همه چیز راجب تخم مرغ
شما اینجا هستید
مباحث عمـومی و متفرقه ی تغـذیه » همه چیز راجب تخم مرغ

سفیده ی تخم مرغ یکی از با کیفیت ‌ترین انواع منابع پروتئینی جهت ساخت بافت های ماهیچه‌ ای مورد علاقه بدنسازان است و همچنین از منابع غنی ویتامینی محسوب می ‌شود.
در مقاله ‌ای به قلم مت ویک آمده است: بدنسازانی که از سفیده ی تخم مرغ در رژیم غذایی خود بهره نمی‌ گیرند در واقع موقعیت بسیار ممتازی را از دست می ‌دهند، زیرا سفیده ی تخم مرغ علی رغم غنی بودن از خالص‌ ترین نوع پروتئین، دارای میزان ناچیزی از کربوهیدرات ‌ها، چربی و کلسترول است.

 


پروتئین سفیده ی تخم مرغ به راحتی جذب ماهیچه‌ ها می ‌شود و هر سفیده بدون زرده در حدود ۶/۳ گرم پروتئین خالص دارد که حاوی تمامی ۸ اسید آمینه ی اساسی مورد نیاز بدن شامل والین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین و تریپتوفان است و ویتامین‌ های A, E, K, B12, ریبوفلاوین و اسید فولیک نیز به وفور در سفیده تخم مرغ یافت می ‌شود که در ساخت ماهیچه‌ ها نقشی اساسی بر عهده دارند.
مزایای یاد شده برای بدنسازان تنها شامل سفیده ی تخم مرغ می شود و بهتر است در زمان مصرف از خوردن زرده اجتناب شود.


خواص بیوشیمیایی سفیده:

سفیده مایع آلبومینی زلال و غلیظی است که تمام فضاهای واقع در فاصله بین غشاهای پوسته و زرده را پُر می کند. سفیده یا آلبومین تخم مرغ تقریبا ۶۰ درصد وزن کل تخم مرغ را در بر دارد که ۷۸ درصد این ماده از آب و بقیه آن از مواد آلبومینوئیدی تشکیل شده است که مهم ترین آن اوآلبومین است.
بلافاصله بعد از این که تخم توسط پرنده رها گردد آلبومین دارای ساختمان ژله مانند می گردد. اما این ژله به تدریج به مایع تبدیل می شود .
PH سفیده ی تخم مرغ تازه حدود ۴/۷ است و در طی حدود ۳ روز به ۹ افزایش می یابد و سپس به مقدار ناچیزی تغییر می کند و چنین افزایشی نتایج مُضری را به دنبال دارد.
در ماده خشک سفیده ی تخم مرغ حدودا ۸۵ درصد پروتئین دارد که مهم ترین پروتئین های آن عبارت هستند از:
اوآلبومین(Ovalbumin ):
این پروتئین ۶۰ درصد از پروتئین کل سفیده را تشکیل می دهد و شبیه سرم آلبومین موجود در پلاسمای خونی می باشد و می توان آن را با این ترکیب مقایسه نمود. این ماده در خون مرغ های تخم گذار یافت شده است. به هر حال اوآلبومین یک پروتئین خالص نمی باشد؛ در واقع یک فسفوپروتئین است. باید توجه نمود که اوآلبومین دارای مقداری مانوز و گلوکزآمین در هر واحد مجزا می باشد اما فاقد نورامینیک اسید می باشد. از نظر ترکیب اسید آمینه ای تعادل خیلی خوبی دارد. اسیدگلوتامیک به میزان بیش از ۱۰ درصد در آن وجود دارد و سایر اسیدهای آمینه نیز به میزان کمتر در آن مشاهده می شود. اوآلبومین دارای خواص ژله ای و کف کنندگی می باشد این خواص و ویژگی ها به حالت پروتئین بستگی دارد به طوری که هر چه میزان S- اوآلبومین افزایش می یابد این خاصیت کاهش می یابد.
کونالبومین(Conalbumin):
کونالبومین را همچنین تحت عنوان اووترانسفرین معرفی می نمایند. جرم مولکولی آن تقریبا دو برابر جرم مولکولی اوآلبومین می باشد. این ماده از نظر ترکیب اسید آمینه ای و نیز توانایی آن در جهت ترکیب یافتن با کاتیون های دو ظرفیتی به طور نزدیکی با سیدروفیلین(گروه بتای گلیکو پروتئین سرم خون) شباهت دارد. تفاوت آن ها در قسمت کربوهیدراتی می باشد و دارای اسید نورامینیک نبوده و از بخش های مساوی از مانوز و گلونالبومین تشکیل می گردد. این پروتئین دارای نقش بازدارندگی بر روی باکتری های معینی می باشد.
کونالبومین در مقایسه با اوآلبومین آسان تر و راحت تر توسط حرارت تغییر ساختمان مولکولی می دهد و در حدود ۶۳ درجه ی سانتی گراد انعقاد می یابد. این تقریبا درجه حرارتی است که سفیده ی تخم مرغ در آن درجه منعقد می گردد؛ زیرا اوآلبومین در نقطه ای که کونالبومین غیر محلول می شود حالت ژله ای یا شبه جامد پیدا می کند.

 

 

اووموکوئید(Ovomucoid):
اووموکوئید یک گلیکو پروتئین غنی از گلوکز آمین در حدود ۱۴ درصد می باشد. همچنین دارای ۷ درصد مانوز و یک مقداری گالاکتوز و مقداری اسید نورامینیک می باشد. اتصال مابین این مونوساکارید ها توسط یک زنجیره ی پپتیدی بر روی آسپارژین صورت می گیرد. این پروتئین در مقایسه با دو ترکیب قبلی یعنی اوآلبومین و کونالبومین کوچک می باشد و دارای ۱۳ درصد نیتروژن بوده اما ۲ درصد گوگرد دارد. این ترکیب به راحتی از دیگر پروتئین های سفیده ی تخم مرغ به واسطه ویژگی محلولیت خود در اسید تری کلرواستیک جدا می گردد.
اووموکوئید به واسطه ی حرارت تغییر ساختمان مولکولی می دهد اگر چه در مقایسه با اوآلبومین و کونالبومین از مقاومت بسیار بیشتری برخوردار می باشد.
اووموکوئید دارای فعالیت بیولوژیکی است و این به دلیل عامل آنتی تریپسین آن می باشد.
سفیده ی سخت انعقاد یافته ی تخم مرغ به سرعت در روده هضم می گردد زیرا که ساختمان مولکولی آن تغییر یافته است. در مقابل سفیده ی تخم مرغ خام در مقابل فرآیند هضم تا حدی مقاوم است.
اووموسین(Ovomucin):
اووموسین هم یک گلیکو پروتئین می باشد؛ اما ساختمان آن در مقایسه با ساختمان اووموکوئید از شناسایی کمتری برخوردار می باشد. این ترکیب نسبت به اووموکوئید دارای اسید نورامینیک بیشتری است. این ترکیب بیان کننده ی شکل الاستیکی و فیبری مولکول می باشد که مسئول ویسکوزیته یا چسبندگی آلبومین است. اسید نورامینیک به طور کامل در PH خنثی، جدا شده و بارهای منفی آن مسئول این خواص می باشند. این پروتئین در آب خالص نامحلول بوده اما در حضور نمک و در ۷ = PH حل می گردد. اووموسین در مقابل حرارت مقاوم می باشد. اووموسین در رابطه با متصل شدن گویچه های قرمز خون نقش بازدارنده ای را بر عهده دارد.
لیزوزیم(Lysozyme):
در بین پروتئین های سفیده ی تخم مرغ لیزوزیم اهمیت خاصی دارد. لیزوزیم امروزه در صنایع غذایی برای شبیه ساختن شیر گاو به شیر مادر و در صنعت داروسازی به کار می رود. عمل جداسازی این پروتئین از طریق کلرید سدیم در PH حدود ۱۰ صورت می گیرد.
نکات مهم:
* در مصرف هیچ ماده ی غذایی، هر چند مفید، نباید زیاده روی کرد. مصرف ۲ تا ۳ عدد سفیده ی تخم مرغ در روز برای ورزشکاران کافی است؛ البته میزان مصرف بستگی به شرایط هر فرد دارد. دقت داشته باشید که مصرف پروتئین اضافه بر نیاز بدن موجب افزایش بار کلیوی، آسیب های کبدی، پوکی استخوان، کاهش قدرت باروری در زنان، سنگ کلیه و … خواهد شد.
* نوشیدن آب کافی با پروتئین ها را فراموش نکنید.
* هیچ گاه سفیده ی تخم مرغ را به صورت خام مصرف نکنید زیرا مصرف سفیده ی تخم مرغ به صورت خام باعث ورود پروتئینی به نام آویدین در بدن می ‌شود که وجود این پروتئین مانع جذب بیوتین (ویتامین H) خواهد شد و در نتیجه باعث بروز عوارضی از جمله مشکلات پوستی و چشمی می ‌شود.

چقدر تخم مرغ را می شناسید
۱- تخم مرغ از چند قسمت تشکیل شده است؟
تخم مرغ از سه قسمت پوسته، سفیده و زرده تشکیل شده است.
۲- پوسته تخم مرغ از چه قسمت هایی تشکیل شده است؟
پوسته تخم مرغ از کربنات کلسیم و یک لایه پوششی تشکیل شده است. لایه پوششی پوسته، در حفظ تازگی و سلامت تخم مرغ نقش مؤثری دارد.
۳- سفیده و زرده تخم مرغ چگونه از هم جدا می شوند؟
سفیده و زرده تخم مرغ هر کدام از سه قسمت تشکیل شده اند که به وسیله لایه های نازکی از هم جدا می شوند.
۴- چربی موجود در تخم مرغ مربوط به کدام قسمت است؟
چربی موجود، مربوط به قسمت زرده است.
۵- تفاوت زرده و سفیده تخم مرغ چیست؟
بیشتر وزن تخم مرغ را سفیده تشکیل می دهد. سفیده فاقد چربی است و اسیدهای آمینه سفیده با زرده متفاوت است. مقدار آب موجود در سفیده خیلی بیشتر از زرده می باشد.
۶- جسم رویان در چه قسمتی از زرده قرار دارد؟
جسم رویان که قسمت تشکیل نطفه است در بالای زرده و به غشای آن چسبیده است.
۷- از چه راهی می توان تازگی و کهنگی تخم مرغ را تشخیص داد؟
زرده آمیخته ای از لایه های زرده روشن و زرده تیره رنگ است که با چشم غیر مسلح به راحتی قابل تشخیص از یکدیگر نیستند. دو رشته سفید طنابی شکل که زرده را به دو سر تخم مرغ وصل کرده است ، آن را در مرکز سفیده نگه می دارد. در سر پهن تخم مرغ محفظه پر از هوایی وجود دارد که میزان فضای آن تازگی و کهنگی تخم مرغ را نشان می دهد.

۸- فرهنگ چه تأثیری در مصرف تخم مرغ دارد؟
سواد و آگاهی تغذیه ای در مصرف بهینه تخم مرغ بسیار مؤثر است. زیرا آگاهی از خواص زرده و سفیده تخم مرغ در استفاده صحیح و جلوگیری از مصرف بی رویه آن به هنگام تنظیم برنامه غذایی، نقش تعیین کننده ای دارد.
۹- موارد استفاده تخم مرغ را بنویسید؟
تخم مرغ در فرهنگ های مختلف یک ماده غذایی سمبولیک است و در باور مردم به عنوان آغازگر زندگی و حیات شناخته شده است. تخم مرغ رنگ کرده در آغاز فصل بهار زینت بخش سفره هفت سین است. تخم مرغ، سمبل شانس هم به حساب می آید. همه کودکان در سراسر دنیا در سال اول زندگی با طعم تخم مرغ آشنا می شوند.
۱۰- ارزش تغذیه ای تخم مرغ را توضیح دهید؟
هر سه قسمت پوسته ، زرده و سفیده تخم مرغ ارزش تغذیه ای ویژه خود را دارد. پوسته منبع غنی از کلسیم است. زرده منبع غنی از آهن و ویتامین های A و D است و نیز کلیه چربی های موجود در تخم مرغ را که شامل فسفولیپیدهایی مثل لیستین است، در خود جای می دهد. تخم مرغ همچنین حاوی ویتامین های گروه B و املاحی مثل سدیم ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، گوگرد ، کلر و فسفر آلی است.
۱۱- چرا تخم مرغ را نباید قبل از انبار کردن شُست؟
زیرا لایه پوششی محافظت کننده روی پوسته در آب حلال است و با شستن از بین می رود. با از بین رفتن این لایه، منافذ روی پوسته آهکی باز شده، امکان ورود هوا و میکروارگانیسم های بیماری زا را فراهم می سازد.عمل شستن اگر قبل از انبار کردن تخم مرغ صورت گیرد، کیفیت تغذیه ای تخم مرغ را کاهش می دهد و ممکن است ایمنی آن را هم به خطر اندازد.
۱۲- نوع پروتئین های تخم مرغ چه تأثیری در طبخ آن دارند؟
یکی از پروتئین های موجود در سفیده تخم مرغ آلبومین است که بیش از نیمی از مواد خشک موجود در آن را تشکیل می دهد. این پروتئین حتی با زدن زرده هم منعقد می شود. میوسین پروتئنی دیگری است که ساختمان قسمت ضخیم را فراهم می آورد و در اثر کهنگی و تغییر PH تخم مرغ تغییر می کند. لیوتین پروتئین حلال در آب است که در قسمت زرده یافت می شود.

۱۳- روش های طبخ تخم مرغ را نام ببرید؟
دو روش دارد : طبخ در پوسته و طبخ بیرون از پوسته
۱۴- طبخ در پوسته را توضیح دهید؟
تخم مرغ را عمدتاً به روش آب پز، با دمای زیر جوش ( بین ۸۲ تا ۹۹ ) به مدت پنج دقیقه ( تخم مرغ عسلی ) یا ۲۰ دقیقه ( تخم مرغ سفت ) حرارت می دهیم. در این روش باید توجه داشت که از درجه جوش برای مدت حرارت دهی تخم مرغ استفاده نکنیم.
۱۵- طبخ بیرون از پوسته را توضیح دهید؟
نیمرو از متداول ترین و آسان ترین غذاهای تهیه شده به این روش است. برای تهیه این غذا از روش سرخ کردن در روغن کم استفاده می شود.
۱۶- روش های سرو تخم مرغ را نام ببرید؟
وسیع ترین انواع سرو به تخم مرغ اختصاص دارد، زیرا تخم مرغ به عنوان امولسیفایر در مایونز ، غلظت دهنده در فرنی و کاستارد ، ایجاد کننده ساختار در انواع کیک و املت و افزایش دهنده طعم و رنگ و بوی مطبوع در غذاها استفاده می شود.
۱۷- چرا تخم مرغ در رأس جانشین های گوشتی قرار می گیرد؟
زیرا دارای پروتئین با کیفیت عالی است. ارزش تغذیه ای بالا و دسترسی فیزیکی، اقتصادی و فرهنگی به این ماده غذایی، آن را بسیار ویژه و پر ارزش می نماید.
۱۸- در تخم مرغ چه قسمت هایی غیر قابل مصرف است؟
پوسته آهکی تخم مرغ ارزش تغذیه ای دارد و منبع غنی کلسیم است که در صنعت، از آن جهت مصارف غذایی استفاده می کنند، ولی در تهیه غذای خانواده به کار نمی رود و بخشی از ضایعات تخم مرغ به حساب می آید.
۱۹- چه نکاتی را باید هنگام استفاده از تخم مرغ رعایت کرد؟
رعایت اصول بهداشتی، جلوگیری از انتقال آلودگی و توجه به زمان نگهداری تخم مرغ در محدوده دمای ۷ تا ۶۰ درجه سانتیگراد در کوتاه ترین مدت ممکن، از بروز ضایعات تخم مرغ جلوگیری می نماید. از نکات ایمنی برای تهیه غذاهایی مثل سالاد پر پروتئین، آماده کردن وسایل و کلیه محتویات سالاد قبل از تهیه آن می باشد تا در طول مدت آماده سازی، دمای مواد غذایی پایین بوده و رشد و تکثیر میکروارگانیسم های بیماری زا را کاهش دهد.
۲۰- با گذشت زمان و کهنه شدن تخم مرغ چه تغییراتی در تخم مرغ ایجاد می شود؟
مقدار محفظه هوای داخل پوسته زیاد می شود. گاز دی اکسید کربن خارج شده و محیط تخم مرغ قلیایی می شود. با قلیایی شدن PH تخم مرغ سفیده آن نازک می شود و تمرکز مولکول های زرده کم شده و مسطح می گردد. طعم و مزه و بوی تخم مرغ کاهش می یابد.

 

تخم مرغ؛ غنی ترین منبع پروتئین

 

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و املاح ضروری است و می تواند به عنوان یک ماده غذایی مهم در برنامه غذایی افراد وجود داشته باشد. نیازهای تغذیه ای افراد برحسب جنس و سنشان متفاوت است.

جدول زیر مقدار موادمغذی موجود در تخم مرغ و همچنین درصدی را که این میزان موادمغذی در زنان و مردان بالغ نسبت به RNI( مقدار دریافت مرجع مواد مغذی در روز) تأمین می کنند، نشان می دهد. در ضمن این میزان ها بر اساس مقدار ماده موجود در داخل یک تخم مرغ متوسط ( ۵۸ گرم ) است و وزن پوسته تخم مرغ حساب نشده است.

 

درصد در مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله
درصد در زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله

مقدار

واحد

مواد مغذی موجود در یک تخم مرغ متوسط

 

۵۱/۶

وزن

۳۸/۸

گرم

آب

۳

۴

۷۶

کیلوکالری

انرژی

۱۲

۱۴

۶/۵

گرم

پروتئین

خیلی کم

گرم

کربوهیدرات

RNI ندارد

RNI ندارد

۵/۶

گرم

چربی

RNI ندارد

RNI ندارد

۱/۶

گرم

چربی اشباع

RNI ندارد

RNI ندارد

۲/۴

گرم

چربی غیراشباع مونو

RNI ندارد

RNI ندارد

۰/۶

گرم

چربی غیراشباع پلی

ندارد

گرم

فیبر غذایی

 

 

املاح:

 

۴/۵

۴/۵

۷۲

میلی گرم

سدیم

۳

۳

۶۷

میلی گرم

پتاسیم

۴

۴

۲۹

میلی گرم

کلسیم

۱۹

۱۹

۱۰۳

میلی گرم

فسفر

۲

۲

۶/۲

میلی گرم

منیزیوم

۱۱

۷

۱

میلی گرم

آهن

۷

۱۰

۰/۷

میلی گرم

روی

۳

۳

۰/۰۴

میلی گرم

مس

۱۹

۱۹

۲۷

میلی گرم

ید

۳

۳

۸۳

میلی گرم

کلر

RNI ندارد

RNI ندارد

۹۳

میلی گرم

گوگرد

۸

۱۰

۶

میکرو گرم

سلنیم

 

 

ویتامین ها:

 

۱۴

۱۶

۹۸

میکروگرم

ویتامینA

۹(تا ۶۵ سال)

۹(تا ۶۵ سال)

۰/۹

میکروگرم

ویتامینD

RNI ندارد

RNI ندارد

۰/۵۷

میلی گرم

ویتامینE

ندارد

میلی گرم

ویتامینC

۵

۶

۰/۰۵

میلی گرم

تیامین(B1)

۱۸

۲۲

۰/۲۴

میلی گرم

ریبوفلاوین(B2)

۱۱

۱۵

۱/۹۴

میلی گرم

نیاسین(B3)

۴

۵

۰/۰۶

میلی گرم

ویتامینB6

۱۳

۱۲

۲۶

میکروگرم

اسید فولیک

۸۷

۸۷

۱/۳

میکروگرم

ویتامین B12

RNI ندارد

RNI ندارد

۱۰

میکروگرم

بیوتین

RNI ندارد

RNI ندارد

۹۱/۰

میکروگرم

اسید پانتوتینک

 

مطابق با جدول بالا به شرح هر یک از این مواد مغذی می پردازیم.

 

ارزش انرژی زایی تخم مرغ:

یک عدد تخم مرغ متوسط ۷۶ کیلوکالری انرژی دارد و مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ، ۳ درصد نیاز انرژی یک مرد بالغ و ۴ درصد نیاز انرژی یک زن بالغ را تأمین می کند.

 

پروتئین:

تخم مرغ منبع بسیارغنی پروتئین است. ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم مرغ بسیار بالاست و نسبت به سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشت ها و حبوبات غنی تر است. پروتئین تخم مرغ دارای تمامی اسیدآمینه های ضروری برای سلامتی بدن می باشد.

بنابراین مصرف تخم مرغ با سایر موادغذایی که از نظر پروتئینی فقیر هستند مانند نان ، برنج و غلات، باعث تکمیل ارزش پروتئینی غذا می شود.

۵/۱۲ درصد وزن تخم مرغ را پروتئین تشکیل می دهد و هم در زرده و هم در سفیده وجود دارد. ولی بیشتر در سفیده تخم مرغ و به نام آلبومین وجود دارد.

در نمودارهای ارزیابی کیفیت پروتئین موجود در موادغذایی، همیشه تخم مرغ در بالاترین حد یعنی ۱۰۰ قرار دارد و بعنوان استاندارد مرجع برای سنجش پروتئین سایر غذاها استفاده می شود.

 

 

ویتامین ها:

تخم مرغ، بیشتر ویتامین های موردنیاز بدن به جز ویتامینC را دارد. تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های گروهB و ویتامینA می باشد. همچنین ویتامینD و ویتامینE را به مقدار کافی و لازم تأمین می کند.

 

 

املاح:

تخم مرغ حاوی تمامی املاح برای تأمین سلامتی فرد است. به خصوص اینکه منبع بسیار خوب ید و فسفر می باشد که ید برای ساخت هورمون تیروئیدی و فسفر برای رشد بهتر و سلامتی استخوان های بدن لازم می باشند.

املاح مهم دیگری که در تخم مرغ وجود دارند شامل: روی، سلنیم، آهن و کلسیم می باشند.

روی باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر می شود و عفونت را نیز از بین می برد.

سلنیم نیز یکی از آنتی اکسیدان های مهم می باشد و رادیکال های آزاد ناشی از سوخت ناقص چربی ها را در بدن از بین می برد و می تواند بر علیه عوامل ایجادکننده سرطان نقش داشته باشد.

کلسیم نیز برای عملکرد بهتر سیستم عصبی، رشد بهتر افراد استخوان ها و استحکام ها آنها لازم است.

آهن یکی از اجزاء اصلی و حیاتی گلبول های قرمز خون است ولی قابلیت استفاده این نوع آهن برای بدن هنوز مشخص نیست.

 

کربوهیدرات و فیبرغذایی:

تخم مرغ به مقدار خیلی کم کربوهیدرات دارد و نیز فاقد فیبرغذایی است.

 

چربی ها:

۸/۱۰ درصد تخم مرغ را چربی تشکیل می دهد که در زرده آن وجود دارد و کمتر از ۰۵/۰ درصد آن در سفیده موجود است.

بر اساس تحقیقات ۱۱ درصد اسیدهای چرب تخم مرغ از نوع اسیدهای چرب غیراشباع پلی( با چند باند دوگانه)، ۴۴ درصد از نوع اسیدهای چرب غیراشباع مونو( با یک باند دوگانه) و ۲۹ درصد از نوع اسیدهای چرب اشباع است.

 

کلسترول:

کلسترول و لسیتین، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ می باشند و برای ساختمان و عملکرد سلول های بدن ضروری اند.

کلسترول قابلیت انعطاف و نفوذپذیری غشای سلول های بدن را حفظ می کند. همچنین بعنوان یکی از اجزاء تشکیل دهنده مواد چربی است که باعث نرمی پوست می شوند.

کلسترول برای تولید هورمون های جنسی، کورتیزول( هورمون غدد فوق کلیوی)، ویتامینD و نمکهای صفراوی در بدن لازم است.

لسیتین نیز در انتقال چربی خون و در متابولیسم کلسترول نقش دارد.

 

با توجه به مطلب بالا و مطالعات گوناگونی که در این زمینه انجام شده است، می توان به ارزش غذایی تخم مرغ به عنوان منبع غنی پروتئین ونیز سایر املاح و ویتامین ها پی برد.

به خصوص در دو گروه از افراد که نیاز به پروتئین بیشتری در برنامه غذایی روزانه اشان دارند، مصرف تخم مرغ بیشتر لازم است:

۱-    در ورزشکاران که نیاز به افزایش عضلات دارند .

۲-     در کودکان و نوجوانان که در سن رشد هستند.

برای کودکان از ۹ ماهگی تا ۱ سالگی: یک زرده کامل تخم مرغ یک روز در میان  و از ۲ سالگی به بعد براساس میل کودک ۶-۵ تخم مرغ در هفته مجاز است.

افراد بالغ نیز مجاز به مصرف ۴-۳ عدد تخم مرغ در هفته هستند.

حتی در افرادی که کلسترول خونشان بالاست نبایستی مصرف تخم مرغ را قطع کرد و این افراد می توانند ۳-۲ عدد در هفته دریافت کنند. زیرا با کاهش دریافت کلسترول از طریق غذا ، سنتز داخلی کلسترول در بدن افزایش یافته و حتی ممکن است بیشتر از قبل شود. نکته قابل توجه این است که بیشتر چربی های موجود در تخم مرغ از نوع غیر اشباع هستند و هیچ ارتباطی با افزایش کلسترول خون ندارند.

 

تخم مرغ خام، برای سلامتی شما

تخم مرغ  خام منبع ارزان و سرشار از مواد مغذی با ارزشی است که ممکن است به کمبود آنها دچار شویم ، به خصوص چربی و پروتئین.

تخم مرغ یکی از مواد غذایی حساسیت زا است، ولی من معتقدم که این خاصیت تخم مرغ به دلیل پختن آن است. حرارت دادن به پروتئین تخم مرغ، باعث تبدیل آن به شکل ماده ای می شود که منجر به ایجاد حساسیت در فرد می شود. بنابراین اگر بدن شما به تخم مرغ حساسیت نشان می دهد، خام آن را مصرف کنید و نتیجه را مشاهده کنید.

فقط تنها نگرانی که هنگام مصرف تخم مرغ خام وجود دارد، باکتری سالمونلا است. سالمونلا باعث عفونتی خطرناک در بدن می شود و مصرف تخم مرغ آلوده خطرناک است.

ولی طبق بررسی های مشخص شده از هر ۳۰۰۰۰ تخم مرغ ، یک تخم مرغ آلوده به سالمونلا است. پس می بینید که احتمال آلودگی با این میکروب بسیار کم است، البته اگر دقت کنید تا تخم مرغ سالم باشد. بنابراین قبل از مصرف تخم مرغ، از سالم بودن آن مطمئن شوید.

برای اطمینان از سالم بودن تخم مرغ ، موارد زیر را رعایت کنید :

۱- اولاً از مکان های مطمئن تخم مرغ خریداری کنید که استاندارد باشد و برای مراکز پخش شناخته شده باشند.

۲- بعد از خرید تخم مرغ ، اگر می خواهید بدانید که تخم مرغ سالم است یا نه ، کارهای زیر را انجام دهید :

اگر پوسته تخم مرغ ترک داشت، آن را مصرف نکنید. یک ظرف را پر از آب سرد کنید و مقداری نمک در آن بریزید و حل کنید. سپس تخم مرغ را در آب ، فرو کنید. اگر حباب های آب از اطراف تخم مرغ خارج شده نشان می دهد که پوسته آن سوراخ دارد و سالم نیست.

۳- سعی کنید بعد از خرید تخم مرغ آن را به طور تازه مصرف کنید و در یخچال نگذارید. اگر هم می خواهید آنها را نگه دارید، در دمای اتاق نگهداری کنید، زیرا اگر تخم مرغ را در یخچال نگه دارید، بلافاصله بعد از بیرون آوردن از یخچال ، تازه تر از حالت واقعی به نظر خواهد آمد. بنابراین برای اطمینان از تازه و سالم بودن تخم مرغ ، حداقل یک ساعت قبل از مصرف ، آن را از یخچال بیرون آورید و در دمای اتاق نگهدارید.

۴- تک تک تخم مرغ ها را روی یک سطح صاف به صورت دورانی بچرخانید. آنهایی را که به راحتی می چرخند، مصرف کنید.

 

سفیده تخم مرغ دارای نوعی پروتئین بنام ” آویدین ” است که قدرت اتصال زیادی با بیوتین ( یکی از ویتامین های گروه B) دارد. در نتیجه اینطور تصور می شود که مصرف زیاد سفیده تخم مرغ خام منجر به کمبود بیوتین در بدن خواهد شد و باید سفیده پخته را مصرف کرد، زیرا در اثر پختن آویدین غیرفعال می شود. مشکلی که وجود دارد این است که در اثر فرآیند پخت، هر نوع پروتئین دیگری نیز غیرفعال می شود. ولی باید گفت زرده تخم مرغ یکی از منابع غنی بیوتین است، بنابراین با مصرف تخم مرغ خام نگران کمبود بیوتین خود نباشید.

همچنین می توانید در صورت مصرف زیاد تخم مرغ خام، مکمل بیوتین هم مصرف کنید.

ما در جدول زیر

مقادیر بیوتین را در موادغذایی مختلف نشان داده ایم.

 

نوع ماده غذایی مقدار ماده غذایی  مقدار بیوتین (میکروگرم)
جگر پخته  ۹۰ گرم  ۲۷
تخم مرغ پخته  یک عدد بزرگ  ۲۵
مخمر ۷ گرم  ۱۴
سبوس گندم  ۳۰ گرم  ۱۴
نان سبوس دار  ۳۰ گرم  ۶
 پنیر ۳۰ گرم  ۶
ماهی آزاد ۹۰ گرم  ۴
گل کلم خام  ۱ لیوان  ۴
مرغ پخته ۹۰ گرم  ۳
تمشک  ۱ لیوان  ۲

 

 

مقدار کافی و موردنیاز بیوتین برای سنین مختلف:

مقدار (میکروگرم در روز)

دوره زندگی  سن  مردان   زنان
نوزادان  از تولد تا پایان ۶ ماهگی  ۵  ۵
نوزادان  ۱۲-۷ ماهگی  ۶  ۶
کودکان ۳-۱ سالگی  ۸  ۸
کودکان ۸-۴سالگی  ۱۲  ۱۲
کودکان  ۱۳-۹ سالگی  ۲۰ ۲۰
جوانان  ۱۸-۱۴ سالگی  ۲۵ ۲۵
بزرگسالان ۱۹ سال به بالا  ۳۰  ۳۰
بارداری  تمام سنین  –  ۳۰
شیردهی  تمام سنین  –  ۳۵

* تذکر مهم: در دوران بارداری امکان کمبود بیوتین وجود دارد، پس اگر باردار هستید، تخم مرغ را به طور خام مصرف نکنید.

۵- بعد از انجام کارهای بالا، نوبت به آن می رسد که تخم مرغ را برای مصرف بشکنید. اگر بعد از شکستن تخم مرغ، سفیده آن آبکی بود و حالت ژله ای نداشت، آن را مصرف نکنید.

زرده آن نیز باید حالت برآمده و شکل ثابتی داشته باشد. در غیر اینصورت سالم نیست. اگر بعد از شکستن تخم مرغ، زرده آن در ظرف پخش شد و حالت گرد نداشت نشان می دهد که تخم مرغ فاسد است.

۶- بعد از شکستن تخم مرغ، آن را بو کنید. اگر بوی بدی داشت، نشان می دهد فاسد است.

برای مصرف تخم مرغ خام می توانید از مقادیر خیلی کم در روز شروع کنید و به تدریج مقدار آن را افزایش دهید.

منبع : WWW.MERCOLA.COM

  1. تjfs

    یبست

  2. بیژن

    سلام.میخواستم بدونم تخم مرغ به چه صورت در رژیم بدنسازی مصرف بشه بهتره؟!
    چطوری پخت بشه(نیمرو،آبپز و …)؟
    به چه تعداد؟!
    در چه زمان؟!

    • امیر

      یک تخم مرغ با یک لیوان اب پرتقال

  3. حسین

    کامل
    با سپاس

  4. ali

    با سلام و تشکر از مطالب خوب سایتتون ازتون خواهش میکنم که بهم به ایمیلم جواب بدید من بدنسازم و روزی۶تا سفیده تخم مرغ میخورم الان شدیدا سردوراهی موندم که تخم مرغو خام بخورم یا آب پز آخه یه سری میگن تخم مرغ آب پز پروتئینش رو از دست میده خواهشن بهم جوابو ایمیل کنید

    • مدیریت

      با سلام
      مصرف تخم‌مرغ خام از ۲ جهت مضر است؛
      اول اینکه سفیده آن حاوی ماده‌ای به نام آویدین است که مانع از جذب بیوتین می‌شود. باید یادآور شد که بیوتین یکی از ویتامین‌های گروه B است و وقتی تخم‌مرغ پخته می‌شود آویدین آن غیرفعال و بیوتین به راحتی جذب می‌شود و مورد استفاده قرار می‌گیرد.
      از سوی دیگر، ممکن است تخم‌مرغ آلوده به سالمونلا باشد. این آلودگی بسیار شایع است و اگر تخم‌مرغ به صورت خام مصرف شود، ممکن است فرد را دچار حالات مسمومیت شدید همراه با اسهال و استفراغ کند. استفاده از تخم مرغ خام یا به عبارتی مصرف سفیده آن به صورت خام باعث بروز عوارضی از جمله مشکلات پوستی و چشمی می‌شود.
      بنابراین استفاده از تخم‌مرغ خام عادت غذایی خوبی نیست موفق باشید

      • هادی غطیمیان

        سلام از یک طرف تو مقالتون میگید سفیده خام تخم مرغ بهتره و کسایی که حساسیت دارن از خام استفاده کنن از طریفی هم میگید توصیه نمیشه موندم واقعان!،!

  5. عرفان

    باسلام من حدود سه ماه به بدنسازی میروم سنم۲۳سال وزنم۸۵وقدم۱۹۰است و به صورت یک روز درمیان به باشگاه میروم و فقط ۳عدد تخم کامل همراه با زرده اش به صورت آب پز مصرف میکنم حال سوالم از شما این است آیا خوردن زرده باعث مشکل قلبی و یا بیماری دیگری نمیشود لطفا جوابشو به ایمیلم بدید erfan.varaee@gmail.comباتشکر

    • مدیریت

      سلام عرفان جان منفی ترین جنبه‌ی زرده، این حقیقت است که حاوی کلسترول بوده و مصرف روزانه‌ی آن مخصوصا برای کسانی که دیابت دارند می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد. یکی از عوامل خطر ابتلا به حمله های قلبی استفاده از رژیم غذایی حاوی کلسترول بالاست. با توجه به محتوای بالای کلسترول موجود در زرده تخم مرغ ، محدودیت مصرف آن به یک بار در هفته برای افراد در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی توصیه می شود
      اگه شما مشکل کلسترول یا نارسایی‌های قلبی دارند: با مشورت گرفتن از پزشکتان، مصرف تخم مرغتان را محدود کنید.
      بخاطر بسپارید که یک تخم مرغ، درون زرده‌اش حدود ۱۸۶ میلی‌گرم کلسترول دارد، اما واقعیت این است که آن کلسترولی که درون مواد غذایی هست، با کلسترولی که درون خون است تفاوت دارد.

  6. امیررضا افتخاری

    با سلام خدمت شما من مدت ۱ سال هست که بدن سازی میکنم روزایی که تمرین شدید دارم ۱۰ الی ۱۵ تا سفیده می خورم ولی روزای دیگه هفته به ۴ یا ۵ تا می رسونم فقط سفیده با آب زیاد می خوام بدونم اگه تمرین خوبی تو هفته داشته باشم ضرری نداره برام این تعداد سفیده چون دیدم خیلی ها بیشتر از این تعداد سفیده می خورن

    • محمود رضایی

      سلام چرا که مصرف تعداد زیادی سفیده تخم‌مرغ در بلندمدت ممکن است باعث افزایش حجم عضلانی بدون چربی شود!!! اگر در گذشته خوردن زیاد تخم‌مرغ را منع می کردند یا ناسالم می‌خواندند به خاطر کلسترول موجود در زرده آن بود، که این هیچ ارتباط با سفیده تخم‌مرغ ندارد.
      نکات مهم در مصرف سفیده تخم مرغ از لحاظ پزشکی:
      * در مصرف هیچ ماده ی غذایی، هر چند مفید، نباید زیاده روی کرد. مصرف ۲ تا ۳ عدد سفیده ی تخم مرغ در روز برای ورزشکاران کافی است؛ البته میزان مصرف بستگی به شرایط هر فرد دارد. دقت داشته باشید که مصرف پروتئین اضافه بر نیاز بدن موجب افزایش بار کلیوی، آسیب های کبدی، پوکی استخوان، کاهش قدرت باروری در زنان، سنگ کلیه و … خواهد شد.
      * نوشیدن آب کافی با پروتئین ها را فراموش نکنید.
      * هیچ گاه سفیده ی تخم مرغ را به صورت خام مصرف نکنید زیرا مصرف سفیده ی تخم مرغ به صورت خام باعث ورود پروتئینی به نام آویدین در بدن می ‌شود که وجود این پروتئین مانع جذب بیوتین (ویتامین H) خواهد شد و در نتیجه باعث بروز عوارضی از جمله مشکلات پوستی و چشمی می ‌شود.

  7. sps

    با سلام من در خانوادیمان سابقه سنگ کلیه زیاد داریم و خودم هم احتمالا با این مشکل روبرو هستم می خواستم بدانم ۲تا ۳عدد سفیده تخم مرغ برای من زیاد نیست؟؟ البته من ورزش میکنم وبعد ورزش می خورم

    باتشکر

    • سعید

      سلام در مورد تخم مرغ زیاده روی در خوردن تخم مرغ باعث ابتلا به بیماریهای قلبی و تصلب شرائین شده و کبد را تنبل می سازد . به ویژ ه در کسانی که کم حرکت دارند باعث پیدایش سنگ کلیه می شود .

      • سعید

        روش های برای دفع سنگ کلیه و مثانه نوشته ایم تا اگر مایل به خرید دارو نبودید و دوست داشتید، آنها را استفاده کنید
        ولی این پودری که ارسال می شود موثرترین درمان سنگ کلیه ای بوده که تا الان تجربه کرده ایم و ترکیباتش با این روش ها کاملا فرق دارد و سنگ و املاح را حل می کند
        روش اول
        تُرب سیاه و شلغم ۱ کیلوگرم، خریده و بعد از تمییز کردن و شستن با آبمیوه گیری به اندازه نیم لیوان، آب آن را گرفته و با۱قاشق مرباخوری آبلیموی(تازه) و با ۱ قاشق مرباخوری عسل مخلوط کرده و در ۳ وعده، بین وعده های غذایی میل کنید.و محتویات آبمیوه گیری را با کمی آب جوشانده و آن را
        .هم میل کنید.این کار را تا دفع سنگ انجام دهید

        روش دوم
        ۱عدد تخم مرغ خانگی تازه(حتما تازه باشد) یا اگر تخم مرغی باشد که جوجه از آن خارج شده را در مقداری آب لیموی تازه گذاشته تا دیواره آن حل و بعد از جداکردن سفیده و زرده تخم مرغ آن را هر روز مصرف کنید
        .می توانید قبل از اضافه کردن آب لیمو محتویات تخم مرغ را خالی کرده و پودر کنید و بعد از آن آب لیمو را اضافه کنید
        .این روش برای بیمارانی که دارای معده ضعیف یا سنگ کلیه کلسیمی دارند توصیه نمی شود

  8. میلاد

    با سلام و خسته نباشید
    می خواستم بدونم پودر سفیده تخم مرغ رو می تونم با آبمیوه مصرف کنم؟؟

  9. رضا

    سلام و حدود ۱۵ سال ورزش حرفه ای کردم در رشته کاراته الان ۲سالی میشه که بدنسازی کار میکنم و تحرک و فعالیتم تقریبا مناسبه برای درست کردن و عظلانی کردن بدنم شب ها قبا از خواب ۵ عدد سفیده تخم مرخ و بعد تمرین هم معمولا عدسی ، آب هویچ ، آب هنداوانه و یا سیب زمینی پخنه استفاده میکنم وزنم ۹۰ کیلو و قد ۱۸۲ آیا رژیم من مناسب بوده و یا اینکه چه پیشنهادی دارید؟

    • علیرضا

      سعی کنید از منابع پروتئین حیوانی هم در برنامه استفاده کنی مثل ماهی گوشت قرمز مرغ و…

  10. حسین

    با سلام میخواستم بدون بهترین زمان مصرف سفیده تخم مرغ قبل از تمرین هست یا بعد از تمرین و در چه فاصله زمانی مرسی

    • قادر

      بهتره بعد از تمرین بخوری فدات شم البته بستگی داره تا چه تعداد در روز میتونی بخوری اگه محدودیت داری تو مصرف بهتره بعد تمرین بخوری

