واقعیت این است که هر بدنسازی خواهان دستیابی به حجمی بالاتر در عضلات بازو است و هر چند مطالب زیادی در این مورد ارائه شده، هنوز هم افراد بسیاری در رشد عضلات این بخش با دستیابی به شکل مورد نظر دچار مشکل هستند، خوشبختانه همیشه راه‌های جدید و نکات ظریفی برای بهبود و اصلاح روش‌های تمرین وجود دارد. و هیچ بدنسازی در دنیا نیست که بتواند ادعا کند برنامه تمرین او بهترین برنامه ممکن برای رشد هر یک از عضلات است و برای تمام بدنسازان دنیا مؤثر است.
در اصل هر فرد برای این که بتواند به مؤثرترین برنامه تمرین برای خودش دست یابد به سال‌ها تجربه و کسب اطلاعات مختلف در زمینه تمرین نیاز دارد و حتی بهترین برنامه‌های تمرین هم پس از مدتی آثار مثبت شان کاهش می‌یابد و نیاز به تغییر و اصلاح دارند. بنابراین تصور نکنید می‌توانید برنامه‌ای را که برای فرد دیگری مؤثر بوده مورد استفاده قرار دهید و در زمان کوتاهی به رشد عضلانی مورد نظر دست یابید. بالعکس با ایجاد تنوع و استفاده از روش‌های مختلف در تمرین است که می‌توانید رشد عضلانی را تسریع کنید.
به این منظور شش نکته متفاوت را برای دستیابی به تمرینی موثرتر و دستیابی به رشدی جدید، بررسی خواهیم کرد:
۱. تکرارهای کم و زیاد
افراد تمایل دارند، تکرارهای یکسانی را در تمام ست‌ها به‌کار گیرند. اگر هم بخواهند از تکرارهای کم و زیاد به‌طور هم زمان بهره گیرند، معمولاً این کار را در دو روز جداگانه یعنی یک‌روز وزنه‌های سبک با تعدادهای زیاد و روز دیگر وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم انجام می‌دهند. یک روش خوب این است که این‌گونه ست‌ها را به‌صورت متوالی در یک‌روز به‌کار گیرید یعنی تعداد ست شامل تکرارهای زیاد ۱۲ تا ۲۰ و تعدادی شامل تکرارهای کم ۶ تا ۸ راهی عالی برای تحت فشار قرار دادن هم زمان فیبرهای تند و با یک حرکت دستگاه یا سیم‌کش با تکرارهای بالا آغاز کنید، که از مزیت افزایش جریان خون در عضله و آماده شدن آن برای وزنه‌های سنگین در ادامه کار، بهره‌مند شوید.
برنامه شمارۀ ۱
حرکت ست تکرار
جلوبازو با دستگاه ۳ست ۲۰ ـ ۱۵
جلوبازو با هالتر ۳ ست ۸ ـ ۶
جلوبازو با سیم‌کش تک‌دست ۳ ست ۲۰ ـ ۱۵
جلوبازو با دمبل ۳ ست ۸ ـ ۶
۲. داخل و خارج
عضله دو سربازو شامل یک سربلند (بخش خارجی دو سر) و سر کوتاه (بخش داخلی دوسر) است و هر دو دارای اتصال تاندونی جداگانه‌ای هستند. هر دو سر با هم کار می‌کنند، به همین دلیل نمی‌توانید به‌طور کاملاً تفکیک شده روی هر یک از آنها کار کنید. اما اگر، در حین اجراء فاصله دست‌ها کم باشد یا کف دست کمی زاویه داشته باشد به‌صورتی‌که انگشت شست بالاتر از انگشت‌های دیگر قرار گیرد، فشار بیشتری بر سر خارجی (همچنین براکیالیس که در بخش خارجی بازو قرار دارد) وارد می‌شود. بالعکس، چنانچه فاصله دست‌ها زیاد باشد یا تمام انگشت‌ها در یک راستا قرار گیرد، فشار بیشتری به سر داخلی اعمال خواهد شد.
●برنامه شمارهٔ ۲
حرکت ست تکرار
جلوبازو با هالتر خمیده دست جمع ۳ ست ۱۰ـ ۸
جلوبازو با هالتر دست باز ۳ ست ۱۰ـ ۸
همر (چکشی) با دمبل ۳ ست ۱۲ ـ۱۰
جلوبازو با دمبل (با چرخش مچ‌دست) ۳ ست ۱۲ـ۱۰
۳. بالا و پائین
همان طور که نمی‌توانید به‌طور کاملاً جداگانه سرهای داخلی و خارجی دو سر بازو را تحت فشار قرار دهید، نمی‌توان تنها روی بخش پائینی یا بالائی بازو هم کار کرد. اما، می‌توانید به مقدار بیشتر روی کشش یا انقباض تمرکز کنید. به‌عنوان مثال جلوبازو روی میز لاری کشش بیشتر بر جلوبازو وارد می‌کند و برای فشار بر بخش پائینی مناسب‌تر است و جلوبازو سیم‌کش از بالا انقباض شدیدتری در عضله ایجاد می‌کند و برای بخش قله جلوبازو مناسب‌تر است.
●برنامه شمارهٔ ۳
حرکت ست تکرار
جلوبازو سیم‌کش از بالا جفت دست ۳ ست ۱۲ـ۱۰
جلوبازو با هالتر خمیده روی میز لاری ۳ ست ۱۲ـ۱۰
جلوبازو دمبل تمرکزی (تک خم) ۳ ست ۱۲ ـ۱۰
جلوبازو با دمبل روی میز لاری ۳ ست ۱۲ ـ۱۰
۴. ایجاد پمپ بالای خون
کریس کوک از بدنسازان حرفه‌ای از ست‌هائی با تکرار زیاد (۱۵ تا ۲۵) که باعث پمپ بالای خون در عضله می‌شوند در فاصله بین جلسات تمرین بازو استفاده می‌کند و نام آنها را ست‌های ”پرکننده“ گذاشته. شامل ۳ یا ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۵ از یک حرکت تفکیکی که پس از تمرین یکی دیگر از بخش‌های بدن اجراء می‌شود. برای جلوبازو، او معمولاً از جلوبازو دمبل تمرکزی، جلوبازو تک‌دست با دستگاه یا همر استفاده می‌کند. کوک معتقد است این ست‌های برای ریکاوری سریع‌تر و تقویت جریان خون در بازوها مؤثر است و کلید رشد بازوهای او در سال‌های اخیر بوده. از ست‌های ”پرکننده“ حداقل دو روز قبل و دو روز پس از برنامه معمول بازوی تان استفاده کنید.
●برنامه شمارهٔ ۴
حرکت ست تکرار
جلوبازو با دستگاه تک‌دست ۳ ست ۲۵ـ۱۲
۵. تکرارها را افزایش دهید
حداکثر پمپ خون در بازوها یکی از رضایت‌بخش‌ترین احساساتی است که می‌توانید در باشگاه تجزیه کنید، و بسیاری از بدنسازی دریافته‌اند که بازوهای شان در مقابل برنامه‌هائی که باعث پمپ بالای خون در بازو می‌شود بسیار خوب نتیجه می‌گیرند. بهترین راه برای پمپ خون در بازو استفاده از تکرارهای بالاست؛ تکنیک‌های شدت دهنده‌ای مثل ستون‌های نزولی؛ و ست‌های با استراحت کم (کمتر از ۴۵ ثانیه) بین ست‌ها. علاوه بر این که استفاده از برخی مکمل‌ها از جمله، کراتین، آرژینین و سیترولین باعث بهبود پمپ خون در عضلات می‌شود.
●برنامه شمارهٔ ۵
حرکت ست تکرار
جلوبازو با دمبل نشسته ۴ ست ۲۰ ـ۱۵
جلوبازو با دستگاه ۵٭ ۱۰
جلوبازو با کابل تک‌دست ۲ ست ۲۰ ـ۱۵
ست‌ها را به‌صورت نزولی اجراء کنید (یعنی پس از اجراء هر ست از مقدار وزنه کم کنید و ست بعدی را بدون استراحت اجراء کنید)
۶. سوپرست
بسیاری از افراد عضله دو سر بازو را کوچک‌تر از آن به حساب می‌آورند که انجام سوپرست مخصوص آن‌را مناسب بدانند. روش رایج اجراء سوپرست جلوبازو و پشت بازوست که البته روش خوبی است. ولی بدنسازانی که تجربه بیشتری دارند نباید از ترکیب حرکات جلوبازو و اجراء سوپرست‌های خاص جلوبازو واهمه داشته باشند. شدت حاصل از این سوپرست‌ها برای اعمال شوک بر عضله بسیار مناسب است. لری اسکات مسترالمپیای سال‌های ۱۹۶۵ و ۱۹۶۶ دارنده یکی از بهترین بازوها تاریخ بدنسازی به‌صورت مکرر از تکنیک‌های سوپرست و ترای‌ست برای جلوبازو استفاده می‌کرد.
●برنامه شمارهٔ ۶
حرکت ست تکرار
جلوبازو با دمبل روی میز شیب‌دار ۳ ست ۱۲ـ۱۰
سوپرست با
جلوبازو با دمبل تمرکزی ۳ ست ۱۲ ـ۱۰
جلوبازو با هالتر روی میز لاری برعکس ۳ ست ۱۲ـ۱۰
سوپرست با
جلوبازو میز لاری ۳ ست ۱۲ ـ۱۰
چنانچه در رشد بازوهای تان دچار توقف شده‌اید می‌توانید با استفاده از این برنامه‌ها شوک تازه‌ای به آنها وارد کنید و باعث رشد دوباره آنها شوید البته انتظار نداشته باشید در دوره‌ای کوتاه بتوانید تمام کاستی‌های موجود در این بخش از بدن را برطرف کنید. رشد بازو نیاز به جدیت و صبر زیادی دارد. به یاد داشته باشید که برای تداوم رشد نیاز است به تنوع در حرکات، تکنیک‌ها و ترکیب حرکات بیش از آنچه اغلب بدنسازان به‌کار می‌گیرند
