سيستم ترکیبی تمرينات فريب دهنده Deceiver

افراد مبتدي ابتدا بايد با انجام سيستم هاي ساده ، بدن خود را رشد دهند و پس از پيشرفت تحت نظارت مربي با تجربه اقدام به انجام سيستم هاي ترکيبي نمايند.
نکته1 : به مدت 2 هفته کليه تمرينات مستقيم مربوط به عضلات جلو بازو ،پشت بازو وساعد از جدول تمرينات حذف گردد.

نکته2 : پس از انجام نکته 1 و در هفته سوم ، چهارم و پنجم تا آخر طبق سيستم Deceiver (فريب دهنده ) عضلات بازو را تحت شوک قرار دهيد.
نکته 3 : شروع سيستم Deceiver به ترتيب زير مي باشد که شخص مي تواند طي يک برنامه نامنظم تمريني براي يک عضله حالاتي را در آن عضله بوجود آورد که مانند شروع اولين تمرينات باشد ، در هر بار استفاده از اين سيستم تمريني ، عضلات شخص تمرين گيرنده کليه فرامين قبلي و آمادگي که در تمرين قبلي دريافت نموده است را از دست داده و با فرامين جديد تمريني که به آن داده مي شود غافلگير مي گردد در اين سيستم مي توان از هر تکنيک که با تکنيک تمرينات جلسه قبل تفاوت دارد ، اعم از سيستم پيراميد ، رست – پوز ، پيش خستگي ، لاين معکوس ، تمرينات افزايشي ، %80 و … استفاده نمود.
نکته 4:قائده کلي در اين تمرين اين است که در جلسه اول يک سري تمرينات فشرده و غافلگير کننده را به عضله القاء مي نمائيم ودر جلسه بعدي ، تمرينات کاملا سبک و تمرکزي مي شود و در جلسه سوم مجددا  تمرينات فشرده ديگر و تحت سيستم متفاوت انجام خواهد شد و به همين ترتيب ادامه مي دهيم :

برنامه هفتگي
1 شنبه : جلوران ، جلو بازو
2 يکشنبه : سينه+سر شانه
3 دوشنبه : جلو بازو +زير بغل +کول
4 سه شنبه : سينه+سر شانه
5 چهارشنبه : زير بغل+پشت بازو+ساق
6 پنج شنبه : سينه+سرشانه1- هفته اول و دوم پنج روز در هفته تمرين شود.
2- هفته سوم و چهارم شش روز در هفته تمرين شود.
3- هفته پنجم و ششم مجددا 5 روز در هفته تمرين شود.

سیستم تمرینی فریب دهنده (Deceiver Training)

سیستم تمرینی فریب دهنده برای شوک دادن به عضلات بدن مورد استفاده قرار می­‌گیرد. این سیستم را می­‌توان به 2 شکل اجرا نمود که در ادامه‌­ی مطلب به آن‌ها می‌پردازیم.

• (روش اول) ورزشکار می­تواند برای هر جلسه­ ی تمرینی عضله­ ی مورد نظر خود را طی یک برنامه­ ی نامنظم و با استفاده از سیستم ­های تمرینی مختلف تمرین دهد. در هر بار استفاده از این سیستم تمرینی، به دلیل متفاوت بودن سبک و نحوه­ ی اجرای حرکات، عضلات غافلگیر می‌­شوند. در این سیستم می­توان از هر شیوه‌­ای که با تکنیک جلسه قبل تفاوت داشته باشد، استفاده کرد. قاعده­‌ی کلی در این سبک از برنامه­‌ی تمرینی این است که در جلسه­ ی اول یک سری تمرینات فشرده به عضله القاء می­شود و در مرحله­ ی بعد، تمرینات انجام شده به صورت سبک و تمرکزی اجرا می­‌گردد.
• به طور کلی استفاده از قانون کم/زیاد در سیستم تمرینی فریب دهنده به صورت یک در میان و بین تکرارهای زیاد و تکرارهای کم انجام می‌­شود. تکرارهای زیاد تفکیک عضلانی را در پی خواهند داشت و تکرارهای کم باعث بالا رفتن قدرت و سرعت در ورزشکاران می‌­شوند. در نظر داشته باشید چنانچه حرکت اول با تکرارهای بالا اجرا گردید، حرکت دوم با تکرارهای کم انجام شود. اجرای این سبک از برنامه­ ی تمرینی باعث تجمع مقدار بسیار زیادی از اسیدلاکتیک در عضلات می­‌شود که این امر درد و سوزش زیادی را به دنبال خواهد داشت.
• (روش دوم) در این روش به مدت ۲ هفته، تمامی تمرینات مربوط به جلوبازو، پشت­ بازو و ساعد حذف می‌­شود. سپس از هفته­‌ی سوم با اضافه کردن حرکات مربوط به عضلات بازو باعث شوک دادن به ان می­‌شوید.

---

پرسش های رایج:

سیستم تمرینی فریب دهنده به چه کسانی توصیه می‌شود؟

این سیستم تمرینی به افرادی که مشکل رشد عضلات بازو و سینه دارن توصیه می شود.

مثال برای سیستم تمرینی فریب دهنده

ایام هفته	شیوه افزایش و کاهش بار به همراه عضلات هدف
روز اول	تکرارهای کم (ران ها-ساق-شکم)
روز دوم	تکرارهای زیاد(سینه سرشانه-پشت بازو)
روز سوم	تکرارهای کم(زیربغل-جلوبازو-ساعد)
روز چهارم	استراحت
روز پنجم	تکرارهای زیاد(ران‌ها-ساق-شکم)
روز ششم	تکرارهای زیاد(زیربغل-جلوبازو-ساعد)
روز هفتم	تکرارهای کم(سینه-سرشانه-پشت بازو)
روز هشتم	استراحت

جدول بالا یک مثال از این سیستم تمرینی است که حالت کلی درنظر گرفته شده است. برای انجام آن با توجه به سابقه تمرینی و آسیب دیدگی باید شخصی سازی بشود.

ميزان وزنه تمرين
نکته 1- فشار روي عضله سينه : طبق جدول زير
« ابتداي هفته فشار سنگين »
« وسط هفته يعني روز تمرين وسط ، فشار کم »
«آخر هفته يعني روز آخر تمرين فشار فوق سنگين يا شوک ست »
نکته 2- تمام عضلات يک بار در هفته تحت فشار بالا ويک جلسه بصورت فشار ياد آوري
نکته 3- حرکات با تنوع بالا و ست تکراري کم انجام شود مانند :
« تمرينات 2 تا نهايت 3 ست با تکرار بين 8 و12 تکرار »
نکته 4- سيستم حرکات :مشابه سيستم پيش خستگي و تمرکزي
نکته 5- حرکات مي بايد در زمان کوتاه و با سرعت انجام گيرد.
نکته 6 ـ کليه تمرينات در اين سيستم مي بايد بصورت کاملا  تمرکزي ( نه کند ) وکاملا  صحيح انجام شود همچنين عضله در تمام مراحل مي بايد تحت کنترل مغز عمل نمايد (به اين معني که حرکات رفت طي يک شماره و با کنترل و حرکات برگشت طي 2 شماره و کاملا  تحت کنترل مغز و عضله انجام شود )
نکته 7- قبل از انجام کليه تمرينات يک ست گرم کردن انجام شود .
نکته8- تکنيک هاي تمريني در سيستم هاي مختلف:

1-پيراميد(هرمي ناقص )

2-پيش خستگي

	میزان وزنه	شدت تمرین	تکرار فرضی
1	سبک	50%	21
2	سنگین	75% الی 85%	10
3	سنگینتر	85% الی 90%	8
4	سنگین ترین ست	90% الی 95%	6- 4
5	تکرار ست 3	85%	6- 4

 

3-لاين معکوس
دقيقا”عکس تمرينات افزايشي زير

4-تمرينات افزايشي
ميزان وزنه شدت تمرين تکرار فرضي
1 بر اساس تست 80% 75% بر اساس تست 80%
2 بر اساس تست 80% 80% بر اساس تست 80%
3 بر اساس تست 80% 90% 3 الي 4 حرکت کمتر از تست
4 بر اساس تست 80% 95% بر اساس تست 80%
5 بر اساس تست 80% 95% بر اساس تست 80%
عضله در هر هفته يک بار تحت فشار بالا و در مرتبه دوم بصورت فشار يادآوري تحت تنش قرار مي گيرد.
نکته 9- بهترين انتخاب در انجام کليه تمرينات اين سيستم مي تواندسيستم pre-acsuast و يا مشابه سيستم پيش خستگي و تمرکزي مي باشد و کليه حرکات مي بايد در زمان مناسب وسرعت مناسب انجام شود.
نکته10- کليه تمرينات بدنسازي خود را در هنگام اجراي تمرينات Deceiver در مدت زمان 42 الي 46 دقيقه مي بايد به پايان برسانيد . در رسيدن به تايم تمريني مطلوب کوشا باشيد .

حرکت	تکرار	ست
فیله ای	20	2
*اسکوات	6- 6- 6- 8-10-12
*ساق بادستگاه	10	6
*پرس سینه تخت	10	5

حرکت	تکرار	ست
فیله ای	20	2
*پاروئی باهالتر (دست معکوس)	8	4
بارفیکس یا زیربغل باکابل ازجلو	8	4
* جلو بازو با هالتر	6	4
جلو بازو لاری	8	3
جلو بازو تک دمبل	12	2
شکم کرانچ	20	2

حرکت	تکرار	ست
فیله ای	20	2
*پشت ران هالتر	10	5
*پرس سرشانه با مولتی پرس	6	5
*شراکز	6	3

حرکت	تکرار	ست
*جلوبازو با دمبل تک تک	6	3
*پشت بازو نیمکت (دست جمع)	10	4
جلو بازو دمبل روی میز بالاسینه	8	3
پشت بازوپرسی با کابل	12	3
جلو بازو باهالتر	10	3
شکم کرانچ	20	2

حرکت	تکرار	ست
فیله ای	20	2
*پرس پا خوابیده	6- 6- 6- 8-10-12
ساق با دستگاه	20	5
*پرس بالا سینه	10	5

حرکت	تکرار	ست
فیله ای	20	2
*لیفت مرده	5- 5- 5- 8-10
بارفیکس یازیربغل باکابل ازجلو	8	4
*جلو بازو بادمبل روی میز بالا سینه	6- 8- 10
جلو بازو تک سیم	12	2
شکم	20	2

	تکرار	ست
فیله ای	20	2
*پشت ران با هالتر	10	5
*پرس سرشانه با دمبل	6	5
*شراکز	6	3

حرکت	تکرار	ست
*جلو بازو لاری با هالتر	6- 6- 8- 10
*پشت بازو با هالترخوابیده	10	3
جلو بازو روی میزبالا سینه	6- 8- 10
پشت بازو دمبل فرانسوی	10	3
جلو بازو تک سیم	12	2
شکم	20	2

حرکت	تکرار	ست
فیله ای	20	2
*اسکوات	10	5
ساق بادستگاه	10	5
پرس سینه تخت	10	5

حرکت	تکرار	ست
فیله ای	20	2
تی بار رو	8	4
روئینک	8	4
جلو بازو با دمبل تک تک	5- 5- 6- 8- 10
جلو بازو با دمبل روی میز بالاسینه	5- 6- 8- 10
جلو بازو لاری	10	2
شکم کرانچ	20	2

حرکت	تکرار	ست
فیله ای	20	2
پشت ران با هالتر	10	5
سر شانه با مولتی پرس	6	5
شراگز با دمبل	6	3

حرکت	تکرار	ست
جلو بازو با دمبل تک تک	6	5
پشت بازو باهالتر فرانسوی	8	4
جلو بازو با هالتر لاری	6- 6- 8-10
پشت بازو پرسی با کابل	8	4
جلو بازو تک سیم	8- 10- 12
شکم کرانچ	20	2