضافه در بدن باقی نمی ماند که به صورت چربی ذخیره شود.
اگرچه انسولین نقش مهمی را در ذخیره چربی ها به عهده ندارد اما گلوکز لازم را به ماهیجه ها انتقال می دهد. بنابراین باید توجه داشت که همیشه می بایست میزان معینی از انسولین در خون وجود داشته باشد و نباید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شود.

تصور 4: کاهش ناگهانی وزن مشکلی را برای سلامتی ایجاد نمی کند
هنگامیکه از مواد غذایی شامل كربوهيدرات استفاده نکنید، وزن بدن شما به یکباره کاهش می یابد. اگر وزن بدن کاهش پیدا کند حاکی از کاهش سطح چربی در بدن می باشد و در نتیجه میزان “ت3” خون ( مولکول هایی که از غده تیروئید ترشح می شوند و به تنظیم سیستم متابولیک بدن کمک می کنند) پایین می آید.
با کاهش این ماده در خون عملکرد متابولیسم بدن به طور قابل ملاحظه ای افت پیدا می کند و این فرایند کند می شود به ویژه در افرادی که تمرین های ورزشی سنگین انجام می دهند و از غذا هم به میزان بسیار کمی استفاده می کنند. تمرین و نرمش بیش از حد بر روی عملکرد ریه ها تاثیر منفی می گذارد زیرا سوخت و ساز بدن در مواقعی که دارای متابولیسم کندی است کمتر است و کالری کمتری هم مصرف می کند.

تصور 5: پروتئین مناسب ترین جایگزین برای حذف چربی ها به شمار میرود
آنها بر این باورند که پروتئین نه تنها جایگزین مناسبی برای چربی ها به شمار می رود بلکه برای رشد و پرورش ماهیچه ها نیز مفید است.در این قسمت حقیقتی را برای شما آشکار می کنیم که بدون شک شگفت زده خواهید شد: رشد ماهیچه ها ارتباط مستقیم با مصرف كربوهيدرات دارد. رژیم های کم چرب باعث متراکم کردن ماهیچه ها نمی شوند. بنابر این اگر می خواهید بافت ماهیچه ای خود را پرورش دهید نیاز مبرم به مصرف كربوهيدرات ها دارید. پایین بودن سطح كربوهيدرات موجود باعث می شود تا ماهیچه ها ضعیف شوند و خودتان هم احساس خستگی، سستی و بی حالی کنید.

تصور 6: شما آب بدن خود را از دست می دهید
بدون در نظر گرفتن اظهارات طرفداران رژیمهای غذایی کم كربوهيدرات بیشترین وزنی را که از دست می دهید به دلیل کاهش میزان آب بدن شماست. هر یک گرم کربوهیدرات به همراه 3 تا 5 گرم آب می باشد. بنابر این زمانی که مصرف كربوهيدرات ها متوقف می شود کاهش آب بدن امری طبیعی است.
به علاوه هنگامیکه مجددا شروع به مصرف كربوهيدرات ها می کنید آب از دست رفته به بدن باز می گردد که نه تنها وزن را زیاد می کند بلکه باعث ایجاد نفخ در شکم نیز می شود.

تصور 7: مصرف هر اندازه پروتئین بلا مانع است
بسیاری از رژیم ها غذایی کم كربوهيدرات مصرف گوشت قرمز و سایر منابع پروتئینی را توصیه می کنند که چنین محصولاتی دارای میزان بالایی چربی می باشند و ریسک شما را در ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و چاقی افزایش می دهند.
رژیم هایی که در آنها از پروتئین به وفور استفاده می شود تاثیرات منفی بسیاری را بر روی سلامت شما می گذارد. که بیماری های کلیوی و پوکی استخوان از انواع آن می باشد.

نه، ما با كربوهيدرات نمی خواهیم وارد جهنم شویم
شما نباید خود را در دام تبلیغات مختلف در مورد رژیم های غذایی گرفتار کنید. دست نگه دارید، بالاخره که چه؟ شاید روزی برسد که آب کم كربوهيدرات را هم برای شما تبلیغ کنند یا رژیمی که تنها شامل خوردن جوانه گندم باشد. شما که نمی خواهید از تمام آنها پیروی کنید.
اگر واقعا می خواهید وزن خود را کاهش دهید و کالری بیشتری را بسوزانید بر طبق توصیه های پزشکان عمل کنید. یک رژیم غذایی سالم باید شامل 50 تا 60 درصد كربوهيدرات 10 تا 20 درصد پروتئین و 20 تا 30 درصد چربی باشد. پس بهتر است تا از خوردن چیپس ها و کیک های پنیری جداً صرف نظر کنید.
محصولاتی با کربوهيدرات پایین تولید کنند. به عنوان مثال نوشــابه هایی تولید می شوند که میزان شکر، کربوهیدراتو کـالری در آنها به نـصف کاهـش یــافته است اما طعم آنها مثل سایر نوشابه ها می باشد.

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره