سیستم تمرینی (۹۶۳) برای افزایش سایز عضلات و قدرت
شما اینجا هستید
سیستم های تمرینی با وزنه » سیستم تمرینی (۹۶۳) برای افزایش سایز عضلات و قدرت

این سیستم تمرینی پایه ای برای آن دسته از افرادی طراحی شده است که به دنبال افزایش رشد حداکثری عضلات خود و افزایش قدرت میباشند.این برنامه میتواند برای مبتدیان و همچنین افراد با سطح تجربه متوسط نیز قابل استفاده باشد.

 

هدف این برنامه ساده می‌باشد، قدرتمند کردن تمام گروه‌های عضلانی تا جای ممکن با استفاده از تکرار‌های با کیفیت و جلسات تمرینی بیشتر.هدف این برنامه افزایش حجم با کیفیت با تمرکز روی فرم صحیح هر حرکت می‌باشد.

در این برنامه شما در هفته چهار روز را تمرین خواهید کرد و تقسیم بندی عضلات نیز به صورت بالا تنه و پائین تنه خواهد بود.یک نمونه تقسیم بندی روز‌ها را در زیر برای شما بیان خواهیم کرد:

شنبه —> روز تمرکز روی حرکت اسکات

یکشنبه‌ —> روز تمرکز روی حرکت  پرس سینه

سه‌شنبه —> روز تمرکز روی حرکت ددلیفت

چهارشنبه —> روز تمرکز روی حرکت سر شانه

 

شما در صورت نیاز همچنین میتوانید از فرم سه روزه این تمرین نیز بهره ببرید.در زیر یک تقسیم بندی سه روزه نیز برای شما بیان خواهیم کرد:

 

هفته ۱:

شنبه —> روز تمرکز روی حرکت اسکات

دوشنبه —> روز تمرکز روی حرکت پرس سینه

چهارشنبه —> روز تمرکز روی حرکت ددلیفت

هفته ۲:

شنبه —> روز تمرکز روی حرکت سر شانه

دوشنبه —> روز تمرکز روی حرکت اسکات

چهارشنبه —> روز تمرکز روی حرکت پرس سینه

و همینطور برای هفته‌های بعد نیز این روند ادامه خواهد داشت.

 

نکات سیستم تمرینی (۹۶۳ )

من اعتقادی به استراحت‌های مکرر برای بدن سازان مبتدی و متوسط ندارم.چون این بدن سازان معمولا میتوانند رشد خوبی‌ داشته باشند.به نیاز‌های بدن خود گوش فرا دهید و هنگامی که واقعاً نیاز به استراحت داشتید یک هفته تمرینات سبک یا یک هفته استراحت را برای خود مد نظر قرار دهید.با توجه به نوع سبک زندگی‌، کار و… به شما پیشنهاد می‌کنم هر ۸-۱۲ هفته یک هفته را استراحت کنید.منبع سایت ا د کو ا ن . زمانی‌ که شما دارای روحیه مناسب برای انجام تمرینات نداشتید یا آسیب دیده گی‌ شما کمی‌ جدی می‌باشد زمان استراحت خود را میتوانید بیشتر از این مقدار نیز میان کنید.

چرخه سه هفته‌ای:

برنامه (۹۶۳ ) بر پایه چهار حرکت اصلی‌ قرار دارد:

۱) پرس سینه

۲) اسکات

۳) پرس سر شانه

۴) ددلیفت

 

شما در طی‌ سه هفته به صورت چرخشی فشار‌های مختلف را تجربه خواهید کرد.نحوه انجام این سه هفته به شرح زیر می‌باشد:

هفته ۱) هفته سبک: با توجه به عدد (۹۶۳ ) هفته اول به نام هفته ” ۹ ” می‌باشد.شما در این هفته برای حرکت اصلی سه ‌ست خود را با یک وزنه مشابه انجام خواهید داد.در ‌ست اول هدف شما باید انجام ۹ تکرار باشد، در ‌ست دوم هدف شما انجام ۱۰ تکرار می‌باشد و در ‌ست سوم شما باید ۱۱ تکرار انجام دهید (۹-۱۰-۱۱ تکرار).اگر شما قادر بودید که هر سه ‌ست را با تکرار‌های مد نظر انجام دهید آنوقت در جلسه بعدی ۵ پوند به وزنه خود اضافه کنید.

هفته ۲) هفته متوسط: این هفته را به عنوان هفته ” ۶ ” در نظر میگیریم.در این هفته نیز شما سه ‌ست را برای حرکت اصلی با وزنه مشابه انجام خواهید داد.در ‌ست اول شما باید ۶ تکرار را انجام دهید، در ‌ست دوم هدف شما انجام ۷ تکرار می‌باشد و ‌ست سوم نیز باید با ۸ تکرار انجام شود (۶-۷-۸ تکرار).اگر که قادر بودید هر سه ‌ست را با تکرار‌های یاد شده انجام دهید در جلسه بعدی ۵ پوند به وزنه خود بیافزاید.

هفته ۳) هفته سنگین: این هفته، هفته ” ۳ ” می‌باشد.در این هفته نیز حرکت اصلی‌ شما با سه ‌ست با وزنه مشابه انجام خواهد شد.در ‌ست اول شما باید ۳ تکرار، در ‌ست دوم ۴ تکرار و در ‌ست سوم ۵ تکرار را انجام دهید (۳-۴-۵ تکرار).اگر که قادر بودید هر سه ‌ست را با تکرار‌های یاد شده انجام دهید در جلسه بعدی ۵ پوند به وزنه خود بیافزاید.

 

مجموع تکرار‌ها در این سه هفته برای حرکات اصلی‌ به ترتیب از ۳۰ به ۲۱ و به ۱۲ با افزایش وزنه کاهش پیدا می‌کند.اگر نتوانستید در هر ‌ست تکرار‌های خود را به طور کامل انجام دهید نگران نشوید.مشکلی‌ به وجود نخواهد آمد.هدف اصلی‌ شما این است که هر هفته وضعیت خود را بهبود بخشید و پیشرفت حاصل کنید.بنابراین مثلا اگر در هفته اول برای حرکت اصلی‌ خود تنها توانستید ۹ تکرار را در دو ‌ست آخر خود انجام دهید نگران نباشید.سعی‌ کنید که در هفته بعد وضعیت خود را بهبود بخشید.

 

نحوه استفاده از وزنه ها

اگر که برای چهار حرکت اصلی‌ که گفتیم میزان یک تکرار حداکثر خود را نمی‌دانید نگران نشوید.میتوانید از محاسبه گرهای موجود در اینترنت برای محاسبه یک تکرار حداکثر خود استفاده کنید یا اینکه میتوانید به صورت تجربی‌ در باشگاه این میزان را مشخص کنید.هنگامی که میزان یک تکرار حداکثر خود را یافتید میتوانید با روش‌های زیر میزان وزنه مورد نیاز خود برای شروع این برنامه را نیز بیابید.

 

هفته ۱ —> میزان یک تکرار حداکثر خود ضربدر ۷۰%

هفته ۲ —> میزان یک تکرار حداکثر خود ضربدر ۷۷/۵%

هفته ۳ —> میزان یک تکرار حداکثر خود ضربدر ۸۵%

 

برنامه تمرینی (۹۶۳ )

برنامه زیر یک برنامه پایه ای ۴ روزه موثر می‌باشد.به غیر از چهار حرکت اصلی‌ میتوانید در بقیه حرکات تغییرات مناسب با خود را ایجاد کنید.اصل اضافه بار را در مورد تمامی‌ حرکات رعایت کنید.

 

برنامه پائین تنه ۱

اسکات ۳ (استفاده از ‌ست‌های ۹۶۳)

پرس پا ۳-۵ ( ۲۰)

ددلیفت رومانیایی ۳-۴ ( ۶-۸)

ساق پا نشسته ۳-۴ (۱۰-۲۰)

کرانچ سیمکش ۳-۴ ( ۱۰-۱۵)

 

برنامه بالا تنه ۱

پرس سینه ۳ ( استفاده از ‌ست‌های ۹۶۳)

زیر بغل هالتر ‌خم ۳-۵ ( ۵-۱۲)

سر شانه دمبل آرنولدی ۳-۵ ( ۸-۱۵)

پشت بازو هالتر خوابیده ۳-۵ ( ۸-۱۲)

جلو بازو دمبل ۳-۵ ( ۸-۱۲)

 

برنامه پایین تنه ۲

ددلیفت ۳ (استفاده از ‌ست‌های ۹۶۳)

شراگ هالتر قدرتی‌ ۳ ( ۵-۸)

اسکات از جلو ۳ ( ۶-۱۰)

پشت پا دستگاه ۴-۵ ( ۱۰-۱۵)

پلانک ۳-۴ ( ۶۰ ثانیه)

 

برنامه بالا تنه ۲

پرس سر شانه هالتر ۳ ( استفاده از ‌ست‌های ۹۶۳)

بارفیکس ۳-۵ ( ۱۰)

پرس سینه دمبل ۴-۵ ( ۱۰)

پشت بازو سیمکش ۳-۵ ( ۱۰-۱۲)

جلو بازو هالتر ۳-۵ ( ۸-۱۲)

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. mehdi diablo

    سلام خسته نباشی من الان یه ساله که بدنسازی کار می کنم از اول که کار می کردم بدنم خشک بود اول 68 کیلو بودم ولی الان 86 کیلو هستم خیلی عضلانی شدم افراد باشگاه میگن تو استروید مصرف کردی ولی من طبیعی بالا امدم ومی خوام بپرسم که اگه من بخوام به حجم بدن شان رودن برسم باید استروید مصرف کنم الان 18 سالمه دور سینه 115 دور بازو 43 سرشانه130 ران 64 باسن حدودا دو 104

  2. hesam

    آره دوست عزیز.اگه هدفت شرکت تو مسابقات و می‌خوای به صورت حرفه ای‌ این ورزشو انجام بدی مجبوری برای رسیدن به حجم بدن سازان حرفه ای‌ استروئید مصرف کنی‌.به نظرم اگه هدفت شرکت تو مسابقات نیست مصرف نکنی‌ بهتره.نظر من این بود.البته به طور کامل با استروئید‌ها آشنا شو و هیچ کاریو بدون مشورت با متخصص انجام نده.

  3. hossein

    سلام. اول اینکه من 2 ساله که باشگاه میرم و وزنم از 52 به 67 رسید و در ماه پیش چون 1 ماه استراحت کردم 6 کیلو کاهش پیدا کردم و الان 62 کیلو هستم.طبیعتا الان وزنه های کمتری را نبست ب قبل میزنم. میخوام بدونم این برنامه برای الان من مناسبه؟ یه سوال دیگه اینکه کلا 3 هفته این برنامه رو باید استفاده کنیم

  4. hesam

    آقا حسین شما میتونی‌ برنامه رو انجام بدی.در مورد سوال دوم هم باید بگم که ۳ هفته نیست بلکه از هفته سوم به بعد میزان وزنه‌های شما نباید کمتر از اون حد بشه.

  5. hossein

    پس چند وقت باید انجام بدیم؟خب هفته ی اول که تعداد 9تا هست بعدش هفته دوم میشه 6تا وهفته سوم میشه 3 تا. هفته ی چهارم چجوری میشه پس.باز دوباره از تعداد 9تا؟

  6. بی غم

    جواب اولی :اگه استرویید مصرف نکردی که کردی فقط چاق شدی گلم تو یه سال 20 کیلو افزایش وزن داشتی شان رودن. ابروی بدنسازی رو امثال تو بردن

  7. arsalan

    سلام . من هفت ماه میشه که بدنسازی کار میکنم . فقط صد تا دیانابول مصرف کردم واسه حجیم کردن بدنم چی باید مصرف بکنم. سی و سه سالمه الان ۸۷ کیلوم

    • کریم

      بهتره از مکمل ها استفاده کنی مثلا یه پروتئین وی کراتین یه گینرم میتونی بخری سعی کن طبیعی بیای بالا

      • نیما

        سلام
        آخه دوست گلم متخصص عزیز
        من مدتهاست میام از محتویات سایتتون استفاده میکنم و در ۵۰% مواقع برنامه هاتون کامل و صحیحه
        آخه عزیزم کی گفته BCAA.whey. casein) وزن میده؟ من میخوام این شخصو از نزدیک ببینم.. من ۱۲ ساله بدن سازی کار میکنم چند ساله که برگشتم ایران
        من میخوام از نزدیک این شخص رو ببینم که گفته اینا وزن میده..ممنون میشم ترتیب ملاقات منو با ایشون بزارید اخه مرد مومن دقیقا چیزاییو گفتی که این بنده خدا استفاده کنه چربی سوزیش بیشتر میشه….. اینا زمانی وزن میده که هدف از وزن حجم و رشد عضلانی باشه که به طور معمول یه ورزشکار حرفه ای هر ۱ سال توی بهترین شرایط توجه کنید چی میگم وزن خشک ..۳۰۰ گرم اونم خشک قابل مسابقه…

    • نیما

      کی به شما اجازه داده سر هفت ماه ورزش غیر حرفه ای ۱۰۰ عدد دیانابول مصرف کنی که حالا دنبال حجیم کردنی؟
      اول بزار یسال بگذره ..الان فقط با مکمل های استاندار و ورزش و تغذیه و خواب مناسب..شما در سطحی نیستی که بتونی تجویز حرفه ای داشته باشی دست کم یکسال بزار بگذره..منظور یکساله تمرینی هستش نه یک سال عددی…
      موفق و سربلند باشی

  8. نیما

    این برنامه برای شما دوستان عزیز نیست
    لطفا از برنامه های در سطح خودتون سود ببرید این برنامه ها برای شما مفید نیست و تنها باعث کم رشدی عضلانی میشه برای مبتدی ها..این برنامه و سیستم برای حرفه ها و اشخصاص در سطح بالا استفاده میشه و دوره غذایی و مکملیه خودشو داره…شما از برنامه های موجود برای خودتون استفاده

  9. mahan

    ۶ راه دستیابی به شکمی شش تکه
    این روز‌ها به هر جایی که سر بزنید پشت سر هم سایت‌هایی را خواهید یافت که به شما قول آشکار ساختن راز‌های شش تکه کردن شکم را میدهند و اینطور القا میکنند که میخواهند پرده از یک راز طولانی‌ مدت بردارند.گرچه در این میا‌‌ن برخی‌ از سایت‌ها نیز هستند که واقعا به قصد خدمت به مردم کار میکنند اما بسیاری از آنها تنها برای خالی‌ کردن جیب مردم مطالبی‌ را بیان میکنند. هنگامی که بحث ساختن یک شکم شش تکه مطرح میشود بسیار راحت می‌بینید که خیلی‌‌ها در دام تبلیغات گسترده و قول‌های پوچ می‌افتند.

    اما شما چه کاری را باید انجام دهید؟
    اینجا یک بحثی‌ در مورد داشتن شکم شش تکه بیان خواهیم کرد که توسط بسیاری از افراد حتی بدن سازان مورد غفلت قرار می‌گیرد و آن هم رژیم غذایی می‌باشد.تنها ابزار مهمی‌ که شما برای آشکار سازی عضلات شکم خود به آن نیاز دارید رژیم غذائی می‌باشد.جدایی از آنچه که شما تا کنون شنیده اید یا تبلیغات به شما گفته‌اند شکم تنها در آشپزخانه ساخته میشود نه در باشگاه.شما میتوانید بهترین برنامه تمرینی را برای خود تهیه کنید اما اگر رژیم غذائی شما مناسب نباشد خبری هم از شکم شش تکه نمی‌باشد.
    در حقیقت رژیم غذایی تعیین کننده ۹۰% تلاش‌های شما در باشگاه می‌باشد.راز داشتن یک شکم شش تکه جذاب در مکمل‌ها یا برنامه‌های تمرینی پیشرفته یا دیگر چیز‌ها نمی‌باشد.به جای اینکه وقت خود را صرف وعده‌های پوچ این و آن کنید تمرکز خود را روی چیز‌هایی که واقعا مهم هستند قرار دهید نظیر یادگیری اصول یک تغذیه مناسب و بقیه مسائل را کنار بگذارید.

    ۶ راه برای داشتن شکمی شش تکه

    قانون ۱ : به اندازه کافی‌ پروتئین مصرف کنید
    پروتئین هم باعث عضله‌ سازی و هم باعث چربی‌ سوزی در شما میشود.در میان تمام درشت مغذی‌ها پروتئین دارای اثر گرمائی بیشتری بر روی بدن می‌باشد.همین موضوع پروتئین را مهم‌ ترین درشت مغذی کرده است زیرا بدن شما برای تجزیه آنها نیاز به صرف انرژی بسیار زیادی دارد.
    یکی‌ از دلایل مهمی‌ که بدن سازان حرفه ای از رژیم‌های با پروتئین بالا استفاده میکنند همین موضوع می‌باشد و نتیجه آن هم داشتن بهترین بدن‌ها بر روی کره زمین می‌باشد! البته این موضوع در مورد زنان نیز صادق است و تنها برای مردان نمی‌باشد.از آنجایی که همه ما انسان‌ها اساسا دارای یک ساختار دی ان‌ ای و بافت مشابه هستیم همه ما برای بقا و همچنین چربی‌ سوزی مناسب نیازمند مصرف پروتئین هستیم.

    قانون ۲ : مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین
    اکثر مردم معمولا به این باور غلط اعتقاد دارند که کربوهیدرات‌ها مضر هستند و شما را چاق میکنند.مسلما این موضوع یک دروغ محس می‌باشد و باید همه مردم در این مورد آگاه باشند.اگرچه مصرف بیش از اندازه هر ماده غذائی شما را چاق می‌کند اما منابع کربوهیدراتی نظیر سیب زمینی‌ شیرین، برنج قهوه‌ای و جو دو سر در واقع جز نیاز‌های شما در مسیر رسیدن به شکمی شش تکه میباشند مخصوصا مصرف آنها در بعد از تمرین.کربوهیدرات‌ها اگر در بعد از تمرین مصرف شوند احتمال اینکه در بدن تبدیل به چربی‌ شوند بسیار کم خواهد بود.
    سعی‌ کنید از کربوهیدرات‌ها به طور متعادل استفاده کنید و در هر وعده غذائی نیز از ۱-۲ پیمانه سبزیجات نیز همیشه مصرف کنید.این موضوع باعث میشود که به اندازه کافی‌ بدن شما از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر بهره ببرد و سطح عملکرد آن در بالاترین سطح ممکن حفظ شود و سالم بماند.

    قانون ۳ : مصرف چربی‌‌های سالم
    اطمینان حاصل کنید که در رژیم غذایی شما چربی‌‌های سالم نظیر آجیل ها، روغن ماهی‌، روغن زیتون و کره بادام زمینی‌ وجود داشته باشد.مصرف این دسته از چربی‌‌ها باعث میشود که سطح انسولین موجود در بدن شما پایدار بماند که این امر برای رسیدن به اهداف شما در چربی‌ سوزی شکم و آشکار شدن عضلات شش تکه بسیار مهم می‌باشد.البته منظور ما این نیست که هر روز شما بروید و یک پاکت بادام هندی تهیه کرده و مصرف کنید.
    تنها چیزی که ما اینجا می‌خواهیم برای شما روشن کنیم این است که مصرف چربی‌‌های سالم در رژیم غذائی شما چیزی نیست که بخواهید از آن ترس داشته باشید.با توجه به اینکه این روز‌ها رژیم‌های بدون چربی‌ مد شده است و فشار منفی‌ زیادی علیه چربی‌‌ها وجود دارد بسیار آسان می‌باشد که مردم فریب بخورند و فکر کنند که حذف چربی‌‌ها از رژیم غذائی چیز خوبی‌ می‌باشد.اما این موضوع در واقع یک فاجعه می‌باشد مخصوصا برای افرادی که خواهان داشتن یک فیزیک بدنی بسیار زیبا هستند.
    با ترکیب پروتئین‌های بدون چربی‌ از منابع با کیفیت و مصرف مقادیر مناسب از سبزیجات و کربوهیدرات‌های خوب و چربی‌‌های سالم شما در واقع سرعت متابولیسم خود را به شکل بسیار ویژه ا‌‌ی افزایش خواهید داد و بدن شما در نهایت در تمام ۲۴ ساعت روز تبدیل به یک ماشین چربی‌ سوزی خواهد شد.بهترین موضوع نیز در اینباره این است که تمام این اتفاقات میتواند بدون مصرف مکمل‌ها یا قرص‌های لاغری رخ دهد و دیگر نیازی هم نخواهد بود روزی ۱۰۰۰ کرانچ انجام دهید!

    قانون ۴ : روی رژیم خود تمرکز کنید

    به منظور چربی‌ سوزی و آشکار کردن عضلات شکم بسیار مهم می‌باشد که شما به طور متعادل از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها استفاده کنید.پروتئین در ساخت و حفظ عضلات کمک بسیاری می‌کند و در واقع می‌توان گفت که مهم‌ ترین درشت مغذی می‌باشد زیرا از طریق هضم پروتئین مقادیر بالایی از کالری در بدن میسوزد و به چربی‌ سوزی کمک می‌کند.
    محاسبه مقادیر مورد نیاز و مناسب کربوهیدرات‌ها میتواند کمی‌ پیچیده باشد اما بهترین راهکار این می‌باشد که بیشترین میزان کربوهیدرات مورد نیاز روزانه خود را در وعده بعد از تمرین مصرف کنید.هنگامی که شما بعد از تمرین کربوهیدرات خود را مصرف می‌کنید آنها بلافاصله جذب ماهیچه‌ها میشوند و فرایند رشد عضلات را بهبود می‌بخشند.مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین همچنین باعث ریکاوری سریعتر شده که در نتیجه شما را زودتر به اهداف خود خواهند رسند.
    بسیاری از مردم بر این موضوع عقیده دارند که چربی‌‌ها باعث چاقی افراد میشود اما در واقعیت چربی‌‌های سالم نظیر روغن ماهی‌، آجیل‌ها و روغن زیتون در فرایند چربی‌ سوزی شما میتوانند بسیار موثر باشند.چربی‌‌های غذائی موجود در رژیم شما باعث حفظ ثبات سطح انسولین در بدن خواهد شد که این موضوع باعث میشود که شما چربی‌ بیشتری در بدن خود تولید نکنید.
    آخرین نکته غذائی ما نیز این است که به مقدار زیاد از فیبر‌ها و سبزیجات خام در هر وعده غذائی خود استفاده کنید.سبزیجات سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که همگی‌ آنها برای داشتن بدنی عضلانی و کم چرب و شکمی شش تکه بسیار مهم میباشند.

    قانون ۵ : انجام ۱۰۰۰ کرانچ در روز را متوقف کنید

    انجام حرکات چند مفصلی سنگینی‌ که تمام بدن را تحت تاثیر خود قرار میدهند باعث ارتقا چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی بیشتری میشوند و در مقایسه با حرکاتی نظیر دراز و نشست میتوانند روی عضلات شکم شما تاثیر بیشتری داشته باشند.
    به جای اینکه یک ساعت از وقت تمرین خود را صرف انجام صد‌ها حرکت دراز و نشست کنید بهتر است تمرکز خود را روی حرکات سازنده تر قرار دهید.در زیر لیستی از حرکات چند مفصلی را مشاهده می‌کنید که بسیار سازنده هستند و بیشتر عضلات بدن را تحت فشار قرار میدهند و این حرکات در واقع باید جز ثابت برنامه تمرینی هر فردی باشد :
    اسکات هالتر
    لانگز دمبل
    ددلیفت هالتر
    پرس سرشانه هالتر
    دیپ
    پشت بازو پرس دست جمع
    بارفیکس
    پرس سینه
    شنا

    قانون ۶ : از روش‌های هوشمندانه تری در تمرینات هوازی استفاده کنید
    بسیاری از مردم هنوز گمان میکنند که بهترین راه لاغر شدن انجام تمرینات هوازی طولانی‌ مدت با شدت کم یا متوسط می‌باشد.این روش از تمرینات هوازی جای خود را دارد اما راه‌های بسیار بهتری نیز وجود دارد.پیشنهاد ما انجام تمرینات اینتروال همراه با تمرینات مخصوص شکم می‌باشد.برای مثال اگر شما در حال انجام تمرینات هوازی اینتروال خود روی دوچرخه ثابت یا تردمیل هستید سعی‌ کنید ۳۰ ثانیه را با نهایت شدت بدوید و سپس بلافاصله از دستگاه پایین آمده و یک ‌ست ۲۰ تکراری کرانچ با توپ را انجام دهید.سپس دوباره روی دستگاه هوازی خود قرار بگیرید و ۳۰ ثانیه با شدت بدوید.این چرخه را ۵-۸ بار تکرار کنید.شما همچنین میتوانید بین این تمرینات هوازی اینتروال خود از حرکات شکم متنوعی استفاده کنید.

  10. حسین

    با سلام
    تشکر می کنم از سایت خوب و عالیتون . . .
    یه سوال داشتم ، اگر امکانش هست تو این برنامه ای که گذاشتین توضیح بدین که منظور از ست های مثلا ۳ – ۴ ( ۶ – ۸) چیست و چگونه می بایست ست ها را انجام داد ؟
    مثلا
    پرس پا ۳-۵ ( ۲۰)
    ددلیفت رومانیایی ۳-۴ ( ۶-۸)
    ساق پا نشسته ۳-۴ (۱۰-۲۰)
    کرانچ سیمکش ۳-۴ ( ۱۰-۱۵)

    • بهزاد

      یعنی سه الی چهار ست ۶ الی ۸ تکراری بزن بقیه هم اینطوری مثلا امروز انرژی بیشنتری داشتی چهار ست بزن روزی که حس حال نداری ۳ ست بزن گرفتی چی شد

  11. محمد

    باتشکر از سایت شما …

  12. ario

    سلام
    میخواستم بپرسم که این برنامه باید چند وقت استفاده بشه و آیا به درد مبتدیا میخوره واینکه هر حرکت تو هفته فقط یه بار انجام میشه پس منظورتون از افزایش وزنه تو جلسه بعدش همون هفته بعده دیگه درسته؟
    ممنون میشم اگه جواب بدید

    • مهران

      نه واسه سطح متوسط و حرفه ای میخوره زوده واست

  13. ماهان

    سلام .من ۴ ماه پیش دوره رفتم ترن و تست با وی on و کربو کراتین و پمپ بی اس ان .تقریبا ۱۰ کیلو اضافه کردم و ژنتیک بدنم جوریه که چربی نمیگیره و خشکه .اخر دوره یکدفعه به خاطر مشکلاتم مجبور شدم کلا ورزشو بزارم کنار الان ۷ کیلو کم کردم به خاطر اینکه تغذیه خوبی تو این چند وقت نداشتم الان باز میخوام برگردم باشگاه و شروع کنم دو ماهی هست تمرین نکردم .حجمم خیلی پایین اومده میخواستم ببینم با تغذیه و تمرین تقریبا چقدر طول میکشه باز بالا بیام و این برنامه خوبه واسه من؟دوره پاکسازیمم رفتم و ازمایشم دادم همه چیزم نرماله .تقریبا ۷سال تمرین میکنم ولی نه پشت سر هم .تشکر

  14. علی داش کرمانشاهی

    با سلام. من نوجوانی ۱۶ ساله هستم. قد ۱۸۶٫ وزن ۸۸ ۴ سال باشگاه میرم اما نه به صورت متدوام در بینش فرقه بوده قدرت بدنی خوبی دارم. تازگی مکمل پرتئین وی مصرف میکنم میخواستم ببینم برنامه درد من میخور یا نه؟

  15. Mosa

    باسلام
    ببخشید من حدود ٩ساله باشگاه کار میکنم از سن رشد یه مدت کنار گذاشتم بخاطر مشغله کاری الان ٢۴سالمه میخوام این برنامه رو ادامه بدم .برام خوبه ؟

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره