تمرین سرشانه همراه آسیب
شما اینجا هستید
آسیب دیدگی های ورزشی » تمرین سرشانه همراه آسیب

تمرین سرشانه همراه آسیب

آسیب سرشانه از جمله آسیب های شایع در ورزش به ویژ بدنسازی است. عمده آسیبهای شانه ای به خاطر عدم گرم کردن کافی بوجود می آید که به راحتی می توان آن را اصلاح کرد. اما چنانچه در شانه های خود مشکل دارید و نمی توانید پرس سرشانه را اجرا کنید برانچ وارن می گوید که چطور شانه ها را تمرین دهید.

خودم با به حال آسیب های گوناگونی را تجربه کرده ام و چون2 با تا به حال جراحی کرده ام می دانم که مدارا کردن با آن چقدر دشوار است. خیلی از بدنسازان در ناحیه شانه گاهی دچار آسیب دیدگی می شوند. اگر که به تازگی از بند یک آسیب شانه رهایی یافته اید و در حال حاضر از اجرای حرکت پرس سرشانه معذور و منع شده اید، نگران نباشید چرا که باز هم می توانید روی شانه های خود تمرین کنید.

بعد از آسیب هرگز اجرای قهرمانانه به سرتان نزند و در عوض باید خیلی احتیاط کنید چرا که نباید آسیب، دوباره تکرار شود و یا طولانی تر شود.

تولید حجم در عضلات شانه بدون استفاده از حرکت پرس سرشانه کار دشواری است اما وقتی انتخاب دیگری پیش رو نباشد باید با آن مدارا کنید.

در شرایطی که پرس ممنوع باشد تنها حرکتی که باقی می ماند کول هالتر است که روی همه بخشهای شانه فشار می آورد، البته به شرایطی که فاضله دستها را اندکی بازتر از عرض شانه بگیرید. هالتر را محکم در دست بگیرید و تا جای ممکن از وزنه های سنگین استفاده کنید( نه در حدی که به فرم حرکت لطمه وارد شود).

حرکت بعدی که باید در برنامه خود جای دهید صلیب با دمبل یا همان نشر از جانب است. این حرکت و انواع موجودش مفید بودنشان در گرو اجرای صحیح است. در حرکت صلیب نباید نگران تعداد یا مقدار وزنه باشید بلکه دغدغه اصلی تان باید حفظ فرم صحیح باشد وهمین.

سال ها قبل به علت استفاده از وزنه های سنگین شانه هایم رشد نمی کردند اما از وقتی سراغ دمبل های 10 کیلویی رفتم رشد آنها آغاز شد.

بعضی ها در حرکت تمایل دارند دمبل ها را متمایل به جلو بالا بکشید اما من آنها را درست از کنار بدن حرکت می دهم وقتی دمبل ها متمایل به جلو پا نشسته فشار از بخش کناری شانه ها منحرف می شود.

در مسیر بازگشت حرکت دمبل ها را کنار آنها پایین می برم در جلوی بدن چرا که در آن حالت فشار از بخش کناری شانه ها منجر خواهد شد.

بعد از صلیب، نوبت به بخش جلویی سرشانه ها می رسد که این کار با حرکت نشر از جلو انجام می شود.

ترجیح می دهم این حرکت را تناوبی اجرا کنم در این حرکت دمبل ها را به صورت چکشی در دست می گیریم چرا که در این حالت حس بهتری در جلوی شانه های خود دارم. در پایان هم برای آتش کشیدن شانه ها می توانید حرکت نشر از جانب را اجرا کنید. در این حرکت به واسطه تکی بودن می توان وزنه را سنگین تر از معمول انتخاب کرد، اما فرم حرکت نباید لطمه ای بخورد. با همه اینها در هر حرکتی که حس درد در شانه کردید، آنرا انجام ندهید با این برنامه می توانید شانه های خود را روی فرم نگهدارید تا زمانیکه دوباره امکان پرس کردن برایتان فراهم شود.

 

  1. محمد

    سلام
    ضمن تشکر از مطالب خیلی مفیدتون،من حدود 4 ماهه که آسیب دیدم و حرکات سرشانه هالتر ،سرشانه دمبل،پرس بالا سینه و پرس سینه هالتر را نمیتونم بزنم و درد می گیره،.ولی حرکات نشر جانب و پرس سینه دمبل را میتونم بزنم،میشه راهنمایی بفرمایید کدوم عضله ام آسیب دیده ،یا ممکنه رباط یا مفاصل و … آسیب دیده باشه؟ یه ماه ورزش نکردم،یه ماه سبک کار کردم بازهم خوب نشده ،مدتی حرکاتو نصفه هم زدم باز هم خوب نشد
    پیشاپیش خیلی ممنونم از پاسختون

    • قادرخان

      سلام محمد جان شما بهتره به پزشک کراجعه کن یه عکس بگیر ببین احتمال اینکه اسیب دیده باشه یا کش اومده باشه هست

  2. اردوان

    سلام . ببخشید ایا پلاور دمبل روى نیمکت باعث اسیب رسیدن به سرشانه میشه ؟

  3. بهرام

    سلام
    میخواستم ببینم ممکل یا دارویی هست که معرفی کنین برای رفع درد مفاصل سرشانه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره