شکّی نیست که شما هم ادعاهای از قبیل ۴۰۰۰ درصدی قوی تر از کراتین مونوهیدرات را دیده و یا شنیده باشید.

 

اولین نوع تجاری شناخته شده مکمل غذائی در اوایل سال ۱۹۵۰ میلادی به بازار مصرف عرضه شد. این قبیل مکمل‌ها در قیاس با مکمل‌های کنونی خیلی خام و ابتدائی بود. ولی با این وجود محبوبیت خودشان را ثابت کردند. یکی از اولین مکمل‌های پروتئینی محصولی بود که توسط اروین جانسون در شیکاگو تولید شد و از پروتئین شیر و تخم‌مرغ ساخته شده بود که فرمولاسیون این محصول از دوران خودش خیلی جلوتر بود….


در حقیقت خیلی از این ادعاهای دست نیافتنی، اخیراً برای مکمل ها به خصوص آنهائی که بر روند عضله سازی و چربی سوزی کمک می کنند درست شده است. مردم به این باور رسیده اند که مکمل ها نوع گران قیمت روغن مار هستند و از سوی دیگر یک سری در حال انعکاس این خواستهٔ متخصصین پزشکی اند که می گوید تمام مواد غذائی مورد نیاز بدنتان را از طریق مواد غذائی تأمین کنید.
ارجحیت به مواد غذائی مورد نیاز بدن از طریق مواد غذائی طبیعی یک ایده خوب بسیار خوب به شمار می آید. اما مشکل این جا است که تعداد اندکی از مردم تنوع کافی مواد غذائی به منظور برطرف کردن تمامی نیازهای غذائی بدن را دارند.

افراد رژیمی یا دریافت مواد غذائی را محدود و یا یک سری از آنها را از لیست غذائی شان حذف می کنند و بدین ترتیب شماری از مواد غذائی حیاتی را کنار می گذارند. از یک مثال خوب در این رابطه می توان به اسیدهای چرب ضروری هم چون آلفا ـ لینویک اسید یا امگا ۳ و لینولیک اسید یا امگا ۶ اشاره کرد.

آن دسته از افراد که دریافت چربی ها را محدود می سازند این احتمال در آنها قوت می یابد که از چربی های ضروری برای حفظ سلامتی به اندازه کافی بهره مند نگردند.

با وجودیکه آلفا لینولیک اسیده به عنوان فرم ضروری اسید چرب امگا ۳ لیست شده است، بدن مجبور است آن را به DHA و EPA تبدیل سازد که اِلمان های واقعی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این قبیل اسیدهای چرب به صورت طبیعی در منابع غذائی هم چون ماهی ماکرول، ساردین و شاه ماهی وجود دارد اگر از این مواد غذائی در هفته چند بار مصرف نمی کنید، پس به احتمال زیاد با کمبود روغن امگا ۳ مواجه هستید و علت آن هم ناکارائی بدن در تبدیل آلفالینولیک اسید به EPA و DHA به خصوص اگر جنس مذکر هم باشید. اگر از ماهی های چرب تغذیه نمی کنید، پس نیازمند دریافت امگا ۳ به صورت مکمل غذائی هستید. مکمل های غذائی یکی از راه های تأمین مواد غذائی مهمی است که رژیم غذائی معمولی فاقد آنها است. در یک تعریف این قبیل مکمل ها شامل مکمل های افزایش دهنده عملکرد فیزیکی بدن است که لزوماً مواد غذائی مورد نیاز بدن به شمار نمی آیند. وقتی این قبیل مواد از میزان طبیعی آنها که در مواد غذائی یافت می شود و یا در داخل بدن سنتز می شود وارد بدن گردند. دارای تأثیر انرژی زا خواهند بود و بدین ترتیب کیفیت تمرین را افزایش داده و عضله سازی و یا چربی سوزی منجر می شوند.

خلاصه ای از تاریخچه مکمل های غذائی

اولین نوع تجاری شناخته شده مکمل غذائی در اوایل سال ۱۹۵۰ میلادی به بازار مصرف عرضه شد. این قبیل مکمل ها در قیاس با مکمل های کنونی خیلی خام و ابتدائی بود. ولی با این وجود محبوبیت خودشان را ثابت کردند. یکی از اولین مکمل های پروتئینی محصولی بود که توسط اروین جانسون در شیکاگو تولید شد و از پروتئین شیر و تخم مرغ ساخته شده بود که فرمولاسیون این محصول از دوران خودش خیلی جلوتر بود.

جانسون پی برده بود که شیر و تخم مرغ دو تا از بهترین منابع پروتئینی هستند. شاید به این دلیل که این دو ماده غذائی، پایه غذائی اکثر حیوانات را تشکیل داده اند بوده باشد. بعدها جانسون فرمول خود را پالایش داد و نهایتاً به کالیفرنیا مهاجرت کرد و نام محصولات خود را (RheoBlair) گذاشت. پروتئین شیر و تخم مرغ جانسون در دهه ۶۰ میلادی در بدنسازها و هنرپیشه ها غوغائی به پا کرد. یکی از هواداران محصولات Blair قهرمان مستمر المپیای آن زمان لاری اسکات بود. در همان زمان که Blair در حال فروش مکمل پروتئینی خود بود باب هافمن Bob Hoffman هم در حال عرضه مکمل پروتئینی خود که بر پایه سویا درست شده بود. با این تفاسیر هیچ کدام از مکمل های غذائی فوق با وجود تبلیغاتی که برای آنها صورت می گرفت حاوی پروتئین با کیفیت نبودند.

همین طور که دامنه تحقیقات گسترش می یافت مشخص شد که بهترین پروتئین از شیر و تخم مرغ به دست می آید همین امر منجر به پیشرفت های دیگر در صنعت مکمل های غذائی شد که از آنها به عنوان مکمل های غذائی اصلاح شده ژنتیکی نام می برند و اسکات کانلی در این خصوص یک پیشگام به شمار می آید. آنها محصول با نام Met Rx را به بازار عرضه کردند که یک مکمل غذائی با پایه شیر بود و به قدر کافی به آن مواد مغذی افزوده شده بود تا به عنوان یک مکمل و جایگزین غذائی بتواند عمل کند. همین عرضه زیرکانه گروه Mrt Rx باعث محبوبیت او شد و راه او را تا امروز که یکی از بزرگ ترین تولیدکنندگان مکمل های غذائی است هموار ساخت.

صنعت مکمل های غذائی در چند دهه گذشته رشد قابل توجهی داشته است و در حال حاضر موارد بی شماری از این قبیل محصولات در بازار مصرف یافت می شود. با وجود این که برخی از آنها دارای پشتوانه تحقیقاتی به منظور اثبات ادعای خود هستند ولی الباقی تنها بر سندیت حمایت یک قهرمان ورزشی از آن محصول اتکا کرده اند. یک سری از این محصولات یک برچسب علمی را پشتوانه محصولات خود می کنند و بدین ترتیب بر روی کارائی و تأثیر آن صحت می گذارند. خیلی اهمیت دارد که دانست چه تحقیق علمی درست و ارزشمند است. یک بررسی و یا آزمایش صرف به منزله در نظر گرفتن ادله علمی نیست. این آزمایشات علمی می بایست قبل از به تأیید رسیدن چندین بار به صورت رسمی تکرار شود.

از سوی دیگر اعمال همان آزمایشات التزامی دولت برای داروهای پزشکی بر روی مکمل های غذائی امری غیرواقعی می نمایاند.

شرکت های داروئی میلیون ها دلار صرف تست های آزمایشگاهی تحقیقات بر روی حیوانات می نمایند. تا بدین ترتیب از ضریب اطمینان دارویشان برای مصارف انسانی بیشتر اطمینان حاصل کنند. صرف هزینه های گزاف این چنینی برای مکمل های غذائی از عهده شرکت های تولیدکننده این قبیل مکمل ها خارج است. شرکت های داروئی با کسب حق امتیاز منحصربه فرد آن دارو این ویژگی خاص را دارند که آن دارو را به قیمت به مراتب بالاتر از هزینه های تولید آن به فروش برسانند و بدین ترتیب پاداش خود را به صورت چند برابر دریافت می کنند. وقتی به تحقیقاتی که ظاهراً حاکی از اثبات کارائی این قبیل مکمل ها است نگاهی می اندازیم اول از همه چیز می بایست به نحوه این آزمایشات توجه کرد. برای مثال یک تحقیق می تواند بر روی سلول های مجزاء حیوانات و یا انسان به عنوان نمونه مورد آزمایش صورت گرفته باشد. آن اتفاقی که در یک سلول مجزاء به وقوع می پیوندد همیشه در داخل بدن صورت نمی گیرد. برای نمونه ارتباط بین ویتامین ث را در نظر بگیرید. در محیط لوله آزمایش (Test tube) ویتامین ث ویتامین ب ۱۲ را نابود می کند در صورتی که این اتفاق در بدن انسان نمی افتد. در یک مورد دیگر از این قبیل مکمل ها برای نمونه بلوله کننده مایواستاتین (Myostatinblockers) با فرمولاسیون خاصی از یک نوع به دست می آیند. باز در لوله آزمایش این ماده به نحو مؤثری از فعالیت پروتئین میواستاتین که رشد عضلانی در بدن را با اختلال مواجه می سازد جلوگیری می نماید ولی وقتی همین شرایط در بدن انسان امتحان شد مشخص گردید که یک چنین کارائی ندارد. تحقیق بر روی حیوانات نیز همین پرسش مشابه را در بر دارد. جدا از کالبدشکافی حیوان زنده و زجرهائی که آن موجودات نگون بخت و بی گناه می بایست متحمل شوند، بدتر این که بخش زیادی از آن اتفاقاتی که در بدن حیوانات رخ می دهد در بدن انسان ظاهر نمی گردد. برای مثال موش ها را در نظر بگیرید موش ها مقادیر زیادی از گلیکوژن را در بدنشان ذخیره می کنند در صورتی که توانائی آنها برای ذخیره چربی بسیار پائین است. حال وقتی به این موش های آُمایشگاهی به صورت مکمل چربی خورانده می شود از خود افزایش استقامت بدنی بالائی را نشان می دهند. این امر در مورد انسان سنخیت ندارد. در یک مقاله به چاپ رسیده در ژورنال پزشکی بریتیش اعلام گردیده بود که خیلی از این آزمایشات حیوانی به نحو بسیار ضعیفی کنترل می شوند و عمده هدف از انجام این قبیل آزمایشات صرفاً به منظور تأمین کمک های مالی است که از طریق دولت در اختیار این قبیل تحقیقات قرار می گیرد. حتی آزمایشاتی که بر روی انسان ها صورت می گیرد می تواند دستکاری و یا به تعبیر غلط در اختیار عموم قرار گیرد چند سال پیش معلوم شد که یک ماده معدنی از نوع Trace (بدن به مقدار میکروگرم آن نیاز دارد) به نام بورون (عنصر غیرفلزی) باعث افزایش تستسترون در زنان مسن می شود. وقتی بورون بر روی یک سری مردم جوان که به تمرین با وزنه می پرداختند تست شد ثابت شد که به لحاظ افزایش سطح تستسترون کاملاً بی اثر است. این به منزله بی فایده بورون نیست بلکه این عنصر به بدن کمک می کند تا از کلسیم و منیزیم استفاده کند. ضمن این که به افزایش ضریب هوشیاری نیز کمک می کند.

هنوز یک اشتباه مکرر دیگری که مصرف کنندگان مرتکب آن می شوند این است که به کارائی یک محصول به دلیل داشتن تأییدیه علمی اعتماد می کنند. با وجودیکه داشتن تحصیلات عالیه در یکی از شاخه های علم ممکن است فرد را قادر سازد تا بتواند به آسانی بین درست و نادرست تمیز قائل شود. اما این جمله معروف هم واقعیت دارد که هر کسی یک قیمتی دارد. بارها شده که آقایان زیادی با داشتن مدارج معتبر پزشکی یک محصول را که بعدها عدم کارائی آن به اثبات رسیده تأیید کرده اند. در اکثر مواقع از این رو حالت خارج نیست یا این افراد حقوق بگیر آن تولیدکننده اند و یا خودشان سهام دار آن شرکت هستند.

● بنابراین مکمل های برتر کدامند؟

با به خاطر داشتن این موارد بیائید یک بررسی بر روی مکمل های برتر ورزشی داشته باشیم و این نکته را هم به یاد داشته باشید که یک مکمل می تواند برای یک بدنساز بهترین نتیجه را داشته باشد در صورتی که برای بدنساز دیگر کاملاً بی فایده باشد. یک ورزشکار که در خوردن مقادیر کافی مواد غذائی طبیعی به منظور افزایش حجم عضلانی مشکل دارد می تواند از پودرهای با کیفیت افزایش دهنده حجم استفاده کند. البته نه به عنوان جایگزین مواد غذائی طبیعی بلکه مکمل کردن آن. شاید از کراتین بتوان به عنون کراترین مکمل برای زمانی که فرد به فعالیت های با شدت بالا می پردازد اشاره کرد اما اگر فعالیت بدنی فرد به طور عمده از حرکات ایروبیک تشکیل شده باشد و هدف اصلی فرد افزایش ظرفیت هایش در این زمینه باشد. مصرف کراتین به منزله هدر دادن کامل پول خواهد بود.

مکمل پروتئینی وی ـ کی سین

پروتئین شیر تشکیل شده از ۸۰ درصدی کی سین و ۲۰ درصد وی و این بهترین ترکیب برای ارتقاء بالانس مثبت نیتروژن در بدن است. کی سین یک پروتئین دیر جذب است که آمینواسیدهایش در طول زمان ۷ ساعت به داخل سیستم بدن ارسال می گردند. در عوض وی یک پروتئین زود هضم است که در ۹۰ دقیقه جذب آن به حداکثر می رسد. هرچه پروتئین سریع تر جذب شود به همان نسبت کبد با سرعت بیشتری آمینواسیدهای آن را اکسید می کند. این به نظر بد می آید. اما سرعت بالای انتقال آمینواسیدهای وی به افزایش سنتز پروتئین کمک می کند. هرچه پروتئین دیر هضم تر باشد مثل کی سین به همان نسبت از شکسته شدن مازاد پروتئین جلوگیری می کند. یک تأثیر آنتی کاتابولیک که نهایتاً منجر به یک تأثیر آنابولیک می گردد. جدای از کیفیت بالای پروتئین حاوی وی و کی سین فرمول های جدید آن یا بدون لاکتوز و یا به مراتب حاوی لاکتوز کمتری نسبت به سابق هستند. قند شیر یا همان لاکتوز جزو آن دسته از مواد است که یک سری از افراد با آن مشکل دارند.

پروتئین شیر طبیعی حاوی شمار زیادی از پروتئین های کوچک تر است که از آنها به عنوان پپتاید نام می برند و شماری از آنها هم چون لاکتوز فرین دارای فواید حیاتی برای سلامتی هستند. غنی بودن وی از cysteine به صورت یک بیش درآمد glutathione (که یک سری از آنتی اکسیدان های اصلی و سم زدا کبد) در داخل بدن عمل می کند.

اسیدهای چرب امگا ۳

اگر در هفته ۳ وعده ماهی در برنامه غذایتان وجود ندارد پس به احتمال زیاد با کمبود امگا ۳ مواجه هستید. بررسی های صورت گرفته حکایت از صحت مورد فوق در بین ۸۰ درصد مردم دارد. از آن جائی که ۴۰ درصد مغز متشکل شده از DHA (یکی از عناصر اصلی در روغن امگا ۳) فقدان دراز مدت این عنصر می تواند منجر به بروز اختلال در عملکرد فرستنده های عصبی مغز گردد و در نتیجه افسردگی و پرخاشگری را در پی داشته باشد.

امگا ۳ فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. تحقیقات نشان داده که افراد میان سالی که رژیم غذائی شان به میزان کافی امگا ۳ وجود دارد احتمال ابتلای آنها به بیماری آلزایمر ۷۵ درصد کاهش می یابد. امگا ۳ از بروز چندین نوع سرطان پیشگیری می کند. که از جمله می توان به سرطان سینه و پروستات اشاره کرد.

امگا ۳ باعث حساس تر شدن انسولین می شود و غشاء سلولی را تأثیر پذیرتر ساخته و بدین ترتیب هورمون ها می توانند با راندمان بالاتری با گیرنده های سلولی فعل و انفعال کنند. برخی پژوهش ها پیشنهاد می کنند که مصرف روزانه حداقل ۵ گرم امگا ۳ روند سنتز (تولید) چربی در بدن را کُندتر ساخته و هم چنین میزان التهابات را کاهش می دهد و بدین ترتیب درد مفاصل و عضلات تخفیف پیدا می شود.

آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدانت یک کلمه دربرگیرنده ای است که هزاران ماده مغذی را پوشش می دهد که از جمله می توان به ویتامین ها، مینرال ها و فلاوانویدزها (Flovonoids)ها اشاره کرد. خیلی از این مواد در میوه ها و سبزی ها وجود دارند که به طور معمول به میزان کافی در رژیم غذائی بدنسازان و علی الخصوص رژیم غذائی چربی سوزی وجود ندارند.

تمرین تولیدکننده واکنش های اکسیدکنندگی است که به صورت طبیعی می تواند برای بدن سمی باشد. سیستم ضداکسیدکنندگی بدن که با روند اکسید شدن مقابله می کند اغلب به وسیله تمرین مغلوب می گردد.

مکمل کردن اکسیدانت ها به بدن در فائق آمدن بر شمار زیادی از این اکسیدکننده ها سمی هم چون رادیکال های آزاد یاری می رساند. هرگز در دام یک سری از تحقیقات هراس آفرین نیافتید که، نه تنها ارزش سلامتی آنتی اکسیدان ها موجود در رژیم غذائی را محکوم می کنند بلکه مضر بودن آنها را نیز اثبات می کنند. واقعیت این است که تمامی آنتی اکسیدانت ها به صورت تیمی کار می کنند. وقتی یک اکسیدکننده خنثی می شود یک آنتی اکسیدانت به صورت موفقی خود را مبدل به یک اکسیدکننده می نماید. از آنتی اکسیدانت های متداول در رژیم غذائی می توان به ویتامین C, E و B کمپلکس و سلنویم، روی منگنز، چای سبز و روغن دانه انگور اشاره کرد.

نوشیدنی های ریکاوری پس از تمرین

به رغم تشابه با نوشیدنی های پروتئینی، این نوشیدنی ها حاوی کربوهیدرات های ساده و یک سری مواد مغذی دیگر هستند که تحقیقات نشان داده به افزایش ریکاوری و رشد عضلانی کمک می کنند. بهترین پروتئین موجود در این قبیل فرمول ها وی (Whey) است که خیلی سریع جذب می شود.

علت افزودن کربوهیدرات های ساده به آنها افزایش بازسازی گلیکوژن و آزادسازی انسولین می باشد. بررسی ها نشان داده که از فواید نوشیدنی های ریکاوری می توان هم در قبل و هم بلافاصله پس از تمرین بهره مند شد. یک نوشیدنی قبل از تمرین به دلیل بالا رفتن جریان خون در حین تمرین باعث افزایش انتقال آمینواسیدها به داخل عضلات می شود. این گفته را فراموش کنید که کربوهیدرات های ساده (قندهای ساده) باعث چاق شدن و یا مانع چربی سوزی می شوند. هر کربوهیدراتی که در عرض ۹۰ دقیقه مانده به تمرین مصرف شود با نسبت صفر تبدیل به چربی به صورت مستقیم جایگزین گلیکوژن می گردد.

مکمل های مولتی مینرال

شاید قرار دادن یک مکمل معمولی مثل مینرال ها در این فهرست غیرعادی جلوه کند اما افراد کمی وجود دارند که می دانند مینرال ها (مواد معدنی) فعال ساز آنزیم ها هستند.

از سوی دیگر خیلی از ویتامین ها کوآنزیم هستند. بدین معنا که بدون مینرال ها آنها نیز بی مصرف هستند. مینرال ها هم چون روی، کرومیوم با هورمون های هم چون تستسترون، هورمون رشد و انسولین دارای تأثیر متقابل هستند اکثر ترکیبات ویتامینی مینرالی به میزان کافی دارای ویتامین هستند ولی از بابت مینرال های موجود در آنها دارای نواقصی هستند. به همین خاطر بسیار به جا است که از مولتی مینرال های حاوی تمامی مینرال های مورد نیاز بدن استفاده گردد. این موضوع علی الخصوص زمانی اهمیت بیشتری پیدا می کند که فرد در حال رژیم گرفتن باشد و دریافت منابع غذائی مهمی هم چون لبنیات را که بهترین تأمین کننده کلسیم بدن است را محدود ساخته باشد.

چای سبز

با وجود آن که چای سبز یک آنتی اکسیدانت است بررسی های صورت گرفته در ارتباط با آن آن قدر قابل توجه است که مجبور شدم آن را به صورت مجزا در این لیست بیاورم. عناصر فعال موجود در چای سبز جزء گروهی از آنتی اکسیدانت ها هستند که از آنها به عنوان Catechins نام برده می شود. فعال ترین (Catechin) کتیچین تحت تارک نام EGCG است که ۱۰۰ برابر قوی تر از آنتی اکسیدان های فعال در ویتامین E و C است. چای سبز فواید بی شماری برای سلامتی دارد که از جمله می توان به پیشگیری از بیماری های دستگاه تنفسی و سرطان نام برد. چای سبز دارای یک سری تأثیرات ترموژنیکی (گرمازائی) مستقل از محتویات کافئینی آن است که به چربی سوزی کمک می کند. اگر فرصت نوشیدن چای سبز را ندارید می توانید از قرص ها و کپسول های آن استفاده کنید.

مکمل های حاوی فیبر (الیاف)

تنها در صورتی که حداقل ۵ وعده در روز از میوه جات و سبزی جات استفاده کنید است که دیگر نیاز چندانی به فیبر اضافه نخواهید داشت. رژیم های غذائی کم کربوهیدرات به طور کل با کمبود فیبر مواجه هستند. فیبرها به پائین آوردن التهاب کلی بدن و پیشگیری از بالا رفتن چربی خون و فشار خون کمک می کنند. فیبرهای حل شدنی (در صورتی که بلافاصله قبل از وعده غذائی حاوی کربوهیدرات با شاخص گلاسمیک بالا مصرف شوند، باعث آهسته تر شدن روند ورود کربوهیدرات ها به داخل خون می شوند و این به معنای ترشح انسولین کمتر و در نهایت چربی بدن پائین تر و حفظ سطح قند خون در یک محدوده معین خواهد بود.

فیبرها به دو شکل هستند یکی فیبرهای حل نشدنی و دیگری فیبرهای حل شدنی. یک منبع مؤثر و در عین حال ارزان فیبرهای حل نشدنی سبوس گندم فرآوری نشده است. از انواع حل شدنی فیبرها می توان به پکتین و جودوسر اشاره کرد. به عنوان یک بدنساز شما به هر دو نوع آن نیاز دارید با وجودی که همیشه باید به مواد غذائی طبیعی ارجحیت داد اما مکمل ها نیز به نوبه خود تأثیرات مؤثری دارند.

کراتین

مکمل های اندکی هستند که مثل کراتین دارای پایه علمی قوی باشند. تحقیقات نشان داده که کراتین در ۸۰ درصد افراد ثمربخش است. کراتین به صورت طبیعی در گوشت یافت می شود. به همین خاطر هرچه بیشتر گوشت بخورید به همان نسبت نیازمان به مکمل کردن آن کمتر خواهد بود. گیاه خواران و آن دسته از افراد که به ندرت گوشت می خورند می توانند از مکمل کراتین نتیجه ای قابل توجهی به دست آورند. کراتین در بدن به صورت باطری دوم در ماشین کار می کند.

جاروجنجالی که در خصوص عوارض جانبی کراتین هم چون مشکلات کلیوی، اختلالات گوارشی و … به راه افتاده هیچ کدام دقت بررسی های علمی دقیق به اثبات نرسیده است. با وجودی که خیلی ها ادعای تولید انواع مختلف کراتین را دارند ولی نوع مونوهیدرات آن که حدود ۹۹ درصد آن جذب می شود بهترین نوع برای مصرف می باشد. تحقیقات نشان داده که مصرف کراتین با یک پروتئین زود هضم مثل وی (Whey) باعث بالا رفتن درصد جذب کراتین به وسیله بدن می شود و نیازی هم به خوردن کربوهیدرات زیاد نیست.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *