داروها و مکمل ها در ورزش(۲)

کراتین
یکی از معروفترین و پرفروش ترین مکمل های غذایی در دنیا که با استقبال زیادی از سوی ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی قرار گرفته است Creatine است که در کشور ما تحت عنوان “کراتین” شناخته می شود.(تلفظ صحیحی آن کِری ِاِی تین می باشد و با کراتین (Keratin) که یکی از پروتئین های موجود در ساختار پوست بدن انسان است متفاوت است.با این وجود ما در ادامه متن برای راحتی متن ازهمان اصطلاح کراتین استفاده می کنیم که مقصودمان Creatine می باشد.)
کراتین در حقیقت ترکیبی از سه اسیدآمینه با نام های گلیسین Glycine ،آرژنین Arginine و متیونین Methionine می باشد که به طور طبیعی در بدن ما در کبد ، کلیه و پانکراس تولید می شود.۹۵ درصد کراتین تولید شده در بدن در عضلات و مابقی در قلب ، مغز و بیضه ها ذخیره می شود.میزان نیاز روزانه بدن به کراتین در افراد معمولی ۲ تا ۳ گرم در روز می باشد ، که حدود ۵۰ درصد این میزان از مواد غذایی بدست می آید و مابقی آن در بدن سنتز می شود. همچنین کراتین به طور طبیعی در گوشت قرمز وگوشت ماهی موجود می باشد.

هدف از مصرف کراتین چیست؟
هدف اصلی استفاده از کراتین در حقیقت افزایش کارایی بدن می باشد.عملکرد کراتین در بدن به این صورت است که کراتین و فسفو کراتین تحت اثر آنزیم کراتین کینازCreatine Kinase تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) از آدنوزین دی فسفات (ADP) را تسهیل می کند.این پروسه در حین فعالیتهای بی هوازی و کوتاه مدت با شدت بالا بسیار اهمیت پیدا می کند.همچنین تحقیقات نشان داده است که کراتین باعث افزایش وزن (توده بدون چربی بدن) و افزایش قدرت در دستها و پاها می شود.حتی برخی تحقیقات نشان داده است که کراتین بر روی فیبرهای عضلانی مختلف اثراتی دارد و احتمالاً باعث افزایش برخی از آنها می شود.

آیا واقعا ً کراتین موثر است؟
باید اذعان داشت که با توجه به تحقیقات انجام شده تاکنون به نظر می رسد که کراتین می تواند مؤثر باشد ، هرچند در همین تحقیقات که مؤثر بودن مصذف کراتین را اثبات کرده اند ،نشان داده شده است که ۳۰ درصد افراد از مصرف کراتین هیچ سودی نمی برند به این دلیل که این افراد در زمره گروهی می باشند که بدن آنها به کراتین به صطلاح جواب نمی دهد(Creatine non-responders).البته احتمالاً دلیل آن این است که بدن آنها حداکثر میزان ممکن ذخیره فسفوکراتین را دارا می باشد و دیگر جایی برای ذخیره بیشتر نیست ، پس کراتین اضافی دفع می گردد. همچنین کراتین فقط موجب افزایش کارایی در فعالیتهای کوتاه مدت بی هوازی است و درفعالیتهای استقامتی و هوازی نمی تواند کمک کننده باشد.البته نکته ای که در مورد کراتین و تمامی مکمل ها و داروها ی کمکی در ورزش وجود دارد اثر روانی آنها می باشد که بسیار تاثیر گذار است.بدین صورت که فرد مصرف کننده بر این باور است که مکمل باعث اثرات مثبت برروی او شده است و حتی اگر هیچ اثر فیزیولوژیکی نیز بر بدن وی نگذاشته باشد بازهم همان نیروی روانی حاصل می تواند بسیار تسهیل کننده و افزاینده کارایی بدن باشد.

کراتین را چگونه مصرف کنیم؟
یک دوره مصرف کراتین معمولاً به ۲ مرحله تقسیم می شود که شامل مرحله بارگیری (Loading) و مرحله(Remaining) نگهداری می باشد.در مرحله اول که معمولاً ۵ تا ۷ روز به طول می کشد میزان مصرف ۳/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز که این میزان در ۴ یا ۵ وعده در روز تقسیم می شود.(معمولاً بین ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز که با یک دوره ۵ وعده ای هر وعده ۴ تا ۶ گرم را تشکیل می دهد).در مرحله نگهداری که بین ۱ تا ۳ ماه طول می کشد (غالباً توصیه می شود پس از یک دوره مصرف حداقل ۱ تا۲ هفته مصرف کراتین کامل قطع شود.) میزان مصرف ۲ تا ۴ گرم در روز و طی دو وعده می باشد.نکته ای که باید متذکر شویم این است که همراه با مصرف کراتین می باید ۶ تا ۸ لیوان آب در روز نوشیده شود تا از کاهش آب بدن(Dehyderation) جلوگیری شود.همچنین مصرف غذاهای با کربوهیدرات بالا باعث افزایش جذب کراتین در بدن می شود در حالی که مصرف کافئین جذب آن را مختل می کند.

اثرات جانبی کراتین
مصرف کراتین معمولاً همراه با اثراتی از قبیل کاهش آب بدن ، احساس ناراحتی و سوزش در ناحیه معده و شکم، کاهش اشتها وگرفتگی های عضلانی ونیز در مواردی ناراحتی های کلیوی نیز گزارش شده است.متاسفانه ۳ مورد مرگ نیز در کشتی گیران آمریکایی که کراتین مصرف می کرده اند گزارش شده که البته بررسی های بعدی علت اصلی مرگ را از دست دادن آب بدن(Dehyderation) در اثر وزن کم کردن نشان داده است. با این وجود از اثرکراتین در تشدید این وضعیت نباید گذشت.مصرف بیش از حد کراتین باعث افزایش فعالیت کبد می شود که با توجه به اینکه تحقیقات کمی به اثرات بلند مدت کراتین برروی بدن پرداخته و اکثر تحقیقات فقط اثرات کوتاه مدت آن را بررسی کرده ،هنوز از اثرات بلند مدت مصرف کراتین علی الخصوص مصرف بی رویه و با میزان بالاتراز مقدار لازم بر روی کبد و سایر اندام ها اطلاعات جامعی در اختیار نیست.در تحقیقی که بر روی چندین ورزشکار که بین ۱ تا ۴ سال از کراتین استفاده می کردند انجام گرفت نتایجی مشابه با سایر تحقیقات مبنی براثراتی چون دردهای ناحیه شکم ، کاهش اشتها و گرفتگی های عضلانی که به صورت مقطعی اتفاق افتاده بود بدست آمد و هیچ اثر نامطلوبی حتی پس از ۴ سال مصرف کراتین دیده نشد.هرچند لازم بذکر است که تمامی ورزشکاران شرکت کننده در این تحقیق میزان مجازمصرف کراتین را در هردوره رعایت کرده بودند و از مصرف بیش از حد خودداری کرده بودند .همچنین این افراد پس از هر دوره مصرف، بین ۲ تا ۴ هفته مصرف کراتین را به طور کامل قطع کرده بودند.

و کلام آخر
با توجه به مطالبی که گفته شد باید اذعان داشت که با این که کراتین تا امروز جز مکمل های مجاز از دید اتحادیه ضد دوپینگ جهانی می باشد و همچنین مصرف کراتین می تواند در فعالیت های بی هوازی با شدت بالا و کوتاه مدت نقش تسهیل کننده داشته باشد ، می باید در مصرف آن به نکاتی که گفته شد توجه کرد.مصرف بیش از اندازه کراتین و یا هر مکملی اگرحتی ضرری نداشته باشد تنها دور ریختن پول است زیرا بدن معمولاً میزان اضافی را دفع می کند. در پایان شایان ذکر است که مصرف کراتین برای سنین زیر ۱۸ سال به هیچ عنوان توصیه نمی شود.