تری ست
تری ست به انجام ۳ ست از ۳ حرکت مختلف بدون استراحت میان آنها را می‌گویند.این روش نیز همانند سوپر ست عمل می‌کند با این تفاوت که یک حرکت به آن اضافه شده است.اکثر تری ست‌ها یک گروه عضلانی را تحت فشار قرار میدهند و از راه‌های مختلفی میتوانند طراحی شوند:
چند مفصلی، چند مفصلی، تک مفصلی —> هنگامی که شما با دو حرکت چند مفصلی تمرین خود را انجام دادید با یک حرکت تک مفصلی سبکتر تمرین خود روی عضله هدف به پایان برسانید.
چند مفصلی، چند مفصلی، چند مفصلی —> سخت‌ترین نوع تری ست انجام سه حرکت چند مفصلی پشت سر هم می‌باشد.بدن شما بعد از ۲ حرکت چند مفصلی به شدت خسته خواهد شد و شما احساس درد خواهید کرد.
تک مفصلی، چند مفصلی، چند مفصلی —> این تری ست از نوع پیش خستگی می‌باشد.شما عضله خود را ابتدا با حرکت تک مفصلی تحت فشار قرار می‌دهید و بعد از آن با دو حرکت چند مفصلی آن را کامل می‌کنید.
چند مفصلی، تک مفصلی، چند مفصلی —> قرار گرفتن یک حرکت تک مفصلی بین دو حرکت چند مفصلی میتواند کمی باعث کاهش فشار تمرین و استراحت شما شود.
تک مفصلی، تک مفصلی، تک مفصلی —> انجام تری ست با سه حرکت تک مفصلی برای عضلات کوچک نظیر ساق پا، جلو بازو و پشت بازو مناسب می‌باشد.این نوع از تری ست میتواند به عنوان تمام کننده در عضلات بزرگ تر نیز مورد استفاده قرار گیرد.
ست‌های کم کردنی
در ست‌های کم کردنی شما چندین ست را بدون استراحت بین آنها انجام خواهید داد.در این تکنیک شما فقط از یک حرکت تمرینی استفاده خواهید کرد.بعد از اینکه دیگر شما قادر نبودید تکرار‌های خود را ادامه دهید به سرعت از مقدار وزنه کم کرده و دوباره به انجام تکرار‌های خود ادامه دهید.ست‌های کم کردنی معمولا شامل ۳-۴ ست در مجموع می‌باشد.ست‌های کم کردنی را می‌توان با دمبل و دستگاه‌ها بهتر انجام داد ولی در صورت داشتن مراقب میتوانید این تکنیک را در حرکات با هالتر نیز انجام دهید.در زیر یک مثال در مورد ست‌های کم کردنی برای شما خواهیم گفت:
جلو بازو دمبل (ست‌های کم کردنی) —> یک ست را با دمبل سنگین هر تعداد تکرار که میتوانید انجام دهید.بدون استراحت یک جفت دمبل سبکتر بردارید و دوباره تا هر تعداد تکرار که میتوانید انجام دهید.بدون استراحت دوباره یک جفت دمبل سبکتر از ست قبل برداشته و تکرار‌های خود را تا هر تعداد ممکن ادامه دهید.اگر خواستید میتوانید ست چهارم را نیز انجام دهید.
جاینت ست
جاینت ست به انجام ۴ حرکت پشت سر هم بدون استراحت میان ست‌ها گفته میشود.گرچه از جاینت ست‌ها معمولا برای تحت فشار قرار دادن یک گروه عضلانی استفاده میشود ولی می‌توان آنها طوری طراحی کرد که دو گروه از عضلات را تحت فشار قرار دهند.به خاطر تعداد بالای حرکات در جاینت ست‌ها شما میتوانید ترکیب‌های متنوع ای از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی را ایجاد کنید.
در زیر یک نمونه از جاینت ست‌ها برای شما بیان شده است:
جاینت ست برای عضلات سینه —> پرس سینه – پک دک – پارالل و قفسه بالا سینه
کلاستر ست
کلاستر ست شامل مجموعه ای از ست‌ها ( معمولا ۵-۱۰) می‌باشد که با تعداد مشخصی از تکرار‌ها و وزنه‌ها انجام میشود.سایت اد کو ان . زمان استراحت میان کلاستر ست‌ها محدود و تعیین شده می‌باشد.با انجام کلاستر ست، ست‌های اولیه آسان به نظر می‌رسد ولی به واسطه وقت استراحت محدود میان ست‌ها در ست‌های آخر فشار بیشتری را تحمل خواهید کرد.در زیر نمونه ای از کلاستر ست را برای شما بیان کرده ایم:
۸ ست با ۳ تکرار و زمان استراحت ۲۰ ثانیه میان ست‌ها —> شما ۳ تکرار انجام می‌دهید بعد از آن ۲۰ ثانیه استراحت کرده و ۳ تکرار دیگر را انجام می‌دهید.همین چرخه را تکرار کرده تا ۸ ست را کامل کنید.برای همه ست‌ها باید از وزنه مشابه استفاده کرد.
ست‌های چربی سوزی
ست‌های چربی سوزی شامل یک حرکت می‌باشد که با تکرار‌های بالا معمولا بین ۲۰-۳۰ تکرار انجام میشود.از ست‌های چربی سوزی معمولا به عنوان تمام کننده استفاده میشود و معمولا برای ایجاد دم در عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد.گرچه این تکنیک به تنهایی روش مناسبی برای عضله سازی نمی‌باشد اما با ترکیب آن با برنامه‌های حجمی میتواند موثر واقع شود.ست‌های چربی در دو نوع وجود دارد:
۱) ست‌های چربی سوز استاندارد: در این ست‌ها شما هر تعداد که میتوانید باید تکرار‌های خود را انجام داده و زمانی که ناتوان شدید ست خود را به پایان میرسانید.
۲) ست‌های چربی سوز ادامه دار: در این تکنیک شما هر چقدر که میتوانید تکرار‌های خود را ادامه داده و زمانی که به ناتوانی رسیدید کمی استراحت کرده و دوباره تکرار‌های بیشتری را انجام دهید.این چرخه را تا زمانی ادامه می‌دهید که به مجموع تکرار‌های هدف خود برسید (مثلا ۳۰-۴۰ تکرار در مجموع).
تکنیک رست-پاز
در تکنیک رست-پاز شما هر چقدر که میتوانید باید تکرار‌های خود را ادامه داده و زمان کوتاهی استراحت کنید و دوباره تکرار‌های بیشتری را انجام دهید.در تکنیک رست-پاز بر خلاف کلاستر ست‌ها شما تکرار‌ها را در بازه محدود و مشخصی انجام نخواهید داد بلکه تا رسیدن به ناتوانی میتوانید هر تعداد که میتوانید تکرار‌های خود را ادامه دهید.به علاوه زمان استراحت میان ست‌ها در این تکنیک بسیار کوتاه در حدود ۱۵-۳۰ ثانیه می‌باشد
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
