طراحي تمرين براي ورزشكاران رشته تكواندو
شما اینجا هستید
مقالات متفرقه » طراحي تمرين براي ورزشكاران رشته تكواندو

آماده سازي جسماني تكواندوكاران

بطور كلي آمادگي جسماني هر تكواندوكاري مشتمل بر دو نوع آمادگي است :

آمادگي عضلاني

آمادگي انرژي

در آمادگي عضلاني با استفاده از چندين روش استاندارد متغيرهاي آمادگي عضلاني از قبيل قدرت عضلاني ، استقامت عضلاني ، انعطاف پذيري ، چابكي ، سرعت ، توان عضلاني ، تعادل و هماهنگي توسعه داده مي شود

آماده سازي عضلاني

مولفه هاي عضلاني كه بايد به ترتيب  در برنامه آماده سازي عضلاني توسعه يابندعبارتند از : انعطاف پذيري عضلاني ، استقامت عضلاني ، هماهنگي عضلاني ، تعادل ، توان عضلاني ، سرعت عضلاني ، چابكي .

روش هاي استاندارد براي توسعه آمادگي عضلاني

تمرينات كششي

تمرينات مقاومتي :تمرين با وزن بدن و تمرين با وزنه

تمرينات PNF

تمرينات پلايومتريك

الف) تمرينات كششي

اين دسته تمرينات براي افزايش انعطاف پذيري در دامنه حركتي ماهيچه در مفصل كاربرد دارند . انعطاف پذيري عضلاني بخش بسيار مهمي از آماده سازي عضلاني است واهميت آن به حدي است كه بسياري از فيزيولويست هاي ورزشي معتقد هستند اگر اين تمرينات قبل از برنامه هاي اصلي مورد استفاده قرار نگيرند بهتر است جلسه تمرين نيز تعطيل شود.

تمرينات كششي در يك جلسه تمرين بايد به صورت زير به كار گرفته مي شوند :

1- قبل از تمرين اصلي يعني در مرحله گرم كردن براي افزايش جريان خون در ماهيچه مورد نظر ، افزايش هماهنگي عصب ، عضله و تحريك گيرنده هاي عمقي در عضلات و مفصل و پيش گيري از آسيب هاي حاد .

2- هنگام تمرين اصلي براي افزايش هماهنگي عصب و عضله و براي پيش گيري از آسيب مزمن .

3- بعد از تمرين اصلي يعني در مرحله سردكردن براي بازگشت سريعتربه حالت اوليه ، دفع اسيد لاكتيك و باز توزيع جريان خون .

اصول اساسي تمرينات كششي

1- يك ماهيچه را مي توان چندين بار تحت كشش قرارداد حتي اگر اين كشش ها پشت سر هم باشد اينكه ما مثلا يك ماهيچه را يك بار تحت كشش قرار دهيم و به سراغ ماهيچه ديگر برويم وبعد از آن مجدداً عضله اول را بكشيم توصيه نمي شود. بسياري از قهرمانان طراز اول دنيا قبل ازتمرين يا مسابقه برخي از ماهيچه هاي اصلي  را 1 تا 10 بار تحت كشش قرار مي دهند .

2- بهتر است فقط عضلات اصلي درگير دراجراء فنون و مهارتهاي تكواندو تحت كشش قرار گيرند و بايد از اعمال تمرينات كششي براي ماهيچه هايي كه در ورزش تكواندو كاربرد كمتري دارند صرف نظر نمود . اين عمل باعث صرفه جويي در مصرف انرژي و زمان مي شود چرا كه خود تمرينات كششي علي رغم مفيد بودنشان ، تمرينات پرهزينه هاي هم هستند .

3- بهتر است ابتدا ماهيچه هاي بزرگ تر تحت كشش قرار گيرند و بعد ماهيچه هاي كوچكتر. يعني ابتدا بايد ماهيچه هاي پا ، بعد تنه ، بعد كمربند شانه اي و در آخر عضلات دستها تحت كشش قرار گيرند . اين عمل علي رغم اثر مفيد گرم كردن ، داراي اثر عصبي ورواني نيز مي باشد و ورزشكاران به احساس بهتري نيز دست خواهند يافت .

4- ماهيچه ها را بايد تا لحظه احساس كشش كشيد و موضوع استانه درد قابل قبول نمي باشد زيرا دريافت لحظه استانه درد مستلزم احساس درد توسط ورزشكار است . تحقيقات ثابت كرده اند كه اين احساسهاي درد كه به ميكروتروما يا آسيب جزئي معروف هستند باهم جمع مي شوند و به يك ماكروتروما يا آسيب بزرگ تبديل خواهند شد . اين آسيب بزرگ ممكن است آسيب مزمن باشد

5- بهتر است مدت زمان هر كشش بين 6ثانيه تا 30 ثانيه باشد . يعني حداقل هر كشش 6ثانيه و حداكثر 30 ثانيه طول بكشد . به هر حال هر قدر ورزشكاران مبتدي باشند به 6 ثانيه و هر قدر ماهر باشند به 30 ثانيه بايد نزديك شوند .همينطور هر اندازه سطح رقابتها پايين باشد كشش ها بايد به 6 ثانيه نزديك شوند و هر قدر سطح رقابت بالا و شديد باشد كشش هاي نزديك به 30 ثانيه بايد تجربه شود.

6- كشش ها بهتراست ازنوع ايستا باشدنه پويا تحقيقات از آسيب رسان بودن كشش هاي ديناميك يا پويا در
پاره اي از موارد خبر مي دهد .

7- تمرينات كششي نبايد بيش از 30 درصد زمان موردنياز گرم كردن را به خود اختصاص دهند به عنوان مثال اگر فرصت گرم كردن قبل از تمرين ، يا مسابقه 20 دقيقه باشد ، زمان اختصاصي به تمرينات كششي 6 دقيقه خواهد بود . ما مي دانيم كه برنامه هاي گرم كردن صحيح شامل دويدنهاي آرام به پهلو ، به پشت وجلو ، حركات كششي ، حركات نرمشي و حركات اختصاصي ويژه ورزش مورد نظر است .

8- تمرينات كششي را مي توان يا قبل از برنامه دويدن آرام و يا بعد از آن  استفاده نمود . پژوهشها هر دو مورد را خوب ارزيابي كرده اند ولي اجراء تمرينات كششي قبل از برنامه دويدن آرام طرفداران بيشتري در بين دانشمندان علوم ورزشي دارد .

9- تمرينات كششي براي سنين مختلف كاربرد دارد و توصيه مي شود همه گروههاي سني از اين تمرينات قبل ، هنگام و بعد از تمرين استفاده كنند . به هر حال بهتر است ورزشكاران كم سن و سال از شدت هاي كم كششي استفاده نمايند.

ب) تمرينات مقاومتي

به هر نوع تمريني كه بر ماهيچه ها بار يا وزنه اي تحميل نمايند تمرين مقاومتي
مي گويند بنابراين ورزشكاران چه زماني كه هالتري را روي شانه هاي خود بگذارند و حركت اسكات را انجام دهند و چه بدون وزنه به تمرين شناي سوئدي بپردازند در واقع تمرين مقاومتي مي كنند.تكواندوكاران به هنگام طراحي تمرينات مقاومتي اصول اساسي زير را در نظر بگيرند:

اصول اساسي تمرين با وزنه

1- اصل سنگيني بار : ماهيچه ها فقط در برابر بار سنگين تر از بار عادي از خود واكنش مطلوب نشان مي دهند و با آن سازگار مي گردند . استفاده كردن از وزنه هاي سنگين ماهيچه را ودار مي سازد تا با حداكثر امكانات خود منقبض شده و بدين ترتيب سازگاري هاي فيزيولوژيكي ويژه اي را اشكار نمايند .

2- اصل افزايش مقاومت :

وقتي اصل سنگيني بار در تمرينات با وزنه رعايت شده باشد با پيشرفت دوره تمرين برتوان مندي ماهيچه ها افزوده خواهد شد كه دراين صورت وزنه اي كه در شروع كار انتخاب شده بود ديگر براي اين ماهيچه ها ورزيده سبك خواهد شد. بنابراين وزنه ها بايد كم كم افزايش داده شود و اين افزايش به صورت دوره اي خواهد بود كه در سرتاسر برنامه تمرين با وزنه ادامه مي يابد .

3- اصل تربيت اجراء برنامه :

ماهيچه هاي جلو ران

ماهيچه هاي سينه و بخشي ازكمربند شانه اي

ماهيچه هاي پشت تنه و پشت ران

ماهيچه هاي ساق پا

ماهيچه هاي شانه و پشت بازو

ماهيچه هاي شكم

ماهيچه هاي جلو بازو

4- اصل ويژگي تاثير تمرين ها

هراندازه الگوي حركتي تمرين با وزنه به مهارت مورد نظر شبيه باشد ، به همان اندازه عضلات تمرين داده شده بهتر مي توانند درخدمت اجرا باشند. البته ما مي دانيم كه شروع هر دوره تمرين با وزنه با حركات آهسته تر همراه خواه بود تا آسيب ديدگي ايجاد نشود ولي وقتي وارد مرحله اصلي وزنه تمريني مي شويم سرعت نيز بايد افزايش يابد . ..

شيوه هاي تمرينات مقاومتي

1-تمرين مقاومتي با استفاده از وزن بدن

2-تمرين با وزنه

دو شيوه تمريني پيش نياز تمرين با وزنه

1-تمرين با وزنه مهارتي : در اين شيوه ورزشكاران فقط مهارتهاي انواع حركات تمرين با وزنه رامي آموزند هدف دراين مرحله آشنايي ورزشكار با وضعيت هاي بدني به هنگام اجراء حركات تمرين با وزنه ، افزايش هماهنگي عصب وعضله ، افزايش نسبي استقامت عضلاني و… است . بنابراين در اين مرحله ورزشكاران از وزنه هاي بسيار سبك و حتي از ميله هاي بدون وزنه استفاده مي كنند . به هر حال اگر ورزشكاران اين مرحله را از برنامه تمرين با وزنه خود حذف كنند در دراز مدت متحمل آسيب هاي عضلاني اسكلتي خواهند شد .

مدت تمرين با وزنه به اين شيوه دو ماه است و ورزشكاران در طول اين دوماه به خوبي با چگونگي اجراء انواع حركات وزنه تمريني عملاً آشنا خواهند شد مربي مي تواند دانش مربوط به حركات وزنه تمريني را به ورزشكار ارائه نمايد. مثلاً به او بگويد كه حركت جلو بازو كدام ماهيچه را تقويت مي كند و با چه سرعتي بايد اجرا شود تا براي ورزش مورد نظر بيشترين سود را داشته باشد .

1-تمرين با وزنه مهارتي

مربيان بهتر است متداول ترين حركات وزنه تمريني را به ورزشكاران آموزش دهند اين حركات عبارتند از : اسكات موازي و اسكات 120درجه ، دوقلو ، همسترينگ ، دراز ونشست ، پرس پا ، پرس سينه ،  جلو بازو ، پشت بازو ، پول اوور. تمرين مهارتي با وزنه را 3 جلسه درهفته و هر جلسه نيم الي يك ساعت اجرا نمايند و اين شيوه تمرين قابل استفاده افراد قبل از بلوغ هم هست با اين تفاوت كه زمان هر جلسه حدود 20دقيقه مي باشد. زمانهاي تمريني هر جلسه مستقل از زمان گرم كردن و سردكردن مي باشد.

2- تمرين با وزنه به شيوه AM

اين شيوه اولين بار توسط احمد رضا موحدي پزوهشگر تربيت بدني مطرح گرديد و مورد توجه جوامع علمي تربيت بدني قرار گرفت . به هر حال اين شيوه تمرين با وزنه بايد بعد از تمرين مهارتي با وزنه (شيوه پيش نياز اول ) اجرا شود و هدف آن آماده ساختن هر چه بيشتر ورزشكار در ورود به تمرينات اصلي وزنه تمريني مي باشد. دراين مرحله قدرت و استقامت عضلاني تا حدودي افزايش مي يابند و در هماهنگي عصب وعضله بهبودي حاصل مي شود

دراين شيوه سنگيني وزنه ها RM 15 است . يعني براي حركات وزنه تمريني از وزنه هايي استفاده مي شود كه فرد بتواند آن را 15 بار به راحتي جابجا نمايند و بار شانزدهم آن به سختي صورت پذيرد. پس از مشخص شدن وزنه هاي RM  15 در جلسات تمريني فرد بايد 3ست 8 تكراري را تمرين نمايد .به هر حال هدف دراين مرحله آماده كردن ورزشكار براي ورود به تمرين اصلي است .

دراين مرحله ورزشكاران به مدت يك هفته فقط به تعيين وزنه هاي RM 15 براي حركات وزنه تمريني مي نمايند . يعني تعيين مي كنند كه وزنه RM 15 براي مثلاً حركت جلو بازوكه  بتوانند 15بار بزنند و بار شانزدهم هم را سخت بزنند . در طول يك هفته ورزشكار تلاش مي  كند كه براي تمامي حركات تمريني خود وزنه هاي RM 15 را بنا نهند . همانگونه كه قبلاً نيز گفته شد پس  از تعيين وزنه هاي RM 15 ،   3ست 8 تكراري براي هر حركت در جلسات تمرين بايد تجربه شوند .

مدت كل تمرين در اين مرحله دو ماه است كه هفته اي 3 جلسه در هر جلسه 45دقيقه مي باشد. اين مدل تمريني براي افراد قبل از بلوغ نيز كاربرد دارد و لذا مربيان مي توانند با شيوه ارائه شده در فوق ، قدرت و استقامت عضلاني افراد نابالغ را توسعه دهند . فقط وزنه ها نبايد براي افراد نابالغ بالاي سر برده شوند. يعني از حركاتي كه مستلزم بردن وزنه به بالاي سر است پرهيز نمايند.

تمرين با وزنه به شيوه DW .

اين روش براي توسعه استقامت و قدرت عضلاني است.

در اين روش از وزنه هاي RM 10 استفاده مي شود . يعني وزنه هايي كه فرد بتواند در حركت خاصي 10 بار را راحت بزند و يازدهمين را سخت جابجا كند .

. در جلسه تمرين اين فرد وزنه هاي 10 RM   انتخاب شده را در 3 ست با سنگيني هاي متفاوت ميباشد
در ست اول ورزشكار 50 درصد وزنه RM 10 را 10 بار مي زند.

در ست دوم ورزشكار 75 درصد وزنه RM 10 را 10 بار مي زند.

در ست سوم ورزشكار 100 درصد وزنه RM 10 را 10 بار مي زند.

جلسات تمرين 3يا 4 جلسه درهفته و هر جلسه 45 دقيقه الي يك ساعت است وقتي ورزشكاران توانستند وزنه هاي RM 10 را 12 بار به راحتي جابجا كنند زمان آن فرا رسيده كه وزنه هايي را اضافه كنند طوري كه به همان RM 10 برسد و همين طور اضافه بار مي تواند اعمال شود .

زمان استراحت بين ست ها بين 30 تا 60 ثانيه است

تمرين به روش RM6 .

اين روش شديدتر و سنگين تر از روش DW است .

در اين روش ورزشكار بايد از وزنه هاي با سنگيني RM6 استفاده نمايد . يعني وزنه هايي كه بتواند در يك حركت خاص 6بار راحت جابجا كند وبار هفتم آن سخت باشد .

تفاومت روش RM6 با DW

روش اجرا

ابتدا ماهيچه اي كه بايد تقويت شود و حركت تقويت كننده آن ماهيچه تعيين ميگردد .

– با آزمايش و خطا وزنه 6RM تعيين مي شود . يعني فرد با حركت جلو بازو وزنه اي راكه 6بار راحت بزند و هفتمين بار آن سخت باشد انتخاب مي نمايد

– در جلسه تمرين وزنه RM6 انتخاب شده را در 3 ست و هر ست 6 تكرار با 100% وزنه  انتخاب شده تمرين
مي كند

پس از چند جلسه تمرين ورزشكار تست مي شود به اين صورتي كه اگر توانست وزنه RM 6 قبلاً انتخاب شده را 8بار جابجا كند وزنه سنگين تر مي شود تا به همان RM 6 برسد

 

برچسب ها :

این مطلب بدون برچسب می باشد.

  1. سجاد

    از مطالب مفیدتون ممنونم
    من مربی تکواندو هستم و در صورتی که بتوانید با مطلب یا مقاله یا معرفی کتاب مرا در برنامه ریزی تمرینی برای مسابقات راهنمایی کنید ممنون میشوم
    با تشکر فراوان

    • مدیریت

      سلام کتاب علم تمرین تئودور بومپا انتشارات سمت بهترین کتاب برای مربیان در سطح علمی می باشد و در دانشگاهها در مقطع کارشناسی و ارشد تدریس میشود

  2. اکبر حاجی زاده

    برنامه بدنسازی برای تقویت عضلات پاها می خواستم لطفا دستتون درد نکنه منتظرم

    • مدیریت

      سلام سعی کنید حرکات اصلی و موثری همچون اسکوات، پرس پا با ماشین، هاگ اسکوات و لانچ را انجام دهید. زیرا این حرکات بهترین تاثیر را بر روی عضلات پا (علی الخصوص چهار سر ران) دارا می باشند. حرکت جلوپا با دستگاه به عنوان یک حرکت گرم کردنی و همچنین یک حرکت سوپرست با حرکات دیگر بسیار مفید و موثر می باشند.
      برنامه تمرینی پا شماره۱ (مخصوص افراد مبتدی)
      حرکت ست تکرار
      اسکوات ۴ ۱۵-۱۲
      پرس پا با ماشین ۴ ۱۵-۱۲
      هاگ اسکوات ۴ ۱۵-۱۲
      پشت پا با ماشین خوابیده ۵ ۱۵-۱۲

      برنامه تمرینی پا شماره ۲ (سطح متوسط)
      حرکت ست تکرار
      اسکوات ۴ ۱۵-۱۲ حرکت را با حرکت جلو پا به صورت سوپرست اجرا کنید.
      پرس پا با ماشین ۴ ۱۵-۱۲ درست چهارم وزنه را۳۰درصد کم کنید و دوباره حرکت را ادامه دهید.
      هاگ اسکوات ۴ ۱۵-۱۲ درست چهارم وزنه را ۳۰درصد کم کنید و دوباره حرکت را ادامه دهید.
      لانچ ۴ ۱۲ تکرار برای هر پا

  3. میلاد

    سلام من برنامه بدنسازی ميخاستم برای خودم وزنم ۵۴ کیلو و سنم ۲۲ و قدم ۱۶۵ و مقام استانی و کشوری و دانشجویان دارم البته مدتی است که از تمرینات دوربودم ولی میخام استارت بزنم لطفا کمکم کنید، میلاد از مازندران

  4. مریم

    سلام من برای بالا بردن سرعت پاهام تو تمرینات تکواندو دنبال راه حل می گردم.ممنون میشم کمکم کنید.

    • مهدی کلهرنیا

      برای بالا بردن سرعت پا ها در تمرین طناب زدن سریع میتونه مفید باشه

  5. فاطمه

    سلام نمیدانم برای اینکه انعطاف پاهام برگرده چه کار کنم ودر مبارزه پاهایم بالا نمیاید و میخواستم بدانم برای اینکه در مبارزه عالی باشم باید روزی چند ساعت کار کنم تا بتوانم به تیم راه پیدا کنم . فاطمه۱۴ساله کمربند پوم ۲

  6. ك

    ببخشید من تکواندو کار هستم و برنامه تمرینی بدنسازی می خواستن،اسکات و پرس پا سرعت پا رو پایین نمیاره؟

    • مهدی

      نه واسه قدرت عضلاتت این حرکات خوبه سعی کن رنج تکرارهات ۸الی ۱۲ باشه هفته ای یه بار تمرین کنی خوبه

    • بهزاد

      اگر رزمی کار هستید و به دنبال اندامی متناسب، از این ۶ استراتژی تمرینی برای رسیدن به هدف تان استفاده کنید.

      آموزش بدنسازی رزمی

      بدنسازی به سبک قهرمانان رزمی
      شاید همانقدر که زیبایی و جذابیت تکنیک ها و هنر رزمی ستاره های رزمی کار سینما در جذب مردم به رشته های رزمی موثر است، زیبایی، تناسب و بدن های عضلانی و خوش تراش ستاره هایی چون بروس لی، بروس ویلیس، ژان کلود ون دام، جیسون استاتهام، جکی چان و… عامل مهمی در گرایش علاقه مندان به ورزش و زیبایی اندام به این دسته از رشته های ورزشی بوده است. اما رمز و راز ساختن چنین بدن هایی زیبا و قوی چیست؟ چه نوع تمریناتی رزمی کاران حرفه ای را از سایر ورزشکاران متمایز می کند؟ اوج قدرت عضلانی، سرعت، انعطاف و تفکیک عضلانی را چگونه بدست آورده اند؟ رزمی کاران حرفه ای در کنار فراگیری تکنیک های رزمی و تمرینات ذهنی و روحی، برنامه های منسجم و منظمی برای افزایش آمادگی جسمانی دارند. تمریناتی که علاوه بر افزایش فاکتور استقامت که لازمه کار یک مبارز برای دوام آوردن در میدان مبارزه است، قدرت و سرعت عضلات شان را نیز افزایش دهد. با شش استراتژی می توانید به راحتی به بدنی زیبا و عضلانی برسید.

      استراتژی اول
      سه یا پنج روز در هفته را به تمرینات هوازی اختصاص دهید. بهتر است هر جلسه تمرینی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه و شامل تمرینات هوازی اینتروال با فشار بالا باشد. نیازی نیست در انجام تمرینات هوازی زیاده روی کنید، زیرا بخشی از تمرینات تکنیکی تان نیز تمرین هوازی محسوب می شود.

      استراتژی دوم
      سه روز در هفته به انجام تمرینات قدرتی و بدنسازی بپردازید. این نوع تمرینات با کمک به عضله سازی در بدن، باعث افزایش قدرت تان نیز می شود. با یک برنامه منظم و تقسیم بندی میان عضلات بالاتنه و پایین تنه، در طول هفته روی عضلات تان کار کنید تا هماهنگی و تعادل بین همه اندام ها حفظ شود. سه ست با تکرارهای ۱۲ تایی بهترین حالت برای رزمی کاران است. حرکاتی مانند انواع اسکوات و لانچ های مختلف بدلیل درگیر کردن بیشترعضلات، انتخاب های خوبی برای این سه روز تمرینی تان است.

      استراتژی سوم
      یک برنامه تمرینی منظم برای تقویت عضلات میان تنه شامل عضلات بخش فوقانی و تحتانی شکم و همچنین عضلات اطراف ستون مهره ها داشته باشید. از حرکاتی مانند دراز و نشست ها، کرانچ ها، چرخش های تنه و مشابه آنها استفاده کنید تا تمامی بخش های عضلات میان تنه به خوبی تقویت شده و به این ترتیب ستون بدن تان مستحکم و قوی شود.

      استراتژی چهارم
      از حرکات کششی مناسب در ابتدا و انتهای جلسه تمرینی تان استفاده کنید. کشش های مناسب باعث افزایش انعطاف پذیری و بهبود دامنه حرکتی لازم برای اجرای صحیح تکنیک های رزمی است. بدون داشتن انعطاف کافی قادر به اجرای ضربات قوی و بالا نخواهید بود. مراقب باشید با بدن سرد حرکات کششی شدید انجام ندهید، چون باعث آسیب دیدگی می شود. پس از گرم کردن بدن با یک تمرین هوازی، از کشش های مناسب استفاده کنید. به مدت ۱۰ دقیقه به آرامی همه اندام ها را کشش دهید. بسیاری از رزمی کاران مطرح جهان تمرینات یوگا را در برنامه تمرینی هفتگی شان دارند. شما هم می توانید یوگا را امتحان کنید.

      استراتژی پنجم
      از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید. مصرف چربی ها را کاهش دهید. به عنوان مثال اگر انرژی دریافتی تان ۲۰۰۰ کالری است مجازید ۴۴ تا ۷۷ گرم چربی در روز مصرف کنید؛ آن هم نه چربی های مضر و غیرسالم بلکه چربی های مفید برای بدن مقدار مصرف کربوهیدرات ها را نیز کنترل کنید و از مصرف بی رویه این گروه غذایی نیز بپرهیزید.

      استراتژی ششم
      مصرف پروتئین ها را تا حد مجاز برای بدن تان افزایش دهید. مراقب باشید این کار را بدون افزایش کالری دریافتی تان انجام دهید. مثلا اگر همان ۲۰۰۰ کالری را در روز مصرف می کنید، از این مقدار ۵۰ تا ۱۷۵ گرم را باید به منابع پروتئینی مانند مرغ و ماهی اختصاص دهید. به این ترتیب هم احساس سیری بیشتری کرده و هم به افزایش بافت عضلانی در بدن تان کمک می کنید.

  7. daniel ttiger

    من همیشه دوست داشتم بعد از ۳ سال رفتن به تکواندو پیشرفت خوبی نداشتم. بخاطر همین یک برنامه مفید می خواهم . قدم ۱۵۸ . سنم ۱۴ سال و وزنم ۴۲ کیلو هست . به کمک نیاز دارم .

    • مهران

      آمادگی برای مسابقات تکواندو
      الف -تمرین هوازی:
      به انواع ورزشهایی که بطور مستمر و طولانی مدت (بیش از ۲ دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین کمتر از ۷۰درصد حداکثر ضربان قلب می‌باشد تمرینات هوازی و یا زیر بیشینه گفته می‌شود .
      زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرینات تناوبی هوازی برابر است.
      انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می‌شود .
      ب – تمرین بی‌هوازی:(دستگاه فسفاژن و گلیگوژن اسید لاکتیک)
      تمرینات بی‌هوازی دستگاه فسفاژن به ورزشهایی گفته می‌شود که برای مدت زمان کوتاه (تا ۱۰ ثانیه) و با شدت بیش از ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب صورت می‌گیرد.
      تمرینات بی‌هوازی اسید لاکتیک به ورزشهایی گفته می‌شود که برای مدت زمان کوتاه ( از ۱۰ ثانیه تا زیر۲ دقیقه) و با شدت بیش از ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب صورت می‌گیرد.
      انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات بی‌هوازی از گلوکز (قند خون) تأمین می‌شود.
      تمرینات بی‌هوازی را می‌توان به صورت تناوبی نیز انجام داد ولی زمان استراحت ۲ تا ۴ برابر زمان فعالیت می‌باشد،
      آزمون ساده برای اینکه شما متوجه شوید که فعالیت شما از کدام نوع تمرین می باشد این است که اگر هنگام تمرین بتوانید صحبت بکنید، تمرین شما از نوع هوازی می‌باشد و اگر نتوانید صحبت کنید و اصطلاحاً نفس، نفس بزنید، نوع تمرین شما بی هوازی خواهد بود.
      سیستم فسفاژن: تا ۱۰ ثانیه
      سیستم گلیکوژن – اسید لاکتیک: ۳‎/۱ تا ۶/۱ دقیقه (کمتر از ۲ دقیقه)
      سیستم هوازی: بیشتر از ۲ دقیقه تا نامحدود (تا زمان اتمام کلیه ذخایر غذایی)

      0- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند. در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.

      یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.

      با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.

      استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد. استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.

      تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرین، استراحت، ست و تکرار چیده می شوند.

      ۲-تمرینات پلایومتریک: باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

      هشدار: اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.

      ۳- تمرینات ایستگاهی: این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای مرزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.

      نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت آن تعیین می شود.

      ۴- تمرینات استقامتی: تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی.

      الف) تمرینات استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن، دوچرخه سواری و … می باشد.

      ب) تمرینات استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد. مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).

      ۵- تمرینات با وزنه: تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد.

      در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱- اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی.

      الف) اصل اضافه بار: اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید. با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.

      ب) اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی: نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.

      ۶- تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود. باید این حالت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه به طول بیانجامد.

      ۷- تمرینات فارتلک: در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد. این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.

      • مهرداد

        حالا یک برنامه اینتر وال در دستگاه هوازی رو در اختیار شما میزارم (در مطالب بالا هر دو تعریف شد)
        باز هم با توجه به مطالب بالا اگر بخواهیم در یک روز اینتر وال در دستگاه غیرهوازی انجام دهیم فقط کافیست زمان فعالیت و استراحت را دستکاری کنیم.دقت کنید چون برنامه هوازی است زمان دویدن با استراحت یکی است.

        ماه اول—- ماه دوم —- ماه سوم
        هفته های تمرین ۱—- ۲—- ۳—- ۴—- ۵—- ۶—- ۷—- ۸—-۹—-۱۰—-۱۱—-۱۲
        زمان دویدن (دقیقه) ۲.۳۰—-۲.۳۰—-۲.۳۰—-۲.۳۰—-۲.۳۰—-۳—–۳.۳۰—-۴—-۴.۳۰—- ۵—- ۵—- ۵
        تعداد تکرار ۳—- ۳—- ۴—- ۴—- ۵—- ۵—- ۶—- ۶—- ۶—- ۶—- ۵—- ۵
        زمان استراحت (دقیقه) ۲.۳۰—-۲.۳۰—-۲.۳۰—-۲.۳۰—-۲.۳۰—-۳—-۳.۳۰—-۴—-۴.۳۰—-۵—-۵—-۵

        قابل ذکر میباشد که این جدول برای ۱ دوره تمرین۳ ماه هوازی فصل قبل از مسابقه تنظیم شده هر طراح تمرین میتواند در زمان استراحت و تعداد ست و در چه دستکاه انرژی باید باشد را طراحی نماید .
        استراحت به صورت فعال میباشد بهتر است راه رفتن و یا حرکات کششی و نرمشی باشد تا ریکاوری سریع انجام شود تا انرژی لازم جهت فعالیت بعدی در عضلات جمع شود .

      • علی تاجی پور کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی

        ورزشکاران رشته تکواندو که قصد انجام تمرینات با وزنه را دارند باید به این نکته توجه داشته باشند که در ابتدا نیاز به یک دوره تمرینی عمومی کار با وزنه دارند که دربرگیرنده همه عضلات بدن است و پس از این دوره است که به تمرینات اختصاصی می پردازیم.دوره عمومی کار با وزنه از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا باعث می شود تا قدرت عمومی(زیربنایی)ورزشکار به حد نرمال برسد ودر مراحل بعدی تاثیر تمرین بیشتر شود و قدرت و توان عضلات بیش از آنچه که فکر میکنید توسعه یابد و همچنین ماندگاری آنها نیز بیشتر است.
        برنامه پیشنهادی برای ورزشکارانی که تاکنون با وزنه کار نکرده اند:

        ۱-جلو ران با دستگاه (۳ ست،۱۴ تکرار در هر ست)

        ۲-پشت ران با دستگاه(۳ ست،۱۲ تکرار در هر ست)

        ۳-پرس سینه با هالتر یا دستگاه (۳ ست،۱۴ تکرار در هر ست)

        ۴-جلو بازو با هالتر یا دستگاه(۳ست،۱۴تکرار در هر ست)

        ۵-ساق پا ایستاده با دستگاه(۳ ست ،تکرار۱۸ تایی در هر ست)

        ۶-کتف یا سر شان با دستگاه یا دمبل(۳ست، ۱۲ تکرار در هر ست)

        ۷- بارفیکس(۱۲ تکرار)- دراز ونشست(۶۰ تکرار)- فیله کمر(۳۰ تکرار)

        تذکرات:گرم کردن(۵دقیقه کششی و ۵ دقیقه دوی نرم یا طناب زدن)قبل از شروع تمرین فراموش نشود.

        – وزنه ها سبک انتخاب شوند(۲۰ -۲۵ حداکثر قدرت عضلانی)مثال:بیشترین وزنه ای که شما میتوانید در یک حرکت جلو ران بزنید ۱۰۰ کیلوگرم است پس باید وزنه ۲۰ کیلو یی را انتخاب کنید. البته با توجه به آمادگی قبلی شما وزنه ها ۵- تا ۱۰ درصد قابل تغیر است.

        -زمان استراحت بین هر ست ۱ تا ۲ دقیقه است

        -سعی کنید انقباض ها(تکرارها) را با سرعت انجام دهید(زیرا تکواندو کاران به توان عضلانی(سرعت درقدرت) نیاز دارند

        -این برنامه را ۲ تا ۳ جلسه در هفته برای ۴۵ روز انجام دهید.

        -در روزهایی که تمرین دویدن استقامتی هست از تمرین با وزنه بپرهیزید.

        سرد کردن در پایان تمرین باعث می شود که از کوفتگی عضلانی جلو گیری شود.همچنین نوشیدن مایعات قندی نیز توصیه می شود.

        علی تاجی پور کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی

        • بهزاد

          بدنسازی پیشرفته کار با وزنه ویژه ورزش رزمی تکواندو

          مقدمه :

          همینطور که به شما قول دادم برنامه کامل بدنسازی با وزنه ویژه تکواندو کاران را تهیه کردیم و در این پست برای شما عزیزان که همیشه به ما لطف دارید را قرار میدهم .

          خدمت شما عرض کنم عوامل بسیاری هستند که دست به دست هم میدهند و از شما یک تکواندو کار کامل و حرفه ای می سازند و شما حتما همه را باهم و طی یک برنامه ریزی تدوین شده و استاندارد به تمرینات بپردازید .

          یکی از فاکتورهایی که یک تکواندو کار باید داشته باشد ، قدرت بدنی لازم در اجرای حرکات می باشد و روش های مختلفی هستند که شما را به این فاکتور میرسانند که ما در اینجا می خواهیم موضوع کار با وزنه را برای شما شرح دهیم . با این امید ما این آموزش را خدمت شما ارائه دادیم که شما با اصطلاحات و کار با وزنه آشنا هستید . و این برنامه ها را شما طی یک برنامه ریزی زمانی باید قبل از مسابقات این برنامه ها را پیاده کنید چون در حین مسابقات اصلا بدنسازی با وزنه کار نکنید ، به استثنا موارد خواص .

          فرمول کلی کار با وزنه برای تکواندوکاران به این شرح است :

          وزنه انتخابی مورد نظر = %۳۰ × رکورد و توان عضله

          توضیح : توان عضلات همه ورزشکاران با هم متفاوت هستند و نمی توان واحد خواصی را برای انتخاب وزنه مورد نظر انتخاب کرد . شما باید توجه داشته باشید با استفاده از فرمول بالا این کار را انجام دهید

          رکورد و توان عضله : یعنی شما از عضله خود رکورد بگیرید و ببینید برای مثال ماهیچه جلو بازوی شما قادر است چند کیلو وزنه را جابجا کند این مقدار همان رکورد توان عضله شما است . که شما ۳۰ درصد این مقدار را محاسبه میکنید و در نهایت عددی به کیلو گرم استخراج میشود که آن همان مقدار وزنه ای است که شما باید ب آن به تمرین بپردازید .

          برنامه تمرینی با وزنه یک تکواندو کار با بقیه رشته های ورزشی فرق میکند و شما اساس کارتان باید حرکات را سرعتی انجام دهید نه قدرتی که در برنامه ها در زیر برایتان خواهم گفت.

          تمرینات دوره ای

          تمرینات دورهای اجرای یک سری تمرینات به منظور افزایش تحمل و بنیه با حداقل یا بدون استراحت ما بین هر سری تمرین می باشد که این بستگی به شرایط بدنی شما دارد . برای بهبود کار عضلات شما تکواندو کاران باید از وزنه های سبک و تکرار زیاد سرعتی با دوره کم در برنامه ها استفاده کنید .

          نکته بسیار مهم: مقدار وزنه ای که شما برای هر عضو بدن باید با آن کار کنید را حتما از فرمول بالا در بیاورید بعد آن مقدار را روی وزنه ببندید سپس برنامه را اجرا و پی گیری کنید . و شما بعنوان تکواندو کار حتما حرکات را سرعتی انجام بدهید و نه قدرتی .

          برنامه دوری شماره یک

          دفعات

          تکرار

          تمرین

          اعضای بدن

          ۵

          ۵

          ۵

          ۵

          ۵

          ۵

          ۵

          ۵

          ۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          حرکت سینه با دمبل در سطح سراشیب

          اسکات

          حرکت کول با هالتر

          بارفیکس در حالت دست جفت

          پرس با هالتر

          حرکت جلو بازو و یک در میان با دمبل(ایستاده)

          اسکات یک پا

          حرکت معکوس خم کردن دستها با هالتر

          اسکات در حالت هالتر در پشت

          سینه

          پاها

          شانه ها

          پشت بدن

          ماهی چه پشت بازو

          ماهیچه جلو بازو

          پاها

          ساعد ها

          پاها

          در این برنامه تمرینات شکم و شنا را به این دوره کمک اضافه کنید

          برنامه دوقسمته

          هدف از این برنامه امکان تمرکز دادن تمرینات بر هر سلسله عضلات ورزشکار با شدت بیشتر می باشد

          دفعات

          تکرار

          اعضای بدن

          تمرین

          روزها

          ۵

          ۵

          ۵

          ۵

          ۵

          ۵

          ۵

          ۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          سینه

          سینه

          شانه ها

          شانه ها

          بازو ها

          بازو ها

          بازو ها

          بازو ها

          پرس سینه روی نیمکت با هالتر

          حرکت سلیبی دمبل روی نیمکت

          پرس سر شانه از پشت با هالتر

          حرکت دمبل ها به پهلو در حالت خمیده

          جلو بازو در حالت نشسته با دمبل

          حرکت کششی پشت بازو به عقب با دمبل

          حرکت یک در میان جلو بازو با دمبل در حالت ایستاده

          جلو بازو در حالت دراز کش در سطح سرازیر با دمبل

          روزهای زوج

          ۵

          ۵

          ۵

          ۵

          ۵

          ۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          زیر بغل

          پشت بدن

          پاها

          پاها

          پاها

          پشت بدن

          حرکت زیر بغل اب هالتر در حالت خمیده

          برخاست و نشست با هالتر

          اسکات کامل با هالتر

          اسکات ( هالتر روی سر شانه جلو )

          حرکت پرسی پا با دستگاه

          حرکت کتف با زنجیر

          روزهای فرد

          برنامه سه روز تمرین یک روز استراحت

          این برنامه تمرینی برای پیشرفت سرتاسری بدن بسیار مفید بوده و مزیت دیگر این برنامه انجام تمامی تمرینات مقاومتی با وزنه در یک روز میباشد که شما میتوانید روز بعد را به انجام نرمش کافی و با حوصله جهت استراحت دادن به بدن و انجام تمرینات مختلف تکواندو بپردازید .

          دفعات

          تکرار

          اعضای بدن

          تمرین

          روزها

          ۵

          ۵

          ۵

          ۵

          ۵

          ۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          سینه

          پشت بازو

          جلو بازو

          پرس سینه روی نیمکت

          حرکت صلیبی دنبل روی نیمکت

          پشت بازو با هالتر ایستاده

          پشت بازو با دنبل نشسته

          جلو بازو با هالتر ( دست ها جفت )

          جلو بازو با دنبل در سطح سراشیب

          ۱

          ۵

          ۵

          ۵

          ۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          شانه

          پشت بدن

          پرس سر شانه با هالتر ( نشسته )

          حرکت جانبی دنبلها در حالت خمیده

          زیر بغل با هالتر در حالت خمیده

          زیر بغل با دنبل در حالت خمیده

          ۲

          ۵

          ۵

          ۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          ۳۰-۱۵

          پاها

          اسکات کامل با هالتر

          اسکات ، هالتر روی سرشانه جلو

          تقویت صاق پا با هالتر

          ۳

          در نهایت باید بگویم که علت فرق داشتن تمرینات بدنسازی با وزنه تکواندو کاران با بقیه ورزشها این است که باید برنامه را طوری تنظیم کرد تا عضلات بدن بخصوص پاها نباید حجم بگیرند زیرا با حجم گرفتن عضله درست است قدرت پاها بالا می رود ولی سرعت پا بعلت اضافه وزن پا کم میشود که همینطور که میدانید تکواندو یعنی سرعت و ما بیشتر روی بهبود همزمان سرعت پا و قدرت پا تمرکز و تمرین کنیم .

          و دوباره متذکر میشوم برنامه ها را بصورت حرکات سرعتی و با وزنه کم و از طریق فرمول محاسبه وزنه مورد نظر که در بالا خدمت شما عرض کردم انجام بدهید .

          • sanaz nedaei

            سلام ممنون بخاطر برنامه.میشه بی زحمت بیشتر توضیح بدید که اون شماره ها یعنی چی؟

          • حمید امامی

            ممنون بسیار مفید وعالی

  8. محمد نوید

    با تشکر از سایت مفیدتان میخواستم بگم که من چهار ساله تکواندو کار مبکنم و بهش عشق میورزم در این چهار سال پیشرفت عالیی داشتم مبخوام که بهتر و بهتر بشم ازتون میخواستم که راهنماییم کنی که یه رژیم غذایی و یه سری تمرینات سرعتی و قدرتی رو انجام بدم من ۱۵سالمه و ۵۱ کیلو وزن دارن میخواستم برای -۴۵ کیلو گرم بازی کنم ازتون درخواست کمک دارم

  9. m.n.barmak

    من چهار ساله تکواندو کار میکنم و دوساله به طور نیمه حرفه‌ای کار میکنم من الان ۵۱کلیو وزن دارم میخواستم یه رژیم غذایی برای ۴۵ کیلو گرم بهم معرفی کنید و یه سری تمرینات سرعتی قدرتی و بی هوازی و برای انعطاف پذیری بدن بهم معرفی کنید ممنون از سایت خوبتون

  10. فراز

    سلام یه برنامه بدنسازی بدون وزنه میخواستم واسه کل بدنم ممنون میشم

  11. Ali

    سلام خسته نباشید خیلی ممنون میشم اگه یه استاد تکواندو جوابمو بده
    من ۲۰ سالمه تا دو سال پیش کمرمند ابی تکواندو کار میکردم تا الان دیگه ادامه ندادم و بدنسازی کار میکنم البته چهار ساله بدنسازی کار میکنم میخوام مجددا تکواندو رو شروع کنم به صورت حرفه ای به نظرتون میتونم واسه قهرمانی تکواندو رو مجدد شروع کنم مثلا واسه المپیک دوره بعد امیدی هست؟
    اینم بگم که انعطاف بدنمو از دست ندادم و حرکات پرشی و چرخشی رو راحت میتونم بزنم بدنم هم از لحاظ عضله خیلی خوبه وزنم حدود هفتاد قدم هم ۱۸۵ ممنون میشم جوابمو بدید

    • جوکار

      با سلام. مطمئن باشید آقا علی که میتونید به المپیک ۲۰۲۰ برسید. شک نکنید فقط کافی است باور داشته باشید و از همین امروز شروع کنید. شما همه ی فاکتور های لازم و کافی را دارید. فقط خودتان و تواناییهایتان را باور داشته باشید. موفق باشید

  12. ali tkd

    سلام علی اقا…شما فاکتور های مناسب تگواندو رو دارین در بدنتون …قد عالی و وزن مناسب…شما از لحاظ استقامت بدن و انعطاف اماده هستین . فقط می مونه تکنیک و تاکتیک ک با تمرین کردن مستمر با یک استاد خوب اون تکنیک و ب دست بیارین. البته بگم ک تکواندو در این دوسال ک شما حضور نداشتین زمین تا اسمون فرق کرده و باید تمرینات جدی تری انجام داد . تمرینات هوازی و مکمل تمرینات خودت باید قرار بدی چون در این سیستم بازی با برتری داشتن نفس نسبت ب حریفت میتونی برنده باشی.
    عزیزم انشالله المپیک ۲۰۲۰ توکیو ببینمت.

  13. فاطمه

    من عضو تیم شهرداری ورامین م فک نکنم به المپیک بیست بیستم برسی تا کمربند مشکی بگیرید و تو تیم ملی بری خیلی راهه مخصوصا واسه اقایون شماهم که بزرگسالی

  14. پوریا تکواندو

    حیلی ممنون

  15. zahra..pm

    سلام.خداقوت..
    من حدود ۴سال تمرین نداشتم..الانم ۳ماهه تمرینامو دوباره شروع کردم..انعطاف و قدرت ضربه هام پایین نیومده ولی خیلی نفس کم میارم.البته قبلا هم یکم کم میاوردم اما الان دیگه خیلی زیاده..زود خسته میشم..قصد دارم سه ماه دیگه برم برا مسابقات..میخاستم یه برنامه تمرینی کامل بهم بدین لطفا..تا این دوتا مشکلم برطرف شه برای مسابقات تا حدی آماده بشم..
    ممنون

  16. رضا

    سلام میشه یه برنامه دو روز در هفته برای تکواندو بزارین

  17. فاطمه

    سلام ممنون از مطالب عالی تون. من به خاطر درس و دانشگاه حدود ۶ ماه باشگاه نرفتم و خیلی افت کردم. میخواستم یه برنامه بدین تا بتونم پاهامو ۱۸۰ باز کنم. آزمون دان ۳ هم دارم حدود ۶ ماه دیگه . اگه یه برنامه بدین ممنون میشم.

  18. .....

    بی زحمت میشه یه برنامه عمومی تمرین ویه برنامه بدنسازی بدین
    ممنون میشم

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره