سیستم اولویت (تقدمی)
شما اینجا هستید
سیستم های تمرینی با وزنه » سیستم اولویت (تقدمی)

 

هر بدنسازی بر این امر واقف است که عضلات مختلف بدن همزمان با یکدیگر و به یک صورت رشد نمی کنند. به طور مثال اغلب در ورزشکاران دیده می شود که در بعضی عضلات دارای ضعف و در بعضی دیگر فوق العاده قوی هستند. یکی از مهمترین ارکان ورزش پرورش اندام برای بدنساز داشتن تناسب در بخش های مختلف اندام خود می باشد.

هیچ یک از عضلات بدن نباید بیش از اندازه و یا کمتر از حد معمول رشد کنند. تمام بزرگان این ورزش مانند کوین لورون و دوریان یتس و شان ری دارای تناسب اندام یک دست می باشند.برای ایجاد تناسب بین عضلات بدن به یک برنامه تمرینی ویژه و توجه بیشتر به عضلات ضعیف تر نیاز است.
لی هینی قهرمان هشت سال پیاپی مستر المپیا در ارتباط با این سیستم میگوید: اولین بار که در رقابت های مستر المپیا شرکت کردم سال1983 به مقام سوم دست یافتم. پس از صحبت با داورها و مشاهده عکس های مسابقات متوجه شدم که در ناحیه بازوهای خود دارای ضعف شدیدی هستم.به همین دلیل در طول یک سال تا مسابقات سال1984 این ضعف را با استفاده از سیستم اولویت از بین بردم و موفق به کسب عنوان قهرمانی شدم. همچنین در رقابت های سال 1985 بالا تنه من بسیار حجیم و عضلانی اما پاهایم دچار ضعف بودن و همین امر مرا در کسب مقام نخست رقابت ها به خطر انداخت. من برای از بین بردن ضعف پاهای خود نیز از سیستم اولویت تقدمی استفاده کردم.
برای متناسب کردن عضله دچار ضعف با دیگر عضلات بدن باید با حداکثر فشار و با برنامه ای صحیح این عضله را تحت فشار قرار داد.
بالا بردن میزان تمرین افزایش تعداد ست ها برای رسیدن به منظور اصلی هیچ کمکی نمی کند. به جای انجام 25 الی 30 ست تمرین برای هر عضله بهتر است 8 الی 12 ست تمرین اما با کیفیت و فشار بالا انجام داد.
اگر شما به عنوان مثال دچار ضعف در عضله پشت بازوی خود هستید انجام تمرینات پشت بازو پس از انجام تمرینات سینه و سرشانه امری نادرست و بی فایده است چرا که عضله پشت بازو بدلیل خستگی توان بکار گیری حداکثر قدرت خود را ندارد. در سیستم اولویت برای از بین بردن ضعف عضله پشت بازو باید در ابتدای تمرینات خود که دارای بیشترین انرزی و توان هستید این عضله را تحت فشار و تمرین قرار دهید. در این سیستم برنامه تمرینی شما باید به نحوی انجام شود که عضلات ضعیف تر در ابتدای
تمرین و عضلات قوی تر پس از انها تحت فشار قرار گیرند. اگر شما قصد بهبود یک عضله بزرگ را با سیستم اولویت تقدمی را دارید حتی می توانید یک روز از تمرین خود را به طور کامل به تمرین این عضله اختصاص دهید.
مثال برای تمرین در سیستم اولویت (تقدمی)

اختصاصی سینه
روز اول: سینه و پشت بازو و ساق پا
روز دوم:زیر بغل و سر شانه و جلو بازو
روز سوم: پا
روز چهارم: استراحت

اختصاصی پا
روز اول: پا
روز دوم:سینه و سر شانه و پشت بازو
روز سوم:زیر بغل و جلو بازو و ساق پا
روز چهارم: استراحت

اختصاصی پشت بازو
روز اول:پشت بازو و زیر بغل
روز دوم: پا و ساق پا
روز سوم:سینه و سر شانه و جلو بازو
روز چهارم:استراحت
 به همین ترتیب عضلاتی را که دچار ضعف هستند در روز اول و در اغاز تمرینات تحت حداکثر فشار قرار می دهیم. اگر شما در دو یا چند عضله خود دچار ضعف هستید به ترتیب اولویت انها را در ابتدای تمرینات خود تحت فشار قرار دهید و هر دو ماه یک بار روز تمرین دادن انها را تغییر دهید.
مثال: ضعف شدید در ناحیه پا و ضعف نسبی در ناحیه سینه:
ماههای اول و دوم
روز اول: پا
روز دوم:پا  و  ساق
روز سوم:زیر بغل و  سر شانه و  پشت بازو
روز چهارم: استراحت

ماه سوم
روز اول:سینه و جلو بازو
روز دوم:پا و ساق پا
روز سوم:زیر بغل و سر شانه و پشت بازو
روز چهارم: استراحت
شایان ذکر است که مربیان می توانند پس از گذشت 8 ماه از اغاز تمرینات مبتدیان پی به ضعف های اصلی انها برده و از این سیستم برای رفع ضعف انها استفاده کنند.

برچسب ها : ,

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره