یا دنبال یک حرکت جادوئی هستید؟ حرکتی که کلید تحریک و ساختن بیشترین مقدار عضله باشد؟ اگر یک بدنساز تازه‌کار هستید شاید تا به‌حال وقت زیادی را صرف یافتن جواب این سئوال کردید و در این مورد از افراد باتجربه زیادی سئوال کرده‌اید، احتمالاً هم پاسخ‌های متفاوتی دریافت کرده‌اید، ولی اگر از قهرمانان بدنسازی یا بهترین مربیان ورزش‌های قدرتی در دنیا بپرسید، همه توافق دارند که ددلیفت سرآمد همه حرکاتی است که در افزایش حجم عضلانی مؤثر است. وقتی صحبت از افزایش حجم عضلانی باشد این حرکتی است که نمی‌توانید از جرای آن صرف‌نظر کنید.
جانی جکسون بدنساز حرفه‌ای و قهرمان رقابت حرفه‌ای مونترال ۲۰۰۶ و یکی از قوی‌ترین مردان حاضر در ورزش بدنسازی، ددلیفت را کلید قطعی برای بدن متراکم و عضلانی‌اش می‌داند و می‌گوید ”من بیشترین حجم عضلانی‌ام را وقتی مثل یک پاورلیفتر تمرین می‌کردم به‌دست آوردم.“ او قبل از این‌که به یک بدنساز حرفه‌ای بدل شود با بیش از ۳۳۵ کیلوگرم ددلیفت می‌رفت. ”من ضخامت بالائی در پشتم، پاهایم و حتی در سینه و سرشانه‌ام از طریق اجرای ددلیفت ایجاد کردم.
این حرکتی است برای ساختن تمام بدن. من فکر می‌کنم این بهترین حرکت برای ساختن حجم عضلانی است، و با هیچ حرکت دیگری قابل جایگزین شدن نیست. بسیاری از بدنسازان از اجرای ددلیفت طفره می‌روند چون این حرکت سختی به حساب می‌آید، هم از نظر نحوه اجرا و هم از نظر انرژی مورد نیاز برای انجام آن، ولی این سخت‌ترین و واقعی‌ترین آزمونی است که برای آزمایش مقدار توانتان می‌توانید به‌کار برید؛ فشار بالائی که قدرت واقعی شما را در حالی‌که برای حفظ فرم صحیح تلاش می‌کنید محک می‌زند.“
دیوید سندلر، پاورلیفتر پیشین و مربی ورزش‌های قدرتی در دانشگاه نوادا، لاس وگاس، و رئیس کمپانی استرنت پرو ابراز می‌کند که: ”هرچند این یک حرکت تکنیکی است که برای اجرای صحیح آن نیاز به تمرین زیادی است، ولی در نهایت با اجرای آن شاهد افزایش قدرت محسوسی در پاها، باسن و پشت خواهید بود. این یکی از بهترین حرکات است که می‌توانید برای افزایش قدرت انفجاری در هر ورزشی از آن استفاده کنید.“
دلیل مهم دیگر برای استفاده از ددلیفت در برنامه تمرینیتان تأثیر آن روی هورمون آنابولیک تستسترون و هورمون رشد است. تحقیقات نشان داده حرکاتی که بیشترین تعداد عضلات را به‌کار می‌گیرند بیشترین مقدار ترشح این دو هورمون را باعث می‌شوند، که هر دو این‌ها کلید رشد عضلانی به حساب می‌آیند.
اگر هدف شما به‌کارگیری بیشتری تعداد عضلات در یک زمان و به‌صورت هماهنگ است، ددلیفت به همراه اسکوات بهترین انتخاب است.
● همه برای یکی
از نگاه ساده، ددلیفت چیزی نیست جز یکی از رایج‌ترین فعالیت‌های روزمره، نشستن و برداشتن چیزی از روی زمین. ولی از دید فیزیولوژیکی و حرکت‌شناسی خیلی پیچیده‌تر از این است، سندلر که در روزهای رقابت، بیش از ۲۸۰ کیلوگرم ددلیفت می‌کشید می‌گوید برای این‌که حرکت با موفقیت انجام شود نیاز به گروه‌های مختلف عضلات بزرگ دارد. در واقع، ددلیفت مثل اجرای هم‌زمان پرس پا، فیله کمر، پشت پا خوابیده، حرکت ساق پا، کرانچ شکم، تمرین ساعد، کشش سیمکش با دستان صاف و شراگز به‌صورت هم‌زمان است.
”در طول حرکت باید بخش میانی بدن را کاملاً محکم حفظ کنید، و کاملاً روی عضلات باسن، پاها شامل چهارسر و پشت پا، پائین پشت و حتی ساق پا تمرکز کنید.
هرچند من این حرکت را اولین انتخاب برای تمرین عضلات پشت به حساب نمی‌آورم. ولی تنها گرفتن میله و کشیدن وزنه و هم‌زمان تلاش برای حفظ بالاتنه در شرایطی محکم و ثابت روی عضلات پشت فشار زیادی اعمال می‌کند، و قدرت گرفتن دستان شما هم به مقدار زیادی افزایش می‌یابد.“
برخلاف دو حرکت اصلی دیگر یعنی اسکوات و پرس سینه، ددلیفت کاملاً از حالت اکسنتریک آغاز می‌شود، و نیاز به انجام کار اضافی برای شروع حرکت نیست، این قدرت خروجی را به‌طور محسوسی افزایش می‌دهد. ”از آن‌جائی که در دو حرکت دیگر ابتدا باید وزنه را از پایه جدا کنید و مقداری وزنه را جابه‌جا کنید تا به تعادل لازم دست یابید مقداری از انرژی شما پیش از شروع حرکت هدر می‌رود و قدرت انفجاری شما کاهش می‌یابد، ولی در مورد ددلیفت تنها کافیست موقعیت بدن را تنظیم کنید و تمام قدرت خود را صرف بلند کردن وزنه کنید.“
● اهمیت فرم اجرا
اهمیت رعایت صحیح فرم اجرای حرکت را فراموش نکنید. سندلر می‌گوید: ”تکنیک اجرا به سختی اسکوات نیست، ولی اغلب افراد تمایل دارند که حرکت را با بالا آوردن باسن شروع کنند به‌جای این‌که باسن، زانو و بالاتنه را به‌صورت هم‌زمان حرکت دهند.
روی حفظ محکم میله مماس با بدن و حفظ بالاتنه به‌صورت صاف در تمام طول حرکت حتی وقتی خم می‌شوید تمرکز کنید. یعنی سینه را بیرون دهید، شکم منقبض و آرنج‌ها در تمام طول حرکت قفل است تا قدرتتان در فاز کشیدن وزنه هدر نرود. حرکت را باید بارها و بارها تمرین کنید تا فرم صحیح اجرا در بدن شما جا بیفتد. رایج‌ترین اشکال در مورد ددلیفت، تلاش برای افزایش سریع وزنه کاربردی است.“
وقتی شما وزنه را افزایش دادید، دیگر نمی‌توانید روی فرم اجرا تمرکزی داشته باشید. بنابراین با وزنه سبک آن‌قدر تمرین کنید تا وقتی بتوانید حرکت را به‌درستی اجرا کنید: از آن‌جائی که ددلیفت فشار زیادی روی پائین پشت وارد می‌کند، از جمله دیسک‌های کمر، چنان‌چه دچار آسیب‌های پائین کمر هستند نباید از این حرکت در برنامه تمرینتان استفاده کنید.
هرچند انواع مختلف ددلیفت (که پنج نوع از آن در ادامه شرح داده شده) روی گروه‌های عضلانی مختلف فشار می‌آورد، ولی تمام انواع تشابهاتی با هم دارند. سندلر می‌گوید: ”تفاوت‌ها مربوط است به جایگیری بدن، مقدار فاصله میان پاها، و این‌که چه‌قدر زانوها و باسن خم شود. ولی این اساس تکنیک اجرای حرکت را تغییر نمی‌دهد. تنوع تنها تعیین کننده این است که کدام‌یک از گروه‌های عضلانی کار بیشتری انجام دهند.“
در تمام انواع نیاز است شما سینه را جلو دهید، شانه‌ها را به سمت عقب بکشید و شکم را منقبض کنید. موقعیت میله هم مهم است. میله باید نزدیک بدن باشد، و در نهایت از سمت ساق پا به سمت بالای ران کشیده شود. ”اگر این برایتان دردناک است جوراب ساقه بلند بپوشید، و روی ساق را پودر بمالید. برای هریک اینچی که میله از بدن فاصله داشته باشد، فشار خیلی بیشتری به مهره‌های کمر وارد می‌شود. از دیدگاه بیومکانیکی هم، هرچه میله از بدن دورتر شود فشار بسیار بیشتری به بدن وارد می‌شود، و این ریسک آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.“
در نهایت اجرای ددلیفت معیاری است برای تخمین این‌که چه‌قدر برای افزایش حجم ولع دارید. سندلر می‌گوید: ”وزنه‌برداران به راحتی این حرکت را انجام می‌دهند ولی شما باید با وزنه‌های سبک شروع کنید برای این‌که تکنیک اجرای حرکت را به‌درستی بیاموزید. البته افراد بسیاری هستند که دوست ندارند در حال کار با وزنه‌های سبک دیده شوند. ”ولی اگر از کار سخت هراسی ندارید و واقعاً به دنبال پیشرفت سریع هستید، دانسته‌های جدید در مورد ددلیفت را در برنامه خود بگنجانید تا شاهد رشد عضلانی جدیدی باشید.
● نکاتی در مورد اجرای ددلیفت
برای اجرای صحیح ددلیفت لازم است تا تکنیک صحیح اجرای آن را به‌خوبی بیاموزید. و هر تکرار را به‌درستی اجرا کنید تا از آسیب‌دیدگی مصون بمانید. در ضمن این به شما اجازه می‌دهد تا انواع مختلف ددلیفت را که نیاز به ملاحظات تکنیکی مشابهی دارد، به راحتی بیاموزید.
▪ بدن را گرم کنید. ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین هوازی پیش از اجرای ددلیفت اجرا کنید به‌علاوه مقداری حرکات ساده برای افزایش جریان خون در عضلات، مفاصل و بافت هم‌بند در بالاتنه و پائین‌تنه. وقتی قصد استفاده از وزنه‌های سنگین را دارید ابتدا چندین ست با وزنه‌های سبک‌تر تا قبل از رسیدن به ناتوانی اجرا کنید.
▪ از بستن کمربند در ست‌های سبک صرف‌نظر کنید. برای تمام ست‌ها به‌جز سنگین‌ترین ست‌ها، به‌جای تکیه بر کمربند بر قدرت عضلات خود در ناحیه کمر و شکم تکیه کنید. بستن کمربند مقداری از فشار را از روی مهره‌های کمر برمی‌دارد در عوض مقدار فشار را روی شکم افزایش می‌دهد، ولی در مجموع قدرت کلی بخش میان تنه را افزایش می‌دهد.
▪ هرگز اجازه ندهید قدرت پنجه‌های شما مقدار وزنه را محدود کند. اگر توان پنجه‌های شما قبل از این‌که پاها و پشت به ناتوانی برسند، تمام شد از بند لیفت کمک بگیرید. در غیر این‌صورت از بند لیفت استفاده نکنید.
▪ آماده کردن وزنه. وزنه‌های مورد نظر را روی میله بار کنید و از گیره هم استفاده کنید تا در حین اجرای حرکت مشکلی پیش نیاید. اطرافتان را هم از وزنه و سایر وسائل اضافی خلوت کنید.
▪ از تجربیات دیگران استفاده کنید. اگر در اجرای ددلیفت تازه‌کار هستید، از دانش کسی که در این زمینه تجربه دارد بهره بگیرید. از او بخواهید تا اجرای حرکت توسط شما را تحت نظر داشته باشد و اشکالات را گوشزد کند.
● نحوه اجرای صحیح حرکت
اجرای این حرکت نیاز به هماهنگی دقیق گروه‌های مختلف عضلانی بدن دارد، و لازم به ذکر نیست که این مستلزم مقدار زیادی تمرین است، تا بتوانید بدنتان برای اجرای این پایه بدنسازی هماهنگ کنید.
● شروع اجرا
آن‌چه باید در مورد آمادگی برای اجرای حرکت بدانید:
۱) قرارگیری پاها
پاها را به‌طور کامل روی زمین قرار دهید. با فاصله کمی کمتر از عرض شانه، پنجه‌ها رو به جلو یا کمی به سمت خارج. این پایه محکمی فراهم می‌کند و اجازه می‌دهد تا هنگام پائین رفتن، زانوها در مسیر پنجه‌ها حرکت کند. صاف بالای میله بایستید. طوری‌که به پائین نگاه می‌کنید، میله بالای مچ پا مماس با ساق قرار داشته باشد.
۲) موقعیت بدن
زانوها را خم کنید و کاملاً بنشینید (مانند نشستن کامل در اسکوات). زاویه بین ران و ساق باید حدود ۴۵ درجه باشد. در تمام طول حرکت باسن را پائین نگه دارید. دست‌ها را صاف حفظ کنید، شانه‌ها را عقب و سینه را بیرون دهید و شکم را منقبض کنید.
۳) گرفتن میله
میله را کامل در دست بگیرید طوری‌که کف دست روبه شما باشد و شست را هم دور میله بگیرید. فاصله دست‌ها کمی بیش از فاصله‌ای که میله با پاها تماس دارد و دست‌ها صاف. لازم است تا دست‌ها در کنار خارجی پاها باشد تا هنگام بالا کشیدن میله به ساق پا کشیده نشود. البته می‌توانید دست‌ها را به‌طور مخالف هم بگیرید یعنی با یک دست میله را از رو بگیرید و با دست دیگر از زیر. این نوع گرفتن باعث می‌شود تا از چرخیدن میله و خارج شدن آن از دست شما جلوگیری شود. (در واقع تحقیقات نشان داده که با این نحوه گرفتن می‌توان تکرارهای بیشتری اجرا کرد.) پاور لیفتر و بدنساز حرفه‌ای جانی جکسون می‌گوید که ترجیح می‌دهد با دستی که قوی‌تر است میله را از زیر بگیرد. برخی از وزنه‌برداران از روشی دیگر استفاده می‌کند روش قلاب‌مانند، که در آن کف هر دو دست روبه بدن است و دو سه انگشت اول دور شست دست پیچیده می‌شود به‌جای این‌که تنها دور میله پیچیده شود. این روش نیاز به تمرین دارد و ممکن است در اوایل دردناک باشد ولی به مرور به شما اجازه می‌دهد وزنه‌های خیلی سنگین را بدون بند لیفت جابه‌جا کنید، و توان گرفتن شما به مقدار زیادی افزایش یابد.
۴) پشت را صاف کنید
بیرون دادن سینه و عقب دادن شانه‌ها باعث می‌شود تا پشت صاف شود. شما باید کمر را در طول حرکت در این موقعیت قفل کنید برای حفظ قوس کمر و جلوگیری از خم شدن آن، از حرکت دادن و خم کردن ستوان فقرات خودداری کنید؛ عضلات پائین پشت را به سختی منقبض کنید و فشار وارد شده روی مهره‌ها و دیسک‌های کمر را کنترل کنید.
۵) متمرکز شوید
در هر تکرار روی اجرای صحیح تمرکز داشته باشید، به‌خصوص در ست‌های گرم کردنی. جانی جکسون می‌گوید: ”وقتی از فرم صحیح استفاده کنید و الگوی صحیح حرکت را تکرار کنید، بدن به‌طور اتوماتیک حرکت را اجرا می‌کند و مطمئن می‌شوید که هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین هم حرکت به‌درستی اجرا خواهد شد.“ فرم نادرست ریسک آسیب را افزایش می‌دهد. جانی می‌گوید او بارها و بارها به خود تلقین می‌کرده که او قوی‌ترین مرد روی زمین است، و این به او کمک می‌کرد تا بتواند تمرکز لازم برای اجرای ددلیفت با وزنه‌ای بیش از ۳۱۰ کیلوگرم را به‌دست آورد.
۶) موقعیت سر
سر و گردن را صاف کنید، نگاه روبه جلو یا کمی بالا. نگاه به پائین باعث افزایش خمیدگی در پشت می‌شود و بدن تمایل پیدا می‌کند تا به بیش از حد سر هم باعث اعمال فشار اضافی بر ستون مهره‌ها می‌شود.
● اجرای قدم به قدم ددلیفت
۱) کشیدن هوا به داخل شش‌ها
نفس عمیقی بکشید و هوا را نگه دارید و هم‌زمان برای جدا کردن وزنه از زمین آماده شوید. این ثبات بالاتنه را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند به تولید نیروی بیشتر در عضلاتی که در جابه‌جا کردن وزنه دخیل هستند.
۲) حفظ میله
در تمام طول حرکت میله را مماس با بدن حفظ کنید. جانی جکسون می‌گوید: ”هرگز اجازه ندهید وزنه از بدنتنان جدا شود.“
۳) شروع کشش
با صاف کردن پاها، وزنه را از زمین جدا کنید، هم‌زمان صافی پشت را حفظ کنید، میله را نزدیک بدن نگه دارید و دست‌ها صاف باشد. شانه‌ها و باسن باید هم‌زمان و با سرعتی برابر بالا بیایند؛ اجازه ندهید باسن سریع‌تر از شانه‌ها بالا بیاید که باعث خم شدن بدن روبه جلو و فشار بیش از حد روی کمر خواهد شد. سندلر: ”افراد معمولاً باسن را پیش از بقیه بخش‌ها بالا می‌آورند، در حالی‌که باید هم‌زمان برای صاف کردن باسن، زانوها و بالاتنه تلاش کنند.“ هم‌زمان با بالا آمدن و صاف کردن بدن تصور کنید در حال فشار دادن پاها داخل زمین هستید.
۴) فرم اجرا
اگر حس کردید در حال اجرای حرکت از فرم صحیح خارج شدید، وزنه را زمین بیاندازید و سعی نکنید تکرار اشتباه را به پایان برسانید، به‌خصوص وقتی از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنید، چراکه باعث ایجاد عادت غلط در بدن شما و افزایش ریسک آسیب خواهد شد.
۵) پشت را صاف حفظ کنید
وقتی میله را بالای زانو کشیدید، صافی پشت را حفظ کنید. هم‌زمان با صاف شدن پاها، باسن را منقبض کنید برای جلو کشیدن باسن و عقب کشیدن بالاتنه تا صاف شدن کامل بالاتنه. وقتی بالاتنه را صاف می‌کنید، روی انقباض عضلات باسن تمرکز کنید نه بازوها.
۶) سرعت اجرا
برای بالا آوردن وزنه از قدرت انفجاری استفاده کنید، در حالی‌که حرکت میله را تحت کنترل دارید از شتاب اولیه برای کندن وزنه استفاده کنید. اگر در اجرای حرکت تازه‌کار هستید، در ابتدا حرکت را بسیار آرام و سبک اجرا کنید تا وقتی تکنیک اجرا به‌درستی در بدن شما جا بیفتد، جانی پیشنهاد می‌کند وقتی باتجربه‌تر شدید در ست‌های سبک از سرعت انفجاری در اجرا استفاده کنید تا بدن را به‌طور اتوماتیک برای اجرای ست‌های سنگین‌تر آماده کنید.
۷) بیرون دادن هوا از شش‌ها
وقتی به بالای دامنه حرکت رسیدید هوا را با قدرت بیرون دهید.
۸) بالای حرکت
صاف بایستید، پاها صاف ولی زانوها را قفل نکنید، به پشت هم متمایل نشوید. سینه بیرون و شانه‌ها عقب، قوس کمر را حفظ کنید. یک تا سه‌بار نفس عمیق بکشید، نفس را حبس کنید و آماده پائین رفتن شوید.
۹) حفظ هماهنگی
حرکات مفصل مچ پا، زانو و مفصل ران را هم‌زمان اجرا کنید برای این‌که مطمئن شوید فشار روی همه این بخش‌ها تقسیم شود و فشار اضافی روی زانو یا مفصل ران وارد نشود.
۱۰) پائین رفتن
وزنه را با خم کردن باسن و زانو با کنترل پائین بیاورید. باسن را عقب دهید، هم‌زمان زانو را خم کنید و صافی پشت را حفظ کنید، بالاتنه را با زاویه ۴۵ درجه به سمت جلو خم کنید. زاویه دقیق با مقدار توانائی شما برای حفظ قوس طبیعی ستون فقرات مشخص می‌شود.
۱۱) حفظ پاها روی زمین
وزن خود را روی کف پا بیاندازید. اگر سر شما جلو بیاید می‌تواند باعث خم شدن بدن به سمت جلو شود و پاشنه‌ها از زمین بلند خواهد شد، و این باعث انحراف فشار از عضلات روی مفاصل و بروز آسیب خواهد شد، جانی پیشنهاد می‌کند در تمام طول حرکت وزن خود را روی کف پا حفظ کنید.
۱۲) پائین حرکت
برای اجرای تکرار بعد وزنه را روی زمین نکوبید تا شتاب اولیه کاذب در وزنه ایجاد کنید. در پائین‌ترین نقطه اجازه دهید وزنه با زمین تماس پیدا کند، سپس اجرای تکرار بعد را شروع کنید.
● انواع مختلف ددلیفت
حالا که اصول اجرای ددلیفت استاندارد را فرا گرفتید، چهار نوع مختلف ددلیفت را به شما معرفی می‌کنیم.
۱) ددلیفت رومانیائی
این حرکت نسبت به ددلیفت استاندارد فشار بیشتری را روی عضلات همسترینگ و باسن اعمال می‌کند. و نسبت به ددلیفت پا صاف که در ادامه به آن می‌پردازیم فشار بیشتری را به عضلات باسن وارد می‌کند.
▪ نحوه اجرا
در حالی‌که میله را در دست دارید صاف بایستید. کف دست‌ها روبه بدن باشد، فاصله پاها به اندازه عرض باسن، زانوها قفل نباشد و دست‌ها صاف. از باسن به سمت جلو خم شوید، باسن را هم‌زمان عقب دهید و میله را مماس با پا تا میان ساق پا پائین ببرید تا وقتی بالاتنه با زمین موازی شود. ازا ین‌جا مجدداً به بالا و نقطه شروع حرکت بازگردید. قوس کمر را حفظ کنید، باسن را جلو دهید و در بالای دامنه حرکت هوا را بیرون دهید.
▪ نکته برای بدنسازان
قبل از این‌که کمر شما شروع کند به خم شدن حرکت را متوقف کنید (که همان میان استخوان ساق می‌شود) اگر زانوها را به مقدار زیاد خم کنید، فشار عضلانی روی همسترینگ کاهش می‌یابد.
۲) رک ددلیفت
این در اصل همان ددلیفت استاندارد است که به‌صورت نیمه اجرا می‌شود، و داخل یک پاور رک اجرا می‌شود به‌طوری که پایه‌ها دقیقاً زیر زانو یا بالای زانو تنظیم می‌شود. به دلیل این‌که دامنه حرکت بسیار کوتاه‌تر است، می‌توانید نسبت به ددلیفت از وزنه بیشتری استفاده کنید؛ استفاده از وزنه بیشتر به مرور زمان باعث افزایش قدرت شما در ددلیفت استاندارد هم می‌شود.
▪ نحوه اجرا
حالت بدن باید مشابه اجرای ددلیفت معمول باشد. دست‌ها صاف گرفتن میله به‌صورتی که کف دست روبه بدن باشد، یا یک دست روبه بدن و دست دیگر برعکس، بالاتنه صاف و کشیده و حفظ صافی پشت در تمام طول حرکت.
▪ نکته برای بدنسازان
در بالای دامنه حرکت روی انقباض عضلات همسترینگ تمرکز کنید برای توسعه هرچه بیشتر در این عضلات.
۳) ددلیفت سومو
در این نوع اجرا موقعیت قرارگیری پاها اصلی‌ترین تفاوت است: پاها باید دو برابر عرض شانه از هم فاصله داشته باشد و دست‌ها از داخل پاها میله را بگیرد. این نوع اجرا فشار بیشتری روی عضلات ران شامل عضلات، چهارسر، عضلات داخلی ران و عضلات داخلی پشت پا، نسبت به باسن و پائین اعمال می‌کند.
▪ نحوه اجرا
پاها را با زاویه ۳۰ تا ۴۰ درجه روبه بیرون قرار دهید. با تکیه بر قدرت عضلات پا وزنه را بلند کنید و هم‌زمان بالاتنه را عمود و پشت را صاف حفظ کنید. و در حال نزدیک شدن به بالای دامنه حرکت هوا را بیرون دهید.
▪ نکته برای بدنسازان
اگر شما به دلایل مختلف نمی‌توانید از حرکت اسکوات استفاده کنید، از جمله آسین‌ها زانو، مفصل ران یا پشت، می‌توانید از این حرکت به‌عنوان جایگزین در روز تمرین پا استفاده کنید.
۴) ددلیفت پا صاف
این حرکت مشابه ددلیفت رمانیائی انجام می‌شود با این تفاوت که در طول حرکت زانوها را صاف حفظ می‌کنید البته نه به‌صورت قفل شده. این حرکت فشار بیشتری روی فیله‌های کمر، همسترینگ و باسن اعمال می‌کند و فعالیت چهارسر را کاهش می‌دهد.
▪ نحوه اجرا
در حالی‌که وزن بدن روی پاها در حال تعادل است، از کمر خم شوید و اجازه دهید پشت کمی خم شود؛ میله باید به‌صورت آزاد از شانه شما آویزان باشد تا رسیدن به ساق پا. سپس بالاتنه را توسط عضلات باسن و پشت پا بالا بکشید نه توسط دست‌ها، صاف بایستید ولی نیازی نیست به پشت متمایل شوید.
▪ نکته برای بدنسازان
نباید فرم اجرا را فدای افزایش دامنه حرکت کنید. در واقع برخلاف آن‌چه بسیاری انجام می‌دهد برای ایجاد کشش بیشتر نیازی نیست موقع اجرا لبه یک میز بایستید یا زیر پایتان وزنه قرار دهید.
