حقایقی که زنان حتما باید در مورد چربی سوزی و عضله سازی بدانند
ایجاد تغییر در بدن بسیار سخت میباشد.تنها استثنا در این زمینه افراد ۱۸ سال ورزشکاری میباشند که به راحتی میتوانند عضله سازی و چربی سوزی کنند.اما برای بقیه این فرایند سخت تر میباشد.
وقتی که بحث چربی سوزی و عضله سازی در زنان مطرح میشود به دلیل اینکه اکثر تحقیقات در این زمینه بر روی مردان صورت گرفته است معمولا این گروه استفاده زیادی نمیتوانند از این تحقیقات بکنند.این موضوع یک مشکل بزرگ برای خانمها میباشد.
همانطور که در ادامه خواهید دید میزان متابولیسم در زنان و میزان واکنش آنها به تمرینات نسبت به مردان به طور قابل توجهی متفاوت میباشد.به علاوه معمولا به زنان نیز همان برنامه تمرینی مردان داده میشود که این عمل باعث محدود کردن پیشرفت در زنان خواهد شد.در این مقاله قصد داریم به شما نکاتی در مورد تفاوت بین مردان و زنان در متابولیسم را بیان کنیم تا بدین وسیله شما بتوانید به بدن دلخواه خود برسید.
هدف شما چه چربی سوزی باشد یا عضله سازی یا بهبود عملکرد ورزشی در این مقاله به شما خواهیم گفت که چطور از تمرینات خود بیشترین استفاده را ببرید.
۱) زنان نسبت به مردان کربوهیدرات (گلوکوز) بیشتر و چربی کمتری میسوزانند.
به علاوه بعد از وعدههای غذایی بدن خانمها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی از خود نشان میدهد که این فرایند باعث افزایش درصد چربی بدن آنها میشود.البته از طرفی داشتن چربی بیشتر در خانمها یک مزیت میتواند به حساب بیاید چون از این چربیها در دوران بارداری و شیر دهی استفاده خواهد شد.هنگامی که یک خانم جوان باردار میشود بدن او شروع به تجمع چربی در باسن و ران ها میکند تا او برای به دنیا آوردن فرزند خود آمادگی کافی را داشته باشد.
چربیهای اطراف باسن و رانها به طور خاص دارای مقادیر زیادی (DHA ) میباشد که یکی از چربیهای موجود در امگا ۳ میباشد.گفته میشود که از (DHA ) برای تولید شیر در سینه مادر و تکامل مغز نوزاد استفاده میشود.در تحقیقاتی مشخص شد که زنان آمریکایی دارای مقدار کمتری (DHA ) در چربیهای اطراف باسن و ران خود هستند چون این زنان به طور متوسط مقدار کمتری امگا ۳ مصرف میکنند.این فرایند باعث افزایش وزن قابل توجه در دوران بارداری خواهد شد.
در این مورد چه باید کرد: جدایی از اینکه میخواهید بچه دار شوید یا خیر به میزان کافی در رژیم غذایی خود از (DHA ) استفاده کنید.در دریافت امگا ۳ و امگا ۶ در رژیم غذایی خود به واسطه محدود کردن مصرف روغنهای گیاهی تعادل ایجاد کنید.در بدن خود از لحاظ متابولیکی انعطاف ایجاد کنید تا بدن توانایی استفاده از چربیها به عنوان منبع سوخت را داشته باشد.به این منظور در زمانهای خاصی میزان مصرف کربوهیدرات خود را محدود کرده تا بدن مجبور به استفاده از چربیها شود.
حقایقی که زنان حتما باید در مورد چربی سوزی و عضله سازی بدانند
۲) زنان نسبت به مردان به طور متفاوت تری چربیها را ذخیره و میسوزانند.
بدن زنان نسبت به مردان در طول ورزش بیشتر از چربیها به عنوان منبع سوخت استفاده میکند.این امر انجام ورزش برای زنان جهت چربی سوزی را بسیار ضروری میکند چون که زنان در زمان استراحت یا عدم فعالیت نسبت به مردان چربی کمتری را میسوزانند.به علاوه چربی در زنان درست زیر پوست ذخیره میشود در حالی که در مردان چربیها در لایههای پایین تری ذخیره میشود.چربیهای موجود در لایههای پایین تر از لحاظ متابولیکی فعال هستند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی و مقاومت نسبت به انسولین را افزایش میدهند.
بدن زنان در وهله اول تمایل دارد تا چربیهای بالا تنه را بسوزاند در حالی که آب کردن چربیهای پایین تنه دشوار تر میباشد.همانطور که در نکته اول اشاره کردیم بدن زنان تمایل دارد تا برای حاملگی چربیها را ذخیره نماید اما این چربیها دارای گیرندههای آلفای بیشتری نسبت به مردان میباشد.ترکیب گیرندههای آلفا و استروژن مانع چربی سوزی میشود.اما در مردان به دلیل وجود بیشتر گیرندههای بتا فرایند چربی سوزی آسانتر صورت میگیرد.سایت اد کوان . در تحقیقات مشخص شد که برای چربی سوزی زنان باید ورزشهای هوازی را انجام دهند.همچنین در تحقیقاتی جدید تر مشخص شد که ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات با وزنه باعث چربی سوزی بیشتری خواهد شد.در تحقیقات مشخص شد که زنانی که همزمان هم تمرینات هوازی و هم تمرینات با وزنه را انجام میدهند ۱۲/۲ درصد از چربیهای ران آنها، کاهش سایز باسن آنها به میزان ۴ درصد و ۹/۷ درصد نیز از چربی کلی بدن آنها کاسته شده بود.
در حالی که زنانی که فقط تمرینات هوازی را انجام داده بودند تنها ۵/۷ درصد از چربیهای ران آنها، ۴ درصد از سایز باسن آنها و ۵ درصد از چربی کل بدن آنها کاسته شده بود.دانشمندان دریافتند که انجام تمرینات شدید با وزنه باعث تحریک آزاد سازی چربیها از سلولهای چربی میشود.
در این مورد چه باید کرد: تمرینات با وزنه ترجیبا حرکات چند مفصلی با تمرکز روی پایین تنه نظیر اسکات، ددلیفت و لانگز را انجام دهید.در کنار آن از تمرینات هوازی با فشار بالا یا همان اینتروال نیز استفاده کنید.
۳) استرس در زنان روی متابولیسم آنها تاثیر میگذارد و باعث عدم چربی سوزی میشود
البته داشتن استرس روی هر فردی تاثیر میگذارد اما برخی از استرسها هستند که برای زنان بیشتر از مردان خطر دارند.استرس باعث ترشح هورمون کرتیزول میشود و از آنجایی که بدن برای مهار استرس باید کاری را انجام دهد از این جهت کرتیزول باعث افزایش سطح قند خون میشود.وقتی استرس بیشتر شود بدن هورمون پرگننولون که ماده تشکیل دهنده استروژن و تستوسترون میباشد را به هورمون پروژسترون تبدیل میکند.پروژسترون نیز باعث تشکیل کرتیزول و آلدسترون میشود.این دو هورمون باعث ذخیره چربیها و افزایش احتباس آب درون بدن میشوند.در این حالت شما نه تنها کرتیزول بیشتری درون بدن خود دارید بلکه میزان استروژن و تستوسترون نیز کاهش خواهد یافت.
در این مورد چه باید کرد: راهکارهایی برای مهار استرس خود پیدا کنید.میتوانید از مدیتیشن، یوگا یا هر روش دیگری استفاده کنید.
چربی سوزی سریع
چربی سوزی سریع با 14 راهکار شگفت انگیز
همواره باید راهکارهای مفیدی را برای سالم نگه داشتن بدن و تناسب اندام پیش گرفت. در میان تمام راههایی که برای چربی سوزی سریع با روشهای جراحی و غیر جراحی اعمال میشوند، رعایت نکات مهمی میتواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کند.
بهترین راه برای چربی سوزی سریع
در ادامه به چند نمونه کلیدی آنها اشاره خواهیم کرد تا بتوان از شر چربیهای اضافی که بر هم زننده تناسب اندام هستند، خلاص شد.
1. نوشیدن آب کافی برای بالا بردن چربی سوزی
آب یک نوشیدنی سالم و بسیار مهم در چربی سوزی سریع به شمار می رود. علاوه بر رساندن املاح مهم و مفید مورد نیاز بدن، از ایجاد چین و چروک بر اثر لاغری و کاهش وزن جلوگیری میکند.
فردی که قصد چربی سوزی سریع دارد، باید روزانه بین 8 الی 12 لیوان آب در فواصل مختلف بنوشد. نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا میتواند از پرخوریهای حین غذا خوردن، پیشگیری کند.
نوشیدن آب کافی برای افزایش چربی سوزی
از طرفی مصرف آب میتواند عملکرد روده و دستگاه گوارش را بهبود بخشیده و از ابتلا به یبوست حین رژیمهای غذایی لاغری جلوگیری کند.
2. چربیهای سالم به جای چربیهای اشباع ناسالم
افرادی که چربیهای سالم را به مقدار زیاد مصرف میکنند از ایجاد اضافه وزن در بدنشان جلوگیری میشود.حتی مصرف چربیهای سالم باعث حفظ احساس سیری در فرد میشود. چربیهای سالم به صورت تدریجی هضم میشوند. بنابراین در کاهش اشتها بسیار موثر هستند.
مصرف متعادل چربیهای سالم نسبت به نیاز بدن، با کاهش احتمال ابتلا به اضافه وزن و کاهش چربی شکمی مرتبط است. کره بادام زمینی، روغن نارگیل یا روغن زیتون و تخم مرغ از جمله مواد غذایی حاوی چربیهای سالم هستند و بهتر است جایگزین سایر انواع چربیهای خوراکی شوند.
3. تنظیم ساعت خواب و استراحت کافی
اگر افراد میزان خواب متناسب و منظمی داشته باشند، باعث افزایش چربی سوزی در بدنشان میشوند و همچنین از ایجاد اضافه وزن در بدنشان جلوگیری خواهد شد.
دلیل اصلی ایجاد چاقی اختلالات در سطح برخی هورمونها به شمار میرود و تنظیم سطح بسیاری از هورمونهای بدن در گرو خواب شبانه است. به طور کلی خواب کافی از پرخوری و ریزهخواریهای زمان بیداری جلوگیری میکند و باعث کاهش وزن میشود.
4. افزایش مصرف پروتئین به ویژه در صبحانه
مصرف پروتئین در وعده صبحانه می تواند از احساس گرسنگی در طول روز بکاهد و انرژی مورد نیاز بدن در طول روز را تامین کند.
مصرف پروتئین برای چربی سوزی
اگر مصرف پروتئین در رژیم غذایی خود را افزایش دهید، برای چربی سوزی و کاهش اشتها شاهد تاثیرات چشمگیری خواهید بود. چرا که مصرف پروتئین باعث کاهش چربیهای شکمی و پهلوها میشود. پروتئین به دلیل دیر هضم بودن از پرخوری میکاهد و در حفظ عضلات بدن بسیار موثر است.
5. مصرف نوشیدنیهای سالم
ترک کردن عادت به مصرف نوشیدنیهای گازدار و قندی میتواند گامی موثر برای چربی سوزی سریع به شمار رود. مصرف نوشیدنیهای قندی مانند آبمیوههای صنعتی، نوشابههای گازدار و نوشیدنیهای الکلی باعث افزایش وزن و چاقی به خصوص در ناحیه شکم، خواهد شد.
تحقیقات نشان داده دمنوش چای سبز و آب موجب چربی سوزی و کاهش وزن میشوند. نوشیدنیهایی مانند شربت سکنجبین و شربت آبلیمو جایگزین بسیار خوبی برای نوشیدنیهای ناسالم به شمار میروند.
6. افزودن سرکه به رژیم غذایی
سرکه خواص فراوانی برای سلامتی بدن دارد. سرکه باعث حفظ سلامت قلب و تنظیم قند خون میشود. مصرف روزانه نصف لیوان سرکه باعث چربی سوزی سریع بدن میشود. سرکه جایگزین مناسبی به جای سس و چاشنی سالادهای متنوع رژیمی به شمار میرود.
7. نوشیدن قهوه
تقریبا بیشتر مکملهای چربی سوزی حاوی کافئین هستند. قهوه نیز حاوی مقدار فراوانی کافئین است که باعث افزایش متابولیسم بدن و تجزیه چربیهای کهنه و قدیمی میشود.
قهوه برای چربی سوزی سریع
مصرف کافئین به میزان بالا با کاهش وزن بیشتر، مرتبط است. از سویی دیگر مصرف قهوه تلخ میتواند عملکرد رودهها را تسریع بخشیده و از ابتلا به یبوست در طول رژیمهای لاغری جلوگیری کند.
البته این نکته مهم را باید در نظر داشته باشید که برای شیرین کردن قهوه خود از قند و شکر به مقدار کنترل شده مصرف کنید و ترجیحا قهوه را برای چربی سوزی بهتر، به صورت تلخ نوش جان کنید.
8. مصرف فیبرهای مفید و انواع میوه و سبزیجات
فیبر محلول باعث جذب آب شده و به تدریج در معده و رودهها حرکت میکند. با این کار باعث احساس سیری ایجاد شده و مانع پرخوری خواهد شد. در واقع فیبر به دلیل هضم آرامی که دارد، باعث میشود فرد کمتر گرسنه شود. مصرف فراوان فیبر با کاهش جذب کالری، کاهش مقدار چربی و کاهش وزن مرتبط است.
فیبر برای افزایش چربی سوزی
از سویی دیگر رسیدن فیبر کافی به دستگاه گوارشی میتواند از ابتلا به یبوست جلوگیری کند، که یبوست یکی از عوامل مهم چاقی و اضافه وزن به شمار میرود.
انواع میوه و سبزیجات به صورت خام یا پخته شده میتوانند جایگزین بسیار مناسبی برای ریزه خواریهای میان وعده باشند. خوردن یک بشقاب سالاد سبزیجات قبل از صرف غذا، گزینه بسیار مناسبی برای پر کردن معده و هضم بهتر غذا به شمار میرود.
9. کنترل مصرف نشاسته و کربوهیدراتها
از آنجایی که کربوهیدراتها حاوی مقدار کمی از ویتامینها و مواد مغذی هستند و فیبر متعادلی نیز دارند، جزء غذاهای غیر ضروری به شمار میروند و باید در مصرف آنها اعتدال را رعایت کرد.
از سویی دیگر برای لاغری و چربی سوزی سریع میتوان در مقطعی از زمان مصرف آنها را قطع کرد. مصرف بیش از حد کربوهیدراتها میتواند سبب ایجاد قند خون و فشار خون بالا شود.
کاهش کربوهیدرات برای چربی سوزی سریع تر
افزایش چربیهای شکمی، بالا رفتن احساس گرسنگی و حرکت سخت رودهها بر اثر مصرف بیش از حد کربوهیدراتها ایجاد خواهد شد.
10. افزایش مصرف آهن
آهن یک ماده معدنی ضروری برای سلامتی بدن به شمار میرود. کمبود آن موجب اختلال در عملکرد تیروئید خواهد شد و باعث ایجاد احساس خستگی و تنگی نفس می شود. دریافت آهن به میزان کافی به تامین انرژی مورد نیاز بدن، ایجاد سیری و چربی سوزی سریع کمک می کند.
11. پروبیوتیک برای چربی سوزی سریع شکمی
نوعی باکتری مفید به نام پروبیوتیک در دستگاه گوارش وجود دارد که باعث تقویت عملکرد اندامهای بدن میشود. مصرف مکملهای حاوی پروبیوتیک از طریق مواد غذایی باعث چربی سوزی بهتر و کاهش وزن بدن میشوند.
12. افزایش تمرینات هوازی
ایروبیک، یکی از رایجترین ورزشهای هوازی است که باعث افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون در بدن خواهد شد. بهتر است از ورزشهای هوازی مانند پیاده روی سریع، تی آر ایکس، زومبا و کوهنوردی در طول هفته حداقل سه مرتبه بهره ببرید.
ایروبیک برای افزایش چربی سوزی
انجام ورزشهای هوازی به دلیل بالا بردن فعالیت بدن و سوخت و ساز منجر به از دست دادن چربیهای شکمی میشوند. ورزشهای هوازی علاوه بر کاهش چربی شکمی و دور کمر، موجب کاهش کلی چربی در قسمتهای مختلف بدن و همینطور باعث افزایش تودههای عضلانی بدن میشوند.
چگونگی چربی سوزی سریع با تمرینات هوازی
اگر قصد دارید چربی بدن را کاهش دهید، تمرینات هوازی میتواند یکی از موثرترین راهها برای افزایش سوزاندن کالری حتی در یک جلسه ورزش به شمار رود.
عواملی مانند شدت، سطح تناسب بدن و نوع فعالیت میتواند تاثیر بسیار زیادی بر بالا بردن متابولیسم بدن داشته باشد. در این بین برخی از فعالیتهای ورزشی نسبت به سایر انواع آنها، بیشتر باعث چربی سوزی و بالا بردن ضربان قلب میشوند.
ورزشهای پر فشار مثل طناب زدن با فشار یا دویدن در مقایسه با ورزشهای کم فشارتر باعث افزایش بیشتر ضربان قلب میشوند.
انجام تمرینات با فشار باعث افزایش ضربان قلب میشود. از تمرینات با فشار میتوان به ایروبیک یا پیاده روی سریع اشاره کرد. در حالی که انجام تمریناتی مانند دوچرخه سواری یا شنا کالری کمتری را میسوزاند.
فعالیت سریع قسمتهای بالا و پایین بدن اغلب باعث سرعت در افزایش ضربان قلب میشود. بنابراین میزان کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاهتری میتوان سوزاند.
فعالیتهایی مانند رقصیدن و زومبا میتوانند با ایجاد تحرک بیشتر، چربی سوزی سریعتری را به همراه داشته باشند.
13. انجام تمرینات ورزشی قدرتی
افراد برای چربی سوزی سریع باید اقدام به انجام تمرینهای قدرتی کنند. انجام ورزشهای قدرتی به مدت 30 الی چهل دقیقه و سه روز در هفته میتواند بسیار موثر برای بالا بردن متابولیسم بدن و اعمال فشار بیشتر روی بافتهای چربی شود.
ورزشهای قدرتی برای چربی سوزی سریع
ورزشهایی مانند بدنسازی و کیک بوکسینگ بسیار موثر برای تقویت عضلات، بالا بردن استقامت بدن و از همه مهمتر چربی سوزی سریع بدن به شمار میروند.
چگونگی چربی سوزی سریع با تمرینات قدرتی
در حالیکه فعالیتهای هوازی کالری بیشتری را در مقایسه با تمرینات قدرتی میسوزاند، اگر فرد اقدام به وزنه زدن کند. چربی سوزی بیشتری در بدن او صورت می گیرد.
کار با وزنه در یک برنامه مناسب ورزشی باعث عضله سازی میشود. در طول انجام فعالیت ورزشی با وزنه از مقداری چربیهای بدن برای تامین انرژی مورد نیاز استفاده خواهد شد.
تمرینات قدرتی را میتوان با استفاده از وزنههای سبکتر شروع کرد و به تدریج وزن و تعداد تکرار آنها را افزایش داد. انجام فعالیتهای قدرتی با وزنههای سنگین میتواند سبب ایجاد بافتهای عضلانی شده و جایگزین بافتهای چربی کند.
14. انجام تمرینات ورزشی ترکیبی
ترکیب ورزشهای هوازی و قدرتی، بسیار مهم برای به کارگیری هر چه بهتر و بیشتر چربیهای اضافی به شمار رود. از طرفی حرکات هوازی و پرتحرک سبب سوختن سریع چربیها میشوند، از سویی دیگر بهتر است با انجام ورزشهای قدرتی به عضله سازی و جمع شدن پوست میشود.
ترکیب ورزشهای قدرتی و هوازی برای چربی سوزی سریع
افزایش مدت زمان و شدت انجام حرکات ورزشی گزینه بسیار مهمی است که در هر چه سریعتر سوزاندن چربیهای زائد بدن میتواند تاثیر به سزایی داشته باشد.
انجام حرکات هوازی سه مرتبه در هفته و حرکات قدرتی حداقل دو مرتبه در طول هفته نکته مهمی برای لاغری به شمار میرود. با کاهش کلی وزن بدن میتوان به چربی سوزی سریع قسمتهای پر چرب رسید.
معرفی خوراکی های چربی سوز
حال که از نقش مواد مغذی در چربی سوزی مطلع شدید، وقت آن رسیده است که خوراکی های چربی سوز زیر را بشناسید که معجزه میتوانند کنند.
هندوانه
تقریبا بیش از ۹۰ درصد هندوانه از آب تشکیل شده است و فیبر قابل توجهی دارد. مصرف هندوانه در طول روز قبل از وعدههای غذایی کمک میکند تا میل افراد به پرخوری کم شود و کالری کمتری وارد بدن خود کنند.
فلفل قرمز
فلفل قرمز خواص متعددی دارد و به عنوان یک منبع غنی آنتیاکسیدان شناخته میشود. بنابراین آن دسته از ترکیبات مضری را که در بدن ذخیره میشوند و چربی تولید میکنند، بهراحتی از بین میبرد.
جالب است بدانید ویتامین سی موجود در فلفل قرمز بسیار قابل توجه است و میتوان آن را از این لحاظ هم در چربی سوزی تاثیرگذار دانست.
آووکادو
آووکادو، یکی از میوههای چربی به حساب میآید که حاوی چربی غیراشباع مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن است. فیبر قابل توجهی که در آووکادو وجود دارد باعث میشود تا مصرفکننده احساس سیری کند و جلوی ورود کالری بیشتر به بدن را بگیرد.
ماهی
ماهی در زمره گوشتهای سفیدی قرار میگیرد که اهمیت مصرف آن در جذب مواد مفید طبق یک تغذیه سالم برای چربی سوزی انکارنشدنی است.
در ماهی، چربی اشباعشدهای وجود ندارد و زمانی که بدن بخواهد آن را هضم کند، مجبور به صرف انرژی بیشتری است. چون آمارها نشان میدهد بدن در زمان هضم پروتئین، انرژی بیشتری نسبت به هضم چربی و کربوهیدرات خواهد سوزاند.
تخم مرغ
بدن برای انجام فرآیند چربی سوزی، به ویتامین B12 نیاز مبرمی دارد و این ویتامین بهوفور در تخم مرغ یافت میشود. مصرف تخم مرغ آبپز در وعده صبحانه، کمک شایانی به چربی سوزی هر چه سریعتر بدن خواهد کرد.
کرفس
سبزیجاتی از قبیل کرفس، نه تنها حاوی مقدار زیادی ویتامین سی و کلسیم هستند، بلکه فیبر بالایی دارند. فیبر، کلسیم و ویتامین سی همگی تاثیر مستقیمی روی چربی سوزی و کاهش وزن میگذارند. بنابراین بهتر است کرفس در یک برنامه تغذیه سالم برای چربی سوزی قرار گیرد.
لبنیات
کلسیم در بدن باعث میشود تا چربی به وجود نیاید و ساختار چربیها شکسته شود. از آنجایی که مواد لبنی منبع غنی کلسیم هستند، پس بهتر است از آنها به عنوان خوراکی های چربی سوز یاد شود.
خوردن روزانه سه وعده لبنیات کمک میکند در کمترین زمان ممکن، چربیهای شکمی، پهلو، ران، صورت و جاهای دیگر بدن خود را بسوزانید و از بین ببرید.
غلات با سبوس
غلات به دو شکل سبوسدار و بدون سبوس به بازار عرضه میشود. کسانی که قصد دارند یک تغذیه سالم برای چربی سوزی داشته باشند، باید غلات از نوع سبوسدار را به برنامه غذایی خود اضافه کنند.
آنها در زمره کربوهیدراتهای خوب به شمار میروند و حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند که هر دو در چربی سوزی تاثیر مستقیمی میگذارند.
سرکه
سرکه حاوی استیک اسید است و این ماده در تولید پروتئینهایی که وظیفه از بین بردن چربی را دارند، نقش پررنگی ایفا میکند.
بنابراین سرکه و ترشیجات حاوی آن را میتوان چربی سوز ترین ماده دنیا معرفی کرد. اگر میخواهید چربیهای شکمی را در زمانی کم از بین ببرید، تنها کافی است که به مدت ۸ هفته، روزانه دو قاشق سرکه میل کنید.
