فــوایــد ورزش بــدنــسازی
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » فــوایــد ورزش بــدنــسازی

 

بدنسازی : گام اول

مقدمه :

سلامتی و تندرستی از بهترین نعمتها و از مهمترین عوامل موفقیت در زندگی هر انسانی است , زیرا از یک سو به او توانایی مقابله در برابر دشواریها و محرومیتها بخشیده و از سویی دیگر ظرفیت و توان بهره مند شدن از نعمتها و مواهب الهی را در زندگی به او ارزانی می دارد . اهمیت ورزش در سلامت و بهداشت را می توان جزء ثابتی از ورزش دانست .

Bodybuilding-Exercises_7

دلیل استقبال گسترده به ویژه در بین جوانان افزایش آگاهی از فواید ورزش و فعالیت بدنی منظم و مداوم در حفظ سلامت و ایجاد احساس رضایت و موفقیت در طول زندگی است .

نتایج بسیاری از تحقیقات این موارد را ثابت کرده است : فواید ورزش در سلامت قلب و عروق , کاهش و تثبیت وزن بدن , ایجاد هماهنگی و نرمی اعضاء و افزایش و درک و احساس مغزی را ثابت کرده است .

به طور کلی فعالیتهای ورزشی در دوران جوانی و نوجوانی می بایست مثل غذا خوردن به صورت یک عادت در آید , زیرا ورزش و فعالیتهای بدنی منظم نه تنها در سلامتی جسم و روان موثر بوده بلکه از بروز بسیاری از بیماریها مانند چاقی و بیماریهای عروقی و قلبی جلوگیری می کند .

به طور حتم , نام بدنسازی یا تمرینات با وزنه , و اخباری مبنی بر تاثیرات مثبت آن بر سلامتی افراد را بارها از رسانه های صوتی و تصویری دیده و شنیده اید , به عنوان مثال تحقیقات اخیر دانشمندان علم پزشکی حاکی از این است که تمرینات با وزنه یا همان بدنسازی , ورزشی است که شما را قادر می سازد تا در کوتاهترین زمان ممکن بدن خود را تحت فشار معینی قرار دهید , و حتی این امکان را به شما می دهد تا بخشی خاص از بدن را به صورت مجزا و به میزان و شدت دلخواه تمرین دهید .

فــوایــد ورزش بــدنــسازی :                                 

قدرت عضلات را زیاد می کند

دوام ماهیچه ها را طولانی می کند

اندام را متناسب می سازد

قدرت تارهای ماهیچه ای و استخوانی را افزایش می دهد

به بدن سلامتی و زیبایی می بخشد

اجرای حرکات ورزشی را توسعه می دهد

انعطاف پذیری را زیاد می کند

قدرت و سرعت بدن را افزایش می دهد

فشارهای عصبی ناشی از کارهای روزانه را کاهش می دهد

قلب را قوی کرده و سوخت و ساز بدن را بالا می برد

فشار خون را تنظیم می کند

عمر را زیاد کرده و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد

یک فرم عالی نوسازی برای عضلات و مفاصل افراد معلول یا ضعیف به حساب می آید

ثابت کردن کلسترول خون و ازدیاد هموگلوبین و سلولهای قرمز خون

و هزاران اثر کاربردی و مفید دیگر .

 

بـــدنـــسازی از لــحاظ مــصرف اکســیژن :                             

۱٫    تمرینات هوازی                                                 ۲٫ تمرینات غیر هوازی

تمرینات هوازی ( ایروبیک ) تنها ورزشهای هوازی هستند که که به طور همزمان برای تهیه انرژی از دو منبع انرژی بدن یعنی کربوهیدرات ( گلوکز خون ) و چربی خون استفاده می کند . در حین اجرای تمرینات هوازی در هر ثانیه کالری بیشتری نسبت به هر نوع تمرین دیگری سوخته می شود . اگر کاهش وزن هدف اصلی ورزشکار باشد به هیچ عنوان تمرینات هوازی را با ورزش دیگری نمی توان جایگزین کرد .

دوچرخه سواری , سوار کاری , دو و میدانی , شنا و غیره .

در تمرینات غیر هوازی یا همان تمرینات با وزنه بیشتر کالری از طریق منابع کربوهیدرات ( قند خون ) مصرف می شود , به همین دلیل باعث به تعویق افتادن کاهش وزن می شود , اما تمرینات با وزنه دارای فواید بسیار زیادی برای کل بدن می باشد . انجام تمرینات با وزنه باعث می شود که چگالی استخوانها افزایش یابد , مفاصل و تاندونها قوی تر شوند و همچنین عضلات افزایش حجم پیدا کنند و تمام این موارد باعث می شوند که هم بهتر به نشر برسد و هم احساس سلامتی بیشتری در خود احساس کنید , ضمن اینکه افزایش حجم عضلانی باعث ارتقاء سطح متابولیسم بدن نیز می شود .

 

فــــرم بـــدنــــــهــا :                                                                

۱٫    لاغر و استخوانی یا اِکتومورف ( Ectomorph )

۲٫    بدن چاق یا اِندومورف ( Endomorph )

۳٫    بدن های ورزیده عضلانی نه چاق و نه لاغر یا مِزومورف ( Mezomorph )

 

علــم و هـــنر ساختـــن عضـــلــــات حــجیــم :

جوهر و اصل ورزش بدنسازی داشتن عضلات حجیم است . همه افراد دارای عضله هستند اما نه عضلاتی که در خور توجه باشد چون عضلات حجیم و تراشیده تنها با همت والا , استراتژی صحیح , تمرینات سخت و پشتکار به دست می آیند و این مساله به وطور مسلم کار ساده ای نیست . به طور کلی ساختن بدنی حجیم و عضلانی یه علم و هنر است .

 

 

ســخــت کـــوشـــی :

هر کسی قادر است که وزن بدن خود را افزایش دهد . تنها کاری که باید انجام دهد این است که مقدار مصرف کالری روزانه خود را چند برابر کند تا به وزن دلخواه خود برسد , اما این کار باعث می شود که به صورت یک توده چربی به نظر برسد و داشتن چربی برای هیچ کس قابل توجه نیست . وقتی مشخصه شما چاق و شکم گنده و از این قبیل عبارات می شود آن موقع است که وضعیت بد می شود .

پس به این نتیجه می رسیم که پر کردن معده با غذا برای داشتن بدن حجیم و عضلانی روش نادرستی است.به یاد داشته باشیم که نکته مهم داشتن عضلات ورزیده است نه چربی . اگر نسبت به کیفیت غذای مصرفی نیز بی توجهی شود , باز هم افزایش وزن به صورت چربی خواهد بود .

 

ســایـــز بــــدن در قیــــاس بــــا ســـایــــز عضلــــات :

یکی از اشتباهاتی که اکثر افراد در زمان افزایش وزن مرتکب می شوند نادیده گرفتن یک سری فاکتورهای اصلی می باشد , که بارزترین آنها هم تفاوت بین استخوان بندی با مقدار حجم عضلانی می باشد . واقعیت این است که تفاوت زیادی بین ساختار بدنی دو نفر با وزن یکسان وجود دارد , زیرا ممکن است اولی با وزن ۹۵ کیلو و ۷ درصد چربی دارای دور بازوی ۴۸ سانتیمتر و دور کمر ۸۴ سانتیمتر , در صورتی که نفر دوم با همان وزن و ۲۲ درصد چربی , دارای ۳۸ سانتیمتر دور بازو و ۱۰۱ سانتیمتر دور کمر می باشد , پس این نکته که وزن بدن از چه چیزی تشکیل شده بسیار مهم است .

 

تمــــرینـــات بـــــا وزنــــه :

هیچ ورزش دیگری در روی کره زمین به اندازه تمرینات با وزنه و بدنسازی نمی تواند باعث افزایش حجم عضلات شود . شما می توانید با انجام تمرینات با وزنه و استفاده از برنامه های بدنسازی به حجم عضلات خود کمک کنید . دامنه کاربرد تمرینات با وزنه تنها به این که بر حجم عضلاتتان بیفزاید محدود نمی شود و می توان از آن برای دستیابی به کارکردهای متفاوتی مثل افزایش سرعت , قدرت , استقامت و سایز بدن استفاده کرد . برای این که بخواهید هر یک از عضلاتتان بزرگتر به نظر برسند باید از برنامه تمرینی مختص به همان عضله استفاده نمایید . در مراحل اولیه بدنسازی تقریبا هر برنامه ای برای شخصی موثر واقع شده و باعث رشد می شود , به مرور زمان این روند آهسته تر شده و در نهایت به جایی می رسد که بدن دیگر رشد نمی کند .

 

رژیــــم غـــذایـــــی :                                                    

یکی از مهمترین عوامل در افزایش حجم عضله رژیم غذایی مناسب می باشد . اکثر متخصصان ورزشی مدعی هستند که تاثیر رژیم غذایی در مقایسه با تمرینات با وزنه به صورت برابر عمل کرده و حتی در بعضی موارد دارای تاثیرات بیشتری نیز می باشد .

آرنولد شوارتزینگر می گوید : تمرینات با وزنه صرفا باعث تقویت عضلات می شود و برای ساختن عضلات بیشتر و رشد آنها , رژیم غذایی شما باید از لحاظ ارزش غذایی در سطح بالایی باشد و باعث رشد و افزایش وزن می گردد . پُرتِر کاتلِر معتقد است : اولین و مهم ترین چیزی که برای افزایش حجم عضلانی باید به آن توجه خاص مبذول داشت رژیم غذایی مناسب است .

اکثر بدنسازان اهمیت تغذیه را نادیده گرفته و به این نکته توجه ندارند که عامل اصلی برای افزایش وزن اضافه کردن حجم عضلات , تغذیه و رژیم غذایی است .

 

تـــمرینـــات ســــخــــت :

انجام تمرینات بدنسازی به منظور حجم عضلانی بیشتر واقعا یک کار پر زحمت و پر مشقت است, و هیچ راه دیگری جز این وجود ندارد . اگر عکسهای بدنسازان مطرح جهان را ببینید به طور آشکار یک مورد کاملا برایتان جلب توجه خواهد کرد و آن هم این است که انگار این اشخاص در حال درد کشیدن هستند که واقعا هم همینطور است , زیرا اضافه کردن بر حجم عضلات خیلی سخت است . در اصل فرد بدنساز می خواهد فضایی بیشتر درروی کره زمین اشغال کند و واقعیت امر این است که این کار ساده نیست , زیرا اگر بدنسازی کاری ساده و راحت بود , شما در اطرافتان افراد زیادی با فیزیک بدنی ایده آل و بدنهای عضلانی مشاهده می کردید .

 

اســتــراحـــت و بـــازســـازی عضلــــات :

ممکن است از این که برای به دست آوردن حجم عضلانی بیشتر باید این همه زحمت و مشقت را متحمل شوید از بدنسازی ناامید شده و تمایل پیدا کنید که از تمرین دست بکشید , اما ناامید نشوید زیرا یک خبر خوش برایتان داریم . درست است  که برای به دست آوردن عضله باید زحمت کشید , ولی در عوض بدنتان نیازمند استراحت بیشتری برای بازیابی توان از دست رفته و ترمیم خواهد بود . اگر هدفتان از تمرین با وزنه این است که به تناسب اندام برسید , پس بهتر است که زمان استراحت بین حرکات را کم کنید . اگر هدفتان اضافه کردن حجم عضلانی است باید زمان استراحت بین حرکات را بیشتر کنید . اجرای یک تمرین سنگین , نیازمند استراحت بیشتری بین روزهای تمرینی می باشد .

واقعیت این است که بدن در هنگام اجرای تمرینات سنگین با وزنه رشد نمی کند , بلکه در طول جلسه تمرینی , یک سری از مویرگهای ریز داخل عضلات پاره می شوند و اگر به طور مداوم و بدون استراحت به تمرین بپردازید مطمئنا چیزی جز ضعف و ناتوانی عاید شما نمی شود . استراحت و بازیابی از نکات بسیار مهم در بدنسازی است و از آنها به عنوان ارکان حیاتی ورزش بدنسازی یاد می شود . رشد عضلانی دقیقا از زمان شروع به خواب شما آغاز می شود , پس اینطور به نظر می رسد که ما هر چه بیشتر بخوابیم بدنمان بیشتر رشد می کند , البته این مساله تا حد معینی از خواب صدق می کند .

 

شـــــروع کنــــیـــد :

قبل از شروع به تمرین یک دفترچه تهیه کنید و اهداف و مواردی که لازم است در آن یادداشت کنید , از یکی از دوستان خود بخواهید که از شما دو عکس با شرت بدنسازی بیندازد , خودتان را وزن کنید و در دفترچه یادداشت کنید . سایز دور گردن , سینه , بازو , ساعد , کمر , ران  و ساق را گرفته و با ذکر تاریخ در دفترچه وارد کنید . اگر مقدور بود بوسیله روشهای موجود ( مثلا پریدن در آب استخر ) درصد چربی بدن خود را نیز اندازه گیری کنید . البته این موارد معمولا کلینیک های ورزشی انجام می گیرد. همچنین مقدار حداکثر وزنه ای را که در حرکاتی مانند پرس سینه , جلو بازو , پشت بازو , اسکوات , پرس سرشانه , دِد لیفت , حرکت دو ضرب وزنه برداری می توانید انجام دهید را به دست آورده و یادداشت نمایید .

  1. behrad

    من 2 سال که به طور حرفه ای بدنسازی کار میکنم مطالب شما رو خوندم مطالبتون خوب بود ممنون که جوان هارا تشویق به ورزش میکنید

  2. محمد

    مطالبتون خوب بود ولی بدنسازی قد رو می سوزونه ها!

    • مهدیه

      ینی قدکوتاه میشه?

      • ..::ALi::..

        اینکه بدنسازی قد رو میسوزونه حرف قدیمی و اشتباهیه
        تحقیقات در امریکا نشان داده که ورزش بدنسازی به هیچ وجه مفصل های رشد رو نمیبنده

        • علی

          به شرطی که از سن رشد بیرون بیاییم
          😉

      • علی بهزاد

        سلام. معنی سوختن قد و … در بدنسازی غلط است. سوختن قد باوری غلط است که بسیاری از افراد بخاطر همین دلیل به سمت بدنسازی نمیروند. فقط باعث بدن درد و گرفتگی عضلات میشود که با ماساژ و سونای بخار میتوان آنها را درمان کرد.
        با خیال راحت به بدنسازی بروید و اندامتان را زیبا کنید.

  3. عرفان

    سلام من16 سال سن دارم با61 kg وزن برنامه مناسب بدنسازی و تغزیه رو از شما درخواست می کنم.باتشکر

    • se

      porotein , kalsiom , shir

  4. حسین

    سلام باتشکر می خواستم اجازه استفاده از این مقاله فواید بدنسازی را در یک معرفی ورزشی خصوصی از شما بگیرم.

  5. behnam

    مطلبو خوندم خیلی عالی بود ازتون تشکر می کنم که روحیه ورزشو تو ما زنده می کنین یه سوال داشتم درصد چربی بدنو چجوری اندازه می گیرن من باشگاه میرم می خواستم اینو بدونم اگه بهم جواب بدین ممنون میشم

    • احمدی

      روش ساده برای اندازه گیری درصد چربی بدن:
      http://edcoan.ir/archives/335.htm
      فرمول اندازه گیری درصد چربی بدن
      http://edcoan.ir/archives/4009.htm

      • قادر

        دو روش ساده برای اندازه گیری درصد چربی بدن

        گردآورنده:شیوا علمازاده
        در روش اول دست راست خود را به حالت آزاد نگه دارید واز دوست خود بخواهید به حالت نیشگون فا صله میانی شانه وآرنج و در قسمت پشت بازو را کشیده و در اصل پوست و چربی را از عضله جدا کند وچند بار به وسیله خط کش میلیمتری ضخامت پوستی را که در دستش نگه داشته اندازه گیری کند و میانگین اعداد بدست آمده را بدست آورید و سپس چربی بدن خود ار توسط جدول زیر بدست آورید.
        اعداد اندازه گیری شده درصد چربی در مردان درصد چربی در زنان
        کمتر از ۶ میلی متر بین ۵ تا ۹ درصد بین ۸ تا ۱۳
        بین۶ تا ۱۳میلی متر بین ۹ تا ۱۳ درصد بین ۱۳ تا ۱۸
        بین ۱۳ تا ۱۹ میلی متر بین ۱۳ تا ۱۸ درصد بین ۱۸ تا ۲۳
        بین۱۹ تا ۲۵ میلی متر بین ۱۸ تا ۲۲ درصد بین ۲۳ تا ۲۸
        بین۲۵ تا ۳۸ میلی متر بین ۲۲ تا ۲۷ درصد بین ۲۸ تا ۳۳

        در روش دوم به یک ترازو و یک متر احتیاج دارید و برای بدست آوردن در صد چربی محاسبات زیر را انجام دهید.
        ـ (وزن بدن بر حسب پوند) * ۰۸۲/۱+۴۲/۹۴=وزن بدن بدون چربی(بر حسب پند)
        (دور کمر از روی ناف بر حسب سانتی متر)*۶۳۵/۱

        (وزن بدن برحسب کیلو گرم)۷۳۲/۰+۹۸۷/۸=وزن بدن بدون چربی (برحسب کیلو گرم)
        (دور ساعد بر حسب سانتیمتر )*۴۳۴/۰+(دور کمر بر اساس سانتیمتر)*۲۰۵/۱+
        این یادتون باشه که:
        ۱-وزن بر حسب پند=وزن بر حسب کیلوگرم *۲/۲
        ۲-وزن بر حسب کیلو گرم=وزن بر حسب پوند*۴۵/

        چگونه چربی بدن را اندازه‌ بگیریم؟
        خیلی از ما از دیگران می‌شنویم که چاق شده‌ایم یا هنگام نگاه در آینه احساس می‌کنیم وزنمان اضافه شده است. اما آیا راهی عینی وجود دارد که به این سوال پاسخ داد؟
        اندازه‌گیری وزن بدن به شکل قدیمی گر چه هنوز هم معیار خوبی است، اما این وزن کل شامل استخوان‌ها، عضلات، اندام‌های داخلی و‌ موهاست و نه تنها چربی بدن. بهترین و دقیق‌ترین راه برای اندازه‌گیری چربی بدن این است که در آب غوطه‌ور شوید.
        تفاوت میان وزن شما در آب و وزن عادی شما برای محاسبه تراکم بدن به کار می‌رود و از روی اندازه‌گیری تراکم بدن می‌توان چربی بدن را اندازه‌ گیری کرد. اما تعداد بسیار کمی از ما امکان چنین کاری را دارند.
        راه‌‌های ساده‌تری هم برای اندازه‌گیری چربی بدن وجود دارد، مانند اندازه‌گیری مقاومت بیوالکتریک، اندازه‌گیری چین پوستی با کولیس و جذب‌سنجی انرژی دوگانه با اشعه ایکس (همان تکنولوژی که برای اندازه‌گیری تراکم استخوان به کار می‌رود.) در برخی از سالن‌های ورزشی برخی از این امکانات به تدریج در اختیار مراجعه‌کنندگان قرار می‌گیرد. اما این روش‌ها نیز گرچه ممکن است کنجکاوی شما را ارضا کنند،برای استفاده معمول نه ضروری و نه عملی هستند.
        به این ترتیب باید به گزینه‌های رایج‌تر روی آورید. بسیاری از افراد اکنون با محاسبه معیار توده بدنی آشنا هستند. اندازه‌گیری دور کمر هم به عنوان معیاری برای چاقی طرفداران بیشتری پیدا کرده، چرا که چربی درون شکم فعال‌ترین چربی بدن در سوخت‌و‌ساز و زیانبارترین آنهاست و اندازه‌گیری دور کمر به دور باسن دوباره مورد توجه قرار گرفته، چرا که بررسی‌ها نشان می‌دهند، چربی زیرپوستی ممکن است منافعی هم داشته باشد.
        برای اندازه‌گیری میزان چربی بدن خود به این سه روش به این اصول راهنما توجه کنید.
        ۱٫شـاخـص تـوده بـدنـی (BMI)
        شاخص توده بدنی یا BMI ( نحوه اندازه گیری و جدول BMI )را نشانه حیاتی پنجم (پس از درجه حرارت، سرعت تنفس و فشار خون) نامیده‌اند. برای اندازه‌گیری شاخص توده بدنی‌تان باید وزنتان را برحسب کیلوگرم اندازه‌ بگیرید و آن را بر مجذور (توان دوی) قد‌تان به متر تقسیم کنید. البته تنها اندکی از افراد این محاسبه را خودشان انجام می‌دهند. صدها سایت روی اینترنت وجود دارد که با دادن رقم قد و وزنتان، این شاخص را برایتان محاسبه می‌کند.
        BMI در واقع به شما می‌گوید به ازای هر سانتی‌متر قد چند گرم وزن را حمل می‌کنید. هر چه وزن بیشتری در ارتفاع قد کمتری متمرکز شده باشد، به معنای آن است که BMI شما بالاتر است.
        BMI به مقاصد گوناگونی مورد استفاده قرار می‌گیرد. قد و وزن را به سادگی می‌توان اندازه‌گیری کرد. در اغلب افراد میزان شاخص توده بدنی به طور معقولی با میزان چربی کلی بدن متناسب است و شاید مهم‌تر اینکه این شاخص، معیار خوبی برای ارزیابی خطرات بهداشتی ناشی از اضافه وزن است. به عنوان یک قاعده هر چه BMI شما بالاتر می‌رود، ‌مرگ‌و‌میر ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی (حمله قلبی و سکته مغزی) و نیز مرگ‌و‌میر کلی بالا می‌رود.
        پژوهشگران همچنین دریافته‌اند که میزان بالاتر BMI با میزان بالاتر فشار خون، میزان پایین‌تر کلسترول خوب یا HDL و سایر شاخص‌های بیانگر وضع بد سلامتی همراهی دارد.
        اما BMI تنها اطلاعاتی در مورد وزن فرد که نسبت به قد او تصحیح شده را در خود دارد. این شاخص میان وزن ناشی از عضلات و استخوان (توده بدنی عاری از چربی) و چربی فرقی نمی‌گذارد. اگر شما شخصی بسیار عضلانی باشید، ممکن است BMI بالایی داشته باشید، اما این بالا بودن ربطی به چربی زیاد بدن شما ندارد.
        مشکل شایع‌تر با افزایش سن پیش می‌آید که عضلات و استخوان‌های ما تحلیل می‌روند، بنابراین داشتن BMI ثابت با افزایش سن در واقع ممکن است به معنای افزوده شدن بافت چربی باشد. BMI همچنین در مورد نوع چربی بدنی – چربی شکمی که بسیار بدتر از چربی زیرپوستی است- چیزی به شما نمی‌گوید و همه اینها کمبود اساسی به حساب می‌آیند.
        یک مشکل دیگر رده‌بندی بر مبنای BMI این است که به صورت مقطعی انجام می‌شود. افراد باBMI 25 تا ۹/۲۹ را در گروه دارای اضافه وزن قرار می‌دهیم و افراد با BMI 30 و بالاتر را چاق محسوب می‌کنیم. اما خطرات بهداشتی ناشی از افزایش وزن به طور تدریجی بالا می‌رود و مانند رده‌بندی‌ای که برای BMI انجام می‌دهیم، نمی‌توان مرز قاطعی میان دو گروه تعیین کرد.
        همچنین این سوال مطرح می‌شود که آیا این حدود تعیین شده میان رده‌های BMI برای همه گروه‌های نژادی یکسان است؟
        برای نمونه پژوهشگران دریافته‌اند که آسیایی‌ها در BMI پایین‌تری نسبت به اروپایی‌ها در معرض خطر بیماری‌ها قلبی-عروقی قرار می‌گیرند،‌بنابراین حد اضافه وزن در آسیایی‌ها ممکن است به جای BMI 25 ، از BMI 23 شروع شود.
        ۲٫دور کـمـــر
        دور کمر از دیدگاه متفاوتی چاقی را ارزیابی می‌کند: با این اندازه‌گیری دیگر وزن کل بدن مطرح نیست،‌ بلکه چربی فعال از لحاظ سوخت و ساز و زیانباری که در اطراف اندام‌های درون شکم جمع می‌شود‌، ارزیابی می‌شود.
        اندازه‌گیری دور کمر نسبت به BMI شاخص بهتری برای پیش‌بینی خطر ابتلا به دیابت است و به همان اندازه BMI شاخص خوبی برای پیش‌بینی خطر بیماری قلبی است. بنابراین با اندازه‌گیری دور کمر می‌توان گروه قابل‌توجهی را که BMI آنها در محدوده سالم قرار می‌گیرد (۵/۱۸ تا ۹/۲۴)، اما دور کمر بالا آنها را در معرض دیابت و بیماری قلبی قرار می‌دهد، تشخیص داد. بنابراین اندازه‌گیری BMI و دور کمر همراه با هم باید برای اندازه‌گیری وضعیت افراد دارای اضافه وزن یا چاق به کار رود.
        با این وجود،‌ برخلاف BMI هنوز اندازه‌گیری دور کمر به بخش معمولی از مراقبت پزشکی بدل نشده است.
        بسیاری از ما فکر می‌‌کنیم کمر باریک‌ترین بخش در میان‌تنه ماست و آن را اندازه می‌گیریم. اما انجمن قلب آمریکا می‌گوید اندازه‌گیری دور کمر باید درست در بالای ناف انجام شود. بسیاری از پژوهشگران هم نوک استخوان لگن (ستیغ ایلیاک) را که تقریبا در سطح ناف قرار می‌گیرد، ملاک قرار می‌دهند. همچنین برخی سطحی که درست در زیر پایین‌ترین دنده قرار می‌گیرد، یا فاصله میانی این دنده و راس استخوان لگن را معیار قرار می‌دهند. در مجموع اندازه‌گیری در سطح ناف طرفداران بیشتری دارد،‌ولی هنوز اجماعی در این مورد به وجود نیامده است. این عدم قطعیت در مورد محل اندازه‌گیری دور کمر مانعی در اندازه‌گیری روتین آن در مراقبت‌های پزشکی شده است.
        تعریف دور کمر بیش از حد بزرگ نیز به تجدید نظر نیاز دارد. در حال حاضر حد فاصل ۱۰۲ سانتی‌متر برای مردان و ۸۸ سانتی‌متر برای زنان قرار داده شده است. کارشناسان این ارقام را بر مبنای یک بررسی منفرد انجام‌شده در اسکاتلند در سال‌های پیش تعیین کرده بودند. اما بررسی‌های اخیر نشان داده که بهتر است این حد فاصل دور کمر طبیعی و بزرگ برای تا حد ۹۵ سانتی‌متر پایین آورده شود، چرا که بررسی‌ها نشان‌دهنده آن بود رابطه قوی میان اندازه بالاتر از این حد دور کمر و دیابت است. برخی از کارشناسان حتی معتقدند می‌توان این عدد را پایین‌تر آورد و به ۹/۸۸ سانتی‌متر برای مردان و ۸/۸۳ برای زنان رساند. یک پیشنهاد دیگر هم این است که به جای تعیین یک حد فاصل واحد برای دور کمر، برحسب BMIهای گوناگون حدفاصل‌های متعددی برای دور کمر طبیعی و غیرطبیعی تعیین شود.
        دور کمر طبیعی برای مردان و زنان ایرانی
        در تحقیقی که پژوهشکده غدد درون‌ریز و متابولیسم دانشگاه علوم‌پزشکی شهید بهشتی انجام داد، برای هر دوی زنان و مردان حد طبیعی دور کمر ۵/۹۴ سانتی‌متر تعیین شد. اجلاس کشوری برای تعیین شاخص‌های چاقی مرکزی نیز که از محققان، صاحب‌نظران، مسوولان وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی و انجمن‌های علمی در مهر ۱۳۸۸ تشکیل شد، اندازه دور کمر مردان و زنان ایرانی ۳۰ سال و بالاتر را به شرح زیر تعریف کرد:
        – اگر دور کمر ۹۰ سانتی‌متر یا بالاتر باشد، باید اقدامات پیشگیری از بیماری‌های غیرواگیر شروع شود.
        – اگر دور کمر ۹۵ سانتی‌متر یا بیشتر باشد باید اقدامات جدی برای کاهش آن به عمل آید.
        ۳٫نـسـبـت دور کمـر بـه دور بـاسـن (WHR)
        نسبت دور کمر به دور باسن (WHR) با یک محاسبه ساده به دست می‌آید: تقسیم کردن اندازه دور کمر بر اندازه دور باسن.
        دور کمر کوچک‌تری که با دور باسن بزرگ‌تری همراه باشد، عدد کوچک‌تری را نسبت به دور کمر بزرگ با دور باسن کوچک به دست می‌دهد. هر چه این نسبت کمتر باشد، از لحاظ سلامتی بهتر است. به یاد تصاویری بیفتید که بدن‌های گلابی‌شکل را با بدن‌های سیب‌شکل مورد مقایسه قرار می‌دهند و بدن‌های گلابی‌شکل را سالم‌تر از بدن‌های سیب‌شکل می‌دانند. نسبت کمتر WHR با بدن‌های گلابی‌شکل و نسبت بالا WHR با بدن‌های سیب شکل همراهی دارد.
        اندازه‌گیری دور کمر برای WHR معمولا در باریک‌ترین بخش میان‌تنه انجام می‌شود. اندازه‌گیری دور باسن نیز در پهن‌ترین قطر دور باسن انجام می‌شود. برای زنان خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات بهداشتی با بالا رفتن این نسبت از ۸۵/۰ افزایش می‌یابد، بنابراین حد فاصل نسبت خوب و بد را در آن قرار می‌دهند. برای مردان حد فاصل طبیعی نسبت طبیعی و غیرطبیعی را حدود ۹/۰ قرار می‌دهند.
        گرچه ممکن است اندازه‌گیری دور کمر برای ارزیابی چربی شکمی WHR ساده‌تر و به همان‌اندازه دقیق باشد اما یک بررسی در سال ۲۰۰۷ در انگلیس نشان داد که این نسبت ارتباط بیشتری با پیش‌بینی خطر بیماری قلبی دارد تا اندازه‌گیری ساده دور کمر.
        دور کمر معیار غیرمستقیم از چربی شکمی و دور باسن معیار غیرمستقیمی از چربی زیرپوستی است. به طور کلی می‌توان چربی شکمی را چربی بد و چربی زیرپوستی را چربی خوب نامید و WHR راهی ساده برای تعیین نسبت این دو نوع چربی است.
        به طور تئوریک چربی زیرپوستی جایی است که انرژی اضافی بدن در آن سوخته می‌شود، اما هنگامی که میزان انرژی دریافتی از حد ظرفیت آن خارج شود، چربی‌ به شکلی ناسالم به صورت چربی شکمی و رگه‌های چربی در کبد، عضلات و سایر اندام‌ها رسوب می‌کند.
        بررسی‌‌ها نشان‌داده‌اند که افزایش چربی زیرپوستی با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است و در مقابل هنگامی که چربی‌های درون شکم کاهش پیدا می‌کنند،‌ کنترل قند خون بهتر انجام می‌گیرد.
        به این ترتیب لیپوساکشن که تنها چربی زیرپوستی را از بدن خارج می‌کند،‌ در بهبود سوخت‌و‌ساز بدن نقشی ندارد.

        اندازه گیری وزن ایده آل یا هدف
        چربی زیاد در بدن با آمادگی جسمانی، سلامت و عملکرد ورزشی منافات دارد. بههر حال هیچکس دقیقا نمیتواند چربی ایدهآل بدن را تعیین کند. مقادیر متوسط درصد چربی

        در بدن تقریبا ۱۵ درصد در مردان و ۲۵ درصد در زنان است. زنان و مردانی که مرتبا ورزش میکنند و یا در مسابقات ورزشی شرکت میجویند، درصد چربی پایین تری هم دارند. در

        ورزش های برخوردی و رشتههایی که نیازمند داشتن قدرت عضلانی هستند، عملکرد بهینه معمولا نیازمند توده بدنی قوی با حداقل چربی است. ارزیابی دقیق ترکیب بدن (نه

        وزن آن) باید معین کننده وزن ایدهآل ورزشکار باشد. وزن ایدهآل بدن به این صورت محاسبه میشود:

        توده بدون چربی بدن / درصد چربی ایدهآل – ۱

        برای مثال، ورزشکاری ۱۲۰ کیلوگرمی را در نظر بگیرید که پرتاب وزنه انجام میدهد و در حال حاضر دارای ۲۴ درصد چربی در بدن باشد. وی میخواهد بداند که چه مقدار چربی باید

        از دست بدهد تا ترکیب چربی بدن او به ۱۵ درصد برسد:

        ۰/۲۴×۱۲۰=توده چربی بدن

        کیلوگرم ۸/۲۸ =

        ۲۸/۸-۱۲۰=توده بدون چربی بدن

        کیلوگرم ۲/۹۱=

        (۰/۱۵-۱): ۹۱/۲=وزن هدف

        ۰/۸۵: ۹۱/۲=

        کیلوگرم ۳/۱۰۷=

        میزان از دست رفتن دلخواه چربی برابر است با اختلاف وزن هدف با وزن کنونی بدن:

        ۱۰۷/۳-۱۲۰=

        کیلوگرم ۷/۱۲=

        اگر این ورزشکار، ۷/۱۲ کیلوگرم از چربی بدن خود را از دست بدهد، وزن بدن جدید او یعنی ۲/۹۱ کیلوگرم، دارای ۱۵ درصد چربی خواهد بود. محدودیت متوسط در میزان دریافت

        کالری بهعلاوه افزایش مصرف روزانه چربی باعث از دست رفتن چربی بدن و باعث ماندن توده بدون چرب آن ”Lean tissue“ خواهد شد.

        اندازه گیری چین پوستی

        از میان معمول ترین روش های ساده آنتروپومتری، باید به اندازه گیری چین پوستی برای تخمین درصد چربی بدن اشاره کرد. در سال ۱۹۳۰، وسیله خاصی به نام کلیپر برای

        اندازه گیری دقیق چربی زیر پوستی در نقاط خاصی از بدن ابداع شد. اساس کار کالیپر، مشابه میکرومتر است که فاصله بین دو نقطه را محاسبه میکند. با استفاده از انگشت

        شست و انگشت اشاره، چینی از پوست و چربی زیر پوستی را گرفته و آن را برای جدا کردن از بافت عضلانی زیر بالا میکشیم. دهانه کالیپر، فشاری معادل ۱۰g/cm3 در محل

        تماس با دو لایه پوست و بافت زیر پوستی اعمال میکند.

        اندازه گیری چین پوستی با کالیپر

        ۴-۲ ثانیه پس از اعمال فشار کامل کالیپر، ضخامت پوستی به میلی متر اندازه گیری میشود. این زمان اندک، مانع فشرده شدن چین پوستی در دهانه کالیپر خواهد شد.

        محلهای اندازه گیری شامل ناحیه ساب اسکاپولار، عضله سهسر بازو، سوپراایلیاک، شکمی و بالای ران است. در حالی که شخص ایستاده است، ۲ یا ۳ بار اندازه گیری در هر

        کدام از نواحی فوق و در سمت راست بدن انجام خواهد شد:

        ۱. ناحیه سه سر بازو: یک چین عمودی پوست در قسمت خلفی – میانی – فوقانی بازو اندازه گیری میشود. این چین در فاصله میان نوک شانه و آرنج واقع است. در این حالت،

        آرنج در موقعیتی راست و راحت تر قرار خواهد داشت.

        ۲. ناحیه ساب اسکاپولار: چین مایلی درست در زیر نوک تحتانی استخوان اسکاپولا اندازه گیری میشود.

        ۳. ستیغ ایلیاک (سوپراایلیاک): چین پوستی نسبتا مایلی را درست در بالای استخوان لگن اندازه گیری میکنیم.

        ۴. ناحیه شکمی: یک چین پوستی عمودی را در فاصله ۵/۲ سانتیمتری طرف راست ناف اندازه میگیریم.

        ۵. ناحیه زانو: چین عمودی در قسمت میانی زانو، در دو سوم حد فاصل استخوان کشکک تا لگن اندازه گیری میشود.

        ۶. ناحیه سینهای: چین مایلی که محور اصلی آن به طرف پستان باشد را در قسمت قدامی چین آگزیلا (هرچه بالاتر) اندازه میگیریم.

        ۷. ناحیه دو سر بازویی: چین عمودی پوست را در قسمت میانی – خلفی – فوقانی بازو اندازه گیری میکنیم.

        برای انجام کار عملی در زمینه تخمین درصد چربی بدن، میتوان از معادلات زیر استفاده کرد. در این معادلات، حرف A به معنی اندازه چین پوستی عضله سه سر (میلیمتر) و

        حرف B به معنی اندازه چین پوستی ناحیه ساب اسکاپولار (میلیمتر) است.

        درصد چربی بدن در زنان جوان ۲۶-۱۷ ساله مساوی است با:

        ۶/۱۳+ ۰/۵۵A+۰/۳۱B

        درصد چربی بدن در مردان جوان ۲۶-۱۷ ساله مساوی است با:

        ۱/۴۷+۰/۴۳A+۰/۵۸B

        در بالغین جوان، حدود نیمی از کل چربی بدن در ناحیه زیر پوستی و بقیه آن در احشاء و سایر اعضاء بدن است. با افزایش سن، میزان چربی موجود در احشاء داخلی پیش از

        چربی زیر پوستی خواهد شد. بنابراین باید در افراد مسن تر از معیارهای خاص وابسته به سن استفاده کرد.

        اندازه گیری چگالی بدن

        به مثال زیر توجه کنید. فردی ۵۰ کیلوگرمی را در نظر بگیرید که در حین غوطهور شدن کامل در آب، ۲ کیلوگرم وزن داشته باشد، براساس قانون ارشمیدوس، از دست دادن ۴۸

        کیلوگرم از وزن بدن، معادل میزان آب جابهجا شده است. حجم آب جابهجا شده را میتوان بهسادگی اندازه گرفت، چرا که چگالی آب در هر دمایی مشخص است. در اینجا ۴۸

        کیلوگرم معادل ۴۸ لیتر آب (۴۸ هزار سانتی متر مکعب) است. اگر بتوان شخص را در آب با دمای ۲/۳۹ درجه فارنهایت ارزیابی کرد، نیازی به تصحیح چگالی آب نخواهد بود (یک

        گرم آب معادل ۱ سانتی متر مکعب در دمای ۲/۳۹ درجه فارنهایت است). البته در عمل، از آب گرم تری استفاده میشود و لذا باید تصحیح متناسب برای چگالی آب انجام پذیرد.

        چگالی این فرد با تقسیم وزن بر حجم محاسبه خواهد شد یعنی ۴۸۰۰۰ بر ۵۰۰۰۰ که برابر با ۰۴۱۷/۱ گرم بر سانتی متر مکعب خواهد بود. قدم بعدی، تخمین درصد چربی بدن

        و نیز توده بافت چربی و بدون چرب بدن است.

        باید توجه داشت چگالی توده چربی (یعنی تمام چربی قابل جداسازی از بافت ادیپوز و سایر بافت های بدن) و توده بدون چربی بدن (شامل بافت های باقی مانده بدون چربی و

        مواد شیمیایی بدن از جمله آب)، حتی در حضور تغییرات وسیع در مقدار چربی کل بدن و نیز اجزاء بدون چربی آن مثل استخوان و عضله ثابت باقی میماند (چگالی بافت چربی

        معادل ۹۰/۰ گرم بر سانتی متر مکعب و بافت بدون چربی معادل ۱/۱ گرم بر سانتی متر مکعب است). چگالی مورد انتظار برای اجزاء بدون چربی بدن در دمای طبیعی بدن (۳۷

        درجه سانتی گراد) معادل مقادیر زیر است: آب معادل ۹۹۳۷/۰ گرم بر سانتی متر مکعب، مواد معدنی ۰۳۸/۳ گرم بر سانتی متر مکعب، پروتیین معادل ۳۴۰/۱ گرم بر سانتی

        متر مکعب. با استفاده از معادلهای که دکتر ویلیام از دانشگاه برکلی ابداع کرده است، درصد چربی بدن با استفاده از چگالی بهدست خواهد آمد: (براساس معادله Siri)

        ۴۵۰- (چگالی بدن:۴۹۵)

        در مثال قبل، چگالی فرد معادل ۰۴۷/۱ گرم بر سانتی متر مکعب بود. پس با جای گذاری در معادله فوق درصد چربی بدن برابر با:

        ۲۵/۲=۴۵۰-(۱/۰۴۱۷: ۴۵۰)

        حال، توده چربی بدن را از این معادله استخراج میکنیم:

        ۱۰۰/درصد چربی×وزن بدن (kg)

        ۰/۲۵۲×۵۰= ۱۲/۶

        و اما برای توده فاقد چربی بدن داریم:

        توده بدن (kg) – وزن بدن (kg)

        ۱۲/۶-۵۰= کیلوگرم ۴/۳۷

        پس در مثال فوق، ۲/۲۵ درصد یا ۶/۱۲ کیلوگرم از وزن پنجاه کیلوگرمی بدن شخص، حاوی چربی و ۴/۳۷ کیلوگرم آن توده بدون چرب بدن خواهد بود.

        البته باید توجه داشت که با توجه به وضعیت گوناگون افراد در گروههای مختلف، خصوصا از نظر چگالی و ترکیب شیمیایی توده بدون چرب بدن، محدودیت هایی برای استفاده از این روش (مثلا بین سیاهپوستان و سفید پوستان) وجود دارد. این موضوع، در مورد دختران و پسران در حال رشد هم صدق میکند، لذا تغییراتی در نحوه محاسبه (برحسب سن و جنس) داده میشود.

  6. مهدیه

    سلام.ببخشید یه سوال داشتم:برای اینکه هم وزن کم بشه و هم اندام سفت بشه ولی عضله نیاریم باید چه ورزشی رو انتخاب کنیم؟ایروبیک,بدنسازی یا هردو باهم؟ممنون میشم جواب بدید

    • احمد

      سلام واسه این که عضله بیاری باید بدنسازی کار کنی واسه این که وزن کم کنی باید ایروبیک داشته باشی این دو تا باید با هم داشته باشی تا به بدن ایده ال برسی موفق باشی

  7. مرتضی مخمل 63 از دزفول

    سلام همه دوستان عزیز من الان نزدیک ۱۹ ماهه ورزش بدنسازی در کنار رژیم غذایی انجام میدم وخدا را شکر در این چن ماه به چیزی که دلم خاست رسیدم وزن اولیم ۱۴۰بود الان ۹۲-۹۳ هست ولی کمی سینه هام حالت زنانه دارن چربی درون سینه هام هست میخاستم ببینم ایا با ورزش درست میشن یا حتما از طریق لیپوساکشن اقدام کنم لطفا مرا راهنمایی کنید منتظر جواب هستم در ضمن رانهام قبل ورزش چاق بودن الان با دوچرخه ثابت که درباشگاه کار میکنم خدا راشکر لاغرتر شدن طوری که میتونم الان ۱۰کیلومتر دویدن برم لطفا مرا راهنمایی کنید مرسی از همکاری شما

    • رضا

      واسه سینه بهتره با پزشک مشورت کنی ببینی چی میگه البته شاید زیاد وزنت در یه مدت کوتاه کم کردی اینطور شده پوست بدنت هم شل شده یا نه
      اگه اینطوریه تغذیت لابد خیلی بد بوده تو چند ماه ۵۰ کیلو کم کردی

  8. abbas

    سلام ممنون از سایت خوبتون برای شش تکه کردن شکم ودور بازو چه تمریناتی باید انجام داد

  9. کامران

    سلام
    من وزن ۱۱۰ و قد ۱۹۰ دارم میخواستم ببینم از وزن و قد بنده چیز خوبی در میاد برم بدنسازی ؟
    خیلی ممنون

    • rhnv

      اره چرا در نیاد سوال های میپرسینا

    • ..::ALi::..

      دوست عزیز این مشخصات دقیقا برا ارنولده
      لذا اگر حرف شما خالی از اغراق باشه زودتر برای ثبت نام اقدام کنـــید

  10. علی هاشمی

    سلام. اگه تعریف نباشه من در سابق حدود دو سال پیش بدنی قوی و محکم و خوش فرم داشته ام و باشگاه نیز میرفتم.حدود یه ماه و ترکش کردم و افتادم تو کار خود ارضایی. الان خیلی لاغر و ضعیف شده ام. الان حدود پنج ساله خود ارضایی میکنم.خیلی از بین رفته ام. میخواستم ببینم چطور میتوانم مثل سابق و بهتر شوم. ممنون لطفا حتما جواب بدید

  11. ..::ALi::..

