طراحي تمرين براي ورزشكاران رشته تكواندو

طراحي تمرين براي ورزشكاران رشته تكواندو

آماده سازي جسماني تكواندوكاران

بطور كلي آمادگي جسماني هر تكواندوكاري مشتمل بر دو نوع آمادگي است :

آمادگي عضلاني

آمادگي انرژي

در آمادگي عضلاني با استفاده از چندين روش استاندارد متغيرهاي آمادگي عضلاني از قبيل قدرت عضلاني ، استقامت عضلاني ، انعطاف پذيري ، چابكي ، سرعت ، توان عضلاني ، تعادل و هماهنگي توسعه داده مي شود

آماده سازي عضلاني

مولفه هاي عضلاني كه بايد به ترتيب  در برنامه آماده سازي عضلاني توسعه يابندعبارتند از : انعطاف پذيري عضلاني ، استقامت عضلاني ، هماهنگي عضلاني ، تعادل ، توان عضلاني ، سرعت عضلاني ، چابكي .

روش هاي استاندارد براي توسعه آمادگي عضلاني

تمرينات كششي

تمرينات مقاومتي :تمرين با وزن بدن و تمرين با وزنه

تمرينات PNF

تمرينات پلايومتريك

 

الف) تمرينات كششي

اين دسته تمرينات براي افزايش انعطاف پذيري در دامنه حركتي ماهيچه در مفصل كاربرد دارند . انعطاف پذيري عضلاني بخش بسيار مهمي از آماده سازي عضلاني است واهميت آن به حدي است كه بسياري از فيزيولويست هاي ورزشي معتقد هستند اگر اين تمرينات قبل از برنامه هاي اصلي مورد استفاده قرار نگيرند بهتر است جلسه تمرين نيز تعطيل شود.

 

تمرينات كششي در يك جلسه تمرين بايد به صورت زير به كار گرفته مي شوند :

1- قبل از تمرين اصلي يعني در مرحله گرم كردن براي افزايش جريان خون در ماهيچه مورد نظر ، افزايش هماهنگي عصب ، عضله و تحريك گيرنده هاي عمقي در عضلات و مفصل و پيش گيري از آسيب هاي حاد .

2- هنگام تمرين اصلي براي افزايش هماهنگي عصب و عضله و براي پيش گيري از آسيب مزمن .

3- بعد از تمرين اصلي يعني در مرحله سردكردن براي بازگشت سريعتربه حالت اوليه ، دفع اسيد لاكتيك و باز توزيع جريان خون .

 

اصول اساسي تمرينات كششي

1- يك ماهيچه را مي توان چندين بار تحت كشش قرارداد حتي اگر اين كشش ها پشت سر هم باشد اينكه ما مثلا يك ماهيچه را يك بار تحت كشش قرار دهيم و به سراغ ماهيچه ديگر برويم وبعد از آن مجدداً عضله اول را بكشيم توصيه نمي شود. بسياري از قهرمانان طراز اول دنيا قبل ازتمرين يا مسابقه برخي از ماهيچه هاي اصلي  را 1 تا 10 بار تحت كشش قرار مي دهند .

2- بهتر است فقط عضلات اصلي درگير دراجراء فنون و مهارتهاي تكواندو تحت كشش قرار گيرند و بايد از اعمال تمرينات كششي براي ماهيچه هايي كه در ورزش تكواندو كاربرد كمتري دارند صرف نظر نمود . اين عمل باعث صرفه جويي در مصرف انرژي و زمان مي شود چرا كه خود تمرينات كششي علي رغم مفيد بودنشان ، تمرينات پرهزينه هاي هم هستند .

3- بهتر است ابتدا ماهيچه هاي بزرگ تر تحت كشش قرار گيرند و بعد ماهيچه هاي كوچكتر. يعني ابتدا بايد ماهيچه هاي پا ، بعد تنه ، بعد كمربند شانه اي و در آخر عضلات دستها تحت كشش قرار گيرند . اين عمل علي رغم اثر مفيد گرم كردن ، داراي اثر عصبي ورواني نيز مي باشد و ورزشكاران به احساس بهتري نيز دست خواهند يافت .

4- ماهيچه ها را بايد تا لحظه احساس كشش كشيد و موضوع استانه درد قابل قبول نمي باشد زيرا دريافت لحظه استانه درد مستلزم احساس درد توسط ورزشكار است . تحقيقات ثابت كرده اند كه اين احساسهاي درد كه به ميكروتروما يا آسيب جزئي معروف هستند باهم جمع مي شوند و به يك ماكروتروما يا آسيب بزرگ تبديل خواهند شد . اين آسيب بزرگ ممكن است آسيب مزمن باشد

5- بهتر است مدت زمان هر كشش بين 6ثانيه تا 30 ثانيه باشد . يعني حداقل هر كشش 6ثانيه و حداكثر 30 ثانيه طول بكشد . به هر حال هر قدر ورزشكاران مبتدي باشند به 6 ثانيه و هر قدر ماهر باشند به 30 ثانيه بايد نزديك شوند .همينطور هر اندازه سطح رقابتها پايين باشد كشش ها بايد به 6 ثانيه نزديك شوند و هر قدر سطح رقابت بالا و شديد باشد كشش هاي نزديك به 30 ثانيه بايد تجربه شود.

6- كشش ها بهتراست ازنوع ايستا باشدنه پويا تحقيقات از آسيب رسان بودن كشش هاي ديناميك يا پويا در
پاره اي از موارد خبر مي دهد .

7- تمرينات كششي نبايد بيش از 30 درصد زمان موردنياز گرم كردن را به خود اختصاص دهند به عنوان مثال اگر فرصت گرم كردن قبل از تمرين ، يا مسابقه 20 دقيقه باشد ، زمان اختصاصي به تمرينات كششي 6 دقيقه خواهد بود . ما مي دانيم كه برنامه هاي گرم كردن صحيح شامل دويدنهاي آرام به پهلو ، به پشت وجلو ، حركات كششي ، حركات نرمشي و حركات اختصاصي ويژه ورزش مورد نظر است .

8- تمرينات كششي را مي توان يا قبل از برنامه دويدن آرام و يا بعد از آن  استفاده نمود . پژوهشها هر دو مورد را خوب ارزيابي كرده اند ولي اجراء تمرينات كششي قبل از برنامه دويدن آرام طرفداران بيشتري در بين دانشمندان علوم ورزشي دارد .

9- تمرينات كششي براي سنين مختلف كاربرد دارد و توصيه مي شود همه گروههاي سني از اين تمرينات قبل ، هنگام و بعد از تمرين استفاده كنند . به هر حال بهتر است ورزشكاران كم سن و سال از شدت هاي كم كششي استفاده نمايند.

 

ب) تمرينات مقاومتي

به هر نوع تمريني كه بر ماهيچه ها بار يا وزنه اي تحميل نمايند تمرين مقاومتي
مي گويند بنابراين ورزشكاران چه زماني كه هالتري را روي شانه هاي خود بگذارند و حركت اسكات را انجام دهند و چه بدون وزنه به تمرين شناي سوئدي بپردازند در واقع تمرين مقاومتي مي كنند.تكواندوكاران به هنگام طراحي تمرينات مقاومتي اصول اساسي زير را در نظر بگيرند:

اصول اساسي تمرين با وزنه

1- اصل سنگيني بار :

ماهيچه ها فقط در برابر بار سنگين تر از بار عادي از خود واكنش مطلوب نشان مي دهند و با آن سازگار مي گردند . استفاده كردن از وزنه هاي سنگين ماهيچه را ودار مي سازد تا با حداكثر امكانات خود منقبض شده و بدين ترتيب سازگاري هاي فيزيولوژيكي ويژه اي را اشكار نمايند .

2- اصل افزايش مقاومت :

وقتي اصل سنگيني بار در تمرينات با وزنه رعايت شده باشد با پيشرفت دوره تمرين برتوان مندي ماهيچه ها افزوده خواهد شد كه دراين صورت وزنه اي كه در شروع كار انتخاب شده بود ديگر براي اين ماهيچه ها ورزيده سبك خواهد شد. بنابراين وزنه ها بايد كم كم افزايش داده شود و اين افزايش به صورت دوره اي خواهد بود كه در سرتاسر برنامه تمرين با وزنه ادامه مي يابد .

3- اصل تربيت اجراء برنامه :

ماهيچه هاي جلو ران

ماهيچه هاي سينه و بخشي ازكمربند شانه اي

ماهيچه هاي پشت تنه و پشت ران

ماهيچه هاي ساق پا

ماهيچه هاي شانه و پشت بازو

ماهيچه هاي شكم

ماهيچه هاي جلو بازو

4- اصل ويژگي تاثير تمرين ها

هراندازه الگوي حركتي تمرين با وزنه به مهارت مورد نظر شبيه باشد ، به همان اندازه عضلات تمرين داده شده بهتر مي توانند درخدمت اجرا باشند. البته ما مي دانيم كه شروع هر دوره تمرين با وزنه با حركات آهسته تر همراه خواه بود تا آسيب ديدگي ايجاد نشود ولي وقتي وارد مرحله اصلي وزنه تمريني مي شويم سرعت نيز بايد افزايش يابد . ..

شيوه هاي تمرينات مقاومتي

1-تمرين مقاومتي با استفاده از وزن بدن

2-تمرين با وزنه

دو شيوه تمريني پيش نياز تمرين با وزنه

1-تمرين با وزنه مهارتي : در اين شيوه ورزشكاران فقط مهارتهاي انواع حركات تمرين با وزنه رامي آموزند هدف دراين مرحله آشنايي ورزشكار با وضعيت هاي بدني به هنگام اجراء حركات تمرين با وزنه ، افزايش هماهنگي عصب وعضله ، افزايش نسبي استقامت عضلاني و… است . بنابراين در اين مرحله ورزشكاران از وزنه هاي بسيار سبك و حتي از ميله هاي بدون وزنه استفاده مي كنند . به هر حال اگر ورزشكاران اين مرحله را از برنامه تمرين با وزنه خود حذف كنند در دراز مدت متحمل آسيب هاي عضلاني اسكلتي خواهند شد .

مدت تمرين با وزنه به اين شيوه دو ماه است و ورزشكاران در طول اين دوماه به خوبي با چگونگي اجراء انواع حركات وزنه تمريني عملاً آشنا خواهند شد مربي مي تواند دانش مربوط به حركات وزنه تمريني را به ورزشكار ارائه نمايد. مثلاً به او بگويد كه حركت جلو بازو كدام ماهيچه را تقويت مي كند و با چه سرعتي بايد اجرا شود تا براي ورزش مورد نظر بيشترين سود را داشته باشد .

 

مربيان بهتر است متداول ترين حركات وزنه تمريني را به ورزشكاران آموزش دهند اين حركات عبارتند از : اسكات موازي و اسكات 120درجه ، دوقلو ، همسترينگ ، دراز ونشست ، پرس پا ، پرس سينه ،  جلو بازو ، پشت بازو ، پول اوور. تمرين مهارتي با وزنه را 3 جلسه درهفته و هر جلسه نيم الي يك ساعت اجرا نمايند و اين شيوه تمرين قابل استفاده افراد قبل از بلوغ هم هست با اين تفاوت كه زمان هر جلسه حدود 20دقيقه مي باشد. زمانهاي تمريني هر جلسه مستقل از زمان گرم كردن و سردكردن مي باشد.

2- تمرين با وزنه به شيوه AM

اين شيوه اولين بار توسط احمد رضا موحدي پزوهشگر تربيت بدني مطرح گرديد و مورد توجه جوامع علمي تربيت بدني قرار گرفت . به هر حال اين شيوه تمرين با وزنه بايد بعد از تمرين مهارتي با وزنه (شيوه پيش نياز اول ) اجرا شود و هدف آن آماده ساختن هر چه بيشتر ورزشكار در ورود به تمرينات اصلي وزنه تمريني مي باشد. دراين مرحله قدرت و استقامت عضلاني تا حدودي افزايش مي يابند و در هماهنگي عصب وعضله بهبودي حاصل مي شود

دراين شيوه سنگيني وزنه ها RM 15 است . يعني براي حركات وزنه تمريني از وزنه هايي استفاده مي شود كه فرد بتواند آن را 15 بار به راحتي جابجا نمايند و بار شانزدهم آن به سختي صورت پذيرد. پس از مشخص شدن وزنه هاي RM  15 در جلسات تمريني فرد بايد 3ست 8 تكراري را تمرين نمايد .به هر حال هدف دراين مرحله آماده كردن ورزشكار براي ورود به تمرين اصلي است .

دراين مرحله ورزشكاران به مدت يك هفته فقط به تعيين وزنه هاي RM 15 براي حركات وزنه تمريني مي نمايند . يعني تعيين مي كنند كه وزنه RM 15 براي مثلاً حركت جلو بازوكه  بتوانند 15بار بزنند و بار شانزدهم هم را سخت بزنند . در طول يك هفته ورزشكار تلاش مي  كند كه براي تمامي حركات تمريني خود وزنه هاي RM 15 را بنا نهند . همانگونه كه قبلاً نيز گفته شد پس  از تعيين وزنه هاي RM 15 ،   3ست 8 تكراري براي هر حركت در جلسات تمرين بايد تجربه شوند .

مدت كل تمرين در اين مرحله دو ماه است كه هفته اي 3 جلسه در هر جلسه 45دقيقه مي باشد. اين مدل تمريني براي افراد قبل از بلوغ نيز كاربرد دارد و لذا مربيان مي توانند با شيوه ارائه شده در فوق ، قدرت و استقامت عضلاني افراد نابالغ را توسعه دهند . فقط وزنه ها نبايد براي افراد نابالغ بالاي سر برده شوند. يعني از حركاتي كه مستلزم بردن وزنه به بالاي سر است پرهيز نمايند.

 

تمرين با وزنه به شيوه DW .

اين روش براي توسعه استقامت و قدرت عضلاني است.

در اين روش از وزنه هاي RM 10 استفاده مي شود . يعني وزنه هايي كه فرد بتواند در حركت خاصي 10 بار را راحت بزند و يازدهمين را سخت جابجا كند .

. در جلسه تمرين اين فرد وزنه هاي 10 RM   انتخاب شده را در 3 ست با سنگيني هاي متفاوت ميباشد
در ست اول ورزشكار 50 درصد وزنه RM 10 را 10 بار مي زند.

در ست دوم ورزشكار 75 درصد وزنه RM 10 را 10 بار مي زند.

در ست سوم ورزشكار 100 درصد وزنه RM 10 را 10 بار مي زند.

جلسات تمرين 3يا 4 جلسه درهفته و هر جلسه 45 دقيقه الي يك ساعت است وقتي ورزشكاران توانستند وزنه هاي RM 10 را 12 بار به راحتي جابجا كنند زمان آن فرا رسيده كه وزنه هايي را اضافه كنند طوري كه به همان RM 10 برسد و همين طور اضافه بار مي تواند اعمال شود .

زمان استراحت بين ست ها بين 30 تا 60 ثانيه است

 

تمرين به روش RM6 .

اين روش شديدتر و سنگين تر از روش DW است .

در اين روش ورزشكار بايد از وزنه هاي با سنگيني RM6 استفاده نمايد . يعني وزنه هايي كه بتواند در يك حركت خاص 6بار راحت جابجا كند وبار هفتم آن سخت باشد .

تفاومت روش RM6 با DW

روش اجرا

ابتدا ماهيچه اي كه بايد تقويت شود و حركت تقويت كننده آن ماهيچه تعيين ميگردد .

– با آزمايش و خطا وزنه 6RM تعيين مي شود . يعني فرد با حركت جلو بازو وزنه اي راكه 6بار راحت بزند و هفتمين بار آن سخت باشد انتخاب مي نمايد

– در جلسه تمرين وزنه RM6 انتخاب شده را در 3 ست و هر ست 6 تكرار با 100% وزنه  انتخاب شده تمرين
مي كند

پس از چند جلسه تمرين ورزشكار تست مي شود به اين صورتي كه اگر توانست وزنه RM 6 قبلاً انتخاب شده را 8بار جابجا كند وزنه سنگين تر مي شود تا به همان RM 6 برسد