غذاهای ممنوعه در دنیای بدنسازی

غذاهای ممنوعه در دنیای بدنسازی

بدنسازان می توانند قبل و بعد از جلسات تمرینی به منظور افزایش فواید عضلانی به مصرف کربوهیدرات بپردازند. همچنین در اوقات معینی از روز نیز می توانند به مصرف چربی های معین بپردازند تا فرآیند هضم را کند کنند.

اغلب غذاهایی که حاوی این دو درشت مغذی (کربوهیدرات و چربی فراوان) هستند، موافق با اهداف بدنسازی نیستند. پس با شناخت این مسئله که از کدام غذاها باید دوری کرد و چه جایگزین هایی می تواند مناسب آن ها باشد به توسعه صحیح فیزیک بدنی خود کمک کنید.

گزینه بهتر: بهتر است به جای موارد فوق به نوشیدن قهوه با شکر و یا شیر بدون چربی بپردازید. نوشیدن قهوه با شکر می تواند منجر به افزایش انرژی در شما در زمان قبل از تمرین شود. کافئین موجود در قهوه انرژی سوخت لازم را به جهت تمرین مهیا و فرآیند ریکاوری را تسریع کند.

بیسکویت
بسیاری از انواع بیسکویت ها با چربی های انتقالی و اشباع شده تهیه شده اند. چربی های اشباع شده می توانند منجر به افزایش تستوسترون شوند، اما چربی های انتقالی منجر به افزایش تجزیه و تحلیل در عضلات می شوند. قبل از مصرف آن ها با مطالعه بر چسب راهنما از این موضوع اطمینان حاصل کنید که بیسکویت های مورد انتخاب تان بدون چربی یا حاوی اندکی چربی هستند.

گزینه بهتر: بیسکویت های نمک دار که تقریباً بدون چربی هستند در این زمینه می توانند انتخاب های مناسبی باشند. اکثر آن ها از کربوهیدرات های سریع الهضم تهیه شده اند. از این نوع از بیسکویت های بدون چربی یا کم چربی می توان قبل و بعد از تمرین مصرف کرد، به ویژه وقتی بدن شما می تواند به صورت موثر از آن ها به عنوان سازنده عضلات استفاده کنند.

کلوچه
اگر شما به دنبال یک منبع کربوهیدراتی برای تهیه سوخت در ابتدای روز هستید، کلوچه های مغزدار به هیچ عنوان جزو بهترین گزینه ها نیستند. مقداری از این کلوچه ها با چربی بارگیری می شوند. اگر شما سعی دارید تا در ابتدای روز مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید بر روی منابع کربوهیدراتی دیر هضم به جای کلوچه های پرچربی خوشمزه تکیه کنید.

گزینه بهتر
کلوچه های گندمی یا بدون چربی یک گزینه بهتر در این رابطه هستند. در این راستا می توانید از نان گندم یا جودوسر نیز بهره مند شوید.

سالاد با سس
البته سالاد نقش مهمی در رژیم بدنسازی به لحاظ محتوی سرشار از فیبر، مواد مغذی گوناگون، کالری پایین و خاصیت سیرکنندگی اش دارد. در نتیجه اگر بر روی این ماده مغذی پرخاصیت سس بریزید، در واقع فواید سودمند آن را نابود کرده اید.

گزینه بهتر
به جای سس می توانید از چربی های سالم، کم کالری و کم چرب نظیر روغن زیتون بهره مند شوید. از آب لیمو نیز می توانید به جای چاشنی استفاده کنید.

غذاهای ممنوعه بعد از تمرین !
تغذیه بعد از باشگاه از اهمیت زیادی برخوردا است و ما باید بدونیم بعد تمرین چه غذاهایی رو بخوری و از همه مهمتر ، چی نخوریم !

در اینجا لیستی جامع از غذاهایی وجود دارد که صرف نظر از میزان اشتیاق به آنها، هرگز نباید بعد از تمرین بخورید.

لیست غذاهای ممنوعه بعد از تمرین
1. سبزیجات خام
2. شیرینی
3. شکلات شیری
4. فست فود
5. تنقلات شور
6. میان وعده های شیرین
7. انرژی بار
8. نوشابه
9. پنیرهای پرچرب
10. تخم مرغ سرخ شده

1. سبزیجات خام
بله درست است! در حالی که سبزیجات خام برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل ضروری است، اما گزینه مناسبی برای تغذیه بعد از تمرین نیست. به این دلیل که شما به تازگی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی را در حین ورزش از دست داده اید و سبزیجات خام به اندازه کافی برای تامین آن کافی نیستند.
شاید این تنها زمانی باشد که چنین غذاهای کم کالری علیه بدن کارایی را دارد. شما به مقدار پروتئین و فیبر اضافی نیاز دارید تا ذخایر بدن را دوباره پر کنید و به ساخت بافت عضلانی کمک کنید/البته به این معنا نیست که نباید خورد ، فقط باید بدونید که به همین میزان برای کل روز اکتفا نکنید.

2. شیرینی
همانطور که قبلا ذکر شد، بدن بعد از تمرین به فیبر نیاز دارد. همچنین برای جایگزینی گلیکوژن در سیستم شما به کربوهیدرات های با کیفیت بالا نیاز دارد. علیرغم اینکه شیرینیجات حاوی هر دوی این موارد هستند، اما در لیست غذاهایی که بعد از تمرین باید بخورید نیستند.
شیرینی سرشار از کربوهیدرات های ناسالم و همچنین نمک، شکر، چربی و کالری است. در عوض، نان تست سبوس دار یا چند دانه مغذی یا مقداری آجیل خام را انتخاب کنید. زیرا حاوی کربوهیدرات های مفید هستند و آجیل ها چربی های مفید را تامین می کنند.

3. شکلات شیری
بسیاری از افراد بعد از ورزش میل به شکلات یا چیزهای شیرین دیگر دارند. بدن در طول تمرین قند از دست داده است و میزان بیشتری از قند نیاز دارد.این نیاز را نادیده بگیرید!
شکلات شیری مملو از چربی های مضر و گلوکز است که هر دو برای سلامتی فاجعه هستند. اگر میل به شیرینی دارید، میوه تازه بخورید. یا اگر واقعاً نمی‌توانید هوس شکلات را کنترل کنید، به جای آن یک تکه شکلات تلخ، ترجیحاً ۷۰ درصد کاکائو یا بالاتر را امتحان کنید.

4. فست فود
این یکی دیگر از موارد واضح در تغذیه است، اما قطعاً ارزش ذکر آن را دارد. مانند شکر، نمک چیزی است که می توانید بعد از تمرین هوس کنید. باز هم، این به این دلیل است که نیاز به ترمیم در بدن شما دارد. فست فودهایی مانند همبرگر یا سیب زمینی سرخ شده، می تواند وسوسه انگیز باشد، اما برای رژیم غذایی شما مضر خواهند بود.

5. تنقلات شور
اینها باید در لیست غذاهایی باشند که هرگز نباید بعد از تمرین بخورید، دقیقاً به همان دلایلی که فست فودها دارند. چیپس های سیب زمینی ممکن است وسوسه انگیز به نظر برسند، اما چیزی که واقعا به آن نیاز دارید این است که ذخایر پتاسیم بدن را دوباره پر کنید. از این اسنک فاصله بگیرید و موز را جایگزین آن کنید.

6. میان وعده های شیرین
اگر به این فکر می کنید که بعد از تمرین چه بخورید، احتمالاً هوس قند می کنید. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید به دنبال آب نبات باشید.
علاوه بر موضوع کالری بسیار زیاد تنقلات پر شکر، دلیل مهم دیگری برای اجتناب از آنها وجود دارد. شکر نه تنها کالری بالایی دارد، بلکه به متابولیسم شما نیز آسیب می رساند. در یک مطالعه مشخص شد که “فروکتوز موجود در قند باعث اختلال در متابولیسم لیپید و کربوهیدرات می شود.”

7. انرژی بار
انرژی بارها با هدف کمک به تمرین بهتر شناخته شده اند! اما آنها فقط قبل از ورزش مفید هستند. این به دلیل سطح بالای قند آنها است، از موارد دیگر، که آن را برای تغذیه قبل تمرین گزینه ی بسیار خوبی می کند این است که سطح انرژی شما را افزایش می دهد.

8. نوشابه
نوشابه را از فهرست آنچه که باید بعد از تمرین بخورید حذف کنید. علاوه بر تمام آسیب‌هایی که غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند بالا می‌توانند ایجاد کنند، دلیل دیگر اجتناب از نوشابه بعد از تمرین این است که این نوشیدنی باعث نفخ می‌شود. این امر ممکن است به دلیل شیرین کننده های مصنوعی موجود در نوشابه باشد.

9. پنیرهای پرچرب
صرف نظر از اینکه پنیرهای فرآوری شده و پر از چربی، مانند موزارلا یا چدار،چقدر خوشمزه هستند، از مصرف آنها به عنوان تغذیه بعد از تمرین اجتناب کنید.

اگر واقعاً به پنیر نیاز دارید، پنیر کوتیج گزینه بسیار خوبی است زیرا محتوای آب بالایی دارد و فواید زیادی برای سلامتی دارد. مقداری تکه های آناناس یا هلو را داخل آن بریزید با اینکار مقداری قند مفید به آن اضافه می کنید.

10. تخم مرغ سرخ شده
به طور کلی، تخم مرغ منبع فوق العاده ای از پروتئین و کولین (که برای داشتن قلب سالم لازم است) بعد از تمرین است. با این حال، سرخ کردن آن یک اشتباه است. بعلت اینکه معمولاً در کره یا روغن سرخ می شود که هر دو چربی اشباع هستند.

باید ها و نباید هایی در مورد تغذیه بعد از ورزش
بعد از ورزش و اتمام تمرینات ورزشی چه بخوریم و چه نخوریم؟ در پاسخ به این سوال بهتر است ابتدا به سراغ مواد غذایی مفید بعد از تمرینات ورزشی برویم تا به طور کامل تکلیف تغذیه بعد از ورزش مشخص شود.بعد از تمام شدن ورزش زمان سوخت گیری است؛ اما نه آن سوخت گیری که شما فکرش را می کنید! که در یخچال را باز کنید و به بهانه اینکه ورزش کرده اید هرچه هست متعلق به شما باشد! در ادامه این بخش از سلامت نمناک با مواد غذایی مفید و مضر بعد از ورزش آشنا خواهید شد.

بعد از ورزش چه بخوریم
مایعات

باز هم مایعات بنوشید؛ اما در اینجا مایعاتی که دارای کربوهیدرات های ساده هم باشند. مثل آب پرتقال و آب میوه های دیگر؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم هم باشند.

کربوهیدرات

شما با ورزش کردن مقدار زیادی کربوهیدرات سوزانده اید؛ یعنی همان سوخت اصلی عضلات؛ اما توجه داشته باشید 20 تا 60 دقیقه بعد از ورزش بهترین و مهم ترین زمان برای سوخت گیری کربوهیدراتی است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات های خورده شده را جذب می کنند و عضله سازی انجام می شود.

پروتئین

خوردن غذاهای پروتئینی به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد؛ اما از آنجایی که مهم ترین نقش در عضله سازی بعد از ورزش را کربوهیدرات ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که حاوی هم پروتئین و هم کربوهیدرات اند. مانند نان و غلات کامل، سیب زمینی پخته، ساندویچ کره بادام زمینی و غیره.

بعد از ورزش چه مواد غذایی را نباید خورد:
1- غذاهای فراوری شده نمک دار:

بعد از تمرین به دلیل تعریق بالا علاوه بر آب میزان پتاسیم بدن هم کاهش میابد که برای جبران آن نباید به سراغ خوراکی های نمک دار رفت و مصرف خرودنی های طبیعی حاوی پتاسیم همچون موز بهترین گزینه برای تامین پتاسیم بعد از ورزش است.

2- شیرینی ها و شکلات:

همانطور که قبلا هم گفته شد کربوهیدرات یکی از ملزومات تغذیه ای بعد از انجام حرکات و تمرینات ورزشی است اما برای تامین آن نباید به سراغ شیرینی ها رفت که نتیجه ای جز چاقی ندارند.

3-سبزیجات خام :

همه از اهمیت مصرف این گروه بسیار مفید غذایی آگاه هستید اما به توصیه پزشکان متخصص تغذیه بعد از انجام حرکات ورزشی نباید از سبزیجات خام استفاده کرد.

4- فست فودها:

مثل همیشه هر جا سخن از نخوردنی ها در میان باشد نام فست فودها آنجا حتما به چشم می خورد. فست فودها به دلیل داشتن چربی بالا علاوه بر ایجاد خطرات بیماری ها و انواع سکته ها ، موجب به هم خوردن تناسب بدن می شوند.

5- نوشیدنی های انرژی زا

این دسته از نوشیدنی ها در حین ورزش می توانند یک تامین کننده خوب انرژی باشند اما بعد از اتمام تمرین و ورزش دیگر جزو ممنوعات محسوب می شوند.

6- پنیر:

این عضو خانواده لبنیات به دلیل داشتن چربی زیاد ، بعد از ورزش نباید مصرف شود. اگر قصد تامین کلسیم و ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را دارید بهترین گزینه مصرف شیر کم چرب و یا پنیر موزارلا است.

7- تخم مرغ:

تخم مرغ سرشار از پروتئین و کولین است. شما باید پس از تمرینات ورزشی قلب خود را سالم و قوی تر کنید، به همین دلیل باید به دنبال منابع غذایی مقوی باشید. اما یادتان باشد که تخم مرغ نیمرو روغن و کره زیادی را به خود جذب می کند که جزو چربی های اشباع شده است. به جای سرخ کردن تخم مرغ، آن را بجوشانید یا حتی آن را خام به اسموتی خود بیافزایید. البته باید بگوییم که مصرف تخم مرغ اب پز بعد از ورزش مانعی ندارد.

8- شیرکاکائو (شیر شکلاتی )

شیر شکلاتی به جز کالری و چربی بالا چیز دیگری برای بدن نخواهد داشت به خصوص بعد از ورزش که بدن آماده ی جذب هر نوع ماده غذایی است.

9- نوشابه:

همه ی شما می دانید که نوشابه ها چقدر برای بدن مضر هستند پس نیازی به مطرح کردن مضرات نوشابه نیست. بهترین مایع برای هیدراته شدن بدن آب است.

غذاهای بدنسازی

بدنسازی دنیای شگفت ‌انگیزی است که با تعهد و تلاش، به شما تناسب اندام و سلامتی هدیه می ‌دهد. اما در این مسیر، رازهای نهفته‌ای وجود دارد که دانستن آن ‌ها، شما را به اهدافتان نزدیک ‌تر می‌ کند. یکی از این رازها، تغذیه مناسب است. غذاهای بدنسازی، حکم سوخت را برای عضلات شما دارند. انتخاب ‌های درست در این زمینه، به شما کمک می‌ کند تا عضلاتی قدرتمند بسازید، چربی ‌های اضافی بدنتان را بسوزانید و به تناسب اندام ایده‌ آل خود برسید. در ادامه، با تعدادی از غذاهای مفید و ضروری برای بدنسازی آشنا می‌ شویم:

مرغ
منبع عالی پروتئین باکیفیت است که به عضله ‌سازی و ریکاوری عضلات کمک می‌ کند. مرغ سرشار از ویتامین B12 است که برای تولید گلبول‌ های قرمز خون و انتقال اکسیژن به عضلات ضروری است.
ماهی
منبع عالی پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D است.
اسیدهای چرب امگا 3 به سلامت قلب و عروق، کاهش التهاب و ریکاوری عضلات کمک می‌ کنند.
ویتامین D برای سلامت استخوان ‌ها و سیستم ایمنی بدن ضروری است.
تخم مرغ
منبع کامل پروتئین است که تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را به همراه دارد. تخم مرغ سرشار از ویتامین ‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین B12، کولین و آهن است.
لبنیات
منبع عالی پروتئین، کلسیم و ویتامین D می باشد. کلسیم، برای سلامت استخوان ‌ها و دندان ‌ها و ویتامین D برای جذب کلسیم و سلامت سیستم ایمنی بدن ضروری است.
حبوبات
منبع عالی پروتئین، فیبر، ویتامین‌ ها و مواد معدنی هستند. فیبر به سلامت گوارش و احساس سیری کمک می ‌کند.
غلات کامل
منبع عالی کربوهیدرات ‌های پیچیده، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. کربوهیدرات‌ های پیچیده به شما انرژی می ‌دهند و به حفظ سطح قند خون در حد پایدار کمک می‌ کنند.
میوه‌ ها و سبزیجات
منبع عالی ویتامین ‌ها، مواد معدنی و آنتی‌ اکسیدان ‌ها می باشند. آنتی ‌اکسیدان‌ ها به سلامت بدن و عضلات در برابر آسیب ‌های ناشی از رادیکال ‌های آزاد کمک می‌ نمایند.
آجیل و دانه ‌ها
منبع عالی چربی ‌های سالم، پروتئین، فیبر، ویتامین ‌ها و مواد معدنی هستند. این چربی ها موجب سلامت قلب و عروق و عملکرد مغز می شوند.
با انتخاب غذای بدنسازی مناسب و دانستن اینکه در بدنسازی چه چیزی نخوریم، می ‌توانید به بدنتان کمک کنید تا به بهترین نحو به اهداف ورزشی شما پاسخ دهد. انتخاب باشگاه بدنسازی مناسب، گامی مهم در مسیر تناسب اندام و سلامتی است. باشگاه بدنسازی پارت نوین، با ارائه بهترین خدمات و امکانات، انتخابی هوشمند انه برای شما خواهد بود.

۲۰ غذای مضر برای عضلات

ممکن است شما شدیدا برای پرورش عضلات تمرین و ورزش کنید و به اندازه کافی بخوابید، اما تغذیه مناسب نداشته باشید. این شرایط مانع پیشرفت در روند پرورش عضلات شما خواهد شد.

تعدادی از مواد غذایی تلاش شما برای پرورش عضلات را از بین می برند. این مواد غذایی عبارتند از:

نوشابه

نوشابه قند زیادی دارد و هیچ ماده مفیدی برای بدن ندارد. کافئین موجود در نوشابه عضلات را ضعیف می‌کند. به جای نوشابه از نوشیدنی‌های سالم همچون آب میوه استفاده کنید.

پیتزا پپرونی

یک تکه پیتزا ۴۰۰ کالری دارد. پپرونی سدیم زیادی دارد که باعث می‌شود به عضلات آسیب برسد. بهتر است پتیزا را در خانه درست کنید. از پنیر کم چرب استفاده کنید و روی پیتزا سبزیجات بریزید.

الکل

مصرف الکل به بدن فشار وارد می‌کند و نیاز به آنتی اکسیدان را افزایش می‌دهد. آنتی اکسیدان‌هایی که معمولا برای ریکاوری عضلات مصرف می‌شوند، در عوض صرف سوخت و ساز الکل می‌شوند. الکل می تواند بر توانایی شما برای ساخت عضله و از دست دادن چربی تأثیر منفی بگذارد، به خصوص اگر آن را بیش از حد مصرف کنید.

آرد نرم

تمامی شیرینی‌ها، کیک‌ها و نان‌هایی با آرد کوبیده و نرم درست می‌شوند، حاوی کالری اضافه هستند. بهتر است از آردهایی که فیبر بیشتری دارند استفاده کنید. مثلا ترکیب آرد کامل و آرد نرم گزینه خوبی برای پختن شیرینی است.

سوسیس

سوسیس حاوی سدیم و چربی است. به علاوه این ماده غذایی نیتریت دارد که از رشد باکتری‌ها جلوگیری می‌کند. نیتریت باعث شکل‌گیری مواد شیمیایی می‌شود که با ایجاد سرطان در ارتباط هستند. به جای سوسیس گوشت مصرف کنید.

اسموتی‌های آماده

بسیاری از اسموتی‌های آماده که بیرون به فروش می رسند کالری زیادی دارند و حاوی میزان زیادی شکر هستند. به جای سفارش اسموتی خودتان در خانه با تکه‌های میوه این نوشیدنی را درست کنید.

دونات

دونات حاوی مواد غذایی است که ناسالم هستند و به رشد عضلات کمکی نمی‌کنند. به جای دونات در وعده صبحانه میوه و عسل بخورید.

بستنی

خوردن نصف ظرف بستنی ۱۳۷ کالری را وارد بدن شما می‌کند. این میزان بستنی هفت گرم چربی و دو گرم پروتئین دارد. بیشتر افراد بیش از این میزان بستنی می خورند. خوردن ماست‌های طعم دار به جای بستنی مناسب‌تر است.

ژامبون

ژامبون حاوی میزان زیادی سدیم است. سدیم زیاد باعث ورم کردن بدن می‌شود و خوش فرم بودن عضلات را از بین می‌برد. به جای ژامبون از گوشت استفاده کنید.

پنیر فراوری شده

پنیر حاوی سدیم و چربی است. البته پنیر مواد غذایی مفیدی نیز دارد. پنیرهای فراوری شده پروتئین کمتری دارند. پنیرهایی که فراوری نشده‌اند مصرف کنید.

کره بادام زمینی کم چرب

هنگامی که چربی از کره بادام زمینی گرفته می‌شود به آن شکر اضافه می‌شود، ضمنا کره‌های بادام زمینی که کم چرب هستند، پروتئین کمتری نیز دارند. کره بادام زمینی طبیعی مصرف کنید.

چیپس

سیب زمینی هنگامی که سرخ می‌شود بسیاری از مواد مغذی خود را از دست می‌دهد. بهتر است به جای سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی پخته شده مصرف کنید.

شیرین کننده‌های مصنوعی

این مواد ۱۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر هستند. این مواد چیزی به عضلات اضافه نمی‌کنند و باید از مصرف آنها جلوگیری کرد.

از شیرین کننده‌های طبیعی مانند شربت‌های میوه استفاده کنید.

غلات شیرین شده

این مواد معمولا برای صبحانه استفاده می‌شوند، اما حاوی میزان زیادی شکر هستند. به جای غلات شیرین شده از غلاتی که کمتر از پنج گرم شکر دارند استفاده کنید.

گرانولا

گرانولا از دانه‌های گیاهی، میوه‌های خشک، آجیل و میزان کمی چربی و شکر درست می‌شود. بعضی از گرانولاها شکلات نیز دارند. این مواد بیش از آن چه که شما فکر می کنید کالری دارند و برای پرورش عضلات مناسب نیستند. اگر می خواهید گرانولا بخورید به میزان کالری دریافتی توجه کنید. کالری نباید بیش از ۲۰۰ باشد.

مافین

مافین‌های بزرگ حدود ۵۰۰ کالری دارند و هیچ ارزش غذایی نیز ندارند. مافین حاوی آرد، تخم مرغ و کره است. بهتر است اگر می‌خواهید این شیرینی را مصرف کنید خودتان در خانه با میزان چربی کمتر، آرد کامل و میوه آن را تهیه کنید.

روغن نارگیل

روغن نارگیل ماده غذایی سالمی است، اما این بدان معنا نیست که می‌توان روغن نارگیل را با هر ماده غذایی دیگری مصرف کرد. هر قاشق روغن نارگیل ۱۲۰ کالری دارد.

روغن نارگیل، امگا سه ندارد و به کاهش تورم عضلات کمکی نمی‌کند. روغن کانولا گزینه بهتری است، زیرا امگا سه دارد. از هر روغنی که استفاده می کنید بیش از یک تا دو قاشق نخورید.

کره

کره از شیر گاو درست می‌شود. یک دوم فنجان کره ۸۱۰ کالری و ۹۲ گرم چربی دارد. این میزان ۱۴۱ درصد بیشتر از چربی پیشنهاد شده در روز است. مصرف این میزان کره برای عضلات بسیار بد است. به جای کره از روغن کانولا و زیتون استفاده کنید.

نان صبحانه «بیگل»

هر نان بیگل ۴۰۰ کالری دارد و حاوی کربوهیدرات است. خوردن این نوع نان تنها چربی وارد بدن شما می‌کند. نان بیگل و پنیر خامه‌ای هیچ کدام در پرورش عضلات شما تاثیری ندارند. به جای خوردن این مواد غذایی در صبحانه نان‌های فراوری نشده و کره بادام زمینی مصرف کنید.

نان پرتزل

این نان نیز هیچ مواد مغذی که برای عضلات مفید باشد را ندارد و تنها حاوی کربوهیدرات است. به جای مصرف این نان نیز نان‌های فراوری نشده و کره بادام زمینی مصرف کنید.

غذاهایی که باید روی خوردن آنها تمرکز کنید
گوشت، مرغ و ماهی: استیک سیر، گوشت چرخ کرده، سینه مرغ، ماهی قزل آلا، تیلاپیا و ماهی کاد.
لبنیات: ماست، پنیر، شیر کم چرب.
غلات: نان، غلات، بلغور جو دوسر، ذرت بو داده و برنج.
میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت ها.
سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز.
سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگدار، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ.
دانه ها و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و دانه کتان.
لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی.
روغن ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو.

سوالات متداول
هنگام عضله سازی باید از چه چیزهایی اجتناب کرد؟
پنج چیز که شما را از عضله سازی باز می دارد:
انجام بیش از حد کاردیو
بیش تمرینی و عدم استراحت کافی
استفاده از وزن زیاد و بد فرم
درست یا کافی غذا نخوردن
عدم پاسخگویی و برنامه ریزی ضعیف

تاثیرات منفی بدنسازی چیست؟
تمرین بیش از حد وزنه برداری فشار زیادی بر مفاصل، تاندون ها و رباط های شما وارد می کند.
در نتیجه، بسیاری از بدنسازان دچار تاندونیت، کمردرد، درد شانه و اشکال دیگر مشکلات مفصلی هستند .
این آسیب ها در صورت عدم درمان باقی می مانند و به طور قابل توجهی بدتر می شوند.

برای ریکاوری عضلات چه بنوشم؟
حداقل 16 اونس آب یا نوشیدنی های سالم مانند آب نارگیل، چای سبز یا سیاه و شیر شکلات بنوشید.
یا می توانید یک نوشیدنی ورزشی کم قند انتخاب کنید. این نوشیدنی ها حاوی الکترولیت هایی مانند پتاسیم و سدیم هستند که می توانند از گرفتگی عضلات جلوگیری کرده و آن را تسکین دهند.

چه غذاهایی به درد عضلات کمک می کند؟
آب آلبالو
هندوانه و آب هندوانه
ماهی چرب
آب انار
آب چغندر
شیک پروتئین آب پنیر
تخم مرغ
لبنیات

آیا باید با عضلات دردناک تمرین کنم؟
دکتر هدت می‌گوید: «تمرین کردن در هنگام زخم و درد تا زمانی که روی حرکت شما تأثیری نداشته باشد تا جایی که باعث شود جبران کنید و کاری را به‌گونه‌ای ناامن انجام دهید، مشکلی ندارد» درد عضلانی می تواند یک عامل بازدارنده برای ورزش باشد، اما موقتی است و هر چه بیشتر ورزش کنید، کمتر باید آن را احساس کنید.