راهنمای مصرف کراتین با پروتئین
ترکیبی ایده ال برای تمرینات فوق العاده
یکی از کاربردی ترین مکمل های عضله سازی کراتین می باشد که بطور طبیعی انرژی مورد نیاز برای تمرینات با شدت و قدرت زیاد را تامین می کند. کراتین منبع انرژی اضافه ای برای عضلات در حال انقباض فراهم می کند.چنین انرژی می تواند به شما کمک کند که وزنه های آخر را با قدرت و شدت وتمرکز بیشتری بزنید و یا ۱۰۰متر آخر را بطور انفجاری با حداکثر سرعتتان بدوید.
ترکیب کراتین با پروتئین در حجم گیری و ریکاوری بعد از تمرین تاثیر بسزایی دارد و شما را از هر آنچه که از عملکرد یک جلسه تمرینی می خواهید بی نیاز می سازد.
راهنمای مصرف کراتین با پروتئین
مزایای ترکیب کراتین و پروتئین
مزایای مصرف همزمان کراتین با پروتئین عبارتند از :
• بازیابی سریع
• انرژی انفجاری
• کمک به داشتن عضلات شش تکه
• ارتقاء سنتز پروتئین
• افزایش حجم ، قدرت و استقامت
برای گرفتن بهترین نتیجه یک پیمانه از کراتین را با یک پیمانه پروتئین همراه با کربوهیدرات های سریع الجذب مصرف کنید. مصرف کراتین ترکیبی همراه با پروتئین به سرعت هر آنچه را که شما برای تمرین و بعد از تمرین نیاز دارید یکجا در اختیارتان قرار می دهد.
مصرف مکمل کراتین
کراتین نوعی پروتئین ساختاری است که وظیفه حمایت و محافظت از ارگان‌های مختلف بدن ما را بر عهده دارد. مکمل کراتین محبوبیت زیادی بین ورزشکاران دارد؛ چراکه کمک زیادی به رشد و ترمیم عضلات میکند و انرژی و عملکرد ورزشکاران را افزایش می‌دهد.
راهنمای مصرف کراتین:
کراتین یکی از پرکاربردترین مکمل ها برای افراد مبتدی و بدنسازانی که نیاز به افزایش وزن و استقامت دارند میباشد.
نکات مهم درباره ی مصرف کراتین:
هیچ وقت کراتین را با شکم پر از غذا مصرف نکنید مصرف کراتین با شکم پر از غذا فقط باعث از بین رفتن هزینه شما میشود سعی کنید بین زمان مصرف کراتین و وعده های اصلی غذایی فاصله بیاندازید البته این حرف به معنای خالی مصرف کردن کراتین منوهیدرات با آب نیست بلکه شما اگر بخواهید کراتین جذب شود باید ترشح انسولین در بندتان را تحریک کنید، شما میتوانید کراتین را همراه با مکمل کربوهیدرات و یا قندهای ساده، نوشیدنی های شیرین مانند اب انگور مصرف کنید .و اگر نمیتوانید کراتین را در کنار کربوهیدرات مصرف کنید به سراغ کراتین های ترکیبی بروید.که ترکیب های خوبی از کراتین – کربوهیدرات – بتاآلانین و امینو اسید های شاخه ای دارند.
بهترین زمان مصرف کراتین:
رایج ترین روش مصرف کراتین ابتدا استفاده از یک دوره بارگیری به مدت ۵-۷ روز و مصرف روزانه ۲۰ گرم کراتین در این مدت و سپس دوره نگهداری با مصرف روزانه ۵-۱۰ گرم کراتین در ادامه میباشد.
دوره باگیری به شما کمک میکند که ذخیره کراتین در ماهیچه های شما بیشتر شود و شما در چهار وعده صبح – قبل تمرین – بعد تمرین – و قبل خواب هر وعده ۵ گرم کراتین را مصرف میکنید
شما مجبور نیستید که از دوره بارگیری استفاده کنید و میتوانید از همان اول شروع مصرف تنها ۱۰ گرم کراتین استفاده کنید.اما دوره بارگیری باعث میشود که تجمع کراتین در عضلات سریعتر انجام شود و بنابراین مزایای آن را سریعتر میتوانید مشاهده کنید.البته برخی از کارشناسان به این دوره بارگیری اعتقادی ندارند و همان مصرف دو عده قبل و بعد تمرین در روز را پیشنهاد میدهند، در کل شما باید یک وعده کراتین (۵ گرم) نیم ساعت قبل از تمرین و یک وعده (۵ گرم) بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید تا بهترین جواب بدهی را از این مکمل بگرید.
هر موقع که میل بیشتری به خوردنِ کراتین داشتید، بدون‌ِشک می‌تواند بهترین زمان مصرف آن باشد. متأسفانه تحقیقات کاملی در مورد بهترین زمان مصرف کراتین وجود ندارد، که مشخص کند که مثلاً فلان ساعت بهتر از زمان‌های دیگر است. با این حال در ادامه سه پیشنهاد برای بهترین زمان مصرف کراتین را به شما می‌گوییم.
قبل و بعد از تمرین
مربیان و کارشناسان ورزشی پیشنهاد میکنند که حدود یک‌ساعت‌ونیم قبل از تمرین، ترکیبی با کراتین، کربوهیدرات (ترجیحاً آب‌میوه یا اسموتی) و پروتئین تهیه کرده و میل کنید. بعد از پایان تمرین هم دوباره همین ترکیب را بخورید.
این‌که تمرین‌تان را بین مصرف دو وعده کراتین قرار دهید، تکنیک بسیار خوبی است. چون این کار باعث ایجاد حالت آنابولیک در شما میشود و جلوی تجزیه عضلات را خواهد گرفت. یعنی در زمان‌هایی که بیشترین میزان دریافت را دارید، کراتین و کربوهیدرات به بدن‌تان خواهد رسید.
بعد از تمرین
اگر تکنیک قبل و بعد از تمرین برای‌تان دشوار یا زیاد است، میتوانید فقط ۵ گرم کراتین بعد از تمرین میل کنید تا به هدف عضله‌سازی و قوی‌تر شدن برسید.
هر موقعی که میل داشتید، ۵ گرم کراتین دریافت کنید. البته بدون‌ِشک بهترین حالت مصرف، همان مورد اول است.
نکته: اگر برای اولین بار است که کراتین مصرف میکنید، بهتر است روزی ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین در ۵ نوبت ۵ گرمی دریافت کنید. این کار تأثیر کراتین در بدن‌تان را افزایش می‌دهد؛ البته چندان هم ضرورت ندارد. اگر تمایلی به بارگیریِ کراتین در روزهای ابتدایی نداشتید، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز هم می‌تواند شما را به هدف‌تان برساند.
بهترین دوز مصرفی کراتین
میزان مصرف پروتئین کراتین بیشتر بستگی به نوع کراتین دارد. به‌طور میانگین پیشنهاد مربیان حرفه‌ای، ۱ تا ۵ گرم قبل و بعد از تمرین همراه با پروتئین وی است. اگر کراتین مونوهیدرات تهیه کردید، باید اصل «فاز بارگیری» را رعایت کرده و هر روز در ۴ تا ۵ وعده ۵ گرم کراتین مصرف کنید.
فواید مصرف مکمل کراتین و پروتئین وی
مصرف همزمان دو مکمل کراتین و پروتئین، می‌تواند به عنوان یک استراتژی مؤثر در بهبود عملکرد ورزشی، عضله سازی و افزایش حجم کمک کند. در زیر، به برخی از فواید مصرف همزمان دو مکمل کراتین و پروتئین وی پرداخته شده است.
افزایش قدرت و استقامت عضلات: مصرف همزمان دو مکمل کراتین و پروتئین به عنوان یک روش مؤثر در افزایش قدرت و استقامت عضلات شناخته میشود. کراتین باعث افزایش میزان فسفوکراتین در عضلات میشود و انرژی لازم برای تقویت و ساختار دهی عضلات را فراهم میکند. همچنین، پروتئین به عنوان یکی از مواد سازنده عضلات، به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک میکند.
بهبود بازسازی و ریکاوری عضلانی: مصرف همزمان دو مکمل کراتین و پروتئین به عنوان یک روش موثر در بهبود بازسازی عضلانی شناخته میشود. پروتئین به عنوان یکی از مواد سازنده عضلات، به بازسازی و بهبود ساختار عضلات کمک میکند. همچنین، کراتین به عنوان یک ماده انرژی‌زا، به عضلات کمک میکند تا به سرعت از آسیب‌های ورزشی بهبود یابند.
افزایش حجم عضلات: مصرف همزمان دو مکمل کراتین و پروتئین می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند. پروتئین به عنوان یکی از مواد سازنده عضلات، به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک میکند. همچنین، کراتین باعث افزایش نگهداری آب در عضلات میشود که باعث افزایش حجم عضلات میشود.
بهبود عملکرد ورزشی: مصرف همزمان دو مکمل کراتین و پروتئین می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. کراتین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات شده و پروتئین به عنوان یکی از مواد سازنده عضلات، به بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند. همچنین، مصرف همزمان دو مکمل کراتین و پروتئین می‌تواند به بهبود تحمل ورزشی، بهبود بازیابی بعد از تمرین و کاهش خستگی عضلات کمک کند.
لازم به ذکر است که مصرف همزمان دو مکمل کراتین و پروتئین باید با توجه به وزن بدن، سطح فعالیت و هدف بدنسازی تعیین شود.
راهنمای مصرف پروتئین وی :
معروف ترین مکمل در دنیای بدنسازی پروتین وی میباشد و اکثر افراد بارها از آن استفاده کرده اند،اما هنوز خیلی از افراد به طور کامل با این مکمل اشنا نیستند، حتی دیده شده برخی از افراد فکر میکنند که وی نام یک شرکت یا یک برند تولید کننده مکمل میباشد و یا برخی هنوز با انواع مختلف آن آشنا نیستند و روش های استفاده صحیح این مکمل را نمیدانند
نکات مهم درباره ی مصرف پروتئین وی
یک فرد معمولی روزانه حدود ۲-۱ گرم پروتئین برای هر یک پوند (حدود ۴۵۰ گرم) از وزن بدنش نیاز دارد؛ بنابراین یک فرد متوسط با وزن تقریبی ۷۰ کیلوگرم، باید روزانه بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف کند. البته لازم نیست تمام پروتین مورد نیاز خود را از طریق مکمل تهیه کنید،میتوانید بسته به نیاز خود مقداری از پروتئین وی و مابقی را از طریق تغذیه تامین کنید.
از آنجایی که نیاز‌های هر فرد برای دریافت پروتئین یکسان نمی‌باشد تعیین کردن عدد خاصی برای این موضوع درست نمی‌باشد.اولین کاری که شما باید انجام دهید تعیین میزان کالری و درشت مغذی‌های مورد نیاز روزانه شما میباشد.بعد از تعیین دقیق میزان این درشت مغذی‌ها شما میتوانید میزان دریافت پروتئین خود را بر اساس آن تعیین کنید.برای پیدا کردن مقدار مورد نیاز روزانه باید نیاز خود و ساپلمنت فکت پروتیئن خریداری شده را بررسی کنید
چهار نوع پروتیئن وی وجود دارد که در برخی از مکمل ها ترکیب این موارد وجود دارد و در برخی دیگر نیزهر یک از اینها بصورت جداگانه وجود دارند که شما با توجه به نیاز و هدف خود باید نوع پروتئین مصرفی خود را انتخاب کنید،برای اطلاع بیشتر در مورد انواع این مکمل میتوانید این مقاله را مطالعه کنید:
بهترین زمان مصرف پروتئین وی
بهترین زمان برای استفاده از پروتیئن وی بلافاصله بعد از تمرین میباشد.به طور کلی شما میتوانید ۳ اسکوپ از این مکمل را در وعده های صبح ، بعد تمرین و قبل خواب مصرف کنید.
بعد از تمرین
تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، نشان داد که عضله‌سازی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین ادامه خواهد داشت. این زمان فوق‌العاده است و با مصرف مکمل در این مدت، عضله‌سازی‌تان را به حداکثر خواهید رساند.
بعد از تمرین، سنتز پروتئینی و تجزیه پروتئین به‌صورت همزمان بالا می‌رود. اگر پروتئین مصرف نکنید، میزان تجزیه پروتئینی‌تان سر به فلک می‌کشد. این برای عضله‌سازی خوب نیست و شاید روند آن را معکوس کند. از طرفی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف شیک پروتئینی بعد از تمرین منجربه عضله‌سازی و افزایش قدرت خواهد شد.
قبل از تمرین
در مقاله‌ای با عنوان «بررسی اثر پروتئین قبل از تمرین»، مشخص شد که اثربخشیِ پروتئین شیک قبل از تمرین دقیقاً به اندازه مصرف پروتئین بعد از تمرین، بالا است.
مصرف مکمل پروتئینی را قبل از خواب بهتره یا بعد از خواب؟
مصرف شیک پروتئینی قبل از خواب، ارتباط مستقیمی با چربی‌سوزی و عضله‌سازی دارد. البته پروتئین کازئین برای قبل از خواب انتخاب خیلی بهتری نسبت به وی خواهد بود. چون این پروتئین با سرعت کمتری تجزیه میشود و تا ساعت‌ها غذای عضلات‌تان را فراهم خواهد کرد. به این‌صورت حتی در حین خواب هم عضله‌سازی خواهید داشت!
حساسیت بدن به آمینو اسیدها در ساعات ابتدایی صبح بیشتر است. در نتیجه شروع روز با شیک پروتئینی وی فوق‌العاده مؤثر خواهد بود. در این زمان است که عضلات‌تان نیاز به دریافت پروتئین دارد. میتوانید به جای صبحانه از شیک پروتئینی استفاده کنید، کازئین به‌خاطر دیرهضم بودنش، انتخاب خوبی است. چون جلوی پرخوری را در طول روز می‌گیرد.
دوز مصرفی مکمل‌های پروتئین چقدر باید باشد؟
نیاز واقعی شما به پروتئین در طول روز به عوامل زیادی مانند سن، جنس، میزان فعالیت و تغذیه‌تان بستگی دارد. ولی رعایت دوز مصرفی پیشنهادی نسبت به وزن بدن‌تان می‌تواند تا حد زیادی کمک‌تان کند؛ تا بدانید دقیقاً چند اسکوپ پودر پروتئینی داخل مخلوط شیک‌تان بریزید و نهایت عضله‌سازی را داشته باشید.
دوز پیشنهادی برای یک فرد بالغ متوسط ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اگر فردی ورزش حرفه‌ای و قدرتی انجام می‌دهد، نیاز بدن او به پروتئین افزایش یافته و این میزان در روز به ۱٫۶ تا ۱٫۷ گرم به ازای هرکیلوگرم از وزنش خواهد رسید.
جدول بهترین زمان مصرف مکمل‌ها
در این جدول به طور خلاصه دوز پیشنهادی و بهترین زمان مصرف مکمل‌های مختلف را معرفی می‌کنیم. برای تکمیل اطلاعات‌تان درباره نحوه‌ی مصرف هر مکمل ادامه مطلب را بخوانید؛ در ادامه توضیحات کاملی درباره هر مکمل می‌دهیم.
| نام مکمل | دوز مصرفی | زمان مصرف |
|---|---|---|
| کراتین | تا ۵ گرم روزانه | قبل تمرین یا بعد تمرین یا قبل و بعد تمرین |
| پروتئین وی | متوسط ۰.۸ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | یک ساعت قبل تمرین |
| پروتئین کازئین | متوسط ۰.۸ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین |
| گینر | نظر مربی | نیم ساعت قبل تمرین |
| گلوتامین | دو یا سه وعده ۵ گرمی | قبل خواب یا صبح بعد بیداری یا حین تمرین |
| بی سی ای ای | تا ۵ گرم روزانه برای خانم‌ها تا ۱۲ گرم روزانه برای آقایان نکته: در ۴ وعده این مقدار مصرف شود |
قبل یا بعد تمرین |
| آهن | نظر پزشک | یک ساعت قبل غذا یا دو ساعت بعد غذا |
| زینک | نظر پزشک | یک ساعت قبل غذا یا دو ساعت بعد غذا |
| مولتی ویتامین | نظر پزشک | بستگی دارد (نظر پزشک مهم است) |
