دیابت – تغذیه و یک برنامه غذایی
شما اینجا هستید
مباحث عمـومی و متفرقه ی تغـذیه » دیابت – تغذیه و یک برنامه غذایی

دیابت، روز به روز گسترش بیشتری پیدا می کند. اگر شما هم یکی از مبتلایان به این عارضه هستید، این مقاله را مطالعه بفرمایید تا با چگونگی مدیریت تغذیه خود و در نتیجه تنظیم قند خون تان آشنا شوید.
دیابت نوع 1، عارضه ای است که ناشی از قطع یا تولید ناچیز انسولین در بدن است.

 

protein

 

 

مبتلایان به دیابت نوع 2، گیرنده های انسولین کمی دارند. در هر صورت، شرایطی ناگزیر در بدن ایجاد می شود و دقیقا طبق همین شرایط هم باید به جنگ این عارضه رفت!
برای تبدیل غذای صرف شده به انرژی، بدن از انسولین استفاده می کند. جریان کار در افراد غیر دیابتی از این قرار است:

غذا خورده می شود، قند خون افزایش می یابد، لوزالمعده برای تبدیل قند به انرژی، انسولین ترشح می کند. هر مقدار قندی که تبدیل به انرژی نشود، برای استفاده بعدی، بصورت چربی ذخیره می گردد.
اما اگر مبتلا به دیابت باشید، این فرایند تغییر می کند: غذا خورده می شود، در پاسخ به افزایش قند خون، انسولین ترشح می شود اما بدن، قادر به استفاده موثر از آن نیست. مغز متوجه استمرار افزایش قند خون می شود و به لوزالمعده دستور ترشح انسولین بیشتری می دهد اما چون بدن نمی تواند از انسولین برای تبدیل قند به انرژی استفاده کند، این قند یا بصورت چربی ذخیره یا در دستگاه گردش خون، شناور می ماند. هیچ یک از این دو حالت، خوب نیست.


خوشبختانه، برنامه ای غذایی برای مبتلایان به دیابت وجود دارد که خوراکی های مناسب را به مقدار لازم در اختیار بدن شان قرار می دهد. برای این برنامه، واژه رژیم بکار برده نمی شود زیرا برای مدتی کوتاه و به شیوه ای ضربتی طراحی نشده است، بلکه روشی تغذیه ای برای یک عمر است.
بمنظور استفاده موثر از این برنامه، باید با گروه های غذایی و چگونگی استفاده مناسب مبتلایان به دیابت از آنها آشنا باشید:

خوراکی های مناسب:
پروتئین: شامل گوشت، تخم مرغ و پنیر کم چربی. این مواد غذایی، تاثیر چندانی بر افزایش قند خون ندارند و معده را پر نگه می دارند.

چربی: چربی دشمن دیابتی ها نیست. البته، برخی انواع، بهتر هستند. چربی های دارای حلقه های اشباع نشده کمتر، از این دسته اند و باعث افزایش کلسترول خوب (LDL) می شوند و بدن را وادار به سوزاندن چربی های ذخیره شده می کنند. از چربی های هیدروژنه و ترانس بپرهیزید. چربی ها باعث افزایش قند خون نمی شوند.

هیدرات های کربن: این ها دشمن دیابتی ها هستند! با این وجود، بسته به ضریب گلیسمیشان، برخی بهتر از بقیه هستند. هیدراتهای کربن با ضریب گلیسمی (قندی) پایین، قند خون را کم و در مدتی طولانی تر، اما انواع دارای ضریب گلیسمی بالا، قند خون را بشدت و بسرعت افزایش می دهند. از هیدرات های کربن با ضریب گلیسمی زیاد، پرهیز نمایید!

بنابراین در این برنامه می توانید مواد غذایی را بترتیب زیر میل نمایید:

مقادیر نامحدود پروتئین، مثل :

سینه مرغ
تخم مرغ و انواع خاگینه (اما نه زیاد، چون زرده آن علاوه بر کلسترول خوب، کلسترول بد را هم افزایش می دهد)
استیک
گوشت چرخ کرده
ماهی تون
ماهی سالمون
میگو
صدف
ماهی سفید
مقادیر نامحدود سبزیجاتی مثل:
کاهو
بروکلی
گل کلم
لوبیا سبز
گوجه فرنگی
خیار
مارچوبه
اسفناج
بامیه
کدو
انواع فلفل
قارچ
پیاز
کدو سبز
کلم
مقادیر نامحدود چربی مثل:
انواع بادام
انواع گردو
پسته
میوه کاج
تخمه آفتابگردان
روغن زیتون
آووکادو
مقادیر کم از هیدرات های کربنی مثل:
انواع لوبیا
ذرت
انواع نخود
هویج
سیب زمینی شیرین
جو دوسر (نوع آرام پز)
نان سبوسدار
برنج تصفیه نشده (قهوه ای)
سیب
انواع توت
مقادیر کم از پروتئین و چربیهایی مثل:
گوشت های نمک سود
سوسیس
پنیر دلمه (مواظب باشید! این نوع پنیر در مسیر گوارش به هیدرات کربن تبدیل می شود.)
کره بادام زمینی طبیعی (بادام زمینی، نوعی لوبیا است. مغز نیست. بنابراین هیدرات کربن بیشتری دارد، اما سرشار از چربی های سالم است.)
از این خوراکی ها هم به هر قیمتی بپرهیزید:
آرد سفید
سیب زمینی
پاستا
برنج سفید
شیرینی
غلات فرآوری شده مخصوص صبحانه
انگور
کشمش
هر نوع آب میوه
مرکبات
موز
کره بادام زمینی شیرین
دائما قند خونتان را اندازه بگیرید. پیش از هر وعده غذایی یا میان وعده و قبل و بعد از ورزش، قند خون تان را بسنجید. بدن مبتلایان به دیابت، معمولا پس از تمرین، هیدرات های کربن را بهتر مورد استفاده قرار می دهد.

نمونه برنامه روزانه
این هم نمونه یک برنامه غذایی روزانه:
صبحانه:
2 عدد تخم مرغ
نیم پیمانه جو دوسر
میان وعده:
ساقه کرفس
کمی پنیر
ناهار:
سینه مرغ
سالاد با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه
میان وعده:
1 اونس (حدود 30 گرم) انواع مغز (گردو، بادام، …)
شام:
استیک بدون چربی
سالاد با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه
مارچوبه

به نکات زیر توجه فرمایید:

حتما وعده صبحانه را میل نمایید.
از سسها و افزودنی های بدون قند (شکر) استفاده کنید.
روزانه، 3 وعده و 2 میان وعده میل کنید. دومین میان وعده را پس از ناهار یا پس از شام می توان صرف کرد.
هیدرات های کربن را فقط در یک وعده میل کنید.
مصرف مولتی ویتامین را فراموش نکنید.
حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید.
هرگز یک خوراکی هیدرات کربنی را بتنهایی میل نکنید. برای کاهش جذب آن بداخل جریان خون، یک خوراکی پروتئینی یا چربی هم همراهش کنید.
شاید روزهای اول این برنامه احساس ناخوشایندی داشته باشید. اما پشتکار داشته باشید. در دراز مدت نتیجه اش را خواهید دید. موفق باشید.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره