جنگ علیه سرشانه ها با فرماندهی کریس کورمیر

جنگ علیه سرشانه ها با فرماندهی کریس کورمیر Chris Cormier 

کریس کورمیر از جمله بدنسازان سیه چرده و صاحب نام حرفه ای جهان است که سال ها از نفرات برتر جهان بوده است اما در سال های اخیر بواسطه ظهور پدیده های جوان و مقداری بدشانسی و اندکی هم کم کاری همچون گذشته به چشم نمی آید
بهترین عنوانی که تا کنون بدست آورده کسب مقام سوم مسترالمپیا در سال ۱۹۹۹ بوده است اما بد نیست بدانید او رکورد دار قهرمانی مسابقات آیرون من می باشد او داری فیزیکی متقارن و در عین حال کامل و پر سایز است که بیشتر از حجم در بدنش تناسب به چشم می خورد

در این بخش او در مورد یکی از عضلات مهم که در حفظ تناسب اندام بسیار نقش بزرگی دارد صحبت میکند یعنی عضلات سرشانه
من عاشق تمرین روی سرشانه هستم در واقع عضلات سرشانه و هم چنین سینه گروه عضلانی مورد علاقه ام برای تمرین هستند دلیلش این است که برای تمرین این عضلات می توانم از وزنه های سنگین و از حرکات تمرینی مختلفی استفاده کنم و همین تنوع است که از بروز توقف در رشد جلوگیری میکند .

سرشانه های من در تمرین به اندازه بادکنک سرشار از خون می شوند و برای آن که به این پمپاژ برسم باید استراتژی تمرینم صحیح باشد استراتژی من این است که باید جنگ روی شانه ها را ادامه داد و همه درد لازم برای تحریک عضلات به رشد را تحمل کرد به چند دلیل دوست دارم تمرین شانه هایم مثل یک جنگ باشد که مهمترین آنها مستعد بودن شکل آن برای این تشبیه است و من این گروه عضلانی را با حرکات و وزنه های سنگین مورد یورش قرار می دهم ست و تکرار مشخصی ندارم و باور کنید تا وقتی که عضلاتم تسلیم نشوند تمرین را ادامه می دهم و تا جایی از آنها کار می کشم که راهی به غیر از رشد نداشته باشند
حرکات تمرینم را در ادامه مرور می کنم و نکاتی پیرامون فرم اجرایی آنها ارائه می کنم که می توانید از آن بهره ببرید

پرس سرشانه با هالتر مچ برعکس
این حرکت ویژه بخش جلویی سرشانه هاست که روی عضلات بالا سینه و نقطه تلافی عضلات سینه و سرشانه نیز اعمال فشار دارد حین اجرای این حرکت آرنج های خود را نزدیک به بدن حفظ میکنم و فاصله بین دستها را حدود عرض شانه می گیرم در حالی که هالتر فقط چند سانتی متر بالاتر از استخوان های ترقوه ام است حرکت را آغاز می کنم و وزنه را به سمت بالای سر پرس میکنم
در بخش بالای حرکت آرنج ها را کاملا صاف نمی کنم تا فشاری دائم روی عضلاتم حفظ شود
نکته : در بخش بالای حرکت بایدانقباض کاملی به عضلات سرشانه بدهید

نشر خم روی میز شیبدار
این حرکت برای ایجاد ضخامت در عضلات سرشانه عالی است که روی عضلات کول روممبویدها و بخش پشتی شانه ها فشار می آورد البته عمده تمرکز روش پشت شانه هاست و این درست همان نقطه ای است که عمده به بدنسازان برای ساختن آن با مشکل مواجه هستند
برای انجام حرکت سینه به سینه میز شیبدار با زاویه ۴۵ درجه می خوابم و یک جفت دمبل سنگین در دست می گیرم آرنج هایم را تا جای ممکن عقب می کشم و با انقباض خالص عضلانی دمبل ها را از طرفین بدن بالا می کشم یعنی هیچ تاب یا چرخشی هم به وزنه ها نمی دهم هم چنین در طول اجرای حرکت مچ های خود را صاف حفظ میکنم
نکته : حرکت باید در ست معکوس بغل کردن یک درخت یا حرکت قفسه سینه باشد یعنی که دست ها در مسیری کمانی شکل حرکت می کنند

شراگ با دمبل
اگر بخواهیم صادق باشیم پس باید بگویم که دیگر در برنامه های خود از حرکت شراگ استفاده نمیکنم دلیلش این است که عضلات کول خیلی سریع و راحت رشد می کنند بنابراین اگر شراگ را به دفعات در تمرینات خود مورد استفاده قرار دهم بدنم خیلی زود تناسبش را از دست می دهد
اما هرازگاهی به خاطر شوک دادن مقداری شراگ با دمبل سنگین اجرا میکنم با سنگین ترین وزنه ای که در عین حال اجازه تمرین صحیح را به من بدهد کار میکنم حرکت را مثل برخی از بدنسازان به صورت سه بخشی اجرا نمی کنم حتما دیده اید که یک سری از افراد ابتدا شانه را بالا می کشند و به عقب می برند و در نهایت به پایین باز می گردنند به عقیده من این کار لزومی ندارد در عوض خیلی ساده شانه ها را بالا می کشم و پایین می برم در بخش بالای حرکت سعی میکنم که عضلات کولم به گوش هایم برسانم
نکته : شراگ را آهسته اجرا کنید چرا که انجام سریع ضربه ای و بی کنترل آن بی فایده است

نشر از جانب نشسته
این حرکت برای کنار شانه هاست و من ترجیح می دهم که آن را در حالت نشسته اجرا کنم چرا که متوجه شده ام در این حالت خیلی بهتر قادر به تفکیک کردن عضلات شانه هستم در حالت ایستاده می توان مقداری از حرکات اهرمی برای بلند کردن وزنه استفاده کرد اما در حالت نشسته می توانم با تمرکز بیشتری از بخش کناری سرشانه های خود کار بکشم حین حرکت مچ های خود را مقداری به سمت جلوچرخش می دهم البته خیلی کم چرا که به نظر میرسد با این کار هر ۳ بخش شانه ها درگیر می شوند توصیه میکنم به جای تاب دادن و ضربه زدن فقط وزنه را بلند کنید
نکته : برای بالا بردن دمبل ها تقلب نکنید در واقع تقلب کردن در تمرینات من جایی ندارد من همیشه با عضله ام تمرین را اجرا می کنم

پرس سرشانه نشسته با دمبل
این حرکت که برای پرورش بخش جلویی و کناری شانه هاست را دوست دارم با هالتر اجرا کنم اما از دمبل هم در این حرکت استفاده می کنم تا مطمئن شوم که هر دو شانه ام به یک میزان فشار را تحمل می کنند با دمبل ها حفظ حرکت روان را مداوم دشوار است بنابراین فیبرهای عضلانی بیشتری ناچار به درگیری می شوند در این حرکت از حضور یک یار تمرینی استفاده میکنم که وزنه ها را برای شروع به دستانم می سپارد در غیر این صورت ناچار ابتدا با وزنه ها جلوبازو بزنم تا آنها را به شانه برسانم به هر حال این حرکت را مثل یک پیستون اجرا می کنم یعنی مداوم و بی مکث و بی پرتاب

نکته : حرکات را مداوم و بی توقف اجرا کنید از بکارگیری تکنیک های مثل تکرارهای منفی با دمبل های سنگین خوددار کنید حفظ ثبات و تعادل در این حرکت مشکل است بنابراین تلاش برای عبور از مرز ناتوانی و فراتر ااز آن می تواند در این حرکت بسیار خطرناک باشد اگر نخواهم چیزی را پنهان کنم باید بگویم که خودم هرازگاهی در این حرکت از تکرارهای اضافی استفاده میکنم چرا که این روش مقداری خون بیشتر را به عضلات شانه هدایت می کند امایادتان باشد اگر خواستید این کار را انجام دهید خیلی با دقت عمل کنید و هراز گاهی از آن استافده کنید برای این حرکت همیشه بند لیفت می بندم تا دمبل ها را بهتر کنترل کنم و برای پرس های سنگین به شما هم استفاده از آن را توصیه میکنم

برنامه پیشنهادی به مبتدی ها
تا جای ممکن روی حرکات با دستگاه تکیه کنید چنانچه در باشگاه خود دستگاه پرس سرشانه دارد برای شروع از آن استفاده کنید ابتدا ۱ یا ۲ ست گرم کردنی و سپس ۳ ست سنگین و خوب از حرکت اجرا کنید وزنه ها را به شکل هرمی افزایش دهید اما در آنها زیاده روی نداشته باشید در هر ست ۱۰ الی ۱۵ تکرار اجرا کرده و این برنامه را ۲ بار در هفته تکرار کنید

برنامه پیشنهادی به نیمه حرفه ای ها
حرکت پرس سرشانه مچ برعکس را اجرا و شانه ها را خیلی خوب گرم کنید ۴ست اصلی از حرکت اجرا کنید و وزنه ها را هرمی افزایش دهید ابتدا با وزنه ای سبک شروع و بعد هم و در نهایت با حداکثر وزنه ممکن که اجازه انجام ۱۵تکرار را بدهید ست اخر را اجرا کنید
حرکت بعدی نشر از جانب نشسته است نیازی به وزنه سنگین در این حرکت نیست من اغلب از دمبل های ۱۰ الی ۱۵ کیلوگرمی استفاده میکنم که برای یک ست ۲۰تکراری کافی است ۵ ست این حرکت را اجرا کنید حرکت بعد برای عضلا پشت سرشانه هاست نه نیازی به استفاده از میز شیبدار ندارد اما در عوض می توانید نشر پشت سرشانه با دستگاه را اجرا کنید برای بدنسازان سطح متوسط دستگاه نشر پشت شانه ارجح تر است این حرکت را ۴ یا ۵ ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار اجرا کنید و برنامه را ۲ نوبت در هفته تکرار کنید

برنامه پیشنهادی به حرفه ای ها
برای افرادی که پیشرفته هستند توصیه میکنم هر هفته یک نوع پرس را در تمرین خود داشته باشند یکبار پرس با دستگاه و نوبت بعدی با هالتر اوج   وزنه ای که خودم بکار می برم در حرکت پرس با هالتر ۱۴۰ کیلوگرمی است و در پرس با دمبل ۵۵ کیلوگرم بعد از گرم کردن کامل ۴ یا ۵ ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار پرس بروید و به شکل هرمی وزنه ها را اضافه کنید حرکت بعدی ویژه پشت سرشانه ها باشد که هم می تواند نشر روی میز شیبدار باشد هم نشر با دستگاه همه حرکات شانه خود را با ست های ۱۰ الی ۱۵ تکراری اجرا می کنم برای حرکت نشر از جانب ترجیح می دهم دمبل های ۲۵ الی ۳۰ کیلوباشند و آن را در حالت نشسته اجرا می کنم .سایت ادکوان .

برای بخش جلویی شانه هایم حرکت پرس با هالتر مچ برعکس را انجام می دهم که آن هم ۴ ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام می شود حرکت آخری که پیشنهاد می کنم کول با کابل در حالت نشسته است که باید آن را ۴ الی ۵ ست با ۱۵تکرار اجرا کنید این حرکت مثل کول با هالتر است اما در حالت نشسته که خیلی بهتر از هالتر موجب تفکیک کول ها می شود هم چنین با کابل بخش منفی بهتری خواهید داشت این برنامه را ۱ یا ۲ بار در هفته می توانید اجرا کنید من از نقش مهم عضلات شانه چه در رده آماتور چه حرفه ای آگاهم و توصیه می کنم که به آن اهمیت دهید داشتن شانه های پهن برای مسابقه یک ضرورت به حساب می آید همچنین این شانه ها برای عکس هایی که از روبرو گرفته می شود خیلی مهم هستند و بطور کلی شانه ها خیلی در راند تناسب و تقارن کمک خواهند کرد

تقسیم به روش کریس کورمیر
روز ۱- زیر بغل – ساق – شکم
روز ۲- ران صبح پشت پا و ساق عصر
روز ۳- سینه – شکم – هوازی ۳۰ دقیقه
روز ۴- سرشانه – جلو بازو – پست بازو – شکم
روز ۵- استراحت
روز ۶- تکرار سیکل

قوانینی از کریس کورمیر

تـمـام بدنسازها به دنبال حجم آوردن هستند: انجام اینکــار بســیـار ســاده و آسـان اسـت. امـا اگـر بـخـواهـیـد از استـروئـیـد اسـتـفاده کنـیــد باید مصرف آن را به همراه تمام تـاثـیـرات جـانبی قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را با نظـم و صـرف وقـت و انـرژی هـمـراه سـازید. قبل از هر چیـز بـرای از بیـن بـردن چربی های اضافه شکم باید ساعت ها در بـاشـگـاه بـه تـمـریـن بـپردازید. از این ۱۰ قانون کریس کورمیر استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم دلخواه خـود دسـت پیدا کنید. در این قسمت دلایل محدودی برای پیروی از هر قانون را نیز برای شما آورده ایم.

۱۰ قانون کریس کورمیر عبارتند از:

در هر ست از وزنه های دلخواه استفاده کنید
شاید کار کردن با دستگاه برای شما چندان خوشایند نباشد. زمانی که می خواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید. کار کردن با دمبل باعث می شود تا تمام ماهیچه های فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آن ها اضافه می کند. هر چه حرکت قسمت های مختلف بدن بیشتر باشد (که این امر با استفاده از دمبل میسر خواهد بود) ماهیچه های بیشتری به کار گرفته می شوند و نتیجه بهتری می گیرید.

حرکات ترکیبی به خاطر داشته باشید
که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافت های ماهیچه ای بدن خود را افزایش دهید. برخی از مربیان بدنسازی تصور می کنند که باید بر روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما شما بهتر است به نصیحت های کریس کورمیر گوش کنید تا ماهیچه هایتان بیشتر از هر موقع دیگری رشد کنند. انجام تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن می دهد.

قسمت های قابل رشد را پیدا کنید
پیش از هر چیز باید قسمت هایی از بدن را که ماهیچه آن ها نیاز به کار بیشتری دارند را پیدا کنید و هر زمان که باشگاه می روید سعی کنید ابتدا بر روی آن قسمت ها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمت های بدن شان “ورزیده” تر از سایر قسمت ها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را بر روی آن قسمت هایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.

ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بدن شما می شود
با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی می برید که با استفاده از کدام تمرین میتوانید ماهیچه های خود را حجیم تر کنید. بنابر این اگر می خواهید ماهیچه هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرین های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدام یک از آن ها برای شما مفیدتر واقع می شوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.

به خود آسیب نرسانید
ترکیبی از تمرین های طاقت فرسا به همراه وزنه های سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب دیدگی را تا حد زیادی افزایش می دهد. بیشتر بدنسازها به دلیل پارگی زرد پی، جابه جا شدن دیسک کمر، و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنه های سنگین مجبور به ترک حرفه خود می شوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.

از حد متناسب ست ها بهره ببرید
کریس کورمیر پیشنهاد می کند که به طور روزانه در ۱۶ تا ۲۰ ست به ورزش بپردازید. اگر یک بدنساز حرفه ای نیستید روزی ۱۲ تا ۱۶ ست نیز برای شما کفایت می کند. ست ها را برای هر گروه از ماهیچه ها به طور جداگانه انجام دهید تا احساس خستگی کنید. این کار باعث می شود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز بر روی بیش از ۲ قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار باعث تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن می شود.

حرکات را نشمارید
هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بدنسازها انجام ۴ ست از ۴ تا ۵ حرکت مختلف در طول یک روز را پیشنهاد می کنند. همانطور که در بالا نیز اشاره شد این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید. بدنساز های حرفه ای معمولا از مکمل های غذایی استفاده می کنند که این امر به آنها توانایی نیروی بیشتری را بخشیده و به آنها در پرورش عضلات کمک بیشتری می کند.

تکرار مداوم
کریس کورمیر تمرینات سنگین را به همراه تکرار فراوان پیشنهاد می کند. به عنوان مثال وزنه ۲۲ کیلویی را بلند کنید و سپس تا آنجا که می توانید آن را بالای زمین نگاه دارید. آنقدر به بدن خود کشش دهید تا دیگر حتی یک سانتی متر هم نتوانید آن ها را بیشتر بکشید.

توانایی خود را سبک سنگین کنید
گاه گاهی با اضافه کردن یکی دو ست دیگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید. البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرین های شدید به همراه وزنه های سنگین را انجام می دهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا می کند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یکبار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. به طور مثال زمانی که در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزن معقول شروع کنید و رفته رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.

گوشت مصرف کنید
بدن شما در حین انجام چنین ورزش هایی نیاز به پروتئین دارد تا بتواند حجم بیاورد. هر چه پروتئین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. ماهیچه گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید چرا که یکی از منابع غنی پروتئین می باشد. خیلی ساده است: ترکیبی از رژیم غذایی با پروتئین بالا و انجام حرکات ورزشی مناسب به شما کمک می کند تا ماهیچه های تان را آن طور که هیچ گاه فکرش را هم نمی کردید.