روشهاي ساده براي اندازه گيري درصد چربي بدن
زماني كه از دست دادن چربي، موردنظر باشد، تنها مقدار وزن كاهش يافته ملاك نيست، شما مي خواهيد چربي از دست دهيد در حاليكه بايد عضلات را حفظ كنيد يا حتي عضله بسازيد.
سپس، به راهي براي محاسبه درصد چربي بدن نياز داريد. اين مسئله در زمان افزايش وزن هم صادق است، يعني زماني كه قصد افزودن عضله با حداقل افزايش در مقدار چربي بدن را داريد. در اين زمان بايد مقدار چربي بدن را تحت نظر داشته باشيد، تا بتوانيد محاسبه كنيد چه مقدار از وزني كه اضافه كرده ايد مربوط به افزايش وزن عضلاني و چه مقدار مربوط به وزن چربي است و استراتژيهاي لازم براي به حداقل رساندن چربي را طراحي كنيد.
راههاي مختلفي براي محاسبه دقيق درصد چربي بدن وجود دارد كه اغلب مشكل و پرهزينه بوده يا به وسايل و تجهيزات ويژه اي نياز دارند كه ممكن است براحتي در دسترس نباشد.( البته بزودي به بررسي اين روشها هم خواهيم پرداخت) ولي روشهاي ساده تري هم براي اين كار وجود دارد كه هر چند ممكن است دقت خيلي زيادي نداشته باشند، ولي باز هم درصد چربي را با تقريب خوبي نشان مي دهند و با استفاده از آنها مي توان ميزان تغييرات در كاهش و افزايش چربي بدن را تحت نظر داشت.
چرا دانستن درصد چربی بدن مهم است؟
دانستن روش آنالیز چربی بدن میتواند به شما کمک کند تا سطح سلامتی و تناسب اندام خود را ارزیابی کنید. اغلب اوقات، شما ترکیب بدن خود را در شروع یک برنامه کاهش وزن یا تناسب اندام اندازهگیری میکنید و سپس بهطور دورهای آن را بررسی میکنید تا پیشرفت خود را بسنجید.
جدول درصد چربی بدن
درصد چربی بدن یک معیار مفید و مناسب برای اندازهگیری سطح تناسب اندام است؛ زیرا میزان چربی بدن فرد را بدون توجه به قد یا وزن محاسبه میکند. در این قسمت میزان درصد چربی تقریبی بدن خانمها و آقایان را در موقعیتهای مختلف میآوریم.
توضیح خانمها آقایان
| توضیح | خانمها | آقایان |
|---|---|---|
| چربی ضروری | ۱۰% تا ۱۳% | ۲% تا ۵% |
| ورزشکار | ۱۴% تا ۲۰% | ۶% تا ۱۳% |
| متناسب | ۲۱% تا ۲۴% | ۱۴% تا ۱۷% |
| قابل قبول | ۲۵% تا ۳۱% | ۱۸% تا ۲۴% |
| چاق | بالای ۳۲% | بالای ۲۵% |
آیا درصد چربی کم نشانهی خوبی است؟
چربی بدن شامل چربی ضروری و ذخیره چربی بدن است. وجود مقداری چربی برای زندگی و عملکرد شما برای تولید مثل ضروری است؛ اما از یک مقداری به بعد (حدود ۲۵٪ چربی به بالا) خوب و استاندارد نیست و بهتر است که با اصلاح سبک زندگی، تغذیه و ورزش بیشتر، چربی خود را پایین بیاورید.
درصد چربی ضروریِ بدن برای زنان بیشتر از مردان است؛ زیرا بدن آنان برای بارداری و سایر عملکردهای هورمونی نیاز بیشتری به چربی دارد. ذخیره چربی بدن شامل تجمع چربی در بافت چربی است که بخشی از آن، از اندامهای داخلی سینه و شکم محافظت میکند.
روش های محاسبه چربی بدن
بهطور کلی فرمول درصد چربی بدن (BFP) یک انسان یا موجود زنده دیگر، کل توده چربی تقسیم بر توده کل بدن، ضرب در ۱۰۰ است؛ اما غیر از این فرمول، روشهای مختلف دیگری هم برای حدسزدن و آنالیز درصد چربی بدن وجود دارد که در زیر آنها را معرفی میکنیم.
۱. کالیپر چربی
ممکن است تا به حال با وسیلهای به اسم کولیس، ترکیب بدن خود را در باشگاه یا مطب یک متخصص تغذیه اندازه گرفته باشید. کولیسها دستگاههای گیرهمانند کوچکی هستند که با اندازهگیری مقدار چینخوردگی در نقاط مختلف بدن، مانند پشت بازو و دور کمر، میزان چربی زیر پوست را تعیین میکنند.
متخصصان بهداشت از این روش در معادلاتی استفاده میکنند که چربی بدن را تخمین میزند. این ابزار به دلیل ارزان بودن و استفاده آسان، بسیار مورد استفاده قرار میگیرد، اما دقت کمتری نسبت به روشهای دیگر دارد.
کالیپرهای توده پوستی یکی از قدیمیترین روشها برای اندازهگیری درصد چربی بدن هستند که دقت نسبی دارند و برای تخمین میزان چربی بدن به کار میروند. این ابزارها میتوانند در نقاط مختلف بدن، مثل شکم، ران و قفسه سینه، چربی زیر پوست را اندازهگیری کنند.
مزایا: ارزان، قابل استفاده در خانه، سریع
معایب: نیاز به تمرین و دانش آناتومی برای دقت بیشتر
دقت: خطای اندازهگیری میتواند بین ۳.۵-۵% چربی بدن باشد
۲. توزین زیر آب
در زیر آب، بافت بدون چربی غرق میشود (زیر آب فرو میرود) و چربی شناور میماند. بنابراین میتوان از وزن زیر آب شما برای تخمینزدن مقدار توده چربیتان استفاده کرد. توزین زیر آب بسیار دقیق است، اما میتواند گران و زمانبر باشد و به تجهیزات خاصی نیاز دارد.
۳. حجم سنجی با جابهجایی هوا
حجم سنجی با جابهجایی هوا یا همان بادپاد (Bod Pod)، این دستگاه، میزان هوایی که بدن شما جابهجا میکند را اندازه میگیرد و درصد چربی را تخمین میزند. مانند توزین زیر آب بادپاد هم بسیار دقیق است؛ اما به تجهیزات خاصی نیاز دارد و تا حدی گران است. با این حال، Bod Pod کمی راحتتر از توزین زیر آب است، زیرا نیازی به غوطهور شدن در زیر آب ندارد و نیاز به زمان کمتری دارد.
این دستگاه با استفاده از تغییرات در فشار هوا، چربی بدن را اندازهگیری میکند و یکی از روشهای دقیق و سریع است.
مزایا: دقیق، بدون نیاز به تماس مستقیم با بدن
معایب: هزینه بالا، دسترسی محدود
دقت: خطای ۲-۴%
۴. اسکن اشعه ایکس با انرژی دوگانه
اسکن دوگانه جذب اشعه ایکس یا دگزا (DEXA) از اشعه ایکس سطح پایین برای محاسبه میزان چربی بدن، ماهیچه و استخوان در بدن شما استفاده میکند. این اسکن بسیار سریع است و در مقایسه چربی بدن با عضله، استخوان را در نظر میگیرد.
ترکیب روشهای مختلف، مانند DXA و BIA، میتواند به شما دقت بیشتری در تخمین درصد چربی بدن ارائه دهد.
مزایا: دقت بیشتر
معایب: هزینه بالا و پیچیدگی
دقت: بستگی به روشهای ترکیبی دارد
۵. آنالیز امپدانس بیوالکتریک
این روش با اندازهگیری سرعت جریان الکتریکی در طول بدن شما کار میکند و یکی از کم هزینهترین روشهای اندازهگیری چربی بدن است. نسبت به کالیپر چربی، کمتر در معرض خطای انسانی قرار دارد؛ اما دقت آن به عوامل متعددی از جمله هیدراتاسیون، پربودن معده و انجام ورزش فرد قبل از محاسبه، بستگی دارد.
اگر به دنبال راهی برای اندازهگیری درصد چربی بدن خود در خانه هستید، میتوانید یک ترازو امپدانس بیوالکتریک بخرید. البته به خاطر داشته باشید که این ترازوها همیشه دقیق نیستند.
دستگاههای BIA با ارسال جریانهای الکتریکی ضعیف از بدن، میزان چربی و عضله بدن را پیشبینی میکنند. این روش سریع و آسان است.
مزایا: سریع، قابل حمل
معایب: دقت پایین به ویژه پس از خوردن غذا یا نوشیدنی
دقت: خطای ۳.۸-۵% چربی بدن
۶. فرمول درصد چربی براساس شاخص توده بدنی
اندازهگیری BMI راه دیگری برای تخمین و آنالیز چربی بدن است. اگرچه این روش دارای محدودیتهایی است، اما BMI با چربی بدن در بیشتر افراد ارتباط خوبی دارد.
درصد چربی بدن دقیقاً چیست؟
درصد چربی بدن (Body Fat Percentage) به نسبتی گفته میشود که نشان میدهد چند درصد از وزن کل بدن شما را چربی تشکیل میدهد. این شاخص برخلاف وزن یا BMI، ترکیب واقعی بدن را مشخص میکند و بین بافت چربی و بافتهای دیگر مثل عضله، استخوان و آب تمایز قائل میشود.
🧱 بدن از چه چیزی تشکیل شده است؟
ترکیب بدنی انسان بهطور کلی شامل دو بخش است:
-
توده چربی (Fat Mass):
شامل چربیهای ضروری (برای عملکرد بدن) و چربیهای ذخیرهای (انرژی اضافی). -
توده بدون چربی (Lean Mass):
شامل عضلات، استخوانها، آب بدن، اندامها و سایر بافتهای غیرچربی.
🔹 چربی ضروری چیست؟
بدن برای زندهماندن به مقدار مشخصی چربی نیاز دارد که به آن چربی ضروری گفته میشود. این چربی در اندامهای داخلی، مغز، اعصاب و بافتهای حیاتی ذخیره میشود.
| جنسیت | درصد چربی ضروری |
|---|---|
| مردان | حدود ۳–۵٪ |
| زنان | حدود ۱۰–۱۳٪ |
زنان بهطور طبیعی درصد چربی بیشتری دارند، چون بدن آنها برای عملکردهایی مانند بارداری و تنظیم هورمونها به چربی بیشتری نیاز دارد.
جدول استاندارد درصد چربی بدن
درصد چربی بدن با توجه به جنسیت، سن و میزان فعالیت بدنی، میتونه معانی متفاوتی داشته باشه. سازمانهای معتبری مانند American Council on Exercise (ACE) دستهبندیهایی برای تفسیر درصد چربی بدن ارائه دادهاند که در ادامه مشاهده میکنید.
👨 درصد چربی بدن در مردان
| دستهبندی | درصد چربی |
|---|---|
| چربی ضروری | ۲ تا ۵٪ |
| ورزشکاران | ۶ تا ۱۳٪ |
| مناسب (Fit) | ۱۴ تا ۱۷٪ |
| متوسط (Average) | ۱۸ تا ۲۴٪ |
| چاق (Obese) | ۲۵٪ و بیشتر |
👩 درصد چربی بدن در زنان
| دستهبندی | درصد چربی |
|---|---|
| چربی ضروری | ۱۰ تا ۱۳٪ |
| ورزشکاران | ۱۴ تا ۲۰٪ |
| مناسب (Fit) | ۲۱ تا ۲۴٪ |
| متوسط (Average) | ۲۵ تا ۳۱٪ |
| چاق (Obese) | ۳۲٪ و بیشتر |
🧠 نکته مهم:
-
درصد چربی مناسب برای هر فرد باید بر اساس اهداف، سن، و وضعیت جسمی او تعیین شود.
-
داشتن چربی خیلی کم هم مثل چربی زیاد، میتواند به بدن آسیب بزند و عملکرد طبیعی هورمونی، متابولیکی و ایمنی را مختل کند.
-
چرا اندازهگیری درصد چربی بدن اهمیت دارد؟
چرا اندازهگیری درصد چربی بدن اهمیت دارد؟
در حالی که بسیاری از افراد برای بررسی وضعیت بدنی خود تنها به وزن یا BMI تکیه میکنند، درصد چربی بدن اطلاعات بسیار دقیقتر و واقعیتری در مورد ترکیب بدن و سلامت متابولیک ارائه میدهد. این شاخص مشخص میکند چه میزان از وزن بدن شما از چربی تشکیل شده و در نتیجه، امکان تحلیل دقیقتری از وضعیت فیزیکی فراهم میکند.
✅ دلایل اهمیت اندازهگیری درصد چربی بدن:
🔹 1. تعیین وضعیت واقعی تناسب اندام
ممکن است دو فرد وزن و BMI یکسانی داشته باشند، اما یکی دارای درصد چربی بالا و دیگری دارای توده عضلانی بیشتر باشد. درصد چربی بدن تفاوت بین عضله و چربی را نشان میدهد.
🔹 2. شناسایی چاقی پنهان
برخی افراد BMI نرمال دارند ولی درصد چربی بدنشان بالاست (بهویژه در ناحیه شکم). این وضعیت که به آن چاقی پنهان (skinny fat) گفته میشود، با افزایش ریسک بیماریهای قلبی و متابولیک همراه است.
🔹 3. بهینهسازی تمرینات و رژیم غذایی
دانستن درصد چربی بدن کمک میکند تا بتوان برنامه تمرینی (مثل چربیسوزی یا عضلهسازی) و رژیم غذایی را دقیق و شخصیسازیشده طراحی کرد.
🔹 4. پایش پیشرفت واقعی
کاهش وزن همیشه نشانهی پیشرفت نیست. اگر وزن کم شود ولی عضله از دست برود، نتیجه منفی خواهد بود. با اندازهگیری درصد چربی میتوان فهمید آیا کاهش وزن از چربی بوده یا نه.
🔹 5. ارزیابی ریسک بیماریها
درصد چربی بالا — بهویژه در ناحیه شکم — با افزایش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، کبد چرب، و بیماریهای قلبی مرتبط است.
بیشتر بخوانید
درصد بهینه چربی بدن
در ادامه قصد داريم به دو روش نسبتاً ساده براي محاسبه درصد چربي بدن و درصد حجم خالص عضلاني بپردازيم.
روش اول: در اين روش شما نياز به كمك يك دوست داريد. بعلاوه يك خط كش كه با مقياس ميلي متر علامت گذاري شده باشد.
مرحله اول: دست راست خود را به حالت آزاد در كنار بدن قرار داده و از دوست خود بخواهيد تا نقطه مياني بين شانه و آرنج شما را مشخص كند، در قسمت پشت بازو.
مرحله دوم: دوستتان بايد بوسيله انگشت شست و سبابه اش از قسمت مشخص شده پوست و چربي را بصورت نيشگون كشيده و در اصل از عضله جدا كند.
مرحله سوم: دوستتان بايد ضخامت پوستي كه در دستش نگه داشته را توسط خط كش اندازه گيري و ثبت كند. ( خط كش را روي پوست فشار ندهد)
مرحله چهارم: بايد مرحله دو و سه را چند بار تكرار و متوسط اعداد ثبت شده را محاسبه كنيد.( چنانچه مراحل گفته شده بدرستي و با دقت اجرا شود اعداد بدست آمده در هر بار اندازه گيري بايد به هم نزديك باشند و در صورتيكه بعضي از اعداد تفاوت زيادي با بقيه دارند آنها را حذف كنيد.)
مرحله پنجم: درصد چربي بدنتان را بوسيله جدول زير محاسبه كنيد.
روش دوم: در اين روش نياز به يك ترازو و يك عدد متر( براي اندازه گيري) داريد. محاسبات زير را انجام دهيد:
فرمول درصد چربی براساس شاخص توده بدنی
اندازهگیری BMI راه دیگری برای تخمین و آنالیز چربی بدن است. اگرچه این روش دارای محدودیتهایی است، اما BMI با چربی بدن در بیشتر افراد ارتباط خوبی دارد. همچنین سریعتر و آسانتر از سایر روشهای اندازه گیری چربی بدن است و میتوانید در خانه عدد شاخص توده بدنی خود را در این فرمول جایگزاری کنید.
- فرمول درصد چربی بدن برای آقایان
BFP = (1.20 × BMI) + (0.23 × سن) – ۱۶.۲
- فرمول درصد چربی بدن برای خانمها
BFP = (1.20 × BMI) + (0.23 × سن) – ۵.۴
- فرمول درصد چربی بدن برای پسران
BFP = (1.51 × BMI) + (0.70 × سن) – ۲.۲
- فرمول درصد چربی بدن برای دختران
BFP = (1.51 × BMI) + (0.70 × سن) + ۱.۴
