ساختن عضلات پشت بزرگ و حجیم بودن قرار دادن حرکت روئینگ در برنامه تمرینی پشت تقریباً غیرممکن است. در این مقاله ۵ حرکت معرفی شده است که به فرد کمک می کند تا عضلات پشت پهنی بسازد.
هر نوعی از حرکات روئینگ (روئینگ به طور عموم به حرکاتی از قبیل زیربغل هالتر خم، زیربغل قایقی، زیربغل تک دمبل و زیربغل t اطلاق می شود) به عنوان یک حرکت ترکیبی و پایه محسوب می شود و این بدین معنا است که عضلات زیادی را به صورت هم زمان تحت فشار قرار می دهد.
اول و از همه مهم تر این که حرکات روئینگ تمرکز فشار را بر روی عضله لاتیسموس دُرسی و عضلات کوچک بخش بیرونی بالای پشت یعنی اینفراسپیناتوس، ترس میجر و ماینر و دلتوئید خلفی وارد می سازند. ضمن این که به بخش تحتانی عضله ترپزیوس (کول) که تقریباً به شکل یک مثلث وارونه است و در بخش مرکزی پشت قرار دارد نیز، علی الخصوص در بخش انقباض تحتانی هر تکرار تا درجاتی تحت فشار قرار می دهد.
در همین اثنا عضلات دو سر جلوبازو نیز در حین کشیدن میله هالتر درگیر بوده و عضلات ساعد نیز به حفظ وزنه کمک می کنند. بسته به نوع حرکت روئینگ عضلات راست کننده ستون فقرات نیز تا حدودی وارد عمل می شوند. عضلات لت (زیربغل) دو عملکرد دارند. یکی کشیدن دست ها به سمت پائین و دیگری کشیدن دست ها به سمت عقب. حرکاتی از قبیل بارفیکس، کشش دست باز، جمع و پول اور عملکرد اول را پوشش می دهند و حرکاتی روئینگی از قبیل زیربغل هالتر خم، قایقی، تی بار نیز عملکرد دوم را انجام می دهند.
از جهت مکانیزم حرکتی، حرکات بالای سر برای پهن تر ساختن عضلات پشت و حرکات روئینگ برای ضخیم تر ساختن عضلات مناسب می باشند. با این اوصاف حرکات روئینگ هم چنین خاصیت توسعه دهی عرضی به عضلات پشت را علی الخصوص اگر کشش کامل در ابتدای شروع حرکت در آنها اعمال شود را دارند.
● ۵ حرکت روئینگ محبوب و نحوه اجرای هریک به منظور نتیجه گیری ایده آل
۱) زیربغل هالتر خم
برای اجرای این حرکت به چیزی بیش از یک میله هالتر و چند وزنه نیاز نمی باشد. ولی با وجود همین سادگی اغراق نیست اگر بگویم که یگانه حرکت عالی برای افزایش حجم عضلات پشت به حساب می آید.
حرکات روئینگی دیگری هستند که از کشش و انقباض عضلانی بیشتری در قیاس با این حرکت برخوردار هستند اما این حرکت که امتحان خود را بارها پس داده به فرد این اجازه را می دهد که میله هالتر را تا حد توان از وزنه پُر کند. به منظور حداکثررسانی کشش در این حرکت برخی از ورزشکاران در موقع اجرای این حرکت بر روی بلوک و یا چهار پایه می ایستند. البته ما پیشنهاد نمی کنیم که بر روی چهار پایه بایستید چون که این کار بالقوه خطرناک است و سعی در حفظ تعادل بر روی چهار پایه می تواند اختلال نحوه اجرای صحیح حرکت گردد. با ایستادن بر روی زمین صاف و با خم شدن به جلو و حفظ قوس صحیح در ستون فقرات پی خواهید برد که بهترین نحوه انجام این حرکت اجرای آن به همین شکل می باشد.
۲) زیربغل (کشش t)
اگر باشگاه تان دستگاه زیربغل t را ندارد، خودتان می توانید با استفاده از یک میله هالتر المپیکی این کار را انجام دهید. بدین منظور یک سر میله هالتر را ترجیحاً به کنج دیوار تکیه داده و سر دیگر را با صفحات وزنه به میزان توان تان پُر کنید. سپس دسته موازی یا همان دسته v شکل را به دیواره داخلی بخش قطورتر میله بچسبانید و سپس با خم کردن بالاتنه به جلو و حفظ اندکی خم در مفصل زانو میله هالتر را به سمت زیر سینه بالا بکشید. در این حرکت بهتر است در هر تکرار بالاتنه را در موقع بالا آوردن میله هالتر کمی بالا بیاورید تا بدین ترتیب به انقباض عضلانی بهتری دست یابید. مزیت حرکت زیربغل t در قیاس با حرکت زیربغل هالتر خم در کشش بیشتر این حرکت در بخش شروع آن می باشد. در این حرکت به آسانی قادر خواهید بود هر تکرار را به دلیل گرفتن دست ها از فاصله نزدیک تر به هم از موقعیت کششی عمیق تری اجرا کنید. در این حرکت نیز مثل حرکت زیربغل هالتر خم عضلات راست کننده ستون فقرات درجاتی از فشار را متحمل می شوند. از قوز کردن و بر هم زدن فرم صحیح ستون فقرات در این حرکت پرهیز کنید چون در غیر این صورت نه تنها فشار مضاعفی را بر مهره های انتهای کمر وارد خواهید ساخت، بلکه از میزان استرس وارده بر عضلات لت (زیربغل) نیز خواهید کاست و احتمال آسیب دیدگی را دو چندان خواهید کرد.
۳) زیربغل تک دمبل
اجرای حرکت برای هریک از عضلات زیربغل (لت) به صورت جداگانه یکی از عالی ترین شیوه های کشش زیربغل محسوب می شود. دست مخالف را برای حفظ توازن بر روی یک چهار پایه مستقر سازید. با دستی که قرار است حرکت را اجرا کنید یک عدد دمبل مناسب برداشته و بالاتنه را به حالت تقریباً موازی با زمین درآورید سپس دمبل را به سمت بخش تحتانی عضله زیربغل بالا بکشید و پس از احساس انقباض عضلانی در عضلات پشت دمبل را با کنترل و با حرکتی روبه جلو به منظور حداکثررسانی به کشش به سمت پائین هدایت کنید. برای هر دو دست تکرارهای برابر در این حرکت اجرا کنید و در بیشتر مواقع حرکت را ابتدا با دست ضعیف تر آغاز کنید.
۴) روئینگ (قایقی)
این حرکت به دلیل وارد کردن کشش منحصر به فردش عمده فشار را به بخش تحتانی عضله زیربغل (لت) که جزء بخش هائی است که در اکثر حرکات مربوط به زیربغل می توان آن را تحت فشار قرار داد وارد می سازد. در این حرکت می توانید از انواع مختلف دسته ها استفاده کنید. با این وجود در دسته موازی (v شکل) به دلیل نزدیکی فاصله دست ها در این حرکت می توان به حداکثر کشش در عضلات پشت، دست یافت.
برای اجرای این حرکت بر روی میز دستگاه بنشینید و زانوها را کمی خم کنید. در این حالت فاصله دسته می بایست نزدیک به قوزک پا باشد تا بدین ترتیب بتوانید به کشش کافی در عضلات پشت دست یابید. از همین موقعیت حرکت را شروع کرده و دسته را به سمت شکم بکشید و هم زمان به سمت عقب حرکت کرده و تا جائی عقب بروید که بالاتنه با زمین زاویه عمود پیدا کند. ضمنا از وسوسه این که بالاتنه را خیلی عقب بکشید پرهیز کنید چون با این کار باعث خواهید شد که فشار از روی عضلات لت (زیربغل) برداشته شود.
۵) دستگاه زیربغل نشسته
اکثر باشگاه ها حداقل یک نوع از این دستگاه ها را دارند و برخی نیز انواع مختلف آنها را دارند. در یک نوع از این دستگاه ها فرد روبه رو به دستگاه بر روی یک صندلی می نشیند و سینه را بر روی تکیه گاه جلوئی تکیه می دهد و با رفتن به جلو یک دسته و یا هر دو دسته را در میان کف دست می گیرد. هریک از این دستگاه ها بسته به هوع طراحی شان کشش و انقباض عضلانی منحصر به فردی را در عضلات زیربغل (لت) وارد می سازند. اکثر این دستگاه ها دسته مجزا دارند و همین خاصیت کشش بیشتر عضلات زیربغل را در آن تضمین می کند به دلیل محدود ساختن حرکت تنه در این قبیل دستگاه ها احتمال آسیب دیدگی کمر به حداقل می رسد و به همین خاطر این حرکت را می توان به آن دسته از افراد که دارای مشکل در ناحیه کمر هستند تجویز کرد. ضمن این که از کشش مضاعف عضلات زیربغل نیز جلوگیری می نماید.
۱) برنامه تمرینی عضلات پشت سطح مبتدی
▪ حرکت/ تکرار/ ست
ـ ددلیفت/ ۱۰ـ ۸/ ۴
ـ زیربغل هالتر خم/ ۱۰ـ ۸/ ۳
ـ کشش دست باز از جلو (سیم کش دست باز)/ ۱۲/ ۳
۲) برنامه تمرینی عضلات پشت سطح متوسط
▪ حرکت/ تکرار/ ست
ـ ددلیفت/ ۸ ـ۶/ ۴
ـ روئینگ (قایقی)/ ۸ ـ ۶/ ۴
ـ کشش تی بار (زیربغل تی بار)/ ۱۰ـ ۸/ ۴
ـ کشش دست باز (سیم کش دست باز)/ ۱۰ـ ۸/ ۴
۳) برنامه تمرینی عضلات پشت سطح متوسط
▪ حرکت/ تکرار/ ست
ـ هایپراکستنشن(فیله کمر)/ ۱۵/ ۳
ـ ددلیفت/ ۸ ـ ۶/ ۴
ـ زیربغل هالتر خم/ ۸ ـ ۶/ ۴
ـ کشش دست جمع (سیم کش دست جمع)/ ۸ ـ ۶/ ۴
ـ زیربغل تک دمبل/ ۸/ ۳
