قلب و بدنسازی حرفه ای

قلب و بدنسازان حرفه ای
هنگامی فرضا فردی پیاده روی را به عنوان ورزش خود انتخاب می کند پس از مدت یک ماه باید مسافت و یا شدت حرکت خود را افزایش دهد تا تمریناتش موثر واقع شود .

بنابراین اگر پس از سه ماه پیاده روی فرد به دو عامل فوق توجه نکند هرچند پیاده روی روزانه وی باعث سلامتی و استحکام مفصل و افزایش توانایی بدن خواهد بود اما تقویت و کیفیت عملکرد قلب به طور ثابت باقی می ماند بنابراین لازم است در چنین شرایطی پیاده روی به دوی سبک و در آینده به دوی حرفه ای تبدیل شود و در چنین شرایطی نیز به سرعت یا مسافت تمرین افزود همین قضیه هم دقیقا برای بدنسازان وجود دارد .

ورزشکاران بدنسازی که بطور معمول با وزنه به تمرین می پردازند می باید به طور متناوب بر شدت وزنه یا ست های تمرینی بیفزایند و از میزان استراحت بین ست ها کم کنند تا علاوه بر واکنش تفکیکی و حجمی بدن شاهد افزایش شدت قلب و آستانه تحریک عضلانی خواهند بود.
یکی از بهترین تست ها برای سنجش دقت تمرینی و رعایت اصول طب ورزشی و همچنین آگاهی و استفاده علمی از میزان تپش قلب آن است که ورزشکار سن خود را از عدد ۲۲۰ کسر نماید و آنگاه با استفاده از عدد به دست آمده حداکثر مجاز ضربان قلب خود را بیابد . شایان ذکر است که برای زنان این عدد ۲۳۰ می باشد .
بطور مثال سن فرد ۲۲ سال می باشد . با استفاده از فرمول فوق می توان حدکثر ضربان قلب مجاز فرد ۲۲ ساله را به دست آورد: ۲۲۰ – ۲۲ = ۱۹۸.
عدد ۱۹۸ حداکثر مجاز ضربان قلب یک فرد ۲۲ ساله در دقیقه است که در صورتی که از این رقم ***** کند امکان بروز عارضه های قلبی و عروقی وجود خواهد داشت البته باید توجه داشت که ضربان قلب در حالت عادی ۷۲ ضربه در دقیقه می باشد که معمولا در زمان شروع تمرین افزایش پیدا کرده و تا مرزهای ۱۸۰-۱۹۰ میرسد و در دقایق پایانی تمرین به ۷۶ ضربه در دقیقه بازخواهد گشت.
بنابراین گرم کردن بدن پیش از تمرین و سرد کردن ملایم بدن پس از تمرین از مهمترین نکات برای سلامت قلب است.

(دانش و ورزش)

بيمه قلب با ورزش

نويسنده : سيما غلا ميان
قلب يکي از قوي ترين عضلا ت بدن است و مثل بقيه عضلا ت تمرين و ورزش، قدرت سلا متي و عملکرد اجرايي آن را بهتر مي کند.
هرچه عضله کمتر مورد استفاده قرار گيرد روز به روز از قدرت آن کاسته مي شود، ضعيف تر مي شود تا جايي که به طور کامل از کار مي افتد.
تمامي فرم هاي تمريني مثل تمرينات ايزومتريک هوازي قدرتي و انعطافي ممکن است اثر آنچنان مثبتي روي قلب نداشته باشد ولي قطعا روي ساير اعضاي بدن اثر بارزي دارد و همين باعث مي شود تمامي بخش هاي بدن در شرايط خوبي به سر برند و آن به اين معني است که قلب ديگر نياز به انجام کار سخت و پرحجم جهت پمپ کردن خون و مواد مغذي ندارد و بسيار به راحتي و سهولت و بدون هيچگونه فشاري اعمالش را انجام مي دهد.
در نتيجه قلب دچار آسيب و فرسودگي کمتري مي شود. افزايش بيش از حد وزن سبب انجام فشار و قدرت غيرضروري بر روي قلب مي شود که نتيجه آن کاهش عملکرد قلب به مرور زمان است. به همين دليل چاقي يکي از اولين فاکتورهاي توسعه بيماري هاي قلبي است.
تصحيح شيوه زندگي با تمرينات منظم
اکثر محققان توصيه مي کنند که مردم بدون در نظر گرفتن سن و وضعيت جسماني بايد دائما در حال فعاليت فيزيکي باشند و روزانه به طور کاملا منظم به فعاليت ورزشي بپردازند و به طور کاملا جدي از کم تحرکي بپرهيزند.
تاثيرات درازمدت انجام فعاليت بدني شامل: افزايش کلسترول خوب، کاهش کلسترول بد، افزايش قدرت متابوليسم، کنترل وزن، کاهش اضطراب و افسردگي، افزايش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي است.
تمامي جراحان قلب بزرگ دنيا انجام فعاليت بدني روزانه به ميزان 30 دقيقه را توصيه مي کنند. اين تمرينات مي تواند چندين بار در طول روز به صورت کوتاه مدت انجام شود يعني به صورت 3 زمان 10 دقيقه اي يا 2 زمان 15 دقيقه اي.
فعاليت هوازي
اصطلا ح هوازي هم معني با اکسيژن است و شامل انجام فعاليت هايي است که نياز به اکسيژن دارد تا انرژي لا زم جهت انجام فعاليت ها فراهم شود. اين تمرينات شامل انجام حرکات ريتميک منظم مي باشد و به وسيله تمامي عضلا ت انجام مي شود.
اين حرکات سبب افزايش سرعت ضربان قلب و تنفس و سبب ورزيدگي قلب مي شود. فعاليت هاي هوازي مهم ترين عامل در بهبود عملکرد و ظرفيت کار قلب در بيماراني است که دچار حمله قلبي شده اند يا اينکه عمل جراحي قلب انجام داده اند. انجام تمرينات هوازي نياز به شرايط ذيل دارد:
1- اين تمرينات بين 60-30 دقيقه انجام شود.
2- اين تمرينات 3 الي 5 بار در هفته انجام شود.
3- با يک نرمش ساده شروع و به تدريج پيشرفت کند.
4- اين تمرينات شامل راه رفتن آهسته، راه رفتن تند، دوچرخه سواري و بالا رفتن از پله است.
تمرينات قدرتي و استقامتي
انجام ملا يم تمرينات قدرتي و استقامتي به عنوان يک برنامه آمادگي کلي براي کليه افراد جامعه مفيد و سودمند است.
انجام اين تمرينات به وسيله افراد مسن و افرادي که دچار حمله قلبي يا تحت عمل جراحي قرار گرفته اند داراي اثرات سودمندي است و اين افراد خيلي بيشتر از ساير افراد جامعه از انجام آن لذت مي برند.
فوائد اين تمرينات شامل: افزايش قدرت انقباض عضلا ت، افزايش حجم عضلا ت، افزايش حساسيت به انسولين، کاهش چربي بدن و حفظ قدرت استخوان ها است که در نهايت سبب ايجاد تعادل بين عملکرد اعضاي بدن و کاهش خطر ابتلا به بيماري ها مي شود.
تمرينات قدرتي به مقدار 2 تا 3 روز در هفته به صورت يک روز در ميان در هفته به مدت 10-8 دقيقه و تکرار 15-10 بار براي داشتن نتيجه مطلوب بايد انجام شوند. در حين انجام کليه تمرينات ورزشي ذکر 2 نکته بسيار ضروري است:
1-در طي تمرينات قدرتي، سرعتي، استقامتي، هوازي و کشش سعي کنيد حرکات به صورت آهسته و کنترل شده باشد تا سبب آمادگي کامل بدني شود.
2- در حين انجام تمرينات حتما تنفس خود را کنترل کنيد يعني هنگامي که در حال انجام يک حرکت هستيد در هنگام بيشترين فشار، عمل دم را انجام دهيد سپس مقداري نفس حبس شود و در هنگام کاهش فشار عمل بازدم انجام شود.
کنترل تنفس يعني انجام تنفس درست دم و بازدم در جاي خود و رعايت کامل زمان دم و بازدم يعني هرچه مقدار عمل دم باشد بايد مقدار حبس 3 برابر آن و عمل بازدم 2 برابر آن باشد.
متاسفانه تنفس صحيح حتي در بين ورزشکاران حرفه اي دنيا هم ناديده گرفته شده و به صورت مساله اي کم ارزش بدان توجه مي شود ولي برخلا * تصور همگان انجام صحيح تنفس در بهبود عملکرد ورزشي و جلوگيري از آسيب هاي وارده بسيار موثر است.
شيوه نفس کشيدن درست از زمان هاي قديم در چين به صورت علمي ارزشمند مورد توجه قرار گرفته است و حتي بيشتر از خود ورزش به آن توجه مي شود چون باعث ايجاد تعادل بين دستگاه هاي مختلف بدن مي شود و در ارتباط با افزايش قدرت، تاثيرات چشمگيري دارد به طوري که ورزش هاي رزمي مثل ايکي دوکونگ فو و ووشو مورد استفاده قرار مي گيرد.
مهم ترين اثري که شيوه صحيح تنفس دارد افزايش طول عمر است به طوري که محققان پس از تحقيقات بسيار دريافته اند شيوه صحيح تنفس باعث افزايش طول عمر حتي تا 10 سال مي گردد.
تمرينات کششي
همه ما به نوعي تمرينات کششي را بدون آنکه خود مطلع باشيم به صورت ناخودآگاه در ساعاتي از شبانه روز مثلا هنگام بيداري از خواب و بعد از بلند شدن از پشت ميز کار يا بعد از انجام يک کار خسته کننده انجام مي دهيم و جالب آنکه در هنگام اجراي اين عمل لذت فوق العاده اي مي بريم، انجام تمرينات کششي البته به صورت صحيح مهم ترين عامل در جهت آمادگي سيستم قلبي عروقي و آمادگي کامل بدن در اجراي فعاليت هاي شخصي و ورزشي مي باشد.
تمرينات کششي سبب کاهش خستگي، کاهش درد عضله، برقراري منظم جريان خون در بدن و در نتيجه اجراي بهتر عملکرد دستگاه هاي بدن مي شود در نهايت اين تمرينات سبب جلوگيري از آسيب به عضله مي شوند.
تمرينات کششي بايد علا وه بر آنکه هر روز به صورت چند تمرين کشش ساده انجام شود به خصوص بعد از بيداري از خواب و بعد از انجام کارهايي که مدت ها در يک جايي بي تحرک بوده ايد بايد به صورت 2 زمان 45 دقيقه اي در هفته که به کشش کليه اندام ها به خصوص پاها (جهت خم شدن راحت و گردش کامل کمر) انجام شود البته فراموش نشود با اينکه خود تمرينات کششي يا به اصطلا ح انعطافي يک نوع ورزش مي باشد ولي بايد حتما در زماني که قصد انجام فعاليت هاي کششي به مدت طولا ني داريد فرآيند گرم کردن اندام ها و عضلا ت قبل از انجام فعاليت کششي انجام شود.
در ضمن يکي از روش هاي گرم کردن که بسيار ضروري است مرحله راه رفتن در جا، قدم زدن آهسته و دويدن مي باشد البته به جاي دويدن از طناب زدن نيز مي شود استفاده کرد که آثار فوق العاده اي روي بدن شما دارد.
تغييرات قلبي تنفسي ايجاد شده به وسيله تمرينات ورزشي
تغييرات قلبي تنفسي که توسط تمرين حاصل مي شود شامل آنهايي هستند که به روي دستگاه هاي اکسيژن رساني اثر مي گذارند و هدف خاص آن تحويل اکسيژن به عضلا ت فعالي است که با هم همکاري مي کنند. اين پنج تغيير عمده حاصل از تمرين بدني که موقع استراحت بارز است شامل: تغيير اندازه قلب، کاهش ضربان قلب، افزايش حجم ضربه اي، افزايش حجم خون و هموگلوبين، تغييرات در عضلا ت مخطط است.
تغييرات اندازه قلب
نخستين تغيير عمده که جهت هماهنگي با فعاليت ورزشي ايجاد مي شود افزايش اندازه قلب است که به دو نوع زير تقسيم مي شود:
الف) در ورزش هاي ايزوتونيک و در ورزشکاران استقامتي مانند دوندگان و شناگران استقامت ورزش اثري مشابه افزايش حجم خون داشته، باعث افزايش حجم دياستوليک بطن چپ مي گردد که اين اثر سبب افزايش قابليت حجم ضربه اي مي شود و شبيه اين حالت در بطن راست هم رخ مي دهد.
در ورزش هاي ايزوتونيک مانند کار با وزنه و در ورزشکاران غيراستقامتي يعني آنهايي که درگير فعاليت هاي پرمقاومت يا هم طول مثل کشتي و پرتاب وزنه ورزش سبب افزايش ضخامت ديواره حفره بطن مي شود.
حجم قلب افراد غيرورزشکار پس از چند ماه تمرين بدني به مقدار قابل ملا حظه اي افزايش مي يابد البته گاهي براي ايجاد چنين تغييري بايد يک برنامه تمريني منظم و شديدي براي مدت طولا ني (چند سال) داشت که دليل اين تفاوت ويژگي هاي فردي افراد مي باشد.
*) کاهش ضربان قلب (بين 60-40 عدد در دقيقه): علت ايجاد آن مي تواند:
1- کاهش فعاليت پايه اي قسمت دهليزي است که ناشي از افزايش استيل کولين يا کاهش حساسيت بافت قلبي نسبت به کاتکول آمين هاست که در بافت دهليزي مشهود مي شود.
2- افزايش فعاليت پاراسمپاتيک و کاهش اثر سمپاتيک که اين دو نيز در نتيجه تمرينات ورزشي مداوم حاصل مي شوند.
افزايش حجم
ضربه اي
نياز به برنامه تمريني شديد و بلندمدت دارد و بيشتر در قهرمانان استقامتي مشاهده مي شود، اين قهرمانان داراي حفره بطني بزرگي هستند که اين امکان را مي دهد بطن ها در هنگام دياستول قلبي از خون بيشتري پر شده در نتيجه منجر به حجم ضربه اي بيشتري مي شود. عامل مهم ديگر ازدياد انقباض پذيري عضله قلب است، به دلا يل افزايش ATPase و کلسيم است.
تغيير در حجم خون
و مقدار هموگلوبين
تمرين ورزش سبب افزايش حجم خون و کل هموگلوبين مي شود اما رقت گلبول هاي قرمز و تراکم هموگلوبين تغيير نمي کند يا اندکي کاهش مي يابد.
تغييرات در دانسيته
مويرگي و حجيم شدن عضله
هر تار عضله در قهرمانان توسط 6 مويرگ و در افراد عادي توسط 5 مويرگ احاطه شده است.
متعاقب تمرينات بدني تغييرات مهمي در دستگاه انتقال اکسيژن و ساير دستگاه هاي مربوط حاصل مي شود اين تغييرات شامل:
1- کاهش اندک در اکسيژن مصرفي يا عدم تغيير آن
2- اکسيژن مصرفي در هنگام فعاليت ورزشي با مقدار آن قبل از تمرين و بعد از تمرين هيچ تفاوتي ندارد و اين يکي از آثار فعاليت بدني است در حالي که مقدار همين اکسيژن در افراد مبتدي و غيرورزشکار قبل، بعد و هنگام تمرين دچار شگرفي مي شود.
3- بر اثر تمرينات منظم و متوالي استفاده از گليکوژن عضلا ني کم مي شود و اين منبع مهم انرژي در بدن (عضلا ت و کبد) ذخيره مي شود و بيشتر از انرژي حاصل از سوخت چربي ها استفاده مي شود. هرچه استفاده از کربوهيدرات ها مثل گليکوژن کمتر شود خستگي کمتر مشاهده مي شود و زمان خستگي به تعويق مي افتد.
4- تمرينات آمادگي سبب کاهش تجمع اسيد لاکتيک مي شود که اين عامل به خصوص در تمرينات و مسابقات طولا ني مثل دوميداني بسيار مهم است. کاهش اسيد لاکتيک مساوي با کاهش خستگي مي باشد.
اين کاهش سبب آستانه بي هوازي مي شود (شدت کاري که در آن اسيد لاکتيک شروع به تجمع مي کند) در افراد بدون تمرين در حدود 60 درصد ولي در افراد تمرين کرده حرفه اي حدود 80 درصد است.
5- افزايش حجم ضربه اي
6- کاهش اندک برون ده قلبي. که اين کاهش در افراد مختلف با توجه به نوع تمرين و شدت آن متفاوت است.
7- کاهش ضربان قلب
مهمترين تغيير پايدار و مشهود همراه با تمرين، کاهش ضربان قلب هنگام فعاليت زير حداکثر است اين کاهش بيشتر در قهرمانان ورزشي مشاهده مي شود.
ضربان قلب آهسته تر، دليل کارايي بيشتر بوده و نسبت به يک ضربان قلب سريع در سطح برون ده قلبي برابر به اکسيژن کمتري نياز دارد.

(mardomsalari)