سوالات عمده بدنسازی بانوان
شما اینجا هستید
بدنسازی بانوان » سوالات عمده بدنسازی بانوان

ورزش بدنسازی امروزه یکی از پر طرفدارترین ورزشهای جهان است و مردان زیادی به این رشته ورزشی علاقه مند هستند . طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی در حال حاظر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهای رزمی به علت گستردگی فراوان در جنوب شرق آسیا و فوتبال رتبه های دوم و سوم را در اختیار دارند .

 

 

سوالات عمده بدنسازی بانوان

اما سوالات عمده ای که معمولا برای خانم ها مطرح می شود بدین قرار است :

۱) آیا ورزش بدنسازی همانطور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است ؟

۲) آیا زنان در صورت پرداختن به بدنسازی دارای بدنی عضلانی ، تفکیکی و در یک کلام مردانه می شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد ؟

۳) آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد ؟

 

پاسخ به سوال اول

فلسفه هر ورزشی ورای قهرمانی و کسب افتخار برای مردان و زنان داشتن اندام دلخواه ، سوزاندن چربی اضافی , توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت های خاص بدنی با تکیه بر تمرینات مکرر است . باید گفت که بدنسازی ورزشی است که موارد فوق را با تضمین کامل به ورزشکار خود ارایه می دهد . این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبک چربی های اضافه بدن , اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده ای می دهد که می توانیدآن را در تمامی بدنسازان در سطوح مختلف ببینید .

پس به نظر من با توجه به شرایط عدم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است بدنسازی نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است . آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و …… در زنان ایرانی مؤید این نکته است که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است که تنها را آن تحرک بیشتر در قالب ورزشهایی مثل آیروبیک و بدنسازی است .

علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یک دختر یا زن امتیازی غیر قابل انکار محسوب می شود که نمی توان ان را انکار کرد در

پاسخ به سوال دوم

باید بگویم که بدنسازی نه تنها بدن زن را مردانه نمی کند بلکه به بدن فرمت دخترانه تری می دهد. اشتباه زنان در این است که بدنسازان زن را قهرمانان استروئیدی می پندارند که دارای بدن هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است که تمام مدل های روز دنیا مثل هنرپیشه های هالیوود و خوانندگان زن مطرح جهان که بدن متناسب آنها آرزوی هر زنی می تواند باشد , بدنسازی و آیروبیک را در سرلوحه برنامه های روزمره خود قرار داده اند . اما این مطلب را از نظر علمی هم به شما ثابت می کنم .

عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست که هرقدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح وتولید این هورمون در بدنشان افزایش یافته در نتیجه بدنشان عضلانی تر و خشن تر می شود اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد . در نتیجه در صورتی که قرص ها و مواد تزریقی حاوی تستترن مصرف نشود .. مثل کاری که زنان بدنساز حرفه ای انجام می دهند یعنی تزریق تستترن به بدن } ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرمت مردانه نخواهیم بود بلکه :

تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد .

پاسخ به سوال سوم

دقیقا این سوال برای مردان هم مطرح است و برنامه نویسی ورزشی و تغذیه یکی از مهمترین نکات بدنسازی است که می باید به آن توجه خاص شود و در این مورد باید به متخصصین تغذیه مراجعه کرد و از مصرف داروهایی که باعث اثرات مخرب روی بدن ورزشکار می شود اجتناب کرد.

 


  1. ویدا

    سلام من وزنم ۶۰ کیلو و قدم۱۶۵ میباشد ولی اصلا از بغل باسن خوش فرمی ندارم یعنی از پشت باسنم خیلی رو به. پشت هست و مشکلی ندارم ولی از قسمت پایین پهلو یا بغل باسن خوش فرم و گلابی شکل ندارم برای آن که باسن گلابی شکل و بزرگ داشته باشم باید چه کار کنم و در خانه از وزنه چه اندازه ای استفاده کنم من در خانه. دو روز در هفته ددلیفت با وزنه دو کیلویی کار می کنم آیا تاثیر دارد و در عین حال می خوام بالاتنه ام لاغر بماند یعنی همان هیکل برزیلی داشته باشم لطفا من را راهنمایی کنید

    • رضایی

      سلام سعی کن تناژ وزنتو بالا ببری

      بخش اول: تمرینات ورزشی

      ۱ – اسکوات بزنید.

      اسکوات

      در ابتدا فقط از وزن بدن خود برای این کار استفاده کنید بعد به تدریج این کار را با دمبل یا میله وزنه انجام دهید.

      در حالی که پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید بایستید و اندکی به سمت جلو متمایل شوید. پشت خود را صاف نگه دارید و سرتان را رو به جلو و اندکی رو به بالا بگیرید.
      نفس را به داخل بکشید و در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید زانوهایتان را خم کنید. تا جایی پایین بیایید که ران هایتان با کف موازی شود.
      نفس را بیرون بدهید و پاهایتان را صاف کنید تا دوباره بایستید. در انتها زانوهایتان را قفل نکنید.
      این سه ست را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید. برای رسیدن به بهترین نتیجه با وزنه سنگین ۸ تا ۱۵ مرتبه تمرین را تکرار کنید.
      برای ایجاد تنوع، اسکوات کامل یا اسکوات اسپلیت را امتحان کنید. برای اسکوات کامل بدن خود را تا حد امکان پایین بیاورید. برای اسکوات اسپلیت (مانند تصویر زیر)، یک پایتان را از پشت بلند کرده و روی نیمکت بگذارید و با یک پا اسکوات بزنید.
      اسپیلت اسکوات

      ۲- قدم به جلو یا Lunge .

      قدم به جلو،Lunges

      برای انجام این حرکت نیز باید به تدریج وزنه بیشتری بردارید تا در نهایت یک میله با وزنه های سنگین استفاده کنید.

      با پاهایی که به اندازه عرض لگن باز شده بایستید و یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
      در حالی که نفس خود را به داخل می کشید ، زانوهایتان را به آرامی خم کنید تا بدن تان پایین بیاید اما نگذارید زانوهایتان بیش از ۹۰ درجه خم شود. زانوی جلوی شما باید درست در بالای قوزک پای جلو باشد.
      نفس را بیرون بدهید و همزمان پشت خود را بالا ببرید تا به حالت ایستاده برسید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
      همین تمرین را به سمت عقب انجام دهید(مانند شکل زیر). در همان وضعیت اولیه بایستید اما یک قدم به سمت عقب بردارید.
      شما می توانید این تمرین را ۲۵ مرتبه برای هر پا تکرار کنید و مانند تمرین اسکوات در حالی که وزنه سنگین در دست نگه داشته اید تمرین را ۸ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
      · قدم به عقب

      ۳- قدم به بالا

      قدم به بالا

      یک میله یا وزنه را در دست خود نگه دارید و در مقابل یک سکو بایستید.
      با یک پا از سکو بالا بروید و خود را به جلو بکشید در حالی که پای دیگر را به سمت بالا می برید.
      بدون این که با پای دوم سکو را لمس کنید زانویتان را تا کمر بالا بیاورید و بعد پای خود را روی زمین و به موقعیت اولیه برگردانید.
      این تمرین را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

      ۴- با پای سفت وزنه برداری کنید.

      وزنه برداری با پای سفت

      در مقابل یک میله با وزنه بایستید. پای شما باید به اندازه عرض شانه تان باز باشد.
      در حالی که نفس خود را داخل می دهید با پشت صاف زانوهایتان را خم کنید. خود را پایین بیاورید تا بتوانید با دست هایتان که به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند میله را بگیرید.
      در حالی که نفستان را بیرون می دهید ، زانوها ، مفصل ران و تنه را صاف کنید تا وزنه را بالا بیاورید و صاف بایستید سپس سینه را بیرون بدهید، تیغه شانه تان را به عقب بکشید و عضلات سرینی را به هم فشار دهید.
      به آرامی وزنه را پایین بیاورید تا به موقعیت شروع تمرین بازگردد اما وزنه را روی زمین رها نکنید.
      تمرین را ۸ تا ۱۵ بار انجام دهید.

      ۵- بدون وزنه تمرین کنید .

      اگر هیچ وزنه ای در اختیار ندارید نگران نباشید . چند حرکت به شما معرفی می کنیم که برای انجام آن ها نیاز به وزنه ای ندارید.

      پل زدن: روی پشت دراز بکشید به طوری که کف پاهایتان روی زمین و زانوهایتان زاویه ۴۵ درجه داشته باشد. در حالی که دست ها و بازوهایتان روی زمین است ، مفصل ران را تا جایی که می توانید از روی زمین بلند کنید و عضلات سرینی را سفت کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را نیز ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
      پل زدن

      بلند کردن پا از طرفین : روی پهلو دراز بکشید و پای بالایی را بلند کنید. مفصل ران را صاف نگه دارید و زانویتان را رو به جلو بگیرید.
      بلند کردن پا از طرفین

      شنا با دست و پای مخالف : در وضعیت شنا رفتن قرار بگیرید به طوری که دست هایتان روی زمین به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند. بدنتان صاف و انگشتان پا پشت سر شما روی زمین قرار بگیرد. دست راست و پای چپ را همزمان تا جایی که می توانید بلند کنید، نگه دارید و دوباره به موقعیت شروع بازگردانید. همین کار را با دست و پای مخالف انجام دهید.
      شنا رفتن با دست و پای مخالف

      بخش دوم : رژیم غذایی سالم

      رژیم غذایی سالم

      از خوردن غذاهای سرخ کردنی و غذاهای سرشار از شکر ، نمک و چربی بپرهیزید. شما روی محل تجمع چربی که از طریق غذا وارد بدن می کنید هیچ کنترلی ندارید. باید هشیار باشید که اگر به طور طبیعی چربی زیادی در باسن خود ندارید ، مصرف کالری اضافی موجب تجمع چربی در نقاط دیگر بدنتان خواهد شد.
      روی غذاهای سالم تمرکز کنید به خصوص غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات . اگر سعی دارید وزن خود را افزایش بدهید بیشتر به پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها تکیه کنید.
      گوشت های کم چرب مثل مرغ و ماهی مصرف کنید.

  2. اقلیما

    سلام.. راهنمایی میخوام لطفا
    ۳۴ سالمه و قد ۱۶۳ و وزن ۵۷ .هیکلم متناسب بود اما برای عضله سازی بدنسازی میکنم . در این ۴ ماه ورزش دور شکم ۲ -۳ سانت و باسن ۳-۴ سانتی متر کم شده در حالیکه نمی خوام . مطمئنا دور شکمم چربی سوزی شده اما با اینکه رو عضلات پا تمرکز بیشتری دارم کوچک شده.. آیا بدنسازی باعث کوچک شدن عضله هم میشه ؟ یا اینکه به بدنم باید پروتئین بیشتر برسونم؟ بر فرض کمبود پروتئین آیا باسن عضله خودش رو میشکنه یا این شکستن پروتئین سراسر بدن اتفاق میفته؟
    ممنون میشم

    • سحر

      سلام اینکه بدنت داره تحلیل میره داری بیش از اندازه ازش کار میکشی و تغذیه خوب نداری این دلیل کوچک شدن سایز بدنت شما در نظر بگیر هفته ای بخوای ۳ روز رو عضله پا تمرنی کنی و تغذیه خوب نداشته باشی عضله بیشتر تحلیل میره تا بخواد رشد کنه یعنی شما فرصت رشد بهش نمیدین با این وضعیت
      به ظنر من شما دارین زیاده روی میکنن در تمرینات با وزنه
      هر عضله هفته ای یک بار تمرین بده
      پروتئین کافی به بدنت برسون
      روزی ۵ وعده غذای مفید مختصر بخور

      • اقلیما

        مرسی . روند عضله سازی تا چند روز بعد از تمرین ادامه دارد. میشه لطفا بگین حجم گرفتن مثلا تا زمانی که درد عضله است ادامه دارد یا عوامل دیگه ای هست؟
        ممنون میشم

        • رضایی

          بستگی به شدت تمرین شما داره و عضله مورد هدف در تمرین باید ۱۲ تا ۴۸ ساعت

          • مهدی

            درد لازمه رشد هست ولی بیشتر تو عضلات بزرگ درد شاهده تو پشت بازو یا جلو بازو که دردی پس از تمرین نداری به اون صورت عوامل دیگر هست همه چی برمیگرده به نوع تمرینت

  3. راحله

    سلام ببخشید برای چاق شدن ساق پا و دست وهمچنین بازو چه ورزشی باید کرد ؟ میخوام برم باشگاه ک روی ساق پا و دستم کار کنم ممنون میشم راهنمایی کنید. طول مدت تمرین را هم ذکر کنید

    • سحر فیتنس

      بهترین شیوه برای عضله سازی تمرین کردن رو همون عضله هست مصلا ساق پا استفاده از دستگاه ساف پا ایستاده یا نشسته و… و همچنین بازو هم همینطور
      این سه برنامه بازو برای بانوان، میتواند به صورت جداگانه به عنوان برنامه ۱۲ هفته ای انجام شود و یا در کنار تمرینات دیگر شما اجرا شود.
      برای داشتن بازوهایی خوش فرم شما نیاز به از دست دادن چربی در دست ها و افزایش بافت عضلانی دارید، اگر کاهش چربی را تنها با رژیم غذایی انجام دهید بافت های عضلانی خود را از دست می دهید، در نتیجه بازوهایی نازک و شل خواهید داشت.
      سه برنامه تمرینی زیر به شما کمک خواهد کرد در کنار برنامه غذایی مناسب، فرم دلخواه و مناسب دست ها را داشته باشید.
      ۱۲ هفته برنامه مطابق بلوک های زیر انجام می شود:
      هفته ۱-۴: حجم پایین، ۶-۱۰ تکرار
      هفته ۵-۸: حجم بالا، ۱۰-۱۵ تکرار
      هفته ۹-۱۲: استراحت- مکث و تمرکز در حرکت
      حجم پایین:
      در این ۴ هفته شما سخت ترین تمرینات بازو را انجام خواهید داد، تمرکز بر روی تعدادی از تکرار باشد که فرم مناسب حرکت را داشته باشید. از وزنه سنگین استفاده نکنید.
      حجم بالا:
      تمرینات ساده تر بازو را در این برنامه می بینید اما تعداد ست ها افزایش یافته است. پس از پایان این برنامه پیشرفت خوبی را خواهید دید.
      استراحت-مکث:
      این تمرینات کوتاه هستند اما از لحاظ فیزیکی فشار زیادی را وارد می کنند، شما می توانید ۲۰ ثانیه بین هر ست استراحت کنید، وزن یکسان را در هر ست داشته باشید.
      لطفا توجه داشته باشید که این ۳ برنامه بازو را می توانید به صورت جداگانه با برنامه تمرینی خود اجرا کنید.
      بعد از پایان برنامه ۱ هفته استراحت داشته باشید.

      تمرین بازو برای بانوان
      حجم پایین هفته ۱-۴
      تمرینات ست تکرار
      پرس سینه هالتر دست جمع یا پارالل ۳ ۶-۱۰
      جلو بازو دمبل ایستاده جفت ۳ ۶-۱۰
      پشت بازو دمبل نشسته از پشت ۳ ۶-۱۰
      جلو بازو لاری ۳ ۶-۱۰
      حجم بالا هفته ۵-۸
      تمرینات ست تکرار
      پشت بازو سیم کش ۵ ۱۰-۱۵
      جلو بازو سیم کش ۵ ۱۰-۱۵
      پشت بازو دیپ
      ۵ ۱۰-۱۵
      جلو بازو دمبل چکشی جفت ۵ ۱۰-۱۵
      استراحت-مکث هفته ۹-۱۲
      تمرینات ست تکرار
      پشت بازو هالتر خوابیده ۴ ۶-۸
      جلو بازو هالتر ایستاده ۴ ۶-۸
      پشت بازو کیک بک ۴ ۶-۸
      جلو بازو دمبل روی میز لاری ۴ ۶-۸

      • احمد

        تمرین پشت بازو برای بانوان عزیز
        عضلات پشت بازو در خانم بسیار ضعیف بوده و معمولا محل تجمع چربی می شود که اینک تمرین هایی برای تقویت پشت بازو در بانوان و عضلانی کردن پشت بازو قرار داده ایم . باید این جا ذکر کنم هر تمرین و برنامه ای نیاز به زمان دارد تا نتیجه دهد پس چند روز بعد از انجام تمرین توقع تغییر بسیار زیاد نداشته باشید . برای نتیجه گرفتن از این حرکات باید حداقل ان را یک ماه اجرا کنید .
        تمرین های ارائه شده در این مطلب در دو ست و هر ست را بین ۱۲ تا ۱۵ حرکت انجام دهید . در میان ست به میزان یک دقیقه استراحت کنید . وزنه ای را برای انجام این حرمات انتخاب کنید که نه زیاد سنگین و نه زیاد سبک باشد . این برنامه را در طول هفته ۲ تا ۳ بار انجام دهید .
        پشت بازو دمبل نشسته بر روی توپ یک دمبل را دو دستی بگیرید به طوری که فشار وزنه بر روی دو دست برابر باشد پس از آن بر روی توپ بدنسازی بنشینید اگر توپ در دسترس ندارید بر روی یک نیمکت بنشینید . در مرحله ی بعد شکم خودتان را سفت کنید تا کمر شما خم نشود و در حالی که آرنج های شما در کنار سر شما قرار گرفته است وزنه را در بالای سر خودتان نگه دارید پس از آن وزنه را تنها با حرکت های ساعد به پشت سرتان ببرید تا جایی که آرنج ها کمی از ۹۰ درجه بیشتر به سمت عقب خم بشوند سپس وزنه را به حالت اول بالای سرتان برگردانید . سایر حرکت های این تمرین را نیز به همین صورت انجام دهید .
        شنای پشت بازو روی زمین
        بر روی زمین زانو بزنید و دستان خودتان را بر روی زمین قرار بدید به طوری که بدن شما بصورت موازی بر روی زمین قرار گیرد اینک دستان خودتان را در کنار عضلات سینه تان قرار دهید و آن ها را به بدنتان بچسبانید حال سر سینه ی خودتان را با قدرت دستان بالا بکشید و بر روی پنجه ی پا قرار بگیرید . توجه کنید که این حرکت برای پشت بازو است پس باسن خودتان را پایین نگه دارید و تنها عضلات سرسینه تان را در تمرین بالا و پایین ببرید .

      • مهرداد

        برنامه ۱۲ هفته‌ای پشت بازو و جلو بازو برای زنان
        http://edcoan.ir/archives/19022.htm

  4. راحله

    ایا در کنار این تمرینات مکمل های دارویی یا غذایی هم باید داشته باشیم ؟ممنون میشم راهنمایی کنید چون اینجا شهرستانه و مشاور خوبی ندارم

    • مهرداد

      سلام اولویت شما باید تغذیه هدفتمند نسیبت به هدف شما باشه در کنارش میتونی از پروتئین هم استفاده کنی البته بستگی داره هدف شما از تمرین چی باشه

  5. Anna

    درود. خانمی ٢۴ ساله هستم . Bmi طبیعی . Body fat 30%. اندامم گلابی شکل . بالاتنه م ظریفه ولی ران و پهلوهای چاقی دارم. میخوام سلولیت و چربی پایین تنه مو از بین ببرم و بعد از اون عضله سازی کنم. یعنی کاهش سایز تو پایین تنم میخوام کاهش وزن مهم نیست برام . تمام دستگاه های بدنسازی رو خونه دارم و هر زمان میتونم تمرین کنم . الان یک ماهه انجام میدم ولی انگار همه چربی های ران هام سفت شده و بدون اینکه بسوزه داره عضله میشه !!!. چکار کنم ؟ سنگین کار کنم یا سبک؟ یه مدت هوازی کار کنم برای کاهش وزن اونوقت بیام سراغ بدنسازی؟ گیج شدم . ممنون

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره