* تمرین حداکثر ۴ جلسه در هفته
اکثر بدنسازان قبل از هر چیزی به حجم عضلانی خود اهمیت می‌دهند و بیشتر تمایل به اضافه کردن عضله و متناسب ساختن اندام خود هستند تا اینکه بخواهند در تکاپوی مسابقه‌دادن باشند، از این رو تصور می‌کنند که حجم عضلانی با تمرین زیاد و طولانی حاصل می‌شود و در نتیجه با چنین دیدگاهی ۶ جلسه در هفته تمرین می‌کنند و اگر تعطیلی آخر هفته باشگاهشان باز باشد، باز هم می‌خواهند تمرین کنند! در صورتی که امروزه حتی بزرگترین بدنسازان جهان هم ۴ روز در هفته تمرین می‌کنند و ۶ جلسه تمرین را تنها در زمان مسابقات تمرین می‌کنند.
به طور قطع شما هم یک بدنساز حرفه‌ای نیستید، پس همان ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و با این روش اجازه استراحت کافی به بدن را بدهید تا ترمیم شود. لازم به ذکر نیست که عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند.
به استراحت خود اهمیت دهید
به عنوان یک اصل مهم بدانید که خواب برایتان خیلی مهم است و باید سعی کنید شب‌ها حداقل ۷ الی ۸ ساعت بخوابید و در صورت امکان بعدازظهر چرت کوتاهی بزنید.
* هر دو نوع فیبر عضلانی را تمرین دهید
همانطور که می‌دانید عضلات بدن دارای دو نوع کلی فیبر هستند: ۱- فیبرهای تند انقباض و ۲- فیبرهای کند انقباض که هر کدام با توجه به ژنتیک افراد در نسبت‌های خاصی تشکیل‌دهنده عضلات اسکلتی بدن هستند. با توجه به اینکه هر گروه عضلانی بدن مثل جلو بازوها یا عضلات سینه دارای هر دو نوع از فیبرهای مذکور می‌باشند باید تمرینات را طوری تنظیم کرد که هر دو نوع این فیبرهای عضلانی به کار گرفته شوند و به رشد وادار گردند.
در توسعه دادن فیبرهای عضلانی تندانقباض، تکرارهای کم با وزنه‌های سنگین مؤثر می‌باشد و تقویت فیبرهای عضلانی کند انقباض نیز با اجرای تکرارهای نسبتاً زیاد با وزنه‌های متوسط متمایل به سنگین میسر است.
جهت دستیابی به توسعه همزمان این دو نوع فیبر عضلانی باید در طول هفته یک یا دو هفته در میان برنامه‌ها را یکبار با تعداد کم و وزنه سنگین انجام داد و یکبار هم با تعداد زیاد و وزنه متوسط. ذکر این نکته حایز اهمیت می‌باشد که درصد هر یک از این دو نوع فیبر در عضلات مختلف با توجه به ژنتیک افراد متفاوت است و هر شخصی با آزمون و خطا باید میزان تقریبی نسبت این دو نوع فیبر را در تمام گروه‌های عضلانی خود محاسبه کند و با توجه به آن تمرینات خود را با روشی که بالاتر ذکر شد در جهت رشد بهینه بدنش مطابق سازد. به عنوان مثال اگر نمی‌دانید که عضلات سینه شما از چه درصدی فیبر تند انقباض، فیبر کند انقباض شکل گرفته‌اند باید ابتدا یک دوره حداقل ۴ هفته این عضلات را با وزنه‌های متوسط و تکرارهای بالا تمرین دهید و نتایج را مطابق با سایز عضلانی و شکل ظاهری و سطح قدرت عضلات ارزیابی کنید و پس از آن یک دوره دیگر که آن هم باید حداقل ۴ هفته باشد عضلات مذکور را با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم (البته پایین‌تر از ۶ تکرار به هیچ وجه مجاز نمی‌باشد چرا که در این صورت شیوه تمرینات قدرتی می‌شود) تمرین دهید و مجدد نتایج را همانند دوره قبل ارزیابی کنید. سپس با مقایسه میزان پیشرفت در هردوره متوجه شوید که درصد کدام نوع فیبر عضلانی در عضلات سینه شما بیشتر است.
* گرسنگی و پرخوری ممنوع است
در مورد رژیم غذایی باید میانه‌روی کنید و در هیچ یک از وعده‌ها نباید پرخوری کنید، به طوری که اشتهایی برای وعده بعدی در خود باقی نگذارید و از طرفی بدن را بیشتر مستعد ذخیره چربی در بدن سازید. از سوی دیگر بویژه در دوران حجم هرگز نباید اجازه دهید که احساس گرسنگی کنید. باید قبل از اینکه بدن با ارسال سیگنال گرسنگی نیاز مبرم خود به غذا را اعلام کند، آنرا با غذای مورد نیاز تأمین کنید. چنین سیستمی برای تغذیه برای رشد عضلانی بدن بسیار کارآمد می‌باشد چرا که بدن همواره با مواد غذایی مورد نیاز تأمین می‌گردد. به عنوان یک قاعده کلی باید کل کالری دریافتی مورد نیاز روزانه خود را در ۴ الی ۶ وعده تقسیم کنید نه در ۳ وعده سنتی. بهترین مشاور برای شما در زمینه تغذیه پزشک متخصص رژیم غذایی می‌باشد که می‌تواند مؤثرترین برنامه را با توجه به شرایط منحصر به فرد خودتان تنظیم کند.
* به صورت دوره‌ای تمرین کنید
اصولاً هر سال تمرینی باید به چند فاز مختلف تقسیم گردد تا بدن از جهات متفاوت تحت تمرین قرار بگیرد و متناسب با آن تقویت شود. به عنوان مثال یک سال تمرینی می‌تواند دارای ۴ فاز بدین شرح باشد:
فاز اول – ۳ ماه: دوره قدرتی
فاز دوم – ۳ ماه: دوره عضله‌سازی
فاز سوم – ۳ ماه: دوره آماده‌سازی مسابقات و اجرای مسابقات
فاز سوم – ۳ ماه: دوره استراحت فعال و استراحت کامل
همانطور که در مثال بالا مشاهده می‌کنید در ابتدای سال یک دوره قدرتی در نظر گرفته شده که باعث تقویت نیروی عضلانی و قدرت می‌شود و پیامد آن افزایش قدرت بدن در جابجا کردن وزنه‌های سنگین‌تر از گذشته می‌باشد. پس از آن دوره عضله‌سازی است که تماماً روی اصول بدن‌سازی پایه‌گذاری می‌شود و شخص تمام توان خود را معطوف ساخت عضله مورد نیاز برای مسابقات می‌کند و در جهت برطرف ساختن نقاط ضعف خود تلاش می‌کند. فاز سوم فصل مسابقات است که تمامی برنامه سالانه مبنی بر این فاز می‌باشد.
در فاز مذکور بدنساز برای رسیدن به تفکیک عضلانی و ایجاد جزئیات کافی جهت شرکت در مسابقات تلاش می‌کند و بیشتر با هدف شکل‌دادن به عضلاتش تمرین کند.
فاز پایانی هم فصل استراحت است که معمولاً ۲ ماه آن با استراحت فعال یا همان تمرین با شدت بسیار پایین طی می‌شود و یک ماه دیگر هم استراحت کامل می‌باشد.
این یک مثال ساده از تمرینات دوره‌ای می‌باشد که می‌تواند با تنوع گسترده‌تر از این و با محدودتر از این وابسته به اهداف شخص ورزشکار تنظیم گردد. تمرینات دوره‌ای بسیار شیوه پرطرفداری هستند که همیشه در تمامی رشته‌های ورزشی به ویژه رشته‌های قدرتی کاربرد دارند.
* هدفمند تمرین کنید
قبل از شروع تمرینات خود ابتدا برای خود هدف تعیین کنید و جهت رسیدن به آن تلاش کنید. مثلاً اگر هدف‌تان شرکت در مسابقات است ابتدا باید متناسب با قد خود به حجم عضلانی لازم برسید و پس از آن باید هدف خود را به تفکیک ساختن عضلات متمرکز کنید تا در نهایت بتوانید در مسابقات شرکت کنید. منفک‌بودن اهداف بسیار مهم می‌باشد چرا که شما همزمان نمی‌توانید هم عضله اضافه کنید، هم برای مسابقات رژیم کات‌کردن داشته باشید، این دو مقوله کاملاً متفاوت از هم می‌باشند و هر کدام نیازمند برنامه تمرینی و غذایی خاص فرد می‌باشند.
هدف خود از تمرین را مکتوب کنید و عاقلانه برای دسترسی با آن زمان تعیین کنید.
* زمان تمرین، فقط تمرین کنید
یکی از شایع‌ترین اشتباهاتی که در باشگاه‌ها به چشم می‌خورد تلف‌کردن وقت توسط مبتدی‌ها و خیلی از بدنسازان سطح متوسط در باشگاه است. به عنوان مثال فرد را می‌بینید که به باشگاه می‌آید تا تمرین کند، در مجموع شاید ۳۰ دقیقه با وزنه کار کند اما ۹۰ دقیقه دیگر را صرف گپ‌زدن با دوستان، نگاه کردن به دیگران حین تمرین یا اعمال مشابه می‌کند.
یکی دیگر از این اشتباهات عدم تمرین کردن با وزنه‌های به اندازه کافی سنگین می‌باشد، به شکلی که ورزشکار می‌آید و وزنه‌های تمرینی را به قدری سبک برمی‌گزیند که قادر به اجرای دو برابر تکرار تعیین شده در برنامه است. با این کار عضلات تنها اصطلاحاً دم می‌کنند و سرشار از خون می‌شوند اما هیچ گونه تحریکی به رشد و بزرگتر شدن نمی‌شوند.
زمانی که وارد باشگاه می‌شوید باید فکر کنید که دیگر حس شنوایی و بینایی ندارید و دیگر قدرت حرف‌زدن نیز از شما سلب شده است. باید با تمام قوای خود روی برنامه و اجرای آن تمرکز کنید، شما با هدف تحریک عضلات به رشد وارد باشگاه شده‌اید و باید این مهم را به انجام برسانید و سپس از باشگاه خارج شوید. سعی کنید در انتخاب وزنه‌های کاربردی دقت کنید تا بیهوده از فرد بیگاری نکشید نه اینکه به خود آسیب برسانید. تا حد ممکن از انجام کارهای بیهوده مثل مکالمات غیرضروری و استراحت‌های زیاد خودداری کنید.
