آموزش حرکت جلو بازو با دستگاه
شیوه اجرا
میله ی دستگاه را به گونه ای بگیرید که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند ارنج ها روی بالشتک قرار گیرند و بازوها صاف باشد
با خم کردن ارنج میله را به طرف شانه بالا ببرید
میله را برگردانید تا دست ها مجددا راست و کشیده شوند
عضلات درگیر در حرکت جلو بازو لاری با دستگاه
عضلات اصلی : دو سر بازویی
عضلات کمکی : بازویی قدامی , بازویی زند زیرین , عضلات ساعد
نکات آناتومیکی
فاصله دست ها :
اگر هنگام گرفتن میله دستگاه فاصله دست ها بیش از عرض شانه باشد تمرکز تمرین به بخش داخلی عضله دو سر بازویی (سرکوتاه ) خواهد بود در صورتی که فاصله دست ها کمتر از عرض شانه باشد بخش خارجی عضله دو سر بازویی (سر دراز ) بیشتر درگیر خواهد بود
نوع گرفتن : وقتی قسمت زاویه دار (کج) میله رفته شود فشار کمتری به مفصل مچ دست وارد می شود
مسیر حرکت : مسر حرکت بستگی به طرح دستگاه دارد اگر دستگاه بالشتک شیب دار داشته باشد تمرکز تمرین روی بخش پایینی عضله دو سر بازویی خواهد بود ولی اگر بالشتک دستگاه به صورت صاف و افقی باشد بخش میانی عضله دو سر بازوی (قلنبگی دو سر بازو) درگیری بیشتری خواهد داشت
دامنه حرکتی : در ابتدای حرکت بالا اوردن وزنه تلاش تمرین روی بخش پایینی عضله دو سر بازویی متمرکز است و در حین بالا اوردن وزنه تمرکز به بخش میانی (قلنبگی دو سر بازو) منتقل می شود
مقاومت : برخلاف جلو بازو با هالتر یا دمیل که مقاومت در طی حرکت تغییر میکند دستگاه جلو بازو مقاومت یکسانی را در سرتاسر طول حرکت ایجاد میکند
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه جلوبازو لاری بنشینید؛
پشت بازوهای خود را بر روی پَد قرار داده و دسته‌ها را به گونه‌ای که کف دست‌ها به سمت بالا باشد بگیرید؛
دقت کنید که آرنج‌ها روی پَد قرار داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال، با استفاده از جلوبازو دسته‌ها را بالا بیاورید، در کل مدت انجام این حرکت نیمه بالای دست‌ها باید ثابت روی پَد قرار داشته باشد؛
زمانی‌که به بالاترین نقطه حرکت رسیدید، دسته‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
دقت کنید که مفاصل شانه و آرنج و مچ دست باهم در یک راستا باشد.
مراحل انجام حرکت جلو بازو دستگاه نشسته
طریقه نفس کشیدن
نکات مهم
جلو بازو دستگاه نشسته (Alternate Biceps Curl) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات جلو بازو است؛ در این حرکت عضله هدف ما جلو بازو و عضله های کمکی ما ساعد و پشت بازو هستند، در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.
مراحل انجام حرکت جلو بازو دستگاه نشسته
نام حرکت: جلو بازو دستگاه نشسته
نام انگلیسی: Alternate Biceps Curl
عضله هدف: جلو بازو (دوسر بازویی)
عضله کمکی: ساعد، پشت بازو
تجهيزات: دستگاه جلو بازو
سطح حرکت: هم مبتدی هم پيشرفته
جلو بازو دستگاه نشسته یک حرکت حرکت، تک مفصلی است که هدفش تقویت عضلات جلو بازو( دوسر بازویی) است.
به دلیل اجرای این حرکت با دستگاه دارای دامنه خوبی است، مخصوصا برای افراد مبتدی.
علاوه بر عضله هدف (جلو بازو) عضلات دیگری مانند: ساعد و پشت بازو نیز درگیر می‌شوند.
مراحل انجام حرکت جلو بازو دستگاه نشسته
برای شروع روی صندلی دستگاه بشینید، و دستگیره های مخصوص را بگيريد.
سپس به آرامی دست ها را به سمت بالا ببرید، و بعد از مکث خیلی کمی دوباره به نقطه ی شروع برگردید.
حرکت را به تعداد تکرار کنید.
طریقه نفس کشیدن
هنگامی که دست ها را به سمت بالا می‌برید عمل بازدم و هنگام برگشت به نقطه ی شروع عمل دم انجام می‌شود.
نکات مهم
سر در راستای بدن باشد.
کمر به پشتی دستگاه چسبیده باشد.
دامنه حرکت را با توجه به نیاز خود تنظیم کنید.
حرکت را با عجله انجام ندهید.
مچ دست خم نباشد.
بدن قوز نداشته باشد.
اشکال گوناگون تمرین
جلوبازو دستگاه با بالشتک تخت
برعکس جلو بازو با دستگاه با بالشتک شیب دار مسیر حرکت روی دستگاه با بالشتک تخت افقی است و باعث تمرکز حرکت روی گردی بازو (قلنبگی بازو) می شود
شکل دیگر تمرین
جلو بازو لاری با دستگاه یک دستی
اجرای تمرین فوق با یک دست موجب افزایش تمرکز و تفکیک عضله دو سر بازویی می شود
جلوبازو لاری دستگاه
سطح حرکت متوسط
عضلات درگیر جلو بازو
نوع تمرین قدرتی
محل تمرین باشگاه
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
