رونی کلمن از سیر تا پیاز

اگر بخواهیم صرفا با معیار قهرمانی در مستر المپیا آنها را بسنجیم باید رونی را قبل از دوریان یتس به شما معرفی کنیم و شرح کار او را برایتان شرح دهیم.

به جرات می توان گفت ظاهر بدن رونی کولمن در مسابقات مستر المپیا 2003بی نظیر ترین وبی نقص ترین بدنی بود که تا به حال روی صحنه مسابقات بدنسازی به نمایش در آمد.فاصله او با دیگر قهرمانان یک فاصله کهکشانی بود فاصله ای از زمین تا آسمان !او حجیم پر چگالی وکات بود وبا وزنی نزدیک به 130کیلو از سر تا پا ضخیم و قدرتمند بود .با این قدرت و توانایی او اگر با آسیب دیدگی رو به رو نمی شد چه بسا می توانست اولین بدنسازی باشد که با عدد دو رقمی در کسب عنوان قهرمانی کارمستر المپیا را کنار می گذاشت .

رونی کولمن دوست داشت از هر راهی که می تواند قهرمان مستر المپیا شود . او فهمیده بود چه توانایی هایی داردو چگونه می تواند روی قله های موفقیت قرار بگیرد.این قدرت و توانایی ها رابدن سال 2003او به ما می گفت نه کلام رونی !کولمن عاشق تمرین بود و البته او این کار را شغل نمیدانست بلکه به عنوان تفریح و سر گرمی از آن یاد می کرد……اگر بخواهیم صرفا با معیار قهرمانی در مستر المپیا آنها را بسنجیم باید رونی را قبل از دوریان یتس به شما معرفی کنیم و شرح کار او را برایتان شرح دهیم.

در مدت زمان آماده کردن مطلب رونی کولمن متوجه شدیم که او از هیچ قانون خارق العاده ای پیروی نمی کند وهیچ اسلوب جادویی برای تغذیه ندارد . تمام برنامه های او پایه ای بودند ودر واقع فرمول رونی این بود:تمرین سخت +هوازی مناسب+تغذیه استوار =رونی کولمن با هشت بار قهرمانی درمستر المپیا .

رونی کلمن از چند سالگی بدنسازی را شروع کرد؟
رونی کلمن بدنسازی است که در اواخر سن ۳۰ سالگی وارد ورزش حرفه‌ای شد. اگر شما هم حس می‌کنید که دیگر برای شروع دیر است، باید بدانید که رونی کلمن با وجود شروع دیرهنگام خود، اکنون به قدری مدال و جام دارد که داخل خانه‌اش جایی برای نگهداری آن‌ها وجود ندارد.

رونی کلمن به پیشنهاد همکارش، عضو باشگاه یکی از بدنسازان آماتور به نام برایان دابسون شد. مدیر باشگاه، عضویت دائم‌العمر باشگاه را به او داد.

جالب اینجا بود که رونی کلمن در مسابقه همان سال مستر تگزاس نفر اول دو رشته اورال و وزن سنگین شد که برای او، موفقیت بزرگی به حساب می‌آمد. او حتی توانسته بود مربی خودش را هم شکست دهد! همین نقطه آغاز ورود رونی کلمن به دنیای بدنسازی حرفه‌ای بود.

وحالا اینجا استراتژی ساده او را برای آماده سازی مسابقه و ساختن بهترین بدن تاریخ بدن سازی به شما نشان میدهیم .این برنامه عینا همان کاری است که او برای مستر المپیا 2003 انجام داده بود.

تمرین قبل از مسابقه :

رونی 10الی 16 هفته پیش از مسابقه کار خود راشروع می کند او شش روز در هفته مطابق برنامه زیر برای مسابقه تمرین می کند .
هفته اول :
شنبه :پشت جلو بازو
یک شنبه:سینه پشت بازو
دو شنبه:سر شانه کول
سه شنبه :ران
چهار شنبه :پشت چلو بازو
پنج شنبه :سینه پشت بازو
جمعه :استراحت

هفته دوم :
شنبه:ران
یک شنبه:پشت چلو بازو
دو شنبه :سر شانه کول
سه شنبه :سینه پشت بازو
چهار شنبه :ران
پنج شنبه :پشت جلو بازو
جمعه :استراحت

هفته سوم :
شنبه:سینه پشت بازو
یک شنبه :ران
دو شنبه :سرشانه کول
سه شنبه :پشت جلو بازو
چهارشنبه:سینه پشت بازو
پنج شنبه:ران
جمعه :استراحت

او در این برنامه تمرینی یک روز درمیان عضلات ساق وشکم خود را تمرین میدهد ودر کل هفته ای 3بار به سراغ این دو عضله می رود.
با برنامه سیکلی فوق رونی هر عضله را در طول این سه هفته پنج بار تمرین می دهد به جز سر شانه و کول که هر هفته یک جلسه روی آن ها وقت می گذارد او هر دوشنبه تمرینات این دو بخش را انجام می دهد وتمرین عضلات را حول آن می چر خاند .رونی عقیده دارد با این کار همیشه در تمرینات احساس تازگی خواهد کرد .

او به جز حرکت همسترینگ دلتوئید خلفی و کول از بقیه حرکات سه ست 10الی15تکراری انجام می دهد و برای این سه عضله خاص چهار ست 10الی15تکراری را در دستور کارش قرار می دهد .از آنجایی که اوتعداد حرکات کمتری برای این سه عضله انجام میدهد دوست دارد تعداد ست های خود را بیشتر کند .استراحت بین ست ها را تا زمانی که نفس کشیدنش آرام شود ادامه می دهد .این استراحت بیشتر از دو دقیقه طول نمی کشد . تنها بعد از ست های سنگین پا و پشت استراحت بیشتری می کند.

او برای پیروی از قانون تازگی تمرین دو نوع برنامه متفاوت AوBرا طرح ریزی کرده که در آن حرکات مختلفی برای هر عضله در نظر می گیرد .او از هر کدام از این دو گروه در یک سیکل سه هفته ای استفاده می کند .با ذکر این نکته که تمرینات حجم و مسابقه رونی تفاوت زیادی با هم ندارند می توانید برنامه دو گانه رونی کولمن را مشاهده کنید:’

تمرین قبل از مسابقه
رونی 10الی 16 هفته پیش از مسابقه کار خود راشروع می کند او شش روز در هفته مطابق برنامهزیر برای مسابقه تمرین می کند .
هفته اول :
شنبه :پشت جلو بازو
یک شنبه:سینه پشت بازو
دو شنبه:سر شانه کول
سه شنبه :ران
چهار شنبه :پشت چلو بازو
پنج شنبه :سینه پشت بازو
جمعه :استراحت

او در این برنامه تمرینی یک روز درمیان عضلات ساق وشکم خود راتمرین میدهد ودر کل هفته ای 3بار به سراغ این دو عضله می رود.

با برنامه سیکلی فوق رونی هر عضله را در طول این سه هفته پنج بار تمرین می دهد به جز سر شانه و کول که هر هفته یک جلسه روی آن ها وقت می گذارد او هر دوشنبه تمرینات این دو بخش را انجام می دهد وتمرین عضلات را حول آن می چر خاند .رونی عقیده دارد با این کار همیشه در تمرینات احساس تازگی خواهد کرد .

او به جز حرکت همسترینگ دلتوئید خلفی و کول از بقیه حرکاتسه ست 10الی15تکراری انجام می دهد و برای این سه عضله خاص چهار ست 10الی15تکراری را در دستور کارش قرار می دهد .از آنجایی که اوتعداد حرکات کمتری برای این سه عضله انجام میدهد دوست دارد تعداد ست های خود را بیشتر کند .استراحت بین ست ها را تا زمانی که نفس کشیدنش آرام شود ادامه می دهد .این استراحت بیشتر از دو دقیقه طول نمی کشد . تنها بعد از ست های سنگین پا و پشت استراحت بیشتری می کند.

افتخارات و قهرمانی‌های رونی کلمن
رونی کلمن در سال ۱۹۹۵ بود که برای اولین‌بار به‌عنوان یک بدنساز حرفه‌ای در رقابت جام حرفه‌ایِ کانادا شرکت کرد و در دو سالِ پیاپی قهرمانی این مسابقه را به دست آورد. پس از آن در رقابتِ گرند پریکس روسیه ۱۹۹۷برنده شد. رشد رونی در دنیای بدنسازی نسبت به هم رشته‌ای‌هایش کمی کندتر بود.

او در سال ۱۹۹۲ برای اولین‌بار در رقابت مستر المپیا شرکت کرد و هیچ مقامی به‌دست نیاورد. در مسابقه بعدی سال ۱۹۹۴ نفر ۱۵ام، ۱۹۹۵ مقام دهم، ۱۹۹۶ مقام ششم، ۱۹۹۷ مقام نهم را به دست آورد.

او به همین رویه ادامه داد تا اینکه در سال ۱۹۹۸ توانست مقام اولی مستر المپیا را برای اولین‌بار از بدنسازانِ برجسته‌ای همچون کنت ویلر، کوین لورون، ناصر ال سونباتی و شان‌ری برباید.

از اینجا به بعد بود که کلمن توانست، ۸ بار بدون شکست و در سال‌های متمادی ۱۹۹۸ تا ۲۰۰۵ مقام اولیِ مستر المپیا را از آن خود کند. او دومین فردی بود که در تاریخ بدنسازی توانسته بود پشت سرهم این جایزه را از آن خود کند.

نهایتاً در سال ۲۰۰۶ بود که کاتلر توانست عنوان اولی را از رونی کلمن بگیرد. آخرین بار نیز در سال ۲۰۰۷ بود که رونی برای آخرین بار در مستر المپیا شرکت کرد و مقام چهارمی را به دست آورد.

نکات تمرینی بدنسازی از زبان کلمن
رونی کلمن همیشه توصیه می‌کرد که ورزشکاران بهترین و صحیح‌ترین فرم حرکت را یاد بگیرند و اجرا کنند. همچنین در حین انجام حرکت بیشترین دامنه حرکت را داشته باشند. نکات مهم و اساسی دیگر برنامه تمرینی رونی کلمن را در همین قسمت از زبان خودش بخوانید!

۱. قوانین پرس با دمبل را جدی بگیرید!
رونی بهترین حجم‌گیریِ سینه‌اش را مدیون پرس با دمبل‌های سنگین در حالت‌های مختلف بود: صاف، شیب‌دار مثبت، منفی، سوپرست و جاینت ست.

او معتقد بود برای اینکه کاملاً عضلات سینه‌تان را درگیر کنید، باید سراغ همه حرکات، زوایا و فشارها بروید که بهترین گزینه‌ها به ترتیب اولویت، وزنه‌های آزاد، دستگاه‌ها و سیم‌کش‌ها هستند؛ اما اگر قصد حجم گرفتن دارید، بهترین گزینه دمبل و هالتر است.

در عضلات سینه‌ای قسمت چپ و راست باید هرکدام به صورت مجزا، ولی کاملاً یکسان تمرین داده شود؛ این دقیقاً همان نقطه‌ای است که پرس با دمبل اهمیت بسیار زیادی پیدا می‌کند، هیچ کدام از عضلات سینه نمی‌تواند به کمک عضله دیگر سینه بیاید.

۲. عضلات کول را نادیده نگیرید!
کول‌ها جزء عضلات مظلومی است که بسیاری از بدنسازان آن را نادیده می‌گیرند، البته این کارشان علت دارد. دست یافتن و درگیر کردنِ عضلات کول کار سختی بوده و فقط با شراگ نمی‌توانید به این هدف دست یابید.

این عضله دست نیافتنی در زیر سنگری فرضی از چند عضله دیگر قرار گرفته است؛‌ یعنی برای دستیابی به این عضله باید از سد چند عضله دیگر عبور کنید. همین است که کار را برای بدنسازان دشوار می‌کند.

پیشنهاد رونی کلمن این است که با حرکات ورزشی متنوع، عضلات کول را از جهات مختلف هدف قرار داده و درگیر کنید. کشش وزنه‌های سنگین از عقب به جلو و جلو به عقب در کنار شراگ می‌تواند شما را به این خواسته نزدیک کند.

این حرکات برای عضلات کول فوق‌العاده است: ددلیفت، پارویی با هالتر، پارویی تی‌بار، پارویی نشسته، کلین پاور و کول هالتر. همین حرکات در برنامه تمرینی رونی کلمن نقش مهمی ایفا می‌کرد.

۳. از زوایا غافل نشوید!
این‌که گروهی از عضلات شما رشد نمی‌کند به علت کم کاری شما در حین تمرین است. یکی از این زوایای فراموش شده، عضله دلتوئید جانبی است که ممکن است به یکی از معضلات بزرگ در حین تمرین بدل شود.

کلمن هیچ عذر و بهانه‌ای برای کنار گذاشتن عضله را نمی‌پذیرفت. او در ذهنش عضله دلتوئید جانبی را از بقیه عضلات جدا کرده و به‌صورت خصوصی برای تمرین این قسمت وقت می‌گذاشت. به نحوی که انگار بدنش فقط همین یک عضله را دارد و تمام.

حرکات بالا آوردنِ جانبیِ دمبل روی نیمکت شیب‌دار و پرس سینه با دمبل نشسته بهترین گزینه‌های رونی کلمن برای تمرین روی دلتوئید جانبی است. پیشنهاد می‌شود که این حرکات را در ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

تمرینات گروه A :
پشت :
بار فیکس
زیر بغل سیم کش از جلو
زیر بغل سیم کش از عقب
جلو بازو :
جلو بازو با دمبل ایستاده
جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده
جلو بازو EZ

سینه :
پرس بالا سینه با دمبل
پرس زیر سینه با دمبل
پرس سینه با دمبل
پشت بازو :
پشت بازو پشت گردن نشسته تک دست
پشت بازو خوابیده با میله EZ
پشت بازو با کابل میله صاف

سر شانه :
پرس سر شانه نشسته
نشر از جانب
کول با هالتر
قفسه پروانه برعکس
نشر خم
کول شراگ با دمبل

ران:
اسکوات از جلو
هاگ اسکوات
لانج راه رفتنی
پشت پا خوابیده تک پا
پشت پا نشسته

تمرینات گروه B :
پشت :
ددلیفت
زیر بغل هالتر خم
تی بار
جلو بازو:
جلو بازو تمرکزی
جلو بازو لاری
جلو بازو هالتر

سینه :
پرس بالا سینه با هالتر
پرس زیر سینه با هالتر
پرس سینه با هالتر

پشت بازو :
دیپ با ماشین
پشت بازو با دمبل جفت دست پشت گردن
پشت بازو دمبل تک خم

سر شانه :
نشر از جانب نشسته
نشراز جلو ایستاده
نشراز جانب با ماشین نشسته
کراس اور بر عکس دسته بالا
کراس اور بر عکس دسته پائین

کول :
شراگ با هالتر

ران:
جلو پا ماشین
اسکوات
پرس پا
پشت پا ایستاده
ددلیفت پا صاف

دستاوردهای جهانی کلمن
شرکت در رقابت‌های حرفه‌ایِ بدنسازی برای کلمن دستاوردهای زیادی به همراه داشت. او بارها به کشورهای دیگر سفر کرده و به‌عنوان بدنسازی موفق در افتتاحیه باشگاه‌های مطرح آمریکایی، برزیلی، استرالیایی و چینی شرکت نمود.

همه به دنبال برنامه تمرینی رونی کلمن بودند. او سه ویدئوی تمرینی با نام‌های باورنکردنی، هزینه رستگاری و در مسیر را تولید و منتشر نمود تا بتواند بدنسازان هم رشته خود را بیش از پیش، آگاه کرده و اخطاری در مورد انجام نحوه صحیح حرکت و بیش تمرینی به آن‌ها بدهد. در سال ۲۰۱۱ بود که او محصولات سلامتی و تغذیه‌ایِ خود را با نام رونی کلمن روانه بازار کرد.

رکوردهای شخصی رونی
ددلیفت: 408 کیلوگرم x یک تکرار
اسکوات: 387 کیلوگرم x یک تکرار
پرس سینه: 226 کیلوگرم x پنج تکرار، ۹۰ کیلوگرم با دمبل x دوازده تکرار
پرس نظامی: ۱۴۱ کیلوگرم x دوازده تکرار، ۷۲ کیلوگرم با دمبل x هشت تکرار
رونی به خاطر رکوردهای تمرینی همچون پرس پای ۱۰۸۸ کیلوگرمی، شراگ با هالتر ۳۳۳ کیلویی، شراگ با دمبل ۱۱۳ کیلویی، سرشانه پارویی با هالتر ۲۲۶ کیلویی، پارویی تی ۲۴۴ کیلوگرمی و جلوبازو هالتر ۱۰۲ کیلویی به شهرت زیادی رسیده است.

شاید برایتان جالب باشد که بدانید او بیشتر با وزنه کار می‌کند تا با دستگاه، زیرا این کار انعطاف‌پذیری و محدوده حرکت او را افزایش می‌دهد.

هوازی پیش از مسابقه
رونی در فصل حجم کمتر از فصل مسابقه تمرین هوازی انجام می دهد. او در زمان خارج از مسابقه سه الی چهار بار در هفته به مدت 30الی45 دقیقه تمرین هوازی انجام می دهد. درسال 2003 که رونی بدنی عظیم و ماندگار را به نمایش گذاشت تمرینات هوازی را 10هفته مانده به مسابقه آغاز کرد و5 روز درهفته در دو جلسه 30دقیقه ای آن را انجام داد .

پس از دو هفته مدت زمان هر جلسه را به 45 دقیقه افزایش داد ولی روزی دو بار و پنج روز در هفته .او اولین جلسه هوازی خود را صبح زود پیش از اولین وعده ودومی را شب قبل از آخرین وعده غذایی خود انجام می دهد.دو ابزار مورد علاقه او در تمرین هوازی تردمیل واستپ میل هستند.او روی تردمیل با سرعت 5کیلو متر وشیب 4در صد تمرین می کند ودستان خود رانیز آزاد می گذارد تا فعالیت بیشتری داشته باشد.

تمرین وهوازی
او آخرین تمرین پا خود را یک هفته پیش از مسابقه انجام می دهد وتا روز دوشنبه هفته آخر هوازی را ادامه می دهد .روز چهار شنبه آخرین برنامه تمرینی است وجالب است بدانید او مثل قبل تمرین می کند با این تفاوت که کمی از مقدار وزنه ها می کاهد.

تغذیه مکمل های قبل از مسابقه
رونی در طول تمام دوره آماده سازی خود هرگز و در هیچ صورت در برنامه تغذیه خود کوتاهی نمی کند .او هرگز تقلب نمی کند وبرایش وعده های تقلب یا غذاهای تقلبی وجود خارجی ندارد چرا که تمام آنها را فقط موانعی در راه رسیدن به موفقیت می داند .او به طور میانگین هرسه ساعت یکبار یک وعده غذا میل می کند و عقیده خاصی در مصرف آب دارد .

حتی بعضی اوقات روزی 8تا12لیتر آب مینو شد.چرا که تگزاس شهر گرمی است وحتی با راه رفتن نیز بدن عرق میکند ونیازمند آب است . او برای تهیه غذاها از مادر خود کمک می گیرد وموفقیت خودرا مدیون اوست چرا که اگر او نبود رونی نمی توانست به قهرمانی های بزرگی دست یابد .

برنامه و رژیم غذایی رونی کلمن
رونی کلمن تا به حال هشت بار قهرمان مستر المپیا شده‌است و جای تعجب نیست که یک رژیم غذایی بسیار سخت و عجیب داشته باشد! او در زمان قهرمانی خود حدود تقریبا ۶۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کرده است.

کلمن برای اینکه از پس تمرینات سخت خود برآید و به اهداف حرفه‌ایش در دنیای بدنسازی برسد، در وعده‌های اصلی روز خود مرغ، گوشت گاو بدون چربی، تخم مرغ، سیب زمینی، لوبیا، برنج، سبزیجات و سایر مواد مغذی را مصرف می‌کرد. بدنساز بزرگی مثل رونی کلمن، قطعا از پودرهای پروتئینی هم به صورت مکرر استفاده می‌کرده است.

برنامه غذایی روزانه او حاوی ۵۴۶ گرم پروتئین، ۴۷۴ گرم کربوهیدرات و ۱۵۰ گرم چربی است، به این ترتیب کالری روزانه او به ۵۵۶۲ کالری می‌رسد.

نکته: واضح است که چنین رژیمی برای شخص رونی کلمن تنظیم شده و برای بدنسازان دیگر به هیچ وجه مناسب نیست. همان‌طور که پیروی از برنامه تمرینی رونی کلمن برای بقیه‌ی ورزشکاران مناسب و ممکن نیست، پیروی از برنامه غذایی او هم به دیگران توصیه نمی‌شود.

یک روز برنامه غذایی رونی کلمن
۱۰:۰۰ صبح: ۳ تا ۵ گرم مکمل ال آرژنین
۱۰:۳۰ صبح: سه چهارم یک فنجان بلغور با پنیر، ۲ فنجان سفیده تخم مرغ، ۱ فنجان قهوه
قبل از تمرین (۱۲:۳۰ ظهر)، وعده مکمل قبل از تمرین: ۳ تا ۵ گرم ال آرژنین
بعد از تمرین: یک وعده BCAA
ساعت ۴ بعد از ظهر: ۲۲۰ گرم سینه مرغ با یک و نیم فنجان برنج قهوه‌ای، یک و نیم فنجان لوبیا قرمز، ۲ عدد نان ذرت
۶:۳۰ بعد از ظهر: ۳ تا ۵ گرم ال آرژنین
ساعت ۷ بعد از ظهر: ۲۲۰ گرم سینه مرغ ، یک عدد سیب زمینی پخته شده متوسط
ساعت ۱۰:۰۰ شب: ۲۵۰ گرم فیله گوساله، ۱۴۰ گرم سینه مرغ، ۱ سیب زمینی پخته شده متوسط، یک پیاله سیب‌زمینی سرخ کرده، ۲۰۰ گرم لیموناد
۱۲ شب :۱ وعده BCAA
۱:۳۰ بامداد: یک وعده مکمل پروتئین وی

برنامه شش وعده ای او را در زیر مشاهده می کنید .

وعده یک : مخلوط پروتئینی کاملا سائیده شده در حدود 100گرم پروتئین و 200گرو کربو هیدرات یک فنجان
وعده دو : 340گرم سینه مرغ سوخاری اندازه گیری بعد از پخت
280گرم سیب زمینی پخته اندازه گیری بعد از پخت
وعده سوم : 340گرم سینه مرغ سو خاری\280گرم سیب زمینی آب پز
وعده چهارم : 340گرم بو قلمون سوخاری \یک فنجان برنج سفید
وعده پنج : استیک گوشت پشت بازو 340گرم \یک فنجان برنج سفید
وعده شش: نو شیدنی پروتئینی مانند وعده اول

رونی تقریبا از همه مکمل های بهره می برد ودست ردبه سینه هیچ مکملی نمی زند !در لیستمکمل های پیش از مسابقه او مکمل هایی نظیر مولتی ویتامین ها ومواد معدنی B6-B12فولیک اسید ویتامین C-ویتامین E–گلو تامین –BCAAآمینو اسید –ZMAپروتئین وی کراتین وگلو کزامین درج شده است .البته رونی وعده های غذایی را مبحث مهمتری می داند .

مصرف آب
او تا روز دو شنبه همچنان 8لیتر در روز آب می نوشد و روز بعد این میزان را نصف می کند روز قبل از مسابقه او 170سی سی آب را در هر وعده غذایی اش یعنی مجموعا 1020سی سی مصرف می کند .شاید این مقدار زیاد باشد ولی رونی می داند که باز هم با این مقدار آب احساس خشکی دهان خواهد کرد.

روز شماری تا مسابقه
فرض کنیم جمعه روز مسابقه است و می خواهیم ببینیم قهرمانی به نام رونی کولمن یک هفته قبل از آن چگونه خود را آماده می سازد .

شنبه یک شنبه دو شنبه : رونی عقیده دارد همه چیز را باید ساده حفظ کرد وهر گز نباید تغییرات وحشتناکی در شکل تمرینات به وجود آورد او در تمام دوران رژیم کربو هیدرات مصرفی خود را کاهش می دهد وهیج کار احمقانه ای انجام نمی دهد تنها درآخر هفته میزان آن را نصف می کند او پروتئین مصرفی خود را نیز ثابت نگه می دارد .
سه شنبه چهار شنبه پنج شنبه : او برنامه عادی خود را ادامه می دهد ومیزان کربو هیدرات خود را به اندازه قبل از این سه روز افزایش میدهد .
روز مسابقه : روز مسابقه فرا رسیده وقهرمان هنوز هم ساده کار می کند وبرای تصاحب المپیا بعدی آماده می شود او تا قبل از شروع مسابقه کمی نوشیدنی پروتئینی را مصرف می کند ولی هر گز شکم خود را طوری پرازغذا نمی کند که در مسابقه نتواند فیگور بگیرد.

برنامه تمرینی رونی کلمن
برنامه تمرینی رونی کلمن، بسیار سخت بود و بدنسازانِ کمی تا این حد فداکاری و سخت کوشی دارند که به چنین برنامه‌ای پایبند باشند. او به طور معمول شش روز در هفته تمرین می‌کرد و هر جلسه تمرین، بر روی یک گروه عضلانی تمرکز می‌کرد. در تمام هفته، فقط یک روز را به استراحت اختصاص می‌داد.

البته این برنامه همیشگی او نبود، بلکه برنامه‌ای بود که پیش از مسابقات انجام می‌داد. اما برنامه‌های فصل‌های دیگر او هم همین قدر سخت بود و در نتیجه چنین سخت کوشی، به دستاوردهای باورنکردنی دست یافته بود. بله، پشتکار، سخت کوشی و برنامه تمرینی رونی کلمن، او را به این جایگاه رساند.

روز اول: تمرکز روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق
هر تمرین در ۳ ست و ۱۵ تکرار

اسکات هالتر
هاگ اسکات هالتر
جلوپا ماشین
پشت ران روی دستگاه (در سه فرم ایستاده، دراز کشیده و نشسته)
جلوپا ماشین تک پا
ساق نشسته
روز دوم: تمرکز روی عضلات پشت و سه سربازویی
هر تمرین در ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار

زیر بغل دمبل جفت خم
زیر بغل تی بار (T-Bar)
زیر بغل دمبل تک خم
لت از جلو دست باز
پشت بازو دیپ
پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده
پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع
روز سوم: تمرکز روی عضلات سرشانه
هر تمرین در ۳ ست با ۱۵ تکرار

پرس سرشانه بالای سر
سرشانه نشر جانب دمبل
سرشانه نشر جلو با دمبل
نشر خم نشسته با دمبل
روز چهارم: تمرکز روی عضلات سینه‌ای و عضله دوسر
هر تمرین در ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار

پرس سینه با هالتر روی نیمکت صاف (بدون درجه)
پرس بالاسینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار
پرس زیر سینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار
جلوبازو هالتر
جلو بازو دمبل تک روی میز لاری
جلوبازو دمبل چکشی متناوب
روز پنجم: تمرکز روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق
تکرار برنامه روز اول هر تمرین در ۳ ست با ۱۵ تکرار

اسکات هالتر
هاگ اسکات هالتر
جلوپا ماشین
پشت ران روی دستگاه (در سه فرم ایستاده، دراز کشیده و نشسته)
جلوپا ماشین تک پا
ساق نشسته
روز ششم: تمرکز روی عضلات سینه‌ای، عضله سه سر و شکم
هر تمرین در ۳ یا ۴ ست با ۱۲ تکرار

پرس بالا سینه دمبل
پرس زیرسینه هالتر
فلای دمبل نیمکت شیب‌دار
پرس زیرسینه دمبل
پشت بازو هالتر (در دو فرم دراز کشیده و نشسته)
پشت بازو دیپ
ساق پا دانکی
ساق نشسته
چند نوع کرانچ
روز هفتم: استراحت!
روز هفتم در برنامه تمرینی رونی کلمن به استراحت اختصاص داشت.

نکات دقیق 90
فیگور گیری: رونی تمرین فیگور گرفتن را چندان مهم نمی داند .تنها چهار یا پنج هفته مانده به مسابقه هر وقت که بتواند برنامه فیگور خود را اجرا می کند به نظر او آماده سازی فقط درسه —- خلاصه می شود :تمرین تغذیه هوازی
برنزه کردن : او هرگز از دستگاه ها و حتی نور مستقیم خورشید استفاده نمی کند فقط شب قبل از مسابقه بدن خود را رنگ می کند وروی صحنه حاضر می شود.
پشت صحنه : او پشت صحنه بدن خود را روغن مالی می کند و با چند حرکت ساده به بدن دم می دهد . در این زمان هیچ فیگوری نمی گیرد چون می داند لحظاتی بعد به اندازه کافی فیگور خواهد گرفت .

رونی وکلام آخر

بیشترین چیزی که در آماده سازی آن را دوست داری .
تمرین کردن !من همیشه عاشق آن بودم و از روزی که پا به باشگاه گذاشتم تا وقتی که قهرمان المپیا شدم به آن عشق می ورزیدم .

چیزی که در آماده سازی مسابقه دوست داری .
رژیم غذایی

اولین چیزی که بعد از مسابقه دوست داری بخوری.
پیتزا

ورزشکار دیگری که آماده سازی مسابقه اش را تحسین می کند .
سوال بسیار سختی است چرا که تا به حال هیچ —

چنین سوالی را از من نپرسیده بود اگر بخواهم کسی را انتخاب کنم مطمئنا او لی هنی خواهد بود

مسابقه ای که بهترین شرایط را در آن داشتی .
مستر المپیا 2003

چیزی که همیشه تو را با انگیزه و منظم حفظ کرده .
شوق من برای بهترین بودن.

مدیر سایت

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

توصیه بدنسازان حرفه ای

رونی کلمن از سیر تا پیاز

مدیر سایت

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

ورود

عضویت