    علی هاشمی عزیز
    برای ترک این عادت فکر کنم بهترین کار اینه که برین این سایت و مطالعه کنین
    http://www.pasokhgoo.ir/node/5747
    و دوم این که با نماز خوندن خیلی راحت میتونین ارادتونو واسه این کار قوت ببخشین(باید با حضور قلب بخونین).امیدوارم تونسته باشم کمک کنم…. موفق باشید.

  12. مهدی

    سلام سال نو مبارک من ۳۷ سالمه از ۱۵ سالگی تا الان همیشه آرزو داشتم بدن متناسبی داشته باشم توی این سالها چندین بار باشگاه ثبت نام کردم اما هر بار بیشتر از ۵ماه ادامه ندادم قدم ۱۷۳وزنم ۶۲ هست، لاغر اندام و مچ باریک و پاهای لاغری دارم حدودا ۴ساله که متوجه شدم چربی بالا و کبد چرب دارم (ظاهرا ژنتیکی هست چون غذای زیاد و پر چرب نمیخورم) الان کنترلش کردم ولی به محض افزایش خورد و خوراک دوباره چربیم بالا میره میخواستم بدونم اولا چطور باید اراده رفتن به باشگاه ومهمتر از اون ادامه ورزش رو در خودم تقویت کنم؟ انگیزه زیادی دارم به خصوص اینکه بی تحرکی داره باعث خمودگی و بیماریم میشه ولی فقط امروز و فردا میکنم دوم اینکه اگر یکبار برای همیشه همت کنم و این ورزش رو ادامه بدم آیا میتونم واقعاتوی این سن و سال اندام متناسب و زیبایی بسازم (متناسب نه حرفه ای)و اینکه چربی بالا مانعی برای افزایش وزن از طریق بدنسازی محسوب میشه یا نه؟

  13. مرتضی

    با سلام . بعضیا میگن بدنسازی رو باید ترک نکنی چون بدن بعد از اون از فرم قبلی هم بدتر میشه که این حرفارو مخصوصا یا معمولا واسه افراد لاغر اندام میزنن . میخواستم ببینم ایا این حرفا واقعا حقیقت داره یا بر عکس بهتره که افراد لاغر هم یه سری به باشگاه بدنسازی بزنن .

    • بهزاد

      پس از ترک تمرین چه اتفاقی برای بدن می افتد؟
      ترک تمرین و فعالیت ورزشی بنابر هر دلیلی باعث می شود، بدن مقداری از پیشرفت هایی را که داشته است از دست بدهد. در این مطلب بر اساس ۵ موقعیت به بررسی این دو سوال خواهیم پرداخت که : ۱- وقفه در تمرین چه اثری بر بدن می گذارد؟ ۲- برای بازگشت به شرایط قبلی باید چه اقدامی انجام شود؟

      موقعیت اول: شما موقعیت شغلی بسیار بدی در یک ماه گذشته داشته اید و مجبور به ترک تمرین ۴ روز در هفته شده اید.
      اثر آن بر بدن: انجام تمرینات ترکیبی که شامل تمرینات قدرتی و هوازی است برای کاهش یا حفظ وزن، عضله سازی و سلامت قلبی عروقی ایده ال است. اگر برای یک ماه تمرین نکنید، متوجه خواهید شد که برخی از نقاط بدن نرم تر می شوند و حتی در بالا رفتن از پله زودتر خسته می شوید.

      در یک مطالعه تعدادی افراد مبتدی به مدت ۲ ماه تمرین کردند، پس از آن قدرت آن ها به میزان ۴۶ درصد افزایش یافت اما زمانی که تمرین را ترک کردند، قدرت آن ها ۲۳ درصد کاهش یافت. به علاوه هر چقدر آمادگی بدن بالاتر باشد سرعت از دست دادن این آمادگی در زمان ترک تمرین کمتر است، به طور مثال یک قهرمان سه گانه ممکن است تنها ۵ تا ۱۰ درصد آمادگی خود را در طول یک الی دو ماه بی تمرینی از دست بدهد و همچنین شروع مجدد تمرین برای او آسان تر خواهد بود. برای تمرینات قدرتی با ۷۵ درصد مقاومتی که قبلاً تمرین می کردید، شروع کنید و فشار تمرین را تدریجاً اضافه کنید. احتمالاً در نصف مدت زمانی که از تمرین دور بوده اید به شرایط قبل از ترک تمرین باز خواهید گشت.

      موقعیت دوم: شما عادت داشتید که تمرینات با وزنه شدید انجام بدید اما تمرین در طول چند ماه گذشته به چند جلسه تمرین بر روی تردمیل خلاصه شده است.
      اثر آن بر روی بدن: در این شرایط سلامت قلبی عروقی شما در وضعیت خوبی است گرچه شما متوجه میشوید که قدرت و فرم و حجم عضلات شما تا حدودی از بین رفته است. بدون تمرینات با وزنه احتمالاً شما توده عضلانی زیادی از دست خواهید داد و به جای آن چربی بدست می آورید اگرچه وزن شما زیاد تغییری نکند.

      تحقیقات نشان داده است دوندگان استقامت مانند تمامی ورزشکاران و افراد غیر فعال توده عضلانی خود را به نسبت یکسانی از دست میدهند. دویدن و هر فعالیت هوازی دیگری توده عضلانی بدن را حفظ یا درست نمی کنند. مقداری تمرین قدرتی برای جبران سریع آنچه از دست داده اید به برنامه خود اضافه کنید.

      موقعیت سوم: یک دونده نیمه ماراتون که سخت تمرین کرده و چند هفته برای ریکاوری بدن استراحت می کند.
      اثر آن بر بدن: این چنین بی تمرینی برای کسی که از لحاظ هوازی در شرایط خیلی خوبی مشکل چندانی بوجود نمی آورد. از سطح رقابتی کمی افت پیدا خواهد کرد اما مدتی طول نمی کشد که با تمرین به شرایط اولیه خود باز می گردد. اما نباید انتظار داشت خیلی سریع این اتفاق بیافتد. متخصصان توصیه می کنند با استفاده از ضربان قلب (محدوده ضربان قلب ممکن است نسبت به زمان اوج تمرین تغییر کرده باشد) و درک شدت تمرین – مقیاس ۷ از یک تا ده به آسانی به شرایط اولیه بازگردید. همچنین انجام تمرینات قدرتی برای عضله سازی به عنوان مکمل تمرینات هوازی توصیه می شود.

      موقعیت چهارم: شما درگیر تمرین یوگا هستید اما تمرینات با وزنه را به مدت چند ماه از دست داده و تمرین را متوقف کرده اید.
      اثر آن بر بدن: تغییر یک تمرین به دیگری چیز بدی نیست. فقط باید بدانید اگر بعد از مدتی تمرین از B به تمرین A برگشتید، احتمالاً نمی توانید توانایی اولیه خود را در انجام تمرین A به نمایش بگذارید. بسیاری از قهرمانان هنگام تغییر رشته یا ماده ورزشی خود نتوانسته اند اوج مهارت ورزشی خود را به نمایش بگذارند. در مورد تمرینات یوگا در مقابل تمرینات با وزنه باید انتظار داشته باشید در هنگام شروع تمرین افت ناچیزی در قدرت داشته باشید.

      موقعیت پنجم: به علت آسیب دیدگی قادر به تمرین در ۶ ماه آینده نخواهید بود.
      اثر آن بر بدن: در این مورد، قطعاً شما توده عضلانی را از دست می دهید و چربی بدن بالا می رود، مخصوصاً اگر سطح فعالیت روزانه شما با فقدان تمرین تحت تأثیر قرار گرفته باشد. زمانی آسیب بهبود پیدا کرد، باید به آرامی و خیلی سبک به تمرین باز گردید. نصف یا کمتر از مقداری که قبل از آسیب دیدگی وزنه می زدید ممکن است خیلی زیاد باشد. وزنه ها را پایین تر ببرید و مقدار وزنه ای را انتخاب کنید که با فرم درست و بدون درد بتوانید تکرار ۱۰ تا ۱۵ تایی را انجام دهید. مصرف پروتئین در رژیم غذایی برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی در دوره بی تمرینی را نیز فراموش نکنید.

      • فرهاد

        متوقف کردن ورزش مشخصا معایبی را به همراه داشته و ریسک ابتلا به برخی از بیماریهای مزمن را افزایش میدهد. بی تحرک شدن پس از یک
        دوره ورزشی باعث بروز تغییراتی در بدن شما شده و علاوه بر ظاهر٬ به روی احساسی که نسبت به خودتان دارید اثر میگذارد. خوشبختانه به هر
        دلیلی که ورزش را متوقف کرده باشید٬ مثل جراحت بدنی٬ بیماری٬ تداخل برنامهها یا بی انگیزگی٬ همیشه میتوانید از نو شروع کنید.
        کاهش قدرت و بافت عضلانی
        وقتی برای مدت زمان طولانی از ورزش کردن دست بکشید٬ بدن شما به تدریج قدرت و بافت عضلانی خود را از دست خواهد داد٬ به خصوص اگر
        ورزش شما از نوع ورزشهای مقاومتی روزانه بوده باشد. بنا به مطالعهای که در سال ۲۰۱۰ در and Sports in Science and Medicine
        Exercise منتشر شد٬ قدرت بدنی ورزشکاران حرفهای که به مدت پنج هفته تمرینات ورزشی خود را متوقف کرده بودند به میزان چشمگیری
        کاهش یافته بود.
        افزایش وزن بدن و میزان چربی
        وقتی بدن شما به ورزش روزانه عادت کرده باشد و به طور ناگهانی ورزش را متوقف کنید٬ متوجه افزایش چربی بدن خود خواهید شد و در صورتی
        که رژیم غذایی خود را در این مدت تغییر ندهید در معرض خطر افزایش وزن خواهید بود. بر اساس مطالعه ذکر شده در سال ٬۲۰۱۰ میزان چربی
        بدن ورزشکاران حرفهای پس از توقف تمرینات ورزشی٬ پس از گذشت پنج هفته رو به افزایش خواهد بود. البته٬ نمیتوان به صورت قطعی گفت که
        حتما با توقف تمرینات ورزشی دچار افزایش وزن خواهید شد. اگر میزان کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کرده و یا کاهش دهید٬ میتوانید از
        افزایش وزن پیشگیری کنید و یا حتی کاهش وزن نیز داشته باشید٬ زیرا حجم بافتهای ماهیچهای شما کاهش یافته و وزن بافتهای ماهیچهای از
        بافتهای چربی بیشتر است.
        کاهش کارایی
        صرف نظر از نوع ورزشی که انجام میدهید٬ در صورت متوقف کردن تمرینات ورزشی به تدریج استقامت٬ قدرت و نیروی بدنی خود را از دست
        میدهید که همگی از فاکتورهای متناسب بودن هستند. در بسیاری از تحقیقات٬ از دست دادن تناسب اندام پس از متوقف کردن ورزش پنج تا شش هفته
        زمان میبرد٬ اما ممکن است پس از گذشت دو هفته نیز این تغییرات ناخوشایند را احساس کنید.
        افزایش فشار خون
        ورزش کردن به پایین نگه داشتن فشار خون کمک میکند و در نتیجه متوقف کردن ورزش میتواند منجر به بالا رفتن فشار خون شود. بر اساس
        مطالعات٬ فشار خون پس از گذشت دو هفته از متوقف شدن ورزش٬ به میزان پیش از شروع ورزش بازمیگردد. با این حال٬ ورزش تنها راه کنترل
        فشار خون نیست. در صورتی که به هر دلیل برای مدتی قادر نیستید ورزش کنید٬ میتوانید با کاهش سدیم در رژیم غذایی روزانه٬ رسیدن به وزن
        پس… از ترک ورزش در بدن شما چه اتفاقاتی میافتد؟
        متناسب٬ کاهش استرس و اجتناب از مصرف تنباکو فشار خون خود را در سطح نرمال حفظ کنید.

  14. سهیل

    سلام یه سوال داشتم ایا بدنسازی به چشم ضرر داره و ایا در هر روز میتونیم بدنسازی کار کنیم

  15. مهدی

    ببینین میخواستم ازتون سوال کنم بدنسازی تا چه سنی میتونه به تقویت عضلات کمک کنه من پانزده سالمه در ضمن میخواستم بدونم به بدنسازی رفتن من درست هست یا نه

  16. امیر

    سلام من ۱۶سالمه وفقط۵۲کیلو دارم لاغر اندامم برم بدن سازی اشکالی نداره؟

  17. علی

    سلام من قدم ۱۷۸ وزنم ۷۳ تقریبا بعد یسال و نیم دوباره بدنسازی رو شروع کردم پرس ۱۳۵کیلو میزنم کلا سنگین کار میکنم

    میخواستم بپرسم ایا سه بار تو هفته برم فوتسال باعث افت در بدنسازی میشه؟ برم بهتره یا نه؟

  18. محمد

    سلام من قدم ۱۸۰ و وزنم ۶۲ کیلو هستش میخاستم ببینم با این مشخصات میتونم بدن خوبی بسازم یا ن

    خیلی ممنون

  19. امیر

    سلام من ۱۶ سال دارم و ۷۲ کیلوگرم وزنم هست . میخوام از فردا به بدنسازی برم و هدفم ازرفتن به بدنسازی داشتن شکمی سیکس پک و بازوهایی بزرگ و قدرتمند است و نمیخوام که اصلا چاق شم . بنظرتون حالا چیکار کنم اگه به ورزش کار با وزنه برم به خواسته هام بدون استفاده از ویتامین ها و قرص های انرزی زا میتونم به خواسته هام برسم …؟

  20. امیری

    چرت ترین ورزشه اگه پولشو داری حدف باشه کارت باشه برو وگرنه اشتبا نکنید

  21. فاطمه روح

    من هرچی ورزش قدرت بدنیم بالا نمیره چه کنم

  22. فاطمه روح

    میکنم

  23. فاطمه روح

    ولی من دختر نیستم پسرم اسمم گزاشتم

  24. پوریاقادرپناه

    ببخشید من پوریا هستم ۱۶ ساله ۵۰ کیلو وزن ۱۷۳ سانت قد عاشق بدن سازی هستم و می خوام شرکت کنم
    فقط می ترسم که رشت قدم متوقف بشه و در آینده کوتاه قد شوم لطفا راهنمایی کنید خاهش می کنم

    • علی بهزاد

      سلام. معنی سوختن قد و … در بدنسازی غلط است. سوختن قد باوری غلط است که بسیاری از افراد بخاطر همین دلیل به سمت بدنسازی نمیروند. فقط باعث بدن درد و گرفتگی عضلات میشود که با ماساژ و سونای بخار میتوان آنها را درمان کرد.
      با خیال راحت به بدنسازی بروید و اندامتان را زیبا کنید.

  25. خرید دستگاه بدنسازی

    تو ورزش بدنسازی خودن مکمل و استراحت و تغذیه و زمان یه طرف
    علم و علمی ورزش کردن هم یه طرف
    اینکه نری همش الکی زور بزنی بهتره؟
    با با علم و اصول تمرین کنی؟
    ادمی ک علمی و اصولی تمیرین کنه هم تضمین سلامتیش بیشتره

    دوستان بدنساز عزیزم موفق باشید

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره