طراحی برنامه تمرینی و انتخاب بهترین حرکات سرشانه
از آنجایی که دلتوئید به طور معمول در حرکات سینه بکار گرفته می‌شود و پشت بازوهای شما هم در حرکات پرسی سر شانه دخیل است اینکه چطور الگوی تمرین خود را در نظر بگیرید مسئله مهمی است اگر سینه یا پشت بازو را در روز تمرین سرشانه تمرین نمی‌دهید حداقل دو روز قبل یا بعد از تمرین آن را انجام دهید برای اینکه مطمئن شوید سرشانه‌های شما دچار تمرین زدگی نشود
اگر آن‌ها را در روز مشابهی تمرین می‌دهید به سادگی با عضله بزرگتر شروع کنید و سپس به ترتیب سراغ عضلات کوچکتر ( یعنی دلتوئید و پشت بازو ) روید .
انتخاب بهترین حرکات :
پرس سرشانه با دستگاه اسمیت
هدف : تمام سرهای دلتوئید به خصوص سر جلویی و میانی
شروع حرکت : میزی با تکیه گاه را زیر میله دستگاه قرار دهید محل قرار گیری میز را طوری تنظیم کنید که در بخش پایین دامنه حرکت میله از جلوی بینی شما بگذرد صاف بنشینید سینه را بالا دهید و سر را رو به جلو میله را با فاصله بیش از عرض شانه بین دست‌ها بگیرید میله را چرخانده از تکیه گاه آزاد کنید .
اجرا : میله را با حرکتی نرم و کنترل شده به سمت بالا پرس کنید در بالای دامنه حرکت عضلات سرشانه را منقبض کنید سپس میله را با کنترل پایین بیاورید تا رسیدن به نقطه شروع حرکت در پایین دامنه حرکت باید میله را به سطح گردن برسد .
نکته : از آنجائیکه دراین حالت نگران حفظ تعادل وزنه نیستید میتوانید روی استفاده از وزنه‌های سنگین تمرکز کنید .
تکنیک پیشرفته : از تکنیک تکرارهای منفی با وزنه‌های سنگین استفاده کنید از یار کمکی بخواهید در بالا بردن وزنه به شما کمک کند در عوض شما در برابر پایین آمدن وزنه ۵ ثانیه مقاومت کنید .
پرس سرشانه با دمبل :
هدف : تمام سرهای دلتوئید سر جلویی و میانی
شروع حرکت : روی یک میز صاف با تکیه گاه عمودی بنشینید سینه را بیرون و شانه‌ها را عقب دهید با حفظ قوس کمر و کف پاها روی زمین دمبل‌ها را در دست بگیرید و در حالیکه کف دست‌ها رو به جلوست از کنار سر حرکت را آغاز کنید آرنج‌ها باید به سمت بیرون باشد .
اجرا : وزنه را با قدرت به سمت بالا پرس کنید و در یک مسیر منحنی تا صاف شدن دست‌ها دمبل‌ها را بالا ببرید تا با هم مماس شوند البته از قفل شدن آرنج ها خودداری کنید اجازه ندهید در بالای حرکت دمبل‌ها با هم برخورد کنند به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا رسیدن به نقطه شروع حرکت البته در پایین حرکت از اعمال کشش بیش از حد در شانه‌ها خودداری کنید .
نکته : از آنجایی که این حرکت ترکیبی است و اغلب میتوانید تا رسیدن به ناتوانی درآن پیش روید بهتر است آن‌را در ابتدای جلسه تمرین اجرا کنید وقتی بیشترین انرژی را دارید .
تکنیک پیشرفته : حرکت را به صورت تناوبی اجرا کنید یعنی در حالیکه با یک دست دمبل را بالای سر نگه داشته اید و با دست مقابل یک تکرار کامل اجرا میکنید و سپس همین کار را برای دست مقابل اجرا کنید .
پرس سرشانه نشسته هالتر
هدف : تمام سرهای دلتوئید به خصوص سر جلویی ومیانی
شروع حرکت : صاف بنشینید و به تکیه گاه تکیه دهید سینه را بیرون دهید و کف پاها را روی زمین قرار دهید میله را با فاصله بیش از عرض شانه بگیرید میله را از پایه جدا کنید و به سمت چانه پایین بیاورید آرنج‌ها را به سمت خارج سر رو به جلو .
اجرا : میله را با قدرت به سمت بالا و کمی به عقب پرس کنید تا صاف شدن دست‌ها سپس میله را به نرمی و با کنترل پایین بیاورید میله را برای کنترل بهتر نزدیک صورت حفظ کنید .
نکته : در این حرکت تعداد تکرارهایی بیش از آنچه در پرس دمبل اجرا میکنید اجرا خواهید کرد . این حرکت دلتوئیدها را از زاویه‌ای کمی متفاوت و با سطح متفاوتی از شدت تحت فشار قرار می‌دهد .
تکنیک پیشرفته : در این حرکت از روش استراحت کوتاه استفاده کنید وزنهای را انتخاب کنید که بتوانید ۵ یا ۶ تکرار اجرا کنید ست را شروع کنید ۲ تا ۳ تکرار اجرا کنید سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید و ۲ تا ۳ تکرار دیگر اجرا کنید ست را به همین نحو با استراحت‌های کوتاه ادامه دهید تا ۵ بار این کار را ادامه دهید سپس میتوانید یک استراحت معمولی داشته باشید .
نشر روبرو با سیم کش
هدف : سر جلویی دلتوئید
شروع حرکت : یک دستگیره صاف به قرقره متصل کنید صاف بایستید سینه را بیرون و شانه را عقب دهید قوس طبیعی کمر را حفظ کنید پشت به قرقره بایستید دستگیره را از بین پاها گرفته و صاف بایستید در حالیکه کف دست رو به پایین و فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه است دست‌ها صاف و دستگیره مماس با ران قرار دارد حرکت را آغاز کنید .
اجرا : با حرکتی روان و کنترل شده دستگیره را به سمت جلو تا رسیدن به سطح چانه بالا بیاورید سپس به آرامی و با کنترل پایین ببرید در پایین دامنه حرکت وزنه‌ها نباید با هم برخورد کنند .
نکته : نوع فشار و کششی که کابل در عضله ایجاد می‌کند با فشار وزنه‌های آزاد متفاوت است و به شما امکان می‌دهد تا در طول دامنه حرکت فشار ممتدی بر دلتوئید جلویی وارد کنید .
جایگزین : همین حرکت را به صورت تکدست اجرا کنید البته در این صورت نیازی نیست سیم از بین پای شما حرکت کند میتوانید سیم را از کنار بدن بالا بکشید .
نشر خم نشسته با دمبل
هدف : دلتوئید پشتی
شروع حرکت : درانتهای یک میز تخت بنشینید پاها کنار هم در جلوی بدن یک جفت دمبل در دست بگیرید کمی آنرج‌ها را خم کنید و کف دست‌ها رو به هم بالا تنه شما باید با زاویه ۴۵ درجه رو به جلو خم باشد .
اجرا : همزمان با آوردن وزنه به سمت بالا و طرفین سعی کنید خمیدگی کمی را در طول حرکت در آرنج‌ها حفظ کنید و آرنج‌ها را تا جای ممکن بالا بیاورید به آرامی وزنه را پایین ببرید تا زیر پاها ولی از برخورد آن‌ها با هم خودداری کنید .
نکته : مشکل رایج در اجرای این حرکت بالا آوردن زیاد بالاتنه است . باید وقتی دمبل‌ها را پایین می‌برید سینه شما تقریباً با ران مماس باشد و وزنه تقریباً مماس با زمین باشد .
جایگزین : سعی کنید این حرکت را به صورت ایستاده و تکدست اجرا کنید یک دمبل در یک دست بگیرید با دست دیگری برای حفظ تعادل جایی را بگیرید این به شما اجازه می‌دهد تا از وزنه بیشتری استفاده کنید سایر مراحل مثل اجرای نشر خم د رحالت نشسته است .
نشر طرفین نشسته با دمبل
هدف : سر میانی دلتوئید
شروع حرکت : در انتهای یک میز صاف بنشینید سینه رو به جلو و سرشانه را عقب دهید دمبل‌ها را در دست بگیرید و در دو طرف پاها نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید .
اجرا: دست‌ها را با کنترل از کنار بدن بالا بیاورید به طوریکه یک مسیر نیم دایره شکل را طی کنید سعی کنید آرنج‌ها را بالاتر از مچ دست نگه دارید و در طول دامنه حرکت کمی خمیدگی را در آرنج‌ها حفظ کنید دمبل‌ها را باید به سمت طرفین و کمی متمایل به جلو بالا بیاورید و به آرامی و با کنترل به پایین بازگردانید و وقتی دمبل‌ها ۱۰ سانتی متر با پای شما فاصله دارند پایین بردن را متوقف کنید .
نکته : به جای اینکه دمبل ها را تا سطح شانه بالا بیاورید سعی کنید حدود ۳۰ درجه دمبل‌ها را از موازات زمین بالا بیاورید چون در این زاویه هنوز هم دلتوئید میانی به خوبی کار می‌کند .
حرکت جایگزین : اجرای حرکت در حالت ایستاده یک جایگزین مناسب است ولی اجرای تکدست این حرکت در حالت ایستاده باز هم بهتر است در حالت ایستاده میتوانید کمی از حرکت بدن کمک بگیرید تا بتوانید از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید .
طراحی برنامه تمرین مناسب برای خودتان
۱-تمرین پیشرفته سرشانه خود را با یک حرکت ترکیبی آغاز کنید .
حرکات ترکیبی بیشترین مقدار از حجم عضله را به کار می‌گیرند برای این گروه عضلانی دستگاه اسمیت به شما اجازه می‌دهد تا از وزنه‌های سنگین استفاده کنید بدون اینکه نگران حفظ تعادل وزنه باشید یعنی تنها باید روی انتقال حداکثر نیرو به وزنه تمرکز کنید باید دو دست را با وزنه های سنگین و تکرارهای کم اجرا کنید و ۲ ست آخر را با تکرارهای بیشتر و وزنه کمی سبک‌تر برای اینکه در رنج عضله سازی قرار بگیرید .
حرکت ترکیبی انتخاب اول ست(۱) تکرار
پرس سرشانه با دستگاه اسمیت۴*۶-۶-۱۰-۱۰
توضیح (۱) بدون احتساب ست‌های گرم کردنی
یک جلسه در میان یکی از این دو حرکت را جایگزین پرس سرشانه با دستگاه اسمیت کنید پرس سرشانه با دمبل یا پرس سرشانه با هالتر دمبل امکان استفاده از دامنه حرکت طولانی تر را فراهم می‌کند و بهخاطر نوع وزنه کنترل آن کمی سخت‌تر است بنابراین مجبورید از وزنه‌های کمی سبک‌تر استفاده کنید . در حرکت پرس سرشانه با هالتر بهتر است از تکرارهایی در رنج عضله سازی استفاده کنید تا عضلات سرشانه را بیشتر خسته کنید برای اینکه میخواهید بدنبال آن سراغ حرکات تک مفصلی بروید .
حرکت ترکیبی انتخاب دوم ست (۱)تکرار
پرس سرشانه با دمبل ۳*۸-۸-۸
پرس سرشانه با هالتر ۳*۱۲-۱۲-۱۲
۲-پس از حرکت ترکیبی سراغ تحت فشار قرار دادن هر یک از سرهای دلتوئید به صورت تفکیک شده بروید ( سر جلویی ، میانی و پشتی ) با حرکات تک مفصلی .
در این حرکات تک مفصلی پایه از وزنه‌های آزاد یا سیم کش استفاده می‌شود و ما پیشنهاد می‌کنیم چندین ست با رنج تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ با وزنه ای متوسط اجرا کنید در آخرین ست از هر حرکت تا ناتوانی عضلانی پیش بروید سپس بلافاصله یک ست نزولی اجرا کنید با کم کردن ۲۰ تا ۳۰ درصد از مقدار وزنه و مجددا تا ناتوانی پیش روید .
حرکات تک مفصلی انتخاب اول *منطقه هدف *ست *تکرار
نشر خم نشسته **دلتوئید پشتی ۳*۱۰-۱۲(۳)
نشر از روبرو سیم کش *دلتوئید جلویی*۳*۱۰-۱۲(۳)
نشر از طرفین نشسته با دمبل *دلتوئید میانی *۳*۱۰-۱۲(۳)
(۳) در آخرین ست از هر حرکت پس از رسیدن به ناتوانی در تکرارهای مورد نظر بلافاصله حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از وزنه کم کنید و تا رسیدن به ناتوانی پیش روید .
یک جلسه در میان تغییر جزئی د چگونگی اجرای هر یک از حرکات تک مفصلی اعمال کنید برای اینکه عضله را با زاویه و فشاری کمی متفاوت تحت فشار قرار دهید .
حرکات تک مفصلی انتخاب دوم *منطقه هدف*ست*تکرار
نشر خم تک دست با دمبل *دلتوئید پشتی *۳*۱۰-۱۲(۳)
نشر از روبرو تک دست با سیم کش *دلتوئید جلویی *۳*۱۰-۱۲(۳)
نشر از طرفین تک دست با دمبل *دلتوئید میانی *۳*۱۰-۱۲(۳)
(۳) در آخرین ست از هر حرکت پس از رسیدن به ناتوانی در تکرارهای مورد نظر بلافاصله حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از وزنه کم کنید و تا رسیدن به ناتوانی پیش روید .
۳-محدودیت ذخایر انرژی
با شروع تمرین ذخایر انرژی شما را میتوان به بالنی تشبیه کرد که سوراخ کوچکی در آن بوجود آمده هر چه زمان می‌گذرد و تمرین ادامه می‌یابد مقدار انرژی شما هم رفته رفته کاهش می‌یابد اگر به طور مداوم یک سر دلتوئید را در آخر برنامه تمرین قرار دهید مقدار فشار که روی آن اعمال می‌شود از بخشی که در ابتدا تحت فشار قرار می‌دهید کمتر خواهد بود برای اینکه از رشد متناسب و بهینه سرشانه مطمئن شوید ترتیب اعمال فشار بر سرهای مختلف دلتوئید را به صورت چرخشی تغییر دهید همزمان با تغییر حرکات بین انتخاب‌های اول و دوم در هر جلسه تمرین پس از گذشت سه جلسه تمرین هر بخش از دلتوئید شما یکبار به عنوان اولین بخش پس از حرکت ترکیبی تحت فشار قرار گرفته .
سه برنامه اول سرشانه شما باید مشابه این باشد
برنامه اول *منطقه هدف *ست (۱)*تکرار
پرس سرشانه اسمیت *تمام بخش‌های دلتوئید *۴*۶-۶-۱۰-۱۰
نشر خم نشسته با دمبل *دلتوئید پشتی *۳*۱۰-۱۲-(۲)
نشر از روبرو سیم کش *دلتوئید جلویی *۳*۱۰-۱۲(۲)
نشر از طرفین نشسته با دمبل *دلتوئید میانی *۳*۱۰-۱۲-(۲)
برنامه دوم *منطقه هدف *ست (۱)*تکرار
پرس سرشانه با دمبل **تمام بخش‌های دلتوئید *۳*۸-۸-۸
پرس سرشانه با هالتر **تمام بخش‌های دلتوئید *۳*۱۲-۱۲-۱۲
نشر خم تکدست با دمبلدلتوئید پشتی *۳*۱۰-۱۲(۲)
نشر از روبرو تکدست با سیم کش **دلتوئید جلویی*۳*۱۰-۱۲(۲)
نشر از طرفین تکدست با دمبل ** دلتوئید میانی *۳*۱۰-۱۲(۲)
برنامه سوم **منطقه هدف *ست (۱)*تکرار
پرس سرشانه اسمیت *تمام بخش‌های دلتوئید *۴*۶-۶-۱۰-۱۰
نشر از طرفین نشسته با دمبل **دلتوئید میانی *۳*۱۰-۱۲(۲)
نشر خم نشسته با دمبل *دلتوئید پشتی *۳*۱۰-۱۲(۲)
نشر از روبرو سیم کش *دلتوئید جلویی *۳*۱۰-۱۲(۲)
(۱)بدون احتساب ست‌های گرم کردنی
(۲)در آخرین ست از هر حرکت پس از رسیدن به ناتوانی در تکرارهای مورد نظر بلافاصله حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از وزنه کم کنید و مجددا تا رسیدن به ناتوانی پیش روید .
به همین روال چرخش و تغییر حرکات را ادامه دهید در هر برنامه حرکات ترکیبی را تغییر دهید و همزمان یک جلسه در میان حرکات تک مفصلی را با هم عوض کنید .
نکته مهم : اگر یکی از سرهای دلتوئید شما به وضوح دچار ضعف و عدم تناسب با بخش‌های دیگر است و نیاز به توجه بیشتری دارد حرکت تک مفصلی مربوط به آن را به عنوان اولین حرکت پس از حرکت ترکیبی قرار دهید و حتی اگر نیاز بود حرکت تک مفصلی دومی را هم برای اعمال فشار بر همان بخش در همان جلسه تمرین در نظر بگیرید .
برنامه تمرین سرشانه سیستم تمرین FST-7
پیش از شروع برنامه تمرین سرشانه و پشت بازو حتما با انجام حرکات کششی و چند ست سبک جلو بازو و پشت بازو برای تمرین آماده شوید.
1-برنامه تمرین سرشانه
پرس سرشانه نشسته با دمبل۲ ست گرم کردن
۲ ست اصلی ۸ – ۱۲ تکرار
2- نشر از جانب ایستاده با سیم کش۱ ست گرم کردن
۲ ست اصلی ۸ – ۱۲ تکرار هر دست(۵ تکرار اضافه در ست نهایی)
3-نشر از جلو با دمبل
۲ ست ۸ – ۱۲ تکرار هر دست(۵ تکرار اضافه در ست نهایی)
4- سوپر ست
نشر خم با دمبل۲ ست ۸ – ۱۲ تکرار هر دست(۵ تکرار اضافه در ست نهایی)
فیس پول۲ ست ۸ – ۱۲ تکرار
5- FST-7
نشر از جانب با دمبل۷ ست ۸ – ۱۲ تکرار
۴۵ استراحت بین هر ست
بهترین حرکات سرشانه برای تقویت و توسعه عضلات شانه میتوان به پرس سرشانه و بالا بردن طرفین و بالا بردن جلویی و… اشاره کرد که عبارتند از:
1- پرس سرشانه
با دمبل یا هالتر، این حرکت اصلی عضلات دلتوئید را تقویت می‌کند.
2- بالا بردن طرفین
با دمبل، عضلات دلتوئید جانبی را هدف قرار می‌دهد.
3- بالا بردن جلویی
با دمبل، عضلات دلتوئید جلویی را تقویت می‌کند.
4- نشر خم
با دمبل، برای تقویت عضلات دلتوئید پشتی مناسب است.
5- پرس آرنولد
ترکیبی از پرس سرشانه و چرخش دست‌ها، تمامی بخش‌های دلتوئید را درگیر می‌کند.
6- کشش کابل
با دستگاه، تنوع بیشتری به تمرینات شانه می‌دهد و عضلات را به‌طور متوازن تقویت می‌کند.این حرکات، با حفظ فرم صحیح و استفاده از وزنهای مناسب، به بهبود قدرت، پایداری، و تناسب شانه‌ها کمک میکنند.
نکات هانی رامبد در رابطه با حرکات تمرین سرشانه
پرس سرشانه نشسته با دمبل
برای گرم کردن سرشانه وقت کافی را بگذارید، و 2 ست گرم کردن را حتما انجام دهید تا بدنتان برای برنامه اصلی آماده شود و سپس شروع به وزنه های سنگین تر نمایید. تنفس را فراموش نکنید! اکثر افراد در هنگام تمرین نفس خود را حبس میکنند که مانع از رسیدن اکسیژن کافی به عضلات میگردد که این موضوع باعث عدم رشد عضله میگردد.
بین تمامی ست ها 90 ثانیه استراحت کنید. اگر کمتر از این مقدار زمان استراحت کنید انرژی کافی برای انجام ست های بعدی را نخواهید داشت!
نشر از جانب ایستاده با سیم کش
این حرکت فوق العاده برای تمرین سر خارجی دلتوئید میباشد،در هنگام انجام این تمرین با یک دست میله عمودی سیم کش را گرفته و پاهای خود را نزدیک میله عمودی سیم کش قرار دهید و اجازه دهید بیشترین فشار به دلتوئید وارد شود اگر احساس میکنید سرشانه تان درد میگیرد یک قدم از دستگاه فاصله بگیرید و بطور عادی انجام دهید.
پس از انجام هر ست، فیگور گیری انجام دهید تا حداکثر پمپاژ خون به عضله شکل گیرد.
نشر از جلو ایستاده با دمبل
نشر از جلو دمبل یکی از بهترین حرکات برای سر جلویی دلتوئید میباشد. در اجرای این حرکت نباید دمبل را بالاتر از کول بیاورید. کنترل دمبل را در دست داشته باشید و در نقطه اوج حرکت عضله را منقبض کنید. فقط تکان نخورید و با کمک جاذبه زمین دمبل را به حرکت در آورید اگر که شروع به تکان خورد کردید و دیگر نتوانستید دمبل را کنترل کنید، این وزن برای شما سنگین است.
در انتهای هر ست همزمان دمبل ها را بالا آورده و صبر نمایید تا به حداکثر توان فیبر عضلانی برسید و در صورتی که میتوانید چند تکرار انجام دهید تا سوزش عضله را احساس نمایید.
نشر خم با دمبل
نشر خم با دمبل و سیم کش رو به صورت افقی با طناب حرکت های بسیار خوبی برای سر پشتی دلتوئید هستند، در نشر خم با دمبل سعی کنید بالا تنه خود با زمین عمود باشد و دست های شما باید کمی خم باشد و فراموش نکنید انگشت کوچک دستتان رو به بالا باشد.
خودتان را پایین نگه دارید و سعی کنید سرتان پایین باشد و گردنتان را تکان ندهید و پس از ست اول نفس گرفته و براس سوپر ست آماده شوید.
فیس پول
یک پای خود را جلو قرار دهیید تا تکیه گاه بدنتان شود و مانع حرکت شما رو به جلو گردد، کمر خود را به عقب منقبض کرده و شانه هایتان را به سمت عقب آورید و همزمان آرنج و سر پشتی دلتوئید را بکشید و طناب را تا نزدیک بینیتان بیاورید.
کلید ساخت سر پشتی دلتوئید ظرافت است! از وزنه سنگین خودداری کنید و همچنین از ضربه زدن در زمان انجام حرکت خودداری نمایید.
نشر از جانب ایستاده با دمبل
در زمان انجام این حرکت FST-7، بین هر حرکت 45 ثانیه استراحت کنید. در انتخاب دمبل ها دقت کنید و وزن مناسب انتخاب کنید تا بتوانید 10 تکرار را انجام دهید، در اتمام هر ست اگر توانایی داشتید چند تکرار اضافه انجام دهید و یا به آرامی دستانتان را پایین بیاورید. به یاد داشته باشید، هدف این ست تمرین رسیدن به حداکثر پامپ عضلانی است و شما میخواهید حداکثر خون را به عضله برسانید تا فاشیا کشیده شود.
در این بخش ۶ نمونه برنامه سرشانه حجمی برای افراد با اهداف متفاوت در نظر گرفته‌ایم.
۱. حرکات سرشانه حجمی برای بدنسازان مبتدی
این روتین برنامه سرشانه حجمی شامل یک حرکت پرس سرشانه و یک حرکت تک‌مفصلی برای هرکدام از سه سر عضله دلتوئید است. با توجه به اینکه تازه‌کار هستید، هرموقع که توانستید، برای یادگیریِ صحیح محدوده حرکتی، از دستگاه‌های بدنسازی استفاده کنید. سپس سراغ وزنه‌های آزاد مثل حرکات با هالتر و دمبل بروید. دستگاه‌ها تا حد زیادی در یادگیری مکانیک حرکت کمکتان خواهند کرد.
| حرکت | تکرار | استراحت بین ست‌ها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دستگاه | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر از جانب با دمبل | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر از جلو با دمبل | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| فلای بک | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
۲. پهن‌کردن عضلات سرشانه
بهتر است برای حجم‌گیریِ این عضلات، تمرینات‌تان را با حرکات پرس سرشانه چند مفصلی شروع کنید. در تمرین سرشانه حجمی پیش‌ِرو، حرکت دوم هم چندمفصلی است؛ ولی بقیه تمرینات، تک‌مفصلی بوده و به‌صورت جداگانه روی سه سر عضله دلتوئید: جلویی، میانه و کناری کار می‌کند.
نکته: یادتان باشد که برای رشد عضلات باید وزنه را کمی سنگین‌تر انتخاب کنید.
| حرکت | تکرار | استراحت بین ست‌ها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه با دمبل | ۶، ۶، ۸، ۱۰ | ۱۲۰ ثانیه |
| پرس سرشانه هالتر نشسته | ۸،۸،۱۰ | ۱۲۰ ثانیه |
| نشر از جانب دمبل | ۸، ۱۰، ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| نشر خم دمبل | ۸، ۱۰، ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| نشر از جلو دمبل | ۸، ۱۰، ۱۲ | ۶۰ ثانیه
|
۳. تفکیک عضلات سرشانه
درگذشته، بلندکردنِ وزنه‌های سبک با تکرار بالا بهترین پیشنهاد برای تفکیک این عضلات بود؛ ولی دیگر این سبک تمرین بهترین دستورالعمل نیست.
در این برنامه سرشانه حجمی جدید، ابتدا روی افزایش سایز تمرکز می‌کنیم (وزنه متوسط با تکرارهای متوسط). سپس به‌سراغ وزنه‌های سنگین‌تر می‌رویم و آن را با سوپرست ترکیب می‌کنیم تا کالری‌سوزی به حداکثر برسد. در ست‌های پایانیِ تمرین هم بالاترین وزنه را باید با سرعت بزنید تا کاملاً سوزش عضلات را حس کنید.
| حرکت | تکرار | استراحت بین ست‌ها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه هالتر نشسته | ۸،۸،۱۰،۱۲ | ۱۲۰ ثانیه |
| نشر از جانب با دمبل | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| نشر جانب سیمکش | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| نشر خم دمبل | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| فلای با دستگاه | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| نشر از جانب ایستاده با کش | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| کول اسمیت | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
۴. رشد دلتوئید میانی عضلات سرشانه
برای بزرگتر نشان‌دادنِ این عضلات و رسیدن به عضلات سرشانه حجمی باید روی دلتوئید میانی‌تان نیز کار کنید. این کار باعث می‌شود تا بالاتنه‌تان فرم V به خود گرفته و بتوانید همزمان روی تقویت و باریک کردن میان تنه و کمر کار کنید. همان‌طورکه از هدف هم مشخص است باید در این روتین تمرینی سرشانه حجمی تمام تمرکزتان را روی عضلات دلتوئید میانی بگذارید.
| حرکت | تکرار | استراحت بین ست‌ها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه با هالتر | ۸،۸،۸،۸ | ۱۲۰ ثانیه |
| نشر جانب دمبل تک | ۸،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر جانب دمبل | ۱۰،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر از جانب سیمکش تک دست | ۱۰،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
بیشتر بخوانید : برنامه تمرین سرشانه رونی کلمن
۵. رشد دلتوئید خلفی
فرقی نمی‌کند که تازه ورزش بدنسازی را شروع کرده باشید یا بدنساز حرفه‌ای باشید، در هر صورت عضله دلتوئید خلفی یکی از عضلات دیر رشد در بدنسازی به حساب می‌آید.
معمولاً در پرس‌های سرشانه، دلتوئید میانی و جلویی درگیر می‌شوند ولی دلتوئید پشتی از قلم می‌افتد. در نتیجه داشتن یک روتین فوق‌العاده برای دلتوئید خلفی می‌تواند چاره این مشکل باشد.
| حرکت | تکرار در هر ست | استراحت بین ست‌ها |
|---|---|---|
| نشر خم دمبل | ۸،۸،۱۰،۱۰ | ۱۲۰ ثانیه |
| فلای دستگاه معکوس | ۸،۱۰،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر خم دمبل خوابیده | ۱۰،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| فیس پول سیمکش | ۱۰،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
۶. درگیرکردن دلتوئید جلویی
اگر همیشه در برنامه ورزشی‌تان علاقه خاصی به درگیرکردنِ عضلات سینه داشتید، به احتمال زیاد عضله دلتوئید جلویی ورزیده‌ای دارید. این عضله بیشتر در حین انجام حرکات سینه، خصوصاً پرس سینه شیب‌دار درگیر می‌شود.
اما اگر در حین تمرین از درگیرکردنِ این عضله مهم و کاربردی غافل شوید، بدون‌ِشک، داشتنِ سینه‌های بزرگ و پهن هم ممکن نخواهد بود. در نتیجه حتماً حرکات ورزشی زیر را در برنامه سرشانه حجمی خود بگنجانید، تا خیلی سریع‌تر به خواسته‌تان برسید.
| حرکت | تکرار در هر ست | استراحت بین ست‌ها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل چرخشی | ۱۰،۱۰،۱۲،۱۲ | ۱۲۰ ثانیه |
| نشر از جلو با دمبل | ۱۰،۱۰،۱۲،۱۲ | ۱۲۰ ثانیه |
| نشر از جلو هالتر | ۱۰،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر از جلو سیمکش | ۱۰،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
برنامه ای برای هدف قرار دادن جلوی شانه ها
از آنجایی که از دلتوئیدهای قدامی هنگام کار روی سینه ها استفاده می شود، بهتر است 48 ساعت بعد از جلسه سینه صبر کنید تا شانه های شما کاملاً بهبود یافته و بتوانند سنگین ترین بارها را بلند کنند.
پوش پرس دمبل
4 ست 10 تکراری
RPE 8
زمان استراحت 2 دقیقه
پرس سرشانه لندماین
4 ست 10 تکراری
RPE 9
زمان استراحت 1 دقیقه 30
کراس از پایین مچ برعکس
4 ست 8 تکراری
RPE 8
زمان استراحت 1 دقیقه
برنامه ای برای هدف قرار دادن کناره های شانه ها
توسعه فاسیکل های خارجی دلتوئیدها باعث افزایش اثر بصری شانه های پهن و عضلانی می شود. این به جلوه بصری یک شبح “V” کمک می کند. اگر هدف شما عضله سازی در آنجا است، در اینجا یک برنامه ویژه برای هدف قرار دادن دو طرف شانه ها وجود دارد.
کول اسمیت
4 ست 8 تکراری
RPE 8
زمان استراحت 2 دقیقه
نشر از جانب لندماین
4 ست 10 تکراری در هر طرف
RPE 8
زمان استراحت 1 دقیقه 30
نشر از جانب دستگاه
4 ست 12 تکراری
RPE 8
زمان استراحت 1 دقیقه 30
سرشانه هایی در حد رونی کولمن
رونی کلمن حتی روزهایی که یک بدنساز آماتور محسوب می شد ، سرشانه های زیبایی داشت . او یکی از کم نقص ترین بدنسازان دهه اخیر است وبه واسطه همین ویژگی بود که توانست ۸ بار فاتح المپیا شود . رونی که این روزها از ورزش حرفه ای بازنشسته شده و مشغول تجارت است ، از جمله بدنسازانی است که عقیده چندانی به تغییر و تحول مداوم در شیوه تمرینی خود نداشت . رونی درباره تمرینات سرشانه خود می گوید : اگر از تمرینات اولیه بدنسازی ام فیلمی وجود داشت نسبت به تمرینات امروزم هیچ تغییری نمی بینید و تفاوت زیادی در تعداد ست ها ، تکرارها و حرکات مشاهده نمی کنید . کولمن معتقد است رمز موفقیت او در تمرینات فاکتور تمرکز است او می گوید : تمرکز ذهنی نکته مهمی است که خیلی ها به آن بی توجه هستند . باید هر حرکتی و هر انقباض در عضله را حس کنید و این بدون تمرکز امکان پذیر نیست .
دامنه تکرار ایده آل برای تمرین سرشانه رونی ۱۰ الی ۱۵ و او عضلات را تا سر حد ناتوانی تحت فشار قرار می دهد . او در این باره می گوید سرشانه های خود را در یک روز تمرینی جداگانه تمرین می دهم و آن را با هیچ عضله دیگری ترکیب نمی کنم . این تکنیک مرا مطمئن می کند که از همه قدرت و تمرکزم بهره بگیرم