  11. راضيه

    باسلام
    مربی در رژیم روزانه نه عدد سفیده تخم مرغ قرار داره برای یکماه
    مبخواستم بپرسم این میزان سفیده به بدن آسیب نمیرسونه؟
    با تشکر

    • بهزاد

      سفیده تخم مرغ ضرری خاص به بدن نیمرسونه ولی سعی کن در وعده های مختلف مصرف کنی
      به هر حال هر سفیده تخم‌مرغ بین ۳ الی ۴ گرم پروتئین دارد، که بستگی به سایز آن دارد. مواظب باشید: چرا که مصرف تعداد زیادی سفیده تخم‌مرغ در بلندمدت ممکن است باعث افزایش حجم عضلانی بدون چربی شود!!! اگر در گذشته خوردن زیاد تخم‌مرغ را منع می کردند یا ناسالم می‌خواندند به خاطر کلسترول موجود در زرده آن بود، که این هیچ ارتباط با سفیده تخم‌مرغ ندارد

  12. شبنم

    با سلام و خسته نباشید
    من مدت کوتاهی است ورزش بدنسازی را شروع کرده ام، و در برنامه غذایی من روزی ۲ الی ۴ عدد سفیده تخم مرغ است با یک ورق نان جو.. ولی خوردن هر روزه این مقدا تخم مرغ (حتی همان ۲ عدد در وعده صبح) بسیار برای من تهوع آور و آزار دهنده شده است.. راه دیگری برای جایگزین کردن وجود دارد که همان مقدار پروتئین را به بدن برساند و همان خاصیت را داشته باشد تا مجبور نباشم هر روز سفیده توع آور تخم مرغ را مصرف کنم؟

    • مهدی

      خوب سعی کن به صورت آب پز عسلی نیمرو امتحان کنی چرا تهوع آور باشه خوب

  13. Alireza

    با سلام و خسته نباشید بنده ۱۹ سال دارم با قد ۱۷۵و وزن۷۶ میخاستم بدونم سفیده تخم کی و چه تعداد برام مفیده مصرف کنم حدود ۱۰ ماه بدنسازی کار میکنم ولی هنوز کسی راهنمایی ام نکرده لطفا کمکم کنید

    • رضا

      سلام میتونی صبح و بعد از تمرین از سفیده تخم مرغ استفاده کنی تعدادش میتونه صبح ۵ عدد سفیده بعلاوه یه زرده بعد اتمرین هم ۴ عدد سفیده تخم مرغ بخوری خوبه

  14. حسین

    سلام من قدم ۱۹۰٫۲ ماهه بدن سازی کار میکنم وزنم شده ۷۵٫سنم هست ۲۵ سال.میخاستم.بدونم چه مقدار سفیده باید مصرف کنم و در چه تایمی از روز.مرسی .اگه لطف کنید .برام ایمیل کنید ممنون میشم چون شاید جوابو نبینم.مرسی.hd.darya@yahoo.com

  15. حسین

    لاغرم هدفم از بدنسازی اینه ک یکم حجم بگیرم .و طی چند ماه باید سفیده مصرف کنم؟

  16. اسحاق

    سلام, میخواستم بدونم چطور میشه سفیده تخم مرغ رو همراه با لایه خارجیش بدون اینکه به پوست تخم مرغ بچسبه تهیه کنم, چند بار امتحان کردم و تخم مرغ رو آپزکردم ولی باز هم لایه ی خارجی به پوسته چسبیده و کلا از سفیده خارج شد, واقعا این لایه خارجی سفیده که حالتی پلاستیک مانند داره حاوی ۶۰% کل پروتین سفیدس!!! چون بیشتر مردم نسبت به این امر اطلاعات کافی ندارن و میشه گفت فقط ۴۰ % پروتین رو دریافت میکنن, نظرتون چیه!!!!

    • رضایی

      سلام فکر نکنم این حقیقت داشته باشه دوست عزیز

  17. امیر حسین

    سلام .من هر روز سر کار میرم بعد میرم باشگا ایا برام ضرر داره این رابطه.بعد تخم مرغم ممیخورم در روز ۵الی۶عدد .ممنون

  18. سارا

    سلام من ٢۴ ساله هستم،یک روز در میان میرم آمادگى جسمانى، وزنم ۴٧ کیلو
    مربیم میگه بعد از تمرین واسه شکل گیرى عضلاتم یه سفیده تخم مرغ بخورم ولى از طرفى میترسم بخاطر پروتئین خالصى که داره حجم بگیرم
    میشه راهنماییم کنین دقیقا با خوردن این سفیده تخم مرغ چه عملى روى بدنم انجام میشه
    ممنونم

  19. مجید

    یک سوال داشتم ازتون
    تخم بلدرچین میتونه جای تخم مرغ رو بگیره
    همونطور که گفتید زرده تخم مرغ ضرر داره مصرف تخم بلدرچین هم ضرر داره؟
    چطور مصرف کنم چه تعداد در روز؟
    ممنون از سایت خوبتون

    • بهزاد

      مجید تخم بلدرچین خیلی بهتر هست
      تفاوت و برتری خواص تخم بلدرچین نسبت به تخم مرغ
      خواص تخم مرغ
      تخم‌مرغ منبع بسیار خوب ید و فسفرست که ید برای ساخت هورمون تیروئیدی و فسفر برای رشد بهتر و سلامتی استخوان‌های بدن لازم است.
      تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها و املاح ضروریست .
      ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم‌مرغ بسیار بالاست و نسبت به سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشت‌ها و حبوبات غنی‌ترست. پروتئین تخم‌مرغ دارای تمامی اسید آمینه‌های ضروری برای سلامتی بدن است . ‌۵/۱۲ درصد وزن تخم‌مرغ را پروتئین تشکیل می‌دهد و هم در زرده و هم در سفیده وجود دارد. ولی بیشتر در سفیده تخم‌مرغ و به نام آلبومین وجود دارد. تخم‌مرغ به عنوان استاندارد مرجع برای سنجش پروتئین سایر غذاها استفاده میشود.
      تخم‌مرغ، بیشتر ویتامین‌های مورد نیاز بدن به جز ویتامین C را دارد. تخم‌مرغ منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B و ویتامین A است. همچنین ویتامین D و ویتامین E را به مقدار کافی و لازم تامین می‌کند.
      املاح مهم دیگری که در تخم‌مرغ وجود دارند شامل: روی، سلنیم، آهن و کلسیم است. روی باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر می‌شود و عفونت را نیز از بین می‌برد. سلنیم نیز یکی از آنتی اکسیدان های مهم است و رادیکال‌های آزاد ناشی از سوخت ناقص چربی‌ها را در بدن از بین می‌برد و می‌تواند بر علیه عوامل ایجاد کننده سرطان نقش داشته باشد. کلسیم نیز برای عملکرد بهتر سیستم عصبی، رشد بهتر افراد، استخوان‌ها و استحکام آنها لازم است.
      کلسترول و لسیتین، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ هستند و برای ساختمان و عملکرد سلول‌های بدن ضروری‌اند. کلسترول قابلیت انعطاف و نفوذپذیری غشای سلول‌های بدن را حفظ می‌کند. همچنین به عنوان یکی از اجزای تشکیل دهنده مواد چربی است که باعث نرمی پوست می‌شوند. کلسترول برای تولید هورمون‌های جنسی، کورتیزول (هورمون غدد فوق کلیوی)، ویتامین D و نمکهای صفراوی در بدن لازم است. قسمت اعظم چربیهای موجود در زرده تخم مرغ، از نوع غیر اشباع هستند و هیچ ارتباطی با افزایش کلسترول ندارند بنابراین از کلسترول تخم مرغ نهراسید و روزانه یک عدد تخم مرغ مصرف کنید. لسیتین نیز در انتقال چربی خون و در متابولیسم کلسترول نقش دارد .
      برای کودکان از ‌۹ ماهگی تا ‌۱ سالگی: یک زرده کامل تخم‌مرغ یک روز در میان و از ‌۲ سالگی به بعد بر اساس میل کودک ‌۶-۵ تخم مرغ در هفته مجازست.
      تخم بلدرچین
      تخم بلدرچین در مقایسه با تخم مرغ، به مراتب ارزش غذایی بالاتری دارد.یک تخم بلدرچین هر چند که از لحاظ وزنی حدود یک پنجم وزن تخم مرغ معمولی را دارد، ولی نسبت به آن دارای ۵ برابر فسفر، ۵/۷ برابر آهن، ۶ برابر ویتامین B12و B1 و ۱۵ برابر ویتامین B2 ریبوفلاوین می باشداز این رو آن را بمب ویتامین می نامند.
      تخم بلدرچین در کشور ژاپن به دلیل غنای بالای امگا ۳ و فسفر به عنوان بخشی از صبحانه کودکان و دانش آموزان محسوب می شود .
      خواص تخم بلدرچین
      سرشار از امگا۳(برای تقویت هوش و حافظه)
      غنی از آهن / ویتامینهای آ ، ب ، ث / اسیدهای آمینه و میکرو المانها
      به دلیل فراوانی آمینو اسیدها ی ضروری برای سنین رشد کودکان ونوجوانان مناسب است
      افزایش مقاومت بدن
      تنظیم سیستم عصبی به دلیل غنی بودن ویتامین ها ی B ، قلبی و گوارشی و درمان بیماری تشنج
      به علت کورتون خاصی که در آن ذخیره است در درمان بیماری آسم تاثیر معجزه آسایی دارد.
      استحکام عضلات و استخوان ها
      دفع مواد رادیو اکتیو و فلزات سنگین نظیر سرب و جیوه ومواد زائد سرطان زا از ارگانیسم بدن
      ماسک سفیده تخم بلدر چین همراه عسل (برای پوستهای چرب) و زرده با عسل برای( پوستهای خشک) باعث طراوت و شادابی و رفع چین و چروک و لکه های پوست می شود.

    • رضایی

      تخم بلدرچین

      تخم بلدرچین، خواص چند برابری

      جثه بلدرچین را که دیده‌اید. تخم آن هم به همان نسبت فسقلی است. اندازه تخم‌ها کوچک و هر پنج عدد آن معادل یک تخم مرغ است. پوسته آن خالدار بوده و رنگ آن از قهوه ای تیره تا آبی، سبز و سفید متغیر است و وقتی پوسته آن را می‌شکنی دیواره آهکی داخل آن سبز مغز پسته ای به نظر می‌رسد. میزان کلسترول زرده تخم بلدرچین از تخم مرغ معمولی کمتر است و ترکیبات مغذی آن می‌تواند باعث دفع مواد رادیواکتیو، فلزات سنگین ناشی از آلودگی هوا همچون سرب، جیوه و مواد زائد بدن شود.

      ویتامین‌های گروه Bموجود در آن باعث تنظیم سیستم عصبی و افزایش شادابی و طراوت شده و منیزیم آن سیکل خواب شبانه را منظم می‌کند و روی و فسفر آن باعث افزایش رشد و ضریب هوشی کودکان می‌شود.

      • رضایی

        تخم غاز، کلسترول بالا

        بیشتر شهرنشینان از تخم غاز و اردک به جهت بوی زهمی که دارد گریزانند، اما باید بدانند از تخم مرغ غنی‌تر است. اندازه آن از تخم مرغ و اردک بزرگ‌تر بوده و هر عدد آن معادل دو تخم مرغ است. یک تخم غاز حدود ۲۶۶ کالری انرژی دارد که ۱۷۲ کالری آن مربوط به چربی موجود در زرده آن می‌شود و یک عدد تخم بزرگ آن۱۴۴ گرم وزن دارد و از نظر آب پز کردن نسبت به تخم مرغ زمان بیشتری نیاز دارد. تخم غاز منبع خوب پروتئین و ویتامین‌های B12، B6، E A، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، آهن، روی، فسفر و منگنز است و در مقایسه با تخم مرغ دارای مقادیر بیشتر کربوهیدرات، چربی و کالری است و از کلسترول خیلی بالاتری برخوردار است به طوری که هر عدد آن حدود ۱۲۰۰ میلی گرم کلسترول دارد و در نتیجه مصرف آن باید محدود شود. لازم است بدانید تخم این پرنده به دلیل غنی بودن از انرژی و مواد مغذی برای افزایش تمایلات جنسی نافع است.

      • رضایی

        تخم اردک، کم خاصیت تر

        اردک دو نوع اهلی و وحشی دارد که در مناطق شمالی کشور بسیار به چشم می‌خورد. تخم اردک وحشی و مرغابی از نظر ارزش تغذیه ای با یکدیگر تفاوتی نداشته و با وجود اندازه‌های متفاوت اندکی از تخم مرغ بزرگ‌تر است. زرده تخم این پرنده غلیظ و دیرهضم بوده و ارزش غذایی آن از تخم مرغ کمتر است. سفیده آن نسبت به تخم مرغ شفاف‌تر است و بوی زهمی دارد و باب میل شهری‌ها نیست. با وجود آن که میزان کلسترول و چربی آن نسبت به تخم مرغ بالاتر است، توصیه می‌شود اگر به شهرهای شمالی سفر کردید حتماً برای تنوع غذایی تعدادی از آن را خریداری کرده و با آن غذاهای مرغانه دار شمالی بپزید.

  20. رسول

    سلام من از باشگاه بدنسازی که میام ۶تا تخم مرغ آب پز میخورم،این کارم مشکلی به وجود میاره؟

    • رضایی

      نه ضرری نداره حداکثر در طول روز ۲ عدد زرده بخور در کنارش سیب زمینی هم بخور خوبه

  21. akbar

    با سلام میشه بگید چند تا سفیده تخم مرغ تو روزتمرین و چند تا سفیده تو روز غیر تمرین خورد ودر ضمن خوردن سفیده تخم مرغ در کل هفته ضرری که نداذه

    • بهزاد

      سفیده مشکلی نداره دوست عزیز هر چندتا بخوری ولی زرده بیتشر از ۲ تا نخور

  22. سعید

    سلام خسته نباشید یه سوال داشام سفیده تخم مرغ و در روزهای تمرین و در روزهای غیر تمرین چند بار بخوریمو اگه در طول هفته همه روز های خفته سفیده تخم مرغ و بخوریم اشکالی که نداره

  23. جواد

    سلام
    من ۲۰ سالمه و وزنم ۵۰ کیلو هست
    برای این که وزنم رو بیشتر کنم سفیده تخم مرغ رو با چه نوع ورزشی استفاده کنم؟؟
    ورزش هوازی کنم یا با وزنه؟ممنون

    • بهزاد

      فقط رو تخم مرغ که نباید مانور بدی دوست عزیز رو منابع دیگه پروتئینی مثل ماهی گوشت قرمز سفید و… هم مانور بده تمرین با وزنه داشته باش حداقل سه روز در هفته

  24. علیرضا

    سلام خسته نباشید.
    ببخشید من الان دو ماهه بدن سازی میرم فقط میخوام بدونم پودر سفیده تخم مرغ خوبه بخورم.اگر خوبه در روز چند گرم.زیاد مصرف کنم عوارض نداشته باشه.ممنون

    • ماهان

      خوب چرا بجاش سفیده تخم مرغ نمیخوری هم طبیعی تر هست روزی ۶ تا بخور قیمتش همون در میاد به نظرم

  25. علی

    آآا

  26. علی

    سلاممم…اقا ترووخدا جواب منو بدین….سفیده تخم مرغ و نمیتونم زیاد نصرف کنم حالم بهم میخوره وقتی سفیده میخورم ب خدا ب زوری نیخورم…چیکار کنم خوش مزه بشههه تروخدا جواب بدین

    • سعید

      با ماست وشکر بخور..مزه اش خیلی بهتر میشه..وحتی خوشمزه!قوتش هم بیشتر میشه

  27. محمد

    سلام..
    می شه بجای مصرف تخم مرغ از تخم بلدرچین استفاده کنیم چون هم ویتامینش بیشتره هم وزنش کمتره هم اینکه بدون کلستروله…
    و اینکه اگه مصرف کردیم فقط سفیدش رو مصرف کنیم یا با زردش مصرف کنیم..
    و اینکه چه زمانی و چند عدد..
    ممنون می شم جوابم رو بدید

    • رضا

      اره بلدرچین بهتره ولی تهیش سختره آماده کردنشم سخت تره هر ۱۰ تا ۴ تا زرده بخور

  28. محمد

    سلام..
    می شه بجای مصرف تخم مرغ از تخم بلدرچین استفاده کنیم چون هم ویتامینش بیشتره هم وزنش کمتره هم اینکه بدون کلستروله…
    و اینکه اگه مصرف کردیم فقط سفیدش رو مصرف کنیم یا با زردش مصرف کنیم..
    و اینکه چه زمانی و چند عدد..
    ؟؟؟!؟!؟!؟!؟؟؟
    ممنون می شم جوابم رو بدید

  29. rza

    سلام.میخواستم بدونم در هفته چند بار میتونم سفیده تخم مرغ بخورم
    با نون یا خالی؟
    بهمراه زرده یانه؟

  30. سید

    شاید کمتر کسی باشه که به این صورت جواب سوالات را بدهد، امیدوارم در پناه حق و در زیر سایه ولی امر مسلمین با قوت جهت ارتقای دانایی جوانان این مرز و بوم به کار خود ادامه دهید.

  31. سلیمان

    سلام من میخوام سفیده ی تخم مرغ دانمارکی رو بخرم،واسه فروش میخوام ،سایت معتبری میشناسید که داشته باشن؟

  32. رسام

    سلام
    دوستان خیلی مواظب مکمل های تقلبی باشید
    خیلی از این ها تقلبین
    من خودم از پودر سفیده تخم مرغ یه شرکت ایرانی استفاده کردم خیلی هم ازش راضی هستم
    قبل از خرید حتما تحقیق کنید که اشغال بهتون ندن
    پودر سفیده قنادی ها همش قاطی داره غیر بهداشتی معلوم نیست تو کدوم زیر زمین پر میشه
    من به اونایی که می خوان پودر سفیده استفاده کنند پودر سفیده شرکت نارین به اسم پوتن رو پیشنهاد می کنم
    خیلی عالیه و مهم تر این که شرکتش معتبره

  33. navid

    با سلام
    بهترین زمان مصرف سفیده تخم مرغ کی هستش؟
    ناشتا؟ قبل تمرین؟ بعد تمرین؟ قبل خواب؟ کدوم؟؟؟؟
    سوال دوم_ مصرف پروتین وی گلد استارت ۱۰۰درصد شرکت on با کراتین شرکت ماسل تچ مشکلی نداره؟ و نحوه ی مصرف و زمانبندیش رو لطف کنید بگید

    خیلی خیلی ممنون

  34. MOHSEN

    سلام… میخواستم بگم که من کارم یه جوریه که فقط شب میتونم برم بدنسازی و تا از باشگاه میام ۵ تا تخم مرغ اب پز میخورم.. البته بدون زرده .. و میخوام بدونم ضرر نداره شب اینکارو میکنم… مرسی فقط جوابمو بدین ..با تشکر

    • سجاد

      سلام اره میشه مشکلی نداره کنارش سیب زمینی و خرما هم در نظر بگیر و بعد از تمرین خرما هم بهش اضاف کن واسه قند ساده بعد از تمرین و سعی کن به جز این وعده یه وعده غذایی دیگه هم داشته باشی مثل مرغ یا ماهی واسه شام آخر شب قبل از خواب هم یک لیوان شیر و عسل بخور

  35. reza

    با سلام
    یه سوال داشتم پودر سفیده تخم مرغ که در عطاری ها میفروشن به همان اندازه سفیده تخم مرغ می تونه مفید باشه از نظر کیفیت و پروتئینش؟؟؟
    با تشکر

  36. علیرضا

    سلام میخواستم بدونم بهترین زمان مصرف سفیده تخم مرغ چه زمانی میباشدومنکه بدنسازی میکنم درروز چندتاسفیده بخورم؟ممنون.

  37. Arash

    سلام
    سوال اینکه آیا پودر سفیده تخم مرغ مثل سفیده خام مشکل پروتئین آویدین را دارد یا خیر؟

    با تشکر

  38. ابولفضل

    ببخشید من الان ۵ ماهه بدنسازم. بعد تمرینم ۳تا تخم مرغ آپز با زرده میخورم.
    فرد چاغی ام نیستم. متوسطم. ۱۵ سالمه و قدم ۱۸۰ وزنم ۶۵ . فقط میخوام بدونم این ۳ تا زده که هروز میخورم چه مشکلی بوجود میاره؟؟؟

  39. ابوذر

    سلام من الان از پودر سفیده تخم مرغ ب همراه جوانه گندم وجو وشیر خشک مصرف میکنم ایاافزایش دهنده حجم عضلات است یا نه و چه جور مصرف کنم ممنون

  40. حامد

    سلام تو ی مقاله میگید زرده تخم مرغ و نخورید تو ی مقاله میگید زرده رو نندازید دور !
    کدومش و انجام بدیم?

  41. مسعود

    سلام من شنیدم سفیده تخم مرغ روزی مثلا ۱۵ تا یا ۲۰ تا البومین خون را بالا میبره ایا حقیقت داره ؟ و ما وقتی پروتئین به اعضا وزنمون ۲/۲ گرم طبق گفته علم الان و مربیان که پروتئین انچنان بالایی هم نیست بجای سینه مرغ سفیده تعداد بالا مصرف کنیم اما ۲/۲ پروتئین رو حفظ کنیم باز ضرر داره یا نداره و راجب البومین خون بالا میبره یا نه هم توضیح بدید ممنون

  42. مسعود

    سلام
    برای کسی که ورزش بدنسازی میکند آیا استفاده روزانه تخم مرغ همراه زرده آن خطر دارد؟

  43. دستگاه جوجه کشی

    ممنون سایت خوبی دارید . به وبلاگ من هم سر بزنید

  44. علی

    جایی نوشته بود
    یک تخم‌مرغ کامل و بزرگ ۵۵ گرمی، بدون پوسته‌اش حاوی ۶ گرم پروتئین است. البته این پروتئین، ۳ گرمش در زرده و ۳ گرم دیگرش هم درون سفیده‌ی تخم‌مرغ جای گرفته است!

    شما گفته اید ۶ گرم در سفیده پروتئین دارد!

  45. علی

    مصرف بیش از حد پروتئین به کلیه ها فشار میاره چون کلیه ها مجبور به دفع آن مقادیر زیادی می شوند.
    روی توان بدن و رشد عضلات هم تاثیر معکوس می گذارد.

  46. علی

    تخم مرغ(سفیده و زرده) یک غذای واقعا کامله! نظر شخصی ام اینه که نگران زرده تخم مرغ نباشید و بیشتر از توصیه متداول مصرف کنید ولی ورزش هوازی تان را کمی بیشتر کنید.

  47. محمد حسینی

    سلام لطفا جوابمو بدین.من میخوام پودر سفیده ی تخم مرغ بخرم آیا با خود تخم مرغ طبیعی خواصش فرق میکنه.و ۱۵۰ گرمش چند قاشق غذا خوری میشود.بسیار متشکرم

  48. عرفان موسوی

    سلام ببخشید می خواستم بدونم من ک نمیتونم تخم مرغ اب پزبخورم تخم مرغ را بصورت خاکینه چقدر مصرف کنم خوبه؟؟؟

  49. shayan

    سلام
    من وقتی تخم مرغ اب پز رو در رژیم غذاییم قرار میدم فورا شروع میکنم به جوش زدن در پشتم میشه لطف کنید توضیح بدید چطوره که اکثر ورزش کارهای حرفه ای تعداد بالای تخم مرغ رو در رژیمشون دارند ولی این مشکل براشون پیش نمیاد ؟ ایا این بدلیل ضعف کبد من هست یا یک جور حساسیت ؟ البته من تعداد ۵عدد صفیده و یک عدد زرده در روز مصرف میکنم .ایا امکان داره بخواطر این باشه که من تب گرمی دارم؟ و اینکه ایا در زمان خاصی در روز باید تخم مرغ مصرف بشه؟

  50. ارش امین

    سلام وقت بخیر ایا اینکه‍ گفته میشه پروتئین مایع سفیده تخم مرغ ۵۰ درصدش جذب بدن میشه و پخته ۹۰در صدش .درسته؟ ومیکس کردن موز و شیر و مایع سفیده تخم مرغ ضرری داره؟و درقد جذب پودر سفیده تخم مرغ چقدره در بدن ؟ ممنون

  51. ارش

    سلام وقت بخیر میشه در مورد میزان درصد جذب پروتئین سفیده تخم مرغ در سه حالت پخته شده و مایع وپودر سفیده اگر اطلاع دقیقی دارید بفرمایید؟ و اینکه گفته میشه ترکیب مایع سفیده تخم مرغ و شیر و موز مضر است درسته؟ ممنون

  52. امین

    بسیار عالی تشکر نهایت استفاده رو از مطالب و نظرات کاربران محترم کردم تشکر و سپاس فراوان

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره