حالتهای ایستادن

حالتهای ایستادن

در بررسی و مطالعه حرکتها و اندامها مختلف بدن لازم است وضعیت هایی بعنوان مبنا انتخاب کنیم ، آناتومیسها دو نوع ایستادن را برای مطالعه انتخاب نموده اند که عبارتند از :

۱-       حالت ایستادن آناتومیکی   این حالت ایستادن در بررسیهای اناتومیکی بدن مورد استفاده قرا می گیرد، در چنین حالتی شخص با قامت راست و دستهای کشیده طوری می ایستد که کف دستها رو بجلو قرار دارد، پاها موازی و با فاصله کمی از یکدیگر قرار گرفته اند.

۲-       حالت ایستادن معمولی      درچنین حالتی شخص به حالت مستقیم و راست ایستاده است پاهایش مشابه حالت قبلی بوده ولی دستها بحالت ازاد و آویزان در کنار بدن قرار می گیرد که کف دستها رو به طرف رانها و تقریبا به آن چسبیده است .

مفصل joint مفصل در واقع محل عبور محور حرکتی اندامهای بدن است که بدون وجود آن حرکات به شکل فعلی مقدور نخواهد بود. محل اتصال دو سر استخوان را مفصل می گویند، یا موقعیکه دو استخوان حالت اتصال می یابند آن محل را مفصل می گویند.

طبقه بندی مفاصل بدن   مفاصل بدن انسان از نظر حرکتی به سه دسته تقسیم می شوند:  

۱- مفاصل غیر متحرک

Fibrous joint 2-  مفاصل نیمه متحرک

Cartilagionous joint 3-  مفاصل متحرک Synovial joint

 

مفاصل متحرک را بر اساس چگونکی شکل سطح مفصل به شش دسته تقسیم می نمایند:

مفصل کروی

مثل مفصل ران مفصل لقمه ای

مثل مفصل مچ دست مفصل زینی

مثل مفصل کف دست با استخوان ذوزنقه و مچ دست مفصل قرقره ای

مثل استخوان بازو مفصل استوانه ای  مثل مفصل فوقانی زند اعلی و زند اسفل مفصل مسطح

مثل مفصلی که بین استخوان های مچ دست میباشد.

عوامل محدود کننده حرکات در مفاصل حرکات در بدن بعلل مختلف محدود می شوند و این محدودیت به دو شکل است نوع اول محدودیت حرکتی در اشخاص که نه بدنی ورزیده دارند و نه مفاصلی جنبش پذیر، یعنی به علت ورزش نکردن مفاصلشان از افراد ورزشکار دامنه حرکتی کمتری دارد.

نوع دوم محدودیت حرکتی است که در مفاصل بطور طبیعی وجود دارد و برای همه افراد یکسان می باشد و به سه عامل خلاصه می شود.

۱-       لیگامنتهای اطراف مفاصل  که هم استحکام دهنده و هم دامنه طبیعی حرکت در مفاصل را حفظ می کنند.

۲-       برخوردهای استخوانی در مفاصل  وجود زائده آرنجی در مفصل آرنج حد شدن این مفصل را مشخص می نماید بطوریکه اگراین زائده به اندازه طبیعی باشد آرنج بطور طبیعی باز می شود .

۳-       عضلات که با حجیم شدن توده عضلانی و قرارگرفتن بین دو استخوان تشکیل دهنده مفصل از دامنه حرکتی آن می کاهند.

۱-۱ شانه The shoulder ساختمان استخوانی –  این مفصل از ترکیب دو استخوان کتف و بازو بوجود می آید، سرگرد و کروی شکل استخوان بازو در داخل حفره دوری کتف قرارگرفته و مفصل کروی شانه را بوجود می اوردکه متحرک ترین مفصل بدن می باشد.     حرکات استخوان بازو در مفصل شانه   تاشدن یا فلکشن – در این حالت دست از جلو بدن به طرف بالا می رود . حرکت مهمی است که در فعالیت هایی چون راه رفتن ، دویدن ، و…   باز شدن یا اکستنشن –  برگشت حرکت تا شدن که تاحد شروع حرکت تاشدن می رسد .   دور شدن یا آبداکشن  – حرکت بالا آوردن استخوان بازو از کنار بدن در سطحی موازی با سطح استخوان کتف است .   نزدیک شدن یا آداکشن – برگشت حرکت آبداکشن است . همچنین چرخش خارجی و چرخش داخلی از حرکات این استخوان در مفصل شانه میباشد.   عضلات ناحیه کمربند شانه ای   برروی شانه دو نوع حرکت مطالعه می شود، یکی حرکاتی که استخوان بازو داراست ، و دیگری حرکاتی که کتف انجام می دهد.بنابر این عضلات این  قسمت از بدن نیز دو دسته هستند،

۱-        عضلاتی که در کمربند شانه برروی استخوان کتف اثر می گذارد: ذوزنقه ، متوازی الاضلاع بزرگ و کوچک، سینه ای ، دندانه ای بزرگ ، تحت ترقوه ایی و گوشه ای .

۲-        عضلاتی که بر روی مفصل شانه و استخوان بازو اثر می گذارندبا توجه به موقعیت قرارگیری آنها در روی بدن عبارتند از: در قسمت قدامی یا جلوی بدن  می توان سینه ای بزرگ – غرابی بازویی تحت کتفی – دو سر بازویی در قسمت خلفی یا پشتی بدن – تحت خاری و گرد کوچک در قسمت فوقانی   دلتوئید و فوق خاری در قسمت تحتانی  پشتی بزرگ – سه سر بازویی     بررسی کوتاهی در مورد بعضی از عضلات   عضله ذوزنقه Trapezius عضله تختی است که در ناحیه سطحی بالای پشت قرار داشته و براحتی بین دو استخوان کتف و ستون مهره ها قابل لمس است .

عضله متوازی الاضلاع  Rhomboids این عضله در زیر عضله ذوزنقه قرار دارد و قابل لمس نیست .

عضله گوشه ای Levator Scapulae این عضله در قسمت خارجی و خلفی گردن قرار دارد و قابل لمس نمی باشد.

عضله دندانه ای بزرگ یا دندانه ای قدامی Serratus Anterior لبه های این عضله با موقعیت چسبندگی آن بر روی دنده ها دندانه ای شکل است . این عضله در زیر استخوان کتف قرار دارد و بر روی دنده ها کشیده می شود بطوریکه به زیر عضله سینه ای بزرگ می رسد. در موقعیکه دست در مقابل مقاومتی به بالای سر برده می شود در منطقه زیر لبه خارجی کتف قابل لمس شدن می باشد.

عضله تحت ترقوه ای Subelavius   این عضله در زیر ترقوه قرار دارد و توسط سینه ای بزرگ پوشیده می شود و قابل لمس نمی باشد .

عضله دلتوئید یا دالی Deltoid از عضلات سطحی بدن می باشد و در روی شانه قرار دارد و در مردان نسبتا بزرگ می باشد و قابل لمس است .

عضله سینه ای بزرگ Pectoralis Major عضله بزرگی است که در جلوی قفسه سینه در قسمت سطحی طوری قرار دارد که به خوبی قابل لمس و رویت است .

عضله پشتی بزرگ Latissimus Dorsi   عضله بسیار پهنی که در قسمت پایین پشت قرار دارد و قابل لمس است . در حالتی که دست از مفصل شانه قصد حرکت آداکشن یا نزدیک شدن به بدن را داشته باشد و با مقاومتی روبرو شود به خوبی قابل لمس است .   عضله گرد بزرگ Teres Major عضله کلفتی که در سطح بخش خلفی و پایین استخوان کتف قرار گرفته است و قابل لمس است .

عضله دو سر بازویی Biceps این عضله در سطح قدامی استخوان بازو قرار دارد و نام دیگرش تاکننده آرنج است و بر بالای مفصل شانه می چسبد لذا باعث حرکت استخوان بازو می گردد، و بخوبی قابل لمس و مشاهده است .   عضله سه سر بازویی Triceps این عضله د رسطح خلفی استخوان بازو قرار دارد و همانطوریکه نامگذاری شده است دارای سه سر می باشد یکی از سه سر آن که بلندترین سر آن می باشد به زیر حفره دوری استخوان کتف اتصال دارد و موجب حرکت استخوان بازو می گردد.

۲-۱  آرنج و ساعد The elbow and  forearm   ساختار استخوانی و مفصلی مفصل آرنج از استخوانهای بازو تشکیل گردیده است . عضلات این ناحیه را معمولا به دو دسته تاکننده ها یا فلکسورها و باز کننده ها یا اکستنسور ها آرنج تقسیم  می شود . فلکسور ها در ناحیه قدامی و اکستنسور ها در قسمت خلفی آرنج قرار دارند . بعضی از افراد قادرند مفصل آرنج را از حد طبیعی بیشتر باز نمایند که علت آن کوتاه بودن زائده آرنجی می باشد .

حرکات مفصل آرنج فلکشن و اکستنشن می باشد. از عضلات حرکت دهنده مفصل آرنج و ساعد می توان :   بازویی زند اعلا Brachioradialis   که در ناحیه قدامی و خارجی زند زبزین یا قسمت روی آرنج قرار دارد عضله سطحی است که با خم کردن ارنج و بالا نگه داشتن شست دست در  روی ساعد قابل لمس است مخصوصا موقعی که مچ دست در حرکت فلکشن ارنج با مقاومتی روبرو شود .   همچنین عضلات بازوئی قدامی – دور کننده مدور – مربعی درون و برون گرداننده   سه گوش آرنجی ازعضلات این قسمت می باشد.

۳-۱  ران The hip   ساختمان استخوانی و مفصلی – این مفصل به معنی واقعی از نوع کروی می باشد بدین شکل که سر گرد و کروی شکل استخوانی ران در داخل حفره گود و حقه ای استخوان لگن خاصره به طور عمقی قرار می گیرد ،هم سر استخوان ران وهم سطح داخلی حفره حقه ای از بافت غضروفی پوشیده شده است و مفصلی با سطحی نرم و لغزنده بوجود می آورند که حرکت در آن براحتی انجام می شود و در عین حال بصورت ضربه گیر عمل میکند.   حرکتهای مفصل ران فلکشن – اکستنشن – آبداکشن – اداکشن و حرکات چرخشی می باشد .

فلکشن وقتی پا از زانو خم است و به سمت شکم بالا و خم می باشد و یا پا در جلوی بدن بالاتر از سطح زمین صاف می باشد و مفصل زانو فلکشن نداشته باشد . – اکستنشن  برگشت از حالت فلکشن. – آبداکشن ، دور   شدن پا از مفصل ران  می باشد . – اداکشن ، نزدیک شدن پا از مفصل ران می باشد .   عضلات مفصل ران جمعا بیست و دو عضله با موقعیت های متفاوت نسبت به محور های حرکتی ، موجب حرکات مفصل ران می شود .

روش های صحیح برای درست ایستادن ، نشستن و خوابیدن
ما اغلب می شنویم که قرار گرفتن بدن در وضعیت خوب برای سلامتی بسیار ضروری است ؛ وضعیت های ضعیف و نامناسب به دلیل عادت های بد که طی سال ها انجام می شود، اتفاق می افتد و در بسیاری از بزرگسالان مشهود است اما تنها تعداد کمی از مردم درک درستی از اهمیت و ضرورت داشتن وضعیت خوب را دارند.
وضعیت موقعیتی است که در آن بدن ما را در حالی که ایستاده، نشسته یا دراز کشیده می باشد ؛ وضعیت خوب دارای هماهنگی صحیح قطعات بدن با مقدار مناسب تنش عضلانی در برابر گرانش است بدون وضعیت و عضلاتی که آن را کنترل می کنند، ما به سادگی به زمین می افتیم.

به طور معمول، ما آگاهانه وضعیت عادی خود را حفظ نمی کنیم در عوض، عضلات خاصی آن را برای ما انجام می دهند و ما حتی در مورد آن فکر هم نمی کنیم.

چندین گروه عضلانی، از جمله همسترینگ و عضلات بزرگ کمر، در حفظ وضعیت خوب نقش مهمی دارند در حالی که رباط ها به نگه داشتن اسکلت کمک می کنند، این عضلات وضعیتی، زمانی که به درستی عمل می کنند، از نیروهای جاذبه جلوگیری می کنند. عضلات وضعیت همچنین حالت و تعادل ما را در طول حرکت حفظ می کنند.

وضعیت خوب به ما در ایستادن، راه رفتن، نشستن و دراز کشیدن کمک می کنند و در حین حرکت و فعالیت وزن، کمترین فشار را در حفظ عضلات و رباطها ایجاد میکند.

به ما کمک می کند که استخوان ها و مفاصل را در هماهنگی باهم صحیح نگه داریم، به طوری که عضلات به درستی مورد استفاده قرار می گیرند، باعث کاهش ناخوشایند سطح قرار داشتن سطوح مشترک، که می تواند باعث آرتروز دژنراتیو و درد مفصلی شود، می شود.
استرس بر روی رباط ها که مفاصل ستون فقرات را به هم متصل می کند، را کاهش می دهد و احتمال آسیب را هم کم می کند.
به عضلات اجازه می دهد تا کارآمدتر کار کنند، به بدن اجازه می دهد که از انرژی کمتری استفاده کند و بنابراین از خستگی عضلانی جلوگیری می کند.
کمک می کند تا از فشار عضلانی، اختلالات ناشی از استفاده شدن زیاد و حتی از درد عضلات و کمر جلوگیری شود.
برای حفظ وضعیت مناسب، شما به انعطاف پذیری عضلانی و قدرت، حرکت مشترک طبیعی در ستون فقرات و دیگر مناطق بدن و همچنین عضلات وضعیتی مؤثر که در هر دو طرف ستون فقرات متعادل قرار دارند، نیاز دارید علاوه بر این، باید عادت های ظاهری خود را در خانه و محل کار تشخیص دهید و در صورت لزوم آنها را اصلاح کنید.

عوارض و پیامدهای قرار گرفتن وضعیت ضعیف و نادرست بدنی :

وضعیت ضعیف می تواند منجر به فشار بیش از حد در عضلات وضعیتی ما شود و حتی ممکن است موجب استراحت آنها نیز شود، در زمانی که مدت زمان طولانی در موقعیت های خاصی بمانید برای مثال، شما معمولا می توانید این را در کسانی که در محل کارشان خم می شوند یا به جلو حرکت می کنند،مشاهده کنید. عضلات موقعیت در این موارد در معرض آسیب و درد کمر قرار می گیرند.

عوامل متعددی به داشتن وضعیت ضعیف کمک می کنند – شایع ترین آنها،استرس، چاقی، بارداری، عضلات موقعیتی ضعیف، عضلات تنگ غیرعادی و کفش های پاشنه بلند می باشد ؛ علاوه بر این باعث کاهش انعطاف پذیری می شود، یک محیط کار ضعیف، وضعیت نادرست کار و عادات نشستن ناسالم نیز می تواند موقعیت بد بدن را تشدید کند.

درست ایستادن به چگونه است؟
آیا می توانم وضعیت خود را اصلاح کنم؟ در یک کلمه، بله . با این حال، به یاد داشته باشید که مشکلات موقعیت طولانی مدت به طور معمول طول می کشند تا اصلاح شوند، به نسبت مواردی که مدت کوتاهی است که انجام می شود، همانطور که اغلب مفاصل با وضعیت طولانی مدت پای شما سازگار شده اند.

از وضعیت خود آگاه باشید و بدانید که وضعیت صحیح، به شما کمک میکند تا خود را تصحیح کنید.با تمرین زیاد، موقعیت صحیح ایستادن، نشستن و دراز کشیدن، به تدریج جایگاه قدیم شما را جایگزین می کنند این، به نوبه خود به شما کمک خواهد کرد که به سمت یک موقعیت بدنی بهتر و سالم تر حرکت کنید.

پزشکتان می تواند به شما در بهبود وضع مناسب کمک کند، از جمله توصیه های تمرینی برای تقویت عضلات اصلی وضعیت ، او همچنین می تواند به شما در انتخاب وضعیت مناسب در طول فعالیت های خود کمک کند، و به شما کمک می کند تا خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.

چگونه می توانم به درستی بنشینم؟
پای خود را روی کف یا جا پایی قرار دهید.
مچ پایتان باید در جلو و مقابل زانویتان باشد.
یک فاصله کوچک بین پشت زانوها و جلوی صندلی خود نگه دارید.
زانوها باید در ناحیه کمر یا زیر لگن قرار بگیرند.
پشت صندلی خود را تنظیم کنید تا از وسط تا انتهای کمرتان محافظت کند.
شانه های خود را آرام کنید و ساعد خود را به موازات زمین نگه دارید.
از نشستن در یک موقعیت برای مدت زمان طولانی اجتناب کنید.

چگونه می توانم درست بایستم؟
وزن خود را در درجه اول بر توپ های پای خود تحمل کنید.
زانوهای خود را کمی خم کنید.
پاهای خود را در موازات عرض شانه نگه دارید.
اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی پایین و اطراف بدنتان قرار بگیرند.
صاف بایستید و شانه هایتان را عقب بدهید.
شکمتان را به داخل ببرید.
سر خود را حفظ کنید – خط گوشهای شما باید با شانه هایتان موازی باشد.
سر خود را به جلو، عقب یا به طرف دیگر نبرید.
اگر قرار است که برای مدت طولانی بایستید، وزن خود را از انگشتان خود به پاشنه و یا یک پا به پای دیگر کنید و حرکت دهید.

موقعیت مناسب دراز کشیدن چیست؟
تشکی را پیدا کنید که برای شما مناسب است در حالی که یک تشک سفت به طور کلی توصیه می شود، اما برخی از افراد می بینند که تشک های نرم تر کمر درد را کاهش می دهند راحتی شما مهم است.
با یک بالش بخوابید ، بالش های ویژه برای کمک به مشکلات ناشی از موقعیت خواب ضعیف در دسترس هستند.
از خوابیدن روی شکم خودداری کنید.
خوابیدن به طرفین یا کمر اغلب برای درد کمر مفید است.
اگر به طرفین می خوابید، یک بالش بین پاهایتان قرار دهید.
اگر به کمر می خوابید، بالش را زیر زانوی خود بگذارید.

بهترین وضعیت ایستادن چیست؟
می دانید ایستادن که به طور روزانه انجامش میدیم و به ظاهر یک کار بسیار ساده و روتین است، دارای نکات اصولی و قواعد می باشد؟!

بهترین وضعیت ایستادن و طرز انجام آن به صورتی است که می بایست مراحل پای وی یا هفت و بعد از آن پای یازده را اجرا کنید.

در واقع پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده و تقسیم وزن را روی کف هر دو پا انجام دهید. تقسیم وزن بدن در سه نقطه انجام می شود:

مثلث کف پا
مثلث کف پا در سه نقطه می باشد: شصت پا، انگشت کوچک و پاشنه پا. شما هنگام ایستادن باید وزن خود را در این سه نقطه تقسیم نموده و بطور یکنواخت پخش کنید. خیلی از ما هنگام ایستادن به یکباره وزن خود را فقط روی یک قسمت از کف پا می اندازیم که می تواند در دراز مدت مشکلات و ناهنجاری های متقاوتی را ایجاد کند. پس به این نکته به طور جدی اهمیت دهید.

برای درک بهتر این موضوع پر اهمیت، پیوجیم به شما توصیه می کند فیلم آموزشی مربوط به طرز ایسادن صحیح را با دقت نگاه کنید. تا به طور ناخود اگاه در ذهن شما جای گیرد و به صورت یک الگوی زندگی در بیاید. همچنین برای یادگیری و آموزش پیلاتس نیاز دارید تا نکات کلیدی آن را در حین تمرینات اجرا نمایید . با زبان این ورزش بیشتر آشنا شوید و آن را از پایه و از صفر تا صد به کار گیرید.