دارچین وافزایش تاثیر کراتین
دارچین در جذب کراتین موثر است به طوری که جذب آن را ۲۰ دصد افزایش می دهد و باعث تشدید خواص کراتین می شود شما میتوانید دارچین را با استفاده ازشکر یا بهتر از آن عسل و با کراتین مصرف کنید تا هم درد مفاصل شما کاهش یابد وهم تاثیر کراتین بیشتر شود
چند خواص دارویی دارچین
دارچین در درمان کم خونی،دردهای عضلانی و پایین آوردن تب موثر است
دارچین به صورت دم کرده همراه با چای مصرف می شود و در ساخت بسیاری از داروهای گیاهی کاربرد دارد.
دارچین پوست درختی است که تا ۱۰ متر ریشه کرده و برگ این درخت سبز سیر و دارای گل های به رنگ سفید است. پوست این درخت را کنده و معمولاً به صورت پودر در غذا یا چای از آن استفاده می کنند.
دارچین رمز جوانی است و مصرف روزانه آن انسان را سلامت نگه می دارد. ضعف کمر و پاها را از بین برده و کم خونی را درمان می کند.
کراتین را میتوانید با آب مصرف کنید
بدیهی است که احتمالا آسانترین و راحتترین راه برای مصرف مکمل، ترکیب کراتین با آب و مصرف آن قبل از ورزش است. اگر مکمل را بهصورت کوتاه مدت مصرف میکنید تا در طول یک ورزش شدید، انرژیتان را بالا نگه دارید، MedlinePlus پیشنهاد میکند که به مدت یک هفته، روزانه ۲۰ گرم کراتین مصرف کنید.
اگر قصد دارید مکمل را بهصورت بلندمدت مصرف کنید، باید از دوزهای کمتری استفاده کنید مثلا روزانه ۲ تا ۱۰ گرم به مدت چند هفته میتوانید دوز روزانه کراتینتان را با هر مقدار آبی که میخواهید مصرف کنید. اگر مزه پودر کراتین را دوست ندارید، از آب بیشتری استفاده کنید تا محلولتان رقیقتر شود. با اینکه ممکن است این ترکیب همچنان بیمزه به نظر برسد، اما ترکیب کراتین و آب فواید زیادی دارد. برخی متخصصان هشدار میدهند که کراتین ممکن است خطر دهیدراته شدن (کم آبی بدن) را افزایش بدهد چون عضلات را تحریک میکند تا از بقیه بدن آب بگیرد تا احتباس آب در عضلات بیشتر شود.
یک مطالعه که در ژانویه ۲۰۱۸ در مجله سلامت ورزشی منتشر شد بیان کرد کراتین به دلیل اسموتیک بودنش منجر به احتباس آب میشود و باعث میشود عضلات از جریان خون آب جذب کنند و به دلیل احتباس آب در عضلات منجر به اضافه وزن موقتی میشوند. همچنین ممکن است منجر به انقباض عضلانی، کم آبی بدن و گرمازدگی شود. با این حال شواهد زیادی برای حمایت از این موضوع وجود ندارد. یک مطالعه که در ژوئن ۲۰۱۷ از مجله جامعه بینالمللی مواد مغذی ورزشی منتشر شد، هیچ ارتباطی بین کراتین و کم آبی بدن پیدا نکرد. اما بنا به گفته MedlinePlus، محض اطمینان، هنگام مصرف کراتین باید مقدار زیادی آب بنوشید و از ورزش در گرمای شدید اجتناب کنید تا دچار دهیدراسیون نشوید. بهعلاوه مصرف کراتین با آب فراوان قبل یا بعد از ورزش برای هیدراته نگه داشتن بدن مهم است چون در طول ورزش عرق میکنید.
کراتین را با آبمیوه یا اسموتی مصرف کنید
اگر مصرف کراتین با آب برای شما مناسب نیست، آن را با انواع آبمیوه و اسموتی امتحان کنید تا نه تنها انرژیتان زیاد شوند بلکه مقدار کربوهیدرات و مواد مغذی ضروری هم دریافت کنید. بهترین راه برای ترکیب کراتین با آبمیوه این است که آبمیوهای مصرف کنید که تازه و بدون شکر افزودنی است. این روزها پیدا کردن آبمیوههای فشرده شده تحت سرما که میتوانند بدون وجود شکر اضافه، ویتامین و مواد معدنی میوهها و سبزیجات تازه را برای بدنتان فراهم کنند.
چه آبمیوه تازه را از مغازه میخرید و چه خودتان آن را در خانه درست میکنید، بهترین آبمیوه برای مصرف با کراتین باید حاوی ویتامین و مواد معدنی زیادی باشد. بنا به گفته مجله سلامتی دانشگاه هاروارد، آبمیوههای تازه حاوی ویتامینها و مواد معدنی بیشتری هستند. همچنین اگر میوهها و سبزیجات مختلفی را در مخلوطکن ترکیب میکنید، میتوانید در مقایسه با خوردن یک میوه مثل سیب، ترکیبی غلیظتر از این مواد مغذی را برای بدنتان فراهم کنید.
اما این نکته را به یاد داشته باشید که آبمیوه نیز ایراداتی دارد. آبمیوه نسبت به میوه یا سبزیجات، فیبر کمتر و شکر بیشتری دارد که میتواند سطح قند خون را بالا ببرد. برای کسانی که به وجود شکر در رژیم غذاییشان حساس هستند، خوردن خود میوه یا سبزیجات بهتر از خوردن آبمیوههای حاوی قند زیاد است. بهعلاوه آبمیوه نسبت به میوه و سبزیجات کمتر سیرکننده است که اگر وعده غذاییتان فقط شامل آبمیوه است، ممکن است گرسنه بمانید.
اسموتیها نیز ممکن است شکر بالایی داشته باشند مخصوصا اگر اسموتیهای از پیش آماده شده میخرید یا در رستوران اسموتی سفارش میدهید. برای اطمینان، خودتان در خانه اسموتی تهیه کنید. با این حال، مصرف کراتین با آبمیوه یا اسموتی بهترین راه برای ذخیره مواد مغذی اضافی قبل از ورزش است، البته به شرطی که این ترکیب را همراه با رژیمی سالم و متعادل مصرف کنید. همچنین میتوانید برای تنوع، کراتین را با آبمیوهها و اسموتیها مختلفی ترکیب کنید.
آبمیوه سبز: آبمیوهها فقط شامل میوه نیستند. در حقیقت، یکی از بهترین آبمیوه برای ترکیب با کراتین حاوی سبزیجات است و به اندازه آب سایر میوهها خوشمزه است. برای تهیه آبمیوه سبز، ۲ فنجان برگ اسفناج یا کلم را با چند ساقه کرفس، دو عدد خیار، دو عدد سیب و نصف لیمو و مقداری زنجیل ترکیب کنید. بنا به گفته Mayo Clinic، اسفناج و کلم سبزیجات تیره و برگدار حاوی ویتامین A و C، فولات و منیزیم هستند. سیب نیز حاوی ویتامین C است که بهعنوان آنتیاکسیدان عمل میکند.
آب چغندر: از مصرف چغندر اجتناب نکنید. یکی دیگر از بهترین آبمیوهها برای مصرف با کراتین، سرخابی رنگ است. برای تهیه این آبمیوه با طعمی کاملا متفاوت، دو یه ۳ چغندر را همراه با شش هویج، دو سیب، نصف لیمو و مقداری زنجبیل در آبمیوهگیری بریزید. بنا به گفته Cleveland Clinic، چغندر غنی از فولات، فیبر، مس، منیزیم و پتاسیم است و برای سلامت قلب مفید است.
سیب، هویج، بلوبری: امکان ندارد بلوبری دوست نداشته باشید! آنها غنی از فلاونوئید هستند و برای سلامت قلب مفیدند. برای تهیه یک آبمیوه شیرینتر، سیب، هویج و بلوبری (یا سایر بریها) را با هم ترکیب کنید. همچنین میتوانید به این ترکیب هر میوه دیگری که خواستید هم اضافه کنید. این ترکیب به کراتین مزه بهتری میدهد و آن را مغذیتر میکند.
اسموتی موز و بلوبری: بهترین راه برای استفاده کراتین همراه با مایعات، ترکیب آن با اسموتی است. تعدادی بلوبری، تمشک و توتفرنگی یخزده را همراه با موز، آووکادو، مقداری ماست یونانی، چند قاشق کره بادام، شیر و مقداری عسل در مخلوطکن بریزید.
این اسموتی نه تنها به دلیل وجود میوهها، حاوی مقدار بسیار زیادی ماده مغذی است بلکه حاوی پتاسیم و کربوهیدراتهای مفید موز و پروتئین ماست و کره بادام است. ترکیب این اسموتی با کراتین، آن را به وعدهای بسیار کارآمدتر برای قبل ورزش تبدیل میکند.
مصرف کراتین با شیک پروتئینی
پروتئین و مکمل کراتین را بهصورت همزمان استفاده کنیم؟ کراتین + سوخت ماهیچهها را در طول تمرین فراهم میکند، پروتئین هم برای بعد از تمرین مناسب است، عضلات شما برای بازسازی و قویتر شدن به پروتئین زیادی نیاز دارند. پس لازم است که نسبت به نقش پروتئین در بدنسازی آگاه باشید.
بنابراین ترکیبی از کراتین و پروتئین بهصورت روزانه با آگاهیِ کامل از نحوه مصرف کراتین نهتنها میتواند به شما کمک کند تا در باشگاه، ورزش بیشتری انجام دهید، بلکه ریکاوری سریعتری هم خواهید داشت.
برای یک میانوعده سرشار از پروتئین و جایگزینی وعده غذایی، یک پیمانه پروتئین وی را با آب، شیر نارگیل یا شیر معمولی، دارچین و کراتین مخلوط کنید. شما همچنین میتوانید اسموتیهای پروتئین آب پنیر را با شیر بادام، موز، توتهای یخزده و آووکادو درست کنید.
قبل از تمرین، پروتئین و پودر مکمل کراتین را در آرد جو دوسر خود مخلوط کنید و با آن پنکیک رژیمی و سالم درست کنید، یا مقداری از آن را در قهوه صبح خود (یا قهوه سرد در مخلوطکن) بریزید و آن را با کافئین ترکیب کنید و روز خود را قوی شروع کنید.
