طرح افزایش قدرت ۳۱ روزه
اگر عضله‌ای به درستی و با شدت کافی تحت تمرین قرار گیرد، رشد کرده و بزرگ‌تر و قویتر میشود. فقط باید در کنارش استراحت و تغذیه کافی هم فراهم شود تا تمرینات نتیجه دهند.
ساده، کمتر و شدید تمرین کنید تا به نتیجه برسید. آنچه در ادامه می‌خوانید ۱۰ قدم برای افزایش دادن قدرت بدن طی ۳۱ روز است.
با پیروی از قواعدی خاص در تمرین و تغذیه میتوانید یک ماه خود را قویتر کنید و به خودتان افتخار کنید.
۱ـ حرکات اصلی و ترکیبی
برای قوی و حجیم‌شدن برنامه‌های تمرین باید روی حرکات اصلی طراحی شوند: پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم، لیفت دو ضرب تا روی شانه و دیگر انواع این حرکات. این دسته از حرکات بیشترین مقدار از حجم عضلات را درگیر میکنند. وزنه‌های آزاد نیاز به حفظ تعادل وزنه دارند و اجازه میدهند که وزنه‌ها دقیقاً در حالی حرکت کنند که بدن برای‌شان طراحی شده است.
از آنجا که در حرکات مذکور باید کنترل همه‌جانبه‌ای صورت گیرد بدن از جهات مختلفی تمرین داده میشود.
۲ـ مهارت تکنیکی
این گزینه باعث تفکیک مردها از پسربچه‌ها میشود. متخصصان باتجربه همیشه روی تکنیک تمرین کار میکنند در حالی که بدنسازان بی‌برنامه و نامنظم هیچ توجهی به بهبود فرم حرکات ندارند. افزایش قدرت یک پدیده عصبی ـ عضلانی است در واقع یک مهارت است. با ارتقا‌دادن و تمرین روی تکنیک اجرایی حرکات، سیستم عصبی در ارسال فرمان «کار» به عضلات مؤثرتر عمل می‌کند. علاوه بر این بهبود تکنیک اجرایی کمک می‌کند تا از بروز آسیب جلوگیری کنید.
۳ـ دامنه قدرت
برای افزایش سریع قدرت، باید سیستم اعصاب مرکزی را وادار کنید تا تولید نیرو را افزایش دهد و این اتفاق با انجام تمرین در دامنه تکرار ۱ الی ۵ به بهترین شکل اتفاق می‌افتد. دامنه تکرار بالاتر باعث میشود سیستم عصبی شروع کند به تمرکز روی دیگر فاکتورها.
علاوه بر این یک ورزشکار باید از ایجاد خستگی انباشتی جلوگیری کند تا به بالاترین سطح از قدرت برسد.
۴ـ گرم‌کردن بدون حمالی اضافه!؟!
شماری از قوی‌ترین مردان جهان برای اولین ست تمرین با میله هالتر خالی کار میکنند. برای تولید قدرت نیازی نیست که از همان اولین ست سنگین کار کرد. برای ساختن فیزیکی تحسین‌برانگیز باید اهداف ست‌های گرم‌کردنی را درک کنید.
فرض کنیم که بهترین پرس سینه شما ۱۴۰ کیلوگرم است. اکثر بدنسازان احتمالاً این گونه تمرین میکنند:
۱ ست با ۶۰ کیلو ۱۰ تکرار
۱ ست با ۱۰۰ کیلو ۱۰ تکرار
۱ ست با ۱۲۵ کیلو ۳ تکرار
۱ ست با ۱۴۰ کیلو ۱ تکرار
این روش غلط است! در این مثال فرد باید ۲۰۰۰ کیلو وزنه را طی ۲۳ تکرار جهت گرم‌کردن جابجا نماید. اگر گرم کردن با این رویه انجام شود، خیلی بهتر است:
۱ ست با ۲۰ کیلو ۱۰ تکرار
۱ ست با ۶۰ کیلو ۳ تکرار
۱ ست با ۱۰ کیلو ۲ تکرار
۱ ست با ۱۲۵ کیلو ۱ تکرار
۱ ست با ۱۴۰ کیلو ۱ تکرار
در این روش شما ۱۶ تکرار کامل را با مجموع ۷۰۰ کیلوگرم وزنه انجام می‌دهید و دچار خستگی انباشتی نمی‌شوید.
افزایش قدرت و عضله سازی با رعایت این نکات
در ادامه ما نکات ساده اما مفید را برایتان بیان می‌کنیم که با رعایت آنها، این موضوع که بدون داروها نیز می‌توان قدرت و عضله‌سازی را افزایش و تسریع نمود، به شما اثبات میشود.
۱) مصرف کافئین را در الویت قرار دهید
اگر تا کنون بدون هیچ مکمل قبل از تمرین یا کافئین تمرین می‌کردید زمان آن رسیده است که مصرف آنها را آغاز کنید.کافئین یکی از قوی ترین مکمل‌های نیروزا می‌باشد و از لحاظ انرژی فیزیکی میتواند سطح آن را کاملا تقویت کند.همچنین کافئین قادر است سطح هوشیاری شما را افزایش دهد.در یک تحقیق منتشر شده در (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) محققان دریافتند افرادی که از کافئین قبل از تمرین خود مصرف کرده‌اند توانستند میزان وزنه بیشتری را در حرکات پرس پا و پرس سینه جابجا کنند و همچنین مصرف کافئین باعث افزایش پایداری سطح حداکثری توان در تست وینگیت نیز شد که این تست در واقع میزان حداکثری توان و ظرفیت غیر هوازی را اندازه گیری می‌کند.
برای دریافت بهترین نتایج با مصرف ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین شروع کنید سپس بر اساس میزان حساسیت بدنتان به کافئین دوز‌های خود را افزایش دهید.در ابتدای کار از دوز‌های پاین شروع کنید زیرا مقادیر بالایکافئین میتواند باعث ایجاد اختلال در خواب شود و همچنین میتواند سیستم عصبی مرکزی را خسته کند.مقادیر بیشتر لزوما بهتر نیستند!
۲) برای ست‌های سنگین قبلش با ست سبک شروع کنید
یکی از اشتباهاتی که برخی بدن سازان انجام میدهند این است که مستقیم سراغ وزنه سنگین مد نظر خود میروند که گاهی اوقات نیز قبل از آن یک ست گرم کردنی بسیار سبک اجرا میکنند.این میزان گرم کردن به احتمال زیاد برای آمادگی بدن برای جابجایی وزنه‌های سنگین کافی نمی‌باشد.
به جای آن با یک ست سبک که میزان وزنه ۴۰-۵۰% یک تکرار حداکثر شما باشد شروع کنید.همچنان که در حال انجام این ست هستید اطمینان حاصل کنید ماهیچه هدف شما نیز در حال فعالیت باشد.تک تک فیبر‌های ماهیچه ای عضله هدف باید آماده و گرم باشند و بتوانند یک انقباض شدید را در طول ست‌های سنگین انجام دهند.اگر شما مستقیما سراغ وزنه اصلی خود بروید یا کم کم میزان وزنه‌ها را افزایش دهید احتمال اینکه عضله شما زود خسته شود افزایش می‌یابد و ممکن است از زمان تمرین شما کاسته شود.
۳) از قوه تلقین و تصور ذهنی برای تکرار موفق حرکات استفاده کنید
بسیاری از ورزشکاران بزرگ و حرفه ای همیشه خود را در حال انجام یک حرکت به شکل کامل تصور میکنند. آنها خود را دقیقا در وضعیتی تصور میکنند که به آن نیاز دارند و تک تک مراحل پیشرفت خود را تصویر سازی میکنند. اگر این تصویر سازی ذهنی برای آنها موثر واقع میشود شما نیز میتوانید هنگام رکورد گیری بعدی خود این روش را انجام دهید.قبل از شروع ست مورد نظر یا حتی قبل از ورود به باشگاه چند دقیقه وقت بگذارید و خود را در حال انجام حرکت مورد نظر با فرم کاملا صحیح تصور کنید. هرچه بیشتر وقت صرف این تصویر سازی‌های ذهنی خود کنید اعتماد به نفس شما نیز بیشتر افزایش پیدا خواهد کرد.
در گذر زمان تکرار این تصویر سازی‌های ذهنی میتواند به مغز تنها پیروزی و موفقیت را القا کند. استفاده از روش تصویر سازی ذهنی به این معنی نیست که شما ناگهان میتوانید دو وزنه ۲۰ کیلویی به حرکت اسکات خود اضافه کنید. اما اگر در حال تقلا برای افزایش ۵ کیلویی وزنه به منظور بهبود رکورد خود هستید این روش میتواند واقعا کارامد باشد.
۴) از نیروی معجزه آسای آهنگ استفاده کنید
موزیک یکی از بهترین کمک‌های انگیزشی برای هر فعالیت ورزشی می‌باشد پس چرا نباید از آنها برای افزودن میزان وزنه‌ها استفاده کرد؟ اما باید آهنگی را انتخاب کنید که شما را از لحاظ فیزیکی و احساسی کاملا تقویت کند. چه آهنگی است که میتواند غول درون شما را بیدار و باعث افزایش تمرکز و افزایش ضربان قلب شما شود؟ هنگامی که چنین آهنگی را پیدا کردید تنها زمانی که می‌خواهید رکورد گیری کنید آن را پخش کنید.در زمان‌های دیگر به آن گوش ندهید مخصوصا هنگامی که در باشگاه نیستید.هیچگاه قدرت موزیک خوب را دست کم نگیرید.ورزشکاران حرفه ای به این دلیل از هدفون استفاده نمیکنند که تنها جذاب به نظر برسند!
۵) تاکتیک‌های انتخاب وعده غذایی قبل تمرین را بشناسید
تغذیه قبل از تمرین یک امر ضروری برای دریافت نتایج مطلوب از برنامه مورد نظرتان می‌باشد. از خودتان بپرسید که آیا رژیم غذایی قبل از تمرینتان کامل بوده است؟ یا تنها همانند بسیاری دیگر از افراد بدون فکر مقداری پروتئین و کربوهیدرات مصرف می‌کنید؟ این روش ساده شاید اگر به دنبال یک افزایش رکورد قابل توجه نبودید موثر واقع میشد. اما زمانی که واقعا قصد دارید وزنه‌های سنگینی را به هالتر خود اضافه کنید باید کاملا تغذیه قبل از تمرین خود را برنامه ریزی کنید تا بدنتان به آن چیزی که نیاز دارد دست یابد.
برخی از افراد هستند که در واقع با حذف کربوهیدرات‌ها ۱-۲ ساعت قبل از تمرین احساس بهتری دارند. مصرف کربوهیدرات در این زمان برای اینگونه افراد میتواند آنها را کمی سنگین کرده و برای آنها سخت تر خواهد شد که با حداکثر قدرت خود تمرین کنند.در مورد تغذیه قبل از تمرین خود راه‌های مختلفی را امتحان کنید و ببینید که چه چیزی برای شما بهترین بازده را دارد.
باید ببینید که آیا مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات قبل از تمرین برای شما خوب عمل می‌کند یا بد؟ اگر مصرف کربوهیدرات باعث کندی شما میشود پس باید وعده صبحانه خود را با مقادیر بالای کربوهیدرات و پروتئین طراحی کنید، همین کار را برای وعده ناهار نیز انجام داده، سپس یک میا‌‌ن وعده پروتئینی در بعدازظهر قبل از رفتن به باشگاه مصرف کنید.تا زمانی که در وعده‌های غذایی قبل تر از تمرین از مقادیر کافی کربوهیدرات‌های با کیفیت استفاده کنید شما میتوانید مقادیر کافی گلوکز برای انجام یک تمرین مناسب و پر قدرت را در اختیار داشته باشید.
۶) بخش تکرارهای منفی را جدی بگیرید
گاهی اوقات بهترین روش برای افزایش قدرت و گذر از نقطه عدم پیشرفت تمرین کردن روی بخش منفی حرکت (قسمتی که وزنه پایین میاید) می‌باشد. در این تکنیک شما همیشه می‌بایست یک همراه نزد خود داشته باشید. یک وزنه کمی سنگین تر از حد توان خود انتخاب کنید و اجازه دهید که حریف تمرینی یا همراه شما در بخش مثبت حرکت یا لیفت کردن وزنه به شما کمک کند که در این حالت شما با کمک این فرد میتوانید وزنه را رو به بالا لیفت کنید.
در این نقطه از همراه خود بخواهید دیگر به شما کمکی نکند. در این بخش شما باید در قسمت منفی حرکت وزنه را با کنترل پایین بیاورید. بسیاری از افراد در بخش منفی حرکت قویتر از بخش مثبت حرکت هستند و میتوانند بدون کمک این بخش را انجام دهند. هنگامی که بخش منفی حرکت به پایان رسید دوباره از همراه خود بخواهید که شما را کمک کرده تا بتوانید وزنه را به سمت بالا لیفت کنید. اگر به اندازه کافی با این تکنیک تمرین کنید از میزان پیشرفت وزنه‌های خود در بخش مثبت حرکت شگفت زده خواهید شد.
۷) باشگاه خود را تنوع بدهید و یا تغییر دهید
در صورت امکان باشگاه خود را تغییر دهید. گاهی اوقات یک تغییر چشم انداز میتواند تمام آن چیزی باشد که شما از لحاظ ذهنی برای افزایش میزان وزنه‌های خود به آن نیاز دارید. اگر سالهاست که در یک باشگاه تمرین می‌کنید و از یک برنامه تکراری بار‌ها و بار‌ها استفاده کرده‌اید محیط جدید یک باشگاه دیگر میتواند انگیزه بخش شما در جهت افزایش میزان وزنه‌ها باشد.
افزایش هر جلسه‌ای وزنه
اگر در جلسه‌ای که تمرین می‌کنید، سعی نکنید وزنه کاربردی را اضافه کنید، بدن دلیلی برای تطبیق‌پذیری پیدا نمی‌کند. منظور این است که در هر ست یک حلقه وزنه ۲۰ کیلویی به هر طرف هالتر یا دستگاه اضافه کنید!
افزایش‌های کوچک در مقدار وزنه باعث پیشرفت بلندمدت میشود. خراب‌کردن تکنیک صحیح اجرای حرکات به بهانه اضافه‌کردن وزنه تمرین نتیجه‌بخش نخواهد بود. قواعد اشاره‌شده در این مقاله را رعایت کنید تا بتوانید هر جلسه در تمرین وزنه را اندکی بیشتر کنید. برای آنکه متوجه پیشرفت شوید، لازم است که مشخصات جلسات تمرین خود را یادداشت کنید.
تمرین روی نقاط ضعف
جدا از حرکات اصلی که معرفی شدند تمرکز بعدی باید روی حرکات کمکی باشد. این حرکات روی بخشی از حرکت کار میکنند که شما را در حرکات اصلی کمک می‌دهد.
به عنوان مثال اگر در بخش بالایی حرکت ددلیفت دچار ضعف هستید، میتوانید لیفت از روی پایه را در برنامه‌های کمکی خود جای دهید. با این حرکت که فقط محدود به بخش بالایی ددلیفت است، قدرت‌تان در ددلیفت کامل افزایش می‌یابد.
محدودیت انتخاب حرکات
کار بیشتر الزاماً بهتر نیست. جدا از حرکات اصلی و حرکات کمکی، تنها کاری که باید انجام دهید، تمرین روی ارتقای سرعت و مهارت است. هدف این است که مطمئن شوید هدف باقی می‌ماند. تنها پس از ساختن یک زیرسازی خوب است که میشود بازوهای بزرگ یا سینه‌های خوش‌فرم را منقبض کرد.
تمرین به سبک قوی‌ترین مردان
با تمام‌کردن تمرین به‌وسیله حرکاتی که روی کل بدن فشار می‌آورند، می‌توان قدرت کاربردی و هرکولی تولید کرد. انجام حرکاتی مثل حمل کیسه شن، راه‌رفتن با دمبل‌های سنگین یا غلتاندن لاستیک میشود تمرین را با فشار روی کل بدن به پایان رساند.
سوخت‌رسانی تا رشد
نمی‌توانید مردان حجیم و قدرتمندی را پیدا کنید که غذا نمی‌خورند! اگر قویتر یا بزرگ‌تر نمی‌شوید پس باید غذای بیشتری بخورید تا به رشد برسید.
اگر باز هم رشد نمی‌کنید باز هم بیشتر غذا بخورید. این پروسه را آنقدر ادامه دهید تا در نهایت به رشد برسید.
مکمل‌های قدرت
باید مکمل‌هایی خریداری کنید که کسری‌های غذایی را تأمین کنند، مثل مولتی‌ویتامین‌ها، روغن ماهی و پروتئین. خاطرتان باشد مواد غذایی را در رژیم جای دهید که مرتبط با افزایش قدرت هستند.
کراتین یکی از مطالعه‌شده‌ترین مکمل‌های موجود است و باید به عنوان مکمل در هر طرح افزایش قدرت یا حجم عضلات وجود داشته باشد. علاوه بر این مصرف بتا آلانین که فاکتور محدودکننده تولید کارنوزین است را نیز مصرف کنید.
