تمرین عضلات سینه با ملوین آنتونی
من برای بدنسازانی که به طور ژنتیکی دارای فیزیک بدنی کاملی هستند متاسفم. تصور کنید که چه چیزهایی را از دست می دهند.
اول از همه ، آنها در راه ترقی و پیشرفت به مشکلات زیادی برخورد نمی کنند ، پس راه حل مشکلات و اطلاعات مفید و جدیدی که با حل هر مشکلی بدست می آید را یاد نمی گیرند و دلیل دوم ، دانستن اینکه لازم است تنها از دیگران بهتر بمانند باعث می شود هرگز به بهترین حالتشان دست نیابند.
ساختن عضله تنها یک انگیزه و میل احمقانه برای بزرگ شدن نیست. این پاداش فیزیکی و روانی است که به دنبال پیروز شدن در مقابل محدودیت های طبیعت بدست می آید.
عضلات سینه مند در گذشته یکی از نقاط ضعف بدنم بود ، به علاوه ساق پاهایم ، که باعث شکست و سقوط مقامم در رقابت ها می شد. البته اینقدر منصف بودم که نقاط ضعفم را بپذیرم ، ولی علاوه بر آن آن قدر هم اعتماد به نفس داشتم که بخواهم بهترین باشم. پس باید با نقاط ضعفم مبارزه می کردم. این کار ساده ای نبود ، با چندین قهرمان حرفه ای مواجه بودم که همگی دارای عضلات سینه کاملی بودند ، بنابراین باید یک فکر اساسی می کردم. یعنی نیاز بود عضلات سینه ام سریع تر از رقیبان رشد کند و این مستلزم دست یافتن به اسرار تمرینی بود ، برتر از آنچه دیگر رقیبان استفاده می کردند.
البته این امکان برای من وجود داشت. چرا که عضلات سینه به خاطر پیچیدگی ، وسعت و مقاومت در مقابل انقباض کامل توسط بدنسازان بسیار کمی به طور بهینه تحت فشار قرار می گیرد.
مطمئنا همه بدنسازان عضلات سینه را با همه انواع پرس ها و فلای ها تحت فشار قرار می دهند. ولی علاوه بر این ها برای ایجاد بیشترین رشد در کل بخش های این گروه عضلانی نیاز به تکنیک هایی مثل کشش ، انقباض ، پیچش دادن و بهم فشردن این سینه ها از هر طریق ممکن می باشد.

البته نمی خواهم حجم را فدای تکنیک کنم یا بر عکس. دو سال پیش شروع کردم به استفاده از این تکنیک ها در حرکات وزنه آزاد. نتیجه؟
سینه ام به مقدار قابل ملاحظه ای بهبود یافت و خیلی بهتر در رقابت ها ظاهر شدم. حالا ، لازم نیست وقتی داوران از من می خواهند فیگور سینه از بغل را اجرا کنم ، دلهره ای داشته باشم. بلکه چیزی که با قدرت به آنها نشان می دهم ، حجمی بالا در قسمت مرکزی هر کدام از سینه ها ، به علاوه تکه ای از عضله که از قسمت بیرون سینه آغاز و به سمت بالا و پایین گسترده می شود. حالا حتی روی ظریف ترین بخش های سینه ام هم کار شده و من همه این ها را با استفاده از تکنیکی که آن را قانون « کشش و پیچش » نامیده ام ، به دست آوردم.
کشش
هدف در هر تکرار دست یافتن به کششی خوب است که به تمرکز بالایی نیاز دارد. سینه یک گروه عضلانی پیچیده است که در بخش وسیعی گسترده شده ، برای اعمال فشار به دورترین بخش های عضله ، هر تکرار باید به آرامی کنترل شود ، تا بتوان کششی محکم را در هر یک از فیبرهای مجموعه سینه احساس کرد. وزنه های آزاد تنها راه برای رسیدن به این هدف هستند.
آنها به بدن اجازه می دهند در طول دامنه طبیعی که شامل ترکیب عضلانی آن قسمت از بدن است حرکت کند ، که در نتیجه بخش بیشتری از عضلات با امنیت بیشتری کشیده می شود.
از آنجایی که من کشش کامل را می خواهم ، در پرس بالا سینه و زیر سینه با هالتر حرکت را آهسته و موزون انجام می دهم. حرکات انفجاری برای قدرت خوب است و قلمرو خاص آن پرس سینه روی میز تخت است. ولی اگر خواستار کشش واقعی در قسمت بالایی ، میانی ، خارجی و پایینی سینه هستید ، حرکات بالا سینه و زیر سینه پاسخ مسئله است. با پرس بالا سینه هالتر ، من همان انفجار را حفظ می کنم ، ولی در هنگام پایین رفتن بیشتر مقاومت می کنم ، که استرس ممتد روی بخش بالا سینه و خارجی سینه ام اعمال می شود. حدود ۳ تا ۵ ثانیه برای پایان بردن یک تکرار به طول می انجامد. برای مقاومت در مقابل پایین رفتن وزنه ، حفظ کشش در پایین حرکت و انفجار وزنه به بالا.
کنترل
از لحظه ای که میله را از جایش بلند می کنم تا وقتی دوباره آن را روی پایه قرار دهم. کنترل کامل را بر روی وزنه حفظ می کنم. در هیچ بخشی ، حرکت سریع انجام نمی شود ، برخلاف آنچه عضلات ترجیح می دهند. آنها می خواهند تنها وزنه را آتش کنند و با حرکت انفجاری آن را بالا و پایین ببرند. که همین هم به تنهایی سینه ای بزرگ خواهد ساخت. ولی نه سینه ای کامل. برای ایجاد فشار عمیق در هر یک از فیبرهای عضله ، شما باید در مقابل سرعت حرکت مقاومت کنید و کشش خوب به عضله وارد کنید.
با طولانی شدن زمان ست ها ، مقاومت در مقابل وزنه و ایجاد کشش مناسب زمانی که به هشتمین تکرار می رسم ، عضلاتم بسیار خسته شده اند و مجبورم ست را با تکرارهای کمکی به پایان می برم.
پیچش
در اجرای حرکات با دمبل از پیچش استفاده می کنم. البته هنوز از پرس ها و فلای های با دمبل استفاده می کنم ، ولی در دو سال گذشته برای دستیابی به دامنه حرکتی بیشتر و انقباض کامل در قسمت پایینی و خارجی سینه ها از زوایا و حالت های مختلف حرکت و قرارگیری دست ها استفاده کرده ام. برای پرس های با دمبل ، پیچش با استفاده از چرخش کف دست به سمت داخل در قسمت بالای حرکت و در نتیجه رسیدن به انقباض شدیدتر در قسمت پایینی و خارجی سینه ها. برای فلای ها ، دمبل ها را در حالی که کف دستم به سمت جلو است ، نگه می دارم یا به صورت چرخش به داخل در هنگام انقباض و چرخش به خارج در هنگام کشیده شدن. این نحوه اجرا فشار در قسمت داخلی و میانی سینه ام را افزایش می دهد و در آخر ایجاد حداکثر انقباض در قسمت میانی و بیرونی سینه ها را میسر می کند ، مناطقی که در غیر این صورت توسط روش های سنتی کمتر تحت فشار قرار می گیرند.
تمرین
من دو بار در هفته سینه ها را تمرین می دهم ، بدون تکرار دو جلسه تمرین مشابه پشت هم. معمولا با پرس های سینه یا بالا سینه با هالتر شروع می کنم ، به دنبال آن پرس های سینه یا بالا سینه با دمبل و فلای ، در آخر هم تمرین را با پرس های زیر سینه به پایان می برم. همواره وزنه ها تا حد ممکن سنگین هستند ، ولی حرکات به درستی اجرا می شوند و اغلب در حجم بالای ست ها. اجرا ۲۰ ست سینه برای من غیر معمول نیست.
هنگام استفاده از قانون « کشش و پیچش » ، باید کاملا روی اجرای حرکت تمرکز کنم. هیچ تکنیک دیگری به این اندازه فشار و به خصوص کشش روی عضلات ، تاندون ها و لیگامنت ها وارد نمی کند ، به همین دلیل است که تکرارها را بسیار آهسته اجرا می کنم ، با این کار مطمئن می شوم که در هنگام پایین آوردن وزنه و اجرای پرس ها تا حد ممکن در وضعیت محکم و مطمئن قرار دارم.
قبل از شروع ست های اصلی برای هر حرکت ، حداقل سه ست گرم کردنی با وزنه های مخصوصی اجرا می کنم ، تکرارها را نمی شمارم ، سپس حداقل ۴ ست تا رسیدن به ناتوانی اجرا می کنم. تکرارها گاهی ۱۲ و گاهی ۱۰ هستند ، آن قدر ادامه می دهم که دیگر قادر به بالا بردن وزنه نباشم.
سعی می کنم کمتر از ۸ تکرار اجرا نکنم و حتی همان ۸ تکرار هم ۲۵ تا ۳۰ ثانیه به طول می انجامد. من خواستار دامنه حرکتی کامل و کشش خوب هستم و می خواهم تا حد ممکن حرکت را محکم و درست اجرا کنم.
حرکت های چرخشی و کششی با دمبل
حال می خواهم اسرارم در اجرای حرکات را فاش کنم و سه حرکت مورد علاقه ام را که این تکنیک به خصوص در مورد آنها قابل استفاده است را شرح دهم.
- پرس بالا سینه دمبل
هدفم در اینجا رسیدن به کشش رفت و برگشتی و انقباضی است که از قسمت خارجی بالا سینه آغاز می شود و تا بخش مرکزی سینه ادامه می یابد.
این چیزیست که باعث ایجاد قله ای سخت در قسمت میانی سینه ام شده. اغلب بدنسازان وقتی روی میز بالا سینه می نشیند با شانه یا کتفشان در مقابل وزنه مقاومت می کنند ، سپس همزمان با پرس کردن وزنه سینه هایشان را پایین می آورند (در کمرشان قوس ایجاد می کنند) در نتیجه از شانه هایشان بیش از سینه ها استفاده می کنند. در عوض من در مقابل میز بالا سینه می ایستم و به آن تکیه می کنم تا شانه هایم بالاتر از انتهای میز بالا سینه قرار گیرد ، در نتیجه امکان اعماس کشش بر سینه ها افزایش می یابد. در این حالت امکان پایین بردن سینه ها و ایجاد قوس در کمر وجود ندارد. در ضمن این امکان فراهم می شود که کتف هایم به قسمت پایین حرکت بیشتر به هم نزدیک شوند و پرس از پایین ترین نقطه ممکن شروع شود. به علاوه این کار مرا مجبور می کند که حرکت را خیلی با وقت و با کنترل کامل اجرا کنم.
اگر از وزنه های زیادی استفاده کنم. در بالای حرکت دمبل ها را با فاصله از هم حفظ می کنم و اجازه نمی دهم با هم تماس یابند. برای ست های سبک تر ، در بالای حرکت دست را چرخانه و برای دستیابی به اوج انقباض دمبل ها را به هم فشار می دهم. این دو تکنیک کل طیف حجم ساز را پوشش می دهد و خستگی کامل و کلی منحصرا در عضله سینه ایجاد می کند.
برای تکیه بر کشش و وارد کردن بخش بیشتری از قسمت خارجی سینه در حرکت ، دمبل ها را در یک قوس باز به قسمت خارج حرکت می دهم.
- فلای بالا سینه دمبل
باز هم روی میز در حالت ایستاده تکیه می کنم ، تا شانه هایم بالاتر از میز قرار می گیرد. در این حالت به نهایت کشش دست می یابم ، در نتیجه باید بسیار دقیق باشم. اگر قبلا هرگز این کار را نکرده اید ، با وزنه های بسیار سبک آغاز کنید ، برای اعمال مقاومت در برابر وزنه و دستیابی به دامنه کامل حرکت.
به جای نگه داشتن دمبل ها به صورت موازی ، آنها را در حالی که کف دستانم رو به جلو است نگه می دارم ، مثل اینکه میله هالتر در دست دارم و در طول ست ها آنها را به همین نحو نگه می دارم. این باعث می شود وزنه مقدار بیشتری به سمت خارج حرکت کند ، افزایش زمان فشار باعث تاثیر خیلی بیشتر دمبل ها می شود ، که در نتیجه قسمت خارجی و بالا سینه باید سخت تر کار کند. در بالای حرکت ، دمبل ها را به هم نمی کوبم ، به جای آن اجازه می دهم فشار در بخش بیرونی سینه ام حفظ شود.
- فلای سینه روی میز تخت
این تقریبا به صورت معمول اجرا می شود ، جز اینکه وقتی به بخش پایینی حرکت می رسم ، کف دستم را به سمت خارج می چرخانم (حدود ۴۵ درجه) که باعث کشش بیشتر بخش پایینی و خارجی سینه می شود. این کشش به طور مشخص روی قسمت میانی سینه هم اثر می گذارد. هنگام بالا آوردن دمبل ها ، کف دست را به سمت داخل می چرخانم (تا دمبل ها با هم موازی شوند) که باعث انقباض بخش پایینی و خارجی سینه در دامنه حرکتی بیشتری می شود و همچنین انقباض بیشتر در بخش میانی سینه. در قسمت بالا دمبل ها را همانطور که در فلای بالا سینه گفتم ، به هم نزدیک می کنم ، ولی اجازه نمی دهم با هم تماس پیدا کنند (با هدف حفظ فشار) .
باهوش و زیرک باشید. چنانچه می بینید من در مورد تمریناتم تفکر می کنم ، تنها به تحقیق و مطالعه اطلاعات موجود در مورد بدنسازی اکتفا نمی کنم ، بلکه به طور ممتد به درون بینی و کسب تجربه در مورد تمریناتم می پردازم ، از جمله کشف تکنیک های جدیدی مثل « کشش و پیچش » شاید برخی افراد لازم نباشد کاری کنند جز اینکه در تمام طول سال پرس سینه را اجرا کنند و در آخر هم به عضلات سینه حجیمی دست یابند. چون در این بخش استعداد خوبی دارند ؛ ولی این در مورد من صدق نمی کند ، پس باید روشی پیدا می کردم که به من رشدی برابر آنها دهد و تکنیک « کشش و پیچش » توانست نتیجه مطلوب را به من بدهد. آن را آزمایش کنید. مطمئنم که باعث گسترش و ترقی عضلات شما هم خواهد شد.
تصویرسازی ذهنی
برای این کار کسی را که قسمتی از بدنش از من بهتر است در ذهنم تجسم می کنم ، سپس سعی می کنم خصوصیات مثبت او را که مورد نظرم است در خودم و در طول تمرین ایجاد کنم ، رونی کلمن ، جی کاتلر ، فلکس ویلر ، آرنولد شوارزنگر و سرجیو الیوا ، همگی عضلات سینه عظیمی داشته یا دارند ، سپس هنگام تمرین عضله آنها را در ذهنم تجسم می کنم. بدون تصویر سازی ذهنی ، هدف مشخصی نخواهید داشت. اگر شما کسی را تحسین نمی کنید ، اگر هیچکس را شایسته مقامی که کسب می کند نمی دانید ، پس موقعیت فعلی شما آخرین مرحله ایست که توانسته اید به آن دست یابید. باید از خودتان بخواهید که بهتر شوید. رونی ، به عنوان بهترین بدنساز حال حاضر ، در سال پیش سعی کرده بود خودش را شکست دهد. ولی من هنوز در آن حد نیستم و هنوز باید در تعقیب و شکست دیگران باشم.
برنامه تمرین سینه ملوین آنتونی
تمرین ست تکرار
پرس هالتر (سینه یا بالا سینه) ۵ – ۴ ۱۲ – ۸
پرس دمبل (سینه یا بالا سینه) ۵ – ۴ ۱۲ – ۸
فلای با دمبل (سینه یا بالا سینه) ۵ – ۴ ۱۲ – ۸
پرس زیر سینه ۵ – ۴ ۱۲ – ۸
قبل از هر تمرین ۳ ست گرم کردنی با وزنه های صعودی اجرا می شود.