نحوه طراحی یک برنامه بدن سازی (بخش اول )
شما اینجا هستید
سیستم های تمرینی با وزنه » نحوه طراحی یک برنامه بدن سازی (بخش اول )

در این مقاله قصد داریم برای شما مقاله ای در مورد طراحی برنامه بازگو کنیم.قبل از شروع موضوع اصلی‌ باید این را در نظر داشته باشید که هر برنامه تمرینی تنها یک نقطه شروع می‌باشد.

 

نحوه طراحی یک برنامه بدن سازی

هنگامی که شما برنامه خود را روی کاغذ نوشتید باید آمادگی این را داشته باشید که بعد از مدتی‌ در آن تغییرات کوچکی را اعمال کنید.مثلا شما ممکن است دریابید که در یک بازه خاص از تکرار‌ها عضلات سر شانه شما بیشترین فشار را متحمل میشوند.همچنین ممکن است بعضی‌ روز‌های تمرینی بیشتر از آنچه که انتظارش را داشتید طول بکشد.اگر برنامه جدید شما کامل نمی‌باشد ناامید نشوید.در آن تغییرات کوچکی اعمال کنید و یک هفته دیگر با آن تمرین کنید.این تغییرات را تا زمانی‌ ادامه دهید که آن برنامه نیاز‌های شما را پوشش دهد.

نحوه طراحی یک برنامه تمرینی

قدم اول) تعیین نحوه تقسیم بندی روز‌های برنامه
به شما پیشنهاد می‌کنیم در هفته ۳-۴ روز تمرین داشته باشید.این بهترین نقطه شروع می‌باشد.خیلی‌ از بدن سازان فکر میکنند که هر چه بیشتر تمرین کنند نتایج بهتری میگیرند.زمانی‌ را صرف یادگیری چگونگی‌ استفاده حداکثری از ۳-۴ روز تمرین در هفته کنید.شما چیز‌های زیادی خواهید آموخت و به احتمال زیاد خواهید فهمید که چرا ۵ روز تمرین در هفته ضروری نمی‌باشد.البته در اینجا قصد نداریم که بگوییم نمیتوانید ۵ روز در هفته تمرین کنید.سایت اد کو ان شما میتوانید ولی‌ بهتر است یاد بگیرید که چطور می‌توان از جلسات تمرینی بیشترین استفاده را برد قبل از اینکه بخواهید تعداد جلسات تمرینی خود را افزایش دهید.
اکثر بدن سازان حرفه ای‌ نیز که من می‌شناسم ۴ روز در هفته تمرین میکنند.در روز‌هایی که آنها تمرینات با وزنه انجام نمی‌دهند یا استراحت میکنند یا به انجام تمرینات هوازی می‌پردازند.در زیر نمونه‌هایی از انواع تمرینات ۳ و ۴ روزه برای شما بیان شده است:
۱) تقسیم بندی ۳ روزه شامل تمرین دادن عضلات کل بدن در یک جلسه
۲) تقسیم بندی ۳ روزه شامل جلسات کششی، پرسی و پا
۳) تقسیم بندی ۳ روزه شامل تمرین دادن عضلات به صورت بالا تنه و پایین تنه
۴) تقسیم بندی ۴ روزه شامل تمرین دادن عضلات به صورت بالا تنه و پایین تنه
۵) تقسیم بندی ۴ روزه شامل تمرین دادن عضلات به صورت تفکیکی
در این مقاله نمی‌توان در مورد جزئیات هر کدام از این تقسیم بندی‌ها کامل صحبت کرد.

شما میتوانید تقسیم بندی‌های زیادی را پیدا کنید.زمانی‌ را برای پیدا کردن انواع تقسیم بندی‌ها صرف کنید.

نحوه طراحی یک برنامه بدن سازی

قدم دوم) گنجاندن حرکات چند مفصلی
هر جلسه تمرینی شما باید شامل حرکات چند مفصلی باشد.به شما توصیه می‌کنیم بیشتر از ۲-۳ حرکت چند مفصلی در هر جلسه استفاده نکنید.بدن سازان متوسط میتوانند ۱-۲ حرکت چند مفصلی در هر جلسه انتخاب کنند.این حرکات چند مفصلی باید از بهترین حرکات موجود باشند.

در زیر چند نمونه از بهترین حرکات را برای شما بازگو خواهیم کرد:

۱) اسکات 

۲) ددلیفت 

۳)ددلیفت رومانیایی

۴) اسکات زرچر

نحوه طراحی یک برنامه بدن سازی

۵) اسکات از جلو

۶) پرس سینه

۷) پرس سر شانه

۸) پرس سینه دمبل

۹) دیپ

۱۰) زیر بغل هالتر ‌خم

۱۱)زیر بغل دمبل ‌خم

۱۲) بارفیکس

از دیگر حرکات با کیفیت چند مفصلی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
پرس پا – هاک اسکات – لانگز- پرس بالا سینه – پرس بالا سینه دمبل – پرس زیر سینه – تی‌ بار – سر شانه آرنولدی – سر شانه دمبل تک دست – پرس دست جمع – بارفیکس دست معکوس – شراگ قدرتی‌
به نمونه زیر توجه کنید:
روز تمرینی سینه و پشت بازو: فرض میگیریم که شما برنامه خود را ۴ روزه طراحی کرده اید و یک روز آن مخصوص سینه و پشت بازو می‌باشد.بعد از مرور مطالب بالا شما تصمیم میگیرید که این سه حرکت چند مفصلی را در این روز استفاده کنید:
۱) پرس سینه هالتر
۲) پرس بالا سینه دمبل
۳) پرس دست جمع
با تکمیل کردن این نمونه برنامه شما ممکن است این‌ گونه باشد:
پرس سینه هالتر ۳ (۶-۱۰)
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۸-۱۲)
پک دک ۴ (۱۲-۱۵)
پرس دست جمع ۳ (۸-۱۰)
پشت بازو سیمکش ۴ (۱۰-۱۲)

 

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. mehdi diablo

    سلام خسته نباشید میشه طی یه دوره 9 ساله حجم کار کرد بعد شروع کرد به تفکیک
    مثلا از 68 کیلو به 140 کیلو رسید بعد تفکیک کرد و به نظر شما تفکیک این حجم چقدر زمان میبره البته حجم با کیفیت من الان یه ساله شروع کردم و از 68 به 89 رسیدم البته با کمک مطالب شما به این جا رسیدم ممنون از مطالبتون

    • hesam

      به نظر من شما تصمیم درستی‌ گرفتی‌.دوره حجم با کیفیت و طولانی‌ مدت خیلی‌ بهتر از این هست که شما هی‌ به دوره‌های کوتاه مدت حجم و سپس کات بری.معمولا افراد با این روش شکست میخورن.۱۰ سال که حالا فکر کنم زیاده ولی‌ اگه شما ۵ سال دوره حجم بری و بعد کات کنی‌ بهترین نتیجه میگیری.چون توی ۴-۵ سال اول بیشترین عضله‌ سازی صورت میگیره و بعدش خیلی‌ کند می‌شه سرعتش.

      • mehdi diablo

        ممنون از پاسخت داداش عزیز

  2. علیرضا

    سلام…. اسکات زرچر چه جور اسکاتیه ؟

    • bahman

      سلام اسکات زارچر اسکاتی هستش که هالتر رو از جلو روی تقاطع سرشانه از جلو و بالای سینه ی خود نگه میدارید و حرکت اسکات رو انجام میدی

  3. amiro la

    کاش توضیحات کاملتر بود!

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره