نحوه طراحی برنامه
هنگام طراحی یک برنامه قدرتی بهتر است که کلا سیستم تمرین دادن عضلات به صورت تکی را کنار بگذارید.گرچه در بعضی مواقع باید تمرکز شما روی قوی کردن بعضی بخش‌های خاص بدن باشد اما به طور کلی در تمرینات قدرتی تمرکز شما باید روی انجام حرکات باشد نه عضلات به صورت تک.
انتخاب برنامه تمرینی بر اساس سطح ورزشکار
ورزشکاران مبتدی: برای ورزشکاران مبتدی و ورزشکارانی که تازه به سطح متوسط وارد شده اند بهتر است که تمرکز تمرینات آنها روی قوی شدن در حرکات پایه ای نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سر شانه باشد.بسیار کم نیاز می‌باشد که شما روی نقاط ضعیف بدن خود کار کنید چون:
۱) همه بخش‌های بدن شما ضعیف می‌باشد چون شما در کل به نسبت ضعیف هستید.
۲) مشخص کردن نقاط ضعیف بدن به صورت درست کار بسیار سختی می‌باشد چون که شما مبتدی هستید و نیاز دارید تا مدت زمان بیشتری تمرین کنید تا نقاط ضعف واقعی شما پیدا شود.
ورزشکاران مبتدی باید روی پیشرفت مستمر وزنه‌ها تمرکز خود را قرار دهند.هنگامی که روند افزایش وزنه شما با مشکل روبرو شد آنوقت زمان آن رسیده است که از برنامه‌های سطح متوسط استفاده کنید.برنامه‌های (Starting Strength) و (Bill Starr 5×5) نمونه‌های بسیار عالی برای ورزشکاران مبتدی می‌باشد.
ورزشکاران سطح متوسط: این ورزشکاران کسانی هستند که اکنون به مقدار قابل توجهی در حرکات پرس سینه، اسکات و ددلیفت قدرت کافی را دارند و نیاز به یکی از موارد زیر دارند:
۱) استفاده از روز‌های تمرین سنگین، سبک و متوسط به صورت دوره ای.زیرا که تمرین کردن سنگین در هر جلسه خارج از توان بدن می‌باشد.
۲) استفاده از حرکات کمکی در این مقطع برای قوی کردن نقاط ضعیف لزوما نیازی نمی‌باشد و به جای آن بهتر است روی قوی کردن گروه‌های عضلانی اصلی خود تمرکز داشته باشید.
ورزشکاران سطح متوسط نیز میتوانند برای ماه‌ها پیشرفت بدون وقفه ای داشته باشند و زمانی که احساس کردید پیشرفت شما به سختی صورت می‌گیرد یعنی اینکه شما به یک ورزشکار قدرتی پیشرفته تبدیل شده اید.
ورزشکاران پیشرفته: ورزشکاران پیشرفته به روش‌های تمرینی پویا تری نیاز دارند.این افراد بدن خود را می‌شناسند و نقاط ضعیف بدن آنها مشخص است و باید بر اساس همین اطلاعات تمرینات خود را برنامه ریزی کنند.اکثر ورزشکاران پیشرفته برنامه تمرینیشان را خودشان طراحی میکنند زیرا که نیاز‌های آنها منحصر به خود آنهاست.یک ورزشکار پیشرفته می‌داند که چطور برنامه خود را طراحی کند تا نیاز‌های خود را پوشش دهد.
طراحی برنامه برای ورزشکاران سطح متوسط و پیشرفته
بعد از اینکه انجام حرکات اصلی تمرین به پایان رسید یک ورزشکار باید روی انجام حرکات تمرینی کمکی تمرکز خود را قرار دهد.لیست زیر مجموعه ای از حرکات کمکی می‌باشد که می‌توان در روز‌های تمرینی بعد از حرکات اصلی آنها را انجام داد:
پرس سینه —> پشت بازو، سر شانه و پشت
اسکات —> همسترینگ، پشت پایینی، جلو پا و شکم
پرس سر شانه —> پشت بازو، سر شانه و پشت
ددلیفت —> همسترینگ، پشت پایینی، جلو پا و شکم
برخی از برنامه‌های تمرینات قدرتی نیز حرکاتی را برای هدف قرار دادن مستقیم جلو بازو و ساق پا نیز در نظر میگیرند.انجام حرکات تمرینی کمکی باعث افزایش قدرت حداکثری در عضلات تحت فشار میشود.اکثر حرکات کمکی باید متشکل از حرکات چند مفصلی سنگین باشد.در زیر لیستی از حرکات پر کاربرد کمکی در تمرینات قدرتی را مشاهده می‌کنید:
پشت بازو —> پرس دست جمع، پرس روی زمین
سر شانه —> پرس سر شانه
پشت —> زیر بغل هالتر خم، زیر بغل دمبل خم و بارفیکس
همسترینگ —> سلام ژاپنی
جلو پا —> پرس پا و اسکات از جلو
شکم —> دراز و نشست با وزنه، کرانچ با سیمکش و دمبل پهلو
سازگار پذیری و حجم تمرینات
اضافه کردن حجم تمرینات باید به صورت کنترل شده انجام شود.ورزشکاران مبتدی برای افزایش قدرت خود نیازی به افزودن حجم تمرینات ندارند.برای این ورزشکاران پیشرفت در وزنه‌ها و ثبات قدم در تمرینات از همه چیز واجب تر است.یک ورزشکار فقط به قصد اینکه تمرینات خود را پر حجم کند نباید به حجم تمرینات خود بیفزاید.در دنیای بدن سازی یک جمله وجود دارد که می‌گوید بیشتر بهتر می‌باشد.سایت ادکوان.اما همیشه تمرینات بیشتر بهتر نمی‌باشد.
اگر شما نمیتوانید در حرکات پایه خود افزایش قدرت داشته باشید پس یک جای کار شما ایراد دارد.یا شما به درستی تغذیه نمی‌کنید و ثبات قدم ندارید و یا به سختی تمرین نمی‌کنید.اگر که نمیتوانید در حرکات پایه خود افزایش قدرت داشته باشید پس افزایش حجم تمرینات چیزی جز وقت تلف کردن و هدر دادن انرژی نمی‌باشد.
جلوگیری از آسیب دیدگی
نحوه گرم کردن
فرایند گرم کردن قبل از انجام تمرینات با وزنه شامل ۳ بخش می‌باشد:
۱) انجام تمرینات هوازی ملایم: انجام ۵-۱۰ دقیقه ورزش‌های هوازی ملایم و بدون خستگی
۲) انجام حرکات کششی: انجام چندین دقیقه حرکات کششی روی کل عضلات بدن و به طور خاص روی عضلات تحت تمرین
۳) انجام ست‌های گرم کردنی: آماده سازی بدن و ذهن برای انجام تمرینات سنگین
گام ۱) انجام تمرینات هوازی برای گرم کردن نباید آنقدر شدید باشد که شما احساس خستگی بیش از حد بکنید.سایت ادکوان .هدف از انجام این تمرینات افزایش دمای بدن می‌باشد.با انجام تمرینات هوازی ملایم جریان خون در بدن شما افزایش می‌یابد و مفاصل و ماهیچه‌های شما برای انجام تمرینات آماده میشوند.
گام ۲) اکنون که دمای بدن شما با انجام تمرینات هوازی ملایم افزایش یافته است چندین دقیقه را صرف انجام حرکات کششی حداقل روی عضلاتی که می‌خواهید آنها را تمرین دهید بکنید.نیازی به انجام بیش از حد حرکات کششی نمی‌باشد.۵-۱۰ دقیقه کافی می‌باشد.
گام ۳) اکثر حرکات تمرینی نیاز به یک یا چند ست گرم کردنی دارند.از راهنمای زیر برای تعیین تعداد ست‌هات گرم کردنی مورد نیاز خود استفاده کنید:
حرکات سنگین چند مفصلی: حرکات چند مفصلی سنگین نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سر شانه بیشترین فشار را به بدن وارد میکنند.برای این حرکات توصیه میشود که چندین ست گرم کردنی را انجام دهید.ست‌های گرم کردنی نباید بیش از حد روی شما فشار وارد کنند و باعث خستگی شما شوند.هدف از انجام این ست‌ها آمادگی ذهن، ماهیچه ها، مفاصل، تاندون‌ها و سیستم عصبی مرکزی برای ست‌های سنگین تر می‌باشد.
اگر در طول ست‌های گرم کردنی عضلات خود را خسته کنید عملکرد شما در طول ست‌های اصلی با مشکل روبرو خواهد شد.این روش مناسبی برای عضله سازی نمی‌باشد.در زیر یک نمونه از چگونگی انجام ست‌های حرکت پرس سینه بیان شده است.در این مثال اولین ست اصلی شما با وزنه ۲۲۵ پوندی انجام خواهد شد:
ست گرم کردنی ۱: هالتر خالی با ۱۰-۱۵ تکرار
ست گرم کردنی ۲: ۱۳۵ پوند با ۵-۸ تکرار
ست گرم کردنی ۳: ۱۸۵ پوند با ۳-۵ تکرار
ست گرم کردنی ۴: ۲۰۵ پوند با ۱ تکرار
